Miesiąc: luty 2025

Termin „dieta śródziemnomorska” zyskał rozgłos w latach 50. XX wieku, kiedy to dr Ancel Keys, amerykański epidemiolog, odkrył coś niezwykłego. Jego badania w regionie basenu Morza Śródziemnego ujawniły fascynującą prawdę: mieszkańcy tych terenów cieszą się wyjątkowo dobrym zdrowiem serca i rzadziej chorują na schorzenia układu krążenia. Ale to nie tylko statystyki i liczby – to styl życia zakorzeniony w tysiącletniej tradycji, pełen prostych, ale niezwykle zdrowych nawyków. Magia diety śródziemnomorskiej tkwi w jej harmonii – bogactwo smaków, aromatyczna oliwa z oliwek, świeże owoce, warzywa i zioła, długie rozmowy przy stole i radość czerpana z jedzenia – wszystko to współgra, tworząc nie tylko zdrową, ale i pełną uroku kulturę kulinarną. Dieta śródziemnomorska wpływa nie tylko na zdrowie, ale także na sposób myślenia o jedzeniu i relacje społeczne. To podejście, w którym liczy się nie tylko to, co jesz, ale także jak i z kim. Celebrowanie posiłków, często w gronie bliskich, brak pośpiechu i świadome jedzenie (ang. mindful eating) sprzyjają lepszemu trawieniu i ogólnemu dobrostanowi. Badania wskazują, że ten styl życia może zmniejszać stres, poprawiać nastrój, a nawet wydłużać życie. A jej wyjątkowość została doceniona na całym świecie – w 2013 roku UNESCO wpisało dietę śródziemnomorską na Reprezentatywną Listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości. Dlaczego? Bo to coś więcej niż sposób odżywiania – to przepis na długowieczność, zdrowie i prawdziwą radość życia. Przygotuj się na odkrycie, jak ta dieta może wpłynąć na Twoje ciało, umysł i serce – dosłownie!

Autorzy: mgr inż. Klaudia Buczek, mgr farm. Michał Miśta

Spis treści:

1. Charakterystyka diety śródziemnomorskiej
   • Jakie są najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej?
   • Jakich błędów unikać na diecie śródziemnomorskiej?
   • Najzdrowsze metody gotowania w diecie śródziemnomorskiej
   • Czy wino jest częścią diety śródziemnomorskiej? Fakty i wskazówki
   • Czym jest i jak wygląda Piramida Diety Śródziemnomorskiej?
   • Badanie Siedmiu Krajów – co odkryli naukowcy?
   • Ranking diet – dieta śródziemnomorska najzdrowszą dietą!
2. Jakie składniki bioaktywne występują w diecie śródziemnomorskiej?
3. Jakie produkty zalecane są w diecie śródziemnomorskiej?
   • Świeże warzywa – fundament diety śródziemnomorskiej
   • Owoce – naturalne źródło antyoksydantów
   • Oliwa z oliwek – symbol diety śródziemnomorskiej
   • Pełnoziarniste produkty zbożowe – źródło błonnika i energii
   • Oliwki, orzechy i ziarna – bogactwo zdrowych tłuszczów i składników odżywczych
   • Zioła i przyprawy – esencja smaku i właściwości prozdrowotnych
   • Sery i jogurty – źródło wapnia, białka i probiotyków
   • Ryby i owoce morza – cenne źródło kwasów omega-3 i białka
   • Chude mięso drobiowe – lekkostrawne i wartościowe źródło białka
   • Nasiona roślin strączkowych – fundament roślinnego białka i błonnika
   • Czerwone wino – ostrożnie i z umiarem
4. Korzyści płynące ze stosowania oliwy z oliwek
5. Jakie są produkty zakazane na diecie śródziemnomorskiej?
   • Jakich produktów unikać w diecie śródziemnomorskiej?
   • Żywność wysokoprzetworzona – czego warto unikać na co dzień?
   • Zdrowe wybory zamiast restrykcji – na czym się skupić?
6. Jak komponować jadłospis w diecie śródziemnomorskiej?
   • Postaw na różnorodność kolorowych warzyw i owoców
   • Wybieraj odpowiednie źródła tłuszczu
   • Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe
   • Wybieraj różnorodne źródła białka
   • Korzystaj z lokalnych i sezonowych produktów
   • Przygotowanie posiłków w diecie śródziemnomorskiej – na co zwrócić uwagę?
7. Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
8. Dieta śródziemnomorska – dla kogo będzie najlepsza?
   • Kto może skorzystać z diety śródziemnomorskiej?
   • Dieta śródziemnomorska w różnych rejonach świata
   • Dieta śródziemnomorska w polskiej kuchni
   • Dieta śródziemnomorska w Wielkiej Brytanii i Irlandii
   • Dieta śródziemnomorska w USA
   • Dieta śródziemnomorska w Australii
   • Czy dieta śródziemnomorska wymaga modyfikacji?
9. Jak dieta śródziemnomorska wpływa na zdrowie? Fakty i badania
   • Dieta śródziemnomorska – działanie przeciwzapalne
   • Dieta śródziemnomorska w chorobach układu krążenia
   • Dieta śródziemnomorska a cukrzyca typu 2
   • Dieta śródziemnomorska a odchudzanie – czy to skuteczny sposób na redukcję wagi?
   • Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?
   • Dieta śródziemnomorska a demencja
   • Dieta śródziemnomorska a choroba Alzheimera
   • Dieta śródziemnomorska a nowotwory
   • Dieta śródziemnomorska a sen
   • Dieta śródziemnomorska a długowieczność – co mówią badania Blue Zones?
10. Zielona dieta śródziemnomorska
    • Jakie są korzyści zdrowotne zielonej diety śródziemnomorskiej?
    • Czy zielona dieta śródziemnomorska jest przyszłością zdrowego odżywiania?
11. Jakie są zalety diety śródziemnomorskiej?
12. Czy dieta śródziemnomorska ma jakieś wady?
    • Czy dieta śródziemnomorska jest droga?
    • Czy dieta śródziemnomorska jest czasochłonna?
    • Czy dieta śródziemnomorska jest trudna do utrzymania?
    • Czy wady diety śródziemnomorskiej przewyższają jej zalety?
13. Podsumowanie
14. Bibliografia

1. Charakterystyka diety śródziemnomorskiej

Na początek rozwiejmy pewien mit: dieta śródziemnomorska to nie kuchnia włoska! Choć wielu osobom kojarzy się z pizzą, spaghetti, lodami gelato czy słodkimi deserami, w rzeczywistości jej założenia są zupełnie inne. Definicja diety śródziemnomorskiej nie odnosi się do konkretnych dań, lecz opisuje cały sposób żywienia, dominujący wśród mieszkańców basenu Morza Śródziemnego w latach 50. XX wieku. To model oparty na nisko przetworzonych, sezonowych produktach, pochodzących ze sprawdzonych źródeł.

Taka charakterystyka diety śródziemnomorskiej podkreśla prostotę, wysoką jakość składników i oparcie na naturalnych produktach, które nie tylko doskonale smakują, ale także wspierają zdrowie i są zgodne z tradycyjnymi nawykami żywieniowymi mieszkańców tego regionu. To nie tylko zestaw zasad dietetycznych, ale kultura jedzenia, w której liczy się świeżość, balans i radość ze spożywania posiłków.

Jakie są najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska to jedna z najlepiej przebadanych i uznawanych za najzdrowsze diet na świecie! Jej fundamentem są świeże, nieprzetworzone produkty, bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. W codziennym jadłospisie powinny dominować:

• Warzywa i owoce – świeże, sezonowe, pełne antyoksydantów i błonnika.
• Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu – zwłaszcza jogurty i sery, jak feta czy ricotta.
• Zdrowe tłuszcze – przede wszystkim oliwa z oliwek extra virgin, ale także awokado i orzechy.
• Produkty roślinne – pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, nasiona i pestki.
• Ryby i owoce morza – minimum 2 razy w tygodniu.
• Zioła i przyprawy – naturalne wzmacniacze smaku, eliminujące nadmiar soli.

Dieta śródziemnomorska to nie tylko wybór odpowiednich produktów, ale także styl życia. Na czym polega jej filozofia? Kluczowe znaczenie ma spokojne, uważne spożywanie posiłków – bez pośpiechu i w dobrej atmosferze – a także sięganie po lokalne, sezonowe składniki, pełne smaku i wartości odżywczych. Taka harmonia w kuchni przekłada się nie tylko na lepsze zdrowie, ale także na codzienną radość z jedzenia, wewnętrzną równowagę i długowieczność

Jakich błędów unikać na diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska to nie tylko wybór zdrowych produktów, ale także sposób ich przygotowania i odpowiednie proporcje w jadłospisie. Mimo że jej zasady są proste, niektóre często popełniane błędy mogą ograniczać korzyści zdrowotne płynące z tego modelu żywienia.

• Zbyt częste sięganie po produkty, których warto unikać – dieta śródziemnomorska nie jest restrykcyjna, ale czerwone i przetworzone mięso, słodycze oraz wypieki powinny pojawiać się w menu jak najrzadziej. Zamiast nich lepiej wybierać ryby, owoce, orzechy i pełnoziarniste produkty.
• Brak równowagi w proporcjach składników – choć dieta śródziemnomorska dopuszcza produkty zbożowe, niektóre osoby błędnie interpretują jej zasady, koncentrując się głównie na makaronach i pieczywie, a pomijając warzywa, białko i zdrowe tłuszcze. Kluczowe jest zachowanie balansu – warzywa powinny dominować w każdym posiłku, a źródła białka i tłuszczów roślinnych stanowić jego uzupełnienie.
• Zbyt małe spożycie tłuszczów roślinnych – oliwa z oliwek extra virgin to fundament tej diety, ale część osób ogranicza jej ilość z obawy przed kaloriami. Tymczasem dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysoką zawartością zdrowych tłuszczów, które wspierają metabolizm, pracę mózgu i prawidłową gospodarkę hormonalną. Oliwa dostarcza także polifenoli i przeciwutleniaczy, które działają przeciwzapalnie i chronią układ krążenia.
• Nieodpowiednie sposoby przygotowania posiłków – w diecie śródziemnomorskiej warto unikać smażenia na głębokim tłuszczu, ponieważ może prowadzić do powstawania szkodliwych substancji. Zamiast tego należy wybierać delikatniejsze metody obróbki.
• Brak konsekwencji w stosowaniu diety – dieta śródziemnomorska działa najlepiej, gdy stosuje się ją regularnie. Okazjonalne wprowadzanie jej elementów, ale jednocześnie kontynuowanie diety bogatej w przetworzoną żywność, nie przyniesie oczekiwanych korzyści zdrowotnych. Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się długofalowym podejściem do zdrowia, dlatego kluczowa jest stopniowa, ale konsekwentna zmiana nawyków żywieniowych.
• Błędna interpretacja „umiarkowanego spożycia alkoholu” – choć czerwone wino często kojarzy się z dietą śródziemnomorską, każda ilość alkoholu działa rakotwórczo i zwiększa ryzyko nowotworów, zwłaszcza układu pokarmowego, wątroby i piersi. Spożywanie alkoholu w jakiejkolwiek formie nie jest konieczne dla zdrowia i jego ograniczenie do minimum lub całkowita eliminacja to najlepsze rozwiązanie dla długowieczności i profilaktyki chorób.

Zdjęcie 1. Świeże i naturalne produkty diety śródziemnomorskiej wspierają zdrowie i dostarczają wyjątkowych doznań smakowych. Kluczowe składniki tego modelu żywienia: łosoś i owoce morza m.in. małże, krewetki i ośmiornice, bogate w kwasy omega-3, ser mozzarella, będący źródłem białka i wapnia, a także avocado, czarne i zielone oliwki, pomidory, cebula, sałata czy bakłażany, są pełne witamin, błonnika i antyoksydantów. Dopełnieniem są ciemne pieczywo, cytrusy, jabłka i winogrona, które wspierają zdrowie serca. Ważnym elementem tej diety jest również świeży czosnek, znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i wzmacniających odporność. Definicja diety śródziemnomorskiej podkreśla znaczenie tych naturalnych produktów, które nie tylko odżywiają organizm, ale także stanowią fundament zdrowego stylu życia.

Najzdrowsze metody gotowania w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska promuje lekką i zdrową obróbkę termiczną, dzięki której można zachować pełnię wartości odżywczych. Jakie metody gotowania warto stosować, aby czerpać z diety śródziemnomorskiej maksymalne efekty zdrowotne?

• Gotowanie na parze – delikatne i skuteczne, pomaga zachować witaminy i minerały w warzywach oraz rybach, jednocześnie podkreślając ich naturalny smak.
• Duszenie i pieczenie – świetne do przygotowywania dań z warzyw, mięs i roślin strączkowych. Dzięki temu jedzenie pozostaje soczyste i aromatyczne, bez konieczności używania nadmiaru tłuszczu.
• Grillowanie na małym ogniu – idealne dla ryb, warzyw i drobiu. Ta metoda pozwala na zachowanie wartości odżywczych i nadaje potrawom wyjątkowy smak, bez ryzyka powstawania szkodliwych substancji obecnych w intensywnym smażeniu.
• Wybieranie naturalnych napojów – woda, napary ziołowe i zielona herbata to najlepszy wybór zamiast słodzonych napojów gazowanych czy alkoholu.

Stosowanie tych metod obróbki kulinarnej nie tylko podnosi walory smakowe potraw, ale także pomaga maksymalizować pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie.

Czy wino jest częścią diety śródziemnomorskiej? Fakty i wskazówki

Wiele osób kojarzy dietę śródziemnomorską z czerwonym, wytrawnym winem. Czy rzeczywiście jest ono jej nieodłącznym elementem?

Z jednej strony, wino dostarcza polifenoli – silnych antyoksydantów o potencjalnych właściwościach prozdrowotnych (więcej na ten temat w dalszej części artykułu). Z drugiej strony, zawiera alkohol, który negatywnie wpływa na organizm. W niektórych przypadkach, takich jak nadciśnienie, choroby układu krążenia, dna moczanowa czy nowotwory, jego spożycie powinno być całkowicie wyeliminowane.

Ważne! Wino nie jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej – jego prozdrowotne związki można znaleźć w świeżych owocach i warzywach. Jeśli jednak zdecydujesz się na jego spożycie, pamiętaj o umiarkowanych ilościach.

Czym jest i jak wygląda Piramida Diety Śródziemnomorskiej?

Aby lepiej zobrazować założenia i najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej, warto spojrzeć na Piramidę Diety Śródziemnomorskiej, opracowaną przez Fundación Dieta Mediterránea, czyli hiszpańską organizację promującą i badającą tradycyjny model żywienia krajów basenu Morza Śródziemnego. To graficzne przedstawienie modelu żywienia pokazuje, które grupy produktów powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu, a które należy spożywać okazjonalnie. Piramida Diety Śródziemnomorskiej uwzględnia zarówno rodzaje zalecanych produktów, jak i optymalną częstotliwość ich spożycia, co pozwala łatwo dostosować jadłospis do zdrowych nawyków żywieniowych.

U podstawy piramidy znajdują się warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek. To właśnie te składniki powinny pojawiać się na talerzu najczęściej. Natomiast na szczycie znajdują się produkty, które należy spożywać okazjonalnie i w ograniczonych ilościach – czerwone mięso, słodycze oraz wysoko przetworzona żywność.

Piramida uwzględnia nie tylko konkretne produkty, ale także ich pochodzenie (lokalne i sezonowe), jakość oraz sposób przygotowania. Istotnym aspektem tego modelu żywienia jest celebracja posiłków – jedzenie w gronie bliskich, w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu i stresu. Taki sposób spożywania posiłków nie tylko wpływa korzystnie na trawienie, ale także sprzyja lepszym relacjom społecznym i ogólnemu dobrostanowi.

Zdrowa dieta to jednak nie wszystko – aby czerpać maksymalne korzyści z tego modelu żywienia, niezbędna jest także regularna aktywność fizyczna. To, jaki rodzaj ruchu wybierzesz, zależy od Ciebie – ważne jednak, aby każdego dnia zadbać o porcję aktywności, niezależnie od tego, czy będzie to spacer, taniec, joga czy sport na świeżym powietrzu.

Zdjęcie 2. Piramida Diety Śródziemnomorskiej to model żywienia, który łączy zdrową dietę ze stylem życia sprzyjającym długowieczności. U jej podstawy znajdują się aktywność fizyczna, celebrowanie posiłków w gronie bliskich oraz wybór lokalnych, sezonowych produktów. Kluczową rolę w codziennej diecie odgrywają warzywa, owoce, oliwa z oliwek, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe i orzechy. Ryby i owoce morza powinny pojawiać się co najmniej 2 razy w tygodniu, a chude mięso, nabiał i jajka w umiarkowanych ilościach, np. 2–4 razy w tygodniu. Słodycze i przetworzone produkty powinny być ograniczone do 1–2 razy w tygodniu, natomiast czerwone mięso zaleca się spożywać sporadycznie, maksymalnie kilka razy w miesiącu. Na szczycie piramidy żywienia diety śródziemnomorskiej znajduje się czerwone wino, które można pić w umiarkowanych ilościach lub całkowicie wyeliminować, zgodnie z własnymi przekonaniami i tradycją kulturową. Dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania, ale kompleksowy styl życia, który wspiera zdrowie serca, metabolizm i długowieczność.

Badanie Siedmiu Krajów – co odkryli naukowcy?

Tradycyjna dieta śródziemnomorska od lat uznawana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych. Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie został po raz pierwszy naukowo potwierdzony w słynnym badaniu, które rozpoczęło się w 1958 roku. Badanie Siedmiu Krajów (ang. Seven Countries Study) objęło ponad 13 tysięcy mężczyzn z różnych części świata i miało na celu zrozumienie zależności między sposobem odżywiania a ryzykiem chorób serca.

Jego inicjatorem i głównym badaczem był wspomniany we wstępie dr Ancel Keys, amerykański epidemiolog, który jako pierwszy dostrzegł zależność między spożyciem tłuszczów a zdrowiem układu krążenia. Przeanalizował on nawyki żywieniowe w siedmiu krajach: USA, Japonii, Włoszech, Grecji, Jugosławii, Finlandii i Holandii, porównując wpływ różnych diet na występowanie chorób sercowo-naczyniowych.

Wyniki były jednoznaczne: mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego, takich jak Grecja i Włochy, rzadziej chorowali na serce. Wpływ diety śródziemnomorskiej okazał się kluczowy – osoby stosujące ten model żywienia, bogaty w nienasycone tłuszcze, świeże owoce, warzywa i ryby, miały znacząco niższe ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu do osób odżywiających się typową dietą zachodnią.

Najważniejszym odkryciem tego badania było to, że nie ilość spożywanych tłuszczów, ale ich rodzaj ma decydujący wpływ na zdrowie serca. Dieta śródziemnomorska obfituje w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, pochodzące z oliwy z oliwek, orzechów i ryb, które przyczyniają się do poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego. To właśnie dlatego jest ona uznawana za jedno z najskuteczniejszych narzędzi w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Ranking diet – dieta śródziemnomorska najzdrowszą dietą!

Dieta śródziemnomorska zwyciężyła w światowym rankingu diet w 2025 roku, po raz kolejny potwierdzając swoją pozycję jako najzdrowszy model żywieniowy. Styl odżywiania inspirowany tradycyjnymi nawykami mieszkańców regionu Morza Śródziemnego od lat przoduje w tego typu zestawieniach. W najnowszym rankingu dieta śródziemnomorska pokonała inne popularne modele żywieniowe, takie jak dieta DASH, zaprojektowana z myślą o redukcji ciśnienia krwi, oraz dieta MIND, skupiająca się na ochronie zdrowia mózgu.

Wpływ diety śródziemnomorskiej na organizm został wielokrotnie udokumentowany w badaniach naukowych. Wyniki jasno wskazują, że dieta śródziemnomorska charakteryzuje się nie tylko wysoką skutecznością w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, ale również w obniżaniu ryzyka cukrzycy typu 2 i wspieraniu długowieczności.

Co więcej, dieta śródziemnomorska dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych – zdrowych tłuszczów, błonnika, antyoksydantów i witamin, które wspierają zdrowie serca, metabolizm oraz funkcjonowanie układu nerwowego. To właśnie dzięki tym właściwościom uznawana jest za jeden z najlepszych sposobów odżywiania, który może być stosowany przez całe życie.

2. Jakie składniki bioaktywne występują w diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska wpływa pozytywnie na zdrowie dzięki bogactwu bioaktywnych składników, które działają przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i ochronnie na organizm. Kluczową rolę odgrywają tu przeciwutleniacze, które neutralizują wolne rodniki – cząsteczki przyspieszające procesy starzenia i zwiększające ryzyko chorób przewlekłych. Właśnie dlatego dieta śródziemnomorska obfituje w świeże warzywa i owoce, zwłaszcza te o intensywnych barwach, takie jak pomidory, jagody, winogrona czy papryka, które są naturalnym źródłem silnych antyoksydantów.

Wśród najważniejszych składników bioaktywnych wyróżnia się polifenole, które nie tylko wykazują działanie przeciwutleniające, ale także pomagają obniżyć poziom cholesterolu, poprawiają metabolizm glukozy i redukują ryzyko rozwoju nowotworów. Ich naturalnym źródłem są owoce jagodowe, oliwa z oliwek, orzechy oraz rośliny strączkowe.

Nie można zapominać o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT), które stanowią jeden z filarów tej diety. Kwasy omega-3, w tym kwas alfa-linolenowy (ALA), DHA i EPA, odgrywają kluczową rolę w profilaktyce chorób serca, regulacji ciśnienia krwi oraz działają przeciwzakrzepowo. Ich najlepszymi źródłami są tłuste ryby morskie, orzechy włoskie oraz siemię lniane. Z kolei kwasy omega-6 (np. kwas linolowy, LA) znajdują się w olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek dyni), sezamie, migdałach i awokado.

Efekty diety śródziemnomorskiej wynikają właśnie z obecności tych cennych składników – pomagają one wzmocnić układ odpornościowy, chronią przed chorobami serca i wspierają prawidłowy metabolizm.

Tabela 1. Składniki bioaktywne na diecie śródziemnomorskiej. Dieta śródziemnomorska wpływa korzystnie na zdrowie dzięki obecności licznych składników bioaktywnych, które wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i ochronne dla organizmu. Resweratrol, obecny w winogronach, wspiera zdrowie serca, likopen z pomidorów zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych, a glutation i selen działają detoksykująco i wzmacniają odporność. Witaminy A, C i E chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, opóźniając procesy starzenia. To właśnie te składniki sprawiają, że efekty diety śródziemnomorskiej obejmują zarówno wsparcie metabolizmu, jak i redukcję ryzyka chorób przewlekłych.

Stosując się do zaleceń diety śródziemnomorskiej, dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych, pamiętaj jednak, że niektóre z nich, jak witaminy A, C i E, są wrażliwe na wysoką temperaturę. Aby zmaksymalizować ich korzyści, warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo lub gotować krótko, w niewielkiej ilości wody, pod przykryciem. Dzięki temu zachowają swoje właściwości, a dieta śródziemnomorska przyniesie maksymalne efekty zdrowotne.

3. Jakie produkty zalecane są w diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska opiera się na świeżych, niskoprzetworzonych produktach, które dostarczają organizmowi cennych witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Kluczową rolę odgrywa różnorodność warzyw i owoców, które stanowią bogate źródło antyoksydantów i błonnika, wspomagając zdrowie serca, metabolizm i odporność.

Świeże warzywa – fundament diety śródziemnomorskiej

Warzywa powinny pojawiać się w każdym posiłku, zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej – gotowane, pieczone, grillowane czy duszone. Są bogate w przeciwutleniacze, błonnik i fitoskładniki, które wspierają zdrowie na wielu poziomach. Warto sięgać po te o intensywnych barwach, ponieważ ich pigmenty często kryją w sobie cenne związki bioaktywne.

• Pomidory – bogate w likopen, który działa przeciwzapalnie i wspiera zdrowie serca. Najwięcej tego cennego składnika zawierają pomidory poddane obróbce termicznej, np. w postaci sosów czy passat.
• Warzywa bogate w karotenoidy – papryka, dynia, marchew oraz bataty dostarczają beta-karotenu, wspierającego wzrok, odporność i kondycję skóry.
• Zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, rukola, roszponka i sałata to skarbnice folianów, magnezu i flawonoidów. Wspierają układ nerwowy, regulują poziom cukru we krwi i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Kapusta, brukselka, brokuły, karczochy, cykoria, seler – warzywa krzyżowe i goryczkowe, które nie tylko wspierają trawienie, ale także zawierają związki siarkowe, wspomagające detoksykację organizmu.
• Bakłażany, cukinia, buraki, brukiew, ziemniaki, ogórki – doskonałe źródła błonnika, polifenoli i minerałów. Wspierają zdrowie jelit, a ich różnorodność sprawia, że można je wykorzystać zarówno w sałatkach, jak i daniach jednogarnkowych.

Ciekawym dodatkiem do diety śródziemnomorskiej jest również czarny czosnek, powstający w wyniku kontrolowanej fermentacji świeżego czosnku. Ma łagodniejszy, lekko słodki smak i jest bogaty w antyoksydanty wspierające odporność, regulację poziomu cukru we krwi oraz zdrowie serca. Świetnie komponuje się z grillowanymi warzywami, hummusem czy oliwą z oliwek, nadając potrawom wyjątkowego charakteru.

Sięgając po świeże warzywa, nie tylko wzbogacasz smak potraw, ale również dostarczasz organizmowi cennych składników odżywczych, które są fundamentem diety śródziemnomorskiej.

Zdjęcie 3. Czarny czosnek – fermentowana wersja świeżego czosnku o wyjątkowych właściwościach. Czarny czosnek to odmiana powstająca w wyniku długotrwałej fermentacji świeżych ząbków w kontrolowanej temperaturze i wilgotności. Proces ten zmienia jego barwę, konsystencję i smak – staje się ciemny, miękki i delikatnie słodkawy, z nutami balsamicznymi. Dzięki fermentacji zyskuje jeszcze silniejsze właściwości antyoksydacyjne, zawierając więcej S-allilocysteiny, związku wspierającego zdrowie serca, odporność i redukcję stanów zapalnych. Czarny czosnek jest także łagodniejszy dla żołądka i nie pozostawia intensywnego zapachu, co czyni go łatwiejszym w codziennym stosowaniu.

Owoce – naturalne źródło antyoksydantów

Dieta śródziemnomorska opiera się na świeżych, sezonowych owocach, które dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych i wspierają zdrowie. Ich różnorodność kolorów świadczy o bogactwie antyoksydantów, które pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i opóźniają procesy starzenia.

• Owoce jagodowe – siła antocyjanów. Sięgaj po maliny, truskawki, jeżyny, borówki i czarne porzeczki – to doskonałe źródła antocyjanów, które poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, wspierają zdrowie serca i działają neuroprotekcyjnie. Świetnie sprawdzają się świeże i mrożone, jako dodatek do jogurtu, owsianek czy koktajli.
• Winogrona – naturalne źródło resweratrolu. Winogrona, zwłaszcza ciemne odmiany, dostarczają resweratrolu – silnego antyoksydantu o właściwościach przeciwzapalnych i korzystnym wpływie na zdrowie serca. Ich regularne spożywanie może również wspierać ochronę komórek mózgowych i działać przeciwstarzeniowo.
• Owoce bogate w beta-karoten – naturalna ochrona skóry. Morele, brzoskwinie, mango, melon i pomarańcze dostarczają dużej ilości beta-karotenu – prowitaminy A, która wspiera zdrowie oczu, skóry i układu odpornościowego. Warto włączyć je do diety, by naturalnie chronić organizm przed wolnymi rodnikami.
• Cytrusy – orzeźwienie i wsparcie odporności. Pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki to doskonałe źródło witaminy C i flawonoidów wspomagających układ odpornościowy oraz poprawiających krążenie. Świeżo wyciskane soki cytrusowe czy woda z plasterkami cytryny i listkami mięty to świetny sposób na zdrowe nawodnienie.
• Daktyle, figi i jabłka – słodka, naturalna energia. Suszone daktyle i figi dostarczają błonnika, minerałów i naturalnej słodyczy, będąc świetnym zamiennikiem przetworzonych słodyczy. Jabłka natomiast są źródłem pektyn wspomagających trawienie i utrzymujących równowagę mikrobioty jelitowej.
• Wiśnie i granaty – dla serca i skóry. Granaty zawierają antocyjany, kwas elagowy i punikalaginy, które mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, wspierać zdrowie skóry i działać przeciwstarzeniowo. Wiśnie natomiast to naturalne źródło melatoniny, wspomagające zdrowy sen i regenerację organizmu.

Dzięki bogactwu świeżych warzyw i owoców, które dostarczają przeciwutleniaczy, błonnika, witamin i minerałów dieta śródziemnomorska wpływa pozytywnie na zdrowie. Regularne spożywanie tych produktów wspomaga odporność, chroni serce i spowalnia procesy starzenia.

Oliwa z oliwek – symbol diety śródziemnomorskiej

Oliwa z oliwek to nie tylko symbol diety śródziemnomorskiej, ale przede wszystkim kluczowy składnik codziennego jadłospisu. Szczególnie cenna jest oliwa extra virgin (EVOO, ang. Extra Virgin Olive Oil), czyli najwyższej jakości oliwa tłoczona na zimno, bez użycia wysokiej temperatury czy chemikaliów. Dzięki temu zachowuje maksymalną ilość polifenoli, witamin i zdrowych tłuszczów, a jej kwasowość nie przekracza 0,8%. Regularne spożycie oliwy zapewnia liczne korzyści zdrowotne – wspiera zdrowie serca, działa przeciwzapalnie i przyczynia się do obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. To właśnie dlatego dieta śródziemnomorska zapobiega nadciśnieniu oraz przewlekłym stanom zapalnym.

Czy można obawiać się, że często stosowana oliwa z oliwek przyczyni się do wzrostu masy ciała?

Mimo że oliwa jest kaloryczna (ok. 900 kcal/ 100 ml), badania pokazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską nie mają większej tendencji do przybierania na wadze. Wręcz przeciwnie – dzięki sycącym właściwościom zdrowych tłuszczów oraz regulacji metabolizmu spożywanie oliwy w umiarkowanych ilościach może sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Jakie są rodzaje oliwy i którą warto wybierać?

Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów oliwy, ale nie każda ma te same właściwości zdrowotne.

• Extra Virgin Olive Oil (EVOO) – najwyższa jakość, tłoczona na zimno, bogata w polifenole i zdrowe tłuszcze, o kwasowości poniżej 0,8%. Najlepsza do stosowania na zimno, np. do sałatek, pieczywa czy warzyw.
• Virgin – również tłoczona mechanicznie, ale o nieco wyższej kwasowości (do 2%), co wpływa na delikatnie gorszy smak i wartość odżywczą w porównaniu do EVOO.
• Rafinowana oliwa z oliwek – poddana procesowi oczyszczania (rafinacji), przez co traci większość polifenoli i antyoksydantów. Ma neutralny smak i jest bardziej odporna na wysoką temperaturę.
• Oliwa z wytłoków oliwnych (pomace oil) – najniższa jakość, uzyskiwana z pozostałości po tłoczeniu oliwek, przy użyciu wysokiej temperatury i rozpuszczalników chemicznych.

Najlepszym wyborem jest zawsze oliwa extra virgin (EVOO), ponieważ dostarcza najwięcej wartości odżywczych i korzystnie wpływa na zdrowie.

Jak przechowywać oliwę, aby nie straciła swoich właściwości?

Aby zachować najwyższą jakość i zawartość cennych przeciwutleniaczy, oliwę z oliwek najlepiej przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu, w butelce z ciemnego szkła lub stali nierdzewnej. Światło i wysoka temperatura mogą przyspieszyć proces utleniania, co obniża jej wartość odżywczą i zmienia smak. Najlepiej spożyć oliwę w ciągu 6–12 miesięcy od otwarcia, ponieważ z czasem traci swoje właściwości zdrowotne.

Zdjęcie 4. Oliwa z oliwek extra virgin (EVOO) – symbol diety śródziemnomorskiej, ceniona za bogactwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), polifenoli i witaminy E, które wspierają zdrowie serca i działają przeciwzapalnie. Co ciekawe, świeża oliwa może delikatnie szczypać w gardło, co jest oznaką wysokiej zawartości polifenoli o właściwościach antyoksydacyjnych. W tradycyjnej kuchni basenu Morza Śródziemnego używa się jej nie tylko do sałatek i dań na zimno, ale także do pieczenia, a nawet deserów!

Pełnoziarniste produkty zbożowe – źródło błonnika i energii

Tradycyjna dieta śródziemnomorska nie może obejść się bez pełnoziarnistych produktów zbożowych, które stanowią podstawowe źródło błonnika i energii. Pełnoziarniste makarony, ryż, chleb, kasze oraz płatki owsiane dostarczają cennych składników odżywczych i mają niższy indeks glikemiczny, co sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi i dłuższemu uczuciu sytości. Chleb często podaje się z oliwą z oliwek zamiast masła, a kasze i makarony łączy się z warzywami, roślinami strączkowymi i aromatycznymi ziołami.

Oprócz klasycznej pszenicy i ryżu w kuchni śródziemnomorskiej popularne są również:

• Bulgur – kasza z pszenicy durum, znana z lekko orzechowego aromatu i wysokiej zawartości błonnika, często stosowana w sałatkach, np. tabbouleh.
• Farro – starożytna odmiana pszenicy, bogata w białko i błonnik, używana do sałatek, zup i jednogarnkowych potraw.
• Orkisz – starożytna pszenica o delikatnym, lekko orzechowym smaku, wykorzystywana w pieczywie i makaronach.
• Kasza kuskus – lekkostrawne ziarna pszenicy durum, charakterystyczne dla kuchni północnoafrykańskiej i bliskowschodniej, ale często obecne również w daniach śródziemnomorskich.
• Płatki owsiane – choć owies nie jest dominującym zbożem w kuchni śródziemnomorskiej, jego pełnoziarniste formy dostarczają błonnika i wspierają zdrowie serca.
• Polenta – danie na bazie kaszki kukurydzianej, popularne głównie w kuchni północnych Włoch, często wzbogacane szafranem dla intensywniejszego smaku i koloru. Choć nie jest typowym elementem kuchni śródziemnomorskiej, może być włączana do jadłospisu jako sycący i wszechstronny dodatek do warzyw, serów i oliwy z oliwek.
• Kasza gryczana – produkt mniej charakterystyczny dla kuchni śródziemnomorskiej, ale wartościowy pod względem odżywczym, bogaty w białko roślinne i składniki mineralne. Może być dobrą alternatywą dla innych kasz, zwłaszcza w regionach, gdzie jest bardziej dostępna.

Te pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają cennych minerałów i wspierają zdrowie jelit, stanowiąc podstawę energetyczną w diecie śródziemnomorskiej.

Oliwki, orzechy i ziarna – bogactwo zdrowych tłuszczów i składników odżywczych

Oliwki, orzechy i nasiona to jedne z najcenniejszych składników, dostarczających zdrowych tłuszczów, białka roślinnego i antyoksydantów. Co się je na diecie śródziemnomorskiej, jeśli chodzi o zdrowe przekąski? Właśnie te produkty – chrupiące orzechy, soczyste oliwki i wartościowe ziarna, które nie tylko urozmaicają smak, ale i wspierają zdrowie.

Oliwki – zielone czy czarne? Świeże czy marynowane?

Świeże oliwki są niejadalne ze względu na wysoką zawartość gorzkiej oleuropeiny – dopiero po fermentacji lub marynowaniu nabierają charakterystycznego smaku.

• Zielone oliwki zbierane przed dojrzałością są bardziej wyraziste i lekko gorzkie.
• Czarne oliwki dojrzewają dłużej, mają łagodniejszy i słodszy smak.

Oliwki można jeść jako przekąskę, dodawać do sałatek, makaronów i sosów, a także w postaci tapenady – aromatycznej pasty do pieczywa.

Orzechy – naturalna dawka zdrowia

Dieta śródziemnomorska obfituje w orzechy, które wspierają serce, układ nerwowy i metabolizm. Są one nie tylko świetnym źródłem tłuszczów nienasyconych, ale także witamin i minerałów:

• Orzechy włoskie – bogate w kwasy omega-3, wspierają mózg i układ krążenia.
• Migdały – źródło witaminy E, chroniącej komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Pistacje – o niskim indeksie glikemicznym, korzystne dla cukrzyków.
• Orzechy laskowe – wspierają zdrowie serca i dostarczają dużą ilość magnezu.
• Nerkowce – zawierają miedź, która korzystnie wpływa na układ nerwowy.
• Orzeszki piniowe – bogate w cynk i zdrowe tłuszcze, doskonałe do pesto.

Najlepiej wybierać niesolone i nieprażone orzechy, by uniknąć nadmiaru soli i utleniania tłuszczów.

Ziarna i pestki – małe, ale pełne wartości

Choć niepozorne, nasiona i pestki są skarbnicą zdrowych tłuszczów, błonnika i mikroelementów. Mogą wzbogacać sałatki, jogurty, pieczywo czy dania na ciepło:

• Sezam – baza pasty tahini i hummusu, dostarcza wapnia i fitosteroli.
• Pestki dyni – bogate w cynk, wspierają odporność i zdrowie skóry.
• Chia – źródło błonnika i kwasów omega-3, poprawia trawienie.
• Siemię lniane – wspiera układ pokarmowy, poprawia elastyczność skóry.
• Mak – dostarcza wapnia i magnezu, korzystnie wpływa na układ nerwowy.

Dzięki tym składnikom dieta śródziemnomorska zapobiega chorobom serca, wspiera odporność i dostarcza cennych składników odżywczych, niezbędnych dla długowieczności i dobrego samopoczucia.

Zioła i przyprawy – esencja smaku i właściwości prozdrowotnych

Dieta śródziemnomorska to nie tylko wybór odpowiednich produktów, ale także sztuka ich doprawiania. Zioła i przyprawy odgrywają kluczową rolę, dodając potrawom głębi smaku i jednocześnie wzbogacając je o cenne składniki bioaktywne. Świeża bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, mięta oraz natka pietruszki to nieodłączne elementy tej kuchni, nadające daniom charakterystyczny aromat. Nie można zapominać także o majeranku, estragonie czy koperze włoskim, które doskonale komponują się z rybami i owocami morza.

Przyprawy o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym, takie jak kurkuma, kumin, czosnek i cynamon, dodatkowo wspierają zdrowie. W kuchni śródziemnomorskiej dużą rolę odgrywają również sumak – kwaśna, cytrusowa przyprawa często stosowana w kuchni bliskowschodniej – oraz zatar, aromatyczna mieszanka tymianku, oregano i prażonego sezamu. Warto także wspomnieć o anyżu, pieprzu, cząbrze, liściu laurowym i chili, które dodają wyrazistości mięsom, sosom i warzywom.

Co więcej, intensywne aromaty przypraw naturalnie redukują potrzebę dodawania soli, której nadmiar w diecie sprzyja nadciśnieniu i retencji wody. To dlatego mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego rzadziej sięgają po sól kuchenną, zastępując ją świeżymi i suszonymi ziołami.

Ciekawostką jest fakt, że wiele popularnych ziół śródziemnomorskich, takich jak oregano, lawenda czy rozmaryn, zawiera silne antyoksydanty, które mogą neutralizować wolne rodniki i wspierać długowieczność. Badania wykazały, że w niektórych regionach o wyjątkowo długiej średniej długości życia – jak grecka Ikaria – regularne spożywanie naparów z tymianku i szałwii może wspierać zdrowie serca i działać neuroprotekcyjnie.

Dodając więcej aromatycznych przypraw do codziennych posiłków, nie tylko wzbogacamy ich smak, ale także maksymalizujemy korzyści zdrowotne płynące z diety śródziemnomorskiej.

Zdjęcie 5. Kluczowe zioła kuchni śródziemnomorskiej – rozmaryn, szałwia, bazylia i tymianek. Te cztery aromatyczne zioła to esencja kuchni śródziemnomorskiej, nadająca potrawom głębię smaku i intensywny zapach. Od lewej: rozmaryn, o igiełkowatych liściach i lekko żywicznym aromacie, doskonale komponuje się z pieczonymi ziemniakami, rybami i drobiem. Obok niego szałwia, której mocny, korzenny smak często wzbogaca sosy, pieczenie i farsze mięsne. W centrum znajduje się bazylia, nieodłączny składnik pesto oraz doskonały dodatek do pomidorów i mozzarelli. Po prawej tymianek, którego subtelny, cytrusowo-ziołowy aromat podkreśla smak duszonych warzyw, gulaszów i marynat. Oprócz walorów kulinarnych, zioła te wykazują właściwości prozdrowotne – działają przeciwzapalnie, wspierają trawienie i dostarczają antyoksydantów. Dzięki nim dieta śródziemnomorska nie tylko zachwyca smakiem, ale również sprzyja zdrowiu i długowieczności.

Sery i jogurty – źródło wapnia, białka i probiotyków

Piramida żywienia diety śródziemnomorskiej obejmuje również fermentowane produkty mleczne, które powinny pojawiać się w codziennym jadłospisie. Jogurt grecki, ser feta, ser mozzarella, ricotta, parmezan czy sery owcze, takie jak pecorino i manchego, to jedne z najczęściej spożywanych produktów diety śródziemnomorskiej. Są one nie tylko źródłem pełnowartościowego białka i wapnia, ale także dostarczają korzystnych bakterii probiotycznych, wspierających zdrowie jelit i układu odpornościowego.

Wśród popularnych serów śródziemnomorskich znajdują się również:

• Halloumi – półtwardy ser cypryjski, idealny do grillowania i sałatek.
• Ser kozi – delikatny, lekko pikantny, często wykorzystywany w kuchni francuskiej i hiszpańskiej.
• Brie – miękki ser pleśniowy, doskonały jako dodatek do pieczywa i owoców.
• Parmezan (Parmigiano Reggiano) – długo dojrzewający ser o intensywnym smaku, często dodawany do makaronów i sałatek.

Jak sery i jogurty wpisują się w jadłospis diety śródziemnomorskiej? Zgodnie z jej założeniami, niskotłuszczowe produkty mleczne powinny być spożywane dwa razy dziennie – jako dodatek do sałatek (np. sałatka grecka z fetą), składnik lekkich dań śniadaniowych, takich jak jogurt z owocami i orzechami, czy baza do zdrowych sosów i dipów.

Regularne spożycie fermentowanych produktów mlecznych w ramach diety śródziemnomorskiej wspiera zdrowie kości, układu pokarmowego i równowagę mikrobioty jelitowej, przyczyniając się do lepszego trawienia i ogólnego samopoczucia.

Zdjęcie 6. Tzatziki – klasyczny grecki dip, który podbija śródziemnomorskie stoły. Tzatziki to jeden z najbardziej rozpoznawalnych produktów diety śródziemnomorskiej – kremowy, aromatyczny sos na bazie jogurtu greckiego, ogórka, czosnku, oliwy z oliwek i świeżych ziół, takich jak koper czy mięta. Jest nie tylko doskonałym dodatkiem do grillowanych mięs, ale także świetnym dipem do warzyw, co idealnie wpisuje się w założenia piramidy żywienia diety śródziemnomorskiej. Zgodnie z nią produkty mleczne, zwłaszcza fermentowane, powinny pojawiać się w jadłospisie dwa razy dziennie – tzatziki może być jednym z nich, np. jako lekka przekąska między głównymi posiłkami.

Ryby i owoce morza – cenne źródło kwasów omega-3 i białka

W zbilansowanej diecie śródziemnomorskiej ryby morskie i owoce morza to podstawowe źródła pełnowartościowego białka i kwasów omega-3. Wśród najczęściej spożywanych gatunków znajdują się łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, flądra, labraks (okoń morski) oraz barwena. W kuchni śródziemnomorskiej niezwykle cenione są również krewetki, małże, ostrygi, ośmiornice, kraby, homary i kałamarnice, które dostarczają wysokiej jakości białka oraz cennych minerałów.

Tłuste ryby morskie, takie jak sardynki, makrela, łosoś i tuńczyk, są szczególnie bogate w kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie, wspierają zdrowie serca i mózgu oraz zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Lżejsze, białe ryby, jak flądra, labraks i barwena, mają delikatniejszy smak i stanowią dobrą opcję dla osób, które nie przepadają za intensywnym aromatem ryb.

Owoce morza to nie tylko źródło białka, ale także cennych mikroelementów, takich jak jod, cynk i selen, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tarczycy oraz układu odpornościowego. W kuchni śródziemnomorskiej ryby często grilluje się, piecze lub gotuje, unikając smażenia na głębokim tłuszczu, co pozwala zachować ich wartości odżywcze.

Zgodnie z zaleceniami diety śródziemnomorskiej, warto jeść ryby i owoce morza co najmniej 2-3 razy w tygodniu, aby dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych i czerpać korzyści zdrowotne z ich regularnego spożycia.

Zdjęcie 7. Bouillabaisse – królowa śródziemnomorskich zup rybnych. Bouillabaisse to aromatyczna, rybna zupa pochodząca z Marsylii, będąca symbolem kuchni śródziemnomorskiej. Jej intensywny smak i głęboki, czerwono-pomarańczowy kolor to zasługa połączenia świeżych ryb (skorpeny, kongera, barweny), owoców morza, pomidorów, czosnku, oliwy z oliwek i szafranu. Potrawie tej tradycyjnie towarzyszą chrupiące grzanki oraz sos rouille (kremowy sos na bazie czosnku, oliwy, papryki i szafranu), widoczne na drugim planie. Podkreślają one bogaty smak zupy, nadając jej wyjątkowej tekstury. Czy wiesz, że pierwotnie bouillabaisse była prostą potrawą rybaków, przygotowywaną z ryb, które nie nadawały się na sprzedaż? Dziś to jedno z najbardziej cenionych dań kuchni śródziemnomorskiej, serwowane zarówno w domach, jak i najlepszych restauracjach!

Chude mięso drobiowe – lekkostrawne i wartościowe źródło białka

Choć dieta śródziemnomorska opiera się głównie na produktach roślinnych, chude mięso drobiowe, takie jak kurczak i indyk, również ma w niej swoje miejsce. Jest lekkostrawne, bogate w pełnowartościowe białko i zawiera mniej tłuszczu niż czerwone mięso, dzięki czemu sprzyja zdrowiu serca i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Tradycyjnie w kuchni śródziemnomorskiej drób piecze się, grilluje lub dusi z dodatkiem oliwy z oliwek, świeżych ziół i warzyw. W Grecji popularnym daniem jest souvlaki z kurczaka – szaszłyki marynowane w oliwie, cytrynie i oregano a we Włoszech pollo alla cacciatora, czyli duszony kurczak w pomidorowym sosie z oliwkami i ziołami.

Regularne spożywanie chudego drobiu w połączeniu z warzywami i zdrowymi tłuszczami wpisuje się w zasady diety śródziemnomorskiej, dostarczając organizmowi wartościowych składników odżywczych i energii.

Zdjęcie 8. Pollo alla cacciatora – włoska klasyka pełna aromatu. Soczyste kawałki kurczaka duszone w bogatym, pachnącym sosie pomidorowym z czosnkiem, cebulą, oliwkami i świeżymi ziołami – oto pollo alla cacciatora, czyli „kurczak po myśliwsku”. To jedno z najbardziej znanych dań kuchni włoskiej, wywodzące się z Toskanii, gdzie od wieków przygotowywano je z dostępnych lokalnie składników, podkreślając głębię smaków oliwy z oliwek i aromatycznych przypraw. Podawane najczęściej z chrupiącym pieczywem, makaronem lub polentą, pollo alla cacciatora doskonale wpisuje się w zasady diety śródziemnomorskiej, łącząc wysokiej jakości białko z bogactwem warzyw i zdrowych tłuszczów. Tradycyjnie potrawę przyrządza się w dużym garnku, pozwalając smakom powoli przenikać się nawzajem, co sprawia, że każdy kęs to prawdziwa uczta dla zmysłów. Czy to danie powstało naprawdę na potrzeby myśliwych? Istnieje wiele teorii, ale jedno jest pewne – pollo alla cacciatora to kwintesencja włoskiego podejścia do gotowania: proste składniki, intensywny smak i jedzenie, które najlepiej smakuje w dobrym towarzystwie!

Nasiona roślin strączkowych – fundament roślinnego białka i błonnika

Rośliny strączkowe są nieodłącznym elementem diety śródziemnomorskiej, stanowiąc doskonałe źródło białka roślinnego, błonnika oraz wielu cennych składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez i cynk. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i wspierają zdrowie jelit.

Do najczęściej spożywanych roślin strączkowych należą ciecierzyca, soczewica, fasola, bób i groch, które często zastępują mięso w codziennej diecie. Ciecierzyca to kluczowy składnik hummusu i falafeli, a soczewica doskonale sprawdza się w zupach, sałatkach czy jednogarnkowych daniach, takich jak włoska zuppa di lenticchie. W Hiszpanii popularna jest fabada asturiana, czyli gęsta zupa na bazie białej fasoli, a w Grecji fasola jest podstawą fasolady, sycącej zupy pomidorowej.

Rośliny strączkowe często łączy się z produktami zbożowymi, tworząc pełnowartościowe, sycące dania. Ciecierzyca i fasola świetnie komponują się z pełnoziarnistym pieczywem, makaronami z pszenicy durum, ryżem, a także tradycyjną kaszą bulgur czy kuskusem, popularnym w krajach północnoafrykańskich.

Regularne spożywanie roślin strączkowych pomaga zmniejszyć ilość mięsa i tłuszczów zwierzęcych w diecie, co jest jednym z kluczowych założeń diety śródziemnomorskiej. Są one nie tylko pożywne, ale także niezwykle wszechstronne – można je dodawać do zup, sałatek, gulaszy czy past kanapkowych, dzięki czemu bez trudu znajdą swoje miejsce w codziennym jadłospisie.

Zdjęcie 9. Hummus – aksamitna pasta z ciecierzycy, oliwy z oliwek, czosnku, cytryny i pasty tahini, ceniona w diecie śródziemnomorskiej za swój wyjątkowy smak i wartości odżywcze. To wszechstronne danie, bogate w białko roślinne i zdrowe tłuszcze, doskonale komponuje się z warzywami, pieczywem pita czy chrupiącymi grzankami, będąc smaczną i sycącą przekąską o bliskowschodnich korzeniach.

Czerwone wino – ostrożnie i z umiarem

Zbilansowana dieta śródziemnomorska nie zakłada konieczności spożywania czerwonego wina, jednak w tradycyjnych wzorcach żywieniowych pojawia się ono w umiarkowanych ilościach. Zgodnie z zaleceniami diety śródziemnomorskiej, jeśli już sięgamy po alkohol, powinien być on spożywany sporadycznie i w małych ilościach, najlepiej w towarzystwie posiłków. Czerwone wino zawiera resweratrol – przeciwutleniacz, który może wspierać zdrowie serca, jednak aktualna wiedza naukowa wskazuje, że alkohol ma negatywny wpływ na zdrowie, dlatego najlepiej ograniczyć go do minimum lub całkowicie wyeliminować.

4. Korzyści płynące ze stosowania oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek extra virgin, czyli wspomniany wcześniej symbol diety śródziemnomorskiej, odnosi się do jednej z jej kluczowych zasad – preferowania tłuszczów roślinnych, zwłaszcza tych bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty, zamiast źródeł tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.

Zdrowotne aspekty diety śródziemnomorskiej wynikają między innymi z obecności oliwy z oliwek, bogatej w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA, ang. Monounsaturated Fatty Acids), która wykazuje szereg korzystnych właściwości, m.in.:

• Wpływa korzystnie na profil lipidowy – pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu (LDL), jednocześnie podtrzymując lub nawet zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu (HDL).
• Zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych – poprzez poprawę funkcji naczyń krwionośnych, redukcję stanów zapalnych i ochronę śródbłonka naczyniowego. Dieta śródziemnomorska zapobiega rozwojowi przewlekłych chorób układu krążenia dzięki wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów i antyoksydantów.
• Stabilizuje poziom cukru we krwi – dieta śródziemnomorska normalizuje gospodarkę węglowodanową, a dodawanie oliwy z oliwek do posiłków bogatych w węglowodany może ograniczyć gwałtowne skoki cukru po jedzeniu i wspierać stabilizację glikemii, co jest istotne w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2.
• Chroni funkcje mózgu i zapobiega demencji – zawarte w oliwie antyoksydanty pomagają neutralizować stres oksydacyjny, chroniąc neurony przed uszkodzeniami. Może to zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera oraz innych form demencji, a także wspierać koncentrację i pamięć.
• Działa przeciwnowotworowo – bogata w przeciwutleniacze oliwa z oliwek pomaga zapobiegać uszkodzeniom DNA komórek, które mogą prowadzić do rozwoju nowotworów. Dzięki tym właściwościom dieta śródziemnomorska może wykazywać działanie przeciwnowotworowe.

5. Jakie są produkty zakazane w diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska to model żywienia oparty na świeżych, nieprzetworzonych produktach, które dostarczają organizmowi pełnowartościowych składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że jest dietą restrykcyjną – jej założenia pozwalają na świadome wybory i stopniowe ograniczanie grup produktów, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie.

Jakich produktów unikać w diecie śródziemnomorskiej?

• Czerwone mięso – powinno być spożywane rzadziej niż 2 razy w tygodniu, ponieważ nadmierna konsumpcja może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli już sięgasz po czerwone mięso, wybieraj chude i najlepiej gotowane lub grillowane wersje zamiast smażonych.
• Przetworzone mięso – produkty takie jak wędliny, kiełbasy, parówki czy boczek zawierają duże ilości soli, konserwantów i tłuszczów nasyconych, które mogą sprzyjać nadciśnieniu i miażdżycy. Zaleca się, aby ograniczyć ich spożycie do maksymalnie 1 raz w tygodniu.
• Słodycze i wypieki – dieta śródziemnomorska nie wyklucza słodkości, ale zachęca do spożywania ich z umiarem. Ciasta, ciasteczka, batoniki i inne przetworzone desery powinny pojawiać się w menu nie częściej niż 2 razy w tygodniu, aby ograniczyć spożycie cukru, tłuszczów trans i rafinowanych węglowodanów. Lepszą alternatywą są owoce, jogurty z miodem i domowe wypieki na bazie oliwy z oliwek.

Żywność wysokoprzetworzona – czego warto unikać na co dzień?

Dieta śródziemnomorska sprzyja naturalności, dlatego wyklucza produkty, które zawierają sztuczne dodatki, tłuszcze trans i nadmiar soli lub cukru. Unikaj:

• Fast foodów – takich jak hamburgery, frytki, hot-dogi, które są bogate w tłuszcze nasycone, sól i kalorie, a ubogie w wartościowe składniki odżywcze.
• Dań typu instant – np. zup w proszku, gotowych sosów i makaronów błyskawicznych, które zawierają sztuczne wzmacniacze smaku i duże ilości sodu, co może sprzyjać nadciśnieniu i zatrzymywaniu wody w organizmie.
• Słodzonych napojów – takich jak cola, napoje gazowane i energetyki. Zawierają duże ilości cukru i syropu glukozowo-fruktozowego, które mogą zwiększać ryzyko otyłości i insulinooporności. Zamiast nich wybieraj wodę, napary ziołowe i świeżo wyciskane soki.
• Słonych przekąsek – chipsy, paluszki, popcorn z dużą ilością soli i krakersy to produkty pełne tłuszczów trans i konserwantów, które mogą negatywnie wpływać na serce i układ trawienny. W zamian warto sięgać po prażone orzechy, oliwki czy hummus z warzywami.

Zdrowe wybory zamiast restrykcji – na czym się skupić?

Dieta śródziemnomorska nie polega na ścisłych zakazach, ale na świadomych wyborach żywieniowych. Eliminacja przetworzonych produktów oraz ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i słodyczy to klucz do poprawy zdrowia i samopoczucia. Dzięki temu sposób odżywiania staje się nie tylko zdrowy, ale też naturalny i przyjemny.

Zdjęcie 10. Sałatka grecka – klasyczne danie diety śródziemnomorskiej, składające się z sera feta, pomidorów, ogórków, papryki, cebuli i oliwy z oliwek. Posiłek spożywany na świeżym powietrzu w otoczeniu zieleni, w malowniczych Delfach w Grecji, oddaje ideę celebrowania jedzenia i czerpania radości ze wspólnych chwil przy stole.

6. Jak komponować jadłospis w diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska to nie tylko zbiór zdrowych produktów, ale przede wszystkim sposób ich równoważenia i komponowania, zgodnie z zasadami piramidy żywienia diety śródziemnomorskiej. Stosując kilka kluczowych zasad, możesz cieszyć się pełnowartościowymi i smacznymi posiłkami, które korzystnie wpłyną na Twoje zdrowie.

Postaw na różnorodność kolorowych warzyw i owoców

Podstawowe zalecenia diety śródziemnomorskiej wskazują na kluczową rolę warzyw i owoców, stanowiących podstawę jadłospisu. Duża ilość warzyw powinna być spożywana codziennie, a nawet pojawiać się w każdym posiłku, dostarczając organizmowi cennych składników odżywczych: błonnika, witamin i antyoksydantów, wspierających układ odpornościowy oraz metabolizm.

• Staraj się, aby warzywa pojawiały się w każdym posiłku, zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej.
• Duża ilość warzyw w diecie pomaga zachować sytość i stabilizuje poziom cukru we krwi.
• Szczególnie wartościowe są warzywa pomarańczowe i czerwone (np. pomidory, papryka, dynia), które zawierają beta-karoten i likopen.
• Owoce jagodowe, cytrusy i granaty dostarczają silnych antyoksydantów, wspierających zdrowie serca i układu nerwowego.

Wybieraj odpowiednie źródła tłuszczu

Zdrowe tłuszcze stanowią kluczowy element piramidy żywienia diety śródziemnomorskiej. Oliwa z oliwek extra virgin to podstawowy tłuszcz w tej diecie, bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole, które działają przeciwzapalnie i chronią układ krążenia. Oprócz oliwy, któą możesz użyć zarowno do sałatek jak i gotowania czy pieczywa warto regularnie sięgać po inne wartościowe źródła tłuszczów, które dostarczają cennych składników odżywczych:

• Orzechy i pestki (np. migdały, pestki dyni) – cenne źródło zdrowych tłuszczów i magnezu.
• Awokado i oliwki – pełne kwasów tłuszczowych oraz witamin z grupy B i E.

Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe

W diecie śródziemnomorskiej istotną rolę odgrywają pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczają błonnika, witamin z grupy B oraz cennych minerałów, takich jak magnez i cynk. Spożywanie ich zamiast oczyszczonych zbóż stabilizuje poziom cukru we krwi i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

• Wybieraj pełnoziarnisty chleb, makarony oraz kasze, zamiast ich wysoko przetworzonych odpowiedników.
• Brązowy ryż i komosa ryżowa to świetne zamienniki tradycyjnego białego ryżu.
• Owsianka i płatki zbożowe to doskonały wybór na śniadanie, zapewniając energię na cały poranek.

Pełnoziarniste produkty nasycają na dłużej, co pomaga uniknąć podjadania i wspiera kontrolę masy ciała.

Wybieraj różnorodne źródła białka

Białko jest niezbędnym składnikiem diety, ale w modelu śródziemnomorskim jego źródła są bardziej zróżnicowane niż w typowej diecie zachodniej.

• Ryby i owoce morza dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, wspierających zdrowie serca i mózgu. Sięgaj po tłuste ryby, takie jak makrela, sardynki czy łosoś, przynajmniej 2 razy w tygodniu.
• Chude mięso drobiowe, takie jak kurczak i indyk, jest lekkostrawnym źródłem białka. W diecie śródziemnomorskiej zaleca się jego umiarkowane spożycie, najlepiej w formie gotowanej, duszonej lub pieczonej.
• Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch) to doskonałe źródło białka roślinnego, błonnika i minerałów. Są świetnym składnikiem zup, sałatek oraz past, takich jak hummus.
• Nabiał, zwłaszcza fermentowany (np. jogurt grecki, ser feta, ser mozzarella), dostarcza wapnia, probiotyków i pełnowartościowego białka, wspierając zdrowie kości oraz układ trawienny.

Dzięki różnorodnym źródłom białka jadłospis diety śródziemnomorskiej jest zbilansowany i dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Korzystaj z lokalnych i sezonowych produktów

Sięganie po sezonowe owoce i warzywa jest kluczowym elementem piramidy żywienia diety śródziemnomorskiej. Nie tylko dostarczają one maksymalnej ilości składników odżywczych, ale także są bardziej aromatyczne i ekologiczne.

• Kupuj warzywa i owoce w sezonie, kiedy mają najwyższą wartość odżywczą i smakową.
• Wybieraj lokalne produkty, wspierając przy tym zrównoważone rolnictwo i lokalne gospodarki.
• Unikaj wysoko przetworzonych zamienników, wybierając świeże składniki o jak najmniejszej ilości dodatków.

Dzięki temu nie tylko poprawisz jakość swojej diety, ale także zadbasz o środowisko.

Przygotowanie posiłków w diecie śródziemnomorskiej – na co zwrócić uwagę?

Oprócz wyboru odpowiednich produktów, kluczowe znaczenie ma sposób ich przygotowania. Stosowanie delikatnych metod obróbki termicznej pozwala zachować maksimum składników odżywczych i naturalny smak potraw.

• Gotowanie, duszenie i pieczenie są podstawowymi technikami w kuchni śródziemnomorskiej.
• Unikaj smażenia na głębokim tłuszczu – zamiast tego wybieraj grillowanie, pieczenie w piekarniku lub gotowanie na parze.
• Dodawaj oliwę z oliwek na zimno – najlepiej po ugotowaniu potrawy, aby zachować cenne przeciwutleniacze.

Dzięki temu potrawy pozostaną lekkie, aromatyczne i pełne wartości odżywczych!

Zdjęcie 11. Sałatka z ośmiorniczek – aromatyczne danie kuchni śródziemnomorskiej, w której delikatne owoce morza łączą się z ziemniakami, pomidorkami koktajlowymi, oliwkami i świeżymi ziołami. Serwowana w nadmorskiej restauracji w porcie w Monako, oddaje esencję diety śródziemnomorskiej, bazującej na świeżych, lokalnych składnikach i celebrowaniu posiłków w wyjątkowej atmosferze.

7. Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Zbilansowana dieta śródziemnomorska opiera się na spożywaniu naturalnych, niskoprzetworzonych produktów, które dostarczają organizmowi błonnika, witamin, minerałów oraz zdrowych tłuszczów, głównie pochodzących z oliwy z oliwek. To właśnie dzięki wysokiej gęstości odżywczej ten model żywienia wspiera zdrowie metaboliczne, sercowo-naczyniowe i odporność, jednocześnie oferując bogactwo smaków i prostotę przygotowania.

Jeśli zastanawiasz się, jak wygląda przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej, poniżej znajdziesz gotowe propozycje dań, które odzwierciedlają jej zasady. Ten jednodniowy plan zawiera pełnowartościowe posiłki, które nie tylko dostarczają kluczowych składników odżywczych, ale także są łatwe do przygotowania.

Dodatkowo, jeśli chcesz wdrożyć tę dietę na co dzień, znajdziesz tutaj również przepisy diety śródziemnomorskiej, które pozwolą Ci w prosty sposób przygotować smaczne i zdrowe posiłki w domowym zaciszu.

Tabela nr 2. Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej 2000 kcal – Śniadanie: Chrupiąca granola z patelni z jogurtem greckim i pomarańczą, Obiad: Pieczony łosoś z duszonymi warzywami, Kolacja: Sałatka à la caprese.

Zdjęcie 12. Sałatka Caprese – ikona kuchni śródziemnomorskiej, w której dojrzałe pomidory, aksamitna mozzarella, świeża bazylia i aromatyczna oliwa z oliwek tworzą harmonijną kompozycję smaków. To proste, ale wyrafinowane danie oddaje istotę włoskiej sztuki kulinarnej, gdzie jakość składników odgrywa kluczową rolę, a każdy kęs przywołuje klimat letnich dni nad Morzem Śródziemnym.

8. Dieta śródziemnomorska – dla kogo będzie najlepsza?

Dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania, ale styl życia, który można łatwo dostosować do różnych grup wiekowych i potrzeb zdrowotnych. Dzięki swojej elastyczności i braku restrykcyjnych zasad stanowi nie tylko zdrowy model żywienia, ale także skuteczny element dietoterapii – zarówno dla osób zdrowych, jak i tych, które chcą wspierać organizm w walce z chorobami przewlekłymi.

Kto może skorzystać z diety śródziemnomorskiej?

• Osoby dbające o zdrowie i długowieczność – to model żywieniowy oparty na naturalnych, nieprzetworzonych produktach o wysokiej wartości odżywczej.
• Osoby zmagające się z cukrzycą typu 2 – dieta śródziemnomorska normalizuje poziom cukru we krwi i wspomaga wrażliwość na insulinę.
• Osoby z problemami sercowo-naczyniowymi – regularne stosowanie zaleceń diety śródziemnomorskiej może obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL) i zmniejszyć ryzyko nadciśnienia.
• Seniorzy – dieta bogata w antyoksydanty i zdrowe tłuszcze wspiera funkcjonowanie mózgu, zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
• Osoby z nadwagą i otyłością – duża ilość błonnika pomaga utrzymać sytość, regulować apetyt i wspiera zdrową redukcję masy ciała.

Dzięki właściwościom prewencyjnym, dieta śródziemnomorska zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym, w tym schorzeniom układu krążenia, cukrzycy typu 2 i chorobom neurodegeneracyjnym. Jej bogactwo w zdrowe tłuszcze, błonnik oraz przeciwutleniacze wpływa na redukcję stanów zapalnych i poprawę metabolizmu. Długoterminowe efekty diety obejmują m.in. lepszą kontrolę masy ciała, poprawę profilu lipidowego oraz wsparcie dla układu trawiennego. Co więcej, dieta śródziemnomorska normalizuje poziom glukozy i wspiera wrażliwość na insulinę, co jest kluczowe w prewencji i leczeniu insulinooporności. O szczegółach możesz przeczytać w Rozdziale 9. Jak dieta śródziemnomorska wpływa na zdrowie? Fakty i badania.

Dieta śródziemnomorska w różnych rejonach świata

Dieta śródziemnomorska cieszy się ogromną popularnością na całym świecie, a jej zasady można dostosować do lokalnych produktów i tradycji kulinarnych. W wielu krajach wdrażanie jej elementów wymaga pewnych modyfikacji, jednak podstawowe założenia – obfitość warzyw, zdrowych tłuszczów i pełnowartościowego białka – pozostają niezmienne. Jak wygląda dieta śródziemnomorska zaadaptowana do lokalnych uwarunkowań w różnych regionach świata?

Dieta śródziemnomorska w polskiej kuchni

Choć Polska leży daleko od Morza Śródziemnego, wiele rodzimych produktów wpisuje się w ten model żywienia. Jak wprowadzić zasady diety śródziemnomorskiej, nie rezygnując z ulubionych smaków?

• Więcej warzyw na co dzień – kapusta, buraki, marchew, jabłka i śliwki to świetne lokalne odpowiedniki śródziemnomorskich produktów. Mogą pojawiać się w każdym posiłku – w surówkach, zupach, pieczone lub jako dodatki do kasz.
• Tłuszcze – oliwa z oliwek zamiast smalcu i masła – Oliwa jest powszechnie dostępna i powinna stać się głównym tłuszczem w kuchni. Jeśli nie możesz jej używać, wybierz tłoczony na zimno olej rzepakowy – też jest bogaty w zdrowe tłuszcze.
• Ryby zamiast wieprzowiny – Śledzie, dorsz czy pstrąg to świetne źródła kwasów omega-3. Pieczone w folii z ziołami i cytryną smakują wyśmienicie.
• Fermentowane produkty mleczne – zamiast śródziemnomorskiego jogurtu greckiego warto sięgać po kefir, maślankę i zsiadłe mleko – naturalne probiotyki wspierające jelita.
• Zioła zamiast soli – oregano i rozmaryn można zastąpić majerankiem, czosnkiem i koperkiem. Ograniczają potrzebę solenia potraw, a przy tym dodają głębi smaku.

To prosty sposób na wprowadzenie zdrowych nawyków bez radykalnej zmiany diety!

Dieta śródziemnomorska w Wielkiej Brytanii i Irlandii

W krajach tych dominują dania bazujące na czerwonym mięsie, gotowych produktach i wysokoprzetworzonym białym pieczywie. Jakie produkty można wybierać, aby wdrożyć dietę śródziemnomorską w brytyjskich i irlandzkich realiach?

• Zamień masło na oliwę – zamiast smarować chleb masłem, używaj oliwy z oliwek extra virgin. Dodaj do niej zioła i używaj jako dipu do pieczywa.
• Wybieraj pełnoziarniste pieczywo – zamiast białego chleba i tostów jedz pieczywo razowe, orkiszowe lub żytnie, które dostarcza więcej błonnika i składników odżywczych.
• Sięgaj po ryby zamiast smażonych dodatków – dorsz atlantycki, makrela czy łosoś szkocki to świetne alternatywy dla śródziemnomorskich ryb. Piecz je w folii lub grilluj, zamiast smażyć w panierce.
• Dodawaj więcej warzyw i strączków – groszek, fasola, brukselka i jarmuż to doskonałe składniki, które możesz jeść zamiast ziemniaków w postaci frytek.
• Ogranicz gotowe dania i fast foody – typowe brytyjskie gotowe posiłki zawierają dużo soli, tłuszczów trans i konserwantów. Przygotowuj posiłki samodzielnie, wykorzystując świeże, nieprzetworzone produkty.

Jeśli zaczniesz stopniowo wprowadzać te zmiany, szybko zauważysz, że dieta śródziemnomorska może być smaczna, prosta i dostępna również w Wielkiej Brytanii i Irlandii.

Dieta śródziemnomorska w USA

Codzienna dieta śródziemnomorska może wydawać się odległa od amerykańskiego stylu żywienia, który często opiera się na gotowych daniach, dużych porcjach i fast foodach. Jak przejść na dietę śródziemnomorską w USA, zachowując wygodę i smak?

• Zamiast czerwonego mięsa – postaw na więcej drobiu i roślinnych źródeł białka. Kurczak, indyk, ciecierzyca i fasola to świetne alternatywy dla wołowiny i przetworzonych wędlin.
• Więcej warzyw, mniej smażonych dodatków – zamiast frytek wybieraj pieczone bataty, pieczarki czy grillowane warzywa, które zachowują wartości odżywcze.
• Zastąp gotowe sosy domowymi – oliwa z oliwek, czosnek, zioła i sok z cytryny nadadzą smaku potrawom bez konieczności używania kupnych dressingów pełnych cukru i konserwantów.
• Mniej przetworzonych przekąsek – zamiast chipsów, batoników i fast foodów sięgaj po orzechy, hummus i pełnoziarniste kanapki.

Coraz więcej osób w USA wybiera zdrowe, lokalne produkty, inspirując się tradycyjnymi zasadami diety śródziemnomorskiej. Dzięki temu można czerpać jej korzyści nawet bez drastycznych zmian w codziennym jadłospisie!

Dieta śródziemnomorska w Australii

Australia to kraj zachodni o wysokim poziomie urbanizacji, gdzie dominują szybkie dania, czerwone mięso i wysoko przetworzona żywność. Jednak rosnąca świadomość zdrowotna sprawia, że coraz więcej Australijczyków wprowadza zasady diety śródziemnomorskiej. Co jeść na diecie śródziemnomorskiej w Australii, aby jak najlepiej dostosować ją do lokalnych warunków?

• Więcej warzyw i roślin strączkowych – ciecierzyca, fasola i soczewica, popularne w kuchni australijskiej, świetnie wpisują się w śródziemnomorskie zasady odżywiania.
• Ryby i owoce morza zamiast czerwonego mięsa – łosoś tasmański, barramundi czy tuńczyk to doskonałe lokalne zamienniki dla śródziemnomorskich ryb.
• Oliwa z oliwek zamiast masła i rafinowanych olejów – dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysoką zawartością zdrowych tłuszczów, dlatego warto sięgać po oliwę extra virgin, która jest łatwo dostępna w australijskich supermarketach.
• Orzechy i pestki jako zdrowe przekąski – zamiast chipsów i batoników lepiej wybierać orzechy makadamia, migdały czy nasiona chia, które są bogate w zdrowe tłuszcze i antyoksydanty.
• Mniej przetworzonej żywności – gotowe sosy i fast food warto zastąpić świeżymi, naturalnymi składnikami, których w Australii nie brakuje.

Dieta śródziemnomorska w Australii cieszy się coraz większą popularnością, zwłaszcza w kontekście badań nad jej wpływem na zdrowie psychiczne. SMILES Trial, badanie przeprowadzone przez australijskich naukowców, wykazało, że jej stosowanie może pomóc w redukcji objawów depresji, co czyni ją wartościowym modelem żywieniowym nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale i psychicznego.

Zdjęcie 13. Składniki diety śródziemnomorskiej dostępne na całym świecie – sięgaj po to, co najlepsze! Dieta śródziemnomorska to nie tylko styl odżywiania mieszkańców krajów południowej Europy – dziś jej składniki można znaleźć niemal wszędzie. Niezależnie od tego, czy mieszkasz w Polsce, Irlandii, Wielkiej Brytanii, USA czy Australii, masz łatwy dostęp do oliwy z oliwek, świeżych warzyw, aromatycznych ziół, a nawet bogatych w kwasy omega-3 ryb i owoców morza. Definicja diety śródziemnomorskiej opiera się na prostych, naturalnych produktach, które wspierają zdrowie i długowieczność – i choć jej korzenie tkwią w rejonie basenu Morza Śródziemnego, można ją zaadaptować w różnych częściach świata. Zdjęcie pokazuje bogaty wybór świeżych ryb i owoców morza w lokalnym supermarkecie – to dowód, że kluczowe składniki tej diety są na wyciągnięcie ręki, bez względu na szerokość geograficzną. Co dzisiaj trafi na Twój śródziemnomorski talerz?

Czy dieta śródziemnomorska wymaga modyfikacji?

Model żywienia oparty na tradycji kulinarnej basenu Morza Śródziemnego jest elastyczny i dobrze zbilansowany, co sprawia, że można go łatwo dostosować do różnych potrzeb zdrowotnych. W niektórych przypadkach klinicznych, takich jak insulinooporność, zespół jelita drażliwego (IBS) czy choroby sercowo-naczyniowe, konieczne może okazać się modyfikowanie diety śródziemnomorskiej tak, aby uniknąć niepożądanych objawów i w pełni wykorzystać jej korzyści zdrowotne. Jak dostosować ten model żywienia do indywidualnych potrzeb, a jednocześnie maksymalnie czerpać z efektów diety śródziemnomorskiej?

Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS)
Dostosowanie diety śródziemnomorskiej do potrzeb osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) może przebiegać dwutorowo – poprzez eliminację problematycznych produktów bogatych w FODMAP oraz stopniowe wdrażanie zasad tej diety jako długoterminowego modelu żywieniowego.

Z jednej strony standardowym podejściem jest unikanie produktów, które mogą nasilać objawy IBS, takich jak cebula, czosnek, kapusta, brokuły, jabłka czy gruszki. Zamiast nich warto wybierać warzywa o niskiej zawartości FODMAP, np. cukinię, bakłażana, sałatę, szpinak i pomidory. Spożycie roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca czy fasola, należy wprowadzać stopniowo, a w razie potrzeby zamienić je na łatwiej strawne źródła białka, np. ryby, drób czy jaja. Oliwa z oliwek i tłuste ryby, bogate w kwasy omega-3, mogą dodatkowo działać przeciwzapalnie i wspierać funkcjonowanie jelit. W przypadku IBS modyfikowanie diety śródziemnomorskiej poprzez eliminację lub ograniczenie problematycznych produktów często przynosi znaczącą poprawę komfortu trawiennego.

Z drugiej strony, najnowsze badania sugerują, że dieta śródziemnomorska sama w sobie – nawet jeśli zawiera pewne ilości FODMAP – może korzystnie wpływać na osoby z IBS. Jej działanie przeciwzapalne, obecność antyoksydantów i zdrowych tłuszczów mogą wspierać mikrobiotę jelitową oraz poprawiać funkcjonowanie przewodu pokarmowego. W przeciwieństwie do diety low-FODMAP, która jest skuteczna, ale bardzo restrykcyjna i trudna do długoterminowego stosowania, dieta śródziemnomorska może być bardziej zrównoważonym modelem żywienia, do którego warto dążyć. Stopniowe wprowadzanie jej elementów, indywidualne podejście do tolerancji produktów i obserwacja reakcji organizmu mogą pomóc w znalezieniu optymalnego sposobu żywienia dla osób z IBS.

Osoby z insulinoopornością i cukrzycą typu 2
Dieta śródziemnomorska naturalnie sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi, ale niektóre jej elementy mogą wymagać dostosowania. Jakie efekty daje ograniczenie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym? Pozwala ono uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i wspiera prawidłową gospodarkę insulinową. Warto wybierać przede wszystkim produkty o niskim ładunku glikemicznym, np. warzywa, pełnoziarniste kasze i rośliny strączkowe. Owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak winogrona, figi czy daktyle, warto spożywać w umiarkowanych ilościach i najlepiej w połączeniu z białkiem lub tłuszczem, aby spowolnić ich wpływ na poziom glukozy we krwi. Ważne jest także ograniczenie nadmiaru białego pieczywa i makaronów na rzecz produktów pełnoziarnistych.

Osoby z nietolerancją glutenu i celiakią
Tradycyjna dieta śródziemnomorska zawiera wiele produktów na bazie pszenicy, takich jak chleb, makaron czy kuskus, dlatego osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu powinny wybierać alternatywy, np. kaszę jaglaną, amarantus, quinoa czy makaron z ciecierzycy. Należy także zwrócić uwagę na ukryty gluten w gotowych produktach, takich jak sosy czy przetworzone dania.

Osoby z nietolerancją laktozy
Dieta śródziemnomorska zawiera umiarkowaną ilość nabiału, głównie w postaci serów dojrzewających i jogurtów. Osoby z nietolerancją laktozy mogą zamienić mleko na napoje roślinne wzbogacone w wapń, a sery pleśniowe i żółte zastąpić serami dojrzewającymi, które naturalnie zawierają mniej laktozy.

Osoby z chorobami autoimmunologicznymi (np. Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów)
Ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne dieta śródziemnomorska może korzystnie wpływać na ograniczenie przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. U niektórych osób wskazane jest jednak ograniczenie potencjalnie prozapalnych produktów, takich jak nadmiar nabiału czy glutenu. Warto wzbogacić dietę o tłuste ryby bogate w kwasy omega-3, oliwę z oliwek i warzywa o wysokiej zawartości antyoksydantów, które wspierają układ odpornościowy.

Osoby aktywne fizycznie i sportowcy
Dieta śródziemnomorska naturalnie dostarcza energii w postaci zdrowych tłuszczów i węglowodanów, jednak osoby aktywne mogą potrzebować większej ilości kalorii i białka. Warto zwiększyć spożycie kasz, roślin strączkowych i owoców, a po treningu dostarczyć organizmowi pełnowartościowe białko w postaci ryb, drobiu, jaj czy fermentowanych produktów mlecznych. W okresie okołowysiłkowym, kiedy priorytetem jest łatwa strawność posiłków, warto sięgać po chude ryby, takie jak dorsz czy flądra, zamiast tłustych gatunków, takich jak łosoś czy makrela. Lekkostrawną alternatywą mogą być również chudy drób (np. pierś z kurczaka lub indyka), białka jaj oraz fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny czy kefir. Uzupełnienie diety w produkty bogate w elektrolity, np. oliwki, orzechy czy warzywa liściaste, pomoże utrzymać prawidłową równowagę elektrolitową i wspierać funkcjonowanie mięśni, co jest szczególnie ważne po intensywnym wysiłku.

Dieta MIND jako modyfikacja diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska może być również dostosowana do potrzeb osób dbających o zdrowie mózgu, czego przykładem jest dieta MIND, łącząca elementy diety śródziemnomorskiej i DASH. Ogranicza ona spożycie czerwonego mięsa i nasyconych tłuszczów, jednocześnie promując spożycie zielonych warzyw liściastych, jagód i orzechów, które mają korzystny wpływ na funkcje poznawcze i mogą zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

Dieta śródziemnomorska nie jest sztywnym schematem żywieniowym, ale elastycznym modelem odżywiania, który można dopasować do różnych potrzeb zdrowotnych. Dzięki odpowiednim modyfikacjom można czerpać z niej pełne korzyści bez ryzyka niepożądanych objawów. Najważniejsze jest indywidualne podejście i obserwacja reakcji organizmu, aby zapewnić sobie jak najlepsze samopoczucie i optymalne efekty zdrowotne.

Zdjęcie 14. Sałatka Caponata – sycylijska specjalność kuchni śródziemnomorskiej, w której bakłażan, pomidory, seler naciowy, oliwki i kapary łączą się w aromatycznym, lekko słodko-kwaśnym sosie na bazie oliwy z oliwek. To tradycyjne danie, serwowane zarówno jako przystawka, jak i dodatek do pieczywa, oddaje esencję diety śródziemnomorskiej, bazującej na świeżych, lokalnych składnikach i bogactwie smaków regionu Sycylii.

9. Jak dieta śródziemnomorska wpływa na zdrowie? Fakty i badania

Zdrowotne aspekty diety śródziemnomorskiej zostały po raz pierwszy odkryte w latach 50. i 60. XX wieku w wyniku licznych badań, z których najważniejsze, tzw. Badanie Siedmiu Krajów, wykazało, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia.

Od tego czasu popularność diety śródziemnomorskiej znacząco wzrosła i zyskała ona uznanie na całym świecie jako jeden z najzdrowszych modeli odżywiania. Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych i dłuższą przewidywaną długością życia. Nie bez powodu dieta śródziemnomorska zwyciężyła w światowym rankingu najlepszych diet w 2025 roku, pokonując m.in. dietę MIND i dietę DASH. Regularne przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wywiera korzystny wpływ nie tylko na glikemię i profil lipidowy, ale także na ogólną kondycję zdrowotną. Liczne badania wykazały, że jej stosowanie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, które wpływają zarówno na długość, jak i jakość życia.

Dieta śródziemnomorska – działanie przeciwzapalne

Dieta śródziemnomorska bezdyskusyjnie sprzyja zapobieganiu i leczeniu chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie. Jeśli zmagasz się między innymi z Hashimoto, cukrzycą, chorobami sercowo – naczyniowymi, czy łuszczycą, to warto abyś rozważył wdrożenie jej zasad. Za przeciwzapalny charakter tego modelu żywienia jest odpowiedzialna między innymi duża ilość związków antyoksydacyjnych, które pomagają w wyciszaniu stanu zapalnego w organizmie. Najważniejsze związki należące do grupy antyoksydantów zostały opisane w tabeli we wcześniejszej części artykułu.

Na przeciwzapalny charakter diety wpływ ma również sposób przygotowania potraw. Długotrwałe smażenie, czy przypalanie potraw niestety sprzyja wytwarzaniu związków niekorzystnie wpływających na organizm ludzki. Z tego powodu wybór gotowania, duszenia i odpowiedni czas obróbki potraw, będzie przyczyniać się do zmniejszenia stanu zapalnego organizmu.

Równie ważnym aspektem wpływającym na indeks zapalny diety jest atmosfera spożywania posiłków. Jedzenie w pośpiechu i pod wpływem stresu, a także nieregularne posiłki, nie pozostają obojętne dla Twojego zdrowia. Wpływ diety śródziemnomorskiej będzie najkorzystniejszy, jeśli posiłki spożywasz w bezstresowej atmosferze, powoli i na siedząco, o regularnych porach. Dodatkowym atutem jest celebracja wspólnych posiłków ze swoimi bliskimi, co pozytywnie wpływa na samopoczucie i zdrowie.

Dieta śródziemnomorska w chorobach układu krążenia

Zdrowotne aspekty diety śródziemnomorskiej są najlepiej przebadane pod kątem ochrony zdrowia serca i układu krążenia. Liczne badania naukowe potwierdzają, że regularne stosowanie tej diety obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz zmniejsza prawdopodobieństwo śmierci z ich powodu.

Kluczowe dowody na korzyści zdrowotne płynące z przestrzegania diety śródziemnomorskiej pochodzą już z lat 50. XX wieku, kiedy to Badanie Siedmiu Krajów po raz pierwszy pokazało, że mieszkańcy Krety, mimo spożywania podobnej ilości tłuszczów jak inne narody, znacznie rzadziej cierpieli na choroby serca. Różnica polegała na rodzaju spożywanych tłuszczów – dieta śródziemnomorska dostarcza zdrowych tłuszczów, takich jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) pochodzące z oliwy z oliwek oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) omega-3 obecne w tłustych rybach. Tego typu tłuszcze pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL) i podwyższyć poziom „dobrego” (HDL), co przekłada się na lepsze zdrowie serca.

Dieta ta nie tylko korzystnie wpływa na cholesterol, ale także pomaga w obniżaniu ciśnienia krwi, co zapobiega występowaniu nadciśnienia i innych schorzeń układu krążenia. Badania, takie jak Lyon Diet Heart Study, potwierdziły, że dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko nawrotów zawału serca o 73%. Kolejne badanie, PREDIMED, wykazało, że osoby z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, stosujące zbilansowaną dietę śródziemnomorską miały o 30% mniejsze ryzyko poważnych problemów sercowych, takich jak zawał czy udar.

Dodatkowo, dieta śródziemnomorska pomaga regulować poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2, obniża stan zapalny w organizmie oraz chroni przed zespołem metabolicznym co również przekłada się na zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Dzięki temu jest ona uważana za jedną z najskuteczniejszych diet w profilaktyce i wsparciu leczenia chorób sercowo-naczyniowych.

Zdjęcie 15. Filety z makreli (wł. Filetti di sgombro) – jedno z klasycznych dań diety śródziemnomorskiej, bogate w kwasy omega-3, wspierające zdrowie serca i układu nerwowego. Makrela serwowana na talerzu z dodatkiem oliwy z oliwek, cytryny i świeżych ziół to proste, ale niezwykle aromatyczne danie, które doskonale wpisuje się w zasady śródziemnomorskiego stylu odżywiania.

Dieta śródziemnomorska a cukrzyca typu 2

Śródziemnomorski sposób żywienia jest uznawany za jeden z najskuteczniejszych jeśli chodzi o profilaktykę oraz leczenie cukrzycy typu 2. Produkty diety śródziemnomorskiej takie jak m.in. warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz orzechy są bogate w błonnik i charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, co stabilizuje poziom cukru we krwi a także wpływa na poprawę insulinowrażliwości. Dzięki ograniczeniu wysoko przetworzonej żywności i produktów o wysokim indeksie glikemicznym, dieta śródziemnomorska minimalizuje gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi, co jest kluczowe w terapii cukrzycy.

Istotnym elementem diety śródziemnomorskiej są także aromatyczne zioła i przyprawy, m.in. czarnuszka, cynamon, imbir, kurkuma czy szafran. Zawierają one bioaktywne związki, takie jak flawonoidy i polifenole, które działają przeciwutleniająco, przeciwzapalnie i regulująco na poziom cukru we krwi.

Najnowsze badania potwierdzają, że suplementacja tymi przyprawami znacząco poprawia parametry metaboliczne u osób z cukrzycą typu 2.

• Czarnuszka spośrób badanych ziół wykazuje najsilniejsze działanie, obniżając stężenie glukozy na czczo nawet o 27 mg/dL
• Cynamon i imbir skutecznie zmniejszają stężenie cukru (o 17–20 mg/dL), a także poprawiają wrażliwość na działanie insuliny
• Imbir i czarnuszka wspomagają redukcję hemoglobiny glikowanej (HbA1c), co świadczy o długoterminowej poprawie kontroli glikemii

Dieta śródziemnomorska w połączeniu z regularnym stosowaniem ziół i przypraw w postaci naturalnej lub w formie suplementów diety wpływa korzystnie na leczenie, a także prewencję cukrzycy typu 2. Dzięki synergii składników odżywczych i bioaktywnych, taki sposób żywienia wspiera nie tylko kontrolę glikemii, ale także ogólną poprawę stanu zdrowia metabolicznego [14].

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie – czy to skuteczny sposób na redukcję wagi?

Dieta śródziemnomorska to coś więcej niż sposób odżywiania – to styl życia, który może pomóc nie tylko w poprawie zdrowia, ale także w utracie zbędnych kilogramów. W przeciwieństwie do restrykcyjnych diet odchudzających, które narzucają sztywne zasady i eliminują całe grupy produktów, dieta śródziemnomorska działa naturalnie, pomagając zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii bez głodzenia się.

Jej sekret tkwi w odpowiednim doborze składników. Produkty bogate w błonnik – warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża i rośliny strączkowe – wydłużają uczucie sytości i stabilizują poziom cukru we krwi, co ogranicza napady głodu. Zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, orzechów i nasion nie tylko sprzyjają trawieniu, ale także wspierają metabolizm, a duża zawartość antyoksydantów redukuje stany zapalne, które mogą hamować odchudzanie.

Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że osoby stosujące zasady diety śródziemnomorskiej mają niższe ryzyko nadwagi i otyłości. Metaanalizy wykazały, że przestrzeganie jej założeń sprzyja redukcji masy ciała i wskaźnika BMI, a także zmniejsza ryzyko ponownego przyrostu kilogramów. Kluczowym czynnikiem wpływającym na skuteczność redukcji pozostaje jednak kaloryczność diety śródziemnomorskiej – choć opiera się ona na zdrowych produktach, to nadmierna ilość kalorii, nawet z wartościowych składników, może utrudniać utratę wagi. To oznacza, że sama zmiana nawyków żywieniowych może pomóc, ale decydujące znaczenie ma ogólny bilans kaloryczny i poziom aktywności fizycznej.

Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?

Według badań osoby przestrzegające zasad diety śródziemnomorskiej mogą schudnąć od 4 do nawet 10 kg w ciągu roku – bez efektu jo-jo i nadmiernych restrykcji. Kluczowe mechanizmy, które sprawiają, że ten model żywienia sprzyja redukcji masy ciała, to:

• Większa sytość i naturalne ograniczenie kalorii – wysoka zawartość błonnika, zdrowych tłuszczów i białka pobudza wydzielanie hormonów sytości (GLP-1, peptydu YY), spowalnia opróżnianie żołądka i ogranicza nagłe napady głodu.
• Eliminacja wysoko przetworzonych produktów – bazowanie na świeżych składnikach ogranicza spożycie fast foodów, słodyczy i słodzonych napojów, które są głównym źródłem „pustych kalorii”.
• Jedzenie większych porcji bez przekraczania kaloryczności diety śródziemnomorskiej – niska gęstość energetyczna warzyw i owoców sprawia, że można jeść obfite posiłki, dostarczając mniej kalorii.
• Brak sztywnych restrykcji – dzięki temu łatwiej przestrzegać zasad diety i unikać efektu jo-jo.

Jeśli chcesz schudnąć na diecie śródziemnomorskiej, kluczowe jest utrzymanie deficytu kalorycznego i regularna aktywność fizyczna. Ten model żywienia sprzyja odchudzaniu w sposób naturalny i długofalowy, pozwalając cieszyć się zdrowiem i dobrą formą bez konieczności stosowania rygorystycznych diet.

Zdjęcie 16. Ratatouille – esencja francuskiej kuchni śródziemnomorskiej. Ratatouille to klasyczne danie pochodzące z południowej Francji, szczególnie z Prowansji. To pełna koloru i smaku kompozycja warzyw, takich jak bakłażan, cukinia, papryka, pomidory i cebula, duszonych na oliwie z oliwek z dodatkiem aromatycznych ziół prowansalskich – tymianku, bazylii i rozmarynu. To nie tylko kulinarna uczta, ale również idealny przykład prostoty i zdrowia diety śródziemnomorskiej. Ratatouille jest lekkostrawne, bogate w błonnik, witaminy i antyoksydanty, co czyni je doskonałym wyborem zarówno jako samodzielne danie, jak i dodatek do ryb, drobiu czy pełnoziarnistego pieczywa. We Francji ratatouille serwuje się zarówno na ciepło jako danie główne, jak i na zimno, jako przystawkę. Może być podawane solo lub jako dodatek do grillowanych mięs i ryb. Jego smak rozwija się z czasem, dlatego często przygotowuje się je dzień wcześniej, aby wszystkie aromaty dobrze się przegryzły. Czy wiesz, że choć dziś ratatouille jest daniem wykwintnym, początkowo było skromnym posiłkiem prowansalskich rolników, przygotowywanym z sezonowych warzyw? To dowód na to, że dieta śródziemnomorska łączy prostotę, smak i korzyści zdrowotne w idealnych proporcjach!

Dieta śródziemnomorska a demencja

Współczesne badania wskazują, że dieta śródziemnomorska może opóźniać procesy neurodegeneracyjne oraz zmniejszać ryzyko demencji. Kluczowe składniki tej diety, takie jak antyoksydanty, polifenole, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy z grupy B, mają udokumentowane działanie neuroprotekcyjne.

Regularne spożywanie warzyw liściastych, orzechów, oliwy z oliwek oraz tłustych ryb, bogatych w składniki przeciwzapalne, wspiera funkcjonowanie mózgu i poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, co może ograniczać ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych.

Co więcej, dieta śródziemnomorska sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi oraz redukcji stresu oksydacyjnego, które są czynnikami ryzyka przyspieszającymi procesy neurodegeneracyjne. Nie bez znaczenia jest również wpływ tej diety na zdrowie jelit – coraz więcej badań podkreśla rolę mikrobioty w regulacji funkcji mózgu i ochronie przed demencją.

Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej może spowolnić pogarszanie się funkcji poznawczych, poprawiać pamięć i koncentrację, a także zmniejszać ryzyko rozwoju chorób otępiennych, w tym choroby Alzheimera.

Dieta śródziemnomorska a choroba Alzheimera

Popularność diety śródziemnomorskiej wynika także z jej silnie ochronnego działania na układ nerwowy, głównie dzięki modulacji mikrobioty jelitowej. Zdrowa mikrobiota jelitowa pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu osi jelitowo-mózgowej, wpływając na procesy zapalne, które mogą bezpośrednio oddziaływać na mózg. Błonnik zawarty w tej diecie dostarcza energii dla bakterii jelitowych, sprzyjając równowadze mikroflory (eubiozie), co przekłada się na zmniejszenie ryzyka przewlekłego stanu zapalnego.

Dysbioza jelitowa, czyli zaburzenie tej równowagi, wiąże się z nasileniem procesów zapalnych, które mogą przyczyniać się do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona. Przeciwzapalne i antyoksydacyjne właściwości składników diety śródziemnomorskiej, w tym polifenoli i kwasów tłuszczowych omega-3, działają wspierająco na mikrobiotę i barierę jelitową, zmniejszając przepuszczalność jelit oraz ograniczając przenikanie toksyn i zapalnych molekuł do krwiobiegu.

W rezultacie, dieta śródziemnomorska może nie tylko zapobiegać stanom zapalnym, ale także obniżać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, wspierając zdrowe starzenie się mózgu i jego odporność na degenerację neuronów.

Zdjęcie 17. Zupa minestrone – aromatyczna, warzywna klasyka kuchni śródziemnomorskiej. Pełna sezonowych warzyw, fasoli i ziół, minestrone to esencja zdrowego odżywiania, bazująca na świeżych, naturalnych składnikach. Wzbogacona oliwą z oliwek i podawana z chrupiącym pieczywem, doskonale wpisuje się w zasady diety śródziemnomorskiej, łącząc prostotę z bogactwem smaku i wartości odżywczych.

Dieta śródziemnomorska a nowotwory

Dieta bogata w świeże warzywa, owoce, pełne ziarna, orzechy i oliwę z oliwek dostarcza wielu antyoksydantów, które mogą pomagać w ochronie organizmu przed uszkodzeniem DNA i rozwojem komórek nowotworowych. Polifenole, karotenoidy i witaminy obecne w produktach diety śródziemnomorskiej mają działanie przeciwnowotworowe i mogą odgrywać istotną rolę w prewencji i leczeniu nowotworów.

Nowotworowe aspekty diety śródziemnomorskiej wynikają z faktu, że zmniejsza ona chroniczny stan zapalny, który jest uważany za czynnik ryzyka rozwoju wielu nowotworów. Dzieję się tak m.in. dzięki zawartości składników, takich jak oleokantal – związek fenolowy obecny w oliwie z oliwek, który wykazuje silne działanie przeciwzapalne. Oleokantal hamuje aktywność kluczowych enzymów zapalnych (COX-1 i COX-2), które są zaangażowane w rozwój nowotworów, oraz zmniejsza poziom markerów zapalnych, takich jak TNF-α i IL-6. Dodatkowo, związek ten wykazuje działanie antyoksydacyjne, neutralizując wolne rodniki i zmniejszając stres oksydacyjny, który może prowadzić do mutacji DNA i inicjacji procesu nowotworowego.

Ponadto wysoka zawartość błonnika w diecie śródziemnomorskiej sprzyja zdrowej mikrobiocie jelitowej, co ma istotne znaczenie w zapobieganiu nowotworom jelita grubego. Błonnik nie tylko wspomaga trawienie, ale także wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego w jelitach, co może redukować ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Dieta śródziemnomorska może również wspomagać leczenie nowotworów, zwiększając skuteczność terapii przeciwnowotworowych i zmniejszając ich uboczne efekty. Oleokantal, poprzez hamowanie proliferacji komórek rakowych, wsparcie apoptozy (programowanej śmierci komórek) oraz ograniczenie angiogenezy, może wspomagać leczenie raka piersi i innych typów nowotworów. Angiogeneza, proces tworzenia nowych naczyń krwionośnych wspierających wzrost nowotworów, jest hamowana przez oleokantal, co ogranicza rozprzestrzenianie się komórek rakowych w organizmie [18].

Dieta śródziemnomorska, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym oraz wspomagającym leczenie nowotworów, stanowi obiecujący sposób prewencji i terapii w kontekście walki z nowotworami. Chociaż wyniki badań są obiecujące, nowotworowe aspekty diety śródziemnomorskiej wymagają wciąż szczegółowych analiz i badań.

Dieta śródziemnomorska a sen

Kolejną korzyścią płynącą z zastosowania diety śródziemnomorskiej jest jej pozytywny wpływ na zasypianie i jakość snu. Produkty bogate w tryptofan — aminokwas będący prekursorem melatoniny, hormonu regulującego rytm snu — odgrywają tutaj kluczową rolę. Do takich produktów należą m.in. nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, nasiona słonecznika, awokado, banany oraz napoje sojowe.

Dieta śródziemnomorska sprzyja zdrowemu snu także dzięki właściwościom przeciwzapalnym oraz obecności produktów bogatych w magnez, takich jak orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe. Cynk zawarty w nasionach słonecznika czy roślinach strączkowych oraz węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, które stabilizują poziom glukozy we krwi, dodatkowo wspierają regenerację organizmu podczas snu.

Jeśli zmagasz się z bezsennością lub innymi zaburzeniami snu, zastosowanie diety śródziemnomorskiej może pomóc w złagodzeniu tych dolegliwości. Pamiętaj, że dobry sen to podstawa samopoczucia, regeneracji i zdrowia!

Dieta śródziemnomorska a długowieczność – co mówią badania Blue Zones?

Czy dieta może być kluczem do długiego życia? Dan Buettner, amerykański badacz i podróżnik, przez lata analizował społeczności, w których ludzie najczęściej dożywają 90, a nawet 100 lat, zachowując przy tym doskonałe zdrowie. Wyniki jego badań nad tzw. Niebieskimi Strefami (Blue Zones) wskazały pięć regionów świata, gdzie ludzie żyją najdłużej – wśród nich znalazły się dwa miejsca ściśle powiązane z dietą śródziemnomorską: Sardynia we Włoszech i Ikaria w Grecji.

W czym tkwi ich sekret? Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw, owoców, oliwy z oliwek, ryb i nasion roślin strączkowych, a jednocześnie ograniczoną ilością mięsa i przetworzonych produktów. Wpływ diety śródziemnomorskiej na długowieczność wynika nie tylko z jej bogactwa w antyoksydanty i zdrowe tłuszcze, ale także z podejścia do jedzenia. W kulturze śródziemnomorskiej posiłki są celebrowane, spożywane bez pośpiechu, często w gronie rodziny i przyjaciół, co sprzyja dobremu zdrowiu psychicznemu i społecznemu.

Dodatkowo, dieta śródziemnomorska dostarcza organizmowi składników, które zmniejszają stany zapalne i stres oksydacyjny, główne mechanizmy starzenia. Regularne spożycie oliwy z oliwek oraz warzyw bogatych w polifenole przyczynia się do ochrony układu krążenia i mózgu, co może tłumaczyć mniejszą zapadalność na choroby serca i chorobę Alzheimera w tych regionach.

Co ciekawe, mieszkańcy Ikarii żartują, że „zapominają umrzeć”, ponieważ w tym regionie odnotowuje się jedną z najniższych na świecie zachorowalności na demencję. Naukowcy uważają, że to zasługa zarówno diety, jak i stylu życia – codziennej aktywności, odpoczynku, bliskich więzi społecznych i naturalnej, niskokalorycznej diety bogatej w zdrowe tłuszcze i roślinne białko.

Nie bez powodu Buettner uznał dietę śródziemnomorską za jeden z najskuteczniejszych wzorców żywieniowych dla długowieczności. Jeśli więc chcesz poprawić nie tylko swoje zdrowie, ale i jakość życia na długie lata, włączenie zasad diety śródziemnomorskiej może być najlepszym krokiem w tym kierunku.

Zdjęcie 18. Sałatka nicejska (fr. Salade Niçoise) – klasyczne danie kuchni śródziemnomorskiej, serwowane w Nicei i cenione za swoją prostotę oraz wyrazisty smak. Składa się z tuńczyka, jajek na twardo, pomidorów, oliwek, fasolki szparagowej i cebuli, a całość podkreśla aromatyczna oliwa z oliwek i świeże zioła. To doskonały przykład lekkiego, pożywnego posiłku, który dostarcza pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów i świeżych warzyw, idealnie wpisując się w zasady diety śródziemnomorskiej.

10. Zielona dieta śródziemnomorska

Ciekawą odmianą tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, która zyskuje coraz większą popularność, jest zielona dieta śródziemnomorska – zmodyfikowany model żywieniowy, który jeszcze bardziej ogranicza spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego.

Co wyróżnia ten sposób odżywiania? Zielona dieta śródziemnomorska bazuje na:

• Jeszcze większym udziale białka roślinnego – kluczowe są rośliny strączkowe i Mankai – wodna roślina bogata w białko i polifenole, która może być przyszłością zrównoważonego odżywiania.
• Spożyciu zielonej herbaty i orzechów włoskich, które dostarczają dodatkowych antyoksydantów i wspierają funkcje metaboliczne.
• Ograniczeniu produktów odzwierzęcych – spożycie mięsa jest minimalizowane, co sprzyja redukcji stanów zapalnych i poprawie profilu lipidowego.

Jakie są korzyści zdrowotne zielonej diety śródziemnomorskiej?

Korzyści płynące z zielonej diety śródziemnomorskiej obejmują szereg pozytywnych zmian w organizmie. Wyróżnia się ona nie tylko prozdrowotnym wpływem na układ sercowo-naczyniowy i metabolizm, ale także potencjalnie silniejszym działaniem przeciwzapalnym w porównaniu z efektami diety śródziemnomorskiej w jej klasycznej formie.

🦠 Wpływ na mikrobiom jelitowy
Jednym z największych odkryć dotyczących tej diety jest jej korzystne oddziaływanie na mikroflorę jelitową. Badania pokazują, że sprzyja wzrostowi bakterii z rodzaju Prevotella, które mogą wspierać metabolizm glukozy i poprawiać wrażliwość na insulinę. To szczególnie istotne dla osób z insulinoopornością i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

🔥 Redukcja tłuszczu wisceralnego i poprawa pracy wątroby
W porównaniu do klasycznej diety śródziemnomorskiej, jej zielona wersja może skuteczniej redukować tłuszcz trzewny i wewnątrzwątrobowy, co czyni ją obiecującym narzędziem w walce z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD). Wyższe spożycie polifenoli z herbaty, orzechów i warzyw wspiera procesy detoksykacyjne organizmu.

❤️ Zdrowie serca i układu nerwowego
Badania wskazują, że zielona dieta śródziemnomorska obniża poziom złego cholesterolu LDL i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, dzięki bogactwu antyoksydantów, takich jak polifenole z Mankai i zielonej herbaty, może spowalniać procesy starzenia się mózgu i działać neuroprotekcyjnie. Może to mieć istotne znaczenie w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona [15, 16, 17].

Czy zielona dieta śródziemnomorska jest przyszłością zdrowego odżywiania?

Zielona dieta śródziemnomorska łączy tradycję z nowoczesnym podejściem do żywienia. Jej rosnąca popularność pokazuje, że ograniczenie nadmiaru produktów odzwierzęcych oraz wzbogacenie diety w roślinne źródła polifenoli może być kluczowym kierunkiem rozwoju zdrowego odżywiania.

Co istotne, choć różni się pod względem składu, nadal opiera się na fundamentach, które wyznacza tradycyjna dieta śródziemnomorska – bazuje na świeżych, naturalnych składnikach i zachęca do uważnego komponowania posiłków. Dzięki temu może stanowić atrakcyjną alternatywę dla osób, które chcą czerpać korzyści z diety śródziemnomorskiej, ale w bardziej roślinnym wydaniu.

Choć tradycyjna dieta śródziemnomorska od lat uznawana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych, jej zielona wersja może być naturalnym krokiem w kierunku przyszłościowego odżywiania, łączącym korzyści diety roślinnej z klasycznymi założeniami kuchni śródziemnomorskiej.

Zdjęcie 19. Zielona dieta śródziemnomorska – odżywcza sałatka z rukolą, soczewicą, oliwkami, orzeszkami piniowymi i suszonymi pomidorami, skropiona oliwą z oliwek extra virgin. To idealne połączenie roślinnych źródeł białka, zdrowych tłuszczów i antyoksydantów, które wpisuje się w nowoczesne podejście do śródziemnomorskiego stylu żywienia, bazujące na większym udziale produktów roślinnych i eliminacji nadmiaru mięsa.

11. Jakie są zalety diety śródziemnomorskiej?

Jednym z kluczowych atutów diety śródziemnomorskiej jest jej pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne. Dzięki wysokiej zawartości błonnika obecnego w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach dieta ta wspiera stabilizację poziomu glukozy we krwi. Ma to szczególne znaczenie w prewencji i terapii cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności. Co więcej, regularne spożywanie zdrowych tłuszczów nienasyconych, takich jak te z oliwy z oliwek, orzechów czy ryb , wpływa korzystnie na parametry lipidowe, obniżając poziom „złego” cholesterolu LDL i wspierając zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Ważnym aspektem diety śródziemnomorskiej jest jej sytość. Wysoka zawartość błonnika oraz niski stopień przetworzenia spożywanych produktów sprawiają, że posiłki są bardziej sycące, co zmniejsza ryzyko podjadania. To z kolei prowadzi do mniejszego spożycia kalorii, wspiera utratę masy ciała i zapobiega nadwadze oraz otyłości. Badania wskazują, że osoby stosujące tę dietę rzadziej zmagają się z problemami związanymi z nadmiarem tkanki tłuszczowej, co czyni ją jednym z efektywnych narzędzi w profilaktyce otyłości i chorób cywilizacyjnych związanych z nadmierną masą ciała.

Nie można też pominąć aspektu praktycznego. Dieta śródziemnomorska jest smaczna, różnorodna i nie wymaga stosowania restrykcyjnych ograniczeń. Pozwala na elastyczność w doborze produktów, co sprawia, że jest łatwa do wdrożenia jako długotrwały styl życia. Dzięki temu korzyści zdrowotne idą w parze z przyjemnością z jedzenia, co zwiększa szanse na utrzymanie zdrowych nawyków na lata.

12. Czy dieta śródziemnomorska ma jakieś wady?

Dieta śródziemnomorska cieszy się opinią jednej z najzdrowszych na świecie, ale czy jest pozbawiona wad? Jak każdy sposób żywienia, ma swoje wyzwania, które mogą wpływać na jej stosowanie w codziennym życiu.

Czy dieta śródziemnomorska jest droga?

Jednym z najczęściej wymienianych problemów są koszty diety śródziemnomorskiej, szczególnie jeśli chodzi o ryby i owoce morza, które stanowią kluczowy element tego modelu żywienia. W krajach, gdzie dostęp do świeżych produktów morskich jest ograniczony, ich cena może być wysoka.

💡 Jak można sobie z tym poradzić?

• Tańszą alternatywą są mrożone ryby, które zachowują większość wartości odżywczych, a jednocześnie są bardziej dostępne.
• Warto wybierać lokalne źródła zdrowych tłuszczów, np. orzechy włoskie, siemię lniane czy olej rzepakowy, które mogą uzupełnić kwasy omega-3.
• Produkty roślinne, takie jak rośliny strączkowe, mogą być tańszym źródłem białka w diecie śródziemnomorskiej.

Co więcej, przepisy diety śródziemnomorskiej oferują wiele prostych i niedrogich rozwiązań – od sałatek na bazie oliwy z oliwek po dania jednogarnkowe z warzywami i strączkami, które można przygotować w większej ilości i wykorzystać przez kilka dni.

Czy dieta śródziemnomorska jest czasochłonna?

Niektóre osoby obawiają się, że dieta śródziemnomorska wymaga więcej czasu na przygotowanie posiłków, ponieważ opiera się na świeżych, niskoprzetworzonych produktach. W porównaniu do gotowych dań czy fast foodów, rzeczywiście może być to wyzwaniem, ale warto pamiętać, że nie wszystkie dania wymagają długiego gotowania.

💡 Jak uprościć gotowanie?

• Szybkie dania w stylu śródziemnomorskim to m.in. sałatki na bazie oliwy, grillowane warzywa, pieczone ryby czy pełnoziarniste makarony z oliwą i ziołami.
• Warto gotować większe porcje na kilka dni, aby oszczędzić czas.
• Korzystanie z przepisów diety śródziemnomorskiej, które opierają się na prostych, ale odżywczych składnikach, pozwala zminimalizować czas spędzony w kuchni.

Czy dieta śródziemnomorska jest trudna do utrzymania?

Dieta śródziemnomorska pochodzi z regionów o łagodnym klimacie, gdzie dostępność świeżych owoców, warzyw i ryb jest duża przez cały rok. W krajach o innym klimacie może to stanowić wyzwanie, ale odpowiednie planowanie zakupów i wybieranie sezonowych produktów pozwala dostosować jadłospis do lokalnych warunków.

Czy wady diety śródziemnomorskiej przewyższają jej zalety?

Mimo pewnych trudności dieta śródziemnomorska pozostaje jednym z najlepiej przebadanych i najzdrowszych modeli żywienia. Dzięki odpowiedniemu planowaniu i elastyczności można dostosować ją do indywidualnych potrzeb, a korzyści płynące z jej stosowania znacznie przewyższają potencjalne niedogodności.

Zdjęcie 20. Rzemieślnicze sery owcze i toskański czosnek olbrzymi (Allium giganteum). Lokalny targ w Bergamo to kwintesencja śródziemnomorskiego podejścia do jedzenia – świeżość, jakość i tradycja. Widoczne na zdjęciu sery owcze dojrzewające w kręgach, których nazwy nawiązują do pasterskich korzeni regionu, to przykład naturalnych, pełnowartościowych produktów, które od wieków stanowią ważny element diety śródziemnomorskiej. Obok nich czosnek olbrzymi, znany ze swojego intensywnego smaku i właściwości prozdrowotnych, podkreśla bogactwo lokalnych składników. To harmonijne połączenie tradycji i natury pokazuje, że dieta śródziemnomorska to nie tylko zdrowy sposób odżywiania, ale także kulinarna podróż pełna autentycznych smaków.

13. Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska to coś więcej niż sposób odżywiania – to styl życia, który sprzyja zdrowiu, długowieczności i dobremu samopoczuciu. Choć mieszkańcom krajów spoza regionu Morza Śródziemnego może być trudno w pełni odtworzyć tradycyjne potrawy przygotowywane z lokalnych, ekologicznych i sezonowych składników, większość produktów charakterystycznych dla tej diety jest dziś łatwo dostępna niemal na całym świecie. Dzięki temu zastosowanie diety śródziemnomorskiej jest prostsze, niż mogłoby się wydawać.

Drobne wyzwania, takie jak koszt niektórych produktów czy czas potrzebny na przygotowanie posiłków, można skutecznie pokonać poprzez świadome planowanie, dobór lokalnych składników oraz korzystanie z prostych przepisów opartych na zasadach diety śródziemnomorskiej. Kluczowe jest podejście oparte na elastyczności i długoterminowych zmianach nawyków żywieniowych, a nie chwilowych restrykcjach.

Z tego powodu serdecznie zachęcamy Cię do wprowadzenia zasad diety śródziemnomorskiej do swojego codziennego życia – to doskonały krok ku lepszemu zdrowiu i bardziej świadomym nawykom żywieniowym.

Jeśli chcesz, aby proces ten przebiegał sprawniej i zgodnie z Twoimi indywidualnymi potrzebami, zapraszamy do konsultacji z naszym dietetykiem. Z przyjemnością pomożemy Ci dopasować dietę do Twojego stylu życia i celów zdrowotnych.

Umów się na konsultację

14. Bibliografia

1. What’s the Mediterraean Diet?, Fundación Dieta Mediterránea, https://dietamediterranea.com/en/nutrition/
2. Best Diets Overall 2025, Health Rankings, https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
3. Mediterranean Diet for Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease and Mortality: An Updated Systematic Review, Laffond A, Rivera-Picón C, Rodríguez-Muñoz PM, Juárez-Vela R, Ruiz de Viñaspre-Hernández R, Navas-Echazarreta N, Sánchez-González JL., Nutrients. 2023 Jul 28;15(15):3356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37571293/
4. Mediterranean diet in the management and prevention of obesity, Ligia J. Dominguez, Nicola Veronese, Giovanna Di Bella, Claudia Cusumano, Angela Parisi, Federica Tagliaferri, Stefano Ciriminna, Mario Barbagallo, Experimental Gerontology, Volume 174, 2023, 112121, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556523000426?via%3Dihub
5. Mediterranean diet adherence, gut microbiota, and Alzheimer’s or Parkinson’s disease risk: A systematic review, Rebecca J. Solch a, Julia O. Aigbogun a, Andrew G. Voyiadjis a, Grant M. Talkington a, Revonda M. Darensbourg a, Samantha O’Connell b, Keith M. Pickett c, Sarah R. Perez a, Demetrius M. Maraganore, Journal of the Neurological Sciences 434 (2022) 120166, https://www.jns-journal.com/action/showPdf?pii=S0022-510X%2822%2900025-9
6. Impact of Mediterranean Diet on Chronic Non-Communicable Diseases and Longevity, Ligia J. Dominguez, Giovanna Di Bella, Nicola Veronese and Mario Barbagallo, Nutrients 2021, 13, 2028, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8231595/pdf/nutrients-13-02028.pdf
7. The Mediterraneandiet and health: a comprehensive overview, Guasch-Ferre M, Willett WC., J Intern Med 2021, 290: 549–566, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/joim.13333
8. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study, de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N., Circulation. 1999 Feb 16;99(6):779-85. doi: 10.1161/01.cir.99.6.779. PMID: 9989963, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9989963/
9. Effect of Aromatic Herbs and Spices Present in the Mediterranean Diet on the Glycemic Profile in Type 2 Diabetes Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis, Garza MC, Pérez-Calahorra S, Rodrigo-Carbó C, Sánchez-Calavera MA, Jarauta E, Mateo-Gallego R, Gracia-Rubio I, Lamiquiz-Moneo I., Nutrients. 2024 Mar 7;16(6):756. doi: 10.3390/nu16060756. PMID: 38542668; PMCID: PMC10975382, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10975382/
10. Effectiveness of Prebiotics and Mediterranean and Plant-Based Diet on Gut Microbiota and Glycemic Control in Patients with Prediabetes or Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis, Dimba NR, Mzimela N, Sosibo AM, Khathi A, Nutrients. 2024 Sep 27;16(19):3272. doi: 10.3390/nu16193272. PMID: 39408238; PMCID: PMC11478454, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11478454/
11. Diet Quality Scores, Obesity and Metabolic Syndrome in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis, Larruy-García A, Mahmood L, Miguel-Berges ML, Masip G, Seral-Cortés M, De Miguel-Etayo P, Moreno LA, Curr Obes Rep. 2024 Dec;13(4):755-788. doi: 10.1007/s13679-024-00589-6. Epub 2024 Sep 27. PMID: 39331350; PMCID: PMC11522196, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39331350/
12. Editorial: A Mediterranean diet for IBS-Is healthy and inclusive eating the way forward? Black CJ, Gracie DJ. Aliment Pharmacol Ther. 2024 Feb;59(4):571-572. doi: 10.1111/apt.17813. PMID: 38247150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38247150/
13. Oleocanthal, an Antioxidant Phenolic Compound in Extra Virgin Olive Oil (EVOO): A Comprehensive Systematic Review of Its Potential in Inflammation and Cancer, González-Rodríguez M, Ait Edjoudi D, Cordero-Barreal A, Farrag M, Varela-García M, Torrijos-Pulpón C, Ruiz-Fernández C, Capuozzo M, Ottaiano A, Lago F, Pino J, Farrag Y, Gualillo O., Antioxidants (Basel). 2023 Dec 14;12(12):2112. doi: 10.3390/antiox12122112. PMID: 38136231; PMCID: PMC10741130, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38136231/
14. Mediterranean Diet and Sleep Features: A Systematic Review of Current Evidence, Godos J, Ferri R, Lanza G, Caraci F, Vistorte AOR, Yelamos Torres V, Grosso G, Castellano S., Nutrients. 2024 Jan 17;16(2):282. doi: 10.3390/nu16020282. PMID: 38257175; PMCID: PMC10821402, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38257175/
15. Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial, Yaskolka Meir A, Rinott E, Tsaban G, Zelicha H, Kaplan A, Rosen P, Shelef I, Youngster I, Shalev A, Blüher M, Ceglarek U, Stumvoll M, Tuohy K, Diotallevi C, Vrhovsek U, Hu F, Stampfer M, Shai I., Gut. 2021 Nov;70(11):2085-2095. doi: 10.1136/gutjnl-2020-323106. Epub 2021 Jan 18. PMID: 33461965; PMCID: PMC8515100, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33461965/
16. The effects of the Green-Mediterranean diet on cardiometabolic health are linked to gut microbiome modifications: a randomized controlled trial, Rinott E, Meir AY, Tsaban G, Zelicha H, Kaplan A, Knights D, Tuohy K, Scholz MU, Koren O, Stampfer MJ, Wang DD, Shai I, Youngster I., Genome Med. 2022 Mar 10;14(1):29. doi: 10.1186/s13073-022-01015-z. PMID: 35264213; PMCID: PMC8908597, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35264213/
17. Glycemic control contributes to the neuroprotective effects of Mediterranean and green-Mediterranean diets on brain age: the DIRECT PLUS brain-magnetic resonance imaging randomized controlled trial, Dafna Pachter, Alon Kaplan, Gal Tsaban, Hila Zelicha, Anat Yaskolka Meir, Ehud Rinott, Gidon Levakov, Moti Salti, Yoram Yovell, Sebastian Huhn, Frauke Beyer, Veronica Witte, Peter Kovacs, Martin von Bergen, Uta Ceglarek, Matthias Blüher, Michael Stumvoll, Frank B Hu, Meir J Stampfer, Alon Friedman, Ilan Shelef, Galia Avidan, Iris Shai, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 120, Issue 5, 2024, Pages 1029-1036, ISSN 0002-9165, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916524007457?via%3Dihub
18. The Role of Diet in the Management of Irritable Bowel Syndrome: A Comprehensive Review Jayasinghe M, Karunanayake V, Mohtashim A, Caldera D, Mendis P, Prathiraja O, Rashidi F, Damianos JA. TCureus. 2024 Feb 15;16(2):e54244. doi: 10.7759/cureus.54244. PMID: 38496157; PMCID: PMC10944297. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38496157/
19. A Combination of Mediterranean and Low-FODMAP Diets for Managing IBS Symptoms? Ask Your Gut! Kasti A, Petsis K, Lambrinou S, Katsas K, Nikolaki M, Papanikolaou IS, Hatziagelaki E, Triantafyllou K. Microorganisms. 2022 Mar 30;10(4):751. doi: 10.3390/microorganisms10040751. PMID: 35456802; PMCID: PMC9032697.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35456802/
20. Is the Mediterranean Low Fodmap Diet Effective in Managing Irritable Bowel Syndrome Symptoms and Gut Microbiota? An Innovative Research Protocol Kasti AN, Katsas K, Petsis K, Lambrinou S, Synodinou KD, Kapetani A, Smart KL, Nikolaki MD, Halvatsiotis P, Triantafyllou K, Muir JG. Nutrients. 2024 May 23;16(11):1592. doi: 10.3390/nu16111592. PMID: 38892525; PMCID: PMC11174440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892525/
21. Clinical trial: A Mediterranean diet is feasible and improves gastrointestinal and psychological symptoms in irritable bowel syndrome Staudacher HM, Mahoney S, Canale K, Opie RS, Loughman A, So D, Beswick L, Hair C, Jacka FN. Aliment Pharmacol Ther. 2024 Feb;59(4):492-503. doi: 10.1111/apt.17791. Epub 2023 Nov 15. PMID: 37969059. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37969059/
22. Efficacy of Different Dietary Patterns in the Treatment of Functional Gastrointestinal Disorders in Children and Adolescents: A Systematic Review of Intervention Studies Katsagoni CN, Karagianni VM, Papadopoulou A. Nutrients. 2023 Jun 10;15(12):2708. doi: 10.3390/nu15122708. PMID: 37375612; PMCID: PMC10302595. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37375612/
23. The Association Between a Mediterranean Diet and Symptoms of Irritable Bowel Syndrome Chen EY, Mahurkar-Joshi S, Liu C, Jaffe N, Labus JS, Dong TS, Gupta A, Patel S, Mayer EA, Chang L. Clin Gastroenterol Hepatol. 2024 Jan;22(1):164-172.e6. doi: 10.1016/j.cgh.2023.07.012. Epub 2023 Jul 29. PMID: 37517631; PMCID: PMC10849937.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10849937/
24. Effects of adherence to the Mediterranean diet in children and adolescents with irritable bowel syndrome Al-Biltagi M, El Amrousy D, El Ashry H, Maher S, Mohammed MA, Hasan S. World J Clin Pediatr. 2022 Jul 9;11(4):330-340. doi: 10.5409/wjcp.v11.i4.330. PMID: 36052114; PMCID: PMC9331406. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36052114/