ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI, CZYLI JAK PRZECHYTRZYĆ ZMĘCZENIE

 

ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI,
CZYLI JAK PRZECHYTRZYĆ ZMĘCZENIE

Tekst / KLAUDIA BUCZEK, MICHAŁ MIŚTA

Sporty wytrzymałościowe takie jak biegi przełajowe, narciarstwo wysokogórskie, kolarstwo, triathlon czy maraton cieszą się niesłabnącą popularnością. Aktywności te wymagają doboru odpowiedniego rodzaju treningu oraz wielostronnego przygotowania. Jednym z jego filarów jest opracowanie zindywidualizowanej strategii żywieniowej, która nie tylko pozwoli organizmowi poradzić sobie z intensywnymi treningami, ale też zapewni optymalną regenerację, zapobiegnie problemom żołądkowo-jelitowym czy też pomoże utrzymać dobre samopoczucie. Odpowiednio dobrane żywienie, zwłaszcza okołostartowe, będzie mieć również kolosalny wpływ na wyniki.

ŚCIANA

Oglądając relacje z finiszu maratonów, można zauważyć poruszające sceny, kiedy to chwiejący się na nogach zawodnicy nieoczekiwanie upadają na ziemię. Nie mając sił na kontynuowanie biegu, ostatnie metry pokonują niejednokrotnie na czworakach, z najwyższym wysiłkiem przekraczając linię mety. Zjawisko to, objawiające się skrajnym zmęczeniem i nagłym odcięciem energii, czemu towarzyszy znaczne spowolnienie tempa w trakcie wysiłku, określane jest jako „zderzenie ze ścianą”, albo po prostu „ściana” (ang. hitting the wall (HTW), bonking, blowing up). Sam termin wywodzi się z kolarstwa, ale w równym stopniu dotyczy innych dyscyplin wytrzymałościowych. Przyczyny „ściany” są złożone, lecz nie ulega wątpliwości, że jedną z zasadniczych jest wyczerpanie rezerw energetycznych organizmu.

ENERGIA DLA PRACUJĄCYCH MIĘŚNI

Bezpośrednim substratem energetycznym, dostarczającym energii dla pracujących mięśni jest adenozyno-5’-trifosforan, znany jako ATP, pełniący rolę uniwersalnego nośnika energii. Zapas ATP zgromadzony w komórce mięśniowej jest bardzo niewielki i pozwala na zaledwie kilka skurczów. Mimo to, nawet podczas intensywnego wysiłku, jego zasoby ulegają uszczupleniu jedynie o 20 % do 30% początkowej zawartości. Organizm nie doprowadza do wyczerpania zasobów ATP, gdyż jego brak spowodowałby trwałe połączenie nici aktyny i miozyny, czyli filamentów białkowych, których fizyczna interakcja umożliwia pracę komórki mięśniowej (miocytu). Stan taki następuje po ustaniu procesów życiowych a jego skutkiem jest stężenie pośmiertne (łac. rigor mortis).

Wróćmy jednak do ATP… Jak już napisaliśmy, jego zasób w komórce jest bardzo ograniczony, przez co musi być on stale regenerowany. Proces ten zachodzi nieustannie z zadziwiającą wręcz efektywnością – pracująca komórka mięśniowa odzyskuje całą swoją pulę ATP w czasie krótszym niż minuta, zaś całkowita ilość ATP ulegająca recyrkulacji w ciągu doby jest w przybliżeniu równa masie ciała! Tak efektywna regeneracja ATP wymaga oczywiście sporych ilości energii. W komórkach mięśniowych energia ta w pierwszej kolejności czerpana jest z kolejnego wysokoenergetycznego związku zwanego fosfokreatyną.

FOSFOKREATYNA

Zapas fosfokreatyny w komórkach mięśni umożliwia utrzymanie wysokiego tempa regeneracji ATP w ciągu kilkunastu sekund od momentu rozpoczęcia wysiłku. O ile jest to kluczowe źródło energii dla zawodników dyscyplin w których zapotrzebowanie na energię jest natychmiastowe i krótkotrwałe, na przykład ciężarowców, w przypadku biegaczy zmagazynowana w mięśniach pula fosfokreatyny wystarczy na przebiegnięcie sprintem około 100 metrów. Kontynuowanie wysiłku będzie się wiązało z koniecznością sięgnięcia przez organizm po kolejne substraty energetyczne, które mogą pochodzić ze źródeł wewnątrzmięśniowych (substraty endogenne - glikogen i triacyloglicerole) i z krwi (substraty egzogenne, takie jak glukoza, wolne kwasy tłuszczowe, lipoproteiny osocza, ciała ketonowe czy też niektóre aminokwasy). Stopień wykorzystania poszczególnych substratów energetycznych zależy od typu włókien mięśniowych, intensywności oraz czasu trwania wysiłku. Świadomość dotycząca ich różnorodności oraz umiejętność ich optymalnego regenerowania jest kluczowa dla doboru optymalnej strategii żywieniowej. Będzie też mieć wpływ na efektywność wykonywanego wysiłku. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych szczególne istotne znaczenie ma jeden z endogennych substratów, czyli…

GLIKOGEN

Glukoza stanowi podstawowe i bardzo wydajne źródło energii dla komórek organizmu. Dość powiedzieć, że całkowitemu utlenieniu jednej cząsteczki glukozy towarzyszy powstanie około 30 cząsteczek ATP. Dla niektórych typów komórek, jak krwinki czerwone (erytrocyty) stanowi ona jedyne dostępne źródło energii. Szczególnie wrażliwy na brak glukozy jest też mózg i komórki nerwowe. W kontekście powyższych informacji zaskakujący może wydawać się fakt, że całkowita ilość glukozy krążącej we krwi osoby ważącej 70 kilogramów wynosi tylko 4 gramy. Jest to ilość odpowiadająca płaskiej łyżeczce od herbaty a jej wartość energetyczna wynosi zaledwie 16 kilokalorii.

Glukoza nie może być magazynowana w niezmienionej formie, ponieważ jej duże stężenie zaburzałoby równowagę osmotyczną komórek, doprowadzając do ich uszkodzenia. Z tego też powodu organizm rozwinął złożony system oparty m.in. o antagonistyczne działanie dwóch hormonów – insuliny i glukagonu, który utrzymuje względnie stałe, znormalizowane stężenie glukozy we krwi w zakresie 4,0 - 5,5 mmol/l, co odpowiada 70 – 100 mg/ 100 ml (dl) i w literaturze fachowej określane jest jako euglikemia. Zapasy glukozy przechowywane są natomiast w postaci nieaktywnego osmotycznie i łatwego do wykorzystania polimeru - wielocukru zwanego glikogenem. Glikogen jest dużą, cząsteczką, której rdzeń zawiera białko (glikogeninę) otoczone przez znaczną liczbę rozgałęzionych łańcuchów, złożonych z reszt (monomerów) glukozy. Ich końce tworzą rozbudowaną powierzchnię ziarna glikogenu, dzięki której w razie potrzeby może dochodzić do jego szybkiej degradacji, prowadzącej do efektywnego uwolnienia potrzebnej ilości glukozy.  Dwuwymiarowy model cząsteczki glikogenu przedstawiony jest na zdjęciu poniżej.

Znakomita większość glikogenu zlokalizowana jest w komórkach mięśniowych - średnio ok. 500 g (1% - 2% objętości miocytów) i wątrobowych - średnio ok. 80 g (5% - 6% objętości hepatocytów), gdzie przyjmuje postać licznych, rozproszonych w cytoplazmie ziaren o zróżnicowanej wielkości, zawierających różną ilość monomerów glukozy. Pierwszorzędną rolą glikogenu wątrobowego jest utrzymywanie stałego stężenia glukozy we krwi oraz reagowanie na zapotrzebowanie na glukozę organizmu, jako całości. Z kolei glikogen mięśniowy wykorzystywany jest wyłącznie jako lokalny rezerwuar glukozy, dostępny na potrzeby danego włókna mięśniowego (stanowiącego pojedynczą, wielojądrzastą komórkę). Ze względu na uwarunkowania fizjologiczne glukoza pochodząca ze zgromadzonego w danym włóknie mięśniowym glikogenu nie może być uwalniana do krwi, stając się źródłem energii dla innych komórek (czy też nawet dla sąsiadujących włókien mięśniowych). Sprawia to, że glikogen może pozostawać w mięśniach przez dłuższy czas, a fakt ten można praktycznie wykorzystać, o czym opowiemy w dalszej części tekstu.

Glikogen mięśniowy rozmieszczony jest głównie w trzech specyficznych regionach (kompartmentach) komórki, w bliskim sąsiedztwie miejsc, w których wymagane jest dostarczenie zasobów energii. Warto również dodać, że ziarna glikogenu są nie tylko „zbiornikami” skondensowanego paliwa, jakim są cząsteczki glukozy, ale mają także inne znaczenie. Upraszczając można powiedzieć, że pełnią one także rolę „czujników”.  Glikogen wpływa między innymi na przekazywanie impulsu prowadzącego do skurczu mięśnia (uwalnianie jonów wapnia z siateczki retikulum sarkoplazmatycznego) i bierze udział w regulacji szlaków metabolicznych związanych z procesami adaptacji wysiłkowej. Ponadto jest częścią systemu regulującego wewnątrzkomórkowe ciśnienie osmotyczne. Ze względu na tak zróżnicowaną rolę glikogenu, jego zmniejszające się podczas wysiłku zapasy nie tylko mogą zaburzać przemiany energetyczne, ale również złożone procesy sygnalizacyjne i regulacyjne. Istotną z punktu widzenia sportowca obserwacją jest to, że upośledzają one generowanie siły mięśniowej. Prawdopodobnie dlatego podczas wysiłku o dużej intensywności, kiedy ilość glikogenu mięśniowego ulega znacznemu uszczupleniu, organizm nie doprowadza do spadku jego zawartości poniżej 10% w stosunku do ilości początkowej.

Cechy Typy włókien mięśniowych
Typ I
(SO, ST)
tlenowe
Typ IIa
(FOG, FTA)
tlenowo-glikolityczne
Typ IIx
(FG, FTX)
glikolityczne
Strukturalne Średnica Mała Duża Średnia
Unaczynienie Duże Średnie Małe
Kolor włókna Czerwony Czerwonawy Biały
Gęstość mitochondriów Duża Średnia Mała
Metaboliczne Rodzaj metabolizmu Tlenowy Tlenowy
i beztlenowy
Beztlenowy
Zawartość glikogenu Mała Duża Duża
Zawartość tłuszczów (triacylogliceroli) Duża Średnia Mała
Zawartość mioglobiny Duża Duża Mała
Funkcjonalne Kolejność rekrutacji 1 2 3
Szybkość skurczu Mała Duża Duża
Siła skurczu Niska Przeciętna Wysoka
Odporność na zmęczenie Bardzo wysoka Wysoka Niska

Mimo, iż ilość glikogenu zgromadzonego w wątrobie i mięśniach stanowi jedynie 4% całkowitych rezerw energetycznych organizmu, to właśnie glikogen mięśniowy jest podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni w przypadku wysiłków o umiarkowanej i wysokiej intensywności.  Wynika to z zaangażowania (rekrutacji) różnych typów włókien mięśni szkieletowych, posiadających odmienną charakterystykę strukturalną, funkcjonalną i metaboliczną, w zależności od rodzaju wysiłku, co ilustruje zamieszczona poniżej tabela.

WYKORZYSTANIE GLIKOGENU W RÓŻNYCH TYPACH WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH

Mięśnie szkieletowe zbudowane są z trzech typów włókien: włókien typu I, inaczej wolno kurczliwych lub tlenowych, oraz włókien typu IIa i IIx, inaczej szybko kurczliwych, zwanych odpowiednio tlenowo-glikolitycznymi i glikolitycznymi.

W czasie wysiłku o małym obciążeniu, nawet trwającego kilka godzin, wykorzystanie glikogenu jest stosunkowo niewielkie i dotyczy głównie bogato unaczynionych oraz odpornych na zmęczenie włókien typu I, które rekrutowane są przez organizm w pierwszej kolejności. Włókna te są naturalnie ubogie w glikogen a ich głównym źródłem energii jest degradacja tłuszczów (triacylogliceroli). Tłuszcze stanowią wysokoenergetyczną formę magazynowania energii, aczkolwiek proces wytwarzania z nich ATP jest wolniejszy niż wytwarzanie ATP z glikogenu. Fakt ten w połączeniu z niską prędkością przewodzenia aksonów unerwiających włókna typu I przekłada się na ich niewielką szybkość skurczu. Stąd też ich nazwa: włókna wolno kurczliwe. Przedstawiona charakterystyka predysponuje ten typ włókien do udziału w długotrwałych wysiłkach takich przebiegnięcie maratonu czy też utrzymywanie wyprostowanej pozycji ciała.

Wzrost obciążenia pociąga za sobą rekrutację bogatych w glikogen włókien typu IIa (tlenowo-glikolitycznych), które mogą czerpać energię zarówno w wyniku procesów tlenowych, jak i beztlenowych. Konsekwencją jest wzrost zużycia glikogenu, który stanowi dla tych włókien podstawowe źródło energii.

W przypadku największych obciążeń jako ostatnie rekrutowane są włókna typu IIx (glikolityczne). Charakteryzują się one „wybuchem mocy”, typowym dla biegów sprinterskich czy podnoszenia ciężarów. Ich głównym źródłem energii są procesy beztlenowe. Włókna te są w stanie generować największą ilość energii, jednak zużywają przy tym znaczną ilość swoich zapasów glikogenu, bardzo szybko ulegając zmęczeniu.

Ciekawostką jest, że w przypadku włókien tlenowych (typu I) wykorzystanie glikogenu w trakcie intensywnych wysiłków zmniejsza się w miarę wzrostu obciążenia. Przykładowo po zaprzestaniu wysiłku o bardzo dużej intensywności (wskutek całkowitego zmęczenia) stwierdza się niemal całkowite zużycie glikogenu w włóknach typu IIx, 70% spadek zawartości glikogenu w włóknach typu IIa i zaledwie 25% spadek glikogenu w włóknach typu I.

Proporcje w jakich poszczególne rodzaje włókien mięśniowych występują w danym mięśniu są uwarunkowana genetycznie. I tak udział włókien typu I w mięśniu obszernym bocznym (stanowiącym najsilniejszą część mięśnia czworogłowego uda) może się wahać w zakresie od 5% do 90%! Zjawisko to częściowo wyjaśnia naturalne predyspozycje danej osoby do konkretnego rodzaju aktywności. Nie powinien więc zaskakiwać fakt, że u zawodników przygotowanych pod kątem dyscyplin wytrzymałościowych zaobserwować można szczególnie duży udział włókien typu I, podczas gdy grupy mięśni kluczowe dla sprinterów i ciężarowców w głównej mierze składają się z włókien typów IIa i IIx. Do wyjątków należy natomiast mięsień płaszczkowaty łydki, który niezależnie od osoby charakteryzuje się bardzo dużą zawartością włókien typu I, co stanowi świetny przykład przystosowania do pełnionej przez niego funkcji.

DWIE FAZY ODBUDOWY GLIKOGENU

Odbudowa zużytych podczas treningu zasobów glikogenu zachodzi w dwóch fazach.  Szybka faza resyntezy glikogenu trwa 30 - 60 min od ustania wysiłku i jest związana m.in. z przeniesieniem białek transportujących glukozę, zwanych glukotransporterami 4 (ang. glucose transporter type 4, GLUT4) na błonę komórki miocytu bez udziału insuliny, co sprzyja absorbcji glukozy przez włókno mięśniowe. Resynteza glikogenu zachodzi wówczas najszybciej. W następującej po niej fazie wolnej (zależnej od insuliny) resynteza glikogenu ulega znacznemu spowolnieniu do około 10 – 30% pierwotnej wartości.  Dostępne badania jednoznacznie wskazują, że przyjęcie porcji łatwo przyswajalnych węglowodanów (o wysokim indeksie glikemicznym) bezpośrednio po zakończeniu treningu inicjuje proces szybkiej regeneracji glikogenu, trwający przez pierwsze 2 godziny po zakończeniu wysiłku. W tym czasie następuje zamknięcie tak zwanego okna metabolicznego (ang. garage door of opportunity). Dane te wskazują, że jeśli zależy nam na szybkiej regeneracji nie warto zwlekać z przyjęciem węglowodanów po treningu. W tym wypadku im szybciej, tym lepiej! Jeśli następnie zastosujemy dietę wysokowęglowodanową, czyli taką, w której udział węglowodanów wynosi co najmniej 70% wartości kalorycznej, całkowita resynteza glikogenu zajdzie w przeciągu 24 godzin.

HIPERKOMPENSACJA

Kontynuacja stosowania diety wysokowęglowodanowej w ciągu kolejnych 24 – 48 godzin zwiększa znacznie stężenie glikogenu w porównaniu z zawartością przedwysiłkową, musimy jednak pamiętać, że ewentualne uszkodzenia mięśni powstałe w trakcie treningu mogą ten proces wydłużyć. Jeżeli w tym okresie istotnie zmniejszymy objętość treningową, lub jeszcze lepiej, wprowadzimy całkowity odpoczynek, możemy doprowadzić do zjawiska noszącego nazwę hiperkompensacji (lub superkompensacji) glikogenu. Ma ono w sporcie bardzo praktyczne zastosowanie.

 

ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI

Ładowanie węglowodanami (ang. carbohydrate loading), zwane też ładowaniem glikogenowym to strategia żywieniowa mająca na celu zmaksymalizowanie zasobów glikogenu mięśniowego. Jest to prosta i dobrze przebadana metoda, będącą jednym ze standardowych elementów przygotowania przedstartowego, szeroko stosowana zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Optymalizacja zasobów glikogenu pozwala opóźnić moment pojawienia się zmęczenia i wydłużyć czas wysiłku na stałym poziomie intensywności nawet o 20%.

KLASYCZNY MODEL ŁADOWANIA

Praktyka ładowania węglowodanami, sięga późnych lat 60. Klasyczny schemat opracowany został w 1967 roku przez szwedzkich badaczy pod kierunkiem Björna Ahlborga i Jonasa Bergströma, którzy prowadzili badania histopatologiczne wycinków mięśni pobranych od grupy zdrowych mężczyzn. Uczestnicy poddawani byli biopsji przed wysiłkiem prowadzącym do całkowitego wyczerpania i po nim. Następnie porównywano zawartość glikogenu w pobranym od nich materiale. Te pionierskie badania pozwoliły zaobserwować pozytywną korelację pomiędzy poziomem glikogenu mięśniowego a możliwościami wysiłkowymi sportowców, zaś opracowany na ich podstawie schemat ładowania na długi czas stał się najpopularniejszą metodą służącą zwiększeniu zawartości glikogenu w mięśniach. Przyjrzyjmy się mu nieco bliżej.

Klasyczny cykl ładowania węglowodanami trwa siedem dni i rozpoczyna się trzy-, czterodniową fazą wyczerpania glikogenu (ang. depletion phase). Osiąga się ją dzięki połączeniu diety niskowęglowodanowej z treningiem sprzyjającym wyczerpaniu glikogenu mięśniowego. Następuje po niej właściwa, trzy-, czterodniowa faza ładowania węglowodanami (ang. loading phase) poprzez zastosowanie diety wysokowęglowodanowej. Aby wspomóc magazynowanie glikogenu zmniejsza się w tym czasie objętość treningową bądź wprowadza całkowity odpoczynek.

Metoda ta ma jednak poważne wady. Dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe, których codzienna dieta zazwyczaj jest bogata w węglowodany, faza wyczerpania glikogenu jest niezwykle obciążająca. Można powiedzieć, że stanowi wręcz wywrócenie żywienia do góry nogami. W fazie wyczerpania nierzadko pojawiają się mało komfortowe dolegliwości takie tak: wahania nastroju, rozdrażnienie, gorsze samopoczucie, osłabienie wraz z sennością, ból głowy czy też problemy żołądkowo-jelitowe. Faza ta wiąże się również ze wzrostem stężenia katabolicznego kortyzolu oraz zwiększonym ryzykiem kontuzji a następujące po niej ponadnormatywne spożycie węglowodanów w fazie ładowania naraża organizm na duże obciążenie. Naturalnie rodzi to pewne obawy dotyczące jej stosowania.

MODEL WSPÓŁCZESNY

Seria badań prowadzonych dekadę później na grupie zawodowych biegaczy przez amerykańskich badaczy pod kierunkiem W.M. Shermana ujawniła, że dobrze wytrenowani sportowcy są w stanie zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego bez konieczności stosowania obciążającej fazy wyczerpania. Sportowcy mogli uzyskać ten sam rezultat poprzedzając długotrwały wysiłek 3-dniową fazą ładowania węglowodanami, podczas której dostarczali 8-10 g (w ekstremalnych przypadkach do 12 g) węglowodanów na kilogram masy ciała, rezygnując w tym czasie z treningu lub stosując trening o dużo niższej objętości. Obserwacja ta spowodowała swego rodzaju przełom w strategii żywieniowej. Eliminacja nieprzyjemnej fazy wyczerpania glikogenu sprawiła bowiem, że metoda ładowania stała się krótsza i dużo łatwiejsza do praktycznego zastosowania. Model ten jest obecnie stosowany najczęściej.

Ciekawostką jest fakt, że wytrenowani sportowcy są w stanie zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego nawet w półtora do dwóch dni (36 - 48 godzin) jedynie poprzez całkowitą rezygnację w tym czasie z treningu i zastosowanie diety o adekwatnej ilości węglowodanów i odpowiedniej kaloryczności.

KIEDY I DLA KOGO?

Strategia ładowania węglowodanami sprawdzi się najlepiej w sportach wytrzymałościowych, charakteryzujących się stałym poziomem intensywności i czasem trwania powyżej 90 minut. Jest ona szczególnie dobrze przebadana w dyscyplinach takich jak maraton czy kolarstwo. W przypadku sportów górskich ładowanie glikogenowe przyniesie korzyść między innymi podczas biegów narciarskich i górskich oraz ski-tourów. Potencjalnie może ono być pożyteczne także dla wspinaczy, startujących w towarzyskich zawodach bulderowych, które charakteryzują się długotrwałą rundą eliminacyjną, trwającą zazwyczaj około 2,5 h -3 h, podczas której zawodnicy mają do pokonania kilkadziesiąt bulderów. Wysoka intensywność i charakter interwałowy powodują znaczne zużycie glikogenu mięśniowego. Problematyczne w sportach wspinaczkowych jest jednak duże znaczenie masy ciała zawodnika. Niestety ze względu na zwiększoną ilość glikogenu oraz związanej z nim wody (1 g glikogenu wiąże 3-4 g wody), masa ciała wzrasta o 2% - 3%, co może przewyższyć korzyści ze stosowania tej strategii żywieniowej. Warto jednak przetestować ją w warunkach treningowych i indywidulanie ocenić efekty.

Ładowanie węglowodanami jest użyteczne zarówno w przypadku sportowców amatorów jak i profesjonalistów, natomiast im wyższy stopień wytrenowania tym większe korzyści. Warto również podkreślić, że osoby nie trenujące regularnie mają dużo mniejsze zdolności do magazynowania glikogenu, w porównaniu z osobami dobrze wytrenowanymi. Najlepszą ilustracją niech będzie fakt, że zawartość glikogenu mięśniowego u wytrenowanych sportowców może dochodzić do 900 g w porównaniu ze wspominaną średnią zawartością na poziomie 500 g.

Superkompensację glikogenu, podobnie jak każdą inną strategię żywieniową stosowaną w sporcie, należy przetestować w warunkach treningowych np. kilka tygodni przed ważnym startem. Warto zgłosić się po poradę do dietetyka sportowego, który pomoże zaplanować proces hiperkompensacji, biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby sportowca. Podczas tej strategii, łatwo o popełnienie błędów, które zniweczą poniesiony trud. Będą nimi na przykład: dobór zbyt tłustych a przez to ciężkostrawnych produktów (frytki, czekolada, pizza), zbyt wysoka spontaniczna aktywność fizyczna lub intensywny trening. Mogą one doprowadzić do zużycia bądź znaczącego uszczuplenia zgromadzonych rezerw glikogenu. Czynnikiem, który zaburza jego syntezę jest również deficyt energetyczny. Ten ostatni jest częstym powodem nieudanych strategii ładowania u kobiet.

INNE SPORTY

Do dyscyplin, które również mogą odnieść większe korzyści z hiperkompensacji glikogenu należą sporty zespołowe i rakietowe. Fazy bardzo intensywnego wysiłku przeplatają się w nich z fazami o dużo niższej intensywności (charakter interwałowy). Pomimo, iż czas aktywności wynosi zazwyczaj 60 - 90 minut, zużywają one spore ilości glikogenu mięśniowego. Widoczny wzrost objętości i masy mięśniowej wynikający z większej zawartości glikogenu, zwiększa atrakcyjność ładowania węglowodanami także wśród kulturystów.

Wydaje się, że korzyści płynące ze stosowania ładowania węglowodanami w sportach siłowych są ograniczone, choć nie jest to dobrze przebadane. Jak już pisaliśmy, eksplozywny wysiłek siłowy jako główne źródło energii zużywa ATP i fosfokreatynę, niemniej w przypadku tego rodzaju dyscyplin niewielkie zapasy glikogenu mogą przyczyniać się do zaburzeń generowania siły mięśniowej. O ile warto zadbać o dietę zasobną w węglowodany, która zapewni odpowiedni poziom glikogenu, o tyle niekoniecznie trzeba przeprowadzać ładowanie węglowodanami.

ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI A PŁEĆ

Niestety drogie Panie, większość badań dotyczących ładowania węglowodanami została przeprowadzona na mężczyznach. Naukowcom bowiem wydawało się, że wyniki będą tak samo przekładały się na osoby innej płci. Niestety początkowe testy tego nie potwierdziły. Prawdopodobnie wynikało to z faktu, iż kobiety stosowały restrykcje energetyczne, które uniemożliwiły efektywne magazynowanie glikogenu. Późniejsze badania przeprowadzone z ich udziałem potwierdziły zdolność do superkompensacji glikogenu, pod warunkiem zastosowania diety normokalorycznej. Ponadto istnieją pewne spostrzeżenia, dotyczące wpływu cyklu menstruacyjnego na efektywność magazynowania glikogenu. Okazuje się, że superkompensacja może być efektywniejsza w fazie lutealnej, niż w fazie folikularnej cyklu.

STOSOWANIE W PRAKTYCE

Ładowanie węglowodanami przeprowadza się dwa-trzy dni przed ważnym startem lub długotrwałym wysiłkiem. Jest to strategia łącząca odpoczynek lub znaczne zmniejszenie objętości treningowej z dietą o wysokiej podaży węglowodanów. W tym czasie dieta powinna pokrywać pełne zapotrzebowanie energetyczne i dostarczać węglowodany w ilości 8 - 10 gramów na kilogram masy ciała (maksymalnie 12). Można skrócić czas ładowania do półtora-dwóch dni, przyjmując większe ilości węglowodanów, czyli około 10 - 12 gramów na kilogram masy ciała. Krótszy schemat lepiej sprawdzi się u osób dobrze wytrenowanych, które są przyzwyczajone do wysokich ilości węglowodanów w diecie. Rekomendowana jest dieta o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ przyczynia się do szybszego trawienia i wchłaniania węglowodanów a w konsekwencji do efektywniejszego magazynowania glikogenu. Podaż białka należy zmniejszyć do fizjologicznego zapotrzebowania (około 1 gram na kilogram masy ciała), natomiast tłuszcze ograniczyć do minimum.

Częste spożywanie posiłków umożliwia efektywniejsze magazynowanie glikogenu. Również z praktycznego punktu widzenia byłoby bardzo trudno dostarczyć tak wysoką ilość węglowodanów jedynie w dwóch-trzech posiłkach w ciągu dnia. Dlatego warto w tym czasie zaplanować pięć do sześciu posiłków. Regularne spożywanie mniejszych porcji, znacznie mniej obciąża przewód pokarmowy, co jest bardzo istotnym czynnikiem przed zawodami. Warto tu zaznaczyć, że duże ilości węglowodanów mogą wywoływać problemy żołądkowo-jelitowe. Z tego powodu zalecana jest dieta lekkostrawna, niskotłuszczowa, o niskiej zawartości błonnika oraz z ograniczonym udziałem produktów bogatych w fodmap.

Fodmap to fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole, których trawienie w przewodzie pokarmowym jest ograniczone. Ich obecność w jelicie cienkim ułatwia gromadzenie w nim wody (ze względu na efekt osmotyczny) oraz sprzyja fermentacji w jelicie grubym. U niektórych osób może się to objawiać wzdęciami, gazami, bólem brzucha, przelewaniem, a nawet biegunką lub zaparciami. Do popularnych produktów bogatych w fodmap zaliczamy między innymi czosnek, cebulę, nasiona roślin strączkowych, brokuł, kalafior, jabłko, produkty zawierające laktozę (szczególnie mleko) oraz popularne słodziki takie jak ksylitol, erytrytol i sorbitol. Przy braku dolegliwości, nie ma potrzeby całkowitej eliminacji fodmap, wystarczy ich ograniczenie lub ostrożne stosowanie.

Warto też pamiętać, że niemożliwe jest przeprowadzenie strategii ładowania węglowodanami bazując jedynie na zdrowych (niskoprzetworzonych, pełnoziarnistych) produktach takich jak na przykład kasza gryczana, pełnoziarnisty makaron i pieczywo żytnie razowe, ze względu na zbyt wysoką zawartość błonnika. O ile w codziennej diecie wyżej wymienione produkty będą dobrym wyborem, o tyle podczas strategii ładowania stanowią one zbyt duże obciążenie dla przewodu pokarmowego. Z tego względu konieczne jest wprowadzenie do diety produktów wysokoprzetworzonych o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak cukier, dżem, soki owocowe, suszone owoce, lody, jasne pieczywo, jasny makaron, biały ryż czy ziemniaki. Zarówno stała jak i płynna forma węglowodanów w podobnym stopniu wpływa na syntezę glikogenu, więc kwestia konsystencji nie ma dużego znaczenia. Niemniej z uwagi na strawność formy płynne czy półpłynne mogą okazać się bardziej dogodne.

Jak widać, dieta podczas ładowania węglowodanami znacznie różni się od standardowych rekomendacji żywieniowych. Warto jednak podkreślić, że jest to strategia stosowana jedynie co pewien czas, wyłącznie u sportowców, w ściśle określonym celu zwiększenia zasobów glikogenu i opóźnienia momentu pojawienia się zmęczenia podczas ważnego startu. Nie jest to model żywieniowy, który może być stosowany na co dzień.

ŁADOWANIE NA ZAPAS

Ciekawostką jest możliwość przeprowadzenia ładowania węglowodanami kilka dni wcześniej, niż wynikałoby to ze standardowego, dwu-, trzydniowego protokołu oraz daty startu. Jest to szczególnie zalecane u sportowców, którzy obawiają się dolegliwości żołądkowo-jelitowych związanych ze stresem (uniemożliwiającym przyjęcie tak dużej ilości węglowodanów) lub długą podróżą. Zgromadzone we włóknach mięśniowych ziarna glikogenu mogą bowiem być magazynowane przez dłuższy czas, o czym informowaliśmy w poświęconej mu części. Wtedy zastosujemy tę strategię na zapas, aby na kolejne jeden-dwa dni przed ważnymi zawodami wprowadzić dietę o standardowej zawartości węglowodanów, która odciąży przewód pokarmowy. Ta metoda uda się pod warunkiem, że nie zużyjemy zmagazynowanego glikogenu, na przykład podczas treningu czy zwiększonej spontanicznej aktywności przed zawodami.

NIE TESTUJ NICZEGO NA ZAWODACH!

Warto raz jeszcze podkreślić jak ważne jest przetestowanie strategii ładowania węglowodanami w warunkach treningowych. Wprowadzanie jakichkolwiek nowości w tygodniu przed zawodami, może znacznie zwiększyć poziom stresu i niepewności. Z kolei bazowanie na przetestowanych metodach pozwoli uzyskać większy spokój, wynikający z optymizacji dostępności energii i obniżonego ryzyka zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

 

 


ŻYWIENIE, LIFESTYLE A ODPORNOŚĆ

Układ odpornościowy, zwany też układem immunologicznym, jest niezbędny do przetrwania. Jego zasadniczą funkcją jest nieustanne monitorowanie organizmu w celu identyfikacji czynników chorobotwórczych (patogenów), a także odróżnianie własnych komórek (gospodarza) od komórek obcych a także komórek nowotworowych. Dzięki jego nieustannej aktywności organizm potrafi bronić się przed infekcjami i chorobami.

Żywienie ma wpływ na funkcjonowanie każdej komórki w ciele człowieka. Oczywiście dotyczy to także komórek wchodzących w skład układu immunologicznego. Dieta jest więc jednym z czynników środowiskowych, który może mieć istotny wpływ na naszą odporność.

Warto zaznaczyć, że układ odpornościowy nie zawsze działa zbawiennie. Zdarza mu się popełniać błędy, rozpoznając własne komórki jako obce, czy też reagować w sposób nadwrażliwy. W takiej sytuacji mówimy o nieprawidłowej odpowiedzi immunologicznej, co może ujawniać się w postaci chorób alergicznych, atopowych czy też autoimmunizacyjnych.  

Czynniki środowiskowe wpływające na pracę ukladu odpornościowego, na które mamy wpływ to:

  • dieta
  • status odżywienia organizmu
  • rytm dobowy
  • poziom aktywności fizycznej
  • poziom stresu
  • używki
  • leki

Dbając o zbilansowaną dietę, optymalną masę ciała, odpowiednią ilość ale również jakość snu, regularną aktywność fizyczną, ograniczając stres (lub może lepiej ucząc się radzenia w sytuacjach stresowych) i używki wspieramy pracę odporności. Jednocześnie zaniedbując któryś z tych czynników osłabiamy pracę własnego układu immunologicznego.

Czy istnieje jedna dieta wspierająca odporność?

Jest wiele czynników żywieniowych, które wpływają na pracę układu immunologicznego. Natomiast gdybym miała krótko odpowiedzieć na to pytanie, dietą o działaniu przeciwzaplanym, która wspiera odporność jest dieta o optymalnej zawartości białka, bogata w warzywa i owoce, jak np. dieta śródziemnomorska, dieta wegetariańska lub nawet wegańska (oczywiście dobrze zbilansowana w białko). Konieczne jest jednak szersze spojrzenie na różne czynniki żywieniowe oraz lifestylowe, które mają wpływ na stan odżywienia i stan układu odpornościowego.

Odporność a status odżywienia organizmu

Nadwaga i otyłość utrudniają pracę układu odpornościowego. W szczególności otyłość upośledza odporność ze względu na wzrost mediatorów stanu zapalnego. Chroniczny stan zapalny jaki towarzyszy otyłości zwiększa ryzyko wieku chorób i infekcji, które osłabiają odporność.

Niedożywienie jakie powstaje na skutek głodu, braku pożywienia czy występujących chorób również ma niekorzystny wpływ na funkcje odporności. Stopień upośledzenia odporności zależy w tym przypadku od rozległości występujących niedoborów pokarmowych oraz wieku niedożywionej osoby.

ODPORNOŚĆ A WIEK

Wiek jest czynnikiem, który ma znaczący wpływ na odporność. Od momentu urodzenia odporność jest kształtowana przez dwa główne czynniki. Są to ekspozycja na czynniki zewnętrzne oraz sposób żywienia. Karmienie piersią zdecydowanie korzystniej wpływa na funkcje odporności i jest polecane szczególnie u maluchów, które są rodzinnie obciążone chorobami o podłożu immunologicznym.

Pierwsze lata życia są bardzo ważnym okresem nabywania odporności. Czynnikami, które mają wpływ na rozwój układu immunologicznego są między innymi: posiadanie zwierząt domowych, rodzeństwa, stosowanie antybiotyków oraz sposób żywienia.

Z biegiem lat u dorosłego człowieka, odporność może ulec osłabieniu. Okazuje się jednak, że w tym przypadku obniżenie odporności może być związane z niedoborami pokarmowymi. Szczególnie dotyczy to niedoborów białka i cynku, które okazały się być dość powszechne u osób starszych. W tym przypadku interwencja mająca na celu wsparcie odporności powinny być ukierunkowana na uzupełnienie występujących niedoborów pokarmowych.

Odporność a aktywność fizyczna

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna bardzo korzystnie wpływa na organizm, w tym również na funkcje układu odpornościowego. Z kolei intensywna aktywność wywołuje krótkoterminowo spadek odporności. Wg danych z literatury obniżenie odporności trwa to od 3 do 72 godzin po zakończeniu intensywnego treningu. Częściowo jest to zależne od spożycia węglowodanów. Swoją odporność przy intensywnym treningu można podnieść poprzez spożycie węglowodanów przed i po wysiłku. Analogicznie dieta uboga w węglowodany będzie osłabiała odporność.

Odporność a jelita

Istnieje silny związek pomiędzy mikrobiotą jelitową a odpornością. Zmiany w mikroflorze jelit zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób w tym alergii, astmy, chorób autoimmunologicznych oraz wielu innych zaburzeń. Mikrobiota jelit może zmieniać się pod wpływem sposobu odżywiania oraz czynników środowiskowych.

Czynnikiem, który bardzo negatywnie wpływa na mikrobiom jest antybiotykoterapia, stąd zawsze zalecane jest przyjmowanie probiotyków podczas kuracji antybiotykiem.

Podstawowa interwencja dietetyczna ukierunkowane na wzmocnienie mikrobiomu jelitowego jest stosowanie probiotyków i prebiotyków. Natomiast na status mikrobiomu wpływa również wiele czynników lifestylowych, na które trzeba zwrócić uwagę mówiąc o odporności. Do takich czynników należą przede wszystkim rytm dobowy, poziom stresu, poziom aktywności fizycznej, stosowanie leków i używek.

Białko a odporność

Niedobór białka oraz niezbędnych aminokwasów będzie upośledzał tworzenie przeciwciał a tym samym funkcje odporności, pomimo braku niedoboru witamin i minerałów. Tutaj warto odnieść się do diet wegetariańskich i wegańskich, które najkorzystniej wpływają na odporność jedynie w momencie, kiedy dostarczają optymalną ilość białka i niezbędnych aminokwasów. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od stanu fizjologicznego, wieku, stanu zdrowia, masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na białko dla zdrowych kobiet i mężczyzn od 19 roku życia wynosi 0,9 g/ kg masy ciała.

Bardzo ważnym aminokwasem egzogennym dla układu immunologicznego jest arginina. Badania potwierdzają, że ma ona działanie immunostymulujące. Zaobserwowano skrócony czas hospitalizacji operowanych pacjentów, którzy otrzymywali suplementacje argininą. Jest to uzasadnione korzystnym wpływem na proces regeneracji i rekonwalescencji. Właściwości Immunomodulujące przypisuje się również glutaminie oraz taurynie.

Witaminy antyoksydacyjne: C, E i beta-karoten

Niedobór witaminy C wpływa niekorzystnie na odporność, natomiast nie ma badań potwierdzających immunostymulujące działanie większych dawek. Witamina C poprawia odporność tylko w przypadku niedoboru. Dobrym źródłem witaminy C jest dzika róża, papryka, czarna porzeczka i natka pietruszki.

Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jest ona silnym przeciwutleniaczem i wykazuje działanie immunomodulujące nie tylko w warunkach chorobowych. Niedobory tej witaminy są rzadko spotykane. Mogą występować np. w zaburzeniach wchłaniania tłuszczy oraz celiakii Dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne, orzechy i ziarna takie jak np. migdały, orzechy włoskie, ziarna słonecznika.

Beta-karoten, czyli prowitamina A to substancja, z której organizm wytwarza witaminę A. Badania potwierdzają korzystny wpływ karotenoidów a w szczególności beta – karotenu na obniżenie ryzyka nowotworów oraz wielu innych przewlekłych chorób. Warto zwrócić jednak uwagę, że wysokie dawki witaminy A mogą wykazywać działanie immunosupresyjne, czyli obniżające odporność. W przypadku stwierdzonego niedoboru warto sięgnąć po suplementację, natomiast w celach prewencyjnym lepiej zadbać o obecność beta-karotenu w diecie. Dobrymi źródłami beta-karotenu są m.in. marchew, pomidor, batat, papryka, brokuł, szpinak.

Witamina D3

O ile większość społeczeństwa nie ma problemu z niedoborami witamin antyoksydacyjnych o tyle przeważająca część populacji ma niedobór witaminy D. Poziom witaminy D3 można sprawdzić wykonując badanie 25(OH)D z krwi. Na niedobór tej kluczowej pod kątem odporności witaminy narażenie wzrasta w okresie jesienno-zimowym ze względu na mniejsze nasłonecznienie. Niedobór witaminy D3 jest związany z większym ryzykiem infekcji oraz chorób autoimmunologicznych. Suplementacja tej witaminy jest zalecana i bezpieczna. Dokładne rekomendacje dotyczące suplementacji znajdują się w tym artykule.

Podsumowanie

Żywienie ma bardzo duży wpływ na funkcjonowanie odporności. Bardzo korzystny wpływ będzie miała dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska, ze względu na obfitość warzyw i owoców, które są dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Ważne jest również zadbanie o wystarczającą ilość białka – standardowe zapotrzebowanie wynosi 0,9 – 1,5 g/ kg masy ciała i jest zależne od kilku czynników, takich jak stan fizjologiczny, wiek, stan zdrowia. Przy zwiększonej aktywności zapotrzebowanie na białko może okazać się jeszcze wyższe i należy je dopasować indywidualnie. Ważne jest zadbanie o prawidłową masę ciała, ponieważ zarówno niedowaga jak i nadwaga oraz otyłość będą miały negatywny wpływ na układ immunologiczny. Szczególnym zagrożeniem są niedobory pokarmowe. Ważną witaminą kluczową dla odporności, której niedobory występują u znacznej części populacji jest witamina D3. Poza czynnikami stricte dietetycznymi kluczowe dla prawidłowej odporności są: regularny rytm dobowy, nauka radzenia sobie ze stresem, umiarkowana i regularna aktywność fizyczna, eliminacja używek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu).
W przypadku konieczności przyjmowanie leków, zwłaszcza antybiotyków, należy pamiętać o ich stosowaniu ściśle według wskazań lekarza (długość terapii, dawka) pamiętając także o konieczności osłonowego stosowania probiotyków.


IBS CZYLI ZESPÓŁ JELITA DRAŻLIWEGO

Czym jest IBS?

IBS czyli po polsku zespół jelita drażliwego to przewlekła, idiopatyczna choroba przewodu pokarmowego o charakterze czynnościowym manifestująca się dyskomfortem ze strony przewodu pokarmowego, bólami brzucha, zaburzeniami rytmu wypróżnień takimi jak biegunki, zaparcia lub biegunki z zaparciami. Na IBS choruje ok 25% populacji, z czego głównie kobiety.

Rozpoznanie IBS

Dolegliwości, które towarzyszą IBS mogą mieć również podłoże organiczne (np. celiakia). Rozpoznanie IBS musi być poprzedzone wykonaniem szeregu badań, które wykluczą zaburzenia organiczne. Należy pamiętać, że diagnostyką zespołu jelita drażliwego zajmuje się tylko i wyłącznie lekarz.

Patogeneza IBS

Etiologia nie jest znana. Natomiast do powstania IBS mogą przyczynić się:

  • SIBO czyli zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego
  • Nieprawidłowości w obrębie mikrobiomu
  • Zaburzenia czucia trzewnego i funkcji motoryczej jelit
  • Zmiany w sferze psychicznej
  • Przebyte infekcje jelitowe

Wielopłaszczyznowe leczenie IBS: dieta, suplementacja, farmakoterapia, psychoterapia

Leczenie IBS w zależności o indywidualnego przypadku, często polega na wielopłaszczyznowym działaniu i współpracy kilku specjalistów. Leczenie opiera się przede wszystkim na wdrożeniu postępowania dietetycznego. Szczególnie polecaną dietą w tej dolegliwości jest okresowa dieta LOW FODMAP. Warto również wspomóc się suplementacją, która jest kwestią bardzo indywidualną, niemniej z takich podstawowych preparatów korzyści można odnieść z zastosowania probiotyków, maślanu sodu oraz doraźnych preparatów ziołowych jak np. Iberogast. Częstym elementem leczenia IBS jest farmakoterapia obejmująca leki rozkurczowe lub w niektórych przypadkach również leki przeciwdepresyjne. Kolejną płaszczyną leczenia zaburzeń takich jak IBS jest postępowanie psychologiczne.

Dieta w IBS

Szczególnie polecaną dietą w zespole jelita drażliwego jest dieta LOW FODMAP czyli dieta z małą zawartością łatwo fermentujących wielocukrów, dwucukrów, cukrów prostych i alkoholi wielowodorotlenowych. Dieta LOW FODMAP nie jest jednak dietą to stosowania cały czas.

Dieta LOW FODMAP jest podzielona na 3 etapy.

Etap 1 – polega na restrykcyjnej diecie eliminującej produkty bogate w FODMAP:

  • laktoza
  • nasiona roślin strączkowych
  • żyto i pszenica
  • owoce z przewagą fruktozy np. jabłka, śliwki, morele, mango, gruszka,
  • por, burak, cebula, szparagi, brukselka, brokuły, kalafior, groszek zielony, czosnek
  • miód, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy, poliole (np. maltitol, mannitol, xylitol, sorbitol)
  • pistacje, nerkowce
  • grzyby

Etap 2 – polega na stopniowym wprowadzaniu poszczególnych produktów i monitorowaniu reakcji organizmu.

Etap 3 – ten etap polega na zbudowaniu indywidualnej bazy tolerowanych produktów i maksymalne spersonalizowanie diety.

 

Liczne badania pokazują, że dieta LOW FODMAP wydaję się skuteczna w leczeniu części pacjentów z IBS. Wdrożenie diety LOW FODMAP, a następnie stopniowe wyjście i spersonalizowanie żywienia powinno zawsze odbywać się pod kontrolą dietetyka.


REKOMENDACJE DOTYCZĄCE SUPLEMENTACJI WITAMINĄ D3

Niedobór witaminy D3 stanowi istotny problem zdrowia publicznego w Polsce. Nie od dziś wiadomo, że witamina D3 wpływa korzystnie nie tylko na regulacje gospodarki wapniowo-fosforanowej ale również ma pozytywny wpływ w profilaktyce i leczeniu wielu chorób.

SKĄD ORGANIZM POZYSKUJE WITAMINĘ D3?

Znane są trzy źródła pozyskiwania witaminy D3 przed organizm człowieka. Pierwszym i najważniejszym źródłem tej witaminy jest synteza skórna, kolejnym źródłem jest oczywiście dieta i na następnie suplementacja.

  • Skórna synteza witaminy D3

Jest to najważniejsze źródło pozyskiwnaia witaminy D3 przez organizm człowieka. Szacuje się, że skórna synteza może pokrywać ok 80-90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3 . Należy tutaj dodać, że skórna synteza w Polsce jest efektywna jedynie na wiosnę i w lecie (od maja do września) w godzinach 10:00-15:00 przy ekspozycji słonecznej minimum 15 minut dziennie z odsłonietymi przedramionami i kończynami dolnymi. W takich warunkach poziom wytworzonej witaminy może wynosić ok 2000 – 4000 IU. Niestety od października do kwietnia ta metoda pozykiwania wit. D3 jest mało efektywna.

  • Dieta

Dieta jest alternatywną formą pozyskiwania witaminy D3 przez człowieka. Zbilansowana dieta może pokrywać ok 20% dziennego zapotrzebowania. Najważniejszymi źródłami tej witaminy są głównie ryby takie jak dziki łosoś, śledź, a także żółtko jaja czy tłuste mleko. Niestety w momencie kiedy synteza skórna witaminy D3 jest niewystarczająca, wówczas sama dieta nie wystarcza i kluczowa okazuje się optymalna suplementacja.

  • Suplementacja diety

Dla większosci społeczeństwa żyjącego w Polsce suplementacja witaminą D3 okazuje się być klucza w kwestii pokrycia pełnego zapotrzebowania. Optymalna dawka witaminy D3 w formie suplementowanej może być ustalana w dwojaki sposób. Najważniejszym czynnikiem pozwalającym dobrać indywidualną dawkę jest znajomość takich parametrów jak: wiek, masa ciała, pora roku, ekspozycja słoneczna, styl życia, nawyki żywieniowe oraz stan zdrowia. Drugim dobrym sposobem na dobranie indywidualnej dawki jest badanie poziomu 25(OH)D we krwi. Jest to bardzo dobra metoda, niemniej nie zawsze jest wymagana w celu dobrania suplementacji.

REKOMENDACJE DOT. SUPLEMENTACJI WITAMINY D3 NA PODSTAWIE WIEKU I STYLU ŻYCIA

W większości przypadków jeżeli zalecenia dotyczące syntezy skórnej zostają spełnione, dodatkowa suplementacja diety nie jest niezbędna ale jest wciąż bezpieczna i rekomendowana.

Dla dzieci w wieku 1-10 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 600-100 IU/ dzień .

Dla młodzieży w wieku 11-18 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień.

Dla dorosłych w wieku 19-65 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień.

Dla osób w wieku 65-75 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień. Taka dawka powinna być przyjmowana przez cały rok, niezależnie od syntezy skórnej.

Dla osób w wieku >75 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 2000-4000 IU/ dzień. Taka dawka powinna być przyjmowana przez cały rok, niezależnie od syntezy skórnej.

U kobiet w ciąży i karmiących piersią rekomendowane jest utrzymywanie stężenia 25(OH)D we krwi na poziomie 30-50 mg/ml.

Osoby otyłe z BMI powyżej 30 powinny stosować podwójne dawki zalecane dla danej grupy wiekowej.

Osoby przewlekle chore, zażywające leki na stałe, z chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi, alergiami, chorobami metabolicznymi i innymi, powinny zawsze starać się dopasować dawkę witaminy D3 na podstawie badania 25(OH)D.

REKOMENDACJE DOT. SUPLEMENTACJI PO OZNACZENIU POZIOMU 25(OH)D WE KRWI

Optymalny poziom 25(OH)D we krwii wynosi 30-50 ng/ml. W zależności od uzyskanego wyników, zalecana jest indywidualna dawka suplementacji.

  • 0-10 ng/ml – przy tak niskim poziomie należy się upewnić, czy ogólne zalecenia były w ogóle stosowane. Zalecane są początkowe dawki: u dzieci 1-10 lat 3000-6000 IU/d, natomiast osoby >10 lat 6000 IU/d. Ponowne oznaczenie 25(OH)D należy wykonać po 1-3 miesiącach takiej kuracji, aż do osiągnięcia poziomu 30-50 ng/ml.
  • 10-20 ng/ml – zawsze przy niedoborach należy się upewnić czy ogólne zalecenia były przestrzegane. Jeżeli nie były, należy rozpocząć suplementacje wg wytycznych a następnie ponownie oznaczyć poziom 25(OH)D po 3 miesiącach. Jeżeli suplementacja była stosowana poprawnie, zalecane jest zwiększenie stosowanej dawki o 100% i ponowanie oznaczenie 25(OH)D po 3 miesiącach.
  • 20-30 ng/ml – zawsze przy niedoborach należy się upewnić czy ogólne zalecenia były przestrzegane. Jeżeli nie były, należy rozpocząć suplementacje wg wytycznych a następnie ponownie oznaczyć poziom 25(OH)D po 6 miesiącach. Jeżeli suplementacja była stosowana poprawnie, zalecane jest zwiększenie stosowanej dawki o 50% i ponowanie oznaczenie 25(OH)D po 6 miesiącach.
  • 30-50 ng/ml – optymalny poziom witaminy D3 we krwi. Przy takim wyniku, zalecana jest kontynuacja ogólnych rekomendacji dla danej grupy wiekowej.
  • 50-75 ng/ml – Jeżeli ogólne zalecenia były stosowane, zalecane jest zredukowanie dawki o 50% i ponowne oznaczenie poziom 25(OH)D po 3 miesiącach. Jeżeli były stosowane większe dawki, zalecane jest przerwanie suplemenatcji na 1 miesiąc i następnie dostosowanie się do ogólnych rekomendacji dla danej grupy wiekowej.
  • 75-100 ng/ml – Przy tak wysokim poziomie witaminy D3 należy upewnić jak czy witamina była suplementowana i w jakiej dawce. Zalecane jest przerwanie suplementacji na 1-2 miesiące. Następnie można wrócić do suplementacji minimlanych dawek wg rekomendowanych ogólnych zaleceń do uzyskania poziomu 30-50 ng/ml.
  • >100 ng/ml – Jeżeli suplemetancja była stosowana należy bezzwłocznie ją przerwać i monitorować poziom 25(OH)D co 1 miesiąc. Jeżeli nie była stosowana należy zgłosić się do lekarza w celu wyeliminowania innych przyczyn tak wysokiego poziomu.

ALERGIA CZY NIETOLERANCJA POKARMOWA?

W ostatnich latach diety eliminacyjne stały się bardzo modne. Część osób przychodzących do gabinetu dietetycznego, z góry zakłada eliminację pewnych produktów. Najczęściej dotyczy to eliminacji glutenu i/lub nabiału. Warto zdawać sobie sprawę, że dieta eliminacyjna ma uzasadnienie tylko w konkretnych przypadkach, a wdrażanie jej bez konsultacji ze specjalistą, może wyrządzić więcej szkód niż pożytku. Podstawą do wprowadzenia diety eliminacyjnej jest dokładny wywiad żywieniowo – medyczny oraz testy diagnostyczne, zlecone przez specjalistę.

KLASYFIKACJA NADWRAŻLIWOŚCI

Nadwrażliwości pokarmowe możemy podzielić na dwa rodzaje, w zależności od udziału mechanizmu immunologicznego. Wyróżniamy alergie pokarmowe  oraz nieimmunologiczne nadwrażliwości na pokarm.

Ogólna klasyfikacja nadwrażliwości pokarmowych prezentuje się następująco:

  1. Alergia pokarmowa – z udziałem układu immunologicznego
  • alergia IgE zależna ( alergia atopowa lub nieatopowa)
  • alergia IgE niezależna (alergia zależna od IgG, eozynofilii, limfocytów T itd.)
  1. Nadwrażliwość pokarmowa – bez udziału układu immunologicznego
  • nietolerancje enzymatyczne np. nietolerancja laktozy
  • nietolerancje farmakologiczne
  • nietolerancje idiopatyczne

ALERGIE POKARMOWE…

Zacznijmy od tematu alergii pokarmowych. W skrócie można je opisać tak, że alergie IgE to reakcje natychmiastowe a IgE -niezależne  (tzw. IgG zależne) to reakcje opóźnione ze strony układu immunologicznego. Oba typy nadwrażliwości związane są z nieprawidłową reakcją układu immunologicznego na składnik diety. Reakcja objawia się wzrostem we krwi przeciwciał klasy IgE lub IgG.

Alergie IgE zależne, są łatwe do zidentyfikowania, bowiem charakteryzują się natychmiastową reakcją (dolegliwości pojawiają się w ciągu kilku minut do godziny od kontaktu z alergenem). Objawy są najczęściej związane z układem oddechowym, skórą bądź przewodem pokarmowym.

Najczęściej występuje obrzęk, zaczerwienienie skóry, pokrzywka, ból brzucha, katar lub skurcz oskrzeli. Ostra reakcja alergiczna IgE zależna może doprowadzić nawet do wstrząsu anafilaktycznego, który wymaga szybkiej interwencji lekarskiej.

Warto też dodać, że na tę przypadłość nie cierpi zbyt wiele osób, bo ok 1-3 % dorosłych i 4-5 % dzieci. Alergie te są najczęściej diagnozowane w okresie dzieciństwa.

Niestety na temat alergii IgE -niezależnej nie można tego samego powiedzieć. Zagadnienie to wydaje się wciąż niejasne i jest poddawane licznym badaniom naukowym, a szacuje się, że może dotyczyć ponad 50% społeczeństwa.

Identyfikacja jest problematyczna, ze względu na późno pojawiające się objawy, które zazwyczaj można obserwować po 8-72 h od kontaktu z alergenem. Żeby sprawę jeszcze bardziej skomplikować nasilenie objawów jest też związane z  ilością danego składnika w diecie i najczęściej chodzi o kilka składników diety a nie jeden jak w przypadku reakcji IgE zależnej.

CZYNNIKI WYZWALAJĄCE ALERGIE POKARMOWE?

W przypadku alergii pokarmowych główną rolę wyzwalającą problem odgrywa układ immunologiczny, który może być pobudzony przez czynniki genetyczne lub środowiskowe. Badania pokazują, że najwięcej alergii IgE nabywa się w ciągu pierwszych dwóch lat życia. Jest to związane z niedojrzałym układem immunologicznym, który jest bardzo wrażliwy na zewnętrzne bodźce.

Czynniki sprzyjające powstawaniu alergii pokarmowych IgE zależnych to:

  • niedobór witaminy D3
  • nieodpowiednio prowadzona dieta w okresie niemowlęctwa
  • zanieczyszczenia środowiska
  • ekspozycja na dym tytoniowy

Czynniki działające prewencyjnie to z pewnością:

  • Karmienie piersią
  • Odpowiednie rozszerzanie diety dziecka
  • Utrzymanie odpowiedniej mikroflory jelitowej

Jeżeli chodzi o powstanie alergii IgG zależnej, mówi się, że coraz większy wpływ mają czynniki środowiskowe. Wydaje się, że alergie IgG zależne mogą być wynikiem zespołu przesiąkliwego jelita, czyli stanu kiedy następuje zwiększenie przepuszczalności bariery jelitowej a niestrawione cząsteczki pokarmowe wnikają przez jelito pobudzając układ immunologiczny oraz prowadzą do powstania kompleksu immunologicznego i rozwoju stanu zapalnego. Te przypuszczenia wymagają jednak większej ilości badań.

NIE ALERGICZNE NADWRAŻLIWOŚCI POKARMOWE  

W mechanizmie powstania tych nadwrażliwości nie uczestniczy układ immunologiczny. Dotyczą one najczęściej nietolerancji pokarmowych, które są związane z niedoborem enzymu. Może to być nietolerancja laktozy, fruktozy, histaminy itp. Diagnoza jest stawiana na podstawie testów oddechowych i genetycznych. A leczenie opiera się na zastosowaniu diety eliminacyjnej i/lub suplementacji enzymów trawiennych.

DIAGNOSTYKA ALERGII POKARMOWYCH

Diagnostyka alergii IgE zależnych jest prosta i obejmuje wywiad, badania immunologiczne takie jak oznaczenie przeciwciał IgE w surowicy oraz testy skórne.

Alergie IgG zależne diagnozuje się na podstawie testów badających swoiste przeciwciała IgG względem składników pokarmowych.

KIEDY MOŻNA PODEJRZEWAĆ ALERGIE IGG I WYKONAĆ SPECJALISTYCZNE TESTY W  TYM KIERUNKU?

Różnorodność objawów, które często klasyfikowane są jako schorzenia o nieznanej przyczynie utrudniają prawidłową diagnostykę. Najczęściej testy są polecane osobom, które są leczone na poniższe choroby a dolegliwości wcale nie ustępują. Dotyczy to najczęściej poniższych przypadłości:

  • Zespół jelita drażliwego
  • Nieswoiste choroby zapalne jelit
  • Choroby autoimmunologiczne
  • Depresja
  • Zmiany skórne (atopowe zapalenie skóry, trądzik, łuszczyca)
  • Chroniczne zmęczenie
  • Migreny
  • Nawracające infekcje
  • Bezpłodność
  • Otyłość i nadwaga

OTYŁOŚĆ, STAN ZAPLANY A ALERGIE IGG…

Z punktu widzenia dietetycznego, szczególnie zastanawiający wydaje się problem otyłości i nadwagi. Redukcja masy ciała wydaje się niby prosta, wystarczy wprowadzić odpowiedni deficyt kaloryczny, trochę konsekwencji w działaniu i efekt gwarantowany. Niestety nie zawsze jest to takie proste..  Są bowiem pacjenci, którzy mimo ograniczonych kaloryczności mają wciąż duże trudności w zrzuceniu kilogramów. Sytuacja zaczyna się komplikować kiedy mamy do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym, związanym z podwyższonym poziomem mediatorów zapalnych (TNF-a, IL-1, IL-6 oraz CRP). Warto dodać, że sam nadmiar tkanki tłuszczowej będzie generował stan zapalny. W konsekwencji stanu zapalnego mogą pojawić się różne inne dolegliwości i choroby takie jak insulinooporność, cukrzyca, nadciśnienie czy miażdżyca, które dodatkowo będą wzmagać proces zapalny w organizmie, a ten będzie sabotować wszelkie próby odchudzania. Optymalizacja masy ciała wydaje się pierwszym zaleceniem, które poprawi sytuację zdrowotną. Problem w tym, że aby schudnąć często najpierw trzeba wyciszyć proces zapalny, który z pewnością jest powiązany z otyłością ale może być potęgowany przez alergie IgG- zależnei. Dlatego badania w kierunku alergii IgG zależnej są zalecane osobom, które mimo wprowadzenia zaleceń dietetycznych i aktywności fizycznej mają nadal problem z redukcją masy ciała.

Badania pokazują pozytywny wpływ diety eliminacyjnej (prowadzonej na podstawie testów diagnostycznych na alergie IgG- zależną) na obniżenie masy ciała u pacjentów, którzy są oporni na redukcję masy ciała.

Podsumowując, temat nadwrażliwości pokarmowych jest bardzo aktualny w dzisiejszych czasach i wszędzie można spotkać mnóstwo informacji na ten temat. Rekomenduje być ostrożnym w stawianiu sobie samemu przeróżnych diagnoz i wprowadzaniem eliminacji całych grup produktów spożywczych na własną rękę. Dobrze prowadzona dieta eliminacyjna poparta właściwymi testami i/lub wywiadem specjalisty może przynieść sporo korzyści, niemniej samodzielne prowadzenie tego typu protokołów, bez konsultacji ze specjalistą może doprowadzić do niedoborów pokarmowych i pogorszenia stanu zdrowia.

Pamiętajcie, że kluczem do poprawy zdrowia jest holistyczne podejście, racjonalizacja diety, nie uleganie chwilowym modom i pielęgnowanie właściwych nawyków.

K.


ŻYWIENIE OKOŁOTRENINGOWE

Żywienie i aktywność fizyczna to dwa uzupełniające się elementy układanki jeśli chodzi o sukces sylwetkowy i sportowy. Nie ma wątpliwości, że jeść trzeba (!), na skutek nie jedzenia organizm szybko zareaguje spadkiem koncentracji i siły mięśniowej, szybszym zmęczeniem, wolniejszą regeneracją i brakiem efektów treningowych . Jeśli doświadczyłeś, któryś z tych objawów lub nie wolałbyś tego ominąć, czytaj dalej.

Od czego zależy żywienie okołotreningowe?

Na większość pytań dotyczących żywienia w sporcie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć ze względu na wiele zależnych czynników, należą do nich:

  • aktualny cel,
  • dyscyplina sportu,
  • intensywność i częstotliwość treningów,
  • kompozycja ciała,
  • stan zdrowia,
  • indywidualne tolerancje.

Odpowiednio dobrane posiłki okołotreningowe przekładają się w znacznym stopniu na szybszą regenerację i lepsze efekty treningowe, a tym samym na wyniki i osiąganie celów.
Pamiętaj jednak że dokładne zalecenia zależą od Twojego aktualnego celu, dyscypliny sportu, częstotliwości jednostek treningowych, kompozycji ciała oraz indywidualnych tolerancji, dlatego w celu dobrania indywidualnego planu skontaktuj się z dietetykiem a poniższy artykuł potraktuj jako ogólne wskazówki dotyczące żywienia około treningowego.

Żywienie przed treningiem

Posiłek, który zjadamy przed treningiem powinien spełniać następujące kryteria:

  • dostarczać energii do pracy mięśni,
  • odbudować glikogen wątrobowy (w przypadku porannej sesji treningowej),
  • odbudować glikogen mięśniowy,
  • zabezpieczać przed głodem w trakcie treningu,
  • w przypadku sportów siłowych i szybkościowych – zabezpieczać masę mięśniową przed katabolizmem

Podczas komponowania posiłku przed-treningowego bardzo dużo zależy od tolerancji sportowca, tzn. na jaki czas przed treningiem może zjeść posiłek aby z jednej strony nie czuł głodu podczas treningu, z drugiej posiłek zdążył się strawić.
Zaleca się aby 1 – 4 h przed wysiłkiem zjeść posiłek bazujący na produktach o niskim IG w ilości 1 – 4 g/ kg masy ciała. Dokładne wartości zależą od tolerancji i samopoczucia sportowca.

Węglowodany przed treningiem:

Węglowodany powinny być bazą posiłku przedtreningowego w przypadku większości dyscyplin sportowych. Cukry przed treningiem będą zapewniały paliwo do pracy mięśni. Warto wybierać produkty charakteryzujące się niskim IG oraz małą zawartością błonnika. Tutaj np. powszechnie uważana za zdrową kasza gryczna nie będzie dobrym rozwiązaniem, natomiast kasza jaglana z owocami sprawdzą się znacznie lepiej.

Białko przed treningiem:

To zależy, głównie od tego w jakim odstępie od posiłku będzie trening, od indywidualnych tolerancji oraz charakteru wysiłku. Dla siłacza i osoby która pracuje nad masą mięśniową obowiązkowe, dla biegacza długodystansowego już niekoniecznie. Warto mieć na uwadze że białko trawi się wolniej niż węglowodany dlatego w tym okresie wybierajmy białka szybko przyswajalne jak np. białka serwatkowe najlepiej w formie izolatu bądź najszybciej wchłanialnego hydrolizatu.

Tłuszcze przed treningiem:

Tłuszcze są tym składnikiem pokarmowym, którego z reguły unikamy w posiłkach okołotreningowych. Chodzi tutaj głównie o to, aby unikać smażonych potraw i produktów bogatych w tłuszcze. Jest to spowodowane tym, że spowalniają one trawienie i mogą nieco pogarszać przepływ krwii w naczyniach krionośnych, co jest zdecydowanie niepożądane podczas treningu. Natomiast tłuszcz tłuszczowi nie jest równy i wyjątek stanowią tutaj MCT czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszcze, które trawią się szybko. Jednocześnie są stabilnym źródłem energii przez co zabezpieczają glikogen mięśniowy i poprawiają wytrzymałość, co jest szczególnie korzystne w sportach takich jak bieganie czy kolarstwo.

Żywienie po treningowe

Główne cele związane z żywieniem po treningowym:

  • odbudowanie glikogenu mięśniowego,
  • dostarczenie substratów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych,
  • odbudowa zasobów wodnych,
  • przywrócenie równowagi kwasowo – zasadowej

Co, ile i kiedy powinniśmy zjeść po treningu zależy wielu czynników: głównie od naszego celu, stopnia wytrenowania, kompozycji ciała, stopnia uszkodzenia mięśniowego oraz częstotliwości jednostek treningowych. Najszybsza regeneracja zachodzi w ciągu dwóch godzin po treningu. Wtedy też mamy najszybsze tempo metabolizmu. Bardzo duży wpływ na żywienie po treningu ma ilość czasu do kolejnej jednostki treningowej. Im mniej czasu do kolejnej jednostki (4-8 h) tym bardziej agresywne strategie należy zastosować i tym większą uwagę należy przywiązać do żywienia i regeneracji. Jeśli odstęp pomiędzy treningami wynosi >12 h, wówczas możemy zastosować standardowe zalecenia. Warto tutaj też wspomnieć o tym, że tempo regeneracji jest wprost proporcjonalne do stopnia wytrenowania, dlatego wyczynowi sportowcy mogą sobie pozwolić na częstsze trening, jest to spowodowane szybszym tempem resyntezy glikogenu, która wynika z adaptacji do wysiłku fizycznego.

Węglowodany po treningu:

Węglowodany są składnikiem odżywczym, który jest szczególnie zalecany w posiłku potreningowym, ponieważ pełnią główną rolę w odbudowie glikogenu mięśniowego. Posiłek potreningowy tak czy inaczej jest najlepszym momentem na spożycie węglowodanów w ciągu całego dnia ze względu na występowanie swoistego okna metabolicznego i zwiększonej wrażliwości na insulinę, co znacząco przyspiesza przemianę materii. Ogólne wytyczne mówią aby w ciągu 2 h po treningu spożyć węglowodany w ilości 1g /kg masy ciała (dotyczy to osób z prawidłową masą ciała). W zależności od intensywności, charakteru wysiłku i tolerancji sportowca zaleca się różną konsystencję, niemniej bezpośrednio po treningu zaleca się płynne lub półpłynne formy posiłków, a w drugiej kolejności posiłek stały.

Białko po treningu:

Białko po treningu jest potrzebne jako substrat do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Badania pokazują, że proteiny połączone z węglowodanami w znaczącym stopniu poprawiają odbudowę glikogenu mięśniowego. Białko w posiłku po treningowym jest niezbędne jeśli celem jest budowa masy, siły oraz regeneracja. Wówczas w posiłku powinno się znaleźć 20-40 g protein. Warto też zadbać o łatwostrawne źródło białka z wysoką zawartością leucyny. Bogatym źródłem białka serwatkowego jest twaróg lub serek ricotta, natomiast jeśli zależy nam na wygodzie warto sięgnąć po odżywkę białkową w formie hydrolizatu lub izolatu białka serwatkowego czyli popularny WPH oraz WPI.

Tłuszcze po treningu:

Unikamy szczególnie w posiłku bezpośrednio po intensywnym treningu.

Indeks glikemiczny produktów:

Zazwyczaj zaleca się produkty o wysokim IG w posiłku po treningowym, ze względu na to, iż powodują szybszą odbudowę glikogenu. Z drugiej strony badania pokazują, że posiłek o niskim IG spożyty po treningu zwiększa wytrzymałość oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego tutaj również sporo zależy od indywidualnego celu oraz okresu treningowego w jakim jest aktualnie sportowiec.