Blog

Wegetarianizm w sporcie

TEKST/ KLAUDIA BUCZEK, KAROLINA FERDYN, MICHAŁ MIŚTA

Spis treści

1. Na czym polegają diety wegetariańskie?
2. Czy dieta roślinna u sportowca jest bezpieczna?
3. Zagrożenie 1 - Niedobór pełnowartościowego białka
   • Podaż białka
   • Kompozycja aminokwasów
   • Strawność
   • Jak mogę zaspokoić zapotrzebowanie na białko, będąc wegetarianinem?
4. Zagrożenie 2 – Niedobór witamin
   • Niedobór witaminy D₃
   • Niedobór witaminy B₂ (ryboflawiny)
   • Niedobór witaminy B₁₂ (kobalaminy)
5. Zagrożenie 3 - Niedobór mikroskładników
   • Niedobór żelaza
   • Niedobór jodu
   • Niedobór selenu
   • Obniżona podaż wapnia
6. Zagrożenie 4 – Rozwój anemii
7. Zagrożenie 5 – Brak źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA
8. Zagrożenie 6 – Brak źródła kreatyny
9. Zagrożenie 7 – Niska podaż energii i zaburzenia miesiączkowania
10. Zagrożenie 8 – Zaburzenia żołądkowo-jelitowe
11. Problemy organizacyjne
12. Zakończenie

W ostatnich latach diety ograniczające bądź wykluczające spożycie mięsa, ryb i produktów odzwierzęcych wzbudzają co raz większe zainteresowanie. Wraz z rosnącą popularnością diet wegetariańskich, wzrasta również rzesza sportowców dostrzegających ich potencjalne korzyści i rozważających wegetarianizm, jako model żywienia dla siebie. Jeśli Ty także do nich należysz bądź stosujesz dietę bezmięsną, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie! Przeczytaj go, aby dowiedzieć się na co zwrócić uwagę przy komponowaniu swoich wegetariańskich posiłków a także jakich błędów unikać, aby nie zmniejszyć swoich zdolności wysiłkowych. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może być zdrowa i bezpieczna, pozwalając na wydajne treningi oraz szybką regenerację po wysiłku, jednak jej stosowanie w praktyce może okazać się niełatwe. Z całą pewnością będzie też od Ciebie wymagać rzetelnej wiedzy oraz sporego zaangażowania tak abyś mógł zapewnić odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych!

Na czym polegają diety wegetariańskie?

Diety wegetariańskie polegają na celowym ograniczaniu bądź całkowitym wykluczaniu z jadłospisu produktów mięsnych lub odzwierzęcych (takich jak nabiał, jaja czy miód). Zanim przejdziemy do omówienia potencjalnych zagrożeń płynących ze stosowania diet wegetariańskich, musisz wiedzieć, że istnieje kilka ich odmian, w zależności od eliminacji konkretnych produktów pochodzenia zwierzęcego. W konsekwencji stosowanie poszczególnych rodzajów diet wegetariańskich może się wiązać z ryzykiem powstania niedoborów określonych składników odżywczych.

W tabelce poniżej znajdziesz podział tych diet na dwie główne kategorie: diet pseudowegetariańskich (ograniczających mięso) oraz diet wegetariańskich (eliminujących mięso) wraz z bardziej szczegółową klasyfikacją, wyszczególnieniem eliminowanych produktów oraz wskazaniem możliwych niedoborów.

Tabela 1. Rodzaje diet wegetariańskich od najmniej do najbardziej restrykcyjnych wraz ze wskazaniem wykluczeń oraz potencjalnych niedoborów pokarmowych. Na każdej z w/w diet możesz być ponadto narażony na niedobory witaminy D₃, jodu i selenu – składników deficytowych dla ogółu populacji.

Czy dieta roślinna u sportowca jest bezpieczna?

Warto podkreślić, że aktualny stan wiedzy potwierdza, iż diety ograniczające lub eliminujące produkty odzwierzęce są możliwe do zbilansowania oraz bezpieczne do stosowania na każdym etapie życia. Jednak jako sportowiec, stosujący taki model żywienia musisz w szczególności zwrócić uwagę na odpowiednią podaż składników pokarmowych, aby nie zmniejszyć swojej wydolności a w konsekwencji wyników i osiągnięć sportowych. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie planowanie posiłków i suplementacji, najlepiej we współpracy z dietetykiem sportowym. Warto również podkreślić, że stosując model żywienia oparty o dietę wegetariańską lub wegańską możesz napotkać liczne trudności związane z odpowiednią podażą energii czy też poszczególnych składników odżywczych. Z tego powodu w niektórych przypadkach mimo Twoich chęci i starań, realizacja założeń diety wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej, może okazać się trudna, a czasami praktycznie niemożliwa.

Zagrożenie 1 – Niedobór pełnowartościowego białka

W diecie sportowca białko odgrywa kluczową rolę. Jest niezbędne nie tylko do budowy i regeneracji mięśni oraz tkanki łącznej (wchodzącej w skład m.in. stawów, ścięgien i więzadeł) po treningu, ale też bierze udział w procesach metabolicznych oraz regulacyjnych. Białka pełnią też fundamentalną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego umożliwiając skuteczną odpowiedź immunologiczną organizmu na różne patogeny i inne czynniki obce. Niestety, jeśli stosujesz dietę eliminacyjną, spożycie białka w odpowiedniej ilości, a także o odpowiedniej jakości może być utrudnione. Największymi problemami, które możesz napotkać decydując się na źródła białka roślinnego, są: zapewnienie wystarczającej ogólnej podaży białka, jego kompozycja aminokwasów oraz strawność. Przyjrzyjmy im się bliżej.

Podaż białka
Z pewnością zdajesz sobie sprawę, że mięso nie jest jedynym źródłem białka w naszej diecie i wybierając produkty takie jak jajka, nabiał, warzywa strączkowe (fasola, groch, bób i soja) i ich przetwory, orzechy czy nasiona zbóż jesteś w stanie dostarczyć odpowiednią ilość białka. Jednak pomimo tego, niektórzy zawodnicy mogą mieć problem w spożyciu wystarczającej jego ilości podczas stosowania diety wegetariańskiej a zwłaszcza wegańskiej. Dotyczyć to będzie zawodników trenujących sporty siłowe o zapotrzebowaniu na białko przekraczającym 2 g/ kg masy ciała / dzień a także zawodników wysokich np. koszykarzy, siatkarzy i/ lub o znacznej masie ciała, nierzadko ponad 100 kg. Nietrudno policzyć, że w ich przypadku dzienne zapotrzebowanie na białko może przekraczać 200 g / dobę, co oznacza 40 – 50 g białka na posiłek.

Kompozycja aminokwasów
Białka zbudowane są z gamy 20 jednostek budulcowych zwanych aminokwasami. Białko pełnowartościowe to takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które dodatkowo występują w określonych proporcjach. Za wzorzec białka uznaje się białko jaja kurzego, zwane owoalbuminą. Zawiera ono komplet aminokwasów endogennych, które mogą być syntetyzowane w organizmie i aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie może sam wytworzyć i które musisz dostarczyć wraz z pożywieniem. W poniższej tabeli znajdziesz listę wszystkich 20 aminokwasów białkowych z podziałem na egzogenne, warunkowo egzogenne (patrz opis) i endogenne wraz z często stosowanymi skrótami trzyliterowymi.

Tabela 2. Istnieje 20 aminokwasów białkowych (wchodzących w skład białek), które podzielić można na egzogenne, czyli takie, które muszą być dostarczone wraz z pożywieniem oraz endogenne, które ludzki organizm jest w stanie sam syntetyzować w przypadku ich niedoboru w pożywieniu. Określenia te odnoszą się do potrzeb organizmu w określonych warunkach. Z tego względu część aminokwasów zaliczana jest do względnie egzogennych [1], co oznacza, że ich ilość syntetyzowana przez organizm jest wystarczająca dla potrzeb zdrowego, dorosłego człowieka, ale nie dla rozwijającego się organizmu dziecka czy nastolatka [2], czy w przypadku chorób, urazów, osób zwiększających masę mięśniową, bądź intensywnego wysiłku fizycznego [3, 4, 5].

W odróżnieniu od białek pełnowartościowych białka roślinne często nazywane są białkami niepełnowartościowymi lub białkami niedoborowymi. Oznacza to, że nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów w proporcjach wystarczających do zaspokojenia potrzeb organizmu. Często brakuje im jednego lub więcej aminokwasów egzogennych, których organizm nie może samodzielnie syntetyzować i powinieneś je dostarczać wraz z dietą. Takie aminokwasy, występujące w ilości zbyt małej w stosunku do białka wzorcowego nazywamy aminokwasami ograniczającymi. Bardzo ważne jest to, że jeśli w danym białku występuje chociaż jeden aminokwas ograniczający, białko takie nie może zostać w pełni wykorzystane przez organizm.

O ile dieta wegetariańska ze względu na spożycie jaj i nabiału, które zawierają pełnowartościowe białko zwierzęce o dobrej strawności nie stanowi zwykle wyzwania pod względem zapewnienia odpowiedniej kompozycji aminokwasów to w przypadku diety wegańskiej poziom trudności w skomponowaniu zbilansowanego posiłku znacznie wzrasta. Jednym z problemów jest to, że dieta wegańska dostarcza niewystarczającą ilość leucyny, jednego z trzech aminokwasów rozgałęzionych, który stanowi aminokwas ograniczający. Leucyna pełni kluczową dla sportowców rolę, biorąc udział w syntezie białek mięśniowych (ang. Muscle Protein Synthesis, MPS). Zapewnienie odpowiedniej podaży leucyny jest szczególnie istotne w okresie budowy masy mięśniowej np. u kulturystów oraz do regeneracji mięśni i dotyczy zwłaszcza sportowców obciążonych dużą ilością i objętością treningów [1].

Warto w tym momencie podkreślić, że niedobór chociaż jednego aminokwasu w pożywieniu może też być przyczyną ujemnego bilansu azotowego, kiedy to więcej białek organizmu ulega degradacji, niż jest biosyntetyzowanych. W rezultacie Twój organizm wydala więcej azotu niż ilość, którą przyjmujesz wraz z pokarmem. Stan ten, jeśli utrzymuje się przez dłuży czas, może doprowadzić do szeregu negatywnych skutków dla Twojego organizmu a zwłaszcza utraty masy mięśniowej, spadku wydolności fizycznej, zwiększenia ryzyka kontuzji, spadku odporności oraz wydłużenia regeneracji po wysiłku.

Strawność
Datkowym utrudnieniem jest fakt, że białko roślinne cechuje się niższą strawnością w porównaniu ze zwierzęcymi źródłami białka. Jest to spowodowane obecnością w roślinach błonnika pokarmowego oraz związków antyodżywczych czyli takich, które utrudniają, bądź znacznie ograniczają wykorzystanie składników odżywczych w pożywieniu – w tym wypadku białek. Ich przykładami mogą być inhibitory enzymów trawiennych takich jak trypsyna i chymotrypsyna, które zawarte są w pszenicy, roślinach strączkowych oraz w ziemniakach.

Jak mogę zaspokoić zapotrzebowanie na białko, będąc wegetarianinem?
Jak zatem poradzić sobie z problemami związanymi ze stosowaniem roślinnych źródeł białka? Po pierwsze, aby zapewnić podaż białka na wymaganym poziomie niezbędna może się okazać suplementacja odpowiednim preparatem. Jeśli jesteś wegetarianką bądź wegetarianinem, możesz sięgnąć po odżywki białkowe na bazie białek mleka, zwłaszcza koncentrat serwatki (WPC), izolat serwatki (WPI) oraz kazeinę (Ca, C) bądź też suplementy zawierające czyste białko jaja kurzego w formie proszku. W przypadku diety roślinnej zainteresuj się preparatami zawierającymi białko wegańskie takie jak białko sojowe bądź mieszankami białek roślinnych np. białka grochu i białka ryżu. W ich skład mogą wchodzić także białko konopi, białko gryczane, białko gorczycowe czy też białko pochodzące z nasion chia.

Zdjęcie 1. Suplementy białkowe oparte na mieszance białka grochu i ryżu są alternatywą dla tradycyjnych suplementów białkowych pochodzenia zwierzęcego, takich jak białko serwatki czy kazeina.

Po drugie, by uzyskać odpowiedni profil aminokwasowy staraj się łączyć ze sobą produkty uzupełniające się wzajemnie ze względu na brakujący aminokwas np. produkty zbożowe w których aminokwasami ograniczającymi są lizyna i treonina możesz połączyć ze strączkami, takimi jak: fasola, soczewica, ciecierzyca, dla których aminokwasem ograniczającym może być metionina. Obie grupy produktów będą więc produktami komplementarnymi co oznacza, że łącząc je będziesz w stanie uzupełnić brakujące aminokwasy. Możesz też zainteresować się soją i jej przetworami np. kotletami sojowymi, granulatem sojowym, tofu (popularnym składnikiem stosownym w kuchni azjatyckiej o konsystencji podobnej do sera twarogowego), tempehem (produktem pochodzącym z Indonezji wytwarzanym z fermentowanej soi oraz innych roślin strączkowych), które są jednymi z niewielu roślinnych źródeł białka, które zawierających pełen profil aminokwasów. Popularnym składnikiem w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej jest również seitan – produkt otrzymywany poprzez usunięcie skrobi z mąki pszennej, przez co pozostaje elastyczna masa składająca się z białka glutenowego (glutenu). Ze względu na neutralny smak, który pozwala na przyjęcie różnych aromatów i przypraw oraz charakterystyczną, mięsopodobną konsystencję stanowi on dobry zamiennik mięsa. Dla osób cierpiących na celiakię, które chcą stosować dietę wegańską cennym źródłem białka roślinnego będzie też quinoa (wym. /kiːnwɑː/), czyli komosa ryżowa której nasiona zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, będąc jednocześnie naturalnie wolne od glutenu.

Zdjęcie 2. Seitan, czyli spreparowany gluten pszenny stanowi popularny zamiennik mięsa w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej.

Po trzecie, odpowiednie metody obróbki produktów roślinnych, takie jak: fermentacja, kiełkowanie, moczenie, gotowanie, mogą zwiększyć strawność zawartych w nich białek [6].

Zagrożenie 2 – Niedobór witamin

Niedobór witaminy D₃
Będąc na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej, podobnie jak stosując dietę konwencjonalną, nie jesteś w stanie pokryć swojego zapotrzebowania na witaminę D₃ wraz z pożywieniem. Kluczową rolę w pozyskaniu tej witaminy odgrywa bowiem synteza skórna. Pamiętaj, aby w okresie od kwietnia do października w godzinach 10:00 – 15:00 eksponować swoje ciało na promienie słoneczne przez minimum 15 min dziennie. W pozostałych miesiącach lub jeśli ekspozycja na słońce jest niemożliwa, koniecznie pamiętaj o suplementacji witaminy D₃. O rekomendacjach dotyczących suplementacji tej witaminy przeczytasz w odrębnym artykule na naszej stronie.

Niedobór witaminy B₂ (ryboflawiny)
Głównym źródłem pokarmowym ryboflawiny (witaminy B₂) jest mięso, ale znaczne jej ilości możesz znaleźć również w nabiale i jajach. Jeśli eliminujesz te produkty z diety zadbaj o to, aby w twoich posiłkach nie zabrakło pełnoziarnistych produktów zbożowych takich jak makarony, pieczywo, kasza jaglana czy kasza gryczana, a także strączków np. fasoli czy soi oraz ciemnozielonych warzyw liściastych takich jak np. jarmuż. Ważne jest też, aby stosowana przez Ciebie dieta wegetariańska zawierała znaczne ilości nieprzetworzonych produktów, gdyż to one zawierają wyższe jej ilości. Pamiętaj też, że witamina B₂ jest wrażliwa na światło, dlatego produkty roślinne mogą tracić ją podczas przechowywania w nieodpowiednich warunkach.

Niedobór witaminy B₁₂(kobalaminy)
Jedynym pokarmowym źródłem witaminy B₁₂ są produkty zwierzęce: mięso (szczególnie wątroba wołowa, nerki), ryby (zwłaszcza szczupak), produkty mleczne oraz jaja. Niestety, żaden z produktów roślinnych nie będzie stanowił źródła witaminy B₁₂ a jej niewielka zawartość w roślinach jest zwykle spowodowana zanieczyszczeniem bakteriami np. powstającymi w czasie fermentacji. Dlatego jeśli ograniczasz mięso w diecie, stosując diety pseudowegetariańskie powinieneś rozważyć jej suplementację. W przypadku diet bezmięsnych suplementacja witaminy B₁₂ będzie dla Ciebie bezwzględną koniecznością! Pamiętaj, że niedobory witaminy B₁₂ przyczyniają się nie tylko do obniżenia zdolności wysiłkowych, ale też rozwoju poważnych schorzeń takich jak anemia megaloblastyczna czy też uszkodzenia nerwów.

Zagrożenie 3 - Niedobór mikroskładników

Niedobór żelaza
Być może wiesz, że żelazo w pożywieniu może występować w dwóch formach: żelaza hemowego (w produktach mięsnych) i żelaza niehemowego (w pozostałych produktach). Żelazo niehemowe odznacza się znacznie niższą biodostępnością – jedynie 5-10% przyswaja się z przewodu pokarmowego, co przekłada się na o wiele mniejsze możliwości jego wykorzystania przez organizm. W konsekwencji dieta wegetariańska, a w szczególności dieta wegańska zwiększa ryzyko niedoborów żelaza, które mogą z kolei doprowadzić do osłabienia organizmu, rozwoju niedokrwistości oraz obniżenia zdolności wysiłkowych i pogorszenia regeneracji. Problem dotyczy w szczególności miesiączkujących kobiet, a także sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe ze względu na ich zwiększone zapotrzebowanie na ten mikroskładnik. Komponując swoje posiłki zwróć też uwagę na fakt, że roślinne źródła żelaza zawierają dodatkowo wiele substancji antyodżywczych, które utrudniają jego wchłanianie z pożywienia. Są to na przykład fityniany zawarte w strączkach, polifenole obecne w kawie czy herbacie, wapńzawarty w mleku lub serach czy też duża ilość błonnika pokarmowego. Niektóre źródła podają, że ze względu na niską biodostępność i obecność związków obniżających wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, osoby na dietach wegetariańskich powinny zwiększyć podaż żelaza nawet do 180% w stosunku do zapotrzebowania osób na diecie konwencjonalnej.

Zdjęcie 3. Nasiona dyni, liście szpinaku, brokuły, orzechy, czy tofu, są dobrym źródłem żelaza. Pamiętaj jednak, że jest to żelazo niehemowe, którego biodostępność jest stosunkowo niewielka. Dobrym pomysłem jest połączenie ich z produktami bogatymi w witaminę C, jak owoce cytrusowe, poprawiającymi jego absorpcję.

Niedobór jodu
Jod jest jednym z najważniejszych mikroelementów do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, niezbędnym m.in. do produkcji hormonów tarczycy. Głównymi objawami jego niedoboru są niedoczynność tarczycy, mogąca ograniczać wydolność fizyczną, a ponadto obniżenie zdolności uczenia się, zapamiętywania i kojarzenia oraz obniżony iloraz inteligencji (IQ). Europa jest kontynentem o najwyższym odsetku mieszkańców spożywających zbyt mało jodu (około 60%) a codzienne pożywienie Europejczyków nie zapewnia odpowiedniego spożycia tego pierwiastka.

Niestety osoby stosujące diety wegetariańskie a zwłaszcza dietę wegańską są bardziej narażone na niedobory jodu niż osoby stosujące dietę konwencjonalną [1, 7]. Dzieje się tak nie tylko ze względu na fakt, że większość produktów roślinnych zawiera niewielkie ilości jodu. Dodatkowym utrudnieniem jest występowanie w nich tzw. substancji goitrogennych, czyli wolotwórczych, które mogą hamować wchłanianie jodu lub blokować produkcję hormonów tarczycy. Produktami bogatymi w substancje goitrogenne są warzywa krzyżowe (brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, rzepa, rzeżucha, jarmuż czy rzodkiewka), rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica), soja, bataty czy siemię lniane. Produkty te mogą być problematyczne dla osób z już istniejącym niedoborem jodu lub zaburzeniami pracy tarczycy. Natomiast jeśli regularnie monitorujesz stan zdrowia m.in. wykonując badania kontrolne stężenia hormonów tarczycy we krwi (TSH, T₃, T₄) i stosujesz zrównoważoną dietę, nie musisz się martwić ich spożyciem.

Naturalnym źródłem jodu są ryby morskie (m.in. dorsz, łosoś, makrela i tuńczyk), owoce morza (m.in. krewetki, małże, ostrygi i kraby) i w mniejszym stopniu produkty mleczne szczególnie jeśli zwierzęta były karmione paszą z dodatkiem jodu. Dobrym źródłem jodu dla osób stosujących diety roślinne są popularne w kuchni azjatyckiej algi morskie, takie jak wakame, nori(sprzedawane jako „glony do sushi”), kombu (kelp) czy spirulina. Produkty te możesz kupić w sklepach ze zdrową żywnością, sklepach azjatyckich lub w sklepach z żywnością orientalną. Ze względu na ograniczoną dostępność źródeł jodu dla wegetarian a zwłaszcza wegan zwróć też uwagę na używanie soli jodowanej (zawierającej dodatek substancji wzbogacającej np. jodku potasu) do gotowania i przyprawiania potraw oraz przygotowywania przetworów. Pamiętaj też, że wiele odmian soli w tym popularna sól himalajska, uważana za naturalny produkt, który nie jest poddawany obróbce chemicznej ani dodatkowi sztucznych substancji najczęściej nie bywa jodowana, a naturalna zawartość zawartego w niej jodu jest bardzo niska. Dotyczy to także wielu odmian popularnej na rynku soli kłodawskiej oraz soli stosowanej przemysłowo. Dlatego najlepszym wyborem będzie użycie przez Ciebie tradycyjnej kamiennej lub warzonej soli kuchennej jodowanej.

Niedobór selenu
Selen jest pierwiastkiem śladowym pełniącym ważną rolę w ludzkim organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy (bierze udział w produkcji hormonów tarczycy), układu odpornościowego, wpływa na wydolność mięśni oraz przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu. Jego niedobór będzie mieć więc negatywny wpływ na zdolności wysiłkowe. Niestety, podobnie jak jod, jest on pierwiastkiem niedoborowym dla osób mieszkających w Europie, co jest spowodowane jego niską zawartością w glebie. Selen może odkładać się w mięśniach, wątrobie, nerkach i innych tkankach zwierzęcych, co prowadzi do jego kumulacji w produktach odzwierzęcych, takich jak jaja czy mleko. Dlatego produkty te mogą stanowić cenne źródło selenu. Dla osób na dietach bezmięsnych jednym z najbogatszych źródeł selenu są orzechy brazylijskie. Pamiętaj jednak, że zawartość tego mikroelementu będzie się różnić w zależności od warunków uprawy, składu gleby i regionu, z którego pochodzą. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską a zwłaszcza wegańską możesz mieć trudności ze spełnieniem zalecanej podaży selenu. Warto w takim wypadku wykonać badanie jego poziomu we krwi, skonsultować się z dietetykiem sportowym oraz rozważyć suplementację tego pierwiastka.

Zdjęcie 4. Orzechy brazylijskie są jednym z najbogatszych źródeł selenu dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Obniżona podaż wapnia
Ze względu na eliminację najbogatszego źródła wapnia, jakim jest nabiał, podczas stosowania diety wegańskiej zwróć szczególną uwagę na podaż tego mikroskładnika. Niska podaż wapnia grozi osłabieniem mięśni, rozwojem osteoporozy i zwiększonym ryzykiem złamań. Warto korzystać z zamienników nabiału takich jak napoje i jogurty roślinne, tofu, które są fortyfikowane wapniem. Wchłanialność wapnia z takich produktów jest porównywalna z wchłanialnością z mleka krowiego. Warto wspomnieć, że woda, zwłaszcza wysokozmineralizowana może być również cennym źródłem tego pierwiastka.

Zagrożenie 4 – Ryzyko rozwoju anemii

Być może spotkałeś się z przekonaniem, że osoby na diecie wegetariańskiej są słabe, blade i bliskie omdlenia. Taki obraz może dotyczyć osób, u których wskutek braku zaplanowanej diety oraz popełniania błędów żywieniowych rozwinęła się niedokrwistość, czyli inaczej mówiąc anemia.

Anemia jest to stan, w którym ilość hemoglobiny w organizmie nie jest wystarczająca, aby wydajnie transportować tlen do tkanek. Z tego powodu osoby borykające się z anemią często są osłabione, wolniej się regenerują, a ich zdolności treningowe są znacznie obniżone. Niedokrwistość wynikająca z niedoboru żelaza nazywana jest anemią mikrocytarną i charakteryzuje się obniżeniem liczby czerwonych krwinek (erytrocytów) oraz zmniejszeniem ich średnicy. Jeżeli natomiast u podstaw anemii leżą niedobory witaminy B₁₂ i witaminy B₉ (kwasy foliowego) jest to tzw. anemia megaloblastyczna. U jej podstaw leży nieprawidłowa synteza DNA w komórkach macierzystych szpiku kostnego, co prowadzi do produkcji czerwonych krwinek o nietypowych, powiększonych (megaloblastycznych) jądrach komórkowych.

Jeśli twoja dieta jest urozmaicona i bogata w warzywa liściaste, zboża i strączki, to nie musisz martwić się niedoborem witaminy B₉, bo z pewnością dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednią jej ilość. Inaczej jest jednak z pozostałymi dwoma składnikami. Stosując dietę wegetariańską pamiętaj o bezwzględnej konieczności suplementacji witaminy B₁₂, gdyż żaden z produktów roślinnych nie jest w stanie jej dostarczyć. Zadbaj także o odpowiednią podaż i wchłanialność żelaza z diety. Szczególną uwagę na ilość spożywanego żelaza powinny zwrócić miesiączkujące kobiety, sportowcy wytrzymałościowi, a także osoby kontuzjowane.

Zagrożenie 5 – brak źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA pochodzące z rodziny kwasów omega-3 są grupą niezbędnych dla zdrowia składników, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć w wystarczającej ilości. Muszą być one zatem dostarczane wraz z dietą. Wśród popularnych produktów roślinnych takich jak awokado, oliwki czy orzechy znajdziemy wiele przedstawicieli dostarczających zdrowych tłuszczy, jednak żaden z nich nie stanowi źródła tych cennych składników. Jedynym z niewielu roślinnych źródeł wielonienasyconych kwasów omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) są algi morskie. Są one pierwotnym źródłem tych kwasów dla ryb oraz innych organizmów morskich. Na rynku dostępne są też oparte o nie suplementy np. olej z mikroalg morskich. EPA i DHA wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo - naczyniowego, mogą poprawiać funkcję poznawcze oraz zdolności wysiłkowe, działają przeciwzapalnie, a także mogą pomagać w regeneracji. Głównym źródłem EPA i DHA w diecie są tłuste ryby morskie, oraz olej rybi, dlatego decydując się na dietę eliminującą te produkty, warto rozważyć ich suplementację [8].

Zdjęcie 5. Wśród popularnych produktów roślinnych takich jak awokado, oliwki czy orzechy znajdziemy wiele przedstawicieli dostarczających zdrowych tłuszczy, jednak żaden z nich nie stanowi źródła wielonienasyconych kwasów omega-3: EPA i DHA. Najlepszym ich źródłem są tłuste ryby morskie i olej rybi. Decydując się na eliminację tych produktów warto rozważyć suplementację.

Zagrożenie 6 – Brak źródła kreatyny

Kreatyna jest naturalnym aminokwasem niebiałkowym, który w Twoim organizmie znajduje się głównie w mięśniach. Organizm ludzki wytwarza około 1 g kreatyny dziennie, co stanowi około 50% zapotrzebowania. Pozostałą ilość powinieneś dostarczyć wraz z dietą i/ lub w postaci odpowiednio dobranej suplementacji. Pamiętaj, że wyłącznym naturalnym źródłem kreatyny w diecie są produkty mięsne i ryby, dlatego jeśli je ograniczasz, bądź eliminujesz, suplementacja jest koniecznością. Dane literaturowe wskazują, że osoby o niskiej zawartości kreatyny w mięśniach, włączając osoby na dietach bezmięsnych mogą czerpać z suplementacji większe korzyści niż osoby na diecie konwencjonalnej [9]. Kreatyna jest substancją dobrze przebadaną, wykazującą działanie ergogeniczne, czyli poprawiające zdolności wysiłkowe. Szczególnie pozytywne działanie kreatyny mogą zauważyć sportowcy, których wysiłki charakteryzują się wysoką intensywnością oraz krótkim czasem trwania, bądź mają charakter interwałowy (wielokrotnie przerywany) np. sporty siłowe, piłka nożna lub sprinty.

Zdjęcie 6. Monohydrat kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów o działaniu ergogenicznym (poprawiającym wydajność fizyczną, wydolność lub zdolność do wysiłku). Jeśli ograniczasz lub eliminujesz produkty mięsne i ryby suplementacja kreatyną będzie dla Ciebie koniecznością.

Zagrożenie 7 – Niska podaż energii i zaburzenia miesiączkowania

Część sportowców stosujących dietę konwencjonalną, szczególnie zaś uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, miewa trudności, aby pokryć swoje zapotrzebowanie kaloryczne związane z bardzo dużymi wydatkami energetycznymi podczas treningów. W przypadku wegetarian dostarczenie odpowiedniej ilości energii jest o tyle trudniejsze, że produkty roślinne charakteryzują się mniejszą gęstością energetyczną. Dieta wegetariańska bazuje ponadto na produktach takich jak np. strączki, które odznaczają się wysoką sytością. Stosując taki model żywienia możesz szybciej odczuwać sytość, a Twój apetyt może być zmniejszony, mimo niewystarczającej podaży kalorii z diety w stosunku do Twojego zapotrzebowania. Może to skutkować utratą masy ciała, co nie zawsze jest efektem pożądanym. Niska gęstość energetyczna pokarmów połączona z szybszym pojawieniem się uczucia sytości utrudnia realizację zapotrzebowania energetycznego mogąc prowadzić do przewlekłego deficytu kalorycznego. W przypadku kobiet zbyt niska podaż energii z diety w połączeniu z ciężkimi treningami prowadzić może do zaburzeń miesiączkowania, a nawet zaniku miesiączki. Jeśli spożywasz zbyt mało kalorii, jest to sygnał dla Twojego organizmu, aby wszedł w stan oszczędzania energii. W takiej sytuacji organizm nie chce dopuścić do zajścia w ciążę, ponieważ jej przebieg wymagałby bardzo dużych nakładów energetycznych. Aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne u aktywnych fizycznie osób, niezbędne może okazać się uwzględnienie w ich diecie produktów gęstych energetycznie, takich jak suszone owoce, dżemy, oleje, pestki, soki owocowe czy też oczyszczone produkty zbożowe.

Zagrożenie 8 – Zaburzenia żołądkowo – jelitowe

Dieta roślinna może zwiększać ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo – jelitowych, takich jak biegunki, zaparcia, wzdęcia czy bóle brzucha. Jest to związane z dużą podażą błonnika pokarmowego, która może dochodzić do 100 g/ dzień oraz produktów bogatych w tzw. FODMAP, czyli w fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) np. jabłka, strączki, brokuły, kalafior, cebula, czosnek. Kwestia ta jest szczególnie problematyczna u sportowców wytrzymałościowych, którzy są narażeni na występowanie zaburzeń żołądkowo-jelitowych indukowanych wysiłkiem, zmniejszających efektywność i komfort treningu. Ich przyczynami są zmiany w przepływie krwi, która w trakcie aktywności fizycznej dostarczana jest głównie w miejsca, które najintensywniej pracują (co wiąże się z mniejszym przepływem krwi w układzie pokarmowym), bodźcami mechanicznymi m.in. wstrząsami np. podczas biegania, lub też przyjętą pozycja np. podczas jazdy na rowerze, które wpływają na pracę układu pokarmowego. Jeśli obserwujesz u siebie problemy gastryczne podczas treningu, ważne abyś odpowiednio komponował swoje posiłki, zwracając szczególną uwagę na żywienie okołotreningowe przed wysiłkiem i po wysiłku. Sięgaj po sprawdzone i dobrze przez Ciebie tolerowane produkty. Zwracaj także uwagę na formę oraz metodę obróbki posiłku. Przed treningiem dobrze sprawdzają się posiłki w formie płynnej np. koktajle. Zamiast smażonych, ciężkostrawnych dań, lepiej postaw na posiłki gotowane w wodzie bądź przyrządzane na parze.

Problemy organizacyjne

Rozważając kwestie utrudnień, które możesz napotkać stosując dietę wegetariańską, warto wspomnieć o sytuacjach, kiedy możliwość samodzielnego przygotowania posiłków jest ograniczona np. na wyjazdach, zawodach lub w ośrodkach sportowych. Niestety wiele miejsc wciąż nie jest przystosowana do odpowiedniego przyrządzania posiłków wchodzących w skład diet eliminacyjnych. Brak przeszkolenia personelu kuchni w zakresie właściwej obróbki kulinarnej, zamienników czy bilansowania makroskładników może spowodować, że Twoja dieta w tym czasie będzie niedoborowa, mało zróżnicowana, a w najlepszym przypadku niesmaczna. Weź też pod uwagę fakt ograniczenia dostępności zamienników niektórych produktów zwierzęcych np. tofu, tempeh, czy napojów roślinnych podczas wyjazdów, zwłaszcza do mniejszych miejscowości bądź za granicę. Staraj się zawsze mieć w zanadrzu alternatywę, dzięki której będziesz mieć pewność, że nawet w kryzysowych sytuacjach będziesz mógł odpowiednio odżywić swoje ciało.

Zakończenie

Decydując się na dietę wegetariańską możesz spotkać się z wieloma utrudnieniami w pokryciu swojego zapotrzebowania na składniki pokarmowe oraz energię. Jednak dzięki większej świadomości oraz odpowiedniemu planowaniu będziesz w stanie ją prawidłowo zbilansować. Aktualny stan wiedzy wskazuje na neutralny wpływ diety wegetariańskiej włączając dietę wegańską na zdolności wysiłkowe. Dowodem na to, że ten model odżywiania może iść w parze ze sportem są sprinterka Morgan Mitchell, tenisistka Venus Williams, ultramaratończyk Scott Jurek czy kierowca F1 Lewis Hamilton. Są to przykłady osób, które od wielu lat eliminują produkty odzwierzęce, jednak nie jest to dla nich przeszkodą, aby osiągać sukcesy sportowe.

Bibliografia

1. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krzysztofiak Dietetyka sportowa PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2019
2. Jeremy M. Berg, Lubert Stryer, John L. Tymoczko, Gregory J. Gatto Biochemia, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2018
3. Hou Y, Yin Y, Wu G. Dietary essentiality of "nutritionally non-essential amino acids" for animals and humans. Exp Biol Med (Maywood). 2015 Aug;240(8):997-1007. doi: 10.1177/1535370215587913. Epub 2015 Jun 2. PMID: 26041391; PMCID: PMC4935284.
4. Posey EA, Bazer FW, Wu G. Amino Acids and Their Metabolites for Improving Human Exercising Performance. Adv Exp Med Biol. 2021;1332:151-166. doi: 10.1007/978-3-030-74180-8_9. PMID: 34251643.
5. J. Mizera, K.Mizera Dietetyka sportowa. Co jeść by trenować efektywnie. Galaktyka 2017
6. Amatori S, Callarelli C, Gobbi E, Bertuccioli A, Donati Zeppa S, Sisti D, Rocchi MBL, Perroni F. Going Vegan for the Gain: A Cross-Sectional Study of Vegan Diets in Bodybuilders during Different Preparation Phases. Int J Environ Res Public Health. 2023 Mar 15;20(6):5187. doi: 10.3390/ijerph20065187. PMID: 36982094; PMCID: PMC10048841.
7. Eveleigh ER, Coneyworth L, Welham SJM. Systematic review and meta-analysis of iodine nutrition in modern vegan and vegetarian diets. Br J Nutr. 2023 Nov 14;130(9):1580-1594. doi: 10.1017/S000711452300051X. Epub 2023 Mar 13. PMID: 36912094; PMCID: PMC10551477.
8. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3712. doi: 10.3390/nu12123712. PMID: 33266318; PMCID: PMC7760705.
9. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. PMID: 28924423; PMCID: PMC5598028.
10. A. Bean Żywienie w sporcie Zysk i Spółka Wydawnictwo, Poznań 2019
11. M. Jarzynka-Jędrzejewska, E. Sypnik-Pogorzelska Kuchnia wegańska na cztery pory roku Wydawnictwo RM, Warszawa 2023
12. Dan Benardot Advanced Sports Nutrition. Fine-tune your food and fluid intake for optimal training and performance. Third Edition.
13. Heather Fields, Barbara Ruddy, Mark R. Wallace, Amit Shah, Denise Millstine, Lisa Marks How to Monitor and Advise Vegans to Ensure Adequate Nutrient Intake, Journal of Osteopathic Medicine, Volume 116 Issue 2, 2016
14. Aslı Devrim-Lanpir, Lee Hill, Beat Knechtle Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review Nutrients 2021, 13, 491.
15. Yi Long, Hua Ye, Jiaming Yang, Xi Tao, Huiyong Xie, Jiahong Zhang, et.al: Effects of a vegetarian diet combined with aerobic exercise on glycemic control, insulin resistance, and body composition: a systematic review and meta-analysis. Eat Weight Disord. 2023 Feb 15;28(1):9

przez dkozdra

Żywienie okołowysiłkowe - część 3.
Posiłek po treningu.

Jeśli zależy Ci na szybkiej regeneracji po treningu lub zawodach nie zwlekaj ze spożyciem posiłku bogatego w łatwo przyswajalne węglowodany bezpośrednio po wysiłku nawet, jeśli nie jest to posiłek „idealny”. Pokazane na zdjęciu gotowane pierogi z serem, warzywa i kompot będą lepszym wyborem niż większość smacznych, ale tłustych i ciężkostrawnych dań kuchni góralskiej jak żeberka wieprzowe z opiekanymi ziemniakami i kapustą zasmażaną, kwaśnica na wędzonce czy bigos. Schronisko PTTK Kalatówki. Fot. Michał Miśta.

Tekst / KLAUDIA BUCZEK, KAROLINA FERDYN, MICHAŁ MIŚTA

Spis treści

1. Wstęp
2. Cele żywieniowe po wysiłku
3. Uzupełnienie utraconych płynów i elektrolitów
4. Węglowodany, insulina i odbudowa glikogenu
5. Białko po trenignu
6. Tłuszcze po wysiłku
7. Podsumowanie

Każdemu zależy, aby jego wysiłki nie poszły na marne. Jeśli po treningu bądź zawodach nie dostarczysz swojemu organizmowi potrzebnych składników, Twoja regeneracja, będąca kluczem do sukcesu w sporcie, może nie zachodzić tak, jakbyś sobie tego życzył. Zoptymalizowane żywienie powysiłkowe jest szczególnie istotne wówczas, gdy odbywasz kilka jednostek treningowych w ciągu dnia i zależy Ci na szybkim odzyskaniu energii.

Wstęp

Wysiłek fizyczny to czas, kiedy w Twoim organizmie królują procesy kataboliczne. Praca mięśni prowadząca do mikrourazów włókien mięśniowych, uszczuplenie zapasów zgromadzonego w nich glikogenu, zwiększenie poziomu kortyzolu, zwanego hormonem stresu, przyczyniające się do rozkładu tłuszczów, rozpadu białek i mobilizacji rezerw energetycznych organizmu, czy też uwolnienie wolnych rodników uszkadzających struktury komórkowe, to tylko kilka przykładów. Warto, abyś pamiętał, że pod względem metabolicznym wzrost Twojej formy ma miejsce po zakończonym treningu i zależy nie tylko od jego jakości i intensywności, ale też od efektywnego zahamowania procesów katabolicznych oraz jak najszybszego rozpoczęcia procesów odbudowy, a więc wprowadzenia organizmu w stan anabolizmu. Dla optymalnej regeneracji metabolicznej kluczowe znaczenie mają adekwatne przerwy między treningami, włączając właściwą dawkę snu oraz odpowiednio dobrana dieta.

Cele żywienia po wysiłku

Odżywianie po treningu ma na celu osiągnięcie trzech podstawowych celów:

• uzupełnienie utraconych płynów i elektrolitów,
• resyntezę zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego,
• zapewnienie organizmowi źródła aminokwasów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych.

Każdy z nich jest niezbędny do regeneracji Twojego organizmu.

Uzupełnienie utraconych płynów i elektrolitów

O nawadnianiu przed aktywnością, wskaźnikach odwodnienia oraz o strategii uzupełniania płynów w trakcie wysiłku mogłeś już przeczytać w dwóch poprzednich częściach naszego cyklu:

• Żywienie okołowysiłkowe - część 1. Posiłek przed treningiem.
• Żywienie okołowysiłkowe - część 2. Posiłek podczas treningu.

Wiesz też zapewne, że woda, będąca głównym składnikiem krwi decyduje nie tylko o dostarczaniu tlenu i składników odżywczych do komórek Twojego organizmu, ale też o sprawnym usuwaniu toksycznych produktów przemiany materii, jak powstający w wyniku rozpadu białek mocznik, kreatynina, kwas moczowy (produkt degradacji zasad purynowych), substancje powstałe po rozkładzie hemoglobiny: bilirubina, urobilinogen i urobilina (główny barwnik moczu) czy też kwas szczawiowy i jego sole (szczawiany). Woda stanowi też o możliwości termoregulacji Twojego ciała.

Co pić po treningu?
Aby przywrócić równowagę po treningu powinieneś uzupełnić zarówno wodę, jak i elektrolity. Krytyczne są zwłaszcza jony sodu i chloru (stanowiące łącznie 90% elektrolitów traconych z potem) a w dalszej kolejności potasu, magnezu oraz wapnia. Jeśli Twój wysiłek nie był bardzo intensywny bądź nie ma potrzeby szybkiej regeneracji organizmu na kolejny trening, wystarczy Ci woda średnio- bądź wysokozmineralizowana, lub dobrej jakości napój sportowy „zero kalorii”. Musisz jednak wiedzieć, że woda jest napojem hipotonicznym, a więc o ciśnieniu osmotycznym niższym niż osocze. Wskutek tego charakteryzuje się ona szybkim wchłanianiem, prowadząc do jego rozcieńczenia i nasilenia tempa wydalania moczu. Jeśli zależy Ci na szybkim nawodnieniu oraz przyspieszeniu regeneracji po treningu, lepszym wyborem będą napoje izotoniczne. Co ciekawe dobrymi właściwościami nawadniającymi odznacza się także… odtłuszczone mleko. Ze względu na zawartość elektrolitów, węglowodanów (laktozy), białek (serwatki i kazeiny) i wielu witamin mleko może pełnić rolę napoju regeneracyjnego zarówno po treningu wytrzymałościowym jak i siłowym. Nie powinny jednak po niego sięgać osoby z nietolerancją laktozy oraz uczulone na białka mleka.

Ilość płynów po treningu
Do oszacowania ilości płynów utraconych podczas wysiłku fizycznego, najłatwiej będzie Ci wykorzystać pomiar różnicy masy Twojego ciała przed i po treningu. Po zakończonej aktywności powinieneś stopniowo uzupełniać płyny aż do 150% utraconej masy ciała. Istotne jest, aby nawodnienie powysiłkowe rozplanować w czasie, nawadniając się mniejszymi porcjami płynów bogatych w elektrolity, przyjmowanymi co 20 – 30 minut aż do momentu oddawania dużych ilości moczu w kolorze jasno słomkowym (więcej o technice samobadania stanu nawodnienia opartej o obserwację barwy moczu możesz przeczytać w Części 1 - posiłek przed treningiem). Pamiętaj, aby nie wypijać całej ilości płynów na raz, gdyż szybki wzrost objętości krwi działa moczopędnie i zwiększa ryzyko hiponatremii (niedoboru sodu we krwi)!

Do oszacowania ilości wody utraconej podczas wysiłku fizycznego, najłatwiej będzie Ci wykorzystać pomiar różnicy masy Twojego ciała przed i po treningu. Po zakończonej aktywności powinieneś stopniowo uzupełniać płyny aż do 150% utraconej masy ciała.

Węglowodany, insulina i odbudowa glikogenu

W wyniku spożycia posiłku bogatego w łatwo przyswajalne węglowodany szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi co prowadzi do uwolnienia przez trzustkę insuliny. Hormon ten wykazuje silne działanie anaboliczne, co oznacza, że stymuluje procesy budowy i naprawy tkanek w Twoim organizmie odpowiadając między innymi za stymulowanie transportu glukozy z krwioobiegu do komórek mięśniowych i wątrobowych. Wchłonięta do komórek glukoza jest następnie wykorzystywana do resyntezy glikogenu. Szybka odbudowa zapasów glikogenu jest szczególnie istotna, jeśli Twój wysiłek miał charakter wytrzymałościowy i jeśli trenujesz częściej niż raz dziennie.

Okno anaboliczne (ang. anabolic “window of opportunity”)
Gdy trenujesz z dużą częstotliwością i zależy Ci na szybkiej regeneracji po treningu, to nie zwlekaj ze spożyciem węglowodanów po jego zakończeniu. W ciągu pierwszych 30 - 60 minut po treningu komórki Twoich mięśni mają zwiększoną przepuszczalność dla glukozy, co jest związane z translokacją białka transportującego glukozę (GLUT-4) z wnętrza komórki do błony komórkowej, prowadząc do efektywniejszego wychwytu glukozy z krwiobiegu. Dzięki temu zjawisku zwiększa się dostępność glukozy – substratu do resyntezy glikogenu w komórce w rezultacie czego proces jego odbudowy jest najszybszy! Po godzinie odbudowa glikogenu mięśniowego zwalnia o około 10 - 30% pierwotnej wartości. Wykorzystując tą wiedzę w praktyce, nie czekaj z wypiciem zawierającego glukozę napoju izotonicznego, spożyciem żelu energetycznego, węglowodanowej przekąski bądź bogatego w węglowodany posiłku o wysokim indeksie glikemicznym, starając się spożyć go bezpośrednio po wysiłku, zwłaszcza jeśli w niedługim czasie masz zaplanowane kolejne jednostki treningowe. Komponując kolejne posiłki stosuj dietę wysokowęglowodanową, dzięki czemu doprowadzisz do całkowitej resyntezy glikogenu w ciągu 24 h.

Sporty wytrzymałościowe
Aby maksymalnie uzupełnić zapasy glikogenu w sportach wytrzymałościowych spożywaj 8 – 12 g węglowodanów dziennie na kilogram masy ciała. Konkretna ilość zalecanych węglowodanów jest jednak uzależniona od intensywności i objętości treningowej. Co zatem powinieneś zjeść po treningu wytrzymałościowym?

Jeden trening/ dzień (lub rzadziej)
Jeśli czas pomiędzy Twoimi treningami jest długi (trenujesz raz dziennie lub rzadziej) najważniejszym aspektem decydującym o odbudowie glikogenu jest łączna podaż węglowodanów w ciągu dnia. W praktyce możesz jednak zwiększyć ich udział w posiłku potreningowym. Warto postawić na węglowodany złożone pochodzące z konwencjonalnej żywności wybierając produkty takie jak kasza, ryż, płatki owsiane czy pełnoziarnisty makaron.

Więcej niż jeden trening/ dzień
Inne postępowanie dotyczy natomiast osób, które w ciągu dnia trenują częściej niż raz dziennie w związku z tym czas na odbudowę glikogenu jest skrócony. W takich sytuacjach w ciągu pierwszych 3 – 5 h po zakończeniu wysiłku spożywaj 1 - 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę [4,5]. Postaw na źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym >70 np. suszone owoce, białe pieczywo, biały makaron lub biały ryż. Przykładowo zawodniczka o masie ciała 60 kg powinna przez pierwsze 4 h po wysiłku co godzinę spożywać około 60 g węglowodanów. W praktyce taką ilość węglowodanów można znaleźć w 8 waflach ryżowych (80 g), 2 garściach daktyli suszonych (90 g), 3 szklankach soku pomarańczowego (600 ml), czy 80 g ryżu. Pomocne może być również przyjęcie kofeiny, która zwiększa tempo wchłaniania węglowodanów z przewodu pokarmowego. Zalecana dawka to 3 - 6 mg na kilogram masy ciała [4]. Zatem jeśli ważysz 60 kg wypicie podwójnego espresso pozwoli Ci dostarczyć 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Inną pomocną strategią na szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego może być połączenie węglowodanów z białkiem w Twoim posiłku potreningowym. Dodatek białka (0,2 - 0,4 g na kilogram masy ciała/ h) będzie zwiększać tempo odbudowy glikogenu mięśniowego, jeśli podaż węglowodanów wynosi 0,8 g ma kilogram masy ciała/ h. W przypadku wyższej podaży węglowodanów, dodatek białka nie będzie dodatkowo nasilać resyntezy glikogenu [4,5].

Trening siłowy
Trening oporowy zwykle nie wyczerpuje zasobów glikogenu na tyle, aby wymagał natychmiastowego uzupełniania węglowodanów. Dostępne badania wskazują, że przy normalnej podaży węglowodanów zasoby glikogenu zostają odbudowane w ciągu 24 godzin. W związku z tym spożycie węglowodanów nie jest tak ważne dla osoby wykonującej trening oporowy rzadziej niż raz dziennie.

Produkty bogate w węglowodany takie jak pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki, bataty, makaron, ryż, płatki owsiane, kasze, kukurydza czy też nasiona rośli strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica czy fasola) są dobrymi źródłami węglowodanów, stanowiących podstawowe paliwo dla mięśni oraz układu nerwowego.

Białko po treningu

Zapewne słyszałeś o koncepcji okna anabolicznego nie tylko w odniesieniu do węglowodanów, ale i białek, zgodnie z którą posiłek potreningowy bogaty w białko należy spożyć niezwłocznie po zakończonym treningu. Jednakże, ostatnie badania poddają ją w wątpliwość, wskazując, że pojedyncza sesja treningowa może zwiększyć syntezę białek mięśniowych nawet do 24 – 48 h [2, 3, 4] zaś kluczowym czynnikiem wpływającym na jej efektywność jest sumaryczna podaż protein w ciągu całego dnia. Czas trwania zwiększonej aktywności jest indywidualny i zależy między innymi od rodzaju bodźca treningowego. O ile więc nie warto czekać z uzupełnieniem węglowodanów po wysiłku, nie musisz w pośpiechu jeść bogatego w proteiny posiłku bezpośrednio po zakończonych ćwiczeniach, lecz możesz przygotować go na spokojnie w domu, a białko w nim zawarte z całą pewnością zostanie wykorzystane do efektywnej odbudowy włókien mięśniowych. Z praktycznego punktu widzenia spożycie posiłku w odstępie do około 2 h od treningu będzie całkowicie wystarczające.

Ilość białka
Posiłek potreningowy powinien zawierać od 0,25 - 0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała [2], albo w uproszczeniu około 20 – 40 g białka [3]. W praktyce 20 g białka zawarte jest w 200 g serka wiejskiego, 120 g chudego twarogu, 100 g piersi z kurczaka lub 25 g izolatu białka serwatkowego. Dodatkowo posiłek potreningowy powinien zawierać 700-3000 mg leucyny (aminokwas egzogenny, który nasila synteza białek mięśniowych) [3, 4]. Wysoką zawartością leucyny charakteryzują się np. produkty mleczne w tym odżywki białkowe, mięso, ryby czy też jaja [6].

Jakość białka
Rozpatrując kwestie źródła białka w Twoim posiłku warto pochylić się nad jego jakością. Mówiąc o jakości mamy na myśli strawność białka, a także profil aminokwasowy a zwłaszcza zawartość aminokwasów egzogennych w tym leucyny, które wpływają na jego wchłanialność i wykorzystanie przez organizm. Produkty zwierzęce takie jak nabiał czy mięso, dzięki lepszej strawności i korzystniejszemu profilowi aminokwasów będą lepiej stymulować syntezę białek mięśniowych niż produkty roślinne [6]. Nie rezygnuj jednak całkowicie z roślinnych źródeł białka starając się komponować posiłki tak, aby zawierały zarówno roślinne jaki i zwierzęce produkty białkowe.

Regularność
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że regeneracji włókien mięśniowych a także budowie masy mięśniowej najbardziej sprzyja regularna podaż białka w ciągu dnia [1, 2]. Z tego względu optymalne wydaje się spożywanie 4 - 5 regularnych posiłków, z których każdy zawiera wspomniane 20 – 40 g białka. Wiele badań wskazuje również na to, że kluczowym aspektem dla regeneracji i budowy mięśni jest także całkowita podaż białka w ciągu dnia. Sportowcy powinny spożywać białko w ilości 1,4 - 2 g na kilogram masy ciała/ dzień. W niektórych przypadkach te ilości będą osiągać jeszcze wyższe wartości [3]. Wszystko będzie zależało od indywidualnych kwestii w tym od rodzaju i ilości treningów oraz poziomu wytrenowania Twojego organizmu.

Suplementacja białka serwatkowego
O ile suplementy białka nie są niezbędnym składnikiem zdrowej diety i w większości przypadków udaje się pokryć zapotrzebowanie na białko z konwencjonalnych produktów w niektórych sytuacjach dodatkowe zastosowanie odżywki białkowej może być bardzo pomocne. Jednym z najszerzej stosowanych w sporcie suplementów jest białko serwatki, charakteryzujące się wysoką wchłanialnością. Jest ono dostępne w dwóch formach różniących się procesem produkcji oraz składem:

• WPC (ang. Whey Protein Concentrate) - koncentrat białka serwatkowego zawierający około 80% białka (ta ilość może być jednak zróżnicowana w zależności od producenta). Charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu mlecznego i laktozy.
• WPI (ang. Whey Protein Isolate) - izolat białka serwatkowego jest poddawany dodatkowym procesom filtracji, co pomaga usunąć większość niebiałkowych składników, takich jak tłuszcze i laktoza. Z tego względu zawiera on więcej, bo około 90% białka.

Co wybrać w praktyce? Zarówno WPC jak i WPI charakteryzują się wysoką strawnością, dużą zawartością leucyny oraz szybką (WPC) i bardzo szybką (WPI) wchłanialnością. Dlatego też oba produkty będą dobrym wyborem. Różnicą jest cena (WPC są tańsze od WPI) oraz mniejsza zawartość laktozy w WPI, co może okazać się istotne dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy i u których występują problemy żołądkowo – jelitowe.

Suplementacja BCAA
BCAA (ang. Branched-Chain Amino Acids) to aminokwasy rozgałęzione, czyli walina, leucyna i izoleucyna. Wymienione aminokwasy to 3 z 10 aminokwasów egzogennych, czyli takich które musisz dostarczyć wraz z pożywieniem, ponieważ Twój organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować. Zaliczamy do nich wyżej wspomniane: walinę, leucynę i izoleucynę oraz fenyloalaninę, lizynę, metioninę, treoninę i tryptofan a także dwa aminokwasy względnie egzogenne (potrzebne organizmowi w określonych warunkach, zwłaszcza w okresie wzrostu), czyli argininę i histydynę. Jak pisaliśmy powyżej, leucyna, czyli składnik BCAA, jest aminokwasem nasilającym syntezę białek mięśniowych. Logika podpowiada, że w związku z tym BCAA będzie idealnym suplementem dla wzrostu i regeneracji mięśni. Dostępne badania dementują jednak popularne przeświadczenie o jego skuteczności. Według Australijskiego Instytutu Sportu BCAA jest zakwalifikowane do kategorii suplementów C, czyli grupy, do której trafiają suplementy, których skuteczności... nie udowodniono. Z tego względu nie warto ich stosować a zaoszczędzoną gotówkę przeznaczyć na zapewnienie optymalnej podaży białka w ciągu dnia tak aby dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogenne jednocześnie, najlepiej z naturalnych źródeł. Co to znaczy w praktyce? Jeśli po treningu spożyjesz produkt bogaty w pełnowartościowe białko, to nawet dwukrotne bardziej nasilisz syntezę białek mięśniowych niż spożywając same BCAA [7]!

Dla zapewnienia optymalnej regeneracji mięśni po treningu rekomendowane jest spożywanie 4 - 5 regularnych posiłków, z których każdy zawiera 20 – 40 g białka.

Tłuszcze po wysiłku

O ile tłuszcze są niezbędnym makroskładnikiem, wchodzącym w skład zbilansowanej diety, nie są one niezbędnym elementem posiłku potreningowego. Tłuszcze spożyte bezpośrednio po wysiłku mogą mieć wręcz negatywny efekt spowalniając wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego. Nie należy również przesadzać z ich ilością, zwłaszcza jeśli spożywasz swój posiłek potreningowy w godzinach wieczornych (tłuste, ciężkostrawne posiłki pogarszają jakość snu i tym samym regenerację), a także jeśli zależy Ci na szybkiej regeneracji mięśni przed kolejną sesją treningową (tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka oraz wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych z posiłku). Tłuszcze warto uwzględnić w kolejnym pełnowartościowym posiłku, tak aby ich ilość w ciągu dnia osiągnęła 20-30% energii na dobę [4].

Podsumowanie

Rolę węglowodanów (ang. carbohydrates) i białek (ang. protein) w okresie powysiłkowym najlepiej podkreśla angielskie powiedzenie „Carbohydrate is King, Protein is Queen”. Węglowodany jako król, umożliwiają odbudowę zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego stanowiąc niewątpliwy priorytet w żywieniu powysiłkowym zwłaszcza, jeśli zależy Ci na szybkiej regeneracji. Z kolei pełnowartościowe białko jako królowa, jest źródłem aminokwasów niezbędnych do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Powiedzenie to podkreśla także ważność utrzymania proporcji między węglowodanami a białkiem, która w posiłku usprawniającym regenerację po wysiłku powinna wynosić 4:1. Niezależnie od zapewnienia porcji węglowodanów i białka zwróć uwagę na to, aby w Twoim posiłku potreningowym nie zabrakło warzyw stanowiących źródło wielu cennych składników takich jak substancje mineralne, witaminy czy antyoksydanty. Niezbędnym elementem żywieniowej układanki w okresie powysiłkowym będzie też zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Na zakończenie pamiętaj proszę, że wszystkie przedstawione w naszych artykułach porady mają charakter ogólny. Nie istnieje jedno rozwiązanie dobre dla wszystkich. Wzajemne proporcje i czas przyjmowania poszczególnych składników odżywczych czy suplementów mogą się znacząco różnić w zależności od masy ciała, płci, wieku, rodzaju aktywności fizycznej, celów treningowych, ewentualnych nietolerancji bądź niedoborów pokarmowych oraz indywidualnych potrzeb Twojego organizmu czy też osobistych preferencji. Dlatego gdy po przeczytaniu artykułu masz jakiekolwiek wątpliwości skontaktuj się z nami. Nasz dietetyk sportowy, pomoże Ci zaplanować optymalną dla Ciebie strategię żywieniową, indywidualnie dobierze składniki odżywcze, dostosowując je do Twoich celów treningowych oraz dostarczy cennych wskazówek, abyś mógł skutecznie wspierać regenerację, zwiększać wydolność fizyczną osiągając optymalne rezultaty w trakcie intensywnych treningów.

Bibliografia

1. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.
2. Moore DR. Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Front Nutr. 2019 Sep 10;6:147. doi: 10.3389/fnut.2019.00147. PMID: 31552263; PMCID: PMC6746967.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
4. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.
5. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
6. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. PMID: 26224750.
7. Fuchs CJ, Hermans WJH, Holwerda AM, Smeets JSJ, Senden JM, van Kranenburg J, Gijsen AP, Wodzig WKHW, Schierbeek H, Verdijk LB, van Loon LJC. Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):862-872. doi: 10.1093/ajcn/nqz120. PMID: 31250889; PMCID: PMC6766442.
8. D. Śliż, A. Mamcarz, Medycyna Stylu Życia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2018
9. A. Bean, Żywienie w sporcie, Zysk i Spółka Wydawnictwo, Poznań 2019
10. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krzysztofiak, Dietetyka sportowa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2019
11. K. Austin, B. Seebohar, Performance Nutrition. Applying the Science of Nutrient Timing, Human Kinetics, 2011
12. Lauren A. Antonucci, High-Performance nutrition for masters Athletes, Human Kinetics, 2022

przez dkozdra

Żywienie okołowysiłkowe - część 2.
Posiłek podczas treningu.

Tekst / KLAUDIA BUCZEK, MICHAŁ MIŚTA

Wszystko, co zjesz lub wypijesz podczas treningu lub zawodów będzie mieć wpływ nie tylko na Twoją zdolność do wysiłku i samopoczucie, ale także tempo regeneracji. Z drugiej części artykułu dowiesz się jak efektywnie uzupełniać substraty energetyczne w postaci węglowodanów i jak zadbać o optymalne nawodnienie. Z żywieniowego punktu widzenia te dwa czynniki mają bowiem największy wpływ na poprawę zdolności wysiłkowych i opóźnienie momentu wystąpienia zmęczenia.

Spis treści

1. Zmęczenie podczas wysiłku
2. Hipoglikemia – co to jest, objawy, żywienie
3. Ilość węglowodanów
4. Węglowodany podczas aktywności fizycznej
5. Stymulacja układu nerwowego
6. Odwodnienie i przewodnienie podczas treningu
7. Strategia uzupełniania płynów podczas aktywności fizycznej
8. Picie w trakcie wysiłku
9. Tłuszcze
10. Białko i BCAA
11. Podsumowanie – żywienie podczas aktywności fizycznej

Zmęczenie podczas wysiłku

Zmęczenie pojawiające się podczas aktywności ma wiele przyczyn np. uszkodzenie włókien mięśniowych, nagromadzenie produktów przemiany materii, które zakłócają pracę mięśni (mleczan, amoniak, jony wodorowe), przegrzanie organizmu czy też zmiany fizykochemiczne zachodzące w ośrodkowym układzie nerwowym. Jednak kluczowymi powodami, zwłaszcza w przypadku długotrwałego wysiłku, są:

• wyczerpanie zasobów energetycznych organizmu zarówno wewnątrzkomórkowych np. glikogenu jak i pochodzącej z krwi glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych, których obecność umożliwia ciągłość przemian energetycznych;
• utrata wody i elektrolitów, które postępują szczególnie szybko w warunkach wysokiej temperatury otoczenia oraz intensywnej aktywności.

Przyjrzyjmy im się nieco bliżej.

Hipoglikemia – co to jest, objawy, żywienie

Hipoglikemia (zwana czasem niedocukrzeniem) to spadek poziomu glukozy we krwi poniżej prawidłowego zakresu (4,0 - 5,5 mmol/l, co odpowiada 70 – 100 mg/ 100 ml (dl)). Może ona wystąpić nie tylko u chorych na cukrzycę leczonych insuliną, ale też u zdrowych, aktywnych osób szczególnie podczas długotrwałego wysiłku. Zaburzenie to zidentyfikowano u sportowców, startujących w maratonie bostońskim w 1923 roku, którzy ze względu na nasilające się zmęczenie upadali pod koniec biegu. Jak się okazało, sportowcy Ci mieli obniżony poziom glukozy.

Objawy, które mogą wskazywać na hipoglikemię to między innymi drżenie mięśni, zawroty głowy, nudności, osłabienie, spadek koncentracji i nasilone uczucie niepokoju. Od czasu wspomnianego maratonu wiele badań potwierdziło hipotezę, że uzupełnianie węglowodanów w trakcie aktywności chroni przed wystąpieniem hipoglikemii, zwłaszcza w przypadku długotrwałego wysiłku oraz uszczuplenia rezerw glikogenu w mięśniach i w wątrobie.

Stosując tę strategię ułatwiasz organizmowi utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, co nie tylko oszczędza glikogen mięśniowy, ale również pozwala obniżyć stężenie kortyzolu i zmniejszyć katabolizm białek mięśniowych.

Ilość węglowodanów

Pewnie zastanawiasz się teraz, ile węglowodanów powinieneś ich spożywać. Zależy to przede wszystkim od długości wysiłku – im dłuższy, tym zapotrzebowanie będzie większe.

• Aktywność trwająca 1 - 2,5 h - jeżeli planujesz aktywność, zwłaszcza wytrzymałościową, trwającą powyżej godziny korzystne dla zdolności wysiłkowych będzie uzupełnianie węglowodanów w ilości 30 - 60 g/h wysiłku. Są to dość ogólne rekomendacje i trzeba je dostosować indywidualnie do intensywności i długości treningu. Jeżeli wysiłek charakteryzuje się niską lub umiarkowaną intensywnością, wystarczą ilości bliższych dolnej granicy. Z kolei w sytuacji, kiedy aktywność jest intensywna i dłuższa (2-2,5 h), warto zwiększyć ilość węglowodanów do około 60 g/h.
• Aktywność trwająca ponad 2,5 h - podczas wysiłków wytrzymałościowych, trwających ponad 2,5 godziny, aby utrzymać wysoką intensywność wysiłku, możesz zwiększyć ilość uzupełnianych węglowodanów nawet do ponad 60 g/h. Pamiętaj jednak, że jelita mają jednak ograniczoną zdolność wchłaniania glukozy, dlatego sięgnij po kilka źródeł węglowodanów, na przykład glukozę i fruktozę. Takie połączenie umożliwi przyswojenie większej ilości węglowodanów, ponieważ cukry te wchłaniane są za pomocą różnych transporterów. Aby to sobie ułatwić, zastosuj specjalistyczne preparaty węglowodanowe.

O ile optymalna ilość węglowodanów będzie korzystnie wpływać na wydajność sportową o tyle za duże ich ilości tj. przekraczające 90 g/h lub takie, do których Twój organizm nie jest przyzwyczajony w trakcie wysiłku, mogą prowadzić do nagromadzenia ich w przewodzie pokarmowym i wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Tak więc nie zawsze „im więcej tym lepiej”! Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe istotne może się okazać przyzwyczajenie przewodu pokarmowego do przyjmowania zwiększonej ilości węglowodanów w trakcie wysiłku, czyli tak zwany trening jelita.

Co jeść podczas treningu? Ciekawą propozycją mogą być suszone owoce daktylowca - ceniona przez sportowców przekąska, która idealnie sprawdzi się podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.

Węglowodany podczas aktywności fizycznej

Podczas aktywności fizycznej najlepiej sprawdzają się lekkostrawne źródła węglowodanów, o niskiej zawartości błonnika i wysokim indeksie glikemicznym. Możesz sięgnąć po płynne formy cukrów (napój izotoniczny), formy półpłynne (żele energetyczne) lub stałe (dojrzały banan, baton daktylowy czy też suszone daktyle). Istotne jest wybranie konsystencji, która będzie Ci smakowała i jednocześnie okaże się łatwa do spożycia na trasie. Niektóre formy mogą mieć przewagę na innymi np. w sytuacji, kiedy Twoja aktywność odbywa się w wysokiej temperaturze. W takim wypadku najbardziej rekomendowanym wyborem będzie napój izotoniczny, który uzupełni nie tylko węglowodany, ale także płyny i elektrolity. Z kolei w przypadku, kiedy wysiłek odbywa się w chłodnych warunkach korzystniejsze mogą okazać się stałe produkty takie jak banan lub baton. Pamiętaj jednak, że postać i rodzaj węglowodanów mają mniejsze znaczenie od ilości, którą dostarczasz.

Ciekawostką ilustrującą jak bardzo zindywidualizowane potrafi być  była słynna przekąska Adama Małysza: bułka z bananem. Stanowiła ona element strategii żywieniowej opracowanej przez prof. Jerzego Żołądzia, fizjologia kadry skoczków. Zauważył on, że jego podopieczni mają problem związany z utrzymaniem koncentracji i kondycji podczas trwających kilka godzi zawodów. Zaproponowana przekąska pozwalała na szybkie dostarczenie sporej ilości energii, bez długiego trawienia oraz obciążenia przewodu pokarmowego, co zmniejszało prawdopodobieństwo wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. Ponadto posiłek ten był łatwy w przyrządzeniu, transporcie oraz przechowywaniu.

Zaproponowana przez prof. Jerzego Żołądzia przekąska okoływysiłkowa – bułka z bananem pozwoliła kadrze skoczków na szybkie dostarczenie sporej ilości energii podczas treningów i zawodów, bez długiego trawienia oraz obciążenia przewodu pokarmowego.

Stymulacja układu nerwowego

Uprawiając intensywną, trwającą do godziny aktywność, również możesz czerpać korzyści ze spożycia węglowodanów. W tym przypadku poprawę zdolności wysiłkowych możesz osiągnąć poprzez regularne, 5-sekundowe płukanie ust roztworem węglowodanów, co skutkuje pobudzeniem zlokalizowanych w jamie ustnej receptorów, które przesyłają sygnały do mózgu, wpływając na układ nagrody. Pamiętaj, że mechanizm ten jest aktywowany w sytuacji zmniejszonej dostępności węglowodanów w oraz obniżonych zasobów glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Ma miejsce w przypadku wykonywania treningu na czczo lub po długiej przerwie od posiłku. Ze perspektywy receptorowego mechanizmu, to czy następnie napój wyplujesz, czy też połkniesz nie ma większego znaczenia.

Odwodnienie i przewodnienie podczas treningu

Obniżenie zdolności wysiłkowych może być związane z odwodnieniem organizmu, dlatego w trakcie aktywności, poza uzupełnianiem węglowodanów, warto również zwrócić uwagę na dostarczanie odpowiednich płynów. Ryzyko odwodnienia jest większe wśród osób uprawiających sporty wytrzymałościowe i ćwiczących w wysokiej temperaturze. Wynika to z intensywnego pocenia się, które jest naturalnym mechanizmem termoregulacji. Jego tempo zależy od indywidualnych uwarunkowań, między innymi powierzchni ciała, wilgotności i przepływu powietrza a także różnicy w temperaturze pomiędzy skórą a otoczeniem.

Wśród osób aktywnych dużo się mówi o ryzyku odwodnienia, ale warto wiedzieć, że zarówno niedostateczna jak i nadmierna konsumpcja płynów podczas długotrwałej aktywności wiąże się obniżeniem wydajności sportowej i zagrożeniem dla zdrowia. Jeżeli Twoja masa po wysiłku jest wyższa od tej zanotowanej przed aktywnością, to prawdopodobnie wypiłeś za dużo! Nadmiar płynów może prowadzić do spadku koncentracji sodu w osoczu, czyli tak zwanej hiponatremii. Łagodna jej forma nie wywołuje zwykle żadnych dostrzegalnych objawów, lecz większe niedobory spowodują skurcze mięśni i ich osłabienie, zaburzenia przewodnictwa nerwowego, a także nudności i omdlenia. W skrajnych przypadkach może nawet okazać się to śmiertelne!

Strategia uzupełniania płynów podczas aktywności fizycznej

O tym, jak ważne jest zachowanie równowagi między ilością wody traconej a dostarczanej, niech świadczy fakt, że odwodnienie rzędu 2 % masy ciała potrafi w znacząco zmniejszyć Twoją zdolność do wysiłku, natomiast utrata 3% uważana jest za krytyczną, skutkującą między innymi upośledzeniem mechanizmów termoregulacyjnych. Kiedy ćwiczysz ze zwiększoną intensywnością, w upale lub mocno się pocisz, ryzyko odwodnienia jest znaczne. Warto wówczas rozważyć spersonalizowaną strategie nawadniania. Jej planowanie ma charakter bardzo indywidualny i powinno być dostosowane do potrzeb wynikających między innymi z długości i intensywności wysiłku, tempa pocenia się, czyli ubytku wody i elektrolitów, oraz warunków atmosferycznych (temperatury i wilgotności powietrza).

Picie w trakcie treningu

Postaraj się, aby ilość przyjętych i utraconych płynów była zbliżona. Możesz to łatwo sprawdzić, obliczając różnicę w masie swojego ciała przed wysiłkiem i po nim. W zależności od długości wysiłku Dopasuj plan uzupełniania płynów do długości wysiłku.

•  Aktywność trwająca do 1 h - zadbaj przede wszystkim o dobre nawodnienie jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń, tak aby uzyskać jasny, słomkowy kolor wydalanego moczu (wskaźnik nawodnienia, który opisaliśmy w pierwszej części artykułu). W trakcie krótkiego wysiłku fizycznego możesz polegać na odczuciu własnego pragnienia i nawadniać się napojami hipotonicznymi na przykład niegazowaną wodą mineralną. Polecamy wody wysokozmineralizowane np. Muszynianka, Piwniczanka czy też Kryniczanka. Staraj się z kolei unikać wody źródlanej, która wypłukuje z organizmu sole mineralne. Z kolei wykonując aktywność w wysokiej temperaturze otoczenia sięgnij po napój izotoniczny. Pamiętaj też, aby spożywać płyny w regularnych odstępach czasu i unikać wypijania bardzo dużych ilości na raz, ponieważ może to nasilać diurezę.
• Aktywność trwająca 1 - 2,5 h - sprawdzi się napój izotoniczny, który efektywnie Cię nawodni, uzupełni ubytek elektrolitów i ułatwi uzupełnianie glukozy w ilości 30 - 60/h. Dzięki temu zmęczenie podczas wysiłku pojawi się znacznie później. Zaletą napojów izotonicznych jest także smak, który dodatkowo zachęca do regularnego picia. Jeżeli Twoim priorytetem jest uzupełnianie węglowodanów, na przykład w sytuacji długotrwałego treningu w niskiej temperaturze otoczenia, pomocne może być nawadnianie się napojem z wyższą zawartością węglowodanów. I odwrotnie, w przypadku aktywności w wysokiej temperaturze, kiedy chcesz szybko uzupełnić płyny, warto rozważyć włączenie napoju o niższym stężeniu węglowodanów.
• Aktywność trwająca ponad 2,5 h – podczas długotrwałego wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności, na przykład podczas startu w maratonie lub zawodach triathlonowych strategie uzupełniania płynów, węglowodanów i sodu mają kluczowe znaczenie. W tym celu warto zastosować indywidulaną strategię nawadniania przetestowaną i zoptymalizowaną w warunkach treningowych. Najlepiej wybrać napój sportowy, który dostarczy odpowiednią ilość niekonkurujących ze sobą o wchłanianie węglowodanów (30-90 g/h), na przykład zawierający mieszankę glukozy i fruktozy. Ze względu na znaczną utratę elektrolitów i ryzyko wystąpienia hiponatremii, istotne jest zwrócenie uwagi na obecność sodu w napojach. Z tego samego powodu, należy pilnować, aby nie pić w ilości, która powoduje zwiększenie masy ciała w trakcie wysiłku. Pamiętaj, że podczas długotrwałej aktywności utrata 1-2% masy ciała jest czymś normlanym i wynika zazwyczaj z zużycia endogennych substratów energetycznych.

Tłuszcze

Mimo że spośród wszystkich makroskładników posiadają najwyższą wartość energetyczną w przeliczeniu na gram, nie są dobrym źródłem energii podczas wysiłku fizycznego. Dzieje się tak ze względu na długotrwały proces ich trawienia (o czym pisaliśmy już w poprzedniej części artkułu). Cecha ta przekłada się nie tylko na opóźniony dostęp do pochodzącej z nich energii. Dodatkowym problemem jest to, że tłuszcze długo zalegają w żołądku, w związku z czym mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Warto pamiętać, że utlenianie kwasów tłuszczowych, czyli tzw. β-oksydacja, wymaga dostępności większej ilości tlenu w porównaniu z węglowodanami a ponadto nie jest możliwa w warunkach beztlenowych. Potencjalnym źródłem energii podczas wysiłku jest pozyskiwany głównie z oleju palmowego i oleju kokosowego olej MCT (Medium Chain Triglicerydes). Zawiera on średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które ulegają szybkiemu trawieniu (bez udziału lipazy trzustkowej) i wchłanianiu do krwioobiegu. Olej MCT ma swoich zwolenników, wśród których są osoby stosujące dietę ketogeniczną. Niestety, hipotezy wskazujące na korzyści płynące ze stosowania oleju MCT w sporcie nie zostały jak dotąd potwierdzone badaniami. Jeżeli mimo tego zdecydujesz się na jego stosowanie, zwłaszcza jako elementu żywienia okołowysiłkowego, pamiętaj, że olej MCT należy przyjmować w niewielkich ilościach, zarówno ze względu na wysoką zawartość energii jak i na ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych.

Białko i BCAA

Długotrwały wysiłek, powyżej 1,5 godziny, powoduje nasilony katabolizmem białek mięśniowych. Dodatek aminokwasów, zwłaszcza rozgałęzionych, zwanych BCAA, (ang. Branched-Chain Amino Acid), w trakcie wysiłku potencjalnie mógłby zmniejszyć nasilenie procesów katabolicznych, prowadzących do rozkładu białek. Suplementacja BCAA podczas treningu i startów stała się popularna wśród wielu sportowców. Trend ten został rozpropagowany przez producentów suplementów diety. Niestety, brakuje rzetelnych dowodów naukowych potwierdzających skuteczność takiej strategii. Dodatkowo spożycie protein lub aminokwasów w trakcie wysiłku, zwłaszcza wytrzymałościowego, może powodować lub nasilać zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Tak więc podczas wysiłku nie warto zawracać sobie głowy proteinami. Lepiej skupić uwagę na strategiach uzupełnianie węglowodanów oraz płynów, które są potwierdzone naukowo.

Podsumowanie – żywienie podczas aktywności fizycznej

Uzupełnianie płynów i węglowodanów w trakcie aktywności niewątpliwie przynosi wiele korzyści, co potwierdza wiele badań naukowych. Pamiętaj jednak, że dobór optymalnego żywienia oraz nawodnienia w trakcie wysiłku ma charakter empiryczny i bardzo indywidualny. Ze względu na mnogość czynników, w tym również kwestie praktyczne, takie jak możliwość jedzenia i picia w tracie aktywności, nie da się wskazać jednego, odpowiedniego dla wszystkich modelu żywienia okołowysiłkowego. Warto poświęcić nieco czasu na zaplanowanie i przetestowanie odpowiedniej strategii, zwłaszcza gdy uprawiasz sporty wytrzymałościowe, bądź startujesz w trudnych warunkach atmosferycznych.

Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o tym jak powinna wyglądać dieta w aktywności fizycznej oraz skorzystać z praktycznych porad co jeść i pić przed treningiem zapraszamy Cię do przeczytania pierwszej części artykułu p.t.: Posiłek przed treningiem . Skorzystaj także z indywidualnych konsultacji żywieniowych podczas których dokładnie przyjrzymy się Twoim celom, charakterowi i częstotliwości wysiłku, przeanalizujemy dotychczasowy model żywienia, wyniki badań laboratoryjnych oraz udzielimy konkretnych wskazówek co powinieneś jeść i pić trenując, tak aby Twój trening był bardziej efektywny.

przez dkozdra

Żywienie okołowysiłkowe - część 1.
Posiłek przed treningiem.

Tekst / KLAUDIA BUCZEK, MICHAŁ MIŚTA

Jeść czy nie jeść - oto jest pytanie… które często zadajesz sobie przed zaplanowaną aktywnością. Z jednej strony nie chciałbyś, aby zaskoczył Cię głód i szybki spadek energii podczas wysiłku z drugiej zaś obawiasz się poczucia ciężkości. Słyszałeś też pewnie o osobach, które biegają na czczo twierdząc, że pozwala im to szybciej schudnąć… Co zatem wybrać, aby osiągnąć zaplanowane efekty treningowe czy jak najlepsze wyniki na zawodach a jednocześnie utrzymać dobre samopoczucie?

Spis treści

1. Najczęstsze błędy podczas żywienia przed treningiem
2. Cel żywienia przedwysiłkowego
3. Węglowodany przed treningiem
4. Indeks glikemiczny - co to jest i jak przekłada się na efektywność treningu
5. Hipoglikemia - co to jest, objawy, jak jej uniknąć?
6. Posiłek przedtreningowy a dyskomfort żołądkowo-jelitowy
7. Czas posiłku przedtreningowego
8. Białko przed treningiem
9. Tłuszcze przed treningiem - niekończące się paliwo?
10. Nawodnienie przed wysiłkiem
11. Podsumowanie - jak i kiedy jeść przed treningiem - porady

Najczęstsze błędy podczas żywienia przed treningiem

Na początku musisz zdać sobie sprawę, że trawienie, wchłanianie oraz przyswajanie pokarmu są procesami długotrwałymi. Zajmują one co najmniej 2 - 3 godziny, zaś najbardziej ciężkostrawne potrawy takie jak tłuste mięso, grzyby, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób), wędzone i konserwowe ryby (na przykład popularny tuńczyk w oleju) czy też ciasta z kremem na bazie śmietany mogą zalegać w żołądku przez wiele godzin! Świadomość tego pozwoli Ci uniknąć dwóch podstawowych błędów:

1. Posiłek przed treningiem nie może zawierać produktów ciężkostrawnych

Przed wysiłkiem należy za wszelką cenę unikać produktów wspomnianych powyżej, na rzecz dań lekkostrawnych (niskotłuszczowych i o umiarkowanej ilości błonnika), zawierających łatwo dostępne źródła energii, zwłaszcza węglowodany (o czym bardziej szczegółowo piszemy poniżej).

2. Nie ma sensu spożywać pełnowartościowego posiłku bezpośrednio przed treningiem

Spożycie obfitego posiłku aktywuje przywspółczulną część autonomicznego układu nerwowego, która odpowiada za relaks, odpoczynek, zwiększenie przepływu krwi przez obszar przewodu pokarmowego, trzustki i wątroby, nasilenie wydzielania śliny, soku żołądkowego, żółci, wyrzut insuliny, ale też zmniejszanie siły skurczu serca oraz zwężenie oskrzeli. Prowadzi to do pojawienia się uczucia znużenia a nawet senności po jedzeniu. Są to efekty fizjologiczne przeciwne do tego, jakie chciałbyś osiągnąć podczas efektywnej jednostki treningowej! Ponadto, jeśli zaczniesz trenować zaraz po obfitym posiłku, spożyte przed chwilą kalorie i tak nie posłużą od razu jako źródło energii. Pomijamy tu oczywistą kwestię braku komfortu trenowania z pełnym brzuchem 😊.

Nie oznacza to bynajmniej, że posiłek przed treningiem warto pomijać w ogóle! Brak dostępności kluczowych składników energetycznych może bowiem zwiększać ryzyko utraty masy mięśniowej oraz prowadzić do spadków poziomu energii i zmniejszenia efektywności treningu w ogóle! Jeśli Twoim celem jest odchudzanie pamiętaj, że ćwiczenie na czczo nie jest konieczne do utraty wagi! W tym celu wystarczy odpowiednio dobrany deficyt energetyczny w ciągu dnia. Dość powiedzieć, że w przeprowadzonych badaniach nie zaobserwowano zmian w utracie tłuszczu pomiędzy grupami osób trenujących na czczo i po posiłku.

Odpowiednio skomponowany i spożyty w optymalnej porze posiłek przed treningiem pomoże Ci natomiast uzyskać lepsze wyniki sportowe, szczególnie w przypadku długotrwałej aktywności fizycznej.

Cel żywienia przedwysiłkowego

Głównym celem strategii żywieniowej przed wysiłkiem jest uzupełnienie płynów oraz glikogenu mięśniowego i wątrobowego a także przygotowanie organizmu do stanu zwiększonego zapotrzebowania energetycznego. Ważne jest również utrzymanie komfortu pracy przewodu pokarmowego.

Odpowiednia strategia żywienia i nawadniania przed wysiłkiem jest szczególnie istotna w następujących przypadkach:

• długotrwałej aktywności fizycznej (powyżej 60 minut)
• aktywności fizycznej o dużej intensywności
• wysiłku w wysokiej temperaturze otoczenia
• utrudnionego uzupełniania energii i płynów w trakcie wysiłku
• tendencji do występowania hipoglikemii
• podatności na problemy żołądkowo-jelitowe

Węglowodany przed treningiem

Głównym substratem energetycznym podczas intensywnych wysiłków zarówno beztlenowych jak i tlenowych są węglowodany. Organizm szybko pozyskuje z nich energię, dzięki czemu możesz ćwiczyć długo i intensywnie. Zadbaj o to, aby były one strategicznym składnikiem na talerzu przed wysiłkiem, a Twoje mięśnie i układ nerwowy odwdzięczą Ci się m.in. lepszą wytrzymałością, większymi zdolnościami wysiłkowymi a także zwiększoną koncentracją.

Osobom aktywnym zaleca się spożycie węglowodanów w ilości 1 do 4 gramów na kilogram masy ciała na 1-4 godzin przed planowanym wysiłkiem. Są to rekomendacje, które należy dostosować do indywidualnych możliwości, pracy przewodu pokarmowego i osobistych preferencji. Większe ilości węglowodanów są szczególnie polecane w przypadku wysiłków wytrzymałościowych (bieganie, kolarstwo, triatlon) lub takich, w których dostępność węglowodanów jest kluczowa dla utrzymania wysokiej intensywności (na przykład sporty zespołowe i rakietowe).

Indeks glikemiczny - co to jest i jak przekłada się na efektywność treningu

Produkty bogate w węglowodany różnią się od siebie tempem wzrostu poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu, czyli tzw. indeksem glikemicznym (IG). Jest to wskaźnik określający wzrost poziomu glukozy we krwi w ciągu 2 godzin po spożyciu konkretnej ilości produktu zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych. W obiegowej opinii cukry proste powodują szybki i krótkotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi, podczas gdy węglowodany złożone zapewniają stabilną glikemię. Twierdzenie to nie jest jednak do końca prawdziwe. Przykładowo fruktoza, czyli cukier prosty znajdujący się w owocach, powoduje stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi i charakteryzuje się niskim IG. Z tego względu dokonując wyboru produktów warto posiłkować się tabelą wartości indeksów glikemicznych.

Jak przekłada się to na żywienie przed wysiłkiem? Badania pokazują, że nieznacznie korzystniejszy dla zdolności wysiłkowych jest wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym, zwłaszcza w przypadku długotrwałej aktywności wytrzymałościowej. Dotyczy to szczególnie wysiłków, podczas których możliwość spożywania węglowodanów jest ograniczona. Co ciekawe w sytuacji, gdy sportowiec może sobie pozwolić na przekąski w trakcie treningu, dobór posiłku w oparciu o indeks glikemiczny nie ma znaczenia w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych. Mimo wszystko rekomendujemy produkty o niskim lub umiarkowanym IG, co sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi (euglikemii).

Hipoglikemia - co to jest, objawy, jak jej uniknąć?

Czujesz nagły spadek energii chwilę po rozpoczęciu aktywności? Może być to spowodowane obniżeniem się poziomu glukozy we krwi, czyli hipoglikemią. Przyczyniają się do niej dwa czynniki: pierwszy to spożycie posiłku przed treningiem o wysokiej zawartości węglowodanów, co prowadzi do nadmiernego wyrzutu insuliny, drugi polega na łatwiejszym wychwytywaniu glukozy przez komórki mięśniowe po rozpoczętym wysiłku.

U niektórych osób zjawisku temu towarzyszyć mogą objawy takie jak zmęczenie, obniżenie koncentracji i zawroty głowy. Mijają one po pewnym czasie i zazwyczaj nie odbijają się na zdolnościach wysiłkowych, natomiast mogą być nieprzyjemne i zniechęcić do podejmowania aktywności, zwłaszcza osoby początkujące.

W celu uniknięcia hipoglikemii, pomocne może być dostarczenie nieco mniejszej ilość węglowodanów przed treningiem (około 1 g/ kg masy ciała). Korzystny jest także wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym, co sprzyjać będzie euglikemii. Warto indywidulanie przetestować różne pory spożycia posiłku, aby znaleźć optymalne dla siebie rozwiązanie. Na ryzyko wystąpienia hipoglikemii w największym stopniu wpływa spożycie wysokowęglowodanowego posiłku w czasie 45-75 minut przed zaplanowanym wysiłkiem. Z tego względu, jeśli masz tendencję do występowania hipoglikemii nie planuj posiłku w tym okresie. Dużo lepszym wyborem będzie węglowodanowa przekąska, spożyta bezpośrednio przed aktywnością. Pomocne będzie również uzupełnianie cukrów w trakcie treningu, np. w postaci napoju izotonicznego.

Posiłek przedtreningowy a dyskomfort żołądkowo-jelitowy

Część osób aktywnych doświadcza zaburzeń pracy przewodu pokarmowego w czasie okołowysiłkowym. Jednym z czynników mogących przyczyniać się do dolegliwości jest stres związany ze współzawodnictwem. Jeżeli należysz do osób podatnych na zaburzenia żołądkowo-jelitowe w okolicach wysiłku lub obawiasz się o ich wystąpienie, zwróć uwagę na ograniczenie ilości tłuszczu i błonnika, które spowalniają trawienie. Istotne jest również zmniejszenie ilości produktów bogatych w FODMAP, czyli fermentujących mono-, di-, i oligosacharydy oraz poliole, które ze względu na skłonność do wchłaniania wody w jelicie cienkim i fermentacji w jelicie grubym, mogą nasilać dolegliwości jelitowe.

Pomocne będzie również wprowadzenie posiłków o konsystencji płynnej lub półpłynnej. Taka forma posiłku sprawdzi się także u osób, które w wyniku stresu odczuwają brak apetytu.

Czas posiłku przedtreningowego

Wiesz już, że posiłek warto zjeść nie później niż 60 minut i nie wcześniej niż 4 godziny przed wysiłkiem. Spróbujmy odpowiedzieć na pytanie, który wariant będzie dla Ciebie najlepszy.

Posiłek 3-4 godziny przed wysiłkiem – jest to idealny czas w przypadku zawodów, szczególnie wytrzymałościowych oraz w przypadku osób zmagających się z dyskomfortem przewodu pokarmowego. Postaw na lekkostrawny posiłek bazujący na węglowodanach złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Wybierz stałą formę posiłku. Jeżeli czeka Cię intensywny wysiłek np. start w zawodach lub obawiasz się o dyskomfort żołądkowo-jelitowy, zmniejsz również ilość błonnika pokarmowego. Jako źródło węglowodanów świetnie sprawdzi się na przykład ryż basmati. Jeżeli planowany wysiłek trwa dłużej niż 90 minut, zjedz dodatkowo węglowodanową przekąskę (na przykład dojrzałego banana, suszone owoce lub napój izotoniczny) w czasie 30 minut przed rozpoczęciem aktywności.

Posiłek 2 godziny przed wysiłkiem – to najbardziej rekomendowana opcja dla większości osób aktywnych, szczególnie w okresie treningowym. Postaraj się w tym czasie skomponować posiłek z węglowodanów złożonych i prostych w stosunku ilościowym 1:1. Zmniejsz ilość błonnika, zwłaszcza jeśli planowany wysiłek jest intensywny lub kiedy obawiasz się o dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Wybierz stałą lub półpłynną formę posiłku. Idealnie sprawdzi się ryżanka lub owsianka z dodatkiem świeżych owoców.

Posiłek 1 godzinę przed wysiłkiem – jeżeli nie masz możliwości zjeść wcześniej jest to ostatni moment na zbilansowany posiłek. Wybierz płynną lub półpłynną formę posiłku o małej ilości błonnika - idealnie sprawdzi się koktajl lub smoothie. Unikaj artykułów bogatych w błonnik, na przykład pełnoziarnistych produktów zbożowych, które wydłużają proces trawienia. Postaw głównie na cukry proste na przykład owoce.

Białko przed treningiem

Intensywny wysiłek fizyczny zarówno oporowy jak i wytrzymałościowy zwiększa wydzielanie kinazy kreatynowej, której wzrost jest powiązany z nasilonym katabolizmem mięśni. W celu ochrony włókien mięśniowych zalecane jest spożycie 0,3 grama białka na kilogram masy ciała najpóźniej 60 minut przed wysiłkiem, jeżeli tylko taka ilość jest dobrze tolerowana przez przewód pokarmowy. Uzupełnienie protein minimalizuje potencjalne uszkodzenia i bolesność mięśni. Białko powinno dostarczać wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach, dlatego najlepszym wyborem będzie chude mięso, ryby, jaja, nabiał lub soja. Osoby na diecie wegańskiej mogą dostarczyć wszystkich aminokwasów egzogennych, łącząc kilka komplementarnych źródeł białka w posiłku np. nasiona roślin strączkowych i zboża.

Tłuszcze przed treningiem - niekończące się paliwo?

Mimo, iż tłuszcze nie są co do zasady najlepszym wyborem jako składnik posiłku przed treningiem m.in. ze względu na długotrwały proces ich trawienia (o czym pisaliśmy już na początku artykułu), dla części osób trenujących sporty wytrzymałościowe pozyskiwanie energii z ich utleniania może wydawać się interesujące. Dotyczy to zwłaszcza aktywności typu ultra. Podczas długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności (<70% VO_2max) przeważa utlenianie kwasów tłuszczowych i stąd adaptacja do czerpania energii z tego źródła może wpłynąć korzystnie na długość wysiłku. Oczywiście chodzi tu nie tylko o jeden posiłek, ale kształt całej diety, która pozwoli organizmowi „nauczyć się” korzystania z tego źródła energii. W takim wypadku warto zwracać szczególną uwagę na produkty takie, jak awokado, orzechy, oliwa z oliwek, jaja czy też tłuste ryby. Niewątpliwą zaletą diety wysokotłuszczowej jest zwiększona adaptacja do kontynuowania aktywności przez bardzo długi czas. Niestety ceną jaką trzeba zapłacić decydując się na dietę o takim kształcie jest ograniczona intensywność wysiłku. Z pewnością znajdą się osoby, które poprawią swoje zdolności wysiłkowe na diecie wysokotłuszczowej, niemniej taki model żywienia będzie większość osób ograniczał w osiąganiu lepszych rezultatów sportowych. W przypadku aktywności charakteryzujących się wysoką intensywności, lepiej postawić na dietę bogatą w węglowodany.

Nawodnienie przed wysiłkiem

Twoje zapotrzebowanie na płyny jest uzupełniane nie tylko poprzez picie wody, bowiem płyny pochodzą także z żywności. Szczególnie bogate w wodę są warzywa i owoce. Uznaje się, że jeżeli spożywasz pełnowartościowe posiłki, dbasz o obecność warzyw i owoców w diecie oraz o regularne nawadnianie w ciągu dnia, powinieneś być wystarczająco nawodniony przed aktywnością.

Są jednak pewne sytuacje, kiedy ryzyko odwodnienia w trakcie wysiłku znacząco wzrasta i wówczas odpowiednia strategia nawadniania przed wysiłkiem będzie bardzo istotna dla Twojego samopoczucia, zdrowa i zdolności wysiłkowych: Są to między innymi:

• brak lub ograniczona możliwość uzupełniania płynów w trakcie wysiłku,
• wysokie tempo pocenia się, które często jest związane z wysoką temperaturą otoczenia.

W takich sytuacjach warto zastosować konkretną strategię i monitorować stan nawodnienia. Plan uzupełniania płynów może wyglądać następująco:

4 godziny przed wysiłkiem - wypij 5-7 ml płynów na kilogram masy ciała.

2 godziny przed wysiłkiem - wypij 5 ml płynów na kilogram masy ciała, szczególnie w przypadku odczuwania pragnienia bądź zaobserwowania ciemniejszej barwy moczu.

Bezpośrednio przed wysiłkiem - przyjmij dodatkowo 300-400 mililitrów płynów.

W celu upewnienia się, że rozpoczynasz aktywność w stanie adekwatnego nawodnienia warto abyś zwracał uwagę na następujące wskaźniki:

• odczucie pragnienia
• barwa i objętość moczu
• kontrola ciężaru właściwego moczu (w miarę możliwości)

Dzięki nim łatwo zorientujesz się, czy przyjąłeś odpowiednią ilość płynów czy być może potrzebujesz ich więcej. Jeżeli obserwujesz ciemniejszą barwę, zmniejszoną objętość lub zwiększony ciężar właściwy moczu (powyżej 1,035 g/l) lub po prostu odczuwasz pragnienie oznacza to, że powinieneś zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. Przed wysiłkiem nawadniaj się wodą mineralną o średnim lub wysokim stopniu mineralizacji. Jeżeli jednak zależy Ci na szybkim uzupełnieniu płynów sięgnij po napój izotoniczny, który dzięki osmolalności zbliżonej do płynów ustrojowych organizmu człowieka ulega szybko absorpcji w jelitach i efektywnie nawadnia organizm.

Stan nawodnienia organizmu najłatwiej oszacujesz na podstawie barwy i objętości moczu. Jest to szczególnie istotne podczas upałów i treningów o dużej intensywności i/lub w wysokiej temperaturze otoczenia. Barwa słomkowa lub lekko żółta w połączeniu z dużą objętością moczu wskazują na prawidłowy poziom nawodnienia. Im barwa ciemniejsza, a objętość mniejsza, tym wyższy poziom odwodnienia.

Podsumowanie - jak i kiedy jeść przed treningiem - porady

Odpowiedzmy zatem na pytanie: jeść czy nie jeść posiłek przed treningiem? Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu odpowiedź jest oczywista - zdecydowanie warto jeść. Niemniej wybór czasu, konsystencji i składu posiłku są kwestiami bardzo indywidualnymi. Dlatego w celu wypracowania optymalnej strategii żywieniowej pamiętaj o przetestowaniu różnych możliwości i sprawdzeniu, jakie rozwiązanie będzie dla Ciebie najlepsze. W tym celu możesz także skonsultować się z dietetykiem sportowym, który pomoże Ci dobrać optymalną strategię żywieniową biorąc pod uwagę rodzaj, czas i intensywność wysiłku, a ponadto Twoje indywidualne preferencje.

przez ipws

Ładowanie węglowodanami, czyli jak przechytrzyć zmęczenie?

Tekst / KLAUDIA BUCZEK, MICHAŁ MIŚTA

Sporty wytrzymałościowe takie jak maraton, kolarstwo, triathlon, biegi przełajowe, pływanie długodystansowe, kajakarstwo, wioślarstwo czy narciarstwo biegowe cieszą się niesłabnącą popularnością. Aktywności te wymagają doboru odpowiedniego rodzaju treningu oraz wielostronnego przygotowania. Jednym z jego filarów jest opracowanie zindywidualizowanej strategii żywieniowej, która nie tylko pozwoli organizmowi poradzić sobie z intensywnymi treningami, ale też zapewni optymalną regenerację, zapobiegnie problemom żołądkowo-jelitowym czy też pomoże utrzymać dobre samopoczucie. Odpowiednio dobrane żywienie, zwłaszcza okołostartowe, będzie mieć również kolosalny wpływ na wyniki.

Spis treści

1. Ściana
2. Energia dla pracujących mięśni
3. Fosfokreatyna
4. Glikogen
5. Wykorzystanie glikogenu w różnych typach włókien mięśniowych
6. Dwie fazy odbudowy glikogenu
7. Hiperkompensacja glikogenu
8. Ładowanie węglowodanami - co to jest?
9. Klasyczny model ładowania węglowodanami
10. Współczesny model ładowania węglowodanami
11. Ładowanie węglowodanami - kiedy i dla kogo?
12. Ładowanie węglowodanami w dyscyplinach innych niż wytrzymałościowe
13. Ładowanie węglowodanami a płeć
14. Ładowanie węglowodanami - stosowanie w praktyce
15. Ładowanie węglowodanami na zapas
16. Nie testuj ładowania węglowodanami na zawodach!

Ściana

Oglądając relacje z finiszu maratonów, można zauważyć poruszające sceny, kiedy to chwiejący się na nogach zawodnicy nieoczekiwanie upadają na ziemię. Nie mając sił na kontynuowanie biegu, ostatnie metry pokonują niejednokrotnie na czworakach, z najwyższym wysiłkiem przekraczając linię mety. Zjawisko to, objawiające się skrajnym zmęczeniem i nagłym odcięciem energii, czemu towarzyszy znaczne spowolnienie tempa w trakcie wysiłku, określane jest jako „zderzenie ze ścianą”, albo po prostu „ściana” (ang. hitting the wall (HTW), bonking, blowing up). Sam termin wywodzi się z kolarstwa, ale w równym stopniu dotyczy innych dyscyplin wytrzymałościowych. Przyczyny „ściany” są złożone, lecz nie ulega wątpliwości, że jedną z zasadniczych jest wyczerpanie rezerw energetycznych organizmu.

Energia dla pracujących mięśni

Bezpośrednim substratem energetycznym, dostarczającym energii dla pracujących mięśni jest adenozyno-5’-trifosforan, znany jako ATP, pełniący rolę uniwersalnego nośnika energii. Zapas ATP zgromadzony w komórce mięśniowej jest bardzo niewielki i pozwala na zaledwie kilka skurczów. Mimo to, nawet podczas intensywnego wysiłku, jego zasoby ulegają uszczupleniu jedynie o 20 % do 30% początkowej zawartości. Organizm nie doprowadza do wyczerpania zasobów ATP, gdyż jego brak spowodowałby trwałe połączenie nici aktyny i miozyny, czyli filamentów białkowych, których fizyczna interakcja umożliwia pracę komórki mięśniowej (miocytu). Stan taki następuje po ustaniu procesów życiowych a jego skutkiem jest stężenie pośmiertne (łac. rigor mortis).

Wróćmy jednak do ATP… Jak już napisaliśmy, jego zasób w komórce jest bardzo ograniczony, przez co musi być on stale regenerowany. Proces ten zachodzi nieustannie z zadziwiającą wręcz efektywnością – pracująca komórka mięśniowa odzyskuje całą swoją pulę ATP w czasie krótszym niż minuta, zaś całkowita ilość ATP ulegająca recyrkulacji w ciągu doby jest w przybliżeniu równa masie ciała! Tak efektywna regeneracja ATP wymaga oczywiście sporych ilości energii. W komórkach mięśniowych energia ta w pierwszej kolejności czerpana jest z kolejnego wysokoenergetycznego związku zwanego fosfokreatyną.

Fosfokreatyna

Zapas fosfokreatyny w komórkach mięśni umożliwia utrzymanie wysokiego tempa regeneracji ATP w ciągu kilkunastu sekund od momentu rozpoczęcia wysiłku. O ile jest to kluczowe źródło energii dla zawodników dyscyplin w których zapotrzebowanie na energię jest natychmiastowe i krótkotrwałe, na przykład ciężarowców, w przypadku biegaczy zmagazynowana w mięśniach pula fosfokreatyny wystarczy na przebiegnięcie sprintem około 100 metrów. Kontynuowanie wysiłku będzie się wiązało z koniecznością sięgnięcia przez organizm po kolejne substraty energetyczne, które mogą pochodzić ze źródeł wewnątrzmięśniowych (substraty endogenne - glikogen i triacyloglicerole) i z krwi (substraty egzogenne, takie jak glukoza, wolne kwasy tłuszczowe, lipoproteiny osocza, ciała ketonowe czy też niektóre aminokwasy). Stopień wykorzystania poszczególnych substratów energetycznych zależy od typu włókien mięśniowych, intensywności oraz czasu trwania wysiłku. Świadomość dotycząca ich różnorodności oraz umiejętność ich optymalnego regenerowania jest kluczowa dla doboru optymalnej strategii żywieniowej. Będzie też mieć wpływ na efektywność wykonywanego wysiłku. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych szczególne istotne znaczenie ma jeden z endogennych substratów, czyli…

Glikogen

Glukoza stanowi podstawowe i bardzo wydajne źródło energii dla komórek organizmu. Dość powiedzieć, że całkowitemu utlenieniu jednej cząsteczki glukozy towarzyszy powstanie około 30 cząsteczek ATP. Dla niektórych typów komórek, jak krwinki czerwone (erytrocyty) stanowi ona jedyne dostępne źródło energii. Szczególnie wrażliwy na brak glukozy jest też mózg i komórki nerwowe. W kontekście powyższych informacji zaskakujący może wydawać się fakt, że całkowita ilość glukozy krążącej we krwi osoby ważącej 70 kilogramów wynosi tylko 4 gramy. Jest to ilość odpowiadająca płaskiej łyżeczce od herbaty a jej wartość energetyczna wynosi zaledwie 16 kilokalorii.

Glukoza nie może być magazynowana w niezmienionej formie, ponieważ jej duże stężenie zaburzałoby równowagę osmotyczną komórek, doprowadzając do ich uszkodzenia. Z tego też powodu organizm rozwinął złożony system oparty m.in. o antagonistyczne działanie dwóch hormonów – insuliny i glukagonu, który utrzymuje względnie stałe, znormalizowane stężenie glukozy we krwi w zakresie 4,0 - 5,5 mmol/l, co odpowiada 70 – 100 mg/ 100 ml (dl) i w literaturze fachowej określane jest jako euglikemia. Zapasy glukozy przechowywane są natomiast w postaci nieaktywnego osmotycznie i łatwego do wykorzystania polimeru - wielocukru zwanego glikogenem. Glikogen jest dużą, cząsteczką, której rdzeń zawiera białko (glikogeninę) otoczone przez znaczną liczbę rozgałęzionych łańcuchów, złożonych z reszt (monomerów) glukozy. Ich końce tworzą rozbudowaną powierzchnię ziarna glikogenu, dzięki której w razie potrzeby może dochodzić do jego szybkiej degradacji, prowadzącej do efektywnego uwolnienia potrzebnej ilości glukozy.  Dwuwymiarowy model cząsteczki glikogenu przedstawiony jest na zdjęciu poniżej.

Znakomita większość glikogenu zlokalizowana jest w komórkach mięśniowych - średnio ok. 500 g (1% - 2% objętości miocytów) i wątrobowych - średnio ok. 80 g (5% - 6% objętości hepatocytów), gdzie przyjmuje postać licznych, rozproszonych w cytoplazmie ziaren o zróżnicowanej wielkości, zawierających różną ilość monomerów glukozy. Pierwszorzędną rolą glikogenu wątrobowego jest utrzymywanie stałego stężenia glukozy we krwi oraz reagowanie na zapotrzebowanie na glukozę organizmu, jako całości. Z kolei glikogen mięśniowy wykorzystywany jest wyłącznie jako lokalny rezerwuar glukozy, dostępny na potrzeby danego włókna mięśniowego (stanowiącego pojedynczą, wielojądrzastą komórkę). Ze względu na uwarunkowania fizjologiczne glukoza pochodząca ze zgromadzonego w danym włóknie mięśniowym glikogenu nie może być uwalniana do krwi, stając się źródłem energii dla innych komórek (czy też nawet dla sąsiadujących włókien mięśniowych). Sprawia to, że glikogen może pozostawać w mięśniach przez dłuższy czas, a fakt ten można praktycznie wykorzystać, o czym opowiemy w dalszej części tekstu.

Glikogen mięśniowy rozmieszczony jest głównie w trzech specyficznych regionach (kompartmentach) komórki, w bliskim sąsiedztwie miejsc, w których wymagane jest dostarczenie zasobów energii. Warto również dodać, że ziarna glikogenu są nie tylko „zbiornikami” skondensowanego paliwa, jakim są cząsteczki glukozy, ale mają także inne znaczenie. Upraszczając można powiedzieć, że pełnią one także rolę „czujników”.  Glikogen wpływa między innymi na przekazywanie impulsu prowadzącego do skurczu mięśnia (uwalnianie jonów wapnia z siateczki retikulum sarkoplazmatycznego) i bierze udział w regulacji szlaków metabolicznych związanych z procesami adaptacji wysiłkowej. Ponadto jest częścią systemu regulującego wewnątrzkomórkowe ciśnienie osmotyczne. Ze względu na tak zróżnicowaną rolę glikogenu, jego zmniejszające się podczas wysiłku zapasy nie tylko mogą zaburzać przemiany energetyczne, ale również złożone procesy sygnalizacyjne i regulacyjne. Istotną z punktu widzenia sportowca obserwacją jest to, że upośledzają one generowanie siły mięśniowej. Prawdopodobnie dlatego podczas wysiłku o dużej intensywności, kiedy ilość glikogenu mięśniowego ulega znacznemu uszczupleniu, organizm nie doprowadza do spadku jego zawartości poniżej 10% w stosunku do ilości początkowej.

Mimo, iż ilość glikogenu zgromadzonego w wątrobie i mięśniach stanowi jedynie 4% całkowitych rezerw energetycznych organizmu, to właśnie glikogen mięśniowy jest podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni w przypadku wysiłków o umiarkowanej i wysokiej intensywności.  Wynika to z zaangażowania (rekrutacji) różnych typów włókien mięśni szkieletowych, posiadających odmienną charakterystykę strukturalną, funkcjonalną i metaboliczną, w zależności od rodzaju wysiłku, co ilustruje zamieszczona poniżej tabela.

Wykorzystanie glikogenu w różnych typach włókien mięśniowych

Mięśnie szkieletowe zbudowane są z trzech typów włókien: włókien typu I, inaczej wolno kurczliwych lub tlenowych, oraz włókien typu IIa i IIx, inaczej szybko kurczliwych, zwanych odpowiednio tlenowo-glikolitycznymi i glikolitycznymi.

W czasie wysiłku o małym obciążeniu, nawet trwającego kilka godzin, wykorzystanie glikogenu jest stosunkowo niewielkie i dotyczy głównie bogato unaczynionych oraz odpornych na zmęczenie włókien typu I, które rekrutowane są przez organizm w pierwszej kolejności. Włókna te są naturalnie ubogie w glikogen a ich głównym źródłem energii jest degradacja tłuszczów (triacylogliceroli). Tłuszcze stanowią wysokoenergetyczną formę magazynowania energii, aczkolwiek proces wytwarzania z nich ATP jest wolniejszy niż wytwarzanie ATP z glikogenu. Fakt ten w połączeniu z niską prędkością przewodzenia aksonów unerwiających włókna typu I przekłada się na ich niewielką szybkość skurczu. Stąd też ich nazwa: włókna wolno kurczliwe. Przedstawiona charakterystyka predysponuje ten typ włókien do udziału w długotrwałych wysiłkach takich przebiegnięcie maratonu czy też utrzymywanie wyprostowanej pozycji ciała.

Wzrost obciążenia pociąga za sobą rekrutację bogatych w glikogen włókien typu IIa (tlenowo-glikolitycznych), które mogą czerpać energię zarówno w wyniku procesów tlenowych, jak i beztlenowych. Konsekwencją jest wzrost zużycia glikogenu, który stanowi dla tych włókien podstawowe źródło energii.

W przypadku największych obciążeń jako ostatnie rekrutowane są włókna typu IIx (glikolityczne). Charakteryzują się one „wybuchem mocy”, typowym dla biegów sprinterskich czy podnoszenia ciężarów. Ich głównym źródłem energii są procesy beztlenowe. Włókna te są w stanie generować największą ilość energii, jednak zużywają przy tym znaczną ilość swoich zapasów glikogenu, bardzo szybko ulegając zmęczeniu.

Ciekawostką jest, że w przypadku włókien tlenowych (typu I) wykorzystanie glikogenu w trakcie intensywnych wysiłków zmniejsza się w miarę wzrostu obciążenia. Przykładowo po zaprzestaniu wysiłku o bardzo dużej intensywności (wskutek całkowitego zmęczenia) stwierdza się niemal całkowite zużycie glikogenu w włóknach typu IIx, 70% spadek zawartości glikogenu w włóknach typu IIa i zaledwie 25% spadek glikogenu w włóknach typu I.

Proporcje w jakich poszczególne rodzaje włókien mięśniowych występują w danym mięśniu są uwarunkowana genetycznie. I tak udział włókien typu I w mięśniu obszernym bocznym (stanowiącym najsilniejszą część mięśnia czworogłowego uda) może się wahać w zakresie od 5% do 90%! Zjawisko to częściowo wyjaśnia naturalne predyspozycje danej osoby do konkretnego rodzaju aktywności. Nie powinien więc zaskakiwać fakt, że u zawodników przygotowanych pod kątem dyscyplin wytrzymałościowych zaobserwować można szczególnie duży udział włókien typu I, podczas gdy grupy mięśni kluczowe dla sprinterów i ciężarowców w głównej mierze składają się z włókien typów IIa i IIx. Do wyjątków należy natomiast mięsień płaszczkowaty łydki, który niezależnie od osoby charakteryzuje się bardzo dużą zawartością włókien typu I, co stanowi świetny przykład przystosowania do pełnionej przez niego funkcji.

Dwie fazy odbudowy glikogenu

Odbudowa zużytych podczas treningu zasobów glikogenu zachodzi w dwóch fazach.  Szybka faza resyntezy glikogenu trwa 30 - 60 min od ustania wysiłku i jest związana m.in. z przeniesieniem białek transportujących glukozę, zwanych glukotransporterami 4 (ang. glucose transporter type 4, GLUT4) na błonę komórki miocytu bez udziału insuliny, co sprzyja absorbcji glukozy przez włókno mięśniowe. Resynteza glikogenu zachodzi wówczas najszybciej. W następującej po niej fazie wolnej (zależnej od insuliny) resynteza glikogenu ulega znacznemu spowolnieniu do około 10 – 30% pierwotnej wartości.  Dostępne badania jednoznacznie wskazują, że przyjęcie porcji łatwo przyswajalnych węglowodanów (o wysokim indeksie glikemicznym) bezpośrednio po zakończeniu treningu inicjuje proces szybkiej regeneracji glikogenu, trwający przez pierwsze 2 godziny po zakończeniu wysiłku. W tym czasie następuje zamknięcie tak zwanego okna metabolicznego (ang. garage door of opportunity). Dane te wskazują, że jeśli zależy nam na szybkiej regeneracji nie warto zwlekać z przyjęciem węglowodanów po treningu. W tym wypadku im szybciej, tym lepiej! Jeśli następnie zastosujemy dietę wysokowęglowodanową, czyli taką, w której udział węglowodanów wynosi co najmniej 70% wartości kalorycznej, całkowita resynteza glikogenu zajdzie w przeciągu 24 godzin.

Hiperkompensacja glikogenu

Kontynuacja stosowania diety wysokowęglowodanowej w ciągu kolejnych 24 – 48 godzin zwiększa znacznie stężenie glikogenu w porównaniu z zawartością przedwysiłkową, musimy jednak pamiętać, że ewentualne uszkodzenia mięśni powstałe w trakcie treningu mogą ten proces wydłużyć. Jeżeli w tym okresie istotnie zmniejszymy objętość treningową, lub jeszcze lepiej, wprowadzimy całkowity odpoczynek, możemy doprowadzić do zjawiska noszącego nazwę hiperkompensacji (lub superkompensacji) glikogenu. Ma ono w sporcie bardzo praktyczne zastosowanie.

Ładowanie węglowodanami - co to jest?

Ładowanie węglowodanami (ang. carbohydrate loading), zwane też ładowaniem glikogenowym to strategia żywieniowa mająca na celu zmaksymalizowanie zasobów glikogenu mięśniowego. Jest to prosta i dobrze przebadana metoda, będącą jednym ze standardowych elementów przygotowania przedstartowego, szeroko stosowana zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Optymalizacja zasobów glikogenu pozwala opóźnić moment pojawienia się zmęczenia i wydłużyć czas wysiłku na stałym poziomie intensywności nawet o 20%.

Klasyczny model ładowania węglowodanami

Praktyka ładowania węglowodanami, sięga późnych lat 60. Klasyczny schemat opracowany został w 1967 roku przez szwedzkich badaczy pod kierunkiem Björna Ahlborga i Jonasa Bergströma, którzy prowadzili badania histopatologiczne wycinków mięśni pobranych od grupy zdrowych mężczyzn. Uczestnicy poddawani byli biopsji przed wysiłkiem prowadzącym do całkowitego wyczerpania i po nim. Następnie porównywano zawartość glikogenu w pobranym od nich materiale. Te pionierskie badania pozwoliły zaobserwować pozytywną korelację pomiędzy poziomem glikogenu mięśniowego a możliwościami wysiłkowymi sportowców, zaś opracowany na ich podstawie schemat ładowania na długi czas stał się najpopularniejszą metodą służącą zwiększeniu zawartości glikogenu w mięśniach. Przyjrzyjmy się mu nieco bliżej.

Klasyczny cykl ładowania węglowodanami trwa siedem dni i rozpoczyna się trzy-, czterodniową fazą wyczerpania glikogenu (ang. depletion phase). Osiąga się ją dzięki połączeniu diety niskowęglowodanowej z treningiem sprzyjającym wyczerpaniu glikogenu mięśniowego. Następuje po niej właściwa, trzy-, czterodniowa faza ładowania węglowodanami (ang. loading phase) poprzez zastosowanie diety wysokowęglowodanowej. Aby wspomóc magazynowanie glikogenu zmniejsza się w tym czasie objętość treningową bądź wprowadza całkowity odpoczynek.

Metoda ta ma jednak poważne wady. Dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe, których codzienna dieta zazwyczaj jest bogata w węglowodany, faza wyczerpania glikogenu jest niezwykle obciążająca. Można powiedzieć, że stanowi wręcz wywrócenie żywienia do góry nogami. W fazie wyczerpania nierzadko pojawiają się mało komfortowe dolegliwości takie tak: wahania nastroju, rozdrażnienie, gorsze samopoczucie, osłabienie wraz z sennością, ból głowy czy też problemy żołądkowo-jelitowe. Faza ta wiąże się również ze wzrostem stężenia katabolicznego kortyzolu oraz zwiększonym ryzykiem kontuzji a następujące po niej ponadnormatywne spożycie węglowodanów w fazie ładowania naraża organizm na duże obciążenie. Naturalnie rodzi to pewne obawy dotyczące jej stosowania.

Współczesny model ładowania węglowodanami

Seria badań prowadzonych dekadę później na grupie zawodowych biegaczy przez amerykańskich badaczy pod kierunkiem W.M. Shermana ujawniła, że dobrze wytrenowani sportowcy są w stanie zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego bez konieczności stosowania obciążającej fazy wyczerpania. Sportowcy mogli uzyskać ten sam rezultat poprzedzając długotrwały wysiłek 3-dniową fazą ładowania węglowodanami, podczas której dostarczali 8-10 g (w ekstremalnych przypadkach do 12 g) węglowodanów na kilogram masy ciała, rezygnując w tym czasie z treningu lub stosując trening o dużo niższej objętości. Obserwacja ta spowodowała swego rodzaju przełom w strategii żywieniowej. Eliminacja nieprzyjemnej fazy wyczerpania glikogenu sprawiła bowiem, że metoda ładowania stała się krótsza i dużo łatwiejsza do praktycznego zastosowania. Model ten jest obecnie stosowany najczęściej.

Ciekawostką jest fakt, że wytrenowani sportowcy są w stanie zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego nawet w półtora do dwóch dni (36 - 48 godzin) jedynie poprzez całkowitą rezygnację w tym czasie z treningu i zastosowanie diety o adekwatnej ilości węglowodanów i odpowiedniej kaloryczności.

Ładowanie węglowodanami - kiedy i dla kogo?

Strategia ładowania węglowodanami sprawdzi się najlepiej w sportach wytrzymałościowych, charakteryzujących się stałym poziomem intensywności i czasem trwania powyżej 90 minut. Jest ona szczególnie dobrze przebadana w dyscyplinach takich jak maraton czy kolarstwo. Bardzo dobrze sprawdzi się w przypadku triatlonu oraz sportów wodnych - pływania długodystansowego, kajakarstwa czy wioślarstwa. W przypadku sportów górskich ładowanie glikogenowe przyniesie korzyść między innymi podczas biegów narciarskich i górskich oraz ski-tourów. Potencjalnie może ono być pożyteczne także dla wspinaczy, startujących w towarzyskich zawodach bulderowych, które charakteryzują się długotrwałą rundą eliminacyjną, trwającą zazwyczaj około 2,5 h -3 h, podczas której zawodnicy mają do pokonania kilkadziesiąt bulderów. Wysoka intensywność i charakter interwałowy powodują znaczne zużycie glikogenu mięśniowego. Problematyczne w sportach wspinaczkowych jest jednak duże znaczenie masy ciała zawodnika. Niestety ze względu na zwiększoną ilość glikogenu oraz związanej z nim wody (1 g glikogenu wiąże 3-4 g wody), masa ciała wzrasta o 2% - 3%, co może przewyższyć korzyści ze stosowania tej strategii żywieniowej. Warto jednak przetestować ją w warunkach treningowych i indywidulanie ocenić efekty.

Ładowanie węglowodanami jest użyteczne zarówno w przypadku sportowców amatorów jak i profesjonalistów, natomiast im wyższy stopień wytrenowania tym większe korzyści. Warto również podkreślić, że osoby nie trenujące regularnie mają dużo mniejsze zdolności do magazynowania glikogenu, w porównaniu z osobami dobrze wytrenowanymi. Najlepszą ilustracją niech będzie fakt, że zawartość glikogenu mięśniowego u wytrenowanych sportowców może dochodzić do 900 g w porównaniu ze wspominaną średnią zawartością na poziomie 500 g.

Superkompensację glikogenu, podobnie jak każdą inną strategię żywieniową stosowaną w sporcie, należy przetestować w warunkach treningowych np. kilka tygodni przed ważnym startem. Warto zgłosić się po poradę do dietetyka sportowego, który pomoże zaplanować proces hiperkompensacji, biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby sportowca. Podczas tej strategii, łatwo o popełnienie błędów, które zniweczą poniesiony trud. Będą nimi na przykład: dobór zbyt tłustych a przez to ciężkostrawnych produktów (frytki, czekolada, pizza), zbyt wysoka spontaniczna aktywność fizyczna lub intensywny trening. Mogą one doprowadzić do zużycia bądź znaczącego uszczuplenia zgromadzonych rezerw glikogenu. Czynnikiem, który zaburza jego syntezę jest również deficyt energetyczny. Ten ostatni jest częstym powodem nieudanych strategii ładowania u kobiet.

Ładowanie węglowodanami w dyscyplinach innych niż wytrzymałościowe

Do dyscyplin, które również mogą odnieść większe korzyści z hiperkompensacji glikogenu należą sporty zespołowe i rakietowe. Fazy bardzo intensywnego wysiłku przeplatają się w nich z fazami o dużo niższej intensywności (charakter interwałowy). Pomimo, iż czas aktywności wynosi zazwyczaj 60 - 90 minut, zużywają one spore ilości glikogenu mięśniowego. Widoczny wzrost objętości i masy mięśniowej wynikający z większej zawartości glikogenu, zwiększa atrakcyjność ładowania węglowodanami także wśród kulturystów.

Wydaje się, że korzyści płynące ze stosowania ładowania węglowodanami w sportach siłowych są ograniczone, choć nie jest to dobrze przebadane. Jak już pisaliśmy, eksplozywny wysiłek siłowy jako główne źródło energii zużywa ATP i fosfokreatynę, niemniej w przypadku tego rodzaju dyscyplin niewielkie zapasy glikogenu mogą przyczyniać się do zaburzeń generowania siły mięśniowej. O ile warto zadbać o dietę zasobną w węglowodany, która zapewni odpowiedni poziom glikogenu, o tyle niekoniecznie trzeba przeprowadzać ładowanie węglowodanami.

Ładowanie węglowodanami a płeć

Niestety drogie Panie, większość badań dotyczących ładowania węglowodanami została przeprowadzona na mężczyznach. Naukowcom bowiem wydawało się, że wyniki będą tak samo przekładały się na osoby innej płci. Niestety początkowe testy tego nie potwierdziły. Prawdopodobnie wynikało to z faktu, iż kobiety stosowały restrykcje energetyczne, które uniemożliwiły efektywne magazynowanie glikogenu. Późniejsze badania przeprowadzone z ich udziałem potwierdziły zdolność do superkompensacji glikogenu, pod warunkiem zastosowania diety normokalorycznej. Ponadto istnieją pewne spostrzeżenia, dotyczące wpływu cyklu menstruacyjnego na efektywność magazynowania glikogenu. Okazuje się, że superkompensacja może być efektywniejsza w fazie lutealnej, niż w fazie folikularnej cyklu.

Ładowanie węglowodanami - stosowanie w praktyce

Ładowanie węglowodanami przeprowadza się dwa-trzy dni przed ważnym startem lub długotrwałym wysiłkiem. Jest to strategia łącząca odpoczynek lub znaczne zmniejszenie objętości treningowej z dietą o wysokiej podaży węglowodanów. W tym czasie dieta powinna pokrywać pełne zapotrzebowanie energetyczne i dostarczać węglowodany w ilości 8 - 10 gramów na kilogram masy ciała (maksymalnie 12). Można skrócić czas ładowania do półtora-dwóch dni, przyjmując większe ilości węglowodanów, czyli około 10 - 12 gramów na kilogram masy ciała. Krótszy schemat lepiej sprawdzi się u osób dobrze wytrenowanych, które są przyzwyczajone do wysokich ilości węglowodanów w diecie. Rekomendowana jest dieta o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ przyczynia się do szybszego trawienia i wchłaniania węglowodanów a w konsekwencji do efektywniejszego magazynowania glikogenu. Podaż białka należy zmniejszyć do fizjologicznego zapotrzebowania (około 1 gram na kilogram masy ciała), natomiast tłuszcze ograniczyć do minimum.

Częste spożywanie posiłków umożliwia efektywniejsze magazynowanie glikogenu. Również z praktycznego punktu widzenia byłoby bardzo trudno dostarczyć tak wysoką ilość węglowodanów jedynie w dwóch-trzech posiłkach w ciągu dnia. Dlatego warto w tym czasie zaplanować pięć do sześciu posiłków. Regularne spożywanie mniejszych porcji, znacznie mniej obciąża przewód pokarmowy, co jest bardzo istotnym czynnikiem przed zawodami. Warto tu zaznaczyć, że duże ilości węglowodanów mogą wywoływać problemy żołądkowo-jelitowe. Z tego powodu zalecana jest dieta lekkostrawna, niskotłuszczowa, o niskiej zawartości błonnika oraz z ograniczonym udziałem produktów bogatych w fodmap.

Fodmap to fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole, których trawienie w przewodzie pokarmowym jest ograniczone. Ich obecność w jelicie cienkim ułatwia gromadzenie w nim wody (ze względu na efekt osmotyczny) oraz sprzyja fermentacji w jelicie grubym. U niektórych osób może się to objawiać wzdęciami, gazami, bólem brzucha, przelewaniem, a nawet biegunką lub zaparciami. Do popularnych produktów bogatych w fodmap zaliczamy między innymi czosnek, cebulę, nasiona roślin strączkowych, brokuł, kalafior, jabłko, produkty zawierające laktozę (szczególnie mleko) oraz popularne słodziki takie jak ksylitol, erytrytol i sorbitol. Przy braku dolegliwości, nie ma potrzeby całkowitej eliminacji fodmap, wystarczy ich ograniczenie lub ostrożne stosowanie.

Warto też pamiętać, że niemożliwe jest przeprowadzenie strategii ładowania węglowodanami bazując jedynie na zdrowych (niskoprzetworzonych, pełnoziarnistych) produktach takich jak na przykład kasza gryczana, pełnoziarnisty makaron i pieczywo żytnie razowe, ze względu na zbyt wysoką zawartość błonnika. O ile w codziennej diecie wyżej wymienione produkty będą dobrym wyborem, o tyle podczas strategii ładowania stanowią one zbyt duże obciążenie dla przewodu pokarmowego. Z tego względu konieczne jest wprowadzenie do diety produktów wysokoprzetworzonych o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak cukier, dżem, soki owocowe, suszone owoce, lody, jasne pieczywo, jasny makaron, biały ryż czy ziemniaki. Zarówno stała jak i płynna forma węglowodanów w podobnym stopniu wpływa na syntezę glikogenu, więc kwestia konsystencji nie ma dużego znaczenia. Niemniej z uwagi na strawność formy płynne czy półpłynne mogą okazać się bardziej dogodne.

Jak widać, dieta podczas ładowania węglowodanami znacznie różni się od standardowych rekomendacji żywieniowych. Warto jednak podkreślić, że jest to strategia stosowana jedynie co pewien czas, wyłącznie u sportowców, w ściśle określonym celu zwiększenia zasobów glikogenu i opóźnienia momentu pojawienia się zmęczenia podczas ważnego startu. Nie jest to model żywieniowy, który może być stosowany na co dzień.

Ładowanie węglowodanami na zapas

Ciekawostką jest możliwość przeprowadzenia ładowania węglowodanami kilka dni wcześniej, niż wynikałoby to ze standardowego, dwu-, trzydniowego protokołu oraz daty startu. Jest to szczególnie zalecane u sportowców, którzy obawiają się dolegliwości żołądkowo-jelitowych związanych ze stresem (uniemożliwiającym przyjęcie tak dużej ilości węglowodanów) lub długą podróżą. Zgromadzone we włóknach mięśniowych ziarna glikogenu mogą bowiem być magazynowane przez dłuższy czas, o czym informowaliśmy w poświęconej mu części. Wtedy zastosujemy tę strategię na zapas, aby na kolejne jeden-dwa dni przed ważnymi zawodami wprowadzić dietę o standardowej zawartości węglowodanów, która odciąży przewód pokarmowy. Ta metoda uda się pod warunkiem, że nie zużyjemy zmagazynowanego glikogenu, na przykład podczas treningu czy zwiększonej spontanicznej aktywności przed zawodami.

Nie testuj ładowania węglowodanami na zawodach!

Warto raz jeszcze podkreślić jak ważne jest przetestowanie strategii ładowania węglowodanami w warunkach treningowych. Wprowadzanie jakichkolwiek nowości w tygodniu przed zawodami, może znacznie zwiększyć poziom stresu i niepewności. Z kolei bazowanie na przetestowanych metodach pozwoli uzyskać większy spokój, wynikający z optymizacji dostępności energii i obniżonego ryzyka zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

przez ipws

Żywienie, lifestyle a odporność

Układ odpornościowy, zwany też układem immunologicznym, jest niezbędny do przetrwania. Jego zasadniczą funkcją jest nieustanne monitorowanie organizmu w celu identyfikacji czynników chorobotwórczych (patogenów), a także odróżnianie własnych komórek (gospodarza) od komórek obcych a także komórek nowotworowych. Dzięki jego nieustannej aktywności organizm potrafi bronić się przed infekcjami i chorobami.

Żywienie ma wpływ na funkcjonowanie każdej komórki w ciele człowieka. Oczywiście dotyczy to także komórek wchodzących w skład układu immunologicznego. Dieta jest więc jednym z czynników środowiskowych, który może mieć istotny wpływ na naszą odporność.

Warto zaznaczyć, że układ odpornościowy nie zawsze działa zbawiennie. Zdarza mu się popełniać błędy, rozpoznając własne komórki jako obce, czy też reagować w sposób nadwrażliwy. W takiej sytuacji mówimy o nieprawidłowej odpowiedzi immunologicznej, co może ujawniać się w postaci chorób alergicznych, atopowych czy też autoimmunizacyjnych.  

Czynniki środowiskowe wpływające na pracę ukladu odpornościowego, na które mamy wpływ to:

• dieta
• status odżywienia organizmu
• rytm dobowy
• poziom aktywności fizycznej
• poziom stresu
• używki
• leki

Dbając o zbilansowaną dietę, optymalną masę ciała, odpowiednią ilość ale również jakość snu, regularną aktywność fizyczną, ograniczając stres (lub może lepiej ucząc się radzenia w sytuacjach stresowych) i używki wspieramy pracę odporności. Jednocześnie zaniedbując któryś z tych czynników osłabiamy pracę własnego układu immunologicznego.

Czy istnieje jedna dieta wspierająca odporność?

Jest wiele czynników żywieniowych, które wpływają na pracę układu immunologicznego. Natomiast gdybym miała krótko odpowiedzieć na to pytanie, dietą o działaniu przeciwzaplanym, która wspiera odporność jest dieta o optymalnej zawartości białka, bogata w warzywa i owoce, jak np. dieta śródziemnomorska, dieta wegetariańska lub nawet wegańska (oczywiście dobrze zbilansowana w białko). Konieczne jest jednak szersze spojrzenie na różne czynniki żywieniowe oraz lifestylowe, które mają wpływ na stan odżywienia i stan układu odpornościowego.

Odporność a status odżywienia organizmu

Nadwaga i otyłość utrudniają pracę układu odpornościowego. W szczególności otyłość upośledza odporność ze względu na wzrost mediatorów stanu zapalnego. Chroniczny stan zapalny jaki towarzyszy otyłości zwiększa ryzyko wieku chorób i infekcji, które osłabiają odporność.

Niedożywienie jakie powstaje na skutek głodu, braku pożywienia czy występujących chorób również ma niekorzystny wpływ na funkcje odporności. Stopień upośledzenia odporności zależy w tym przypadku od rozległości występujących niedoborów pokarmowych oraz wieku niedożywionej osoby.

ODPORNOŚĆ A WIEK

Wiek jest czynnikiem, który ma znaczący wpływ na odporność. Od momentu urodzenia odporność jest kształtowana przez dwa główne czynniki. Są to ekspozycja na czynniki zewnętrzne oraz sposób żywienia. Karmienie piersią zdecydowanie korzystniej wpływa na funkcje odporności i jest polecane szczególnie u maluchów, które są rodzinnie obciążone chorobami o podłożu immunologicznym.

Pierwsze lata życia są bardzo ważnym okresem nabywania odporności. Czynnikami, które mają wpływ na rozwój układu immunologicznego są między innymi: posiadanie zwierząt domowych, rodzeństwa, stosowanie antybiotyków oraz sposób żywienia.

Z biegiem lat u dorosłego człowieka, odporność może ulec osłabieniu. Okazuje się jednak, że w tym przypadku obniżenie odporności może być związane z niedoborami pokarmowymi. Szczególnie dotyczy to niedoborów białka i cynku, które okazały się być dość powszechne u osób starszych. W tym przypadku interwencja mająca na celu wsparcie odporności powinny być ukierunkowana na uzupełnienie występujących niedoborów pokarmowych.

Odporność a aktywność fizyczna

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna bardzo korzystnie wpływa na organizm, w tym również na funkcje układu odpornościowego. Z kolei intensywna aktywność wywołuje krótkoterminowo spadek odporności. Wg danych z literatury obniżenie odporności trwa to od 3 do 72 godzin po zakończeniu intensywnego treningu. Częściowo jest to zależne od spożycia węglowodanów. Swoją odporność przy intensywnym treningu można podnieść poprzez spożycie węglowodanów przed i po wysiłku. Analogicznie dieta uboga w węglowodany będzie osłabiała odporność.

Odporność a jelita

Istnieje silny związek pomiędzy mikrobiotą jelitową a odpornością. Zmiany w mikroflorze jelit zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób w tym alergii, astmy, chorób autoimmunologicznych oraz wielu innych zaburzeń. Mikrobiota jelit może zmieniać się pod wpływem sposobu odżywiania oraz czynników środowiskowych.

Czynnikiem, który bardzo negatywnie wpływa na mikrobiom jest antybiotykoterapia, stąd zawsze zalecane jest przyjmowanie probiotyków podczas kuracji antybiotykiem.

Podstawowa interwencja dietetyczna ukierunkowane na wzmocnienie mikrobiomu jelitowego jest stosowanie probiotyków i prebiotyków. Natomiast na status mikrobiomu wpływa również wiele czynników lifestylowych, na które trzeba zwrócić uwagę mówiąc o odporności. Do takich czynników należą przede wszystkim rytm dobowy, poziom stresu, poziom aktywności fizycznej, stosowanie leków i używek.

Białko a odporność

Niedobór białka oraz niezbędnych aminokwasów będzie upośledzał tworzenie przeciwciał a tym samym funkcje odporności, pomimo braku niedoboru witamin i minerałów. Tutaj warto odnieść się do diet wegetariańskich i wegańskich, które najkorzystniej wpływają na odporność jedynie w momencie, kiedy dostarczają optymalną ilość białka i niezbędnych aminokwasów. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od stanu fizjologicznego, wieku, stanu zdrowia, masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na białko dla zdrowych kobiet i mężczyzn od 19 roku życia wynosi 0,9 g/ kg masy ciała.

Bardzo ważnym aminokwasem egzogennym dla układu immunologicznego jest arginina. Badania potwierdzają, że ma ona działanie immunostymulujące. Zaobserwowano skrócony czas hospitalizacji operowanych pacjentów, którzy otrzymywali suplementacje argininą. Jest to uzasadnione korzystnym wpływem na proces regeneracji i rekonwalescencji. Właściwości Immunomodulujące przypisuje się również glutaminie oraz taurynie.

Witaminy antyoksydacyjne: C, E i beta-karoten

Niedobór witaminy C wpływa niekorzystnie na odporność, natomiast nie ma badań potwierdzających immunostymulujące działanie większych dawek. Witamina C poprawia odporność tylko w przypadku niedoboru. Dobrym źródłem witaminy C jest dzika róża, papryka, czarna porzeczka i natka pietruszki.

Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jest ona silnym przeciwutleniaczem i wykazuje działanie immunomodulujące nie tylko w warunkach chorobowych. Niedobory tej witaminy są rzadko spotykane. Mogą występować np. w zaburzeniach wchłaniania tłuszczy oraz celiakii Dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne, orzechy i ziarna takie jak np. migdały, orzechy włoskie, ziarna słonecznika.

Beta-karoten, czyli prowitamina A to substancja, z której organizm wytwarza witaminę A. Badania potwierdzają korzystny wpływ karotenoidów a w szczególności beta – karotenu na obniżenie ryzyka nowotworów oraz wielu innych przewlekłych chorób. Warto zwrócić jednak uwagę, że wysokie dawki witaminy A mogą wykazywać działanie immunosupresyjne, czyli obniżające odporność. W przypadku stwierdzonego niedoboru warto sięgnąć po suplementację, natomiast w celach prewencyjnym lepiej zadbać o obecność beta-karotenu w diecie. Dobrymi źródłami beta-karotenu są m.in. marchew, pomidor, batat, papryka, brokuł, szpinak.

Witamina D3

O ile większość społeczeństwa nie ma problemu z niedoborami witamin antyoksydacyjnych o tyle przeważająca część populacji ma niedobór witaminy D. Poziom witaminy D3 można sprawdzić wykonując badanie 25(OH)D z krwi. Na niedobór tej kluczowej pod kątem odporności witaminy narażenie wzrasta w okresie jesienno-zimowym ze względu na mniejsze nasłonecznienie. Niedobór witaminy D3 jest związany z większym ryzykiem infekcji oraz chorób autoimmunologicznych. Suplementacja tej witaminy jest zalecana i bezpieczna. Dokładne rekomendacje dotyczące suplementacji znajdują się w tym artykule.

Podsumowanie

Żywienie ma bardzo duży wpływ na funkcjonowanie odporności. Bardzo korzystny wpływ będzie miała dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska, ze względu na obfitość warzyw i owoców, które są dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Ważne jest również zadbanie o wystarczającą ilość białka – standardowe zapotrzebowanie wynosi 0,9 – 1,5 g/ kg masy ciała i jest zależne od kilku czynników, takich jak stan fizjologiczny, wiek, stan zdrowia. Przy zwiększonej aktywności zapotrzebowanie na białko może okazać się jeszcze wyższe i należy je dopasować indywidualnie. Ważne jest zadbanie o prawidłową masę ciała, ponieważ zarówno niedowaga jak i nadwaga oraz otyłość będą miały negatywny wpływ na układ immunologiczny. Szczególnym zagrożeniem są niedobory pokarmowe. Ważną witaminą kluczową dla odporności, której niedobory występują u znacznej części populacji jest witamina D3. Poza czynnikami stricte dietetycznymi kluczowe dla prawidłowej odporności są: regularny rytm dobowy, nauka radzenia sobie ze stresem, umiarkowana i regularna aktywność fizyczna, eliminacja używek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu).
W przypadku konieczności przyjmowanie leków, zwłaszcza antybiotyków, należy pamiętać o ich stosowaniu ściśle według wskazań lekarza (długość terapii, dawka) pamiętając także o konieczności osłonowego stosowania probiotyków.

przez ipws

IBS czyli zespół jelita drażliwego

Czym jest IBS?

IBS czyli po polsku zespół jelita drażliwego to przewlekła, idiopatyczna choroba przewodu pokarmowego o charakterze czynnościowym manifestująca się dyskomfortem ze strony przewodu pokarmowego, bólami brzucha, zaburzeniami rytmu wypróżnień takimi jak biegunki, zaparcia lub biegunki z zaparciami. Na IBS choruje ok 25% populacji, z czego głównie kobiety.

Rozpoznanie IBS

Dolegliwości, które towarzyszą IBS mogą mieć również podłoże organiczne (np. celiakia). Rozpoznanie IBS musi być poprzedzone wykonaniem szeregu badań, które wykluczą zaburzenia organiczne. Należy pamiętać, że diagnostyką zespołu jelita drażliwego zajmuje się tylko i wyłącznie lekarz.

Patogeneza IBS

Etiologia nie jest znana. Natomiast do powstania IBS mogą przyczynić się:

• SIBO czyli zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego
• Nieprawidłowości w obrębie mikrobiomu
• Zaburzenia czucia trzewnego i funkcji motoryczej jelit
• Zmiany w sferze psychicznej
• Przebyte infekcje jelitowe

Wielopłaszczyznowe leczenie IBS: dieta, suplementacja, farmakoterapia, psychoterapia

Leczenie IBS w zależności o indywidualnego przypadku, często polega na wielopłaszczyznowym działaniu i współpracy kilku specjalistów. Leczenie opiera się przede wszystkim na wdrożeniu postępowania dietetycznego. Szczególnie polecaną dietą w tej dolegliwości jest okresowa dieta LOW FODMAP. Warto również wspomóc się suplementacją, która jest kwestią bardzo indywidualną, niemniej z takich podstawowych preparatów korzyści można odnieść z zastosowania probiotyków, maślanu sodu oraz doraźnych preparatów ziołowych jak np. Iberogast. Częstym elementem leczenia IBS jest farmakoterapia obejmująca leki rozkurczowe lub w niektórych przypadkach również leki przeciwdepresyjne. Kolejną płaszczyną leczenia zaburzeń takich jak IBS jest postępowanie psychologiczne.

Dieta w IBS

Szczególnie polecaną dietą w zespole jelita drażliwego jest dieta LOW FODMAP czyli dieta z małą zawartością łatwo fermentujących wielocukrów, dwucukrów, cukrów prostych i alkoholi wielowodorotlenowych. Dieta LOW FODMAP nie jest jednak dietą to stosowania cały czas.

Dieta LOW FODMAP jest podzielona na 3 etapy.

Etap 1 – polega na restrykcyjnej diecie eliminującej produkty bogate w FODMAP:

• laktoza
• nasiona roślin strączkowych
• żyto i pszenica
• owoce z przewagą fruktozy np. jabłka, śliwki, morele, mango, gruszka,
• por, burak, cebula, szparagi, brukselka, brokuły, kalafior, groszek zielony, czosnek
• miód, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy, poliole (np. maltitol, mannitol, xylitol, sorbitol)
• pistacje, nerkowce
• grzyby

Etap 2 – polega na stopniowym wprowadzaniu poszczególnych produktów i monitorowaniu reakcji organizmu.

Etap 3 – ten etap polega na zbudowaniu indywidualnej bazy tolerowanych produktów i maksymalne spersonalizowanie diety.

Liczne badania pokazują, że dieta LOW FODMAP wydaję się skuteczna w leczeniu części pacjentów z IBS. Wdrożenie diety LOW FODMAP, a następnie stopniowe wyjście i spersonalizowanie żywienia powinno zawsze odbywać się pod kontrolą dietetyka.

przez ipws

Rekomendacje dotyczące suplementacji witaminą D3

Niedobór witaminy D3 stanowi istotny problem zdrowia publicznego w Polsce. Nie od dziś wiadomo, że witamina D3 wpływa korzystnie nie tylko na regulacje gospodarki wapniowo-fosforanowej ale również ma pozytywny wpływ w profilaktyce i leczeniu wielu chorób.

SKĄD ORGANIZM POZYSKUJE WITAMINĘ D3?

Znane są trzy źródła pozyskiwania witaminy D3 przed organizm człowieka. Pierwszym i najważniejszym źródłem tej witaminy jest synteza skórna, kolejnym źródłem jest oczywiście dieta i na następnie suplementacja.

• Skórna synteza witaminy D3

Jest to najważniejsze źródło pozyskiwnaia witaminy D3 przez organizm człowieka. Szacuje się, że skórna synteza może pokrywać ok 80-90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3 . Należy tutaj dodać, że skórna synteza w Polsce jest efektywna jedynie na wiosnę i w lecie (od maja do września) w godzinach 10:00-15:00 przy ekspozycji słonecznej minimum 15 minut dziennie z odsłonietymi przedramionami i kończynami dolnymi. W takich warunkach poziom wytworzonej witaminy może wynosić ok 2000 – 4000 IU. Niestety od października do kwietnia ta metoda pozykiwania wit. D3 jest mało efektywna.

• Dieta

Dieta jest alternatywną formą pozyskiwania witaminy D3 przez człowieka. Zbilansowana dieta może pokrywać ok 20% dziennego zapotrzebowania. Najważniejszymi źródłami tej witaminy są głównie ryby takie jak dziki łosoś, śledź, a także żółtko jaja czy tłuste mleko. Niestety w momencie kiedy synteza skórna witaminy D3 jest niewystarczająca, wówczas sama dieta nie wystarcza i kluczowa okazuje się optymalna suplementacja.

• Suplementacja diety

Dla większosci społeczeństwa żyjącego w Polsce suplementacja witaminą D3 okazuje się być klucza w kwestii pokrycia pełnego zapotrzebowania. Optymalna dawka witaminy D3 w formie suplementowanej może być ustalana w dwojaki sposób. Najważniejszym czynnikiem pozwalającym dobrać indywidualną dawkę jest znajomość takich parametrów jak: wiek, masa ciała, pora roku, ekspozycja słoneczna, styl życia, nawyki żywieniowe oraz stan zdrowia. Drugim dobrym sposobem na dobranie indywidualnej dawki jest badanie poziomu 25(OH)D we krwi. Jest to bardzo dobra metoda, niemniej nie zawsze jest wymagana w celu dobrania suplementacji.

REKOMENDACJE DOT. SUPLEMENTACJI WITAMINY D3 NA PODSTAWIE WIEKU I STYLU ŻYCIA

W większości przypadków jeżeli zalecenia dotyczące syntezy skórnej zostają spełnione, dodatkowa suplementacja diety nie jest niezbędna ale jest wciąż bezpieczna i rekomendowana.

Dla dzieci w wieku 1-10 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 600-100 IU/ dzień .

Dla młodzieży w wieku 11-18 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień.

Dla dorosłych w wieku 19-65 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień.

Dla osób w wieku 65-75 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień. Taka dawka powinna być przyjmowana przez cały rok, niezależnie od syntezy skórnej.

Dla osób w wieku >75 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 2000-4000 IU/ dzień. Taka dawka powinna być przyjmowana przez cały rok, niezależnie od syntezy skórnej.

U kobiet w ciąży i karmiących piersią rekomendowane jest utrzymywanie stężenia 25(OH)D we krwi na poziomie 30-50 mg/ml.

Osoby otyłe z BMI powyżej 30 powinny stosować podwójne dawki zalecane dla danej grupy wiekowej.

Osoby przewlekle chore, zażywające leki na stałe, z chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi, alergiami, chorobami metabolicznymi i innymi, powinny zawsze starać się dopasować dawkę witaminy D3 na podstawie badania 25(OH)D.

REKOMENDACJE DOT. SUPLEMENTACJI PO OZNACZENIU POZIOMU 25(OH)D WE KRWI

Optymalny poziom 25(OH)D we krwii wynosi 30-50 ng/ml. W zależności od uzyskanego wyników, zalecana jest indywidualna dawka suplementacji.

• 0-10 ng/ml – przy tak niskim poziomie należy się upewnić, czy ogólne zalecenia były w ogóle stosowane. Zalecane są początkowe dawki: u dzieci 1-10 lat 3000-6000 IU/d, natomiast osoby >10 lat 6000 IU/d. Ponowne oznaczenie 25(OH)D należy wykonać po 1-3 miesiącach takiej kuracji, aż do osiągnięcia poziomu 30-50 ng/ml.

• 10-20 ng/ml – zawsze przy niedoborach należy się upewnić czy ogólne zalecenia były przestrzegane. Jeżeli nie były, należy rozpocząć suplementacje wg wytycznych a następnie ponownie oznaczyć poziom 25(OH)D po 3 miesiącach. Jeżeli suplementacja była stosowana poprawnie, zalecane jest zwiększenie stosowanej dawki o 100% i ponowanie oznaczenie 25(OH)D po 3 miesiącach.

• 20-30 ng/ml – zawsze przy niedoborach należy się upewnić czy ogólne zalecenia były przestrzegane. Jeżeli nie były, należy rozpocząć suplementacje wg wytycznych a następnie ponownie oznaczyć poziom 25(OH)D po 6 miesiącach. Jeżeli suplementacja była stosowana poprawnie, zalecane jest zwiększenie stosowanej dawki o 50% i ponowanie oznaczenie 25(OH)D po 6 miesiącach.

• 30-50 ng/ml – optymalny poziom witaminy D3 we krwi. Przy takim wyniku, zalecana jest kontynuacja ogólnych rekomendacji dla danej grupy wiekowej.

• 50-75 ng/ml – Jeżeli ogólne zalecenia były stosowane, zalecane jest zredukowanie dawki o 50% i ponowne oznaczenie poziom 25(OH)D po 3 miesiącach. Jeżeli były stosowane większe dawki, zalecane jest przerwanie suplemenatcji na 1 miesiąc i następnie dostosowanie się do ogólnych rekomendacji dla danej grupy wiekowej.

• 75-100 ng/ml – Przy tak wysokim poziomie witaminy D3 należy upewnić jak czy witamina była suplementowana i w jakiej dawce. Zalecane jest przerwanie suplementacji na 1-2 miesiące. Następnie można wrócić do suplementacji minimlanych dawek wg rekomendowanych ogólnych zaleceń do uzyskania poziomu 30-50 ng/ml.

• >100 ng/ml – Jeżeli suplemetancja była stosowana należy bezzwłocznie ją przerwać i monitorować poziom 25(OH)D co 1 miesiąc. Jeżeli nie była stosowana należy zgłosić się do lekarza w celu wyeliminowania innych przyczyn tak wysokiego poziomu.

przez ipws

Alergia czy nietolerancja pokarmowa?

W ostatnich latach diety eliminacyjne stały się bardzo modne. Część osób przychodzących do gabinetu dietetycznego, z góry zakłada eliminację pewnych produktów. Najczęściej dotyczy to eliminacji glutenu i/lub nabiału. Warto zdawać sobie sprawę, że dieta eliminacyjna ma uzasadnienie tylko w konkretnych przypadkach, a wdrażanie jej bez konsultacji ze specjalistą, może wyrządzić więcej szkód niż pożytku. Podstawą do wprowadzenia diety eliminacyjnej jest dokładny wywiad żywieniowo – medyczny oraz testy diagnostyczne, zlecone przez specjalistę.

KLASYFIKACJA NADWRAŻLIWOŚCI

Nadwrażliwości pokarmowe możemy podzielić na dwa rodzaje, w zależności od udziału mechanizmu immunologicznego. Wyróżniamy alergie pokarmowe  oraz nieimmunologiczne nadwrażliwości na pokarm.

Ogólna klasyfikacja nadwrażliwości pokarmowych prezentuje się następująco:

1. Alergia pokarmowa – z udziałem układu immunologicznego

• alergia IgE zależna ( alergia atopowa lub nieatopowa)
• alergia IgE niezależna (alergia zależna od IgG, eozynofilii, limfocytów T itd.)

2. Nadwrażliwość pokarmowa – bez udziału układu immunologicznego

• nietolerancje enzymatyczne np. nietolerancja laktozy
• nietolerancje farmakologiczne
• nietolerancje idiopatyczne

ALERGIE POKARMOWE…

Zacznijmy od tematu alergii pokarmowych. W skrócie można je opisać tak, że alergie IgE to reakcje natychmiastowe a IgE -niezależne  (tzw. IgG zależne) to reakcje opóźnione ze strony układu immunologicznego. Oba typy nadwrażliwości związane są z nieprawidłową reakcją układu immunologicznego na składnik diety. Reakcja objawia się wzrostem we krwi przeciwciał klasy IgE lub IgG.

Alergie IgE zależne, są łatwe do zidentyfikowania, bowiem charakteryzują się natychmiastową reakcją (dolegliwości pojawiają się w ciągu kilku minut do godziny od kontaktu z alergenem). Objawy są najczęściej związane z układem oddechowym, skórą bądź przewodem pokarmowym.

Najczęściej występuje obrzęk, zaczerwienienie skóry, pokrzywka, ból brzucha, katar lub skurcz oskrzeli. Ostra reakcja alergiczna IgE zależna może doprowadzić nawet do wstrząsu anafilaktycznego, który wymaga szybkiej interwencji lekarskiej.

Warto też dodać, że na tę przypadłość nie cierpi zbyt wiele osób, bo ok 1-3 % dorosłych i 4-5 % dzieci. Alergie te są najczęściej diagnozowane w okresie dzieciństwa.

Niestety na temat alergii IgE -niezależnej nie można tego samego powiedzieć. Zagadnienie to wydaje się wciąż niejasne i jest poddawane licznym badaniom naukowym, a szacuje się, że może dotyczyć ponad 50% społeczeństwa.

Identyfikacja jest problematyczna, ze względu na późno pojawiające się objawy, które zazwyczaj można obserwować po 8-72 h od kontaktu z alergenem. Żeby sprawę jeszcze bardziej skomplikować nasilenie objawów jest też związane z  ilością danego składnika w diecie i najczęściej chodzi o kilka składników diety a nie jeden jak w przypadku reakcji IgE zależnej.

CZYNNIKI WYZWALAJĄCE ALERGIE POKARMOWE?

W przypadku alergii pokarmowych główną rolę wyzwalającą problem odgrywa układ immunologiczny, który może być pobudzony przez czynniki genetyczne lub środowiskowe. Badania pokazują, że najwięcej alergii IgE nabywa się w ciągu pierwszych dwóch lat życia. Jest to związane z niedojrzałym układem immunologicznym, który jest bardzo wrażliwy na zewnętrzne bodźce.

Czynniki sprzyjające powstawaniu alergii pokarmowych IgE zależnych to:

• niedobór witaminy D3
• nieodpowiednio prowadzona dieta w okresie niemowlęctwa
• zanieczyszczenia środowiska
• ekspozycja na dym tytoniowy

Czynniki działające prewencyjnie to z pewnością:

• Karmienie piersią
• Odpowiednie rozszerzanie diety dziecka
• Utrzymanie odpowiedniej mikroflory jelitowej

Jeżeli chodzi o powstanie alergii IgG zależnej, mówi się, że coraz większy wpływ mają czynniki środowiskowe. Wydaje się, że alergie IgG zależne mogą być wynikiem zespołu przesiąkliwego jelita, czyli stanu kiedy następuje zwiększenie przepuszczalności bariery jelitowej a niestrawione cząsteczki pokarmowe wnikają przez jelito pobudzając układ immunologiczny oraz prowadzą do powstania kompleksu immunologicznego i rozwoju stanu zapalnego. Te przypuszczenia wymagają jednak większej ilości badań.

NIE ALERGICZNE NADWRAŻLIWOŚCI POKARMOWE  

W mechanizmie powstania tych nadwrażliwości nie uczestniczy układ immunologiczny. Dotyczą one najczęściej nietolerancji pokarmowych, które są związane z niedoborem enzymu. Może to być nietolerancja laktozy, fruktozy, histaminy itp. Diagnoza jest stawiana na podstawie testów oddechowych i genetycznych. A leczenie opiera się na zastosowaniu diety eliminacyjnej i/lub suplementacji enzymów trawiennych.

DIAGNOSTYKA ALERGII POKARMOWYCH

Diagnostyka alergii IgE zależnych jest prosta i obejmuje wywiad, badania immunologiczne takie jak oznaczenie przeciwciał IgE w surowicy oraz testy skórne.

Alergie IgG zależne diagnozuje się na podstawie testów badających swoiste przeciwciała IgG względem składników pokarmowych.

KIEDY MOŻNA PODEJRZEWAĆ ALERGIE IGG I WYKONAĆ SPECJALISTYCZNE TESTY W  TYM KIERUNKU?

Różnorodność objawów, które często klasyfikowane są jako schorzenia o nieznanej przyczynie utrudniają prawidłową diagnostykę. Najczęściej testy są polecane osobom, które są leczone na poniższe choroby a dolegliwości wcale nie ustępują. Dotyczy to najczęściej poniższych przypadłości:

• Zespół jelita drażliwego
• Nieswoiste choroby zapalne jelit
• Choroby autoimmunologiczne
• Depresja
• Zmiany skórne (atopowe zapalenie skóry, trądzik, łuszczyca)
• Chroniczne zmęczenie
• Migreny
• Nawracające infekcje
• Bezpłodność
• Otyłość i nadwaga

OTYŁOŚĆ, STAN ZAPLANY A ALERGIE IGG…

Z punktu widzenia dietetycznego, szczególnie zastanawiający wydaje się problem otyłości i nadwagi. Redukcja masy ciała wydaje się niby prosta, wystarczy wprowadzić odpowiedni deficyt kaloryczny, trochę konsekwencji w działaniu i efekt gwarantowany. Niestety nie zawsze jest to takie proste..  Są bowiem pacjenci, którzy mimo ograniczonych kaloryczności mają wciąż duże trudności w zrzuceniu kilogramów. Sytuacja zaczyna się komplikować kiedy mamy do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym, związanym z podwyższonym poziomem mediatorów zapalnych (TNF-a, IL-1, IL-6 oraz CRP). Warto dodać, że sam nadmiar tkanki tłuszczowej będzie generował stan zapalny. W konsekwencji stanu zapalnego mogą pojawić się różne inne dolegliwości i choroby takie jak insulinooporność, cukrzyca, nadciśnienie czy miażdżyca, które dodatkowo będą wzmagać proces zapalny w organizmie, a ten będzie sabotować wszelkie próby odchudzania. Optymalizacja masy ciała wydaje się pierwszym zaleceniem, które poprawi sytuację zdrowotną. Problem w tym, że aby schudnąć często najpierw trzeba wyciszyć proces zapalny, który z pewnością jest powiązany z otyłością ale może być potęgowany przez alergie IgG- zależnei. Dlatego badania w kierunku alergii IgG zależnej są zalecane osobom, które mimo wprowadzenia zaleceń dietetycznych i aktywności fizycznej mają nadal problem z redukcją masy ciała.

Badania pokazują pozytywny wpływ diety eliminacyjnej (prowadzonej na podstawie testów diagnostycznych na alergie IgG- zależną) na obniżenie masy ciała u pacjentów, którzy są oporni na redukcję masy ciała.

Podsumowując, temat nadwrażliwości pokarmowych jest bardzo aktualny w dzisiejszych czasach i wszędzie można spotkać mnóstwo informacji na ten temat. Rekomenduje być ostrożnym w stawianiu sobie samemu przeróżnych diagnoz i wprowadzaniem eliminacji całych grup produktów spożywczych na własną rękę. Dobrze prowadzona dieta eliminacyjna poparta właściwymi testami i/lub wywiadem specjalisty może przynieść sporo korzyści, niemniej samodzielne prowadzenie tego typu protokołów, bez konsultacji ze specjalistą może doprowadzić do niedoborów pokarmowych i pogorszenia stanu zdrowia.

Pamiętajcie, że kluczem do poprawy zdrowia jest holistyczne podejście, racjonalizacja diety, nie uleganie chwilowym modom i pielęgnowanie właściwych nawyków.

przez ipws