Żywienie okołowysiłkowe - część 3. Posiłek po treningu.

Jeśli zależy Ci na szybkiej regeneracji po treningu lub zawodach nie zwlekaj ze spożyciem posiłku bogatego w łatwo przyswajalne węglowodany bezpośrednio po wysiłku nawet, jeśli nie jest to posiłek „idealny”. Pokazane na zdjęciu gotowane pierogi z serem, warzywa i kompot będą lepszym wyborem niż większość smacznych, ale tłustych i ciężkostrawnych dań kuchni góralskiej jak żeberka wieprzowe z opiekanymi ziemniakami i kapustą zasmażaną, kwaśnica na wędzonce czy bigos. Schronisko PTTK Kalatówki. Fot. Michał Miśta.

Tekst / KLAUDIA BUCZEK, KAROLINA FERDYN, MICHAŁ MIŚTA

Spis treści

Każdemu zależy, aby jego wysiłki nie poszły na marne. Jeśli po treningu bądź zawodach nie dostarczysz swojemu organizmowi potrzebnych składników, Twoja regeneracja, będąca kluczem do sukcesu w sporcie, może nie zachodzić tak, jakbyś sobie tego życzył. Zoptymalizowane żywienie powysiłkowe jest szczególnie istotne wówczas, gdy odbywasz kilka jednostek treningowych w ciągu dnia i zależy Ci na szybkim odzyskaniu energii.

Wstęp

Wysiłek fizyczny to czas, kiedy w Twoim organizmie królują procesy kataboliczne. Praca mięśni prowadząca do mikrourazów włókien mięśniowych, uszczuplenie zapasów zgromadzonego w nich glikogenu, zwiększenie poziomu kortyzolu, zwanego hormonem stresu, przyczyniające się do rozkładu tłuszczów, rozpadu białek i mobilizacji rezerw energetycznych organizmu, czy też uwolnienie wolnych rodników uszkadzających struktury komórkowe, to tylko kilka przykładów. Warto, abyś pamiętał, że pod względem metabolicznym wzrost Twojej formy ma miejsce po zakończonym treningu i zależy nie tylko od jego jakości i intensywności, ale też od efektywnego zahamowania procesów katabolicznych oraz jak najszybszego rozpoczęcia procesów odbudowy, a więc wprowadzenia organizmu w stan anabolizmu. Dla optymalnej regeneracji metabolicznej kluczowe znaczenie mają adekwatne przerwy między treningami, włączając właściwą dawkę snu oraz odpowiednio dobrana dieta.

Cele żywienia po wysiłku

Odżywianie po treningu ma na celu osiągnięcie trzech podstawowych celów:

uzupełnienie utraconych płynów i elektrolitów,
resyntezę zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego,
zapewnienie organizmowi źródła aminokwasów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych.

Każdy z nich jest niezbędny do regeneracji Twojego organizmu.

Uzupełnienie utraconych płynów i elektrolitów

O nawadnianiu przed aktywnością, wskaźnikach odwodnienia oraz o strategii uzupełniania płynów w trakcie wysiłku mogłeś już przeczytać w dwóch poprzednich częściach naszego cyklu:

Wiesz też zapewne, że woda, będąca głównym składnikiem krwi decyduje nie tylko o dostarczaniu tlenu i składników odżywczych do komórek Twojego organizmu, ale też o sprawnym usuwaniu toksycznych produktów przemiany materii, jak powstający w wyniku rozpadu białek mocznik, kreatynina, kwas moczowy (produkt degradacji zasad purynowych), substancje powstałe po rozkładzie hemoglobiny: bilirubina, urobilinogen i urobilina (główny barwnik moczu) czy też kwas szczawiowy i jego sole (szczawiany). Woda stanowi też o możliwości termoregulacji Twojego ciała.

Co pić po treningu?
Aby przywrócić równowagę po treningu powinieneś uzupełnić zarówno wodę, jak i elektrolity. Krytyczne są zwłaszcza jony sodu i chloru (stanowiące łącznie 90% elektrolitów traconych z potem) a w dalszej kolejności potasu, magnezu oraz wapnia. Jeśli Twój wysiłek nie był bardzo intensywny bądź nie ma potrzeby szybkiej regeneracji organizmu na kolejny trening, wystarczy Ci woda średnio- bądź wysokozmineralizowana, lub dobrej jakości napój sportowy „zero kalorii”. Musisz jednak wiedzieć, że woda jest napojem hipotonicznym, a więc o ciśnieniu osmotycznym niższym niż osocze. Wskutek tego charakteryzuje się ona szybkim wchłanianiem, prowadząc do jego rozcieńczenia i nasilenia tempa wydalania moczu. Jeśli zależy Ci na szybkim nawodnieniu oraz przyspieszeniu regeneracji po treningu, lepszym wyborem będą napoje izotoniczne. Co ciekawe dobrymi właściwościami nawadniającymi odznacza się także… odtłuszczone mleko. Ze względu na zawartość elektrolitów, węglowodanów (laktozy), białek (serwatki i kazeiny) i wielu witamin mleko może pełnić rolę napoju regeneracyjnego zarówno po treningu wytrzymałościowym jak i siłowym. Nie powinny jednak po niego sięgać osoby z nietolerancją laktozy oraz uczulone na białka mleka.

Ilość płynów po treningu
Do oszacowania ilości płynów utraconych podczas wysiłku fizycznego, najłatwiej będzie Ci wykorzystać pomiar różnicy masy Twojego ciała przed i po treningu. Po zakończonej aktywności powinieneś stopniowo uzupełniać płyny aż do 150% utraconej masy ciała. Istotne jest, aby nawodnienie powysiłkowe rozplanować w czasie, nawadniając się mniejszymi porcjami płynów bogatych w elektrolity, przyjmowanymi co 20 – 30 minut aż do momentu oddawania dużych ilości moczu w kolorze jasno słomkowym (więcej o technice samobadania stanu nawodnienia opartej o obserwację barwy moczu możesz przeczytać w Części 1 – posiłek przed treningiem). Pamiętaj, aby nie wypijać całej ilości płynów na raz, gdyż szybki wzrost objętości krwi działa moczopędnie i zwiększa ryzyko hiponatremii (niedoboru sodu we krwi)!

Do oszacowania ilości wody utraconej podczas wysiłku fizycznego, najłatwiej będzie Ci wykorzystać pomiar różnicy masy Twojego ciała przed i po treningu. Po zakończonej aktywności powinieneś stopniowo uzupełniać płyny aż do 150% utraconej masy ciała.

Węglowodany, insulina i odbudowa glikogenu

W wyniku spożycia posiłku bogatego w łatwo przyswajalne węglowodany szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi co prowadzi do uwolnienia przez trzustkę insuliny. Hormon ten wykazuje silne działanie anaboliczne, co oznacza, że stymuluje procesy budowy i naprawy tkanek w Twoim organizmie odpowiadając między innymi za stymulowanie transportu glukozy z krwioobiegu do komórek mięśniowych i wątrobowych. Wchłonięta do komórek glukoza jest następnie wykorzystywana do resyntezy glikogenu. Szybka odbudowa zapasów glikogenu jest szczególnie istotna, jeśli Twój wysiłek miał charakter wytrzymałościowy i jeśli trenujesz częściej niż raz dziennie.

Okno anaboliczne (ang. anabolic “window of opportunity”)
Gdy trenujesz z dużą częstotliwością i zależy Ci na szybkiej regeneracji po treningu, to nie zwlekaj ze spożyciem węglowodanów po jego zakończeniu. W ciągu pierwszych 30 – 60 minut po treningu komórki Twoich mięśni mają zwiększoną przepuszczalność dla glukozy, co jest związane z translokacją białka transportującego glukozę (GLUT-4) z wnętrza komórki do błony komórkowej, prowadząc do efektywniejszego wychwytu glukozy z krwiobiegu. Dzięki temu zjawisku zwiększa się dostępność glukozy – substratu do resyntezy glikogenu w komórce w rezultacie czego proces jego odbudowy jest najszybszy! Po godzinie odbudowa glikogenu mięśniowego zwalnia o około 10 – 30% pierwotnej wartości. Wykorzystując tą wiedzę w praktyce, nie czekaj z wypiciem zawierającego glukozę napoju izotonicznego, spożyciem żelu energetycznego, węglowodanowej przekąski bądź bogatego w węglowodany posiłku o wysokim indeksie glikemicznym, starając się spożyć go bezpośrednio po wysiłku, zwłaszcza jeśli w niedługim czasie masz zaplanowane kolejne jednostki treningowe. Komponując kolejne posiłki stosuj dietę wysokowęglowodanową, dzięki czemu doprowadzisz do całkowitej resyntezy glikogenu w ciągu 24 h.

Sporty wytrzymałościowe
Aby maksymalnie uzupełnić zapasy glikogenu w sportach wytrzymałościowych spożywaj 8 – 12 g węglowodanów dziennie na kilogram masy ciała. Konkretna ilość zalecanych węglowodanów jest jednak uzależniona od intensywności i objętości treningowej. Co zatem powinieneś zjeść po treningu wytrzymałościowym?

Jeden trening/ dzień (lub rzadziej)
Jeśli czas pomiędzy Twoimi treningami jest długi (trenujesz raz dziennie lub rzadziej) najważniejszym aspektem decydującym o odbudowie glikogenu jest łączna podaż węglowodanów w ciągu dnia. W praktyce możesz jednak zwiększyć ich udział w posiłku potreningowym. Warto postawić na węglowodany złożone pochodzące z konwencjonalnej żywności wybierając produkty takie jak kasza, ryż, płatki owsiane czy pełnoziarnisty makaron.

Więcej niż jeden trening/ dzień
Inne postępowanie dotyczy natomiast osób, które w ciągu dnia trenują częściej niż raz dziennie w związku z tym czas na odbudowę glikogenu jest skrócony. W takich sytuacjach w ciągu pierwszych 3 – 5 h po zakończeniu wysiłku spożywaj 1 – 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę [4,5]. Postaw na źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym >70 np. suszone owoce, białe pieczywo, biały makaron lub biały ryż. Przykładowo zawodniczka o masie ciała 60 kg powinna przez pierwsze 4 h po wysiłku co godzinę spożywać około 60 g węglowodanów. W praktyce taką ilość węglowodanów można znaleźć w 8 waflach ryżowych (80 g), 2 garściach daktyli suszonych (90 g), 3 szklankach soku pomarańczowego (600 ml), czy 80 g ryżu. Pomocne może być również przyjęcie kofeiny, która zwiększa tempo wchłaniania węglowodanów z przewodu pokarmowego. Zalecana dawka to 3 – 6 mg na kilogram masy ciała [4]. Zatem jeśli ważysz 60 kg wypicie podwójnego espresso pozwoli Ci dostarczyć 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Inną pomocną strategią na szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego może być połączenie węglowodanów z białkiem w Twoim posiłku potreningowym. Dodatek białka (0,2 – 0,4 g na kilogram masy ciała/ h) będzie zwiększać tempo odbudowy glikogenu mięśniowego, jeśli podaż węglowodanów wynosi 0,8 g ma kilogram masy ciała/ h. W przypadku wyższej podaży węglowodanów, dodatek białka nie będzie dodatkowo nasilać resyntezy glikogenu [4,5].

Trening siłowy
Trening oporowy zwykle nie wyczerpuje zasobów glikogenu na tyle, aby wymagał natychmiastowego uzupełniania węglowodanów. Dostępne badania wskazują, że przy normalnej podaży węglowodanów zasoby glikogenu zostają odbudowane w ciągu 24 godzin. W związku z tym spożycie węglowodanów nie jest tak ważne dla osoby wykonującej trening oporowy rzadziej niż raz dziennie.

Produkty bogate w węglowodany takie jak pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki, bataty, makaron, ryż, płatki owsiane, kasze, kukurydza czy też nasiona rośli strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica czy fasola) są dobrymi źródłami węglowodanów, stanowiących podstawowe paliwo dla mięśni oraz układu nerwowego.

Białko po treningu

Zapewne słyszałeś o koncepcji okna anabolicznego nie tylko w odniesieniu do węglowodanów, ale i białek, zgodnie z którą posiłek potreningowy bogaty w białko należy spożyć niezwłocznie po zakończonym treningu. Jednakże, ostatnie badania poddają ją w wątpliwość, wskazując, że pojedyncza sesja treningowa może zwiększyć syntezę białek mięśniowych nawet do 24 – 48 h [2, 3, 4 ] zaś kluczowym czynnikiem wpływającym na jej efektywność jest sumaryczna podaż protein w ciągu całego dnia. Czas trwania zwiększonej aktywności jest indywidualny i zależy między innymi od rodzaju bodźca treningowego. O ile więc nie warto czekać z uzupełnieniem węglowodanów po wysiłku, nie musisz w pośpiechu jeść bogatego w proteiny posiłku bezpośrednio po zakończonych ćwiczeniach, lecz możesz przygotować go na spokojnie w domu, a białko w nim zawarte z całą pewnością zostanie wykorzystane do efektywnej odbudowy włókien mięśniowych. Z praktycznego punktu widzenia spożycie posiłku w odstępie do około 2 h od treningu będzie całkowicie wystarczające.

Ilość białka
Posiłek potreningowy powinien zawierać od 0,25 – 0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała [2], albo w uproszczeniu około 20 – 40 g białka [3]. W praktyce 20 g białka zawarte jest w 200 g serka wiejskiego, 120 g chudego twarogu, 100 g piersi z kurczaka lub 25 g izolatu białka serwatkowego. Dodatkowo posiłek potreningowy powinien zawierać 700-3000 mg leucyny (aminokwas egzogenny, który nasila synteza białek mięśniowych) [3, 4]. Wysoką zawartością leucyny charakteryzują się np. produkty mleczne w tym odżywki białkowe, mięso, ryby czy też jaja [6].

Jakość białka
Rozpatrując kwestie źródła białka w Twoim posiłku warto pochylić się nad jego jakością. Mówiąc o jakości mamy na myśli strawność białka, a także profil aminokwasowy a zwłaszcza zawartość aminokwasów egzogennych w tym leucyny, które wpływają na jego wchłanialność i wykorzystanie przez organizm. Produkty zwierzęce takie jak nabiał czy mięso, dzięki lepszej strawności i korzystniejszemu profilowi aminokwasów będą lepiej stymulować syntezę białek mięśniowych niż produkty roślinne [6]. Nie rezygnuj jednak całkowicie z roślinnych źródeł białka starając się komponować posiłki tak, aby zawierały zarówno roślinne jaki i zwierzęce produkty białkowe.

Regularność
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że regeneracji włókien mięśniowych a także budowie masy mięśniowej najbardziej sprzyja regularna podaż białka w ciągu dnia [1, 2]. Z tego względu optymalne wydaje się spożywanie 4 – 5 regularnych posiłków, z których każdy zawiera wspomniane 20 – 40 g białka. Wiele badań wskazuje również na to, że kluczowym aspektem dla regeneracji i budowy mięśni jest także całkowita podaż białka w ciągu dnia. Sportowcy powinny spożywać białko w ilości 1,4 – 2 g na kilogram masy ciała/ dzień. W niektórych przypadkach te ilości będą osiągać jeszcze wyższe wartości [3]. Wszystko będzie zależało od indywidualnych kwestii w tym od rodzaju i ilości treningów oraz poziomu wytrenowania Twojego organizmu.

Suplementacja białka serwatkowego
O ile suplementy białka nie są niezbędnym składnikiem zdrowej diety i w większości przypadków udaje się pokryć zapotrzebowanie na białko z konwencjonalnych produktów w niektórych sytuacjach dodatkowe zastosowanie odżywki białkowej może być bardzo pomocne. Jednym z najszerzej stosowanych w sporcie suplementów jest białko serwatki, charakteryzujące się wysoką wchłanialnością. Jest ono dostępne w dwóch formach różniących się procesem produkcji oraz składem:

WPC (ang. Whey Protein Concentrate) – koncentrat białka serwatkowego zawierający około 80% białka (ta ilość może być jednak zróżnicowana w zależności od producenta). Charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu mlecznego i laktozy.
WPI (ang. Whey Protein Isolate) – izolat białka serwatkowego jest poddawany dodatkowym procesom filtracji, co pomaga usunąć większość niebiałkowych składników, takich jak tłuszcze i laktoza. Z tego względu zawiera on więcej, bo około 90% białka.

Co wybrać w praktyce? Zarówno WPC jak i WPI charakteryzują się wysoką strawnością, dużą zawartością leucyny oraz szybką (WPC) i bardzo szybką (WPI) wchłanialnością. Dlatego też oba produkty będą dobrym wyborem. Różnicą jest cena (WPC są tańsze od WPI) oraz mniejsza zawartość laktozy w WPI, co może okazać się istotne dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy i u których występują problemy żołądkowo – jelitowe.

Suplementacja BCAA
BCAA (ang. Branched-Chain Amino Acids) to aminokwasy rozgałęzione, czyli walina, leucyna i izoleucyna. Wymienione aminokwasy to 3 z 10 aminokwasów egzogennych, czyli takich które musisz dostarczyć wraz z pożywieniem, ponieważ Twój organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować. Zaliczamy do nich wyżej wspomniane: walinę, leucynę i izoleucynę oraz fenyloalaninę, lizynę, metioninę, treoninę i tryptofan a także dwa aminokwasy względnie egzogenne (potrzebne organizmowi w określonych warunkach, zwłaszcza w okresie wzrostu), czyli argininę i histydynę. Jak pisaliśmy powyżej, leucyna, czyli składnik BCAA, jest aminokwasem nasilającym syntezę białek mięśniowych. Logika podpowiada, że w związku z tym BCAA będzie idealnym suplementem dla wzrostu i regeneracji mięśni. Dostępne badania dementują jednak popularne przeświadczenie o jego skuteczności. Według Australijskiego Instytutu Sportu BCAA jest zakwalifikowane do kategorii suplementów C, czyli grupy, do której trafiają suplementy, których skuteczności… nie udowodniono. Z tego względu nie warto ich stosować a zaoszczędzoną gotówkę przeznaczyć na zapewnienie optymalnej podaży białka w ciągu dnia tak aby dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogenne jednocześnie, najlepiej z naturalnych źródeł. Co to znaczy w praktyce? Jeśli po treningu spożyjesz produkt bogaty w pełnowartościowe białko, to nawet dwukrotne bardziej nasilisz syntezę białek mięśniowych niż spożywając same BCAA [7]!

Dla zapewnienia optymalnej regeneracji mięśni po treningu rekomendowane jest spożywanie 4 – 5 regularnych posiłków, z których każdy zawiera 20 – 40 g białka.

Tłuszcze po wysiłku

O ile tłuszcze są niezbędnym makroskładnikiem, wchodzącym w skład zbilansowanej diety, nie są one niezbędnym elementem posiłku potreningowego. Tłuszcze spożyte bezpośrednio po wysiłku mogą mieć wręcz negatywny efekt spowalniając wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego. Nie należy również przesadzać z ich ilością, zwłaszcza jeśli spożywasz swój posiłek potreningowy w godzinach wieczornych (tłuste, ciężkostrawne posiłki pogarszają jakość snu i tym samym regenerację), a także jeśli zależy Ci na szybkiej regeneracji mięśni przed kolejną sesją treningową (tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka oraz wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych z posiłku). Tłuszcze warto uwzględnić w kolejnym pełnowartościowym posiłku, tak aby ich ilość w ciągu dnia osiągnęła 20-30% energii na dobę [4].

Podsumowanie

Rolę węglowodanów (ang. carbohydrates) i białek (ang. protein) w okresie powysiłkowym najlepiej podkreśla angielskie powiedzenie „Carbohydrate is King, Protein is Queen”. Węglowodany jako król, umożliwiają odbudowę zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego stanowiąc niewątpliwy priorytet w żywieniu powysiłkowym zwłaszcza, jeśli zależy Ci na szybkiej regeneracji. Z kolei pełnowartościowe białko jako królowa, jest źródłem aminokwasów niezbędnych do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Powiedzenie to podkreśla także ważność utrzymania proporcji między węglowodanami a białkiem, która w posiłku usprawniającym regenerację po wysiłku powinna wynosić 4:1. Niezależnie od zapewnienia porcji węglowodanów i białka zwróć uwagę na to, aby w Twoim posiłku potreningowym nie zabrakło warzyw stanowiących źródło wielu cennych składników takich jak substancje mineralne, witaminy czy antyoksydanty. Niezbędnym elementem żywieniowej układanki w okresie powysiłkowym będzie też zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Na zakończenie pamiętaj proszę, że wszystkie przedstawione w naszych artykułach porady mają charakter ogólny. Nie istnieje jedno rozwiązanie dobre dla wszystkich. Wzajemne proporcje i czas przyjmowania poszczególnych składników odżywczych czy suplementów mogą się znacząco różnić w zależności od masy ciała, płci, wieku, rodzaju aktywności fizycznej, celów treningowych, ewentualnych nietolerancji bądź niedoborów pokarmowych oraz indywidualnych potrzeb Twojego organizmu czy też osobistych preferencji. Dlatego gdy po przeczytaniu artykułu masz jakiekolwiek wątpliwości skontaktuj się z nami. Nasz dietetyk sportowy, pomoże Ci zaplanować optymalną dla Ciebie strategię żywieniową, indywidualnie dobierze składniki odżywcze, dostosowując je do Twoich celów treningowych oraz dostarczy cennych wskazówek, abyś mógł skutecznie wspierać regenerację, zwiększać wydolność fizyczną osiągając optymalne rezultaty w trakcie intensywnych treningów.

Bibliografia

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.
Moore DR. Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Front Nutr. 2019 Sep 10;6:147. doi: 10.3389/fnut.2019.00147. PMID: 31552263; PMCID: PMC6746967.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.
Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. PMID: 26224750.
Fuchs CJ, Hermans WJH, Holwerda AM, Smeets JSJ, Senden JM, van Kranenburg J, Gijsen AP, Wodzig WKHW, Schierbeek H, Verdijk LB, van Loon LJC. Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):862-872. doi: 10.1093/ajcn/nqz120. PMID: 31250889; PMCID: PMC6766442.
D. Śliż, A. Mamcarz, Medycyna Stylu Życia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2018
A. Bean, Żywienie w sporcie, Zysk i Spółka Wydawnictwo, Poznań 2019
B. Frączek, J. Krzywański, H. Krzysztofiak, Dietetyka sportowa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2019
K. Austin, B. Seebohar, Performance Nutrition. Applying the Science of Nutrient Timing, Human Kinetics, 2011
Lauren A. Antonucci, High-Performance nutrition for masters Athletes, Human Kinetics, 2022