Miesiąc: luty 2024

Wegetarianizm w sporcie

TEKST/ KLAUDIA BUCZEK, KAROLINA FERDYN, MICHAŁ MIŚTA

Spis treści

1. Na czym polegają diety wegetariańskie?
2. Czy dieta roślinna u sportowca jest bezpieczna?
3. Zagrożenie 1 - Niedobór pełnowartościowego białka
   • Podaż białka
   • Kompozycja aminokwasów
   • Strawność
   • Jak mogę zaspokoić zapotrzebowanie na białko, będąc wegetarianinem?
4. Zagrożenie 2 – Niedobór witamin
   • Niedobór witaminy D₃
   • Niedobór witaminy B₂ (ryboflawiny)
   • Niedobór witaminy B₁₂ (kobalaminy)
5. Zagrożenie 3 - Niedobór mikroskładników
   • Niedobór żelaza
   • Niedobór jodu
   • Niedobór selenu
   • Obniżona podaż wapnia
6. Zagrożenie 4 – Rozwój anemii
7. Zagrożenie 5 – Brak źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA
8. Zagrożenie 6 – Brak źródła kreatyny
9. Zagrożenie 7 – Niska podaż energii i zaburzenia miesiączkowania
10. Zagrożenie 8 – Zaburzenia żołądkowo-jelitowe
11. Problemy organizacyjne
12. Zakończenie

W ostatnich latach diety ograniczające bądź wykluczające spożycie mięsa, ryb i produktów odzwierzęcych wzbudzają co raz większe zainteresowanie. Wraz z rosnącą popularnością diet wegetariańskich, wzrasta również rzesza sportowców dostrzegających ich potencjalne korzyści i rozważających wegetarianizm, jako model żywienia dla siebie. Jeśli Ty także do nich należysz bądź stosujesz dietę bezmięsną, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie! Przeczytaj go, aby dowiedzieć się na co zwrócić uwagę przy komponowaniu swoich wegetariańskich posiłków a także jakich błędów unikać, aby nie zmniejszyć swoich zdolności wysiłkowych. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może być zdrowa i bezpieczna, pozwalając na wydajne treningi oraz szybką regenerację po wysiłku, jednak jej stosowanie w praktyce może okazać się niełatwe. Z całą pewnością będzie też od Ciebie wymagać rzetelnej wiedzy oraz sporego zaangażowania tak abyś mógł zapewnić odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych!

Na czym polegają diety wegetariańskie?

Diety wegetariańskie polegają na celowym ograniczaniu bądź całkowitym wykluczaniu z jadłospisu produktów mięsnych lub odzwierzęcych (takich jak nabiał, jaja czy miód). Zanim przejdziemy do omówienia potencjalnych zagrożeń płynących ze stosowania diet wegetariańskich, musisz wiedzieć, że istnieje kilka ich odmian, w zależności od eliminacji konkretnych produktów pochodzenia zwierzęcego. W konsekwencji stosowanie poszczególnych rodzajów diet wegetariańskich może się wiązać z ryzykiem powstania niedoborów określonych składników odżywczych.

W tabelce poniżej znajdziesz podział tych diet na dwie główne kategorie: diet pseudowegetariańskich (ograniczających mięso) oraz diet wegetariańskich (eliminujących mięso) wraz z bardziej szczegółową klasyfikacją, wyszczególnieniem eliminowanych produktów oraz wskazaniem możliwych niedoborów.

Tabela 1. Rodzaje diet wegetariańskich od najmniej do najbardziej restrykcyjnych wraz ze wskazaniem wykluczeń oraz potencjalnych niedoborów pokarmowych. Na każdej z w/w diet możesz być ponadto narażony na niedobory witaminy D₃, jodu i selenu – składników deficytowych dla ogółu populacji.

Czy dieta roślinna u sportowca jest bezpieczna?

Warto podkreślić, że aktualny stan wiedzy potwierdza, iż diety ograniczające lub eliminujące produkty odzwierzęce są możliwe do zbilansowania oraz bezpieczne do stosowania na każdym etapie życia. Jednak jako sportowiec, stosujący taki model żywienia musisz w szczególności zwrócić uwagę na odpowiednią podaż składników pokarmowych, aby nie zmniejszyć swojej wydolności a w konsekwencji wyników i osiągnięć sportowych. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie planowanie posiłków i suplementacji, najlepiej we współpracy z dietetykiem sportowym. Warto również podkreślić, że stosując model żywienia oparty o dietę wegetariańską lub wegańską możesz napotkać liczne trudności związane z odpowiednią podażą energii czy też poszczególnych składników odżywczych. Z tego powodu w niektórych przypadkach mimo Twoich chęci i starań, realizacja założeń diety wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej, może okazać się trudna, a czasami praktycznie niemożliwa.

Zagrożenie 1 – Niedobór pełnowartościowego białka

W diecie sportowca białko odgrywa kluczową rolę. Jest niezbędne nie tylko do budowy i regeneracji mięśni oraz tkanki łącznej (wchodzącej w skład m.in. stawów, ścięgien i więzadeł) po treningu, ale też bierze udział w procesach metabolicznych oraz regulacyjnych. Białka pełnią też fundamentalną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego umożliwiając skuteczną odpowiedź immunologiczną organizmu na różne patogeny i inne czynniki obce. Niestety, jeśli stosujesz dietę eliminacyjną, spożycie białka w odpowiedniej ilości, a także o odpowiedniej jakości może być utrudnione. Największymi problemami, które możesz napotkać decydując się na źródła białka roślinnego, są: zapewnienie wystarczającej ogólnej podaży białka, jego kompozycja aminokwasów oraz strawność. Przyjrzyjmy im się bliżej.

Podaż białka
Z pewnością zdajesz sobie sprawę, że mięso nie jest jedynym źródłem białka w naszej diecie i wybierając produkty takie jak jajka, nabiał, warzywa strączkowe (fasola, groch, bób i soja) i ich przetwory, orzechy czy nasiona zbóż jesteś w stanie dostarczyć odpowiednią ilość białka. Jednak pomimo tego, niektórzy zawodnicy mogą mieć problem w spożyciu wystarczającej jego ilości podczas stosowania diety wegetariańskiej a zwłaszcza wegańskiej. Dotyczyć to będzie zawodników trenujących sporty siłowe o zapotrzebowaniu na białko przekraczającym 2 g/ kg masy ciała / dzień a także zawodników wysokich np. koszykarzy, siatkarzy i/ lub o znacznej masie ciała, nierzadko ponad 100 kg. Nietrudno policzyć, że w ich przypadku dzienne zapotrzebowanie na białko może przekraczać 200 g / dobę, co oznacza 40 – 50 g białka na posiłek.

Kompozycja aminokwasów
Białka zbudowane są z gamy 20 jednostek budulcowych zwanych aminokwasami. Białko pełnowartościowe to takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które dodatkowo występują w określonych proporcjach. Za wzorzec białka uznaje się białko jaja kurzego, zwane owoalbuminą. Zawiera ono komplet aminokwasów endogennych, które mogą być syntetyzowane w organizmie i aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie może sam wytworzyć i które musisz dostarczyć wraz z pożywieniem. W poniższej tabeli znajdziesz listę wszystkich 20 aminokwasów białkowych z podziałem na egzogenne, warunkowo egzogenne (patrz opis) i endogenne wraz z często stosowanymi skrótami trzyliterowymi.

Tabela 2. Istnieje 20 aminokwasów białkowych (wchodzących w skład białek), które podzielić można na egzogenne, czyli takie, które muszą być dostarczone wraz z pożywieniem oraz endogenne, które ludzki organizm jest w stanie sam syntetyzować w przypadku ich niedoboru w pożywieniu. Określenia te odnoszą się do potrzeb organizmu w określonych warunkach. Z tego względu część aminokwasów zaliczana jest do względnie egzogennych [1], co oznacza, że ich ilość syntetyzowana przez organizm jest wystarczająca dla potrzeb zdrowego, dorosłego człowieka, ale nie dla rozwijającego się organizmu dziecka czy nastolatka [2], czy w przypadku chorób, urazów, osób zwiększających masę mięśniową, bądź intensywnego wysiłku fizycznego [3, 4, 5].

W odróżnieniu od białek pełnowartościowych białka roślinne często nazywane są białkami niepełnowartościowymi lub białkami niedoborowymi. Oznacza to, że nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów w proporcjach wystarczających do zaspokojenia potrzeb organizmu. Często brakuje im jednego lub więcej aminokwasów egzogennych, których organizm nie może samodzielnie syntetyzować i powinieneś je dostarczać wraz z dietą. Takie aminokwasy, występujące w ilości zbyt małej w stosunku do białka wzorcowego nazywamy aminokwasami ograniczającymi. Bardzo ważne jest to, że jeśli w danym białku występuje chociaż jeden aminokwas ograniczający, białko takie nie może zostać w pełni wykorzystane przez organizm.

O ile dieta wegetariańska ze względu na spożycie jaj i nabiału, które zawierają pełnowartościowe białko zwierzęce o dobrej strawności nie stanowi zwykle wyzwania pod względem zapewnienia odpowiedniej kompozycji aminokwasów to w przypadku diety wegańskiej poziom trudności w skomponowaniu zbilansowanego posiłku znacznie wzrasta. Jednym z problemów jest to, że dieta wegańska dostarcza niewystarczającą ilość leucyny, jednego z trzech aminokwasów rozgałęzionych, który stanowi aminokwas ograniczający. Leucyna pełni kluczową dla sportowców rolę, biorąc udział w syntezie białek mięśniowych (ang. Muscle Protein Synthesis, MPS). Zapewnienie odpowiedniej podaży leucyny jest szczególnie istotne w okresie budowy masy mięśniowej np. u kulturystów oraz do regeneracji mięśni i dotyczy zwłaszcza sportowców obciążonych dużą ilością i objętością treningów [1].

Warto w tym momencie podkreślić, że niedobór chociaż jednego aminokwasu w pożywieniu może też być przyczyną ujemnego bilansu azotowego, kiedy to więcej białek organizmu ulega degradacji, niż jest biosyntetyzowanych. W rezultacie Twój organizm wydala więcej azotu niż ilość, którą przyjmujesz wraz z pokarmem. Stan ten, jeśli utrzymuje się przez dłuży czas, może doprowadzić do szeregu negatywnych skutków dla Twojego organizmu a zwłaszcza utraty masy mięśniowej, spadku wydolności fizycznej, zwiększenia ryzyka kontuzji, spadku odporności oraz wydłużenia regeneracji po wysiłku.

Strawność
Datkowym utrudnieniem jest fakt, że białko roślinne cechuje się niższą strawnością w porównaniu ze zwierzęcymi źródłami białka. Jest to spowodowane obecnością w roślinach błonnika pokarmowego oraz związków antyodżywczych czyli takich, które utrudniają, bądź znacznie ograniczają wykorzystanie składników odżywczych w pożywieniu – w tym wypadku białek. Ich przykładami mogą być inhibitory enzymów trawiennych takich jak trypsyna i chymotrypsyna, które zawarte są w pszenicy, roślinach strączkowych oraz w ziemniakach.

Jak mogę zaspokoić zapotrzebowanie na białko, będąc wegetarianinem?
Jak zatem poradzić sobie z problemami związanymi ze stosowaniem roślinnych źródeł białka? Po pierwsze, aby zapewnić podaż białka na wymaganym poziomie niezbędna może się okazać suplementacja odpowiednim preparatem. Jeśli jesteś wegetarianką bądź wegetarianinem, możesz sięgnąć po odżywki białkowe na bazie białek mleka, zwłaszcza koncentrat serwatki (WPC), izolat serwatki (WPI) oraz kazeinę (Ca, C) bądź też suplementy zawierające czyste białko jaja kurzego w formie proszku. W przypadku diety roślinnej zainteresuj się preparatami zawierającymi białko wegańskie takie jak białko sojowe bądź mieszankami białek roślinnych np. białka grochu i białka ryżu. W ich skład mogą wchodzić także białko konopi, białko gryczane, białko gorczycowe czy też białko pochodzące z nasion chia.

Zdjęcie 1. Suplementy białkowe oparte na mieszance białka grochu i ryżu są alternatywą dla tradycyjnych suplementów białkowych pochodzenia zwierzęcego, takich jak białko serwatki czy kazeina.

Po drugie, by uzyskać odpowiedni profil aminokwasowy staraj się łączyć ze sobą produkty uzupełniające się wzajemnie ze względu na brakujący aminokwas np. produkty zbożowe w których aminokwasami ograniczającymi są lizyna i treonina możesz połączyć ze strączkami, takimi jak: fasola, soczewica, ciecierzyca, dla których aminokwasem ograniczającym może być metionina. Obie grupy produktów będą więc produktami komplementarnymi co oznacza, że łącząc je będziesz w stanie uzupełnić brakujące aminokwasy. Możesz też zainteresować się soją i jej przetworami np. kotletami sojowymi, granulatem sojowym, tofu (popularnym składnikiem stosownym w kuchni azjatyckiej o konsystencji podobnej do sera twarogowego), tempehem (produktem pochodzącym z Indonezji wytwarzanym z fermentowanej soi oraz innych roślin strączkowych), które są jednymi z niewielu roślinnych źródeł białka, które zawierających pełen profil aminokwasów. Popularnym składnikiem w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej jest również seitan – produkt otrzymywany poprzez usunięcie skrobi z mąki pszennej, przez co pozostaje elastyczna masa składająca się z białka glutenowego (glutenu). Ze względu na neutralny smak, który pozwala na przyjęcie różnych aromatów i przypraw oraz charakterystyczną, mięsopodobną konsystencję stanowi on dobry zamiennik mięsa. Dla osób cierpiących na celiakię, które chcą stosować dietę wegańską cennym źródłem białka roślinnego będzie też quinoa (wym. /kiːnwɑː/), czyli komosa ryżowa której nasiona zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, będąc jednocześnie naturalnie wolne od glutenu.

Zdjęcie 2. Seitan, czyli spreparowany gluten pszenny stanowi popularny zamiennik mięsa w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej.

Po trzecie, odpowiednie metody obróbki produktów roślinnych, takie jak: fermentacja, kiełkowanie, moczenie, gotowanie, mogą zwiększyć strawność zawartych w nich białek [6].

Zagrożenie 2 – Niedobór witamin

Niedobór witaminy D₃
Będąc na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej, podobnie jak stosując dietę konwencjonalną, nie jesteś w stanie pokryć swojego zapotrzebowania na witaminę D₃ wraz z pożywieniem. Kluczową rolę w pozyskaniu tej witaminy odgrywa bowiem synteza skórna. Pamiętaj, aby w okresie od kwietnia do października w godzinach 10:00 – 15:00 eksponować swoje ciało na promienie słoneczne przez minimum 15 min dziennie. W pozostałych miesiącach lub jeśli ekspozycja na słońce jest niemożliwa, koniecznie pamiętaj o suplementacji witaminy D₃. O rekomendacjach dotyczących suplementacji tej witaminy przeczytasz w odrębnym artykule na naszej stronie.

Niedobór witaminy B₂ (ryboflawiny)
Głównym źródłem pokarmowym ryboflawiny (witaminy B₂) jest mięso, ale znaczne jej ilości możesz znaleźć również w nabiale i jajach. Jeśli eliminujesz te produkty z diety zadbaj o to, aby w twoich posiłkach nie zabrakło pełnoziarnistych produktów zbożowych takich jak makarony, pieczywo, kasza jaglana czy kasza gryczana, a także strączków np. fasoli czy soi oraz ciemnozielonych warzyw liściastych takich jak np. jarmuż. Ważne jest też, aby stosowana przez Ciebie dieta wegetariańska zawierała znaczne ilości nieprzetworzonych produktów, gdyż to one zawierają wyższe jej ilości. Pamiętaj też, że witamina B₂ jest wrażliwa na światło, dlatego produkty roślinne mogą tracić ją podczas przechowywania w nieodpowiednich warunkach.

Niedobór witaminy B₁₂(kobalaminy)
Jedynym pokarmowym źródłem witaminy B₁₂ są produkty zwierzęce: mięso (szczególnie wątroba wołowa, nerki), ryby (zwłaszcza szczupak), produkty mleczne oraz jaja. Niestety, żaden z produktów roślinnych nie będzie stanowił źródła witaminy B₁₂ a jej niewielka zawartość w roślinach jest zwykle spowodowana zanieczyszczeniem bakteriami np. powstającymi w czasie fermentacji. Dlatego jeśli ograniczasz mięso w diecie, stosując diety pseudowegetariańskie powinieneś rozważyć jej suplementację. W przypadku diet bezmięsnych suplementacja witaminy B₁₂ będzie dla Ciebie bezwzględną koniecznością! Pamiętaj, że niedobory witaminy B₁₂ przyczyniają się nie tylko do obniżenia zdolności wysiłkowych, ale też rozwoju poważnych schorzeń takich jak anemia megaloblastyczna czy też uszkodzenia nerwów.

Zagrożenie 3 - Niedobór mikroskładników

Niedobór żelaza
Być może wiesz, że żelazo w pożywieniu może występować w dwóch formach: żelaza hemowego (w produktach mięsnych) i żelaza niehemowego (w pozostałych produktach). Żelazo niehemowe odznacza się znacznie niższą biodostępnością – jedynie 5-10% przyswaja się z przewodu pokarmowego, co przekłada się na o wiele mniejsze możliwości jego wykorzystania przez organizm. W konsekwencji dieta wegetariańska, a w szczególności dieta wegańska zwiększa ryzyko niedoborów żelaza, które mogą z kolei doprowadzić do osłabienia organizmu, rozwoju niedokrwistości oraz obniżenia zdolności wysiłkowych i pogorszenia regeneracji. Problem dotyczy w szczególności miesiączkujących kobiet, a także sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe ze względu na ich zwiększone zapotrzebowanie na ten mikroskładnik. Komponując swoje posiłki zwróć też uwagę na fakt, że roślinne źródła żelaza zawierają dodatkowo wiele substancji antyodżywczych, które utrudniają jego wchłanianie z pożywienia. Są to na przykład fityniany zawarte w strączkach, polifenole obecne w kawie czy herbacie, wapńzawarty w mleku lub serach czy też duża ilość błonnika pokarmowego. Niektóre źródła podają, że ze względu na niską biodostępność i obecność związków obniżających wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, osoby na dietach wegetariańskich powinny zwiększyć podaż żelaza nawet do 180% w stosunku do zapotrzebowania osób na diecie konwencjonalnej.

Zdjęcie 3. Nasiona dyni, liście szpinaku, brokuły, orzechy, czy tofu, są dobrym źródłem żelaza. Pamiętaj jednak, że jest to żelazo niehemowe, którego biodostępność jest stosunkowo niewielka. Dobrym pomysłem jest połączenie ich z produktami bogatymi w witaminę C, jak owoce cytrusowe, poprawiającymi jego absorpcję.

Niedobór jodu
Jod jest jednym z najważniejszych mikroelementów do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, niezbędnym m.in. do produkcji hormonów tarczycy. Głównymi objawami jego niedoboru są niedoczynność tarczycy, mogąca ograniczać wydolność fizyczną, a ponadto obniżenie zdolności uczenia się, zapamiętywania i kojarzenia oraz obniżony iloraz inteligencji (IQ). Europa jest kontynentem o najwyższym odsetku mieszkańców spożywających zbyt mało jodu (około 60%) a codzienne pożywienie Europejczyków nie zapewnia odpowiedniego spożycia tego pierwiastka.

Niestety osoby stosujące diety wegetariańskie a zwłaszcza dietę wegańską są bardziej narażone na niedobory jodu niż osoby stosujące dietę konwencjonalną [1, 7]. Dzieje się tak nie tylko ze względu na fakt, że większość produktów roślinnych zawiera niewielkie ilości jodu. Dodatkowym utrudnieniem jest występowanie w nich tzw. substancji goitrogennych, czyli wolotwórczych, które mogą hamować wchłanianie jodu lub blokować produkcję hormonów tarczycy. Produktami bogatymi w substancje goitrogenne są warzywa krzyżowe (brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, rzepa, rzeżucha, jarmuż czy rzodkiewka), rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica), soja, bataty czy siemię lniane. Produkty te mogą być problematyczne dla osób z już istniejącym niedoborem jodu lub zaburzeniami pracy tarczycy. Natomiast jeśli regularnie monitorujesz stan zdrowia m.in. wykonując badania kontrolne stężenia hormonów tarczycy we krwi (TSH, T₃, T₄) i stosujesz zrównoważoną dietę, nie musisz się martwić ich spożyciem.

Naturalnym źródłem jodu są ryby morskie (m.in. dorsz, łosoś, makrela i tuńczyk), owoce morza (m.in. krewetki, małże, ostrygi i kraby) i w mniejszym stopniu produkty mleczne szczególnie jeśli zwierzęta były karmione paszą z dodatkiem jodu. Dobrym źródłem jodu dla osób stosujących diety roślinne są popularne w kuchni azjatyckiej algi morskie, takie jak wakame, nori(sprzedawane jako „glony do sushi”), kombu (kelp) czy spirulina. Produkty te możesz kupić w sklepach ze zdrową żywnością, sklepach azjatyckich lub w sklepach z żywnością orientalną. Ze względu na ograniczoną dostępność źródeł jodu dla wegetarian a zwłaszcza wegan zwróć też uwagę na używanie soli jodowanej (zawierającej dodatek substancji wzbogacającej np. jodku potasu) do gotowania i przyprawiania potraw oraz przygotowywania przetworów. Pamiętaj też, że wiele odmian soli w tym popularna sól himalajska, uważana za naturalny produkt, który nie jest poddawany obróbce chemicznej ani dodatkowi sztucznych substancji najczęściej nie bywa jodowana, a naturalna zawartość zawartego w niej jodu jest bardzo niska. Dotyczy to także wielu odmian popularnej na rynku soli kłodawskiej oraz soli stosowanej przemysłowo. Dlatego najlepszym wyborem będzie użycie przez Ciebie tradycyjnej kamiennej lub warzonej soli kuchennej jodowanej.

Niedobór selenu
Selen jest pierwiastkiem śladowym pełniącym ważną rolę w ludzkim organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy (bierze udział w produkcji hormonów tarczycy), układu odpornościowego, wpływa na wydolność mięśni oraz przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu. Jego niedobór będzie mieć więc negatywny wpływ na zdolności wysiłkowe. Niestety, podobnie jak jod, jest on pierwiastkiem niedoborowym dla osób mieszkających w Europie, co jest spowodowane jego niską zawartością w glebie. Selen może odkładać się w mięśniach, wątrobie, nerkach i innych tkankach zwierzęcych, co prowadzi do jego kumulacji w produktach odzwierzęcych, takich jak jaja czy mleko. Dlatego produkty te mogą stanowić cenne źródło selenu. Dla osób na dietach bezmięsnych jednym z najbogatszych źródeł selenu są orzechy brazylijskie. Pamiętaj jednak, że zawartość tego mikroelementu będzie się różnić w zależności od warunków uprawy, składu gleby i regionu, z którego pochodzą. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską a zwłaszcza wegańską możesz mieć trudności ze spełnieniem zalecanej podaży selenu. Warto w takim wypadku wykonać badanie jego poziomu we krwi, skonsultować się z dietetykiem sportowym oraz rozważyć suplementację tego pierwiastka.

Zdjęcie 4. Orzechy brazylijskie są jednym z najbogatszych źródeł selenu dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Obniżona podaż wapnia
Ze względu na eliminację najbogatszego źródła wapnia, jakim jest nabiał, podczas stosowania diety wegańskiej zwróć szczególną uwagę na podaż tego mikroskładnika. Niska podaż wapnia grozi osłabieniem mięśni, rozwojem osteoporozy i zwiększonym ryzykiem złamań. Warto korzystać z zamienników nabiału takich jak napoje i jogurty roślinne, tofu, które są fortyfikowane wapniem. Wchłanialność wapnia z takich produktów jest porównywalna z wchłanialnością z mleka krowiego. Warto wspomnieć, że woda, zwłaszcza wysokozmineralizowana może być również cennym źródłem tego pierwiastka.

Zagrożenie 4 – Ryzyko rozwoju anemii

Być może spotkałeś się z przekonaniem, że osoby na diecie wegetariańskiej są słabe, blade i bliskie omdlenia. Taki obraz może dotyczyć osób, u których wskutek braku zaplanowanej diety oraz popełniania błędów żywieniowych rozwinęła się niedokrwistość, czyli inaczej mówiąc anemia.

Anemia jest to stan, w którym ilość hemoglobiny w organizmie nie jest wystarczająca, aby wydajnie transportować tlen do tkanek. Z tego powodu osoby borykające się z anemią często są osłabione, wolniej się regenerują, a ich zdolności treningowe są znacznie obniżone. Niedokrwistość wynikająca z niedoboru żelaza nazywana jest anemią mikrocytarną i charakteryzuje się obniżeniem liczby czerwonych krwinek (erytrocytów) oraz zmniejszeniem ich średnicy. Jeżeli natomiast u podstaw anemii leżą niedobory witaminy B₁₂ i witaminy B₉ (kwasy foliowego) jest to tzw. anemia megaloblastyczna. U jej podstaw leży nieprawidłowa synteza DNA w komórkach macierzystych szpiku kostnego, co prowadzi do produkcji czerwonych krwinek o nietypowych, powiększonych (megaloblastycznych) jądrach komórkowych.

Jeśli twoja dieta jest urozmaicona i bogata w warzywa liściaste, zboża i strączki, to nie musisz martwić się niedoborem witaminy B₉, bo z pewnością dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednią jej ilość. Inaczej jest jednak z pozostałymi dwoma składnikami. Stosując dietę wegetariańską pamiętaj o bezwzględnej konieczności suplementacji witaminy B₁₂, gdyż żaden z produktów roślinnych nie jest w stanie jej dostarczyć. Zadbaj także o odpowiednią podaż i wchłanialność żelaza z diety. Szczególną uwagę na ilość spożywanego żelaza powinny zwrócić miesiączkujące kobiety, sportowcy wytrzymałościowi, a także osoby kontuzjowane.

Zagrożenie 5 – brak źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA pochodzące z rodziny kwasów omega-3 są grupą niezbędnych dla zdrowia składników, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć w wystarczającej ilości. Muszą być one zatem dostarczane wraz z dietą. Wśród popularnych produktów roślinnych takich jak awokado, oliwki czy orzechy znajdziemy wiele przedstawicieli dostarczających zdrowych tłuszczy, jednak żaden z nich nie stanowi źródła tych cennych składników. Jedynym z niewielu roślinnych źródeł wielonienasyconych kwasów omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) są algi morskie. Są one pierwotnym źródłem tych kwasów dla ryb oraz innych organizmów morskich. Na rynku dostępne są też oparte o nie suplementy np. olej z mikroalg morskich. EPA i DHA wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo - naczyniowego, mogą poprawiać funkcję poznawcze oraz zdolności wysiłkowe, działają przeciwzapalnie, a także mogą pomagać w regeneracji. Głównym źródłem EPA i DHA w diecie są tłuste ryby morskie, oraz olej rybi, dlatego decydując się na dietę eliminującą te produkty, warto rozważyć ich suplementację [8].

Zdjęcie 5. Wśród popularnych produktów roślinnych takich jak awokado, oliwki czy orzechy znajdziemy wiele przedstawicieli dostarczających zdrowych tłuszczy, jednak żaden z nich nie stanowi źródła wielonienasyconych kwasów omega-3: EPA i DHA. Najlepszym ich źródłem są tłuste ryby morskie i olej rybi. Decydując się na eliminację tych produktów warto rozważyć suplementację.

Zagrożenie 6 – Brak źródła kreatyny

Kreatyna jest naturalnym aminokwasem niebiałkowym, który w Twoim organizmie znajduje się głównie w mięśniach. Organizm ludzki wytwarza około 1 g kreatyny dziennie, co stanowi około 50% zapotrzebowania. Pozostałą ilość powinieneś dostarczyć wraz z dietą i/ lub w postaci odpowiednio dobranej suplementacji. Pamiętaj, że wyłącznym naturalnym źródłem kreatyny w diecie są produkty mięsne i ryby, dlatego jeśli je ograniczasz, bądź eliminujesz, suplementacja jest koniecznością. Dane literaturowe wskazują, że osoby o niskiej zawartości kreatyny w mięśniach, włączając osoby na dietach bezmięsnych mogą czerpać z suplementacji większe korzyści niż osoby na diecie konwencjonalnej [9]. Kreatyna jest substancją dobrze przebadaną, wykazującą działanie ergogeniczne, czyli poprawiające zdolności wysiłkowe. Szczególnie pozytywne działanie kreatyny mogą zauważyć sportowcy, których wysiłki charakteryzują się wysoką intensywnością oraz krótkim czasem trwania, bądź mają charakter interwałowy (wielokrotnie przerywany) np. sporty siłowe, piłka nożna lub sprinty.

Zdjęcie 6. Monohydrat kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów o działaniu ergogenicznym (poprawiającym wydajność fizyczną, wydolność lub zdolność do wysiłku). Jeśli ograniczasz lub eliminujesz produkty mięsne i ryby suplementacja kreatyną będzie dla Ciebie koniecznością.

Zagrożenie 7 – Niska podaż energii i zaburzenia miesiączkowania

Część sportowców stosujących dietę konwencjonalną, szczególnie zaś uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, miewa trudności, aby pokryć swoje zapotrzebowanie kaloryczne związane z bardzo dużymi wydatkami energetycznymi podczas treningów. W przypadku wegetarian dostarczenie odpowiedniej ilości energii jest o tyle trudniejsze, że produkty roślinne charakteryzują się mniejszą gęstością energetyczną. Dieta wegetariańska bazuje ponadto na produktach takich jak np. strączki, które odznaczają się wysoką sytością. Stosując taki model żywienia możesz szybciej odczuwać sytość, a Twój apetyt może być zmniejszony, mimo niewystarczającej podaży kalorii z diety w stosunku do Twojego zapotrzebowania. Może to skutkować utratą masy ciała, co nie zawsze jest efektem pożądanym. Niska gęstość energetyczna pokarmów połączona z szybszym pojawieniem się uczucia sytości utrudnia realizację zapotrzebowania energetycznego mogąc prowadzić do przewlekłego deficytu kalorycznego. W przypadku kobiet zbyt niska podaż energii z diety w połączeniu z ciężkimi treningami prowadzić może do zaburzeń miesiączkowania, a nawet zaniku miesiączki. Jeśli spożywasz zbyt mało kalorii, jest to sygnał dla Twojego organizmu, aby wszedł w stan oszczędzania energii. W takiej sytuacji organizm nie chce dopuścić do zajścia w ciążę, ponieważ jej przebieg wymagałby bardzo dużych nakładów energetycznych. Aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne u aktywnych fizycznie osób, niezbędne może okazać się uwzględnienie w ich diecie produktów gęstych energetycznie, takich jak suszone owoce, dżemy, oleje, pestki, soki owocowe czy też oczyszczone produkty zbożowe.

Zagrożenie 8 – Zaburzenia żołądkowo – jelitowe

Dieta roślinna może zwiększać ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo – jelitowych, takich jak biegunki, zaparcia, wzdęcia czy bóle brzucha. Jest to związane z dużą podażą błonnika pokarmowego, która może dochodzić do 100 g/ dzień oraz produktów bogatych w tzw. FODMAP, czyli w fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) np. jabłka, strączki, brokuły, kalafior, cebula, czosnek. Kwestia ta jest szczególnie problematyczna u sportowców wytrzymałościowych, którzy są narażeni na występowanie zaburzeń żołądkowo-jelitowych indukowanych wysiłkiem, zmniejszających efektywność i komfort treningu. Ich przyczynami są zmiany w przepływie krwi, która w trakcie aktywności fizycznej dostarczana jest głównie w miejsca, które najintensywniej pracują (co wiąże się z mniejszym przepływem krwi w układzie pokarmowym), bodźcami mechanicznymi m.in. wstrząsami np. podczas biegania, lub też przyjętą pozycja np. podczas jazdy na rowerze, które wpływają na pracę układu pokarmowego. Jeśli obserwujesz u siebie problemy gastryczne podczas treningu, ważne abyś odpowiednio komponował swoje posiłki, zwracając szczególną uwagę na żywienie okołotreningowe przed wysiłkiem i po wysiłku. Sięgaj po sprawdzone i dobrze przez Ciebie tolerowane produkty. Zwracaj także uwagę na formę oraz metodę obróbki posiłku. Przed treningiem dobrze sprawdzają się posiłki w formie płynnej np. koktajle. Zamiast smażonych, ciężkostrawnych dań, lepiej postaw na posiłki gotowane w wodzie bądź przyrządzane na parze.

Problemy organizacyjne

Rozważając kwestie utrudnień, które możesz napotkać stosując dietę wegetariańską, warto wspomnieć o sytuacjach, kiedy możliwość samodzielnego przygotowania posiłków jest ograniczona np. na wyjazdach, zawodach lub w ośrodkach sportowych. Niestety wiele miejsc wciąż nie jest przystosowana do odpowiedniego przyrządzania posiłków wchodzących w skład diet eliminacyjnych. Brak przeszkolenia personelu kuchni w zakresie właściwej obróbki kulinarnej, zamienników czy bilansowania makroskładników może spowodować, że Twoja dieta w tym czasie będzie niedoborowa, mało zróżnicowana, a w najlepszym przypadku niesmaczna. Weź też pod uwagę fakt ograniczenia dostępności zamienników niektórych produktów zwierzęcych np. tofu, tempeh, czy napojów roślinnych podczas wyjazdów, zwłaszcza do mniejszych miejscowości bądź za granicę. Staraj się zawsze mieć w zanadrzu alternatywę, dzięki której będziesz mieć pewność, że nawet w kryzysowych sytuacjach będziesz mógł odpowiednio odżywić swoje ciało.

Zakończenie

Decydując się na dietę wegetariańską możesz spotkać się z wieloma utrudnieniami w pokryciu swojego zapotrzebowania na składniki pokarmowe oraz energię. Jednak dzięki większej świadomości oraz odpowiedniemu planowaniu będziesz w stanie ją prawidłowo zbilansować. Aktualny stan wiedzy wskazuje na neutralny wpływ diety wegetariańskiej włączając dietę wegańską na zdolności wysiłkowe. Dowodem na to, że ten model odżywiania może iść w parze ze sportem są sprinterka Morgan Mitchell, tenisistka Venus Williams, ultramaratończyk Scott Jurek czy kierowca F1 Lewis Hamilton. Są to przykłady osób, które od wielu lat eliminują produkty odzwierzęce, jednak nie jest to dla nich przeszkodą, aby osiągać sukcesy sportowe.

Bibliografia

1. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krzysztofiak Dietetyka sportowa PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2019
2. Jeremy M. Berg, Lubert Stryer, John L. Tymoczko, Gregory J. Gatto Biochemia, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2018
3. Hou Y, Yin Y, Wu G. Dietary essentiality of "nutritionally non-essential amino acids" for animals and humans. Exp Biol Med (Maywood). 2015 Aug;240(8):997-1007. doi: 10.1177/1535370215587913. Epub 2015 Jun 2. PMID: 26041391; PMCID: PMC4935284.
4. Posey EA, Bazer FW, Wu G. Amino Acids and Their Metabolites for Improving Human Exercising Performance. Adv Exp Med Biol. 2021;1332:151-166. doi: 10.1007/978-3-030-74180-8_9. PMID: 34251643.
5. J. Mizera, K.Mizera Dietetyka sportowa. Co jeść by trenować efektywnie. Galaktyka 2017
6. Amatori S, Callarelli C, Gobbi E, Bertuccioli A, Donati Zeppa S, Sisti D, Rocchi MBL, Perroni F. Going Vegan for the Gain: A Cross-Sectional Study of Vegan Diets in Bodybuilders during Different Preparation Phases. Int J Environ Res Public Health. 2023 Mar 15;20(6):5187. doi: 10.3390/ijerph20065187. PMID: 36982094; PMCID: PMC10048841.
7. Eveleigh ER, Coneyworth L, Welham SJM. Systematic review and meta-analysis of iodine nutrition in modern vegan and vegetarian diets. Br J Nutr. 2023 Nov 14;130(9):1580-1594. doi: 10.1017/S000711452300051X. Epub 2023 Mar 13. PMID: 36912094; PMCID: PMC10551477.
8. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3712. doi: 10.3390/nu12123712. PMID: 33266318; PMCID: PMC7760705.
9. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. PMID: 28924423; PMCID: PMC5598028.
10. A. Bean Żywienie w sporcie Zysk i Spółka Wydawnictwo, Poznań 2019
11. M. Jarzynka-Jędrzejewska, E. Sypnik-Pogorzelska Kuchnia wegańska na cztery pory roku Wydawnictwo RM, Warszawa 2023
12. Dan Benardot Advanced Sports Nutrition. Fine-tune your food and fluid intake for optimal training and performance. Third Edition.
13. Heather Fields, Barbara Ruddy, Mark R. Wallace, Amit Shah, Denise Millstine, Lisa Marks How to Monitor and Advise Vegans to Ensure Adequate Nutrient Intake, Journal of Osteopathic Medicine, Volume 116 Issue 2, 2016
14. Aslı Devrim-Lanpir, Lee Hill, Beat Knechtle Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review Nutrients 2021, 13, 491.
15. Yi Long, Hua Ye, Jiaming Yang, Xi Tao, Huiyong Xie, Jiahong Zhang, et.al: Effects of a vegetarian diet combined with aerobic exercise on glycemic control, insulin resistance, and body composition: a systematic review and meta-analysis. Eat Weight Disord. 2023 Feb 15;28(1):9

przez dkozdra

Żywienie okołowysiłkowe - część 3.
Posiłek po treningu.

Jeśli zależy Ci na szybkiej regeneracji po treningu lub zawodach nie zwlekaj ze spożyciem posiłku bogatego w łatwo przyswajalne węglowodany bezpośrednio po wysiłku nawet, jeśli nie jest to posiłek „idealny”. Pokazane na zdjęciu gotowane pierogi z serem, warzywa i kompot będą lepszym wyborem niż większość smacznych, ale tłustych i ciężkostrawnych dań kuchni góralskiej jak żeberka wieprzowe z opiekanymi ziemniakami i kapustą zasmażaną, kwaśnica na wędzonce czy bigos. Schronisko PTTK Kalatówki. Fot. Michał Miśta.

Tekst / KLAUDIA BUCZEK, KAROLINA FERDYN, MICHAŁ MIŚTA

Spis treści

1. Wstęp
2. Cele żywieniowe po wysiłku
3. Uzupełnienie utraconych płynów i elektrolitów
4. Węglowodany, insulina i odbudowa glikogenu
5. Białko po trenignu
6. Tłuszcze po wysiłku
7. Podsumowanie

Każdemu zależy, aby jego wysiłki nie poszły na marne. Jeśli po treningu bądź zawodach nie dostarczysz swojemu organizmowi potrzebnych składników, Twoja regeneracja, będąca kluczem do sukcesu w sporcie, może nie zachodzić tak, jakbyś sobie tego życzył. Zoptymalizowane żywienie powysiłkowe jest szczególnie istotne wówczas, gdy odbywasz kilka jednostek treningowych w ciągu dnia i zależy Ci na szybkim odzyskaniu energii.

Wstęp

Wysiłek fizyczny to czas, kiedy w Twoim organizmie królują procesy kataboliczne. Praca mięśni prowadząca do mikrourazów włókien mięśniowych, uszczuplenie zapasów zgromadzonego w nich glikogenu, zwiększenie poziomu kortyzolu, zwanego hormonem stresu, przyczyniające się do rozkładu tłuszczów, rozpadu białek i mobilizacji rezerw energetycznych organizmu, czy też uwolnienie wolnych rodników uszkadzających struktury komórkowe, to tylko kilka przykładów. Warto, abyś pamiętał, że pod względem metabolicznym wzrost Twojej formy ma miejsce po zakończonym treningu i zależy nie tylko od jego jakości i intensywności, ale też od efektywnego zahamowania procesów katabolicznych oraz jak najszybszego rozpoczęcia procesów odbudowy, a więc wprowadzenia organizmu w stan anabolizmu. Dla optymalnej regeneracji metabolicznej kluczowe znaczenie mają adekwatne przerwy między treningami, włączając właściwą dawkę snu oraz odpowiednio dobrana dieta.

Cele żywienia po wysiłku

Odżywianie po treningu ma na celu osiągnięcie trzech podstawowych celów:

• uzupełnienie utraconych płynów i elektrolitów,
• resyntezę zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego,
• zapewnienie organizmowi źródła aminokwasów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych.

Każdy z nich jest niezbędny do regeneracji Twojego organizmu.

Uzupełnienie utraconych płynów i elektrolitów

O nawadnianiu przed aktywnością, wskaźnikach odwodnienia oraz o strategii uzupełniania płynów w trakcie wysiłku mogłeś już przeczytać w dwóch poprzednich częściach naszego cyklu:

• Żywienie okołowysiłkowe - część 1. Posiłek przed treningiem.
• Żywienie okołowysiłkowe - część 2. Posiłek podczas treningu.

Wiesz też zapewne, że woda, będąca głównym składnikiem krwi decyduje nie tylko o dostarczaniu tlenu i składników odżywczych do komórek Twojego organizmu, ale też o sprawnym usuwaniu toksycznych produktów przemiany materii, jak powstający w wyniku rozpadu białek mocznik, kreatynina, kwas moczowy (produkt degradacji zasad purynowych), substancje powstałe po rozkładzie hemoglobiny: bilirubina, urobilinogen i urobilina (główny barwnik moczu) czy też kwas szczawiowy i jego sole (szczawiany). Woda stanowi też o możliwości termoregulacji Twojego ciała.

Co pić po treningu?
Aby przywrócić równowagę po treningu powinieneś uzupełnić zarówno wodę, jak i elektrolity. Krytyczne są zwłaszcza jony sodu i chloru (stanowiące łącznie 90% elektrolitów traconych z potem) a w dalszej kolejności potasu, magnezu oraz wapnia. Jeśli Twój wysiłek nie był bardzo intensywny bądź nie ma potrzeby szybkiej regeneracji organizmu na kolejny trening, wystarczy Ci woda średnio- bądź wysokozmineralizowana, lub dobrej jakości napój sportowy „zero kalorii”. Musisz jednak wiedzieć, że woda jest napojem hipotonicznym, a więc o ciśnieniu osmotycznym niższym niż osocze. Wskutek tego charakteryzuje się ona szybkim wchłanianiem, prowadząc do jego rozcieńczenia i nasilenia tempa wydalania moczu. Jeśli zależy Ci na szybkim nawodnieniu oraz przyspieszeniu regeneracji po treningu, lepszym wyborem będą napoje izotoniczne. Co ciekawe dobrymi właściwościami nawadniającymi odznacza się także… odtłuszczone mleko. Ze względu na zawartość elektrolitów, węglowodanów (laktozy), białek (serwatki i kazeiny) i wielu witamin mleko może pełnić rolę napoju regeneracyjnego zarówno po treningu wytrzymałościowym jak i siłowym. Nie powinny jednak po niego sięgać osoby z nietolerancją laktozy oraz uczulone na białka mleka.

Ilość płynów po treningu
Do oszacowania ilości płynów utraconych podczas wysiłku fizycznego, najłatwiej będzie Ci wykorzystać pomiar różnicy masy Twojego ciała przed i po treningu. Po zakończonej aktywności powinieneś stopniowo uzupełniać płyny aż do 150% utraconej masy ciała. Istotne jest, aby nawodnienie powysiłkowe rozplanować w czasie, nawadniając się mniejszymi porcjami płynów bogatych w elektrolity, przyjmowanymi co 20 – 30 minut aż do momentu oddawania dużych ilości moczu w kolorze jasno słomkowym (więcej o technice samobadania stanu nawodnienia opartej o obserwację barwy moczu możesz przeczytać w Części 1 - posiłek przed treningiem). Pamiętaj, aby nie wypijać całej ilości płynów na raz, gdyż szybki wzrost objętości krwi działa moczopędnie i zwiększa ryzyko hiponatremii (niedoboru sodu we krwi)!

Do oszacowania ilości wody utraconej podczas wysiłku fizycznego, najłatwiej będzie Ci wykorzystać pomiar różnicy masy Twojego ciała przed i po treningu. Po zakończonej aktywności powinieneś stopniowo uzupełniać płyny aż do 150% utraconej masy ciała.

Węglowodany, insulina i odbudowa glikogenu

W wyniku spożycia posiłku bogatego w łatwo przyswajalne węglowodany szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi co prowadzi do uwolnienia przez trzustkę insuliny. Hormon ten wykazuje silne działanie anaboliczne, co oznacza, że stymuluje procesy budowy i naprawy tkanek w Twoim organizmie odpowiadając między innymi za stymulowanie transportu glukozy z krwioobiegu do komórek mięśniowych i wątrobowych. Wchłonięta do komórek glukoza jest następnie wykorzystywana do resyntezy glikogenu. Szybka odbudowa zapasów glikogenu jest szczególnie istotna, jeśli Twój wysiłek miał charakter wytrzymałościowy i jeśli trenujesz częściej niż raz dziennie.

Okno anaboliczne (ang. anabolic “window of opportunity”)
Gdy trenujesz z dużą częstotliwością i zależy Ci na szybkiej regeneracji po treningu, to nie zwlekaj ze spożyciem węglowodanów po jego zakończeniu. W ciągu pierwszych 30 - 60 minut po treningu komórki Twoich mięśni mają zwiększoną przepuszczalność dla glukozy, co jest związane z translokacją białka transportującego glukozę (GLUT-4) z wnętrza komórki do błony komórkowej, prowadząc do efektywniejszego wychwytu glukozy z krwiobiegu. Dzięki temu zjawisku zwiększa się dostępność glukozy – substratu do resyntezy glikogenu w komórce w rezultacie czego proces jego odbudowy jest najszybszy! Po godzinie odbudowa glikogenu mięśniowego zwalnia o około 10 - 30% pierwotnej wartości. Wykorzystując tą wiedzę w praktyce, nie czekaj z wypiciem zawierającego glukozę napoju izotonicznego, spożyciem żelu energetycznego, węglowodanowej przekąski bądź bogatego w węglowodany posiłku o wysokim indeksie glikemicznym, starając się spożyć go bezpośrednio po wysiłku, zwłaszcza jeśli w niedługim czasie masz zaplanowane kolejne jednostki treningowe. Komponując kolejne posiłki stosuj dietę wysokowęglowodanową, dzięki czemu doprowadzisz do całkowitej resyntezy glikogenu w ciągu 24 h.

Sporty wytrzymałościowe
Aby maksymalnie uzupełnić zapasy glikogenu w sportach wytrzymałościowych spożywaj 8 – 12 g węglowodanów dziennie na kilogram masy ciała. Konkretna ilość zalecanych węglowodanów jest jednak uzależniona od intensywności i objętości treningowej. Co zatem powinieneś zjeść po treningu wytrzymałościowym?

Jeden trening/ dzień (lub rzadziej)
Jeśli czas pomiędzy Twoimi treningami jest długi (trenujesz raz dziennie lub rzadziej) najważniejszym aspektem decydującym o odbudowie glikogenu jest łączna podaż węglowodanów w ciągu dnia. W praktyce możesz jednak zwiększyć ich udział w posiłku potreningowym. Warto postawić na węglowodany złożone pochodzące z konwencjonalnej żywności wybierając produkty takie jak kasza, ryż, płatki owsiane czy pełnoziarnisty makaron.

Więcej niż jeden trening/ dzień
Inne postępowanie dotyczy natomiast osób, które w ciągu dnia trenują częściej niż raz dziennie w związku z tym czas na odbudowę glikogenu jest skrócony. W takich sytuacjach w ciągu pierwszych 3 – 5 h po zakończeniu wysiłku spożywaj 1 - 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę [4,5]. Postaw na źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym >70 np. suszone owoce, białe pieczywo, biały makaron lub biały ryż. Przykładowo zawodniczka o masie ciała 60 kg powinna przez pierwsze 4 h po wysiłku co godzinę spożywać około 60 g węglowodanów. W praktyce taką ilość węglowodanów można znaleźć w 8 waflach ryżowych (80 g), 2 garściach daktyli suszonych (90 g), 3 szklankach soku pomarańczowego (600 ml), czy 80 g ryżu. Pomocne może być również przyjęcie kofeiny, która zwiększa tempo wchłaniania węglowodanów z przewodu pokarmowego. Zalecana dawka to 3 - 6 mg na kilogram masy ciała [4]. Zatem jeśli ważysz 60 kg wypicie podwójnego espresso pozwoli Ci dostarczyć 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Inną pomocną strategią na szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego może być połączenie węglowodanów z białkiem w Twoim posiłku potreningowym. Dodatek białka (0,2 - 0,4 g na kilogram masy ciała/ h) będzie zwiększać tempo odbudowy glikogenu mięśniowego, jeśli podaż węglowodanów wynosi 0,8 g ma kilogram masy ciała/ h. W przypadku wyższej podaży węglowodanów, dodatek białka nie będzie dodatkowo nasilać resyntezy glikogenu [4,5].

Trening siłowy
Trening oporowy zwykle nie wyczerpuje zasobów glikogenu na tyle, aby wymagał natychmiastowego uzupełniania węglowodanów. Dostępne badania wskazują, że przy normalnej podaży węglowodanów zasoby glikogenu zostają odbudowane w ciągu 24 godzin. W związku z tym spożycie węglowodanów nie jest tak ważne dla osoby wykonującej trening oporowy rzadziej niż raz dziennie.

Produkty bogate w węglowodany takie jak pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki, bataty, makaron, ryż, płatki owsiane, kasze, kukurydza czy też nasiona rośli strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica czy fasola) są dobrymi źródłami węglowodanów, stanowiących podstawowe paliwo dla mięśni oraz układu nerwowego.

Białko po treningu

Zapewne słyszałeś o koncepcji okna anabolicznego nie tylko w odniesieniu do węglowodanów, ale i białek, zgodnie z którą posiłek potreningowy bogaty w białko należy spożyć niezwłocznie po zakończonym treningu. Jednakże, ostatnie badania poddają ją w wątpliwość, wskazując, że pojedyncza sesja treningowa może zwiększyć syntezę białek mięśniowych nawet do 24 – 48 h [2, 3, 4] zaś kluczowym czynnikiem wpływającym na jej efektywność jest sumaryczna podaż protein w ciągu całego dnia. Czas trwania zwiększonej aktywności jest indywidualny i zależy między innymi od rodzaju bodźca treningowego. O ile więc nie warto czekać z uzupełnieniem węglowodanów po wysiłku, nie musisz w pośpiechu jeść bogatego w proteiny posiłku bezpośrednio po zakończonych ćwiczeniach, lecz możesz przygotować go na spokojnie w domu, a białko w nim zawarte z całą pewnością zostanie wykorzystane do efektywnej odbudowy włókien mięśniowych. Z praktycznego punktu widzenia spożycie posiłku w odstępie do około 2 h od treningu będzie całkowicie wystarczające.

Ilość białka
Posiłek potreningowy powinien zawierać od 0,25 - 0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała [2], albo w uproszczeniu około 20 – 40 g białka [3]. W praktyce 20 g białka zawarte jest w 200 g serka wiejskiego, 120 g chudego twarogu, 100 g piersi z kurczaka lub 25 g izolatu białka serwatkowego. Dodatkowo posiłek potreningowy powinien zawierać 700-3000 mg leucyny (aminokwas egzogenny, który nasila synteza białek mięśniowych) [3, 4]. Wysoką zawartością leucyny charakteryzują się np. produkty mleczne w tym odżywki białkowe, mięso, ryby czy też jaja [6].

Jakość białka
Rozpatrując kwestie źródła białka w Twoim posiłku warto pochylić się nad jego jakością. Mówiąc o jakości mamy na myśli strawność białka, a także profil aminokwasowy a zwłaszcza zawartość aminokwasów egzogennych w tym leucyny, które wpływają na jego wchłanialność i wykorzystanie przez organizm. Produkty zwierzęce takie jak nabiał czy mięso, dzięki lepszej strawności i korzystniejszemu profilowi aminokwasów będą lepiej stymulować syntezę białek mięśniowych niż produkty roślinne [6]. Nie rezygnuj jednak całkowicie z roślinnych źródeł białka starając się komponować posiłki tak, aby zawierały zarówno roślinne jaki i zwierzęce produkty białkowe.

Regularność
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że regeneracji włókien mięśniowych a także budowie masy mięśniowej najbardziej sprzyja regularna podaż białka w ciągu dnia [1, 2]. Z tego względu optymalne wydaje się spożywanie 4 - 5 regularnych posiłków, z których każdy zawiera wspomniane 20 – 40 g białka. Wiele badań wskazuje również na to, że kluczowym aspektem dla regeneracji i budowy mięśni jest także całkowita podaż białka w ciągu dnia. Sportowcy powinny spożywać białko w ilości 1,4 - 2 g na kilogram masy ciała/ dzień. W niektórych przypadkach te ilości będą osiągać jeszcze wyższe wartości [3]. Wszystko będzie zależało od indywidualnych kwestii w tym od rodzaju i ilości treningów oraz poziomu wytrenowania Twojego organizmu.

Suplementacja białka serwatkowego
O ile suplementy białka nie są niezbędnym składnikiem zdrowej diety i w większości przypadków udaje się pokryć zapotrzebowanie na białko z konwencjonalnych produktów w niektórych sytuacjach dodatkowe zastosowanie odżywki białkowej może być bardzo pomocne. Jednym z najszerzej stosowanych w sporcie suplementów jest białko serwatki, charakteryzujące się wysoką wchłanialnością. Jest ono dostępne w dwóch formach różniących się procesem produkcji oraz składem:

• WPC (ang. Whey Protein Concentrate) - koncentrat białka serwatkowego zawierający około 80% białka (ta ilość może być jednak zróżnicowana w zależności od producenta). Charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu mlecznego i laktozy.
• WPI (ang. Whey Protein Isolate) - izolat białka serwatkowego jest poddawany dodatkowym procesom filtracji, co pomaga usunąć większość niebiałkowych składników, takich jak tłuszcze i laktoza. Z tego względu zawiera on więcej, bo około 90% białka.

Co wybrać w praktyce? Zarówno WPC jak i WPI charakteryzują się wysoką strawnością, dużą zawartością leucyny oraz szybką (WPC) i bardzo szybką (WPI) wchłanialnością. Dlatego też oba produkty będą dobrym wyborem. Różnicą jest cena (WPC są tańsze od WPI) oraz mniejsza zawartość laktozy w WPI, co może okazać się istotne dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy i u których występują problemy żołądkowo – jelitowe.

Suplementacja BCAA
BCAA (ang. Branched-Chain Amino Acids) to aminokwasy rozgałęzione, czyli walina, leucyna i izoleucyna. Wymienione aminokwasy to 3 z 10 aminokwasów egzogennych, czyli takich które musisz dostarczyć wraz z pożywieniem, ponieważ Twój organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować. Zaliczamy do nich wyżej wspomniane: walinę, leucynę i izoleucynę oraz fenyloalaninę, lizynę, metioninę, treoninę i tryptofan a także dwa aminokwasy względnie egzogenne (potrzebne organizmowi w określonych warunkach, zwłaszcza w okresie wzrostu), czyli argininę i histydynę. Jak pisaliśmy powyżej, leucyna, czyli składnik BCAA, jest aminokwasem nasilającym syntezę białek mięśniowych. Logika podpowiada, że w związku z tym BCAA będzie idealnym suplementem dla wzrostu i regeneracji mięśni. Dostępne badania dementują jednak popularne przeświadczenie o jego skuteczności. Według Australijskiego Instytutu Sportu BCAA jest zakwalifikowane do kategorii suplementów C, czyli grupy, do której trafiają suplementy, których skuteczności... nie udowodniono. Z tego względu nie warto ich stosować a zaoszczędzoną gotówkę przeznaczyć na zapewnienie optymalnej podaży białka w ciągu dnia tak aby dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogenne jednocześnie, najlepiej z naturalnych źródeł. Co to znaczy w praktyce? Jeśli po treningu spożyjesz produkt bogaty w pełnowartościowe białko, to nawet dwukrotne bardziej nasilisz syntezę białek mięśniowych niż spożywając same BCAA [7]!

Dla zapewnienia optymalnej regeneracji mięśni po treningu rekomendowane jest spożywanie 4 - 5 regularnych posiłków, z których każdy zawiera 20 – 40 g białka.

Tłuszcze po wysiłku

O ile tłuszcze są niezbędnym makroskładnikiem, wchodzącym w skład zbilansowanej diety, nie są one niezbędnym elementem posiłku potreningowego. Tłuszcze spożyte bezpośrednio po wysiłku mogą mieć wręcz negatywny efekt spowalniając wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego. Nie należy również przesadzać z ich ilością, zwłaszcza jeśli spożywasz swój posiłek potreningowy w godzinach wieczornych (tłuste, ciężkostrawne posiłki pogarszają jakość snu i tym samym regenerację), a także jeśli zależy Ci na szybkiej regeneracji mięśni przed kolejną sesją treningową (tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka oraz wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych z posiłku). Tłuszcze warto uwzględnić w kolejnym pełnowartościowym posiłku, tak aby ich ilość w ciągu dnia osiągnęła 20-30% energii na dobę [4].

Podsumowanie

Rolę węglowodanów (ang. carbohydrates) i białek (ang. protein) w okresie powysiłkowym najlepiej podkreśla angielskie powiedzenie „Carbohydrate is King, Protein is Queen”. Węglowodany jako król, umożliwiają odbudowę zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego stanowiąc niewątpliwy priorytet w żywieniu powysiłkowym zwłaszcza, jeśli zależy Ci na szybkiej regeneracji. Z kolei pełnowartościowe białko jako królowa, jest źródłem aminokwasów niezbędnych do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Powiedzenie to podkreśla także ważność utrzymania proporcji między węglowodanami a białkiem, która w posiłku usprawniającym regenerację po wysiłku powinna wynosić 4:1. Niezależnie od zapewnienia porcji węglowodanów i białka zwróć uwagę na to, aby w Twoim posiłku potreningowym nie zabrakło warzyw stanowiących źródło wielu cennych składników takich jak substancje mineralne, witaminy czy antyoksydanty. Niezbędnym elementem żywieniowej układanki w okresie powysiłkowym będzie też zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Na zakończenie pamiętaj proszę, że wszystkie przedstawione w naszych artykułach porady mają charakter ogólny. Nie istnieje jedno rozwiązanie dobre dla wszystkich. Wzajemne proporcje i czas przyjmowania poszczególnych składników odżywczych czy suplementów mogą się znacząco różnić w zależności od masy ciała, płci, wieku, rodzaju aktywności fizycznej, celów treningowych, ewentualnych nietolerancji bądź niedoborów pokarmowych oraz indywidualnych potrzeb Twojego organizmu czy też osobistych preferencji. Dlatego gdy po przeczytaniu artykułu masz jakiekolwiek wątpliwości skontaktuj się z nami. Nasz dietetyk sportowy, pomoże Ci zaplanować optymalną dla Ciebie strategię żywieniową, indywidualnie dobierze składniki odżywcze, dostosowując je do Twoich celów treningowych oraz dostarczy cennych wskazówek, abyś mógł skutecznie wspierać regenerację, zwiększać wydolność fizyczną osiągając optymalne rezultaty w trakcie intensywnych treningów.

Bibliografia

1. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.
2. Moore DR. Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Front Nutr. 2019 Sep 10;6:147. doi: 10.3389/fnut.2019.00147. PMID: 31552263; PMCID: PMC6746967.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
4. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.
5. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
6. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. PMID: 26224750.
7. Fuchs CJ, Hermans WJH, Holwerda AM, Smeets JSJ, Senden JM, van Kranenburg J, Gijsen AP, Wodzig WKHW, Schierbeek H, Verdijk LB, van Loon LJC. Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):862-872. doi: 10.1093/ajcn/nqz120. PMID: 31250889; PMCID: PMC6766442.
8. D. Śliż, A. Mamcarz, Medycyna Stylu Życia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2018
9. A. Bean, Żywienie w sporcie, Zysk i Spółka Wydawnictwo, Poznań 2019
10. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krzysztofiak, Dietetyka sportowa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2019
11. K. Austin, B. Seebohar, Performance Nutrition. Applying the Science of Nutrient Timing, Human Kinetics, 2011
12. Lauren A. Antonucci, High-Performance nutrition for masters Athletes, Human Kinetics, 2022

przez dkozdra