Żywienie okołowysiłkowe - część 1. Posiłek przed treningiem.

Tekst / KLAUDIA BUCZEK, MICHAŁ MIŚTA

Jeść czy nie jeść – oto jest pytanie… które często zadajesz sobie przed zaplanowaną aktywnością. Z jednej strony nie chciałbyś, aby zaskoczył Cię głód i szybki spadek energii podczas wysiłku z drugiej zaś obawiasz się poczucia ciężkości. Słyszałeś też pewnie o osobach, które biegają na czczo twierdząc, że pozwala im to szybciej schudnąć… Co zatem wybrać, aby osiągnąć zaplanowane efekty treningowe czy jak najlepsze wyniki na zawodach a jednocześnie utrzymać dobre samopoczucie?

Spis treści

Najczęstsze błędy podczas żywienia przed treningiem

Na początku musisz zdać sobie sprawę, że trawienie, wchłanianie oraz przyswajanie pokarmu są procesami długotrwałymi. Zajmują one co najmniej 2 – 3 godziny, zaś najbardziej ciężkostrawne potrawy takie jak tłuste mięso, grzyby, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób), wędzone i konserwowe ryby (na przykład popularny tuńczyk w oleju) czy też ciasta z kremem na bazie śmietany mogą zalegać w żołądku przez wiele godzin! Świadomość tego pozwoli Ci uniknąć dwóch podstawowych błędów:

1. Posiłek przed treningiem nie może zawierać produktów ciężkostrawnych

Przed wysiłkiem należy za wszelką cenę unikać produktów wspomnianych powyżej, na rzecz dań lekkostrawnych (niskotłuszczowych i o umiarkowanej ilości błonnika), zawierających łatwo dostępne źródła energii, zwłaszcza węglowodany (o czym bardziej szczegółowo piszemy poniżej).

2. Nie ma sensu spożywać pełnowartościowego posiłku bezpośrednio przed treningiem

Spożycie obfitego posiłku aktywuje przywspółczulną część autonomicznego układu nerwowego, która odpowiada za relaks, odpoczynek, zwiększenie przepływu krwi przez obszar przewodu pokarmowego, trzustki i wątroby, nasilenie wydzielania śliny, soku żołądkowego, żółci, wyrzut insuliny, ale też zmniejszanie siły skurczu serca oraz zwężenie oskrzeli. Prowadzi to do pojawienia się uczucia znużenia a nawet senności po jedzeniu. Są to efekty fizjologiczne przeciwne do tego, jakie chciałbyś osiągnąć podczas efektywnej jednostki treningowej! Ponadto, jeśli zaczniesz trenować zaraz po obfitym posiłku, spożyte przed chwilą kalorie i tak nie posłużą od razu jako źródło energii. Pomijamy tu oczywistą kwestię braku komfortu trenowania z pełnym brzuchem 😊.

Nie oznacza to bynajmniej, że posiłek przed treningiem warto pomijać w ogóle! Brak dostępności kluczowych składników energetycznych może bowiem zwiększać ryzyko utraty masy mięśniowej oraz prowadzić do spadków poziomu energii i zmniejszenia efektywności treningu w ogóle! Jeśli Twoim celem jest odchudzanie pamiętaj, że ćwiczenie na czczo nie jest konieczne do utraty wagi! W tym celu wystarczy odpowiednio dobrany deficyt energetyczny w ciągu dnia. Dość powiedzieć, że w przeprowadzonych badaniach nie zaobserwowano zmian w utracie tłuszczu pomiędzy grupami osób trenujących na czczo i po posiłku.

Odpowiednio skomponowany i spożyty w optymalnej porze posiłek przed treningiem pomoże Ci natomiast uzyskać lepsze wyniki sportowe, szczególnie w przypadku długotrwałej aktywności fizycznej.

Cel żywienia przedwysiłkowego

Głównym celem strategii żywieniowej przed wysiłkiem jest uzupełnienie płynów oraz glikogenu mięśniowego i wątrobowego a także przygotowanie organizmu do stanu zwiększonego zapotrzebowania energetycznego. Ważne jest również utrzymanie komfortu pracy przewodu pokarmowego.

Odpowiednia strategia żywienia i nawadniania przed wysiłkiem jest szczególnie istotna w następujących przypadkach:

długotrwałej aktywności fizycznej (powyżej 60 minut)
aktywności fizycznej o dużej intensywności
wysiłku w wysokiej temperaturze otoczenia
utrudnionego uzupełniania energii i płynów w trakcie wysiłku
tendencji do występowania hipoglikemii
podatności na problemy żołądkowo-jelitowe

Węglowodany przed treningiem

Głównym substratem energetycznym podczas intensywnych wysiłków zarówno beztlenowych jak i tlenowych są węglowodany. Organizm szybko pozyskuje z nich energię, dzięki czemu możesz ćwiczyć długo i intensywnie. Zadbaj o to, aby były one strategicznym składnikiem na talerzu przed wysiłkiem, a Twoje mięśnie i układ nerwowy odwdzięczą Ci się m.in. lepszą wytrzymałością, większymi zdolnościami wysiłkowymi a także zwiększoną koncentracją.

Osobom aktywnym zaleca się spożycie węglowodanów w ilości 1 do 4 gramów na kilogram masy ciała na 1-4 godzin przed planowanym wysiłkiem. Są to rekomendacje, które należy dostosować do indywidualnych możliwości, pracy przewodu pokarmowego i osobistych preferencji. Większe ilości węglowodanów są szczególnie polecane w przypadku wysiłków wytrzymałościowych (bieganie, kolarstwo, triatlon) lub takich, w których dostępność węglowodanów jest kluczowa dla utrzymania wysokiej intensywności (na przykład sporty zespołowe i rakietowe).

Indeks glikemiczny – co to jest i jak przekłada się na efektywność treningu

Produkty bogate w węglowodany różnią się od siebie tempem wzrostu poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu, czyli tzw. indeksem glikemicznym (IG). Jest to wskaźnik określający wzrost poziomu glukozy we krwi w ciągu 2 godzin po spożyciu konkretnej ilości produktu zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych. W obiegowej opinii cukry proste powodują szybki i krótkotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi, podczas gdy węglowodany złożone zapewniają stabilną glikemię. Twierdzenie to nie jest jednak do końca prawdziwe. Przykładowo fruktoza, czyli cukier prosty znajdujący się w owocach, powoduje stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi i charakteryzuje się niskim IG. Z tego względu dokonując wyboru produktów warto posiłkować się tabelą wartości indeksów glikemicznych.

Jak przekłada się to na żywienie przed wysiłkiem? Badania pokazują, że nieznacznie korzystniejszy dla zdolności wysiłkowych jest wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym, zwłaszcza w przypadku długotrwałej aktywności wytrzymałościowej. Dotyczy to szczególnie wysiłków, podczas których możliwość spożywania węglowodanów jest ograniczona. Co ciekawe w sytuacji, gdy sportowiec może sobie pozwolić na przekąski w trakcie treningu, dobór posiłku w oparciu o indeks glikemiczny nie ma znaczenia w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych. Mimo wszystko rekomendujemy produkty o niskim lub umiarkowanym IG, co sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi (euglikemii).

Hipoglikemia – co to jest, objawy, jak jej uniknąć?

Czujesz nagły spadek energii chwilę po rozpoczęciu aktywności? Może być to spowodowane obniżeniem się poziomu glukozy we krwi, czyli hipoglikemią. Przyczyniają się do niej dwa czynniki: pierwszy to spożycie posiłku przed treningiem o wysokiej zawartości węglowodanów, co prowadzi do nadmiernego wyrzutu insuliny, drugi polega na łatwiejszym wychwytywaniu glukozy przez komórki mięśniowe po rozpoczętym wysiłku.

U niektórych osób zjawisku temu towarzyszyć mogą objawy takie jak zmęczenie, obniżenie koncentracji i zawroty głowy. Mijają one po pewnym czasie i zazwyczaj nie odbijają się na zdolnościach wysiłkowych, natomiast mogą być nieprzyjemne i zniechęcić do podejmowania aktywności, zwłaszcza osoby początkujące.

W celu uniknięcia hipoglikemii, pomocne może być dostarczenie nieco mniejszej ilość węglowodanów przed treningiem (około 1 g/ kg masy ciała). Korzystny jest także wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym, co sprzyjać będzie euglikemii. Warto indywidulanie przetestować różne pory spożycia posiłku, aby znaleźć optymalne dla siebie rozwiązanie. Na ryzyko wystąpienia hipoglikemii w największym stopniu wpływa spożycie wysokowęglowodanowego posiłku w czasie 45-75 minut przed zaplanowanym wysiłkiem. Z tego względu, jeśli masz tendencję do występowania hipoglikemii nie planuj posiłku w tym okresie. Dużo lepszym wyborem będzie węglowodanowa przekąska, spożyta bezpośrednio przed aktywnością. Pomocne będzie również uzupełnianie cukrów w trakcie treningu, np. w postaci napoju izotonicznego.

Posiłek przedtreningowy a dyskomfort żołądkowo-jelitowy

Część osób aktywnych doświadcza zaburzeń pracy przewodu pokarmowego w czasie okołowysiłkowym. Jednym z czynników mogących przyczyniać się do dolegliwości jest stres związany ze współzawodnictwem. Jeżeli należysz do osób podatnych na zaburzenia żołądkowo-jelitowe w okolicach wysiłku lub obawiasz się o ich wystąpienie, zwróć uwagę na ograniczenie ilości tłuszczu i błonnika, które spowalniają trawienie. Istotne jest również zmniejszenie ilości produktów bogatych w FODMAP, czyli fermentujących mono-, di-, i oligosacharydy oraz poliole, które ze względu na skłonność do wchłaniania wody w jelicie cienkim i fermentacji w jelicie grubym, mogą nasilać dolegliwości jelitowe.

Pomocne będzie również wprowadzenie posiłków o konsystencji płynnej lub półpłynnej. Taka forma posiłku sprawdzi się także u osób, które w wyniku stresu odczuwają brak apetytu.

Czas posiłku przedtreningowego

Wiesz już, że posiłek warto zjeść nie później niż 60 minut i nie wcześniej niż 4 godziny przed wysiłkiem. Spróbujmy odpowiedzieć na pytanie, który wariant będzie dla Ciebie najlepszy.

Posiłek 3-4 godziny przed wysiłkiem – jest to idealny czas w przypadku zawodów, szczególnie wytrzymałościowych oraz w przypadku osób zmagających się z dyskomfortem przewodu pokarmowego. Postaw na lekkostrawny posiłek bazujący na węglowodanach złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Wybierz stałą formę posiłku. Jeżeli czeka Cię intensywny wysiłek np. start w zawodach lub obawiasz się o dyskomfort żołądkowo-jelitowy, zmniejsz również ilość błonnika pokarmowego. Jako źródło węglowodanów świetnie sprawdzi się na przykład ryż basmati. Jeżeli planowany wysiłek trwa dłużej niż 90 minut, zjedz dodatkowo węglowodanową przekąskę (na przykład dojrzałego banana, suszone owoce lub napój izotoniczny) w czasie 30 minut przed rozpoczęciem aktywności.

Posiłek 2 godziny przed wysiłkiem – to najbardziej rekomendowana opcja dla większości osób aktywnych, szczególnie w okresie treningowym. Postaraj się w tym czasie skomponować posiłek z węglowodanów złożonych i prostych w stosunku ilościowym 1:1. Zmniejsz ilość błonnika, zwłaszcza jeśli planowany wysiłek jest intensywny lub kiedy obawiasz się o dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Wybierz stałą lub półpłynną formę posiłku. Idealnie sprawdzi się ryżanka lub owsianka z dodatkiem świeżych owoców.

Posiłek 1 godzinę przed wysiłkiem – jeżeli nie masz możliwości zjeść wcześniej jest to ostatni moment na zbilansowany posiłek. Wybierz płynną lub półpłynną formę posiłku o małej ilości błonnika – idealnie sprawdzi się koktajl lub smoothie. Unikaj artykułów bogatych w błonnik, na przykład pełnoziarnistych produktów zbożowych, które wydłużają proces trawienia. Postaw głównie na cukry proste na przykład owoce.

Białko przed treningiem

Intensywny wysiłek fizyczny zarówno oporowy jak i wytrzymałościowy zwiększa wydzielanie kinazy kreatynowej, której wzrost jest powiązany z nasilonym katabolizmem mięśni. W celu ochrony włókien mięśniowych zalecane jest spożycie 0,3 grama białka na kilogram masy ciała najpóźniej 60 minut przed wysiłkiem, jeżeli tylko taka ilość jest dobrze tolerowana przez przewód pokarmowy. Uzupełnienie protein minimalizuje potencjalne uszkodzenia i bolesność mięśni. Białko powinno dostarczać wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach, dlatego najlepszym wyborem będzie chude mięso, ryby, jaja, nabiał lub soja. Osoby na diecie wegańskiej mogą dostarczyć wszystkich aminokwasów egzogennych, łącząc kilka komplementarnych źródeł białka w posiłku np. nasiona roślin strączkowych i zboża.

Tłuszcze przed treningiem – niekończące się paliwo?

Mimo, iż tłuszcze nie są co do zasady najlepszym wyborem jako składnik posiłku przed treningiem m.in. ze względu na długotrwały proces ich trawienia (o czym pisaliśmy już na początku artykułu), dla części osób trenujących sporty wytrzymałościowe pozyskiwanie energii z ich utleniania może wydawać się interesujące. Dotyczy to zwłaszcza aktywności typu ultra. Podczas długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności (<70% VO_2max) przeważa utlenianie kwasów tłuszczowych i stąd adaptacja do czerpania energii z tego źródła może wpłynąć korzystnie na długość wysiłku. Oczywiście chodzi tu nie tylko o jeden posiłek, ale kształt całej diety, która pozwoli organizmowi „nauczyć się” korzystania z tego źródła energii. W takim wypadku warto zwracać szczególną uwagę na produkty takie, jak awokado, orzechy, oliwa z oliwek, jaja czy też tłuste ryby. Niewątpliwą zaletą diety wysokotłuszczowej jest zwiększona adaptacja do kontynuowania aktywności przez bardzo długi czas. Niestety ceną jaką trzeba zapłacić decydując się na dietę o takim kształcie jest ograniczona intensywność wysiłku. Z pewnością znajdą się osoby, które poprawią swoje zdolności wysiłkowe na diecie wysokotłuszczowej, niemniej taki model żywienia będzie większość osób ograniczał w osiąganiu lepszych rezultatów sportowych. W przypadku aktywności charakteryzujących się wysoką intensywności, lepiej postawić na dietę bogatą w węglowodany.

Nawodnienie przed wysiłkiem

Twoje zapotrzebowanie na płyny jest uzupełniane nie tylko poprzez picie wody, bowiem płyny pochodzą także z żywności. Szczególnie bogate w wodę są warzywa i owoce. Uznaje się, że jeżeli spożywasz pełnowartościowe posiłki, dbasz o obecność warzyw i owoców w diecie oraz o regularne nawadnianie w ciągu dnia, powinieneś być wystarczająco nawodniony przed aktywnością.

Są jednak pewne sytuacje, kiedy ryzyko odwodnienia w trakcie wysiłku znacząco wzrasta i wówczas odpowiednia strategia nawadniania przed wysiłkiem będzie bardzo istotna dla Twojego samopoczucia, zdrowa i zdolności wysiłkowych: Są to między innymi:

brak lub ograniczona możliwość uzupełniania płynów w trakcie wysiłku,
wysokie tempo pocenia się, które często jest związane z wysoką temperaturą otoczenia.

W takich sytuacjach warto zastosować konkretną strategię i monitorować stan nawodnienia. Plan uzupełniania płynów może wyglądać następująco:

4 godziny przed wysiłkiem – wypij 5-7 ml płynów na kilogram masy ciała.

2 godziny przed wysiłkiem – wypij 5 ml płynów na kilogram masy ciała, szczególnie w przypadku odczuwania pragnienia bądź zaobserwowania ciemniejszej barwy moczu.

Bezpośrednio przed wysiłkiem – przyjmij dodatkowo 300-400 mililitrów płynów.

W celu upewnienia się, że rozpoczynasz aktywność w stanie adekwatnego nawodnienia warto abyś zwracał uwagę na następujące wskaźniki:

odczucie pragnienia
barwa i objętość moczu
kontrola ciężaru właściwego moczu (w miarę możliwości)

Dzięki nim łatwo zorientujesz się, czy przyjąłeś odpowiednią ilość płynów czy być może potrzebujesz ich więcej. Jeżeli obserwujesz ciemniejszą barwę, zmniejszoną objętość lub zwiększony ciężar właściwy moczu (powyżej 1,035 g/l) lub po prostu odczuwasz pragnienie oznacza to, że powinieneś zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. Przed wysiłkiem nawadniaj się wodą mineralną o średnim lub wysokim stopniu mineralizacji. Jeżeli jednak zależy Ci na szybkim uzupełnieniu płynów sięgnij po napój izotoniczny, który dzięki osmolalności zbliżonej do płynów ustrojowych organizmu człowieka ulega szybko absorpcji w jelitach i efektywnie nawadnia organizm.

płyny

Stan nawodnienia organizmu najłatwiej oszacujesz na podstawie barwy i objętości moczu. Jest to szczególnie istotne podczas upałów i treningów o dużej intensywności i/lub w wysokiej temperaturze otoczenia. Barwa słomkowa lub lekko żółta w połączeniu z dużą objętością moczu wskazują na prawidłowy poziom nawodnienia. Im barwa ciemniejsza, a objętość mniejsza, tym wyższy poziom odwodnienia.

Podsumowanie – jak i kiedy jeść przed treningiem – porady

Odpowiedzmy zatem na pytanie: jeść czy nie jeść posiłek przed treningiem? Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu odpowiedź jest oczywista – zdecydowanie warto jeść. Niemniej wybór czasu, konsystencji i składu posiłku są kwestiami bardzo indywidualnymi. Dlatego w celu wypracowania optymalnej strategii żywieniowej pamiętaj o przetestowaniu różnych możliwości i sprawdzeniu, jakie rozwiązanie będzie dla Ciebie najlepsze. W tym celu możesz także skonsultować się z dietetykiem sportowym, który pomoże Ci dobrać optymalną strategię żywieniową biorąc pod uwagę rodzaj, czas i intensywność wysiłku, a ponadto Twoje indywidualne preferencje.