Układ odpornościowy, zwany też układem immunologicznym, jest niezbędny do przetrwania. Jego zasadniczą funkcją jest nieustanne monitorowanie organizmu w celu identyfikacji czynników chorobotwórczych (patogenów), a także odróżnianie własnych komórek (gospodarza) od komórek obcych a także komórek nowotworowych. Dzięki jego nieustannej aktywności organizm potrafi bronić się przed infekcjami i chorobami.

Żywienie ma wpływ na funkcjonowanie każdej komórki w ciele człowieka. Oczywiście dotyczy to także komórek wchodzących w skład układu immunologicznego. Dieta jest więc jednym z czynników środowiskowych, który może mieć istotny wpływ na naszą odporność.

Warto zaznaczyć, że układ odpornościowy nie zawsze działa zbawiennie. Zdarza mu się popełniać błędy, rozpoznając własne komórki jako obce, czy też reagować w sposób nadwrażliwy. W takiej sytuacji mówimy o nieprawidłowej odpowiedzi immunologicznej, co może ujawniać się w postaci chorób alergicznych, atopowych czy też autoimmunizacyjnych.  

Czynniki środowiskowe wpływające na pracę ukladu odpornościowego, na które mamy wpływ to:

  • dieta
  • status odżywienia organizmu
  • rytm dobowy
  • poziom aktywności fizycznej
  • poziom stresu
  • używki
  • leki

Dbając o zbilansowaną dietę, optymalną masę ciała, odpowiednią ilość ale również jakość snu, regularną aktywność fizyczną, ograniczając stres (lub może lepiej ucząc się radzenia w sytuacjach stresowych) i używki wspieramy pracę odporności. Jednocześnie zaniedbując któryś z tych czynników osłabiamy pracę własnego układu immunologicznego.

Czy istnieje jedna dieta wspierająca odporność?

Jest wiele czynników żywieniowych, które wpływają na pracę układu immunologicznego. Natomiast gdybym miała krótko odpowiedzieć na to pytanie, dietą o działaniu przeciwzaplanym, która wspiera odporność jest dieta o optymalnej zawartości białka, bogata w warzywa i owoce, jak np. dieta śródziemnomorska, dieta wegetariańska lub nawet wegańska (oczywiście dobrze zbilansowana w białko). Konieczne jest jednak szersze spojrzenie na różne czynniki żywieniowe oraz lifestylowe, które mają wpływ na stan odżywienia i stan układu odpornościowego.

Odporność a status odżywienia organizmu

Nadwaga i otyłość utrudniają pracę układu odpornościowego. W szczególności otyłość upośledza odporność ze względu na wzrost mediatorów stanu zapalnego. Chroniczny stan zapalny jaki towarzyszy otyłości zwiększa ryzyko wieku chorób i infekcji, które osłabiają odporność.

Niedożywienie jakie powstaje na skutek głodu, braku pożywienia czy występujących chorób również ma niekorzystny wpływ na funkcje odporności. Stopień upośledzenia odporności zależy w tym przypadku od rozległości występujących niedoborów pokarmowych oraz wieku niedożywionej osoby.

ODPORNOŚĆ A WIEK

Wiek jest czynnikiem, który ma znaczący wpływ na odporność. Od momentu urodzenia odporność jest kształtowana przez dwa główne czynniki. Są to ekspozycja na czynniki zewnętrzne oraz sposób żywienia. Karmienie piersią zdecydowanie korzystniej wpływa na funkcje odporności i jest polecane szczególnie u maluchów, które są rodzinnie obciążone chorobami o podłożu immunologicznym.

Pierwsze lata życia są bardzo ważnym okresem nabywania odporności. Czynnikami, które mają wpływ na rozwój układu immunologicznego są między innymi: posiadanie zwierząt domowych, rodzeństwa, stosowanie antybiotyków oraz sposób żywienia.

Z biegiem lat u dorosłego człowieka, odporność może ulec osłabieniu. Okazuje się jednak, że w tym przypadku obniżenie odporności może być związane z niedoborami pokarmowymi. Szczególnie dotyczy to niedoborów białka i cynku, które okazały się być dość powszechne u osób starszych. W tym przypadku interwencja mająca na celu wsparcie odporności powinny być ukierunkowana na uzupełnienie występujących niedoborów pokarmowych.

Odporność a aktywność fizyczna

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna bardzo korzystnie wpływa na organizm, w tym również na funkcje układu odpornościowego. Z kolei intensywna aktywność wywołuje krótkoterminowo spadek odporności. Wg danych z literatury obniżenie odporności trwa to od 3 do 72 godzin po zakończeniu intensywnego treningu. Częściowo jest to zależne od spożycia węglowodanów. Swoją odporność przy intensywnym treningu można podnieść poprzez spożycie węglowodanów przed i po wysiłku. Analogicznie dieta uboga w węglowodany będzie osłabiała odporność.

Odporność a jelita

Istnieje silny związek pomiędzy mikrobiotą jelitową a odpornością. Zmiany w mikroflorze jelit zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób w tym alergii, astmy, chorób autoimmunologicznych oraz wielu innych zaburzeń. Mikrobiota jelit może zmieniać się pod wpływem sposobu odżywiania oraz czynników środowiskowych.

Czynnikiem, który bardzo negatywnie wpływa na mikrobiom jest antybiotykoterapia, stąd zawsze zalecane jest przyjmowanie probiotyków podczas kuracji antybiotykiem.

Podstawowa interwencja dietetyczna ukierunkowane na wzmocnienie mikrobiomu jelitowego jest stosowanie probiotyków i prebiotyków. Natomiast na status mikrobiomu wpływa również wiele czynników lifestylowych, na które trzeba zwrócić uwagę mówiąc o odporności. Do takich czynników należą przede wszystkim rytm dobowy, poziom stresu, poziom aktywności fizycznej, stosowanie leków i używek.

Białko a odporność

Niedobór białka oraz niezbędnych aminokwasów będzie upośledzał tworzenie przeciwciał a tym samym funkcje odporności, pomimo braku niedoboru witamin i minerałów. Tutaj warto odnieść się do diet wegetariańskich i wegańskich, które najkorzystniej wpływają na odporność jedynie w momencie, kiedy dostarczają optymalną ilość białka i niezbędnych aminokwasów. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od stanu fizjologicznego, wieku, stanu zdrowia, masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na białko dla zdrowych kobiet i mężczyzn od 19 roku życia wynosi 0,9 g/ kg masy ciała.

Bardzo ważnym aminokwasem egzogennym dla układu immunologicznego jest arginina. Badania potwierdzają, że ma ona działanie immunostymulujące. Zaobserwowano skrócony czas hospitalizacji operowanych pacjentów, którzy otrzymywali suplementacje argininą. Jest to uzasadnione korzystnym wpływem na proces regeneracji i rekonwalescencji. Właściwości Immunomodulujące przypisuje się również glutaminie oraz taurynie.

Witaminy antyoksydacyjne: C, E i beta-karoten

Niedobór witaminy C wpływa niekorzystnie na odporność, natomiast nie ma badań potwierdzających immunostymulujące działanie większych dawek. Witamina C poprawia odporność tylko w przypadku niedoboru. Dobrym źródłem witaminy C jest dzika róża, papryka, czarna porzeczka i natka pietruszki.

Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jest ona silnym przeciwutleniaczem i wykazuje działanie immunomodulujące nie tylko w warunkach chorobowych. Niedobory tej witaminy są rzadko spotykane. Mogą występować np. w zaburzeniach wchłaniania tłuszczy oraz celiakii Dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne, orzechy i ziarna takie jak np. migdały, orzechy włoskie, ziarna słonecznika.

Beta-karoten, czyli prowitamina A to substancja, z której organizm wytwarza witaminę A. Badania potwierdzają korzystny wpływ karotenoidów a w szczególności beta – karotenu na obniżenie ryzyka nowotworów oraz wielu innych przewlekłych chorób. Warto zwrócić jednak uwagę, że wysokie dawki witaminy A mogą wykazywać działanie immunosupresyjne, czyli obniżające odporność. W przypadku stwierdzonego niedoboru warto sięgnąć po suplementację, natomiast w celach prewencyjnym lepiej zadbać o obecność beta-karotenu w diecie. Dobrymi źródłami beta-karotenu są m.in. marchew, pomidor, batat, papryka, brokuł, szpinak.

Witamina D3

O ile większość społeczeństwa nie ma problemu z niedoborami witamin antyoksydacyjnych o tyle przeważająca część populacji ma niedobór witaminy D. Poziom witaminy D3 można sprawdzić wykonując badanie 25(OH)D z krwi. Na niedobór tej kluczowej pod kątem odporności witaminy narażenie wzrasta w okresie jesienno-zimowym ze względu na mniejsze nasłonecznienie. Niedobór witaminy D3 jest związany z większym ryzykiem infekcji oraz chorób autoimmunologicznych. Suplementacja tej witaminy jest zalecana i bezpieczna. Dokładne rekomendacje dotyczące suplementacji znajdują się w tym artykule.

Podsumowanie

Żywienie ma bardzo duży wpływ na funkcjonowanie odporności. Bardzo korzystny wpływ będzie miała dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska, ze względu na obfitość warzyw i owoców, które są dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Ważne jest również zadbanie o wystarczającą ilość białka – standardowe zapotrzebowanie wynosi 0,9 – 1,5 g/ kg masy ciała i jest zależne od kilku czynników, takich jak stan fizjologiczny, wiek, stan zdrowia. Przy zwiększonej aktywności zapotrzebowanie na białko może okazać się jeszcze wyższe i należy je dopasować indywidualnie. Ważne jest zadbanie o prawidłową masę ciała, ponieważ zarówno niedowaga jak i nadwaga oraz otyłość będą miały negatywny wpływ na układ immunologiczny. Szczególnym zagrożeniem są niedobory pokarmowe. Ważną witaminą kluczową dla odporności, której niedobory występują u znacznej części populacji jest witamina D3. Poza czynnikami stricte dietetycznymi kluczowe dla prawidłowej odporności są: regularny rytm dobowy, nauka radzenia sobie ze stresem, umiarkowana i regularna aktywność fizyczna, eliminacja używek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu).
W przypadku konieczności przyjmowanie leków, zwłaszcza antybiotyków, należy pamiętać o ich stosowaniu ściśle według wskazań lekarza (długość terapii, dawka) pamiętając także o konieczności osłonowego stosowania probiotyków.