wrzesień 2023 - Made By Diet

Żywienie okołowysiłkowe - część 2.
Posiłek podczas treningu.

Tekst / KLAUDIA BUCZEK, MICHAŁ MIŚTA

Wszystko, co zjesz lub wypijesz podczas treningu lub zawodów będzie mieć wpływ nie tylko na Twoją zdolność do wysiłku i samopoczucie, ale także tempo regeneracji. Z drugiej części artykułu dowiesz się jak efektywnie uzupełniać substraty energetyczne w postaci węglowodanów i jak zadbać o optymalne nawodnienie. Z żywieniowego punktu widzenia te dwa czynniki mają bowiem największy wpływ na poprawę zdolności wysiłkowych i opóźnienie momentu wystąpienia zmęczenia.

Spis treści

Zmęczenie podczas wysiłku

Zmęczenie pojawiające się podczas aktywności ma wiele przyczyn np. uszkodzenie włókien mięśniowych, nagromadzenie produktów przemiany materii, które zakłócają pracę mięśni (mleczan, amoniak, jony wodorowe), przegrzanie organizmu czy też zmiany fizykochemiczne zachodzące w ośrodkowym układzie nerwowym. Jednak kluczowymi powodami, zwłaszcza w przypadku długotrwałego wysiłku, są:

wyczerpanie zasobów energetycznych organizmu zarówno wewnątrzkomórkowych np. glikogenu jak i pochodzącej z krwi glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych, których obecność umożliwia ciągłość przemian energetycznych;
utrata wody i elektrolitów, które postępują szczególnie szybko w warunkach wysokiej temperatury otoczenia oraz intensywnej aktywności.

Przyjrzyjmy im się nieco bliżej.

Hipoglikemia – co to jest, objawy, żywienie

Hipoglikemia (zwana czasem niedocukrzeniem) to spadek poziomu glukozy we krwi poniżej prawidłowego zakresu (4,0 - 5,5 mmol/l, co odpowiada 70 – 100 mg/ 100 ml (dl)). Może ona wystąpić nie tylko u chorych na cukrzycę leczonych insuliną, ale też u zdrowych, aktywnych osób szczególnie podczas długotrwałego wysiłku. Zaburzenie to zidentyfikowano u sportowców, startujących w maratonie bostońskim w 1923 roku, którzy ze względu na nasilające się zmęczenie upadali pod koniec biegu. Jak się okazało, sportowcy Ci mieli obniżony poziom glukozy.

Objawy, które mogą wskazywać na hipoglikemię to między innymi drżenie mięśni, zawroty głowy, nudności, osłabienie, spadek koncentracji i nasilone uczucie niepokoju. Od czasu wspomnianego maratonu wiele badań potwierdziło hipotezę, że uzupełnianie węglowodanów w trakcie aktywności chroni przed wystąpieniem hipoglikemii, zwłaszcza w przypadku długotrwałego wysiłku oraz uszczuplenia rezerw glikogenu w mięśniach i w wątrobie.

Stosując tę strategię ułatwiasz organizmowi utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, co nie tylko oszczędza glikogen mięśniowy, ale również pozwala obniżyć stężenie kortyzolu i zmniejszyć katabolizm białek mięśniowych.

Ilość węglowodanów

Pewnie zastanawiasz się teraz, ile węglowodanów powinieneś ich spożywać. Zależy to przede wszystkim od długości wysiłku – im dłuższy, tym zapotrzebowanie będzie większe.

Aktywność trwająca 1 - 2,5 h - jeżeli planujesz aktywność, zwłaszcza wytrzymałościową, trwającą powyżej godziny korzystne dla zdolności wysiłkowych będzie uzupełnianie węglowodanów w ilości 30 - 60 g/h wysiłku. Są to dość ogólne rekomendacje i trzeba je dostosować indywidualnie do intensywności i długości treningu. Jeżeli wysiłek charakteryzuje się niską lub umiarkowaną intensywnością, wystarczą ilości bliższych dolnej granicy. Z kolei w sytuacji, kiedy aktywność jest intensywna i dłuższa (2-2,5 h), warto zwiększyć ilość węglowodanów do około 60 g/h.
Aktywność trwająca ponad 2,5 h - podczas wysiłków wytrzymałościowych, trwających ponad 2,5 godziny, aby utrzymać wysoką intensywność wysiłku, możesz zwiększyć ilość uzupełnianych węglowodanów nawet do ponad 60 g/h. Pamiętaj jednak, że jelita mają jednak ograniczoną zdolność wchłaniania glukozy, dlatego sięgnij po kilka źródeł węglowodanów, na przykład glukozę i fruktozę. Takie połączenie umożliwi przyswojenie większej ilości węglowodanów, ponieważ cukry te wchłaniane są za pomocą różnych transporterów. Aby to sobie ułatwić, zastosuj specjalistyczne preparaty węglowodanowe.

O ile optymalna ilość węglowodanów będzie korzystnie wpływać na wydajność sportową o tyle za duże ich ilości tj. przekraczające 90 g/h lub takie, do których Twój organizm nie jest przyzwyczajony w trakcie wysiłku, mogą prowadzić do nagromadzenia ich w przewodzie pokarmowym i wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Tak więc nie zawsze „im więcej tym lepiej”! Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe istotne może się okazać przyzwyczajenie przewodu pokarmowego do przyjmowania zwiększonej ilości węglowodanów w trakcie wysiłku, czyli tak zwany trening jelita.

suszone owoce daktylowca, przekąska dla sportowców

Co jeść podczas treningu? Ciekawą propozycją mogą być suszone owoce daktylowca - ceniona przez sportowców przekąska, która idealnie sprawdzi się podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.

Węglowodany podczas aktywności fizycznej

Podczas aktywności fizycznej najlepiej sprawdzają się lekkostrawne źródła węglowodanów, o niskiej zawartości błonnika i wysokim indeksie glikemicznym. Możesz sięgnąć po płynne formy cukrów (napój izotoniczny), formy półpłynne (żele energetyczne) lub stałe (dojrzały banan, baton daktylowy czy też suszone daktyle). Istotne jest wybranie konsystencji, która będzie Ci smakowała i jednocześnie okaże się łatwa do spożycia na trasie. Niektóre formy mogą mieć przewagę na innymi np. w sytuacji, kiedy Twoja aktywność odbywa się w wysokiej temperaturze. W takim wypadku najbardziej rekomendowanym wyborem będzie napój izotoniczny, który uzupełni nie tylko węglowodany, ale także płyny i elektrolity. Z kolei w przypadku, kiedy wysiłek odbywa się w chłodnych warunkach korzystniejsze mogą okazać się stałe produkty takie jak banan lub baton. Pamiętaj jednak, że postać i rodzaj węglowodanów mają mniejsze znaczenie od ilości, którą dostarczasz.

Ciekawostką ilustrującą jak bardzo zindywidualizowane potrafi być była słynna przekąska Adama Małysza: bułka z bananem. Stanowiła ona element strategii żywieniowej opracowanej przez prof. Jerzego Żołądzia, fizjologia kadry skoczków. Zauważył on, że jego podopieczni mają problem związany z utrzymaniem koncentracji i kondycji podczas trwających kilka godzi zawodów. Zaproponowana przekąska pozwalała na szybkie dostarczenie sporej ilości energii, bez długiego trawienia oraz obciążenia przewodu pokarmowego, co zmniejszało prawdopodobieństwo wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. Ponadto posiłek ten był łatwy w przyrządzeniu, transporcie oraz przechowywaniu.

przekąska Adama Małysza

Zaproponowana przez prof. Jerzego Żołądzia przekąska okoływysiłkowa – bułka z bananem pozwoliła kadrze skoczków na szybkie dostarczenie sporej ilości energii podczas treningów i zawodów, bez długiego trawienia oraz obciążenia przewodu pokarmowego.

Stymulacja układu nerwowego

Uprawiając intensywną, trwającą do godziny aktywność, również możesz czerpać korzyści ze spożycia węglowodanów. W tym przypadku poprawę zdolności wysiłkowych możesz osiągnąć poprzez regularne, 5-sekundowe płukanie ust roztworem węglowodanów, co skutkuje pobudzeniem zlokalizowanych w jamie ustnej receptorów, które przesyłają sygnały do mózgu, wpływając na układ nagrody. Pamiętaj, że mechanizm ten jest aktywowany w sytuacji zmniejszonej dostępności węglowodanów w oraz obniżonych zasobów glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Ma miejsce w przypadku wykonywania treningu na czczo lub po długiej przerwie od posiłku. Ze perspektywy receptorowego mechanizmu, to czy następnie napój wyplujesz, czy też połkniesz nie ma większego znaczenia.

Odwodnienie i przewodnienie podczas treningu

Obniżenie zdolności wysiłkowych może być związane z odwodnieniem organizmu, dlatego w trakcie aktywności, poza uzupełnianiem węglowodanów, warto również zwrócić uwagę na dostarczanie odpowiednich płynów. Ryzyko odwodnienia jest większe wśród osób uprawiających sporty wytrzymałościowe i ćwiczących w wysokiej temperaturze. Wynika to z intensywnego pocenia się, które jest naturalnym mechanizmem termoregulacji. Jego tempo zależy od indywidualnych uwarunkowań, między innymi powierzchni ciała, wilgotności i przepływu powietrza a także różnicy w temperaturze pomiędzy skórą a otoczeniem.

Wśród osób aktywnych dużo się mówi o ryzyku odwodnienia, ale warto wiedzieć, że zarówno niedostateczna jak i nadmierna konsumpcja płynów podczas długotrwałej aktywności wiąże się obniżeniem wydajności sportowej i zagrożeniem dla zdrowia. Jeżeli Twoja masa po wysiłku jest wyższa od tej zanotowanej przed aktywnością, to prawdopodobnie wypiłeś za dużo! Nadmiar płynów może prowadzić do spadku koncentracji sodu w osoczu, czyli tak zwanej hiponatremii. Łagodna jej forma nie wywołuje zwykle żadnych dostrzegalnych objawów, lecz większe niedobory spowodują skurcze mięśni i ich osłabienie, zaburzenia przewodnictwa nerwowego, a także nudności i omdlenia. W skrajnych przypadkach może nawet okazać się to śmiertelne!

Strategia uzupełniania płynów podczas aktywności fizycznej

O tym, jak ważne jest zachowanie równowagi między ilością wody traconej a dostarczanej, niech świadczy fakt, że odwodnienie rzędu 2 % masy ciała potrafi w znacząco zmniejszyć Twoją zdolność do wysiłku, natomiast utrata 3% uważana jest za krytyczną, skutkującą między innymi upośledzeniem mechanizmów termoregulacyjnych. Kiedy ćwiczysz ze zwiększoną intensywnością, w upale lub mocno się pocisz, ryzyko odwodnienia jest znaczne. Warto wówczas rozważyć spersonalizowaną strategie nawadniania. Jej planowanie ma charakter bardzo indywidualny i powinno być dostosowane do potrzeb wynikających między innymi z długości i intensywności wysiłku, tempa pocenia się, czyli ubytku wody i elektrolitów, oraz warunków atmosferycznych (temperatury i wilgotności powietrza).

Picie w trakcie treningu

Postaraj się, aby ilość przyjętych i utraconych płynów była zbliżona. Możesz to łatwo sprawdzić, obliczając różnicę w masie swojego ciała przed wysiłkiem i po nim. W zależności od długości wysiłku Dopasuj plan uzupełniania płynów do długości wysiłku.

Aktywność trwająca do 1 h - zadbaj przede wszystkim o dobre nawodnienie jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń, tak aby uzyskać jasny, słomkowy kolor wydalanego moczu (wskaźnik nawodnienia, który opisaliśmy w pierwszej części artykułu). W trakcie krótkiego wysiłku fizycznego możesz polegać na odczuciu własnego pragnienia i nawadniać się napojami hipotonicznymi na przykład niegazowaną wodą mineralną. Polecamy wody wysokozmineralizowane np. Muszynianka, Piwniczanka czy też Kryniczanka. Staraj się z kolei unikać wody źródlanej, która wypłukuje z organizmu sole mineralne. Z kolei wykonując aktywność w wysokiej temperaturze otoczenia sięgnij po napój izotoniczny. Pamiętaj też, aby spożywać płyny w regularnych odstępach czasu i unikać wypijania bardzo dużych ilości na raz, ponieważ może to nasilać diurezę.
Aktywność trwająca 1 - 2,5 h - sprawdzi się napój izotoniczny, który efektywnie Cię nawodni, uzupełni ubytek elektrolitów i ułatwi uzupełnianie glukozy w ilości 30 - 60/h. Dzięki temu zmęczenie podczas wysiłku pojawi się znacznie później. Zaletą napojów izotonicznych jest także smak, który dodatkowo zachęca do regularnego picia. Jeżeli Twoim priorytetem jest uzupełnianie węglowodanów, na przykład w sytuacji długotrwałego treningu w niskiej temperaturze otoczenia, pomocne może być nawadnianie się napojem z wyższą zawartością węglowodanów. I odwrotnie, w przypadku aktywności w wysokiej temperaturze, kiedy chcesz szybko uzupełnić płyny, warto rozważyć włączenie napoju o niższym stężeniu węglowodanów.
Aktywność trwająca ponad 2,5 h – podczas długotrwałego wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności, na przykład podczas startu w maratonie lub zawodach triathlonowych strategie uzupełniania płynów, węglowodanów i sodu mają kluczowe znaczenie. W tym celu warto zastosować indywidulaną strategię nawadniania przetestowaną i zoptymalizowaną w warunkach treningowych. Najlepiej wybrać napój sportowy, który dostarczy odpowiednią ilość niekonkurujących ze sobą o wchłanianie węglowodanów (30-90 g/h), na przykład zawierający mieszankę glukozy i fruktozy. Ze względu na znaczną utratę elektrolitów i ryzyko wystąpienia hiponatremii, istotne jest zwrócenie uwagi na obecność sodu w napojach. Z tego samego powodu, należy pilnować, aby nie pić w ilości, która powoduje zwiększenie masy ciała w trakcie wysiłku. Pamiętaj, że podczas długotrwałej aktywności utrata 1-2% masy ciała jest czymś normlanym i wynika zazwyczaj z zużycia endogennych substratów energetycznych.

Tłuszcze

Mimo że spośród wszystkich makroskładników posiadają najwyższą wartość energetyczną w przeliczeniu na gram, nie są dobrym źródłem energii podczas wysiłku fizycznego. Dzieje się tak ze względu na długotrwały proces ich trawienia (o czym pisaliśmy już w poprzedniej części artkułu). Cecha ta przekłada się nie tylko na opóźniony dostęp do pochodzącej z nich energii. Dodatkowym problemem jest to, że tłuszcze długo zalegają w żołądku, w związku z czym mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Warto pamiętać, że utlenianie kwasów tłuszczowych, czyli tzw. β-oksydacja, wymaga dostępności większej ilości tlenu w porównaniu z węglowodanami a ponadto nie jest możliwa w warunkach beztlenowych. Potencjalnym źródłem energii podczas wysiłku jest pozyskiwany głównie z oleju palmowego i oleju kokosowego olej MCT (Medium Chain Triglicerydes). Zawiera on średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które ulegają szybkiemu trawieniu (bez udziału lipazy trzustkowej) i wchłanianiu do krwioobiegu. Olej MCT ma swoich zwolenników, wśród których są osoby stosujące dietę ketogeniczną. Niestety, hipotezy wskazujące na korzyści płynące ze stosowania oleju MCT w sporcie nie zostały jak dotąd potwierdzone badaniami. Jeżeli mimo tego zdecydujesz się na jego stosowanie, zwłaszcza jako elementu żywienia okołowysiłkowego, pamiętaj, że olej MCT należy przyjmować w niewielkich ilościach, zarówno ze względu na wysoką zawartość energii jak i na ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych.

Białko i BCAA

Długotrwały wysiłek, powyżej 1,5 godziny, powoduje nasilony katabolizmem białek mięśniowych. Dodatek aminokwasów, zwłaszcza rozgałęzionych, zwanych BCAA, (ang. Branched-Chain Amino Acid), w trakcie wysiłku potencjalnie mógłby zmniejszyć nasilenie procesów katabolicznych, prowadzących do rozkładu białek. Suplementacja BCAA podczas treningu i startów stała się popularna wśród wielu sportowców. Trend ten został rozpropagowany przez producentów suplementów diety. Niestety, brakuje rzetelnych dowodów naukowych potwierdzających skuteczność takiej strategii. Dodatkowo spożycie protein lub aminokwasów w trakcie wysiłku, zwłaszcza wytrzymałościowego, może powodować lub nasilać zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Tak więc podczas wysiłku nie warto zawracać sobie głowy proteinami. Lepiej skupić uwagę na strategiach uzupełnianie węglowodanów oraz płynów, które są potwierdzone naukowo.

Podsumowanie – żywienie podczas aktywności fizycznej

Uzupełnianie płynów i węglowodanów w trakcie aktywności niewątpliwie przynosi wiele korzyści, co potwierdza wiele badań naukowych. Pamiętaj jednak, że dobór optymalnego żywienia oraz nawodnienia w trakcie wysiłku ma charakter empiryczny i bardzo indywidualny. Ze względu na mnogość czynników, w tym również kwestie praktyczne, takie jak możliwość jedzenia i picia w tracie aktywności, nie da się wskazać jednego, odpowiedniego dla wszystkich modelu żywienia okołowysiłkowego. Warto poświęcić nieco czasu na zaplanowanie i przetestowanie odpowiedniej strategii, zwłaszcza gdy uprawiasz sporty wytrzymałościowe, bądź startujesz w trudnych warunkach atmosferycznych.

Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o tym jak powinna wyglądać dieta w aktywności fizycznej oraz skorzystać z praktycznych porad co jeść i pić przed treningiem zapraszamy Cię do przeczytania pierwszej części artykułu p.t.: Posiłek przed treningiem . Skorzystaj także z indywidualnych konsultacji żywieniowych podczas których dokładnie przyjrzymy się Twoim celom, charakterowi i częstotliwości wysiłku, przeanalizujemy dotychczasowy model żywienia, wyniki badań laboratoryjnych oraz udzielimy konkretnych wskazówek co powinieneś jeść i pić trenując, tak aby Twój trening był bardziej efektywny.

przez dkozdra