ipws

Żywienie okołowysiłkowe - część 1.
Posiłek przed treningiem.

Tekst / KLAUDIA BUCZEK, MICHAŁ MIŚTA

Jeść czy nie jeść - oto jest pytanie… które często zadajesz sobie przed zaplanowaną aktywnością. Z jednej strony nie chciałbyś, aby zaskoczył Cię głód i szybki spadek energii podczas wysiłku z drugiej zaś obawiasz się poczucia ciężkości. Słyszałeś też pewnie o osobach, które biegają na czczo twierdząc, że pozwala im to szybciej schudnąć… Co zatem wybrać, aby osiągnąć zaplanowane efekty treningowe czy jak najlepsze wyniki na zawodach a jednocześnie utrzymać dobre samopoczucie?

Na początku musisz zdać sobie sprawę, że trawienie, wchłanianie oraz przyswajanie pokarmu są procesami długotrwałymi. Zajmują one co najmniej 2 - 3 godziny, zaś najbardziej ciężkostrawne potrawy takie jak tłuste mięso, grzyby, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób), wędzone i konserwowe ryby (na przykład popularny tuńczyk w oleju) czy też ciasta z kremem na bazie śmietany mogą zalegać w żołądku przez wiele godzin! Świadomość tego pozwoli Ci uniknąć dwóch podstawowych błędów:

1. Posiłek przedwysiłkowy nie może zawierać produktów ciężkostrawnych

Przed wysiłkiem należy za wszelką cenę unikać produktów wspomnianych powyżej, na rzecz dań lekkostrawnych (niskotłuszczowych i o umiarkowanej ilości błonnika), zawierających łatwo dostępne źródła energii, zwłaszcza węglowodany (o czym bardziej szczegółowo piszemy poniżej).

2. Nie ma sensu spożywać pełnowartościowego posiłku bezpośrednio przed zaplanowanym wysiłkiem

Spożycie obfitego posiłku aktywuje przywspółczulną część autonomicznego układu nerwowego, która odpowiada za relaks, odpoczynek, zwiększenie przepływu krwi przez obszar przewodu pokarmowego, trzustki i wątroby, nasilenie wydzielania śliny, soku żołądkowego, żółci, wyrzut insuliny, ale też zmniejszanie siły skurczu serca oraz zwężenie oskrzeli. Prowadzi to do pojawienia się uczucia znużenia a nawet senności po jedzeniu. Są to efekty fizjologiczne przeciwne do tego, jakie chciałbyś osiągnąć podczas efektywnej jednostki treningowej! Ponadto, jeśli zaczniesz trenować zaraz po obfitym posiłku, spożyte przed chwilą kalorie i tak nie posłużą od razu jako źródło energii. Pomijamy tu oczywistą kwestię braku komfortu trenowania z pełnym brzuchem 😊.

Nie oznacza to bynajmniej, że posiłek przedwysiłkowy warto pomijać w ogóle! Brak dostępności kluczowych składników energetycznych może bowiem zwiększać ryzyko utraty masy mięśniowej oraz prowadzić do spadków poziomu energii i zmniejszenia efektywności treningu w ogóle! Jeśli Twoim celem jest odchudzanie pamiętaj, że ćwiczenie na czczo nie jest konieczne do utraty wagi! W tym celu wystarczy odpowiednio dobrany deficyt energetyczny w ciągu dnia. Dość powiedzieć, że w przeprowadzonych badaniach nie zaobserwowano zmian w utracie tłuszczu pomiędzy grupami osób trenujących na czczo i po posiłku.

Odpowiednio skomponowany i spożyty w optymalnej porze posiłek przedwysiłkowy pomoże Ci natomiast uzyskać lepsze wyniki sportowe, szczególnie w przypadku długotrwałej aktywności fizycznej.

CEL ŻYWIENIA PRZEDWYSIŁKOWEGO

Głównym celem strategii żywieniowej przed wysiłkiem jest uzupełnienie płynów oraz glikogenu mięśniowego i wątrobowego a także przygotowanie organizmu do stanu zwiększonego zapotrzebowania energetycznego. Ważne jest również utrzymanie komfortu pracy przewodu pokarmowego.

Odpowiednia strategia żywienia i nawadniania przed wysiłkiem jest szczególnie istotna w następujących przypadkach:

• długotrwałej aktywności fizycznej (powyżej 60 minut)
• aktywności fizycznej o dużej intensywności
• wysiłku w wysokiej temperaturze otoczenia
• utrudnionego uzupełniania energii i płynów w trakcie wysiłku
• tendencji do występowania hipoglikemii
• podatności na problemy żołądkowo-jelitowe

WĘGLOWODANY

Głównym substratem energetycznym podczas intensywnych wysiłków zarówno beztlenowych jak i tlenowych są węglowodany. Organizm szybko pozyskuje z nich energię, dzięki czemu możesz ćwiczyć długo i intensywnie. Zadbaj o to, aby były one strategicznym składnikiem na talerzu przed wysiłkiem, a Twoje mięśnie i układ nerwowy odwdzięczą Ci się m.in. lepszą wytrzymałością, większymi zdolnościami wysiłkowymi a także zwiększoną koncentracją.

Osobom aktywnym zaleca się spożycie węglowodanów w ilości 1 do 4 gramów na kilogram masy ciała na 1-4 godzin przed planowanym wysiłkiem. Są to rekomendacje, które należy dostosować do indywidualnych możliwości, pracy przewodu pokarmowego i osobistych preferencji. Większe ilości węglowodanów są szczególnie polecane w przypadku wysiłków wytrzymałościowych (bieganie, kolarstwo, triatlon) lub takich, w których dostępność węglowodanów jest kluczowa dla utrzymania wysokiej intensywności (na przykład sporty zespołowe i rakietowe).

INDEKS GLIKEMICZNY

Produkty bogate w węglowodany różnią się od siebie tempem wzrostu poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu, czyli tzw. indeksem glikemicznym (IG). Jest to wskaźnik określający wzrost poziomu glukozy we krwi w ciągu 2 godzin po spożyciu konkretnej ilości produktu zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych. W obiegowej opinii cukry proste powodują szybki i krótkotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi, podczas gdy węglowodany złożone zapewniają stabilną glikemię. Twierdzenie to nie jest jednak do końca prawdziwe. Przykładowo fruktoza, czyli cukier prosty znajdujący się w owocach, powoduje stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi i charakteryzuje się niskim IG. Z tego względu dokonując wyboru produktów warto posiłkować się tabelą wartości indeksów glikemicznych.

Jak przekłada się to na żywienie przed wysiłkiem? Badania pokazują, że nieznacznie korzystniejszy dla zdolności wysiłkowych jest wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym, zwłaszcza w przypadku długotrwałej aktywności wytrzymałościowej. Dotyczy to szczególnie wysiłków, podczas których możliwość spożywania węglowodanów jest ograniczona. Co ciekawe w sytuacji, gdy sportowiec może sobie pozwolić na przekąski w trakcie treningu, dobór posiłku w oparciu o indeks glikemiczny nie ma znaczenia w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych. Mimo wszystko rekomendujemy produkty o niskim lub umiarkowanym IG, co sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi (euglikemii).

HIPOGLIKEMIA

Czujesz nagły spadek energii chwilę po rozpoczęciu aktywności? Może być to spowodowane obniżeniem się poziomu glukozy we krwi, czyli hipoglikemią. Przyczyniają się do niej dwa czynniki: pierwszy to spożycie posiłku przedtreningowego o wysokiej zawartości węglowodanów, co prowadzi do nadmiernego wyrzutu insuliny, drugi polega na łatwiejszym wychwytywaniu glukozy przez komórki mięśniowe po rozpoczętym wysiłku.

U niektórych osób zjawisku temu towarzyszyć mogą objawy takie jak zmęczenie, obniżenie koncentracji i zawroty głowy. Mijają one po pewnym czasie i zazwyczaj nie odbijają się na zdolnościach wysiłkowych, natomiast mogą być nieprzyjemne i zniechęcić do podejmowania aktywności, zwłaszcza osoby początkujące.

W celu uniknięcia hipoglikemii, pomocne może być dostarczenie nieco mniejszej ilość węglowodanów przed treningiem (około 1 g/ kg masy ciała). Korzystny jest także wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym, co sprzyjać będzie euglikemii. Warto indywidulanie przetestować różne pory spożycia posiłku, aby znaleźć optymalne dla siebie rozwiązanie. Na ryzyko wystąpienia hipoglikemii w największym stopniu wpływa spożycie wysokowęglowodanowego posiłku w czasie 45-75 minut przed zaplanowanym wysiłkiem. Z tego względu, jeśli masz tendencję do występowania hipoglikemii nie planuj posiłku w tym okresie. Dużo lepszym wyborem będzie węglowodanowa przekąska, spożyta bezpośrednio przed aktywnością. Pomocne będzie również uzupełnianie cukrów w trakcie treningu, np. w postaci napoju izotonicznego.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY A DYSKOMFORT ŻOŁĄDKOWO-JELITOWY

Część osób aktywnych doświadcza zaburzeń pracy przewodu pokarmowego w czasie okołowysiłkowym. Jednym z czynników mogących przyczyniać się do dolegliwości jest stres związany ze współzawodnictwem. Jeżeli należysz do osób podatnych na zaburzenia żołądkowo-jelitowe w okolicach wysiłku lub obawiasz się o ich wystąpienie, zwróć uwagę na ograniczenie ilości tłuszczu i błonnika, które spowalniają trawienie. Istotne jest również zmniejszenie ilości produktów bogatych w FODMAP, czyli fermentujących mono-, di-, i oligosacharydy oraz poliole, które ze względu na skłonność do wchłaniania wody w jelicie cienkim i fermentacji w jelicie grubym, mogą nasilać dolegliwości jelitowe.

Pomocne będzie również wprowadzenie posiłków o konsystencji płynnej lub półpłynnej. Taka forma posiłku sprawdzi się także u osób, które w wyniku stresu odczuwają brak apetytu.

CZAS POSIŁKU

Wiesz już, że posiłek warto zjeść nie później niż 60 minut i nie wcześniej niż 4 godziny przed wysiłkiem. Spróbujmy odpowiedzieć na pytanie, który wariant będzie dla Ciebie najlepszy.

Posiłek 3-4 godziny przed wysiłkiem – jest to idealny czas w przypadku zawodów, szczególnie wytrzymałościowych oraz w przypadku osób zmagających się z dyskomfortem przewodu pokarmowego. Postaw na lekkostrawny posiłek bazujący na węglowodanach złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Wybierz stałą formę posiłku. Jeżeli czeka Cię intensywny wysiłek np. start w zawodach lub obawiasz się o dyskomfort żołądkowo-jelitowy, zmniejsz również ilość błonnika pokarmowego. Jako źródło węglowodanów świetnie sprawdzi się na przykład ryż basmati. Jeżeli planowany wysiłek trwa dłużej niż 90 minut, zjedz dodatkowo węglowodanową przekąskę (na przykład dojrzałego banana, suszone owoce lub napój izotoniczny) w czasie 30 minut przed rozpoczęciem aktywności.

Posiłek 2 godziny przed wysiłkiem – to najbardziej rekomendowana opcja dla większości osób aktywnych, szczególnie w okresie treningowym. Postaraj się w tym czasie skomponować posiłek z węglowodanów złożonych i prostych w stosunku ilościowym 1:1. Zmniejsz ilość błonnika, zwłaszcza jeśli planowany wysiłek jest intensywny lub kiedy obawiasz się o dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Wybierz stałą lub półpłynną formę posiłku. Idealnie sprawdzi się ryżanka lub owsianka z dodatkiem świeżych owoców.

Posiłek 1 godzinę przed wysiłkiem – jeżeli nie masz możliwości zjeść wcześniej jest to ostatni moment na zbilansowany posiłek. Wybierz płynną lub półpłynną formę posiłku o małej ilości błonnika - idealnie sprawdzi się koktajl lub smoothie. Unikaj artykułów bogatych w błonnik, na przykład pełnoziarnistych produktów zbożowych, które wydłużają proces trawienia. Postaw głównie na cukry proste na przykład owoce.

BIAŁKO PRZED TRENINGIEM

Intensywny wysiłek fizyczny zarówno oporowy jak i wytrzymałościowy zwiększa wydzielanie kinazy kreatynowej, której wzrost jest powiązany z nasilonym katabolizmem mięśni. W celu ochrony włókien mięśniowych zalecane jest spożycie 0,3 grama białka na kilogram masy ciała najpóźniej 60 minut przed wysiłkiem, jeżeli tylko taka ilość jest dobrze tolerowana przez przewód pokarmowy. Uzupełnienie protein minimalizuje potencjalne uszkodzenia i bolesność mięśni. Białko powinno dostarczać wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach, dlatego najlepszym wyborem będzie chude mięso, ryby, jaja, nabiał lub soja. Osoby na diecie wegańskiej mogą dostarczyć wszystkich aminokwasów egzogennych, łącząc kilka komplementarnych źródeł białka w posiłku np. nasiona roślin strączkowych i zboża.

TŁUSZCZE – NIEKOŃCZĄCE SIĘ PALIWO?

Mimo, iż tłuszcze nie są co do zasady najlepszym wyborem jako składnik posiłku przedtreningowego m.in. ze względu na długotrwały proces ich trawienia (o czym pisaliśmy już na początku artykułu), dla części osób trenujących sporty wytrzymałościowe pozyskiwanie energii z ich utleniania może wydawać się interesujące. Dotyczy to zwłaszcza aktywności typu ultra. Podczas długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności (<70% VO_2max) przeważa utlenianie kwasów tłuszczowych i stąd adaptacja do czerpania energii z tego źródła może wpłynąć korzystnie na długość wysiłku. Oczywiście chodzi tu nie tylko o jeden posiłek, ale kształt całej diety, która pozwoli organizmowi „nauczyć się” korzystania z tego źródła energii. W takim wypadku warto zwracać szczególną uwagę na produkty takie, jak awokado, orzechy, oliwa z oliwek, jaja czy też tłuste ryby. Niewątpliwą zaletą diety wysokotłuszczowej jest zwiększona adaptacja do kontynuowania aktywności przez bardzo długi czas. Niestety ceną jaką trzeba zapłacić decydując się na dietę o takim kształcie jest ograniczona intensywność wysiłku. Z pewnością znajdą się osoby, które poprawią swoje zdolności wysiłkowe na diecie wysokotłuszczowej, niemniej taki model żywienia będzie większość osób ograniczał w osiąganiu lepszych rezultatów sportowych. W przypadku aktywności charakteryzujących się wysoką intensywności, lepiej postawić na dietę bogatą w węglowodany.

NAWODNIENIE PRZED WYSIŁKIEM

Twoje zapotrzebowanie na płyny jest uzupełniane nie tylko poprzez picie wody, bowiem płyny pochodzą także z żywności. Szczególnie bogate w wodę są warzywa i owoce. Uznaje się, że jeżeli spożywasz pełnowartościowe posiłki, dbasz o obecność warzyw i owoców w diecie oraz o regularne nawadnianie w ciągu dnia, powinieneś być wystarczająco nawodniony przed aktywnością.

Są jednak pewne sytuacje, kiedy ryzyko odwodnienia w trakcie wysiłku znacząco wzrasta i wówczas odpowiednia strategia nawadniania przed wysiłkiem będzie bardzo istotna dla Twojego samopoczucia, zdrowa i zdolności wysiłkowych: Są to między innymi:

• brak lub ograniczona możliwość uzupełniania płynów w trakcie wysiłku,
• wysokie tempo pocenia się, które często jest związane z wysoką temperaturą otoczenia.

W takich sytuacjach warto zastosować konkretną strategię i monitorować stan nawodnienia. Plan uzupełniania płynów może wyglądać następująco:

4 godziny przed wysiłkiem - wypij 5-7 ml płynów na kilogram masy ciała.

2 godziny przed wysiłkiem - wypij 5 ml płynów na kilogram masy ciała, szczególnie w przypadku odczuwania pragnienia bądź zaobserwowania ciemniejszej barwy moczu.

Bezpośrednio przed wysiłkiem - przyjmij dodatkowo 300-400 mililitrów płynów.

W celu upewnienia się, że rozpoczynasz aktywność w stanie adekwatnego nawodnienia warto abyś zwracał uwagę na następujące wskaźniki:

• odczucie pragnienia
• barwa i objętość moczu
• kontrola ciężaru właściwego moczu (w miarę możliwości)

Dzięki nim łatwo zorientujesz się, czy przyjąłeś odpowiednią ilość płynów czy być może potrzebujesz ich więcej. Jeżeli obserwujesz ciemniejszą barwę, zmniejszoną objętość lub zwiększony ciężar właściwy moczu (powyżej 1,035 g/l) lub po prostu odczuwasz pragnienie oznacza to, że powinieneś zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. Przed wysiłkiem nawadniaj się wodą mineralną o średnim lub wysokim stopniu mineralizacji. Jeżeli jednak zależy Ci na szybkim uzupełnieniu płynów sięgnij po napój izotoniczny, który dzięki osmolalności zbliżonej do płynów ustrojowych organizmu człowieka ulega szybko absorpcji w jelitach i efektywnie nawadnia organizm.

Stan nawodnienia organizmu najłatwiej oszacujesz na podstawie barwy i objętości moczu. Jest to szczególnie istotne podczas upałów i treningów o dużej intensywności i/lub w wysokiej temperaturze otoczenia. Barwa słomkowa lub lekko żółta w połączeniu z dużą objętością moczu wskazują na prawidłowy poziom nawodnienia. Im barwa ciemniejsza, a objętość mniejsza, tym wyższy poziom odwodnienia.

PODSUMOWANIE

Odpowiedzmy zatem na pytanie: jeść czy nie jeść przed treningiem? Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu odpowiedź jest oczywista - zdecydowanie warto jeść. Niemniej wybór czasu, konsystencji i składu posiłku są kwestiami bardzo indywidualnymi. Dlatego w celu wypracowania optymalnej strategii żywieniowej pamiętaj o przetestowaniu różnych możliwości i sprawdzeniu, jakie rozwiązanie będzie dla Ciebie najlepsze. W tym celu możesz także skonsultować się z dietetykiem sportowym, który pomoże Ci dobrać optymalną strategię żywieniową biorąc pod uwagę rodzaj, czas i intensywność wysiłku, a ponadto Twoje indywidualne preferencje.

przez ipws

Ładowanie węglowodanami, czyli jak przechytrzyć zmęczenie?

Tekst / KLAUDIA BUCZEK, MICHAŁ MIŚTA

Sporty wytrzymałościowe takie jak biegi przełajowe, narciarstwo wysokogórskie, kolarstwo, triathlon czy maraton cieszą się niesłabnącą popularnością. Aktywności te wymagają doboru odpowiedniego rodzaju treningu oraz wielostronnego przygotowania. Jednym z jego filarów jest opracowanie zindywidualizowanej strategii żywieniowej, która nie tylko pozwoli organizmowi poradzić sobie z intensywnymi treningami, ale też zapewni optymalną regenerację, zapobiegnie problemom żołądkowo-jelitowym czy też pomoże utrzymać dobre samopoczucie. Odpowiednio dobrane żywienie, zwłaszcza okołostartowe, będzie mieć również kolosalny wpływ na wyniki.

ŚCIANA

Oglądając relacje z finiszu maratonów, można zauważyć poruszające sceny, kiedy to chwiejący się na nogach zawodnicy nieoczekiwanie upadają na ziemię. Nie mając sił na kontynuowanie biegu, ostatnie metry pokonują niejednokrotnie na czworakach, z najwyższym wysiłkiem przekraczając linię mety. Zjawisko to, objawiające się skrajnym zmęczeniem i nagłym odcięciem energii, czemu towarzyszy znaczne spowolnienie tempa w trakcie wysiłku, określane jest jako „zderzenie ze ścianą”, albo po prostu „ściana” (ang. hitting the wall (HTW), bonking, blowing up). Sam termin wywodzi się z kolarstwa, ale w równym stopniu dotyczy innych dyscyplin wytrzymałościowych. Przyczyny „ściany” są złożone, lecz nie ulega wątpliwości, że jedną z zasadniczych jest wyczerpanie rezerw energetycznych organizmu.

ENERGIA DLA PRACUJĄCYCH MIĘŚNI

Bezpośrednim substratem energetycznym, dostarczającym energii dla pracujących mięśni jest adenozyno-5’-trifosforan, znany jako ATP, pełniący rolę uniwersalnego nośnika energii. Zapas ATP zgromadzony w komórce mięśniowej jest bardzo niewielki i pozwala na zaledwie kilka skurczów. Mimo to, nawet podczas intensywnego wysiłku, jego zasoby ulegają uszczupleniu jedynie o 20 % do 30% początkowej zawartości. Organizm nie doprowadza do wyczerpania zasobów ATP, gdyż jego brak spowodowałby trwałe połączenie nici aktyny i miozyny, czyli filamentów białkowych, których fizyczna interakcja umożliwia pracę komórki mięśniowej (miocytu). Stan taki następuje po ustaniu procesów życiowych a jego skutkiem jest stężenie pośmiertne (łac. rigor mortis).

Wróćmy jednak do ATP… Jak już napisaliśmy, jego zasób w komórce jest bardzo ograniczony, przez co musi być on stale regenerowany. Proces ten zachodzi nieustannie z zadziwiającą wręcz efektywnością – pracująca komórka mięśniowa odzyskuje całą swoją pulę ATP w czasie krótszym niż minuta, zaś całkowita ilość ATP ulegająca recyrkulacji w ciągu doby jest w przybliżeniu równa masie ciała! Tak efektywna regeneracja ATP wymaga oczywiście sporych ilości energii. W komórkach mięśniowych energia ta w pierwszej kolejności czerpana jest z kolejnego wysokoenergetycznego związku zwanego fosfokreatyną.

FOSFOKREATYNA

Zapas fosfokreatyny w komórkach mięśni umożliwia utrzymanie wysokiego tempa regeneracji ATP w ciągu kilkunastu sekund od momentu rozpoczęcia wysiłku. O ile jest to kluczowe źródło energii dla zawodników dyscyplin w których zapotrzebowanie na energię jest natychmiastowe i krótkotrwałe, na przykład ciężarowców, w przypadku biegaczy zmagazynowana w mięśniach pula fosfokreatyny wystarczy na przebiegnięcie sprintem około 100 metrów. Kontynuowanie wysiłku będzie się wiązało z koniecznością sięgnięcia przez organizm po kolejne substraty energetyczne, które mogą pochodzić ze źródeł wewnątrzmięśniowych (substraty endogenne - glikogen i triacyloglicerole) i z krwi (substraty egzogenne, takie jak glukoza, wolne kwasy tłuszczowe, lipoproteiny osocza, ciała ketonowe czy też niektóre aminokwasy). Stopień wykorzystania poszczególnych substratów energetycznych zależy od typu włókien mięśniowych, intensywności oraz czasu trwania wysiłku. Świadomość dotycząca ich różnorodności oraz umiejętność ich optymalnego regenerowania jest kluczowa dla doboru optymalnej strategii żywieniowej. Będzie też mieć wpływ na efektywność wykonywanego wysiłku. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych szczególne istotne znaczenie ma jeden z endogennych substratów, czyli…

GLIKOGEN

Glukoza stanowi podstawowe i bardzo wydajne źródło energii dla komórek organizmu. Dość powiedzieć, że całkowitemu utlenieniu jednej cząsteczki glukozy towarzyszy powstanie około 30 cząsteczek ATP. Dla niektórych typów komórek, jak krwinki czerwone (erytrocyty) stanowi ona jedyne dostępne źródło energii. Szczególnie wrażliwy na brak glukozy jest też mózg i komórki nerwowe. W kontekście powyższych informacji zaskakujący może wydawać się fakt, że całkowita ilość glukozy krążącej we krwi osoby ważącej 70 kilogramów wynosi tylko 4 gramy. Jest to ilość odpowiadająca płaskiej łyżeczce od herbaty a jej wartość energetyczna wynosi zaledwie 16 kilokalorii.

Glukoza nie może być magazynowana w niezmienionej formie, ponieważ jej duże stężenie zaburzałoby równowagę osmotyczną komórek, doprowadzając do ich uszkodzenia. Z tego też powodu organizm rozwinął złożony system oparty m.in. o antagonistyczne działanie dwóch hormonów – insuliny i glukagonu, który utrzymuje względnie stałe, znormalizowane stężenie glukozy we krwi w zakresie 4,0 - 5,5 mmol/l, co odpowiada 70 – 100 mg/ 100 ml (dl) i w literaturze fachowej określane jest jako euglikemia. Zapasy glukozy przechowywane są natomiast w postaci nieaktywnego osmotycznie i łatwego do wykorzystania polimeru - wielocukru zwanego glikogenem. Glikogen jest dużą, cząsteczką, której rdzeń zawiera białko (glikogeninę) otoczone przez znaczną liczbę rozgałęzionych łańcuchów, złożonych z reszt (monomerów) glukozy. Ich końce tworzą rozbudowaną powierzchnię ziarna glikogenu, dzięki której w razie potrzeby może dochodzić do jego szybkiej degradacji, prowadzącej do efektywnego uwolnienia potrzebnej ilości glukozy.  Dwuwymiarowy model cząsteczki glikogenu przedstawiony jest na zdjęciu poniżej.

Znakomita większość glikogenu zlokalizowana jest w komórkach mięśniowych - średnio ok. 500 g (1% - 2% objętości miocytów) i wątrobowych - średnio ok. 80 g (5% - 6% objętości hepatocytów), gdzie przyjmuje postać licznych, rozproszonych w cytoplazmie ziaren o zróżnicowanej wielkości, zawierających różną ilość monomerów glukozy. Pierwszorzędną rolą glikogenu wątrobowego jest utrzymywanie stałego stężenia glukozy we krwi oraz reagowanie na zapotrzebowanie na glukozę organizmu, jako całości. Z kolei glikogen mięśniowy wykorzystywany jest wyłącznie jako lokalny rezerwuar glukozy, dostępny na potrzeby danego włókna mięśniowego (stanowiącego pojedynczą, wielojądrzastą komórkę). Ze względu na uwarunkowania fizjologiczne glukoza pochodząca ze zgromadzonego w danym włóknie mięśniowym glikogenu nie może być uwalniana do krwi, stając się źródłem energii dla innych komórek (czy też nawet dla sąsiadujących włókien mięśniowych). Sprawia to, że glikogen może pozostawać w mięśniach przez dłuższy czas, a fakt ten można praktycznie wykorzystać, o czym opowiemy w dalszej części tekstu.

Glikogen mięśniowy rozmieszczony jest głównie w trzech specyficznych regionach (kompartmentach) komórki, w bliskim sąsiedztwie miejsc, w których wymagane jest dostarczenie zasobów energii. Warto również dodać, że ziarna glikogenu są nie tylko „zbiornikami” skondensowanego paliwa, jakim są cząsteczki glukozy, ale mają także inne znaczenie. Upraszczając można powiedzieć, że pełnią one także rolę „czujników”.  Glikogen wpływa między innymi na przekazywanie impulsu prowadzącego do skurczu mięśnia (uwalnianie jonów wapnia z siateczki retikulum sarkoplazmatycznego) i bierze udział w regulacji szlaków metabolicznych związanych z procesami adaptacji wysiłkowej. Ponadto jest częścią systemu regulującego wewnątrzkomórkowe ciśnienie osmotyczne. Ze względu na tak zróżnicowaną rolę glikogenu, jego zmniejszające się podczas wysiłku zapasy nie tylko mogą zaburzać przemiany energetyczne, ale również złożone procesy sygnalizacyjne i regulacyjne. Istotną z punktu widzenia sportowca obserwacją jest to, że upośledzają one generowanie siły mięśniowej. Prawdopodobnie dlatego podczas wysiłku o dużej intensywności, kiedy ilość glikogenu mięśniowego ulega znacznemu uszczupleniu, organizm nie doprowadza do spadku jego zawartości poniżej 10% w stosunku do ilości początkowej.

Mimo, iż ilość glikogenu zgromadzonego w wątrobie i mięśniach stanowi jedynie 4% całkowitych rezerw energetycznych organizmu, to właśnie glikogen mięśniowy jest podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni w przypadku wysiłków o umiarkowanej i wysokiej intensywności.  Wynika to z zaangażowania (rekrutacji) różnych typów włókien mięśni szkieletowych, posiadających odmienną charakterystykę strukturalną, funkcjonalną i metaboliczną, w zależności od rodzaju wysiłku, co ilustruje zamieszczona poniżej tabela.

WYKORZYSTANIE GLIKOGENU W RÓŻNYCH TYPACH WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH

Mięśnie szkieletowe zbudowane są z trzech typów włókien: włókien typu I, inaczej wolno kurczliwych lub tlenowych, oraz włókien typu IIa i IIx, inaczej szybko kurczliwych, zwanych odpowiednio tlenowo-glikolitycznymi i glikolitycznymi.

W czasie wysiłku o małym obciążeniu, nawet trwającego kilka godzin, wykorzystanie glikogenu jest stosunkowo niewielkie i dotyczy głównie bogato unaczynionych oraz odpornych na zmęczenie włókien typu I, które rekrutowane są przez organizm w pierwszej kolejności. Włókna te są naturalnie ubogie w glikogen a ich głównym źródłem energii jest degradacja tłuszczów (triacylogliceroli). Tłuszcze stanowią wysokoenergetyczną formę magazynowania energii, aczkolwiek proces wytwarzania z nich ATP jest wolniejszy niż wytwarzanie ATP z glikogenu. Fakt ten w połączeniu z niską prędkością przewodzenia aksonów unerwiających włókna typu I przekłada się na ich niewielką szybkość skurczu. Stąd też ich nazwa: włókna wolno kurczliwe. Przedstawiona charakterystyka predysponuje ten typ włókien do udziału w długotrwałych wysiłkach takich przebiegnięcie maratonu czy też utrzymywanie wyprostowanej pozycji ciała.

Wzrost obciążenia pociąga za sobą rekrutację bogatych w glikogen włókien typu IIa (tlenowo-glikolitycznych), które mogą czerpać energię zarówno w wyniku procesów tlenowych, jak i beztlenowych. Konsekwencją jest wzrost zużycia glikogenu, który stanowi dla tych włókien podstawowe źródło energii.

W przypadku największych obciążeń jako ostatnie rekrutowane są włókna typu IIx (glikolityczne). Charakteryzują się one „wybuchem mocy”, typowym dla biegów sprinterskich czy podnoszenia ciężarów. Ich głównym źródłem energii są procesy beztlenowe. Włókna te są w stanie generować największą ilość energii, jednak zużywają przy tym znaczną ilość swoich zapasów glikogenu, bardzo szybko ulegając zmęczeniu.

Ciekawostką jest, że w przypadku włókien tlenowych (typu I) wykorzystanie glikogenu w trakcie intensywnych wysiłków zmniejsza się w miarę wzrostu obciążenia. Przykładowo po zaprzestaniu wysiłku o bardzo dużej intensywności (wskutek całkowitego zmęczenia) stwierdza się niemal całkowite zużycie glikogenu w włóknach typu IIx, 70% spadek zawartości glikogenu w włóknach typu IIa i zaledwie 25% spadek glikogenu w włóknach typu I.

Proporcje w jakich poszczególne rodzaje włókien mięśniowych występują w danym mięśniu są uwarunkowana genetycznie. I tak udział włókien typu I w mięśniu obszernym bocznym (stanowiącym najsilniejszą część mięśnia czworogłowego uda) może się wahać w zakresie od 5% do 90%! Zjawisko to częściowo wyjaśnia naturalne predyspozycje danej osoby do konkretnego rodzaju aktywności. Nie powinien więc zaskakiwać fakt, że u zawodników przygotowanych pod kątem dyscyplin wytrzymałościowych zaobserwować można szczególnie duży udział włókien typu I, podczas gdy grupy mięśni kluczowe dla sprinterów i ciężarowców w głównej mierze składają się z włókien typów IIa i IIx. Do wyjątków należy natomiast mięsień płaszczkowaty łydki, który niezależnie od osoby charakteryzuje się bardzo dużą zawartością włókien typu I, co stanowi świetny przykład przystosowania do pełnionej przez niego funkcji.

DWIE FAZY ODBUDOWY GLIKOGENU

Odbudowa zużytych podczas treningu zasobów glikogenu zachodzi w dwóch fazach.  Szybka faza resyntezy glikogenu trwa 30 - 60 min od ustania wysiłku i jest związana m.in. z przeniesieniem białek transportujących glukozę, zwanych glukotransporterami 4 (ang. glucose transporter type 4, GLUT4) na błonę komórki miocytu bez udziału insuliny, co sprzyja absorbcji glukozy przez włókno mięśniowe. Resynteza glikogenu zachodzi wówczas najszybciej. W następującej po niej fazie wolnej (zależnej od insuliny) resynteza glikogenu ulega znacznemu spowolnieniu do około 10 – 30% pierwotnej wartości.  Dostępne badania jednoznacznie wskazują, że przyjęcie porcji łatwo przyswajalnych węglowodanów (o wysokim indeksie glikemicznym) bezpośrednio po zakończeniu treningu inicjuje proces szybkiej regeneracji glikogenu, trwający przez pierwsze 2 godziny po zakończeniu wysiłku. W tym czasie następuje zamknięcie tak zwanego okna metabolicznego (ang. garage door of opportunity). Dane te wskazują, że jeśli zależy nam na szybkiej regeneracji nie warto zwlekać z przyjęciem węglowodanów po treningu. W tym wypadku im szybciej, tym lepiej! Jeśli następnie zastosujemy dietę wysokowęglowodanową, czyli taką, w której udział węglowodanów wynosi co najmniej 70% wartości kalorycznej, całkowita resynteza glikogenu zajdzie w przeciągu 24 godzin.

HIPERKOMPENSACJA

Kontynuacja stosowania diety wysokowęglowodanowej w ciągu kolejnych 24 – 48 godzin zwiększa znacznie stężenie glikogenu w porównaniu z zawartością przedwysiłkową, musimy jednak pamiętać, że ewentualne uszkodzenia mięśni powstałe w trakcie treningu mogą ten proces wydłużyć. Jeżeli w tym okresie istotnie zmniejszymy objętość treningową, lub jeszcze lepiej, wprowadzimy całkowity odpoczynek, możemy doprowadzić do zjawiska noszącego nazwę hiperkompensacji (lub superkompensacji) glikogenu. Ma ono w sporcie bardzo praktyczne zastosowanie.

ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI

Ładowanie węglowodanami (ang. carbohydrate loading), zwane też ładowaniem glikogenowym to strategia żywieniowa mająca na celu zmaksymalizowanie zasobów glikogenu mięśniowego. Jest to prosta i dobrze przebadana metoda, będącą jednym ze standardowych elementów przygotowania przedstartowego, szeroko stosowana zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Optymalizacja zasobów glikogenu pozwala opóźnić moment pojawienia się zmęczenia i wydłużyć czas wysiłku na stałym poziomie intensywności nawet o 20%.

KLASYCZNY MODEL ŁADOWANIA

Praktyka ładowania węglowodanami, sięga późnych lat 60. Klasyczny schemat opracowany został w 1967 roku przez szwedzkich badaczy pod kierunkiem Björna Ahlborga i Jonasa Bergströma, którzy prowadzili badania histopatologiczne wycinków mięśni pobranych od grupy zdrowych mężczyzn. Uczestnicy poddawani byli biopsji przed wysiłkiem prowadzącym do całkowitego wyczerpania i po nim. Następnie porównywano zawartość glikogenu w pobranym od nich materiale. Te pionierskie badania pozwoliły zaobserwować pozytywną korelację pomiędzy poziomem glikogenu mięśniowego a możliwościami wysiłkowymi sportowców, zaś opracowany na ich podstawie schemat ładowania na długi czas stał się najpopularniejszą metodą służącą zwiększeniu zawartości glikogenu w mięśniach. Przyjrzyjmy się mu nieco bliżej.

Klasyczny cykl ładowania węglowodanami trwa siedem dni i rozpoczyna się trzy-, czterodniową fazą wyczerpania glikogenu (ang. depletion phase). Osiąga się ją dzięki połączeniu diety niskowęglowodanowej z treningiem sprzyjającym wyczerpaniu glikogenu mięśniowego. Następuje po niej właściwa, trzy-, czterodniowa faza ładowania węglowodanami (ang. loading phase) poprzez zastosowanie diety wysokowęglowodanowej. Aby wspomóc magazynowanie glikogenu zmniejsza się w tym czasie objętość treningową bądź wprowadza całkowity odpoczynek.

Metoda ta ma jednak poważne wady. Dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe, których codzienna dieta zazwyczaj jest bogata w węglowodany, faza wyczerpania glikogenu jest niezwykle obciążająca. Można powiedzieć, że stanowi wręcz wywrócenie żywienia do góry nogami. W fazie wyczerpania nierzadko pojawiają się mało komfortowe dolegliwości takie tak: wahania nastroju, rozdrażnienie, gorsze samopoczucie, osłabienie wraz z sennością, ból głowy czy też problemy żołądkowo-jelitowe. Faza ta wiąże się również ze wzrostem stężenia katabolicznego kortyzolu oraz zwiększonym ryzykiem kontuzji a następujące po niej ponadnormatywne spożycie węglowodanów w fazie ładowania naraża organizm na duże obciążenie. Naturalnie rodzi to pewne obawy dotyczące jej stosowania.

MODEL WSPÓŁCZESNY

Seria badań prowadzonych dekadę później na grupie zawodowych biegaczy przez amerykańskich badaczy pod kierunkiem W.M. Shermana ujawniła, że dobrze wytrenowani sportowcy są w stanie zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego bez konieczności stosowania obciążającej fazy wyczerpania. Sportowcy mogli uzyskać ten sam rezultat poprzedzając długotrwały wysiłek 3-dniową fazą ładowania węglowodanami, podczas której dostarczali 8-10 g (w ekstremalnych przypadkach do 12 g) węglowodanów na kilogram masy ciała, rezygnując w tym czasie z treningu lub stosując trening o dużo niższej objętości. Obserwacja ta spowodowała swego rodzaju przełom w strategii żywieniowej. Eliminacja nieprzyjemnej fazy wyczerpania glikogenu sprawiła bowiem, że metoda ładowania stała się krótsza i dużo łatwiejsza do praktycznego zastosowania. Model ten jest obecnie stosowany najczęściej.

Ciekawostką jest fakt, że wytrenowani sportowcy są w stanie zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego nawet w półtora do dwóch dni (36 - 48 godzin) jedynie poprzez całkowitą rezygnację w tym czasie z treningu i zastosowanie diety o adekwatnej ilości węglowodanów i odpowiedniej kaloryczności.

KIEDY I DLA KOGO?

Strategia ładowania węglowodanami sprawdzi się najlepiej w sportach wytrzymałościowych, charakteryzujących się stałym poziomem intensywności i czasem trwania powyżej 90 minut. Jest ona szczególnie dobrze przebadana w dyscyplinach takich jak maraton czy kolarstwo. W przypadku sportów górskich ładowanie glikogenowe przyniesie korzyść między innymi podczas biegów narciarskich i górskich oraz ski-tourów. Potencjalnie może ono być pożyteczne także dla wspinaczy, startujących w towarzyskich zawodach bulderowych, które charakteryzują się długotrwałą rundą eliminacyjną, trwającą zazwyczaj około 2,5 h -3 h, podczas której zawodnicy mają do pokonania kilkadziesiąt bulderów. Wysoka intensywność i charakter interwałowy powodują znaczne zużycie glikogenu mięśniowego. Problematyczne w sportach wspinaczkowych jest jednak duże znaczenie masy ciała zawodnika. Niestety ze względu na zwiększoną ilość glikogenu oraz związanej z nim wody (1 g glikogenu wiąże 3-4 g wody), masa ciała wzrasta o 2% - 3%, co może przewyższyć korzyści ze stosowania tej strategii żywieniowej. Warto jednak przetestować ją w warunkach treningowych i indywidulanie ocenić efekty.

Ładowanie węglowodanami jest użyteczne zarówno w przypadku sportowców amatorów jak i profesjonalistów, natomiast im wyższy stopień wytrenowania tym większe korzyści. Warto również podkreślić, że osoby nie trenujące regularnie mają dużo mniejsze zdolności do magazynowania glikogenu, w porównaniu z osobami dobrze wytrenowanymi. Najlepszą ilustracją niech będzie fakt, że zawartość glikogenu mięśniowego u wytrenowanych sportowców może dochodzić do 900 g w porównaniu ze wspominaną średnią zawartością na poziomie 500 g.

Superkompensację glikogenu, podobnie jak każdą inną strategię żywieniową stosowaną w sporcie, należy przetestować w warunkach treningowych np. kilka tygodni przed ważnym startem. Warto zgłosić się po poradę do dietetyka sportowego, który pomoże zaplanować proces hiperkompensacji, biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby sportowca. Podczas tej strategii, łatwo o popełnienie błędów, które zniweczą poniesiony trud. Będą nimi na przykład: dobór zbyt tłustych a przez to ciężkostrawnych produktów (frytki, czekolada, pizza), zbyt wysoka spontaniczna aktywność fizyczna lub intensywny trening. Mogą one doprowadzić do zużycia bądź znaczącego uszczuplenia zgromadzonych rezerw glikogenu. Czynnikiem, który zaburza jego syntezę jest również deficyt energetyczny. Ten ostatni jest częstym powodem nieudanych strategii ładowania u kobiet.

INNE SPORTY

Do dyscyplin, które również mogą odnieść większe korzyści z hiperkompensacji glikogenu należą sporty zespołowe i rakietowe. Fazy bardzo intensywnego wysiłku przeplatają się w nich z fazami o dużo niższej intensywności (charakter interwałowy). Pomimo, iż czas aktywności wynosi zazwyczaj 60 - 90 minut, zużywają one spore ilości glikogenu mięśniowego. Widoczny wzrost objętości i masy mięśniowej wynikający z większej zawartości glikogenu, zwiększa atrakcyjność ładowania węglowodanami także wśród kulturystów.

Wydaje się, że korzyści płynące ze stosowania ładowania węglowodanami w sportach siłowych są ograniczone, choć nie jest to dobrze przebadane. Jak już pisaliśmy, eksplozywny wysiłek siłowy jako główne źródło energii zużywa ATP i fosfokreatynę, niemniej w przypadku tego rodzaju dyscyplin niewielkie zapasy glikogenu mogą przyczyniać się do zaburzeń generowania siły mięśniowej. O ile warto zadbać o dietę zasobną w węglowodany, która zapewni odpowiedni poziom glikogenu, o tyle niekoniecznie trzeba przeprowadzać ładowanie węglowodanami.

ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI A PŁEĆ

Niestety drogie Panie, większość badań dotyczących ładowania węglowodanami została przeprowadzona na mężczyznach. Naukowcom bowiem wydawało się, że wyniki będą tak samo przekładały się na osoby innej płci. Niestety początkowe testy tego nie potwierdziły. Prawdopodobnie wynikało to z faktu, iż kobiety stosowały restrykcje energetyczne, które uniemożliwiły efektywne magazynowanie glikogenu. Późniejsze badania przeprowadzone z ich udziałem potwierdziły zdolność do superkompensacji glikogenu, pod warunkiem zastosowania diety normokalorycznej. Ponadto istnieją pewne spostrzeżenia, dotyczące wpływu cyklu menstruacyjnego na efektywność magazynowania glikogenu. Okazuje się, że superkompensacja może być efektywniejsza w fazie lutealnej, niż w fazie folikularnej cyklu.

STOSOWANIE W PRAKTYCE

Ładowanie węglowodanami przeprowadza się dwa-trzy dni przed ważnym startem lub długotrwałym wysiłkiem. Jest to strategia łącząca odpoczynek lub znaczne zmniejszenie objętości treningowej z dietą o wysokiej podaży węglowodanów. W tym czasie dieta powinna pokrywać pełne zapotrzebowanie energetyczne i dostarczać węglowodany w ilości 8 - 10 gramów na kilogram masy ciała (maksymalnie 12). Można skrócić czas ładowania do półtora-dwóch dni, przyjmując większe ilości węglowodanów, czyli około 10 - 12 gramów na kilogram masy ciała. Krótszy schemat lepiej sprawdzi się u osób dobrze wytrenowanych, które są przyzwyczajone do wysokich ilości węglowodanów w diecie. Rekomendowana jest dieta o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ przyczynia się do szybszego trawienia i wchłaniania węglowodanów a w konsekwencji do efektywniejszego magazynowania glikogenu. Podaż białka należy zmniejszyć do fizjologicznego zapotrzebowania (około 1 gram na kilogram masy ciała), natomiast tłuszcze ograniczyć do minimum.

Częste spożywanie posiłków umożliwia efektywniejsze magazynowanie glikogenu. Również z praktycznego punktu widzenia byłoby bardzo trudno dostarczyć tak wysoką ilość węglowodanów jedynie w dwóch-trzech posiłkach w ciągu dnia. Dlatego warto w tym czasie zaplanować pięć do sześciu posiłków. Regularne spożywanie mniejszych porcji, znacznie mniej obciąża przewód pokarmowy, co jest bardzo istotnym czynnikiem przed zawodami. Warto tu zaznaczyć, że duże ilości węglowodanów mogą wywoływać problemy żołądkowo-jelitowe. Z tego powodu zalecana jest dieta lekkostrawna, niskotłuszczowa, o niskiej zawartości błonnika oraz z ograniczonym udziałem produktów bogatych w fodmap.

Fodmap to fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole, których trawienie w przewodzie pokarmowym jest ograniczone. Ich obecność w jelicie cienkim ułatwia gromadzenie w nim wody (ze względu na efekt osmotyczny) oraz sprzyja fermentacji w jelicie grubym. U niektórych osób może się to objawiać wzdęciami, gazami, bólem brzucha, przelewaniem, a nawet biegunką lub zaparciami. Do popularnych produktów bogatych w fodmap zaliczamy między innymi czosnek, cebulę, nasiona roślin strączkowych, brokuł, kalafior, jabłko, produkty zawierające laktozę (szczególnie mleko) oraz popularne słodziki takie jak ksylitol, erytrytol i sorbitol. Przy braku dolegliwości, nie ma potrzeby całkowitej eliminacji fodmap, wystarczy ich ograniczenie lub ostrożne stosowanie.

Warto też pamiętać, że niemożliwe jest przeprowadzenie strategii ładowania węglowodanami bazując jedynie na zdrowych (niskoprzetworzonych, pełnoziarnistych) produktach takich jak na przykład kasza gryczana, pełnoziarnisty makaron i pieczywo żytnie razowe, ze względu na zbyt wysoką zawartość błonnika. O ile w codziennej diecie wyżej wymienione produkty będą dobrym wyborem, o tyle podczas strategii ładowania stanowią one zbyt duże obciążenie dla przewodu pokarmowego. Z tego względu konieczne jest wprowadzenie do diety produktów wysokoprzetworzonych o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak cukier, dżem, soki owocowe, suszone owoce, lody, jasne pieczywo, jasny makaron, biały ryż czy ziemniaki. Zarówno stała jak i płynna forma węglowodanów w podobnym stopniu wpływa na syntezę glikogenu, więc kwestia konsystencji nie ma dużego znaczenia. Niemniej z uwagi na strawność formy płynne czy półpłynne mogą okazać się bardziej dogodne.

Jak widać, dieta podczas ładowania węglowodanami znacznie różni się od standardowych rekomendacji żywieniowych. Warto jednak podkreślić, że jest to strategia stosowana jedynie co pewien czas, wyłącznie u sportowców, w ściśle określonym celu zwiększenia zasobów glikogenu i opóźnienia momentu pojawienia się zmęczenia podczas ważnego startu. Nie jest to model żywieniowy, który może być stosowany na co dzień.

ŁADOWANIE NA ZAPAS

Ciekawostką jest możliwość przeprowadzenia ładowania węglowodanami kilka dni wcześniej, niż wynikałoby to ze standardowego, dwu-, trzydniowego protokołu oraz daty startu. Jest to szczególnie zalecane u sportowców, którzy obawiają się dolegliwości żołądkowo-jelitowych związanych ze stresem (uniemożliwiającym przyjęcie tak dużej ilości węglowodanów) lub długą podróżą. Zgromadzone we włóknach mięśniowych ziarna glikogenu mogą bowiem być magazynowane przez dłuższy czas, o czym informowaliśmy w poświęconej mu części. Wtedy zastosujemy tę strategię na zapas, aby na kolejne jeden-dwa dni przed ważnymi zawodami wprowadzić dietę o standardowej zawartości węglowodanów, która odciąży przewód pokarmowy. Ta metoda uda się pod warunkiem, że nie zużyjemy zmagazynowanego glikogenu, na przykład podczas treningu czy zwiększonej spontanicznej aktywności przed zawodami.

NIE TESTUJ NICZEGO NA ZAWODACH!

Warto raz jeszcze podkreślić jak ważne jest przetestowanie strategii ładowania węglowodanami w warunkach treningowych. Wprowadzanie jakichkolwiek nowości w tygodniu przed zawodami, może znacznie zwiększyć poziom stresu i niepewności. Z kolei bazowanie na przetestowanych metodach pozwoli uzyskać większy spokój, wynikający z optymizacji dostępności energii i obniżonego ryzyka zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

przez ipws

ŻYWIENIE, LIFESTYLE A ODPORNOŚĆ

Układ odpornościowy, zwany też układem immunologicznym, jest niezbędny do przetrwania. Jego zasadniczą funkcją jest nieustanne monitorowanie organizmu w celu identyfikacji czynników chorobotwórczych (patogenów), a także odróżnianie własnych komórek (gospodarza) od komórek obcych a także komórek nowotworowych. Dzięki jego nieustannej aktywności organizm potrafi bronić się przed infekcjami i chorobami.

Żywienie ma wpływ na funkcjonowanie każdej komórki w ciele człowieka. Oczywiście dotyczy to także komórek wchodzących w skład układu immunologicznego. Dieta jest więc jednym z czynników środowiskowych, który może mieć istotny wpływ na naszą odporność.

Warto zaznaczyć, że układ odpornościowy nie zawsze działa zbawiennie. Zdarza mu się popełniać błędy, rozpoznając własne komórki jako obce, czy też reagować w sposób nadwrażliwy. W takiej sytuacji mówimy o nieprawidłowej odpowiedzi immunologicznej, co może ujawniać się w postaci chorób alergicznych, atopowych czy też autoimmunizacyjnych.  

Czynniki środowiskowe wpływające na pracę ukladu odpornościowego, na które mamy wpływ to:

• dieta
• status odżywienia organizmu
• rytm dobowy
• poziom aktywności fizycznej
• poziom stresu
• używki
• leki

Dbając o zbilansowaną dietę, optymalną masę ciała, odpowiednią ilość ale również jakość snu, regularną aktywność fizyczną, ograniczając stres (lub może lepiej ucząc się radzenia w sytuacjach stresowych) i używki wspieramy pracę odporności. Jednocześnie zaniedbując któryś z tych czynników osłabiamy pracę własnego układu immunologicznego.

Czy istnieje jedna dieta wspierająca odporność?

Jest wiele czynników żywieniowych, które wpływają na pracę układu immunologicznego. Natomiast gdybym miała krótko odpowiedzieć na to pytanie, dietą o działaniu przeciwzaplanym, która wspiera odporność jest dieta o optymalnej zawartości białka, bogata w warzywa i owoce, jak np. dieta śródziemnomorska, dieta wegetariańska lub nawet wegańska (oczywiście dobrze zbilansowana w białko). Konieczne jest jednak szersze spojrzenie na różne czynniki żywieniowe oraz lifestylowe, które mają wpływ na stan odżywienia i stan układu odpornościowego.

Odporność a status odżywienia organizmu

Nadwaga i otyłość utrudniają pracę układu odpornościowego. W szczególności otyłość upośledza odporność ze względu na wzrost mediatorów stanu zapalnego. Chroniczny stan zapalny jaki towarzyszy otyłości zwiększa ryzyko wieku chorób i infekcji, które osłabiają odporność.

Niedożywienie jakie powstaje na skutek głodu, braku pożywienia czy występujących chorób również ma niekorzystny wpływ na funkcje odporności. Stopień upośledzenia odporności zależy w tym przypadku od rozległości występujących niedoborów pokarmowych oraz wieku niedożywionej osoby.

ODPORNOŚĆ A WIEK

Wiek jest czynnikiem, który ma znaczący wpływ na odporność. Od momentu urodzenia odporność jest kształtowana przez dwa główne czynniki. Są to ekspozycja na czynniki zewnętrzne oraz sposób żywienia. Karmienie piersią zdecydowanie korzystniej wpływa na funkcje odporności i jest polecane szczególnie u maluchów, które są rodzinnie obciążone chorobami o podłożu immunologicznym.

Pierwsze lata życia są bardzo ważnym okresem nabywania odporności. Czynnikami, które mają wpływ na rozwój układu immunologicznego są między innymi: posiadanie zwierząt domowych, rodzeństwa, stosowanie antybiotyków oraz sposób żywienia.

Z biegiem lat u dorosłego człowieka, odporność może ulec osłabieniu. Okazuje się jednak, że w tym przypadku obniżenie odporności może być związane z niedoborami pokarmowymi. Szczególnie dotyczy to niedoborów białka i cynku, które okazały się być dość powszechne u osób starszych. W tym przypadku interwencja mająca na celu wsparcie odporności powinny być ukierunkowana na uzupełnienie występujących niedoborów pokarmowych.

Odporność a aktywność fizyczna

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna bardzo korzystnie wpływa na organizm, w tym również na funkcje układu odpornościowego. Z kolei intensywna aktywność wywołuje krótkoterminowo spadek odporności. Wg danych z literatury obniżenie odporności trwa to od 3 do 72 godzin po zakończeniu intensywnego treningu. Częściowo jest to zależne od spożycia węglowodanów. Swoją odporność przy intensywnym treningu można podnieść poprzez spożycie węglowodanów przed i po wysiłku. Analogicznie dieta uboga w węglowodany będzie osłabiała odporność.

Odporność a jelita

Istnieje silny związek pomiędzy mikrobiotą jelitową a odpornością. Zmiany w mikroflorze jelit zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób w tym alergii, astmy, chorób autoimmunologicznych oraz wielu innych zaburzeń. Mikrobiota jelit może zmieniać się pod wpływem sposobu odżywiania oraz czynników środowiskowych.

Czynnikiem, który bardzo negatywnie wpływa na mikrobiom jest antybiotykoterapia, stąd zawsze zalecane jest przyjmowanie probiotyków podczas kuracji antybiotykiem.

Podstawowa interwencja dietetyczna ukierunkowane na wzmocnienie mikrobiomu jelitowego jest stosowanie probiotyków i prebiotyków. Natomiast na status mikrobiomu wpływa również wiele czynników lifestylowych, na które trzeba zwrócić uwagę mówiąc o odporności. Do takich czynników należą przede wszystkim rytm dobowy, poziom stresu, poziom aktywności fizycznej, stosowanie leków i używek.

Białko a odporność

Niedobór białka oraz niezbędnych aminokwasów będzie upośledzał tworzenie przeciwciał a tym samym funkcje odporności, pomimo braku niedoboru witamin i minerałów. Tutaj warto odnieść się do diet wegetariańskich i wegańskich, które najkorzystniej wpływają na odporność jedynie w momencie, kiedy dostarczają optymalną ilość białka i niezbędnych aminokwasów. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od stanu fizjologicznego, wieku, stanu zdrowia, masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na białko dla zdrowych kobiet i mężczyzn od 19 roku życia wynosi 0,9 g/ kg masy ciała.

Bardzo ważnym aminokwasem egzogennym dla układu immunologicznego jest arginina. Badania potwierdzają, że ma ona działanie immunostymulujące. Zaobserwowano skrócony czas hospitalizacji operowanych pacjentów, którzy otrzymywali suplementacje argininą. Jest to uzasadnione korzystnym wpływem na proces regeneracji i rekonwalescencji. Właściwości Immunomodulujące przypisuje się również glutaminie oraz taurynie.

Witaminy antyoksydacyjne: C, E i beta-karoten

Niedobór witaminy C wpływa niekorzystnie na odporność, natomiast nie ma badań potwierdzających immunostymulujące działanie większych dawek. Witamina C poprawia odporność tylko w przypadku niedoboru. Dobrym źródłem witaminy C jest dzika róża, papryka, czarna porzeczka i natka pietruszki.

Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jest ona silnym przeciwutleniaczem i wykazuje działanie immunomodulujące nie tylko w warunkach chorobowych. Niedobory tej witaminy są rzadko spotykane. Mogą występować np. w zaburzeniach wchłaniania tłuszczy oraz celiakii Dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne, orzechy i ziarna takie jak np. migdały, orzechy włoskie, ziarna słonecznika.

Beta-karoten, czyli prowitamina A to substancja, z której organizm wytwarza witaminę A. Badania potwierdzają korzystny wpływ karotenoidów a w szczególności beta – karotenu na obniżenie ryzyka nowotworów oraz wielu innych przewlekłych chorób. Warto zwrócić jednak uwagę, że wysokie dawki witaminy A mogą wykazywać działanie immunosupresyjne, czyli obniżające odporność. W przypadku stwierdzonego niedoboru warto sięgnąć po suplementację, natomiast w celach prewencyjnym lepiej zadbać o obecność beta-karotenu w diecie. Dobrymi źródłami beta-karotenu są m.in. marchew, pomidor, batat, papryka, brokuł, szpinak.

Witamina D3

O ile większość społeczeństwa nie ma problemu z niedoborami witamin antyoksydacyjnych o tyle przeważająca część populacji ma niedobór witaminy D. Poziom witaminy D3 można sprawdzić wykonując badanie 25(OH)D z krwi. Na niedobór tej kluczowej pod kątem odporności witaminy narażenie wzrasta w okresie jesienno-zimowym ze względu na mniejsze nasłonecznienie. Niedobór witaminy D3 jest związany z większym ryzykiem infekcji oraz chorób autoimmunologicznych. Suplementacja tej witaminy jest zalecana i bezpieczna. Dokładne rekomendacje dotyczące suplementacji znajdują się w tym artykule.

Podsumowanie

Żywienie ma bardzo duży wpływ na funkcjonowanie odporności. Bardzo korzystny wpływ będzie miała dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska, ze względu na obfitość warzyw i owoców, które są dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Ważne jest również zadbanie o wystarczającą ilość białka – standardowe zapotrzebowanie wynosi 0,9 – 1,5 g/ kg masy ciała i jest zależne od kilku czynników, takich jak stan fizjologiczny, wiek, stan zdrowia. Przy zwiększonej aktywności zapotrzebowanie na białko może okazać się jeszcze wyższe i należy je dopasować indywidualnie. Ważne jest zadbanie o prawidłową masę ciała, ponieważ zarówno niedowaga jak i nadwaga oraz otyłość będą miały negatywny wpływ na układ immunologiczny. Szczególnym zagrożeniem są niedobory pokarmowe. Ważną witaminą kluczową dla odporności, której niedobory występują u znacznej części populacji jest witamina D3. Poza czynnikami stricte dietetycznymi kluczowe dla prawidłowej odporności są: regularny rytm dobowy, nauka radzenia sobie ze stresem, umiarkowana i regularna aktywność fizyczna, eliminacja używek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu).
W przypadku konieczności przyjmowanie leków, zwłaszcza antybiotyków, należy pamiętać o ich stosowaniu ściśle według wskazań lekarza (długość terapii, dawka) pamiętając także o konieczności osłonowego stosowania probiotyków.

przez ipws

IBS CZYLI ZESPÓŁ JELITA DRAŻLIWEGO

Czym jest IBS?

IBS czyli po polsku zespół jelita drażliwego to przewlekła, idiopatyczna choroba przewodu pokarmowego o charakterze czynnościowym manifestująca się dyskomfortem ze strony przewodu pokarmowego, bólami brzucha, zaburzeniami rytmu wypróżnień takimi jak biegunki, zaparcia lub biegunki z zaparciami. Na IBS choruje ok 25% populacji, z czego głównie kobiety.

Rozpoznanie IBS

Dolegliwości, które towarzyszą IBS mogą mieć również podłoże organiczne (np. celiakia). Rozpoznanie IBS musi być poprzedzone wykonaniem szeregu badań, które wykluczą zaburzenia organiczne. Należy pamiętać, że diagnostyką zespołu jelita drażliwego zajmuje się tylko i wyłącznie lekarz.

Patogeneza IBS

Etiologia nie jest znana. Natomiast do powstania IBS mogą przyczynić się:

• SIBO czyli zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego
• Nieprawidłowości w obrębie mikrobiomu
• Zaburzenia czucia trzewnego i funkcji motoryczej jelit
• Zmiany w sferze psychicznej
• Przebyte infekcje jelitowe

Wielopłaszczyznowe leczenie IBS: dieta, suplementacja, farmakoterapia, psychoterapia

Leczenie IBS w zależności o indywidualnego przypadku, często polega na wielopłaszczyznowym działaniu i współpracy kilku specjalistów. Leczenie opiera się przede wszystkim na wdrożeniu postępowania dietetycznego. Szczególnie polecaną dietą w tej dolegliwości jest okresowa dieta LOW FODMAP. Warto również wspomóc się suplementacją, która jest kwestią bardzo indywidualną, niemniej z takich podstawowych preparatów korzyści można odnieść z zastosowania probiotyków, maślanu sodu oraz doraźnych preparatów ziołowych jak np. Iberogast. Częstym elementem leczenia IBS jest farmakoterapia obejmująca leki rozkurczowe lub w niektórych przypadkach również leki przeciwdepresyjne. Kolejną płaszczyną leczenia zaburzeń takich jak IBS jest postępowanie psychologiczne.

Dieta w IBS

Szczególnie polecaną dietą w zespole jelita drażliwego jest dieta LOW FODMAP czyli dieta z małą zawartością łatwo fermentujących wielocukrów, dwucukrów, cukrów prostych i alkoholi wielowodorotlenowych. Dieta LOW FODMAP nie jest jednak dietą to stosowania cały czas.

Dieta LOW FODMAP jest podzielona na 3 etapy.

Etap 1 – polega na restrykcyjnej diecie eliminującej produkty bogate w FODMAP:

• laktoza
• nasiona roślin strączkowych
• żyto i pszenica
• owoce z przewagą fruktozy np. jabłka, śliwki, morele, mango, gruszka,
• por, burak, cebula, szparagi, brukselka, brokuły, kalafior, groszek zielony, czosnek
• miód, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy, poliole (np. maltitol, mannitol, xylitol, sorbitol)
• pistacje, nerkowce
• grzyby

Etap 2 – polega na stopniowym wprowadzaniu poszczególnych produktów i monitorowaniu reakcji organizmu.

Etap 3 – ten etap polega na zbudowaniu indywidualnej bazy tolerowanych produktów i maksymalne spersonalizowanie diety.

Liczne badania pokazują, że dieta LOW FODMAP wydaję się skuteczna w leczeniu części pacjentów z IBS. Wdrożenie diety LOW FODMAP, a następnie stopniowe wyjście i spersonalizowanie żywienia powinno zawsze odbywać się pod kontrolą dietetyka.

przez ipws

REKOMENDACJE DOTYCZĄCE SUPLEMENTACJI WITAMINĄ D3

Niedobór witaminy D3 stanowi istotny problem zdrowia publicznego w Polsce. Nie od dziś wiadomo, że witamina D3 wpływa korzystnie nie tylko na regulacje gospodarki wapniowo-fosforanowej ale również ma pozytywny wpływ w profilaktyce i leczeniu wielu chorób.

SKĄD ORGANIZM POZYSKUJE WITAMINĘ D3?

Znane są trzy źródła pozyskiwania witaminy D3 przed organizm człowieka. Pierwszym i najważniejszym źródłem tej witaminy jest synteza skórna, kolejnym źródłem jest oczywiście dieta i na następnie suplementacja.

• Skórna synteza witaminy D3

Jest to najważniejsze źródło pozyskiwnaia witaminy D3 przez organizm człowieka. Szacuje się, że skórna synteza może pokrywać ok 80-90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D3 . Należy tutaj dodać, że skórna synteza w Polsce jest efektywna jedynie na wiosnę i w lecie (od maja do września) w godzinach 10:00-15:00 przy ekspozycji słonecznej minimum 15 minut dziennie z odsłonietymi przedramionami i kończynami dolnymi. W takich warunkach poziom wytworzonej witaminy może wynosić ok 2000 – 4000 IU. Niestety od października do kwietnia ta metoda pozykiwania wit. D3 jest mało efektywna.

• Dieta

Dieta jest alternatywną formą pozyskiwania witaminy D3 przez człowieka. Zbilansowana dieta może pokrywać ok 20% dziennego zapotrzebowania. Najważniejszymi źródłami tej witaminy są głównie ryby takie jak dziki łosoś, śledź, a także żółtko jaja czy tłuste mleko. Niestety w momencie kiedy synteza skórna witaminy D3 jest niewystarczająca, wówczas sama dieta nie wystarcza i kluczowa okazuje się optymalna suplementacja.

• Suplementacja diety

Dla większosci społeczeństwa żyjącego w Polsce suplementacja witaminą D3 okazuje się być klucza w kwestii pokrycia pełnego zapotrzebowania. Optymalna dawka witaminy D3 w formie suplementowanej może być ustalana w dwojaki sposób. Najważniejszym czynnikiem pozwalającym dobrać indywidualną dawkę jest znajomość takich parametrów jak: wiek, masa ciała, pora roku, ekspozycja słoneczna, styl życia, nawyki żywieniowe oraz stan zdrowia. Drugim dobrym sposobem na dobranie indywidualnej dawki jest badanie poziomu 25(OH)D we krwi. Jest to bardzo dobra metoda, niemniej nie zawsze jest wymagana w celu dobrania suplementacji.

REKOMENDACJE DOT. SUPLEMENTACJI WITAMINY D3 NA PODSTAWIE WIEKU I STYLU ŻYCIA

W większości przypadków jeżeli zalecenia dotyczące syntezy skórnej zostają spełnione, dodatkowa suplementacja diety nie jest niezbędna ale jest wciąż bezpieczna i rekomendowana.

Dla dzieci w wieku 1-10 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 600-100 IU/ dzień .

Dla młodzieży w wieku 11-18 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień.

Dla dorosłych w wieku 19-65 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień.

Dla osób w wieku 65-75 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 800-2000 IU/ dzień. Taka dawka powinna być przyjmowana przez cały rok, niezależnie od syntezy skórnej.

Dla osób w wieku >75 lat rekomendowana bezpieczna dawka wynosi 2000-4000 IU/ dzień. Taka dawka powinna być przyjmowana przez cały rok, niezależnie od syntezy skórnej.

U kobiet w ciąży i karmiących piersią rekomendowane jest utrzymywanie stężenia 25(OH)D we krwi na poziomie 30-50 mg/ml.

Osoby otyłe z BMI powyżej 30 powinny stosować podwójne dawki zalecane dla danej grupy wiekowej.

Osoby przewlekle chore, zażywające leki na stałe, z chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi, alergiami, chorobami metabolicznymi i innymi, powinny zawsze starać się dopasować dawkę witaminy D3 na podstawie badania 25(OH)D.

REKOMENDACJE DOT. SUPLEMENTACJI PO OZNACZENIU POZIOMU 25(OH)D WE KRWI

Optymalny poziom 25(OH)D we krwii wynosi 30-50 ng/ml. W zależności od uzyskanego wyników, zalecana jest indywidualna dawka suplementacji.

• 0-10 ng/ml – przy tak niskim poziomie należy się upewnić, czy ogólne zalecenia były w ogóle stosowane. Zalecane są początkowe dawki: u dzieci 1-10 lat 3000-6000 IU/d, natomiast osoby >10 lat 6000 IU/d. Ponowne oznaczenie 25(OH)D należy wykonać po 1-3 miesiącach takiej kuracji, aż do osiągnięcia poziomu 30-50 ng/ml.

• 10-20 ng/ml – zawsze przy niedoborach należy się upewnić czy ogólne zalecenia były przestrzegane. Jeżeli nie były, należy rozpocząć suplementacje wg wytycznych a następnie ponownie oznaczyć poziom 25(OH)D po 3 miesiącach. Jeżeli suplementacja była stosowana poprawnie, zalecane jest zwiększenie stosowanej dawki o 100% i ponowanie oznaczenie 25(OH)D po 3 miesiącach.

• 20-30 ng/ml – zawsze przy niedoborach należy się upewnić czy ogólne zalecenia były przestrzegane. Jeżeli nie były, należy rozpocząć suplementacje wg wytycznych a następnie ponownie oznaczyć poziom 25(OH)D po 6 miesiącach. Jeżeli suplementacja była stosowana poprawnie, zalecane jest zwiększenie stosowanej dawki o 50% i ponowanie oznaczenie 25(OH)D po 6 miesiącach.

• 30-50 ng/ml – optymalny poziom witaminy D3 we krwi. Przy takim wyniku, zalecana jest kontynuacja ogólnych rekomendacji dla danej grupy wiekowej.

• 50-75 ng/ml – Jeżeli ogólne zalecenia były stosowane, zalecane jest zredukowanie dawki o 50% i ponowne oznaczenie poziom 25(OH)D po 3 miesiącach. Jeżeli były stosowane większe dawki, zalecane jest przerwanie suplemenatcji na 1 miesiąc i następnie dostosowanie się do ogólnych rekomendacji dla danej grupy wiekowej.

• 75-100 ng/ml – Przy tak wysokim poziomie witaminy D3 należy upewnić jak czy witamina była suplementowana i w jakiej dawce. Zalecane jest przerwanie suplementacji na 1-2 miesiące. Następnie można wrócić do suplementacji minimlanych dawek wg rekomendowanych ogólnych zaleceń do uzyskania poziomu 30-50 ng/ml.

• >100 ng/ml – Jeżeli suplemetancja była stosowana należy bezzwłocznie ją przerwać i monitorować poziom 25(OH)D co 1 miesiąc. Jeżeli nie była stosowana należy zgłosić się do lekarza w celu wyeliminowania innych przyczyn tak wysokiego poziomu.

przez ipws