DESER Z DUSZONYMI JABŁKAMI I KRUSZONKĄ

Składniki na duszone jabłka z cynamonem:

  • jabłka – 3 sztuki
  • cynamon – 1 łyżeczka
  • cukier kokosowy – 2 łyżki

Składniki na kruszonkę:

  • mąka pszenna – 3/4 szklanki
  • masło – 4 łyżki
  • cukier kokosowy – 2-3 łyżki

Przygotwanie:

  • Jabłka obierz ze skórki i pokrój w drobną kostkę.
  • Podduś jabłka na patelni z odrobiną wodą, cynamonem i cukrem kokosowym.
  • Duszone jabłka przełóż do przygotowanych kokilek.
  • Mąką wymieszaj z cukrem i masłem. Możesz zblendować lub zagnieść ciasto rękami.
  • Gotową kruszonę nałóż na wierzch jabłek.
  • Kokilki włóż do piekarnika nagrzanego do 160 stopni C. Piecz ok 10-15 minut.

ŻYWIENIE, LIFESTYLE A ODPORNOŚĆ

Układ odpornościowy, zwany też układem immunologicznym, jest niezbędny do przetrwania. Jego zasadniczą funkcją jest nieustanne monitorowanie organizmu w celu identyfikacji czynników chorobotwórczych (patogenów), a także odróżnianie własnych komórek (gospodarza) od komórek obcych a także komórek nowotworowych. Dzięki jego nieustannej aktywności organizm potrafi bronić się przed infekcjami i chorobami.

Żywienie ma wpływ na funkcjonowanie każdej komórki w ciele człowieka. Oczywiście dotyczy to także komórek wchodzących w skład układu immunologicznego. Dieta jest więc jednym z czynników środowiskowych, który może mieć istotny wpływ na naszą odporność.

Warto zaznaczyć, że układ odpornościowy nie zawsze działa zbawiennie. Zdarza mu się popełniać błędy, rozpoznając własne komórki jako obce, czy też reagować w sposób nadwrażliwy. W takiej sytuacji mówimy o nieprawidłowej odpowiedzi immunologicznej, co może ujawniać się w postaci chorób alergicznych, atopowych czy też autoimmunizacyjnych.  

Czynniki środowiskowe wpływające na pracę ukladu odpornościowego, na które mamy wpływ to:

  • dieta
  • status odżywienia organizmu
  • rytm dobowy
  • poziom aktywności fizycznej
  • poziom stresu
  • używki
  • leki

Dbając o zbilansowaną dietę, optymalną masę ciała, odpowiednią ilość ale również jakość snu, regularną aktywność fizyczną, ograniczając stres (lub może lepiej ucząc się radzenia w sytuacjach stresowych) i używki wspieramy pracę odporności. Jednocześnie zaniedbując któryś z tych czynników osłabiamy pracę własnego układu immunologicznego.

Czy istnieje jedna dieta wspierająca odporność?

Jest wiele czynników żywieniowych, które wpływają na pracę układu immunologicznego. Natomiast gdybym miała krótko odpowiedzieć na to pytanie, dietą o działaniu przeciwzaplanym, która wspiera odporność jest dieta o optymalnej zawartości białka, bogata w warzywa i owoce, jak np. dieta śródziemnomorska, dieta wegetariańska lub nawet wegańska (oczywiście dobrze zbilansowana w białko). Konieczne jest jednak szersze spojrzenie na różne czynniki żywieniowe oraz lifestylowe, które mają wpływ na stan odżywienia i stan układu odpornościowego.

Odporność a status odżywienia organizmu

Nadwaga i otyłość utrudniają pracę układu odpornościowego. W szczególności otyłość upośledza odporność ze względu na wzrost mediatorów stanu zapalnego. Chroniczny stan zapalny jaki towarzyszy otyłości zwiększa ryzyko wieku chorób i infekcji, które osłabiają odporność.

Niedożywienie jakie powstaje na skutek głodu, braku pożywienia czy występujących chorób również ma niekorzystny wpływ na funkcje odporności. Stopień upośledzenia odporności zależy w tym przypadku od rozległości występujących niedoborów pokarmowych oraz wieku niedożywionej osoby.

ODPORNOŚĆ A WIEK

Wiek jest czynnikiem, który ma znaczący wpływ na odporność. Od momentu urodzenia odporność jest kształtowana przez dwa główne czynniki. Są to ekspozycja na czynniki zewnętrzne oraz sposób żywienia. Karmienie piersią zdecydowanie korzystniej wpływa na funkcje odporności i jest polecane szczególnie u maluchów, które są rodzinnie obciążone chorobami o podłożu immunologicznym.

Pierwsze lata życia są bardzo ważnym okresem nabywania odporności. Czynnikami, które mają wpływ na rozwój układu immunologicznego są między innymi: posiadanie zwierząt domowych, rodzeństwa, stosowanie antybiotyków oraz sposób żywienia.

Z biegiem lat u dorosłego człowieka, odporność może ulec osłabieniu. Okazuje się jednak, że w tym przypadku obniżenie odporności może być związane z niedoborami pokarmowymi. Szczególnie dotyczy to niedoborów białka i cynku, które okazały się być dość powszechne u osób starszych. W tym przypadku interwencja mająca na celu wsparcie odporności powinny być ukierunkowana na uzupełnienie występujących niedoborów pokarmowych.

Odporność a aktywność fizyczna

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna bardzo korzystnie wpływa na organizm, w tym również na funkcje układu odpornościowego. Z kolei intensywna aktywność wywołuje krótkoterminowo spadek odporności. Wg danych z literatury obniżenie odporności trwa to od 3 do 72 godzin po zakończeniu intensywnego treningu. Częściowo jest to zależne od spożycia węglowodanów. Swoją odporność przy intensywnym treningu można podnieść poprzez spożycie węglowodanów przed i po wysiłku. Analogicznie dieta uboga w węglowodany będzie osłabiała odporność.

Odporność a jelita

Istnieje silny związek pomiędzy mikrobiotą jelitową a odpornością. Zmiany w mikroflorze jelit zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób w tym alergii, astmy, chorób autoimmunologicznych oraz wielu innych zaburzeń. Mikrobiota jelit może zmieniać się pod wpływem sposobu odżywiania oraz czynników środowiskowych.

Czynnikiem, który bardzo negatywnie wpływa na mikrobiom jest antybiotykoterapia, stąd zawsze zalecane jest przyjmowanie probiotyków podczas kuracji antybiotykiem.

Podstawowa interwencja dietetyczna ukierunkowane na wzmocnienie mikrobiomu jelitowego jest stosowanie probiotyków i prebiotyków. Natomiast na status mikrobiomu wpływa również wiele czynników lifestylowych, na które trzeba zwrócić uwagę mówiąc o odporności. Do takich czynników należą przede wszystkim rytm dobowy, poziom stresu, poziom aktywności fizycznej, stosowanie leków i używek.

Białko a odporność

Niedobór białka oraz niezbędnych aminokwasów będzie upośledzał tworzenie przeciwciał a tym samym funkcje odporności, pomimo braku niedoboru witamin i minerałów. Tutaj warto odnieść się do diet wegetariańskich i wegańskich, które najkorzystniej wpływają na odporność jedynie w momencie, kiedy dostarczają optymalną ilość białka i niezbędnych aminokwasów. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od stanu fizjologicznego, wieku, stanu zdrowia, masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na białko dla zdrowych kobiet i mężczyzn od 19 roku życia wynosi 0,9 g/ kg masy ciała.

Bardzo ważnym aminokwasem egzogennym dla układu immunologicznego jest arginina. Badania potwierdzają, że ma ona działanie immunostymulujące. Zaobserwowano skrócony czas hospitalizacji operowanych pacjentów, którzy otrzymywali suplementacje argininą. Jest to uzasadnione korzystnym wpływem na proces regeneracji i rekonwalescencji. Właściwości Immunomodulujące przypisuje się również glutaminie oraz taurynie.

Witaminy antyoksydacyjne: C, E i beta-karoten

Niedobór witaminy C wpływa niekorzystnie na odporność, natomiast nie ma badań potwierdzających immunostymulujące działanie większych dawek. Witamina C poprawia odporność tylko w przypadku niedoboru. Dobrym źródłem witaminy C jest dzika róża, papryka, czarna porzeczka i natka pietruszki.

Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jest ona silnym przeciwutleniaczem i wykazuje działanie immunomodulujące nie tylko w warunkach chorobowych. Niedobory tej witaminy są rzadko spotykane. Mogą występować np. w zaburzeniach wchłaniania tłuszczy oraz celiakii Dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne, orzechy i ziarna takie jak np. migdały, orzechy włoskie, ziarna słonecznika.

Beta-karoten, czyli prowitamina A to substancja, z której organizm wytwarza witaminę A. Badania potwierdzają korzystny wpływ karotenoidów a w szczególności beta – karotenu na obniżenie ryzyka nowotworów oraz wielu innych przewlekłych chorób. Warto zwrócić jednak uwagę, że wysokie dawki witaminy A mogą wykazywać działanie immunosupresyjne, czyli obniżające odporność. W przypadku stwierdzonego niedoboru warto sięgnąć po suplementację, natomiast w celach prewencyjnym lepiej zadbać o obecność beta-karotenu w diecie. Dobrymi źródłami beta-karotenu są m.in. marchew, pomidor, batat, papryka, brokuł, szpinak.

Witamina D3

O ile większość społeczeństwa nie ma problemu z niedoborami witamin antyoksydacyjnych o tyle przeważająca część populacji ma niedobór witaminy D. Poziom witaminy D3 można sprawdzić wykonując badanie 25(OH)D z krwi. Na niedobór tej kluczowej pod kątem odporności witaminy narażenie wzrasta w okresie jesienno-zimowym ze względu na mniejsze nasłonecznienie. Niedobór witaminy D3 jest związany z większym ryzykiem infekcji oraz chorób autoimmunologicznych. Suplementacja tej witaminy jest zalecana i bezpieczna. Dokładne rekomendacje dotyczące suplementacji znajdują się w oddzielnym artykule pod tym linkiem: http://buczekdiet.pl/rekomendacje-dotyczace-suplementacji-witamina-d3/

Podsumowanie

Żywienie ma bardzo duży wpływ na funkcjonowanie odporności. Bardzo korzystny wpływ będzie miała dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska, ze względu na obfitość warzyw i owoców, które są dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Ważne jest również zadbanie o wystarczającą ilość białka – standardowe zapotrzebowanie wynosi 0,9 – 1,5 g/ kg masy ciała i jest zależne od kilku czynników, takich jak stan fizjologiczny, wiek, stan zdrowia. Przy zwiększonej aktywności zapotrzebowanie na białko może okazać się jeszcze wyższe i należy je dopasować indywidualnie. Ważne jest zadbanie o prawidłową masę ciała, ponieważ zarówno niedowaga jak i nadwaga oraz otyłość będą miały negatywny wpływ na układ immunologiczny. Szczególnym zagrożeniem są niedobory pokarmowe. Ważną witaminą kluczową dla odporności, której niedobory występują u znacznej części populacji jest witamina D3. Poza czynnikami stricte dietetycznymi kluczowe dla prawidłowej odporności są: regularny rytm dobowy, nauka radzenia sobie ze stresem, umiarkowana i regularna aktywność fizyczna, eliminacja używek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu).
W przypadku konieczności przyjmowanie leków, zwłaszcza antybiotyków, należy pamiętać o ich stosowaniu ściśle według wskazań lekarza (długość terapii, dawka) pamiętając także o konieczności osłonowego stosowania probiotyków.


CZEKOLADOWE CIASTO BROWNIE Z CZERWONEJ FASOLI

Skadniki:

  • czerwona fasola – 1 puszka
  • banany – 2 sztuki
  • jaja – 1 sztuka
  • gorzka czekolada – 50 g
  • olej kokosowy – 1 łyżeczka
  • żurawina suszona – 3 łyżki
  • proszek do pieczenia – 1 łyżeczka
  • kakao – 2 łyżki
  • cynamon – 1 łyżeczka

Przygotowanie:

  • Rozpuść czekoladę w rondelku na bardzo małym ogniu z dodatkiem oleju kokosowego.
  • Zblenduj składniki z dodatkiem rozpuszczonej czekolady (pomiń żurawinę).
  • Wymieszaj zmiksowaną masę z żurawiną i wylej do formy do pieczenia.
  • Włóż do piekarnika nagrzanego do 170 stopni na 25 minut.

DOMOWE PIECZYWO – PRZEPIS NA DROŻDŻOWE BUŁKI

Składniki:

  • mąka pszenna – 1 szklanka i 3 łyżki
  • mąka żytnia – 1 szklanka
  • mleko 1 szklanka
  • świeże droższe – 25 g
  • olej rzepakowy – 1 łyżka
  • cukier – 1 łyżka
  • sól himalajska – 1 łyżka

Przygotowanie:

  • Przygotuj rozczyn z drożdży: rozkrusz drożdże w miseczce, dodaj 1/4 szklanki mleka, 1 łyżkę cukru i 3 łyżki mąki pszennej.
  • Dokładnie wymieszaj składniki, przykryj ściereczką i odstaw na 20 minut w ciepłe miejsce.

  • Do dużej miski wsyp mąkę pszenną i żytnią, dodaj olej, sól, pozostałą ilość mleka oraz rozczyn drożdży.
  • Zagnieć ciasto i uformuj bułeczki (4 – 5 sztuk).
  • Bułeczki wyłóż na blachę i zostaw na 20 minut.

  • Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni C przez 20-25 minut.

IBS CZYLI ZESPÓŁ JELITA DRAŻLIWEGO

Czym jest IBS?

IBS czyli po polsku zespół jelita drażliwego to przewlekła, idiopatyczna choroba przewodu pokarmowego o charakterze czynnościowym manifestująca się dyskomfortem ze strony przewodu pokarmowego, bólami brzucha, zaburzeniami rytmu wypróżnień takimi jak biegunki, zaparcia lub biegunki z zaparciami. Na IBS choruje ok 25% populacji, z czego głównie kobiety.

Rozpoznanie IBS

Dolegliwości, które towarzyszą IBS mogą mieć również podłoże organiczne (np. celiakia). Rozpoznanie IBS musi być poprzedzone wykonaniem szeregu badań, które wykluczą zaburzenia organiczne. Należy pamiętać, że diagnostyką zespołu jelita drażliwego zajmuje się tylko i wyłącznie lekarz.

Patogeneza IBS

Etiologia nie jest znana. Natomiast do powstania IBS mogą przyczynić się:

  • SIBO czyli zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego
  • Nieprawidłowości w obrębie mikrobiomu
  • Zaburzenia czucia trzewnego i funkcji motoryczej jelit
  • Zmiany w sferze psychicznej
  • Przebyte infekcje jelitowe

Wielopłaszczyznowe leczenie IBS: dieta, suplementacja, farmakoterapia, psychoterapia

Leczenie IBS w zależności o indywidualnego przypadku, często polega na wielopłaszczyznowym działaniu i współpracy kilku specjalistów. Leczenie opiera się przede wszystkim na wdrożeniu postępowania dietetycznego. Szczególnie polecaną dietą w tej dolegliwości jest okresowa dieta LOW FODMAP. Warto również wspomóc się suplementacją, która jest kwestią bardzo indywidualną, niemniej z takich podstawowych preparatów korzyści można odnieść z zastosowania probiotyków, maślanu sodu oraz doraźnych preparatów ziołowych jak np. Iberogast. Częstym elementem leczenia IBS jest farmakoterapia obejmująca leki rozkurczowe lub w niektórych przypadkach również leki przeciwdepresyjne. Kolejną płaszczyną leczenia zaburzeń takich jak IBS jest postępowanie psychologiczne.

Dieta w IBS

Szczególnie polecaną dietą w zespole jelita drażliwego jest dieta LOW FODMAP czyli dieta z małą zawartością łatwo fermentujących wielocukrów, dwucukrów, cukrów prostych i alkoholi wielowodorotlenowych. Dieta LOW FODMAP nie jest jednak dietą to stosowania cały czas.

Dieta LOW FODMAP jest podzielona na 3 etapy.

Etap 1 – polega na restrykcyjnej diecie eliminującej produkty bogate w FODMAP:

  • laktoza
  • nasiona roślin strączkowych
  • żyto i pszenica
  • owoce z przewagą fruktozy np. jabłka, śliwki, morele, mango, gruszka,
  • por, burak, cebula, szparagi, brukselka, brokuły, kalafior, groszek zielony, czosnek
  • miód, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy, poliole (np. maltitol, mannitol, xylitol, sorbitol)
  • pistacje, nerkowce
  • grzyby

Etap 2 – polega na stopniowym wprowadzaniu poszczególnych produktów i monitorowaniu reakcji organizmu.

Etap 3 – ten etap polega na zbudowaniu indywidualnej bazy tolerowanych produktów i maksymalne spersonalizowanie diety.

 

Liczne badania pokazują, że dieta LOW FODMAP wydaję się skuteczna w leczeniu części pacjentów z IBS. Wdrożenie diety LOW FODMAP, a następnie stopniowe wyjście i spersonalizowanie żywienia powinno zawsze odbywać się pod kontrolą dietetyka.


REKOMENDACJE DOTYCZĄCE SUPLEMENTACJI WITAMINĄ D3

Niedobór witaminy D3 stanowi istotny problem zdrowia publicznego w Polsce. Nie od dziś wiadomo, że witamina D3 wpływa korzystnie nie tylko na regulacje gospodarki wapniowo-fosforanowej ale również ma pozytywny wpływ w profilaktyce i leczeniu wielu chorób.

SKĄD ORGANIZM POZYSKUJE WITAMINĘ D3?

Znane są trzy źródła pozyskiwania witaminy D3 przed organizm człowieka. Pierwszym i najważniejszym źródłem tej witaminy jest synteza skórna, kolejnym źródłem jest oczywiście dieta i na następnie suplementacja.

  • Skórna synteza witaminy D3

Jest to najważniejsze źródło pozyskiwnaia witaminy D3 przez organizm człowieka. Szacuje się, że skórna synteza może pokrywać ok 80-90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3 . Należy tutaj dodać, że skórna synteza w Polsce jest efektywna jedynie na wiosnę i w lecie (od maja do września) w godzinach 10:00-15:00 przy ekspozycji słonecznej minimum 15 minut dziennie z odsłonietymi przedramionami i kończynami dolnymi. W takich warunkach poziom wytworzonej witaminy może wynosić ok 2000 – 4000 IU. Niestety od października do kwietnia ta metoda pozykiwania wit. D3 jest mało efektywna.

  • Dieta

Dieta jest alternatywną formą pozyskiwania witaminy D3 przez człowieka. Zbilansowana dieta może pokrywać ok 20% dziennego zapotrzebowania. Najważniejszymi źródłami tej witaminy są głównie ryby takie jak dziki łosoś, śledź, a także żółtko jaja czy tłuste mleko. Niestety w momencie kiedy synteza skórna witaminy D3 jest niewystarczająca, wówczas sama dieta nie wystarcza i kluczowa okazuje się optymalna suplementacja.

  • Suplementacja diety

Dla większosci społeczeństwa żyjącego w Polsce suplementacja witaminą D3 okazuje się być klucza w kwestii pokrycia pełnego zapotrzebowania. Optymalna dawka witaminy D3 w formie suplementowanej może być ustalana w dwojaki sposób. Najważniejszym czynnikiem pozwalającym dobrać indywidualną dawkę jest znajomość takich parametrów jak: wiek, masa ciała, pora roku, ekspozycja słoneczna, styl życia, nawyki żywieniowe oraz stan zdrowia. Drugim dobrym sposobem na dobranie indywidualnej dawki jest badanie poziomu 25(OH)D we krwi. Jest to bardzo dobra metoda, niemniej nie zawsze jest wymagana w celu dobrania suplementacji.

REKOMENDACJE DOT. SUPLEMENTACJI WITAMINY D3 NA PODSTAWIE WIEKU I STYLU ŻYCIA

W większości przypadków jeżeli zalecenia dotyczące syntezy skórnej zostają spełnione, dodatkowa suplementacja diety nie jest niezbędna ale jest wciąż bezpieczna i rekomendowana.

Dla dzieci w wieku 1-10 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 600-100 IU/ dzień .

Dla młodzieży w wieku 11-18 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień.

Dla dorosłych w wieku 19-65 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień.

Dla osób w wieku 65-75 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień. Taka dawka powinna być przyjmowana przez cały rok, niezależnie od syntezy skórnej.

Dla osób w wieku >75 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 2000-4000 IU/ dzień. Taka dawka powinna być przyjmowana przez cały rok, niezależnie od syntezy skórnej.

U kobiet w ciąży i karmiących piersią rekomendowane jest utrzymywanie stężenia 25(OH)D we krwi na poziomie 30-50 mg/ml.

Osoby otyłe z BMI powyżej 30 powinny stosować podwójne dawki zalecane dla danej grupy wiekowej.

Osoby przewlekle chore, zażywające leki na stałe, z chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi, alergiami, chorobami metabolicznymi i innymi, powinny zawsze starać się dopasować dawkę witaminy D3 na podstawie badania 25(OH)D.

REKOMENDACJE DOT. SUPLEMENTACJI PO OZNACZENIU POZIOMU 25(OH)D WE KRWI

Optymalny poziom 25(OH)D we krwii wynosi 30-50 ng/ml. W zależności od uzyskanego wyników, zalecana jest indywidualna dawka suplementacji.

  • 0-10 ng/ml – przy tak niskim poziomie należy się upewnić, czy ogólne zalecenia były w ogóle stosowane. Zalecane są początkowe dawki: u dzieci 1-10 lat 3000-6000 IU/d, natomiast osoby >10 lat 6000 IU/d. Ponowne oznaczenie 25(OH)D należy wykonać po 1-3 miesiącach takiej kuracji, aż do osiągnięcia poziomu 30-50 ng/ml.
  • 10-20 ng/ml – zawsze przy niedoborach należy się upewnić czy ogólne zalecenia były przestrzegane. Jeżeli nie były, należy rozpocząć suplementacje wg wytycznych a następnie ponownie oznaczyć poziom 25(OH)D po 3 miesiącach. Jeżeli suplementacja była stosowana poprawnie, zalecane jest zwiększenie stosowanej dawki o 100% i ponowanie oznaczenie 25(OH)D po 3 miesiącach.
  • 20-30 ng/ml – zawsze przy niedoborach należy się upewnić czy ogólne zalecenia były przestrzegane. Jeżeli nie były, należy rozpocząć suplementacje wg wytycznych a następnie ponownie oznaczyć poziom 25(OH)D po 6 miesiącach. Jeżeli suplementacja była stosowana poprawnie, zalecane jest zwiększenie stosowanej dawki o 50% i ponowanie oznaczenie 25(OH)D po 6 miesiącach.
  • 30-50 ng/ml – optymalny poziom witaminy D3 we krwi. Przy takim wyniku, zalecana jest kontynuacja ogólnych rekomendacji dla danej grupy wiekowej.
  • 50-75 ng/ml – Jeżeli ogólne zalecenia były stosowane, zalecane jest zredukowanie dawki o 50% i ponowne oznaczenie poziom 25(OH)D po 3 miesiącach. Jeżeli były stosowane większe dawki, zalecane jest przerwanie suplemenatcji na 1 miesiąc i następnie dostosowanie się do ogólnych rekomendacji dla danej grupy wiekowej.
  • 75-100 ng/ml – Przy tak wysokim poziomie witaminy D3 należy upewnić jak czy witamina była suplementowana i w jakiej dawce. Zalecane jest przerwanie suplementacji na 1-2 miesiące. Następnie można wrócić do suplementacji minimlanych dawek wg rekomendowanych ogólnych zaleceń do uzyskania poziomu 30-50 ng/ml.
  • >100 ng/ml – Jeżeli suplemetancja była stosowana należy bezzwłocznie ją przerwać i monitorować poziom 25(OH)D co 1 miesiąc. Jeżeli nie była stosowana należy zgłosić się do lekarza w celu wyeliminowania innych przyczyn tak wysokiego poziomu.

ZŁOTE MLEKO – AJURWEDYJSKI PRZEPIS NA ROZGRZEWAJACY NAPÓJ

Złote mleko czyli ajurwedyjski, rozgrzewający napój na odporność 

Jak trafiłam na złote mleko? Od jakiegoś czasu tematy związane z jogą i ajurwedą bardzo mnie interesują. I tak pewnego razu, przeglądajac sieć, trafiłam na ten magiczny przepis. Aktualnie w okresie zimowych przeziębień i częstych infekcji temat ten powinien się wielu osobom przydać. Dlatego pomyślałam, żę podzielę się z Wami przepisem, który na mnie osobiście zrobił bardzo dobre wrażenie pod kątem prozdrotownych właściwości.

Złote mleko można przygotować na kilka sposobów. Poniżej znajdziecie przepis na jedną porcję napoju lub pastę z kurkumy,  z której w bardzo prosty sposób można przyrządzić gotowy napój. Osobiście polecam Wam zrobienie pasty. Przepis zajmuje odrobinę więcej czasu ale wydobywa dużo lepszy smak.

Przepis na jedną porcję złotego mleka:

  • szklanka mleka migdałowego
  • 1 łyżeczka mielonej kurkumy
  • 1/2 łyżeczki tartego imbiru
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • szczypta pieprzu
  • miód – do smaku ok 1-2 łyżeczki

Wlej mleko roślinne do rondelka i podgrzej (nie doprowadzaj napoju do wrzenia). Do ciepłego mleka dodaj przyprawy i dobrze wymieszaj. Na koniec wlej miód. Miodu nie dodawaj do gorącego/wrzącego napoju.

Przepis na pastę na złotą z kurkumy:

  • 1/4 szklanki mielonej kurkumy
  • 1 łyżeczka mielonego imbiru
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1/4 łyżeczki pieprzu
  • ok 1/2 – 3/4 szklanki wody (woda powinna być w proporcji 1:2 z suchymi składnikami)

Do rondelka wlej wodę i wsyp pozostałe składniki. Podrzewaj, cały czas mieszając, do powstania gęstej pasty. Pastę przełóż do słoiczka i przechowuj w lodówce.

Przepis na złote mleko z pasty:

  • 1 łyżeczka pasty z kurkumy
  • 1 szklanka mleka migdałowego
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • miód – do smaku

Wlej do rondelka mleko roślinne, dodaj pastę, olej kokosowy i podgrzej. Na koniec dodaj miód i wymieszaj.

Złote mleko czyli popularny golden milk ma silne działanie rozgrzewające, naturalnie podnosi odporność, leczy z infekcji i wzmacnia układ odpornościowy. Wykazuje również działanie uspokajające i poprawiające nastrój, co szczególnie przyda się zimową porą 🙂

Polecam osobom, które często łapią infekcje, mają obniżoną odporność, osbom z chorobami autoimmunologicznymi, skłonnym do depresji i wszystkim tym, którzy po prostu chcą w naturalny sposób zadbać o swoje zdrowie 🙂


FIT MONTE – PRZEPIS NA ZDROWY DESER

Fit Monte

Zdrowa i pożywna propozycja na mleczny deser. Przepis jest odpowiedni dla osób na diecie bezglutenowej.

Zawiera mleko i orzechy.

Składniki:

  • jogurt naturalny 150 g
  • kakao 2 łyżki
  • ksylitol – 1 łyżka
  • masło orzechowe – 1 łyżeczka
  • gorzka czekolada – do dekoracji
  • migdały – kilka sztuk do dekoracji

Przygotowanie:

  1. Wymieszaj 1/2 porcji jogurtu z ksylitolem, masłem orzechowym i kakao. Przełóż do miseczki lub pucharka i odstaw na ok. godzinę do lodówki.
  2. Następnie na czekoladową warstwę nałóż pozostałe 1/2 porcji jogurtu naturalnego. Posyp wiórkami czekolady, kakao oraz udekoruj migdałami.
  3. Gotowe 🙂

TRUFLE CZEKOLADOWE – WEGAŃSKI PRZEPIS

Trufle czekoladowe to przepis dla wegan, osób na diecie bezglutenowej i bezlaktozowej oraz wszystkich tych, którzy dbają o jakość na swoim talerzu. Sprawdzą się idealnie jako zdrowa przekąska na świątecznym stole.

Składniki:

  • Ciecierzyca – 540 g (1 słoik)
  • Daktyle – 1 szklanka (250 ml)
  • Masło orzechowe – 2 łyżki
  • Miód pszczeli – 2 łyżki
  • Kakao – 5 łyżek
  • Gorzka czekolada – ½ tabliczki (50g)

Przygotowanie:

  1. Daktyle wsyp do szklanej miski i zalej wrzącą wodą  i odstaw na 10-15 minut żeby zmiękły.
  2. Do blendera wrzuć odsączoną cieciorkę, daktyle i zmiksuj na gładką masę.
  3. Dodaj masło orzechowe, kakao, miód i ponownie zmiksuj.
  4. Masę przełóż do miski.
  5. Czekoladę  pokrój nożem na małe kawałeczki, dodaj do masy i wymieszaj.
  6. Ulep kulki (jeśli masa za bardzo klei się do rąk, wstaw ją do lodówki, żeby stwardniała).
  7. Gotowe trufle obtocz w kakao.
  8. Przechowuj w lodówce.

SMACZNEGO!


CZEKOLADOWE MUFFINY – PRZEPIS

Czekoladowe muffinki to idelana propozycja na coś słodkiego dla osób chcących się zdrowo odżywiać i dbających o swoją sylwetkę.

Przepis jest też odpowiedni dla osób na diecie bezglutenowej i bezlaktozowej.

Składniki:

  • Fasola czerwona – 1 puszka
  • Jaja – 2 sztuki
  • Banan – 2 sztuki
  • Kakao – 2 łyżki
  • Miód – 2 łyżki
  • Olej kokosowy – 1 łyżeczka
  • Migdały w płatkach – do dekoracji
  • Gorzka czekolada – do dekoracji ok 50 g

 

Przygotowanie:

  1. Opłucz fasolę na sitku.
  2. Zmiksuj fasolę, banana, jajka na gęstą masę.
  3. Dodaj kakao, miód i olej kokosowy. Wymieszaj.
  4. Gęstą masę przełóż do foremek na muffinki (12 porcji)
  5. Do każdej foremki włóż kawałek gorzkiej czekolady i posyp migdałami.
  6. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C przez 30 minut.

 

Wartość odżywcza dla 1 muffina:

  • Kaloryczność: 110 kcal
  • Białko: 3,4 g
  • Węglowodany: 12,7 g
  • Tłuszcze: 4,5 g

 

fot. Sylwia Buczek