ŻYWIENIE, LIFESTYLE A ODPORNOŚĆ

Układ odpornościowy, zwany też układem immunologicznym, jest niezbędny do przetrwania. Jego zasadniczą funkcją jest nieustanne monitorowanie organizmu w celu identyfikacji czynników chorobotwórczych (patogenów), a także odróżnianie własnych komórek (gospodarza) od komórek obcych a także komórek nowotworowych. Dzięki jego nieustannej aktywności organizm potrafi bronić się przed infekcjami i chorobami.

Żywienie ma wpływ na funkcjonowanie każdej komórki w ciele człowieka. Oczywiście dotyczy to także komórek wchodzących w skład układu immunologicznego. Dieta jest więc jednym z czynników środowiskowych, który może mieć istotny wpływ na naszą odporność.

Warto zaznaczyć, że układ odpornościowy nie zawsze działa zbawiennie. Zdarza mu się popełniać błędy, rozpoznając własne komórki jako obce, czy też reagować w sposób nadwrażliwy. W takiej sytuacji mówimy o nieprawidłowej odpowiedzi immunologicznej, co może ujawniać się w postaci chorób alergicznych, atopowych czy też autoimmunizacyjnych.  

Czynniki środowiskowe wpływające na pracę ukladu odpornościowego, na które mamy wpływ to:

  • dieta
  • status odżywienia organizmu
  • rytm dobowy
  • poziom aktywności fizycznej
  • poziom stresu
  • używki
  • leki

Dbając o zbilansowaną dietę, optymalną masę ciała, odpowiednią ilość ale również jakość snu, regularną aktywność fizyczną, ograniczając stres (lub może lepiej ucząc się radzenia w sytuacjach stresowych) i używki wspieramy pracę odporności. Jednocześnie zaniedbując któryś z tych czynników osłabiamy pracę własnego układu immunologicznego.

Czy istnieje jedna dieta wspierająca odporność?

Jest wiele czynników żywieniowych, które wpływają na pracę układu immunologicznego. Natomiast gdybym miała krótko odpowiedzieć na to pytanie, dietą o działaniu przeciwzaplanym, która wspiera odporność jest dieta o optymalnej zawartości białka, bogata w warzywa i owoce, jak np. dieta śródziemnomorska, dieta wegetariańska lub nawet wegańska (oczywiście dobrze zbilansowana w białko). Konieczne jest jednak szersze spojrzenie na różne czynniki żywieniowe oraz lifestylowe, które mają wpływ na stan odżywienia i stan układu odpornościowego.

Odporność a status odżywienia organizmu

Nadwaga i otyłość utrudniają pracę układu odpornościowego. W szczególności otyłość upośledza odporność ze względu na wzrost mediatorów stanu zapalnego. Chroniczny stan zapalny jaki towarzyszy otyłości zwiększa ryzyko wieku chorób i infekcji, które osłabiają odporność.

Niedożywienie jakie powstaje na skutek głodu, braku pożywienia czy występujących chorób również ma niekorzystny wpływ na funkcje odporności. Stopień upośledzenia odporności zależy w tym przypadku od rozległości występujących niedoborów pokarmowych oraz wieku niedożywionej osoby.

ODPORNOŚĆ A WIEK

Wiek jest czynnikiem, który ma znaczący wpływ na odporność. Od momentu urodzenia odporność jest kształtowana przez dwa główne czynniki. Są to ekspozycja na czynniki zewnętrzne oraz sposób żywienia. Karmienie piersią zdecydowanie korzystniej wpływa na funkcje odporności i jest polecane szczególnie u maluchów, które są rodzinnie obciążone chorobami o podłożu immunologicznym.

Pierwsze lata życia są bardzo ważnym okresem nabywania odporności. Czynnikami, które mają wpływ na rozwój układu immunologicznego są między innymi: posiadanie zwierząt domowych, rodzeństwa, stosowanie antybiotyków oraz sposób żywienia.

Z biegiem lat u dorosłego człowieka, odporność może ulec osłabieniu. Okazuje się jednak, że w tym przypadku obniżenie odporności może być związane z niedoborami pokarmowymi. Szczególnie dotyczy to niedoborów białka i cynku, które okazały się być dość powszechne u osób starszych. W tym przypadku interwencja mająca na celu wsparcie odporności powinny być ukierunkowana na uzupełnienie występujących niedoborów pokarmowych.

Odporność a aktywność fizyczna

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna bardzo korzystnie wpływa na organizm, w tym również na funkcje układu odpornościowego. Z kolei intensywna aktywność wywołuje krótkoterminowo spadek odporności. Wg danych z literatury obniżenie odporności trwa to od 3 do 72 godzin po zakończeniu intensywnego treningu. Częściowo jest to zależne od spożycia węglowodanów. Swoją odporność przy intensywnym treningu można podnieść poprzez spożycie węglowodanów przed i po wysiłku. Analogicznie dieta uboga w węglowodany będzie osłabiała odporność.

Odporność a jelita

Istnieje silny związek pomiędzy mikrobiotą jelitową a odpornością. Zmiany w mikroflorze jelit zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób w tym alergii, astmy, chorób autoimmunologicznych oraz wielu innych zaburzeń. Mikrobiota jelit może zmieniać się pod wpływem sposobu odżywiania oraz czynników środowiskowych.

Czynnikiem, który bardzo negatywnie wpływa na mikrobiom jest antybiotykoterapia, stąd zawsze zalecane jest przyjmowanie probiotyków podczas kuracji antybiotykiem.

Podstawowa interwencja dietetyczna ukierunkowane na wzmocnienie mikrobiomu jelitowego jest stosowanie probiotyków i prebiotyków. Natomiast na status mikrobiomu wpływa również wiele czynników lifestylowych, na które trzeba zwrócić uwagę mówiąc o odporności. Do takich czynników należą przede wszystkim rytm dobowy, poziom stresu, poziom aktywności fizycznej, stosowanie leków i używek.

Białko a odporność

Niedobór białka oraz niezbędnych aminokwasów będzie upośledzał tworzenie przeciwciał a tym samym funkcje odporności, pomimo braku niedoboru witamin i minerałów. Tutaj warto odnieść się do diet wegetariańskich i wegańskich, które najkorzystniej wpływają na odporność jedynie w momencie, kiedy dostarczają optymalną ilość białka i niezbędnych aminokwasów. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od stanu fizjologicznego, wieku, stanu zdrowia, masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na białko dla zdrowych kobiet i mężczyzn od 19 roku życia wynosi 0,9 g/ kg masy ciała.

Bardzo ważnym aminokwasem egzogennym dla układu immunologicznego jest arginina. Badania potwierdzają, że ma ona działanie immunostymulujące. Zaobserwowano skrócony czas hospitalizacji operowanych pacjentów, którzy otrzymywali suplementacje argininą. Jest to uzasadnione korzystnym wpływem na proces regeneracji i rekonwalescencji. Właściwości Immunomodulujące przypisuje się również glutaminie oraz taurynie.

Witaminy antyoksydacyjne: C, E i beta-karoten

Niedobór witaminy C wpływa niekorzystnie na odporność, natomiast nie ma badań potwierdzających immunostymulujące działanie większych dawek. Witamina C poprawia odporność tylko w przypadku niedoboru. Dobrym źródłem witaminy C jest dzika róża, papryka, czarna porzeczka i natka pietruszki.

Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jest ona silnym przeciwutleniaczem i wykazuje działanie immunomodulujące nie tylko w warunkach chorobowych. Niedobory tej witaminy są rzadko spotykane. Mogą występować np. w zaburzeniach wchłaniania tłuszczy oraz celiakii Dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne, orzechy i ziarna takie jak np. migdały, orzechy włoskie, ziarna słonecznika.

Beta-karoten, czyli prowitamina A to substancja, z której organizm wytwarza witaminę A. Badania potwierdzają korzystny wpływ karotenoidów a w szczególności beta – karotenu na obniżenie ryzyka nowotworów oraz wielu innych przewlekłych chorób. Warto zwrócić jednak uwagę, że wysokie dawki witaminy A mogą wykazywać działanie immunosupresyjne, czyli obniżające odporność. W przypadku stwierdzonego niedoboru warto sięgnąć po suplementację, natomiast w celach prewencyjnym lepiej zadbać o obecność beta-karotenu w diecie. Dobrymi źródłami beta-karotenu są m.in. marchew, pomidor, batat, papryka, brokuł, szpinak.

Witamina D3

O ile większość społeczeństwa nie ma problemu z niedoborami witamin antyoksydacyjnych o tyle przeważająca część populacji ma niedobór witaminy D. Poziom witaminy D3 można sprawdzić wykonując badanie 25(OH)D z krwi. Na niedobór tej kluczowej pod kątem odporności witaminy narażenie wzrasta w okresie jesienno-zimowym ze względu na mniejsze nasłonecznienie. Niedobór witaminy D3 jest związany z większym ryzykiem infekcji oraz chorób autoimmunologicznych. Suplementacja tej witaminy jest zalecana i bezpieczna. Dokładne rekomendacje dotyczące suplementacji znajdują się w oddzielnym artykule pod tym linkiem: http://buczekdiet.pl/rekomendacje-dotyczace-suplementacji-witamina-d3/

Podsumowanie

Żywienie ma bardzo duży wpływ na funkcjonowanie odporności. Bardzo korzystny wpływ będzie miała dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska, ze względu na obfitość warzyw i owoców, które są dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Ważne jest również zadbanie o wystarczającą ilość białka – standardowe zapotrzebowanie wynosi 0,9 – 1,5 g/ kg masy ciała i jest zależne od kilku czynników, takich jak stan fizjologiczny, wiek, stan zdrowia. Przy zwiększonej aktywności zapotrzebowanie na białko może okazać się jeszcze wyższe i należy je dopasować indywidualnie. Ważne jest zadbanie o prawidłową masę ciała, ponieważ zarówno niedowaga jak i nadwaga oraz otyłość będą miały negatywny wpływ na układ immunologiczny. Szczególnym zagrożeniem są niedobory pokarmowe. Ważną witaminą kluczową dla odporności, której niedobory występują u znacznej części populacji jest witamina D3. Poza czynnikami stricte dietetycznymi kluczowe dla prawidłowej odporności są: regularny rytm dobowy, nauka radzenia sobie ze stresem, umiarkowana i regularna aktywność fizyczna, eliminacja używek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu).
W przypadku konieczności przyjmowanie leków, zwłaszcza antybiotyków, należy pamiętać o ich stosowaniu ściśle według wskazań lekarza (długość terapii, dawka) pamiętając także o konieczności osłonowego stosowania probiotyków.


IBS CZYLI ZESPÓŁ JELITA DRAŻLIWEGO

Czym jest IBS?

IBS czyli po polsku zespół jelita drażliwego to przewlekła, idiopatyczna choroba przewodu pokarmowego o charakterze czynnościowym manifestująca się dyskomfortem ze strony przewodu pokarmowego, bólami brzucha, zaburzeniami rytmu wypróżnień takimi jak biegunki, zaparcia lub biegunki z zaparciami. Na IBS choruje ok 25% populacji, z czego głównie kobiety.

Rozpoznanie IBS

Dolegliwości, które towarzyszą IBS mogą mieć również podłoże organiczne (np. celiakia). Rozpoznanie IBS musi być poprzedzone wykonaniem szeregu badań, które wykluczą zaburzenia organiczne. Należy pamiętać, że diagnostyką zespołu jelita drażliwego zajmuje się tylko i wyłącznie lekarz.

Patogeneza IBS

Etiologia nie jest znana. Natomiast do powstania IBS mogą przyczynić się:

  • SIBO czyli zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego
  • Nieprawidłowości w obrębie mikrobiomu
  • Zaburzenia czucia trzewnego i funkcji motoryczej jelit
  • Zmiany w sferze psychicznej
  • Przebyte infekcje jelitowe

Wielopłaszczyznowe leczenie IBS: dieta, suplementacja, farmakoterapia, psychoterapia

Leczenie IBS w zależności o indywidualnego przypadku, często polega na wielopłaszczyznowym działaniu i współpracy kilku specjalistów. Leczenie opiera się przede wszystkim na wdrożeniu postępowania dietetycznego. Szczególnie polecaną dietą w tej dolegliwości jest okresowa dieta LOW FODMAP. Warto również wspomóc się suplementacją, która jest kwestią bardzo indywidualną, niemniej z takich podstawowych preparatów korzyści można odnieść z zastosowania probiotyków, maślanu sodu oraz doraźnych preparatów ziołowych jak np. Iberogast. Częstym elementem leczenia IBS jest farmakoterapia obejmująca leki rozkurczowe lub w niektórych przypadkach również leki przeciwdepresyjne. Kolejną płaszczyną leczenia zaburzeń takich jak IBS jest postępowanie psychologiczne.

Dieta w IBS

Szczególnie polecaną dietą w zespole jelita drażliwego jest dieta LOW FODMAP czyli dieta z małą zawartością łatwo fermentujących wielocukrów, dwucukrów, cukrów prostych i alkoholi wielowodorotlenowych. Dieta LOW FODMAP nie jest jednak dietą to stosowania cały czas.

Dieta LOW FODMAP jest podzielona na 3 etapy.

Etap 1 – polega na restrykcyjnej diecie eliminującej produkty bogate w FODMAP:

  • laktoza
  • nasiona roślin strączkowych
  • żyto i pszenica
  • owoce z przewagą fruktozy np. jabłka, śliwki, morele, mango, gruszka,
  • por, burak, cebula, szparagi, brukselka, brokuły, kalafior, groszek zielony, czosnek
  • miód, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy, poliole (np. maltitol, mannitol, xylitol, sorbitol)
  • pistacje, nerkowce
  • grzyby

Etap 2 – polega na stopniowym wprowadzaniu poszczególnych produktów i monitorowaniu reakcji organizmu.

Etap 3 – ten etap polega na zbudowaniu indywidualnej bazy tolerowanych produktów i maksymalne spersonalizowanie diety.

 

Liczne badania pokazują, że dieta LOW FODMAP wydaję się skuteczna w leczeniu części pacjentów z IBS. Wdrożenie diety LOW FODMAP, a następnie stopniowe wyjście i spersonalizowanie żywienia powinno zawsze odbywać się pod kontrolą dietetyka.


REKOMENDACJE DOTYCZĄCE SUPLEMENTACJI WITAMINĄ D3

Niedobór witaminy D3 stanowi istotny problem zdrowia publicznego w Polsce. Nie od dziś wiadomo, że witamina D3 wpływa korzystnie nie tylko na regulacje gospodarki wapniowo-fosforanowej ale również ma pozytywny wpływ w profilaktyce i leczeniu wielu chorób.

SKĄD ORGANIZM POZYSKUJE WITAMINĘ D3?

Znane są trzy źródła pozyskiwania witaminy D3 przed organizm człowieka. Pierwszym i najważniejszym źródłem tej witaminy jest synteza skórna, kolejnym źródłem jest oczywiście dieta i na następnie suplementacja.

  • Skórna synteza witaminy D3

Jest to najważniejsze źródło pozyskiwnaia witaminy D3 przez organizm człowieka. Szacuje się, że skórna synteza może pokrywać ok 80-90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3 . Należy tutaj dodać, że skórna synteza w Polsce jest efektywna jedynie na wiosnę i w lecie (od maja do września) w godzinach 10:00-15:00 przy ekspozycji słonecznej minimum 15 minut dziennie z odsłonietymi przedramionami i kończynami dolnymi. W takich warunkach poziom wytworzonej witaminy może wynosić ok 2000 – 4000 IU. Niestety od października do kwietnia ta metoda pozykiwania wit. D3 jest mało efektywna.

  • Dieta

Dieta jest alternatywną formą pozyskiwania witaminy D3 przez człowieka. Zbilansowana dieta może pokrywać ok 20% dziennego zapotrzebowania. Najważniejszymi źródłami tej witaminy są głównie ryby takie jak dziki łosoś, śledź, a także żółtko jaja czy tłuste mleko. Niestety w momencie kiedy synteza skórna witaminy D3 jest niewystarczająca, wówczas sama dieta nie wystarcza i kluczowa okazuje się optymalna suplementacja.

  • Suplementacja diety

Dla większosci społeczeństwa żyjącego w Polsce suplementacja witaminą D3 okazuje się być klucza w kwestii pokrycia pełnego zapotrzebowania. Optymalna dawka witaminy D3 w formie suplementowanej może być ustalana w dwojaki sposób. Najważniejszym czynnikiem pozwalającym dobrać indywidualną dawkę jest znajomość takich parametrów jak: wiek, masa ciała, pora roku, ekspozycja słoneczna, styl życia, nawyki żywieniowe oraz stan zdrowia. Drugim dobrym sposobem na dobranie indywidualnej dawki jest badanie poziomu 25(OH)D we krwi. Jest to bardzo dobra metoda, niemniej nie zawsze jest wymagana w celu dobrania suplementacji.

REKOMENDACJE DOT. SUPLEMENTACJI WITAMINY D3 NA PODSTAWIE WIEKU I STYLU ŻYCIA

W większości przypadków jeżeli zalecenia dotyczące syntezy skórnej zostają spełnione, dodatkowa suplementacja diety nie jest niezbędna ale jest wciąż bezpieczna i rekomendowana.

Dla dzieci w wieku 1-10 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 600-100 IU/ dzień .

Dla młodzieży w wieku 11-18 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień.

Dla dorosłych w wieku 19-65 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień.

Dla osób w wieku 65-75 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień. Taka dawka powinna być przyjmowana przez cały rok, niezależnie od syntezy skórnej.

Dla osób w wieku >75 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 2000-4000 IU/ dzień. Taka dawka powinna być przyjmowana przez cały rok, niezależnie od syntezy skórnej.

U kobiet w ciąży i karmiących piersią rekomendowane jest utrzymywanie stężenia 25(OH)D we krwi na poziomie 30-50 mg/ml.

Osoby otyłe z BMI powyżej 30 powinny stosować podwójne dawki zalecane dla danej grupy wiekowej.

Osoby przewlekle chore, zażywające leki na stałe, z chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi, alergiami, chorobami metabolicznymi i innymi, powinny zawsze starać się dopasować dawkę witaminy D3 na podstawie badania 25(OH)D.

REKOMENDACJE DOT. SUPLEMENTACJI PO OZNACZENIU POZIOMU 25(OH)D WE KRWI

Optymalny poziom 25(OH)D we krwii wynosi 30-50 ng/ml. W zależności od uzyskanego wyników, zalecana jest indywidualna dawka suplementacji.

  • 0-10 ng/ml – przy tak niskim poziomie należy się upewnić, czy ogólne zalecenia były w ogóle stosowane. Zalecane są początkowe dawki: u dzieci 1-10 lat 3000-6000 IU/d, natomiast osoby >10 lat 6000 IU/d. Ponowne oznaczenie 25(OH)D należy wykonać po 1-3 miesiącach takiej kuracji, aż do osiągnięcia poziomu 30-50 ng/ml.
  • 10-20 ng/ml – zawsze przy niedoborach należy się upewnić czy ogólne zalecenia były przestrzegane. Jeżeli nie były, należy rozpocząć suplementacje wg wytycznych a następnie ponownie oznaczyć poziom 25(OH)D po 3 miesiącach. Jeżeli suplementacja była stosowana poprawnie, zalecane jest zwiększenie stosowanej dawki o 100% i ponowanie oznaczenie 25(OH)D po 3 miesiącach.
  • 20-30 ng/ml – zawsze przy niedoborach należy się upewnić czy ogólne zalecenia były przestrzegane. Jeżeli nie były, należy rozpocząć suplementacje wg wytycznych a następnie ponownie oznaczyć poziom 25(OH)D po 6 miesiącach. Jeżeli suplementacja była stosowana poprawnie, zalecane jest zwiększenie stosowanej dawki o 50% i ponowanie oznaczenie 25(OH)D po 6 miesiącach.
  • 30-50 ng/ml – optymalny poziom witaminy D3 we krwi. Przy takim wyniku, zalecana jest kontynuacja ogólnych rekomendacji dla danej grupy wiekowej.
  • 50-75 ng/ml – Jeżeli ogólne zalecenia były stosowane, zalecane jest zredukowanie dawki o 50% i ponowne oznaczenie poziom 25(OH)D po 3 miesiącach. Jeżeli były stosowane większe dawki, zalecane jest przerwanie suplemenatcji na 1 miesiąc i następnie dostosowanie się do ogólnych rekomendacji dla danej grupy wiekowej.
  • 75-100 ng/ml – Przy tak wysokim poziomie witaminy D3 należy upewnić jak czy witamina była suplementowana i w jakiej dawce. Zalecane jest przerwanie suplementacji na 1-2 miesiące. Następnie można wrócić do suplementacji minimlanych dawek wg rekomendowanych ogólnych zaleceń do uzyskania poziomu 30-50 ng/ml.
  • >100 ng/ml – Jeżeli suplemetancja była stosowana należy bezzwłocznie ją przerwać i monitorować poziom 25(OH)D co 1 miesiąc. Jeżeli nie była stosowana należy zgłosić się do lekarza w celu wyeliminowania innych przyczyn tak wysokiego poziomu.

ALERGIA CZY NIETOLERANCJA POKARMOWA?

W ostatnich latach diety eliminacyjne stały się bardzo modne. Część osób przychodzących do gabinetu dietetycznego, z góry zakłada eliminację pewnych produktów. Najczęściej dotyczy to eliminacji glutenu i/lub nabiału. Warto zdawać sobie sprawę, że dieta eliminacyjna ma uzasadnienie tylko w konkretnych przypadkach, a wdrażanie jej bez konsultacji ze specjalistą, może wyrządzić więcej szkód niż pożytku. Podstawą do wprowadzenia diety eliminacyjnej jest dokładny wywiad żywieniowo – medyczny oraz testy diagnostyczne, zlecone przez specjalistę.

KLASYFIKACJA NADWRAŻLIWOŚCI

Nadwrażliwości pokarmowe możemy podzielić na dwa rodzaje, w zależności od udziału mechanizmu immunologicznego. Wyróżniamy alergie pokarmowe  oraz nieimmunologiczne nadwrażliwości na pokarm.

Ogólna klasyfikacja nadwrażliwości pokarmowych prezentuje się następująco:

  1. Alergia pokarmowa – z udziałem układu immunologicznego
  • alergia IgE zależna ( alergia atopowa lub nieatopowa)
  • alergia IgE niezależna (alergia zależna od IgG, eozynofilii, limfocytów T itd.)
  1. Nadwrażliwość pokarmowa – bez udziału układu immunologicznego
  • nietolerancje enzymatyczne np. nietolerancja laktozy
  • nietolerancje farmakologiczne
  • nietolerancje idiopatyczne

ALERGIE POKARMOWE…

Zacznijmy od tematu alergii pokarmowych. W skrócie można je opisać tak, że alergie IgE to reakcje natychmiastowe a IgE -niezależne  (tzw. IgG zależne) to reakcje opóźnione ze strony układu immunologicznego. Oba typy nadwrażliwości związane są z nieprawidłową reakcją układu immunologicznego na składnik diety. Reakcja objawia się wzrostem we krwi przeciwciał klasy IgE lub IgG.

Alergie IgE zależne, są łatwe do zidentyfikowania, bowiem charakteryzują się natychmiastową reakcją (dolegliwości pojawiają się w ciągu kilku minut do godziny od kontaktu z alergenem). Objawy są najczęściej związane z układem oddechowym, skórą bądź przewodem pokarmowym.

Najczęściej występuje obrzęk, zaczerwienienie skóry, pokrzywka, ból brzucha, katar lub skurcz oskrzeli. Ostra reakcja alergiczna IgE zależna może doprowadzić nawet do wstrząsu anafilaktycznego, który wymaga szybkiej interwencji lekarskiej.

Warto też dodać, że na tę przypadłość nie cierpi zbyt wiele osób, bo ok 1-3 % dorosłych i 4-5 % dzieci. Alergie te są najczęściej diagnozowane w okresie dzieciństwa.

Niestety na temat alergii IgE -niezależnej nie można tego samego powiedzieć. Zagadnienie to wydaje się wciąż niejasne i jest poddawane licznym badaniom naukowym, a szacuje się, że może dotyczyć ponad 50% społeczeństwa.

Identyfikacja jest problematyczna, ze względu na późno pojawiające się objawy, które zazwyczaj można obserwować po 8-72 h od kontaktu z alergenem. Żeby sprawę jeszcze bardziej skomplikować nasilenie objawów jest też związane z  ilością danego składnika w diecie i najczęściej chodzi o kilka składników diety a nie jeden jak w przypadku reakcji IgE zależnej.

CZYNNIKI WYZWALAJĄCE ALERGIE POKARMOWE?

W przypadku alergii pokarmowych główną rolę wyzwalającą problem odgrywa układ immunologiczny, który może być pobudzony przez czynniki genetyczne lub środowiskowe. Badania pokazują, że najwięcej alergii IgE nabywa się w ciągu pierwszych dwóch lat życia. Jest to związane z niedojrzałym układem immunologicznym, który jest bardzo wrażliwy na zewnętrzne bodźce.

Czynniki sprzyjające powstawaniu alergii pokarmowych IgE zależnych to:

  • niedobór witaminy D3
  • nieodpowiednio prowadzona dieta w okresie niemowlęctwa
  • zanieczyszczenia środowiska
  • ekspozycja na dym tytoniowy

Czynniki działające prewencyjnie to z pewnością:

  • Karmienie piersią
  • Odpowiednie rozszerzanie diety dziecka
  • Utrzymanie odpowiedniej mikroflory jelitowej

Jeżeli chodzi o powstanie alergii IgG zależnej, mówi się, że coraz większy wpływ mają czynniki środowiskowe. Wydaje się, że alergie IgG zależne mogą być wynikiem zespołu przesiąkliwego jelita, czyli stanu kiedy następuje zwiększenie przepuszczalności bariery jelitowej a niestrawione cząsteczki pokarmowe wnikają przez jelito pobudzając układ immunologiczny oraz prowadzą do powstania kompleksu immunologicznego i rozwoju stanu zapalnego. Te przypuszczenia wymagają jednak większej ilości badań.

NIE ALERGICZNE NADWRAŻLIWOŚCI POKARMOWE  

W mechanizmie powstania tych nadwrażliwości nie uczestniczy układ immunologiczny. Dotyczą one najczęściej nietolerancji pokarmowych, które są związane z niedoborem enzymu. Może to być nietolerancja laktozy, fruktozy, histaminy itp. Diagnoza jest stawiana na podstawie testów oddechowych i genetycznych. A leczenie opiera się na zastosowaniu diety eliminacyjnej i/lub suplementacji enzymów trawiennych.

DIAGNOSTYKA ALERGII POKARMOWYCH

Diagnostyka alergii IgE zależnych jest prosta i obejmuje wywiad, badania immunologiczne takie jak oznaczenie przeciwciał IgE w surowicy oraz testy skórne.

Alergie IgG zależne diagnozuje się na podstawie testów badających swoiste przeciwciała IgG względem składników pokarmowych.

KIEDY MOŻNA PODEJRZEWAĆ ALERGIE IGG I WYKONAĆ SPECJALISTYCZNE TESTY W  TYM KIERUNKU?

Różnorodność objawów, które często klasyfikowane są jako schorzenia o nieznanej przyczynie utrudniają prawidłową diagnostykę. Najczęściej testy są polecane osobom, które są leczone na poniższe choroby a dolegliwości wcale nie ustępują. Dotyczy to najczęściej poniższych przypadłości:

  • Zespół jelita drażliwego
  • Nieswoiste choroby zapalne jelit
  • Choroby autoimmunologiczne
  • Depresja
  • Zmiany skórne (atopowe zapalenie skóry, trądzik, łuszczyca)
  • Chroniczne zmęczenie
  • Migreny
  • Nawracające infekcje
  • Bezpłodność
  • Otyłość i nadwaga

OTYŁOŚĆ, STAN ZAPLANY A ALERGIE IGG…

Z punktu widzenia dietetycznego, szczególnie zastanawiający wydaje się problem otyłości i nadwagi. Redukcja masy ciała wydaje się niby prosta, wystarczy wprowadzić odpowiedni deficyt kaloryczny, trochę konsekwencji w działaniu i efekt gwarantowany. Niestety nie zawsze jest to takie proste..  Są bowiem pacjenci, którzy mimo ograniczonych kaloryczności mają wciąż duże trudności w zrzuceniu kilogramów. Sytuacja zaczyna się komplikować kiedy mamy do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym, związanym z podwyższonym poziomem mediatorów zapalnych (TNF-a, IL-1, IL-6 oraz CRP). Warto dodać, że sam nadmiar tkanki tłuszczowej będzie generował stan zapalny. W konsekwencji stanu zapalnego mogą pojawić się różne inne dolegliwości i choroby takie jak insulinooporność, cukrzyca, nadciśnienie czy miażdżyca, które dodatkowo będą wzmagać proces zapalny w organizmie, a ten będzie sabotować wszelkie próby odchudzania. Optymalizacja masy ciała wydaje się pierwszym zaleceniem, które poprawi sytuację zdrowotną. Problem w tym, że aby schudnąć często najpierw trzeba wyciszyć proces zapalny, który z pewnością jest powiązany z otyłością ale może być potęgowany przez alergie IgG- zależnei. Dlatego badania w kierunku alergii IgG zależnej są zalecane osobom, które mimo wprowadzenia zaleceń dietetycznych i aktywności fizycznej mają nadal problem z redukcją masy ciała.

Badania pokazują pozytywny wpływ diety eliminacyjnej (prowadzonej na podstawie testów diagnostycznych na alergie IgG- zależną) na obniżenie masy ciała u pacjentów, którzy są oporni na redukcję masy ciała.

Podsumowując, temat nadwrażliwości pokarmowych jest bardzo aktualny w dzisiejszych czasach i wszędzie można spotkać mnóstwo informacji na ten temat. Rekomenduje być ostrożnym w stawianiu sobie samemu przeróżnych diagnoz i wprowadzaniem eliminacji całych grup produktów spożywczych na własną rękę. Dobrze prowadzona dieta eliminacyjna poparta właściwymi testami i/lub wywiadem specjalisty może przynieść sporo korzyści, niemniej samodzielne prowadzenie tego typu protokołów, bez konsultacji ze specjalistą może doprowadzić do niedoborów pokarmowych i pogorszenia stanu zdrowia.

Pamiętajcie, że kluczem do poprawy zdrowia jest holistyczne podejście, racjonalizacja diety, nie uleganie chwilowym modom i pielęgnowanie właściwych nawyków.

K.


ŻYWIENIE OKOŁOTRENINGOWE

Żywienie i aktywność fizyczna to dwa uzupełniające się elementy układanki jeśli chodzi o sukces sylwetkowy i sportowy. Nie ma wątpliwości, że jeść trzeba (!), na skutek nie jedzenia organizm szybko zareaguje spadkiem koncentracji i siły mięśniowej, szybszym zmęczeniem, wolniejszą regeneracją i brakiem efektów treningowych . Jeśli doświadczyłeś, któryś z tych objawów lub nie wolałbyś tego ominąć, czytaj dalej.

Od czego zależy żywienie okołotreningowe?

Na większość pytań dotyczących żywienia w sporcie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć ze względu na wiele zależnych czynników, należą do nich:

  • aktualny cel,
  • dyscyplina sportu,
  • intensywność i częstotliwość treningów,
  • kompozycja ciała,
  • stan zdrowia,
  • indywidualne tolerancje.

Odpowiednio dobrane posiłki okołotreningowe przekładają się w znacznym stopniu na szybszą regenerację i lepsze efekty treningowe, a tym samym na wyniki i osiąganie celów.
Pamiętaj jednak że dokładne zalecenia zależą od Twojego aktualnego celu, dyscypliny sportu, częstotliwości jednostek treningowych, kompozycji ciała oraz indywidualnych tolerancji, dlatego w celu dobrania indywidualnego planu skontaktuj się z dietetykiem a poniższy artykuł potraktuj jako ogólne wskazówki dotyczące żywienia około treningowego.

Żywienie przed treningiem

Posiłek, który zjadamy przed treningiem powinien spełniać następujące kryteria:

  • dostarczać energii do pracy mięśni,
  • odbudować glikogen wątrobowy (w przypadku porannej sesji treningowej),
  • odbudować glikogen mięśniowy,
  • zabezpieczać przed głodem w trakcie treningu,
  • w przypadku sportów siłowych i szybkościowych – zabezpieczać masę mięśniową przed katabolizmem

Podczas komponowania posiłku przed-treningowego bardzo dużo zależy od tolerancji sportowca, tzn. na jaki czas przed treningiem może zjeść posiłek aby z jednej strony nie czuł głodu podczas treningu, z drugiej posiłek zdążył się strawić.
Zaleca się aby 1 – 4 h przed wysiłkiem zjeść posiłek bazujący na produktach o niskim IG w ilości 1 – 4 g/ kg masy ciała. Dokładne wartości zależą od tolerancji i samopoczucia sportowca.

Węglowodany przed treningiem:

Węglowodany powinny być bazą posiłku przedtreningowego w przypadku większości dyscyplin sportowych. Cukry przed treningiem będą zapewniały paliwo do pracy mięśni. Warto wybierać produkty charakteryzujące się niskim IG oraz małą zawartością błonnika. Tutaj np. powszechnie uważana za zdrową kasza gryczna nie będzie dobrym rozwiązaniem, natomiast kasza jaglana z owocami sprawdzą się znacznie lepiej.

Białko przed treningiem:

To zależy, głównie od tego w jakim odstępie od posiłku będzie trening, od indywidualnych tolerancji oraz charakteru wysiłku. Dla siłacza i osoby która pracuje nad masą mięśniową obowiązkowe, dla biegacza długodystansowego już niekoniecznie. Warto mieć na uwadze że białko trawi się wolniej niż węglowodany dlatego w tym okresie wybierajmy białka szybko przyswajalne jak np. białka serwatkowe najlepiej w formie izolatu bądź najszybciej wchłanialnego hydrolizatu.

Tłuszcze przed treningiem:

Tłuszcze są tym składnikiem pokarmowym, którego z reguły unikamy w posiłkach okołotreningowych. Chodzi tutaj głównie o to, aby unikać smażonych potraw i produktów bogatych w tłuszcze. Jest to spowodowane tym, że spowalniają one trawienie i mogą nieco pogarszać przepływ krwii w naczyniach krionośnych, co jest zdecydowanie niepożądane podczas treningu. Natomiast tłuszcz tłuszczowi nie jest równy i wyjątek stanowią tutaj MCT czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszcze, które trawią się szybko. Jednocześnie są stabilnym źródłem energii przez co zabezpieczają glikogen mięśniowy i poprawiają wytrzymałość, co jest szczególnie korzystne w sportach takich jak bieganie czy kolarstwo.

Żywienie po treningowe

Główne cele związane z żywieniem po treningowym:

  • odbudowanie glikogenu mięśniowego,
  • dostarczenie substratów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych,
  • odbudowa zasobów wodnych,
  • przywrócenie równowagi kwasowo – zasadowej

Co, ile i kiedy powinniśmy zjeść po treningu zależy wielu czynników: głównie od naszego celu, stopnia wytrenowania, kompozycji ciała, stopnia uszkodzenia mięśniowego oraz częstotliwości jednostek treningowych. Najszybsza regeneracja zachodzi w ciągu dwóch godzin po treningu. Wtedy też mamy najszybsze tempo metabolizmu. Bardzo duży wpływ na żywienie po treningu ma ilość czasu do kolejnej jednostki treningowej. Im mniej czasu do kolejnej jednostki (4-8 h) tym bardziej agresywne strategie należy zastosować i tym większą uwagę należy przywiązać do żywienia i regeneracji. Jeśli odstęp pomiędzy treningami wynosi >12 h, wówczas możemy zastosować standardowe zalecenia. Warto tutaj też wspomnieć o tym, że tempo regeneracji jest wprost proporcjonalne do stopnia wytrenowania, dlatego wyczynowi sportowcy mogą sobie pozwolić na częstsze trening, jest to spowodowane szybszym tempem resyntezy glikogenu, która wynika z adaptacji do wysiłku fizycznego.

Węglowodany po treningu:

Węglowodany są składnikiem odżywczym, który jest szczególnie zalecany w posiłku potreningowym, ponieważ pełnią główną rolę w odbudowie glikogenu mięśniowego. Posiłek potreningowy tak czy inaczej jest najlepszym momentem na spożycie węglowodanów w ciągu całego dnia ze względu na występowanie swoistego okna metabolicznego i zwiększonej wrażliwości na insulinę, co znacząco przyspiesza przemianę materii. Ogólne wytyczne mówią aby w ciągu 2 h po treningu spożyć węglowodany w ilości 1g /kg masy ciała (dotyczy to osób z prawidłową masą ciała). W zależności od intensywności, charakteru wysiłku i tolerancji sportowca zaleca się różną konsystencję, niemniej bezpośrednio po treningu zaleca się płynne lub półpłynne formy posiłków, a w drugiej kolejności posiłek stały.

Białko po treningu:

Białko po treningu jest potrzebne jako substrat do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Badania pokazują, że proteiny połączone z węglowodanami w znaczącym stopniu poprawiają odbudowę glikogenu mięśniowego. Białko w posiłku po treningowym jest niezbędne jeśli celem jest budowa masy, siły oraz regeneracja. Wówczas w posiłku powinno się znaleźć 20-40 g protein. Warto też zadbać o łatwostrawne źródło białka z wysoką zawartością leucyny. Bogatym źródłem białka serwatkowego jest twaróg lub serek ricotta, natomiast jeśli zależy nam na wygodzie warto sięgnąć po odżywkę białkową w formie hydrolizatu lub izolatu białka serwatkowego czyli popularny WPH oraz WPI.

Tłuszcze po treningu:

Unikamy szczególnie w posiłku bezpośrednio po intensywnym treningu.

Indeks glikemiczny produktów:

Zazwyczaj zaleca się produkty o wysokim IG w posiłku po treningowym, ze względu na to, iż powodują szybszą odbudowę glikogenu. Z drugiej strony badania pokazują, że posiłek o niskim IG spożyty po treningu zwiększa wytrzymałość oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego tutaj również sporo zależy od indywidualnego celu oraz okresu treningowego w jakim jest aktualnie sportowiec.