Żelazo w diecie: Produkty bogate w żelazo, nadmiar i objawy niedoboru

Zdjęcie 1. Najlepsze źródła żelaza hemowego i niehemowego. Wątroba wieprzowa, wątróbka kurczaka i czerwone mięso są bogate w żelazo hemowe, podczas gdy roślinne źródła żelaza, takie jak otręby pszenne, płatki owsiane, kakao, pestki dyni, orzechy, brokuły czy groch dostarczają żelaza niehemowego. Mimo że jaja kurze są produktem odzwierzęcym, zawierają żelazo niehemowe. Wbrew obiegowej opinii, jabłka, pomidory czy awokado zawierają nikłą ilość żelaza, ale ich stosunkowo wysokie stężenie witaminy C może wspierać wchłanianie żelaza niehemowego z innych źródeł diety.

Roślinne źródła żelaza

Żelazo niehemowe, pochodzące z produktów roślinnych, znajduje się w wielu różnych pokarmach. Szczególnie wysoką zawartością żelaza wyróżniają się otręby ryżowe, dostępne m.in. w sklepach ze zdrową żywnością. Są one jednym z najlepszych roślinnych źródeł tego pierwiastka. Znaczące ilości żelaza znajdują się także w otrębach pszennych oraz pełnych ziarnach zbóż, mące pełnoziarnistej, chlebie z pełnego przemiału, kaszach gruboziarnistych i zarodkach pszennych. W roślinach strączkowych, takich jak soczewica, fasola i ciecierzyca, również występuje znacząca ilość żelaza. Płatki owsiane, orzechy oraz pestki dyni i sezam, które są jednym z najbogatszych źródeł żelaza roślinnego, dostarczają ten mikroelement w dużych ilościach. Kakao również jest doskonałym źródłem żelaza, a jego regularne spożywanie może pomóc w uzupełnieniu niedoborów, dostarczając równocześnie dodatkowych, cennych składników.

Zawartość żelaza w produktach takich jak zielone warzywa m.in. szpinak, natka i korzeń pietruszki, szczypior, szczaw, a także boćwina, buraki i brukselka, jest również dość znaczna, choć jego przyswajalność może być ograniczona przez obecność szczawianów. Żółta papryka, chociaż mniej kojarzona z żelazem, także stanowi jego źródło i wspomaga wchłanianie tego pierwiastka dzięki zawartości witaminy C. Co może być zaskakujące, żółtko jaja kurzego (produkt odzwierzęcy) charakteryzują się wysoką zawartością żelaza niehemowego!

Poniższe zestawienie: Produkty bogate w żelazo – Tabela 1 przedstawia szczegółowo zawartości żelaza w produktach roślinnych i zwierzęcych w przeliczeniu na 100 g.

Tabela 1. Produkty bogate w żelazo. Żelazo w naturalnych produktach spożywczych występuje w postaci hemowej i niehemowej, które różnią się biodostępnością. Produkty zwierzęce, takie jak mięso i podroby, są głównie źródłem żelaza hemowego, które jest łatwiej przyswajalne przez organizm. Produkty roślinne oraz niektóre owoce morza zawierają żelazo niehemowe, które jest trudniej przyswajalne, ale jego wchłanianie może być wspierane przez odpowiednie składniki diety, takie jak witamina C. Jeśli zastanawiasz się, co jeść przy niedoborze żelaza, warto zwrócić uwagę na różne produkty bogate w ten pierwiastek. Dla wygody korzystania, produkty w powyższej tabeli zostały podzielone na kategorie oraz uporządkowane według malejącej zawartości żelaza, wraz z informacją, czy jest to żelazo hemowe, czy niehemowe.

3. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia. U zdrowych dorosłych mężczyzn organizm każdego dnia potrzebuje około 1 mg wchłoniętego żelaza, co wynika głównie ze złuszczania nabłonka jelitowego oraz innych naturalnych procesów fizjologicznych i jest stosunkowo łatwe do osiągnięcia. Natomiast dorosłe kobiety w okresie reprodukcyjnym, ze względu na comiesięczną utratę krwi podczas menstruacji, potrzebują około 2 mg wchłoniętego żelaza dziennie. Ponieważ średnia przyswajalność żelaza wynosi około 10%, mężczyźni powinni spożywać około 10 mg żelaza dziennie, a miesiączkujące kobiety aż 18 mg, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tego pierwiastka. Jest to wyzwanie, ale możliwe do zrealizowania przy odpowiednio zbilansowanej diecie!

Zapotrzebowanie na żelazo – normy RDA

Zalecane dzienne spożycie żelaza [12] u dorosłych wynosi:

• Kobiety (19-50 lat) – 18 mg
• Kobiety (>50 roku życia) – 10 mg
• Mężczyźni (>19 roku życia) – 10 mg

a w pozostałych grupach:

• Niemowlęta (0-6 miesięcy) – 0,3 mg
• Niemowlęta (7-11 miesięcy) – 11 mg
• Dzieci (1-3 lat) – 7 mg
• Dzieci (4-9 lat) – 10 mg
• Dziewczęta (10-12 lat, przed wystąpieniem miesiączki) – 10 mg
• Dziewczęta (10-12 lat, po wystąpieniu miesiączki) – 15 mg
• Chłopcy (10-12 lat) – 10 mg
• Dziewczęta (13-18 lat) – 15 mg
• Chłopcy (13-18 lat) – 12 mg
• Kobiety w ciąży – 27 mg
• Kobiety karmiące piersią – 10 mg

W okresie ciąży oraz przy dużych utratach krwi zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do około 3 mg dziennie, co oznacza, że należy zwiększyć jego spożycie do 27 mg na dzień.

Powyższe wartości dotyczą całkowitej zawartości żelaza w spożywanym pokarmie, w którym występują zarówno hemowe jak i niehemowe źródła tego pierwiastka.

Czy spożywanie jedynie produktów najbogatszych w żelazo jest najlepszym rozwiązaniem? Niekoniecznie. Podroby, choć bogate w żelazo, nie są produktami, które je się codziennie. Nadmierne spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza regularne sięganie po przetworzone wyroby, takie jak kiełbasa czy kaszanka, może być niekorzystne dla zdrowia. Produkty te, ze względu na obecność nasyconych kwasów tłuszczowych oraz rakotwórczych związków powstających podczas obróbki cieplnej, takich jak nitrozaminy i heterocykliczne aminy, mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów.

Podobnie jest z gorzką czekoladą. Choć zawiera ona spore ilości żelaza, jest to żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne. Dodatkowo, czekolada zawiera pewną ilość tanin, które mogą ograniczać wchłanianie tego pierwiastka. Warto również pamiętać, że ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i często dodawany cukier, jedna tabliczka potrafi dostarczyć ponad 600 kcal!

Warto zauważyć, że produkty takie jak kakao czy liście pietruszki są bogate w żelazo, ale trudno jest spożywać je w ilościach, które dostarczałyby znaczącą ilość tego minerału. Cennym wyjątkiem są otręby pszenne i ryżowe. Mogą one okazać się niezwykle wartościowym dodatkiem do diety, zwłaszcza dla osób poszukujących roślinnych źródeł żelaza, dostarczając również błonnik, witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak magnez i cynk. Pamiętaj jednak, że żelazo zawarte w otrębach jest również żelazem niehemowym. Warto więc spożywać je w towarzystwie produktów ułatwiających wchłanianie żelaza, takich jak witamina C.

Jak zatem najlepiej realizować dzienne zapotrzebowanie na żelazo? Optymalną strategią będzie łączenie roślinnych i zwierzęcych źródeł żelaza w diecie, uwzględniając przy tym zwyczajową ilość porcji danego produktu. Możesz to zrobić nawet przy niskokalorycznej diecie!

Przykładowy dzienny jadłospis dla kobiety

Jeśli jesteś kobietą i stosujesz dietę o kaloryczności 1600 kcal, Twój dzienny jadłospis może składać się z 3 prostych posiłków które w sumie dostarczą ponad 20 mg żelaza! Jak to osiągnąć?

• Na śniadanie przygotuj, owsiankę z dodatkiem 2 łyżek pestek dyni, łyżki kakao, i garści borówek.
• Na obiad delektuj się pomidorowym spaghetti z wołowiną.
• Na kolację wybierz sałatkę grecką z dodatkiem soczewicy.

Szczegółowe zestawienie wszystkich produktów, wraz z zawartością żelaza znajdziesz w Tabeli 2.

Tabela 2. Przykładowy dzienny jadłospis dla kobiety na diecie niskoenergetycznej (1600 kcal), pokazujący możliwość zapewnienia odpowiedniej podaży żelaza. Jeżeli zależy Ci na dodatkowym zwiększeniu wchłaniania tego pierwiastka, zamiast mleka krowiego wybierz mleko roślinne np. sojowe niefortyfikowane wapniem a produkty bogate w żelazo niehemowe popijaj wodą z dodatkiem świeżo wyciśniętego soku z cytryny.

Dywersyfikacja źródeł żelaza pozwoli na lepsze zaspokojenie zapotrzebowania na ten składnik odżywczy, pozwalając zadbać o zdrowie i zrównoważoną dietę.

4. Metabolizm żelaza w organizmie

Przyjrzymy się teraz przemianom żelaza zachodzącym w ciele człowieka, istotnym dla zrozumienia m.in. kwestii niedoborów. Choć składające się na niego procesy mogą wydawać się skomplikowane, poniższe Zdjęcie 2, podzielone na 4 części, zgodnie z podpunktami w tekście, pomoże Ci je zwizualizować.

Zdjęcie 2. Metabolizm żelaza. Przyjęte z pożywieniem żelazo wchłania się w jelitach a następnie jest transportowane przez transferrynę do tkanek, gdzie uczestniczy w tworzeniu hemoglobiny, mioglobiny i innych metaloprotein (m.in. cytochromów, katalaz i perokzydaz). Nadmiar żelaza jest przechowywany w wątrobie jako ferrytyna i hemosyderyna a żelazo z rozkładu erytrocytów podlega recyklingowi przy udziale makrofagów i szpiku kostnego.

Wchłanianie żelaza

Wchłanianie żelaza jest kluczowym etapem w jego metabolizmie, który decyduje o tym, ile tego pierwiastka jest dostępne dla organizmu. Proces ten zachodzi głównie w jelicie cienkim i różni się w zależności od rodzaju żelaza obecnego w diecie (hemowego pochodzącego z mięsa lub niehemowego pochodzącego z roślin).

Wchłanianie żelaza hemowego

Podczas trawienia pokarmu mięsnego białka, takie jak hemoglobina i mioglobina, rozkładają się, uwalniając hem – niebiałkowy składnik zawierający żelazo na drugim stopniu utlenienia (Fe²⁺). Hem jest wchłaniany w jelicie cienkim, głównie w dwunastnicy, w formie niezmienionej. Wchłanianie hemu zachodzi w wyspecjalizowanych komórkach jelitowych, wyposażonych w tzw. mikrokosmki zwiększające ich powierzchnię wchłaniania. Komórki te, zwane enterocytami, posiadają na swojej powierzchni specyficzne receptory, znane jako transportery hemowe (np. Heme Carrier Protein 1 – HCP1), które wiążą hem i umożliwiają jego transport do wnętrza komórki (patrz: Zdjęcie 3). W cytoplazmie enterocytów hem jest rozkładany przez enzym hemooksygenazę, uwalniając jony żelaza (Fe²⁺).

Wchłanianie żelaza niehemowego

Pokarm roślinny zawiera żelazo niehemowe, które występuje głównie jako jony żelaza trójwartościowego (Fe³⁺). W żołądku żelazo to jest częściowo uwalniane z pożywienia, a następnie redukowane na powierzchni enterocytów do jonów Fe²⁺ przez enzym reduktazę dwunastniczą (DcytB – Duodenal Cytochrome B). Jony Fe²⁺ są następnie wchłaniane przez transporter DMT1 (Divalent Metal Transporter 1). Proces ten jest mniej efektywny niż wchłanianie żelaza hemowego i zależy od innych składników diety. Składniki takie, jak witamina C mogą ułatwiać wchłanianie żelaza niehemowego, podczas gdy m.in. fityniany i polifenole mogą je utrudniać.

Transport żelaza – rola transferryny

Po wchłonięciu żelaza w jelitach, jony Fe²⁺ przechodzą przez błony enterocytu przy udziale wyspecjalizowanych białek, pełniących rolę transporterów – DMT1 (Divalent Metal Transporter 1), który przenosi je do wnętrza komórki oraz ferroportyny, która umożliwia ich przejście do krwiobiegu. Tam Fe²⁺ ulegają utlenieniu do Fe³⁺ przez enzym hefajstynę, będący transbłonową oksydazą zawierającą miedź, działającą podobnie jak rozpuszczona w osoczu ceruloplazmina (główny nośnik miedzi w organizmie). Powstałe w ten sposób trójwartościowe jony żelaza (Fe³⁺) mogą być skutecznie wiązane przez transferynę – białko odpowiedzialne za transport żelaza we krwi. Transferyna wiąże je w sposób selektywny i precyzyjny, co zapewnia ich bezpieczne transportowanie i minimalizuje ryzyko toksycznych efektów związanych z nadmiernym stężeniem żelaza w surowicy krwi.

Zdjęcie 3. Wchłanianie żelaza zachodzi w komórkach nabłonkowych jelita cienkiego, czyli enterocytach i jest regulowane przez wytwarzany przez wątrobę hormon – hepcydynę. Hepcydyna jest kluczowym hormonem regulujący gospodarkę żelaza w organizmie. Użyte na rysunku skróty oznaczają: DcytB (ang. Duodenal Cytochrome) – reduktaza dwunastnicza, DMT1 (ang. Divalent Metal Transporter 1) – transporter jonów Fe²⁺, BHCP1 (ang. Heme Carrier Protein 1) – transporter hemowy.

Wykorzystanie żelaza – erytropoeza i rola szpiku kostnego

Komórki szpiku kostnego wychwytują kompleks trójwartościowych jonów żelaza i transferyny za pomocą receptorów transferynowych (transferrin receptor protein 1, TfR1), których synteza nasila się w stanach zwiększonego zapotrzebowania na krwinki czerwone (erytrocyty), na przykład podczas regularnych treningów wytrzymałościowych o dużej intensywności. W szpiku kostnym żelazo jest wykorzystywane do biosyntezy hemu, który następnie wbudowywany jest do cząsteczek hemoglobiny – kluczowego białka wchodzącego w skład czerwonych krwinek, odpowiadającego za przenoszenie tlenu (patrz: Zdjęcie 4). Proces produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym nosi nazwę erytropoezy.

Żelazo jest także integralną częścią mioglobiny, białka mięśniowego, które magazynuje tlen w mięśniach, umożliwiając jego szybkie uwalnianie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ponadto, żelazo bierze udział w biosyntezie licznych enzymów, takich jak cytochromy, katalazy i peroksydazy.

Przechowywanie żelaza – rola ferrytyny i hemosyderyny

Zbyt duża ilość żelaza może być szkodliwa dla organizmu, prowadząc do powstawania wolnych rodników tlenowych (reaktywnych form tlenu), które mogą uszkadzać komórki i tkanki, a także przyczyniać się do rozwoju chorób takich jak hemochromatoza. Aby uniknąć tego ryzyka, organizm wykształcił mechanizm precyzyjnego zarządzania zapasami żelaza, który pozwala na jego skuteczne przechowywanie i uwalnianie, minimalizując ryzyko toksyczności.

Żelazo w organizmie jest przechowywane jest w magazynach tkankowych takich jak wątroba, śledziona, szpik kostny oraz omawiane wyżej enterocyty, głównie w formie białka magazynującego ferrytyny. Gdy organizm potrzebuje żelaza, ferrytyna uwalnia je, a Fe³⁺ jest redukowane z powrotem do Fe²⁺ i transportowane do krwiobiegu. W przypadku nadmiaru żelaza pozostaje ono w formie związanej do czasu jego wykorzystania lub wydalenia, co chroni organizm przed szkodliwymi skutkami jego zbyt dużego stężenia w krwiobiegu. Ferrytyna pełni więc rolę bufora, przechowując żelazo w bezpiecznej formie i uwalniając je, gdy organizm tego potrzebuje.

Gdy poziom zapasów żelaza jest wysoki lub jego wchłanianie jest nadmierne, część żelaza jest przechowywana w formie hemosyderyny. Hemosyderyna powstaje z ferrytyny w wyniku długotrwałego lub nadmiernego gromadzenia żelaza. Jest magazynowana w komórkach makrofagów oraz w wątrobie. W przeciwieństwie do ferrytyny, żelazo z hemosyderyny jest trudniej dostępne dla organizmu, co oznacza, że nie może być tak łatwo i szybko wykorzystane. Jednak dzięki temu hemosyderyna pomaga chronić organizm przed potencjalnie toksycznym nadmiarem wolnego żelaza, zapewniając długoterminowe magazynowanie tego pierwiastka.

Recykling żelaza – rola makrofagów

Makrofagi, będące częścią układu odpornościowego, odgrywają istotną rolę w zarządzaniu zasobami żelaza. Komórki te fagocytują stare i uszkodzone erytrocyty, rozkładając je i uwalniając zawarte w hemoglobinie żelazo, które może być ponownie wykorzystane przez organizm. Proces ten jest niezwykle efektywny – około 95% żelaza potrzebnego do syntezy nowych erytrocytów pochodzi z recyklingu żelaza z zużytych krwinek. Każdego dnia organizm przetwarza około 20 mg żelaza, głównie poprzez recykling zniszczonych erytrocytów, co pokazuje, jak dynamiczny jest to proces.

Regulacja poziomu żelaza – rola hepcydyny

Organizm posiada precyzyjny mechanizm regulacji poziomu żelaza, aby utrzymać jego homeostazę i zapobiec zarówno niedoborom, jak i toksycznym skutkom nadmiaru. Kluczową rolę w tym procesie pełni hormon hepcydyna, produkowany głównie w wątrobie.

Hepcydyna działa poprzez hamowanie ferroportyny – transbłonowego białka odpowiedzialnego za eksport żelaza z komórek do krwi. Ferroportyna występujące nie tylko w enterocytach (komórkach jelitowych), ale też w makrofagach, hepatocytach (komórkach wątroby) oraz w komórkach śledziony.

W przypadku nadmiaru żelaza zwiększony poziom hepcydyny hamuje jego wchłanianie i uwalnianie, zmniejszając dostępność żelaza we krwiobiegu. To pomaga utrzymać równowagę oraz zapewnić odpowiedni poziom żelaza w organizmie. Podobnie, poziom hepcydyny może wzrastać w odpowiedzi na stany zapalne, infekcje lub intensywny wysiłek fizyczny, co prowadzi do ograniczenia dostępności żelaza w organizmie. Wzrost poziomu hepcydyny po wysiłku fizycznym jest mechanizmem obronnym, który chroni organizm przed nadmiernym stresem oksydacyjnym i potencjalnie szkodliwymi skutkami wolnego żelaza w krwiobiegu.

Z kolei w sytuacjach niedoboru żelaza lub zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek (np. podczas ciąży czy w okresie intensywnego wzrostu), poziom hepcydyny spada, co zwiększa wchłanianie i uwalnianie żelaza do krwiobiegu.

Hepcydyna podlega również regulacji dobowej – jej poziom naturalnie wzrasta w godzinach porannych i zmniejsza się wieczorem. Jest to ważne w kontekście suplementacji żelaza, ponieważ przyjmowanie żelaza wieczorem, kiedy poziom hepcydyny jest niższy, może zwiększyć efektywność wchłaniania tego pierwiastka.

Regulacja poziomu żelaza przez hepcydynę jest kluczowa dla utrzymania odpowiedniego bilansu tego pierwiastka, co ma istotne znaczenie dla zdrowia człowieka. Zaburzenia w produkcji lub działaniu hepcydyny mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak niedokrwistość lub hemochromatoza.

Zdjęcie 4. Budowa cząsteczki hemoglobiny. Krwinki czerwone (erytrocyty) są najliczniejszą populacją komórek krwi. Jeden erytrocyt zawiera około 300 milionów cząsteczek hemoglobiny. Każda z nich ma cztery cząsteczki hemu, z centralnym jonem żelaza dwuwartościowego. Erytrocyty stanowią główny nośnik żelaza w organizmie, przechowując około 2/3 całkowitej ilości tego minerału.

5. Badania i profilaktyka

Regularne monitorowanie poziomu żelaza stanowi istotny element zdrowego stylu życia, zwłaszcza jeśli należysz do grupy ryzyka, takiej jak młodzież w okresie dojrzewania, kobiety z obfitymi miesiączkami, kobiety w ciąży, sportowcy, osoby z przewlekłymi krwawieniami (np. z przewodu pokarmowego czy dróg rodnych) oraz pacjenci po dużych operacjach.

Żelazo we krwi – jakie badania wykonać?

Oto kluczowe badania przydatne do zdiagnozowania możliwych niedoborów żelaza:

• Morfologia krwi– podstawowe badanie, które ocenia:
  • Liczbę czerwonych krwinek (RGB, ang. Red Blood Cells): Ocena zdolności krwi do transportu tlenu.
  • Hematokryt (HTC, ang. Hematocrit): Procentowa zawartość czerwonych krwinek w objętości krwi.
  • Stężenie hemoglobiny (HGB, ang. Hemoglobin): Wskazuje na poziom hemoglobiny we krwi, co może sugerować niedobór żelaza
  • Średnią objętość erytrocytu (MCV, ang. Mean Corpuscular Volume): Ocena średniego rozmiaru czerwonych krwinek.
  • Średnią masę hemoglobiny w jednej krwince (MCH, ang. Mean Corpuscular Hemoglobin): Zawartość hemoglobiny w krwinkach.
  • Średnie stężenie hemoglobiny w krwince (MCHC, ang. Mean Corpuscular Hemoglobin Concentration): Ocena nasycenia krwinek hemoglobiną.
  • Współczynnik rozkładu objętości erytrocytów (RDW, ang. Red cell Distribution With): Określa zróżnicowanie wielkości czerwonych krwinek.
• Badania biochemiczne – oceniają gospodarkę żelazem:
  • Stężenie żelaza w surowicy krwi: Mierzy ilość wolnego (nie związanego z transferyną) żelaza we krwi
  • Całkowita zdolność wiązania żelaza (TIBC, ang. Total Iron-Binding Capacity): Określa ilość wolnej transferyny zdolnej do związania żelaza.
  • Poziom ferrytyny: Białko magazynujące żelazo, wskazujące na zapasy żelaza w organizmie.
  • Poziom transferyny: Białko transportujące żelazo, pomocne w ocenie efektywności przenoszenia żelaza.

Regularne wykonywanie tych badań oraz ich właściwa interpretacja przez doświadczonego dietetyka klinicznego lub lekarza pozwoli na wczesne wykrycie problemów związanych z niskim poziomem żelaza i skuteczną interwencję.

Jakie są normy żelaza?

Wartości referencyjne dla stężenia żelaza całkowitego w surowicy krwi mogą się różnić w zależności od laboratorium. Standardowe normy to:

• Niemowlęta do 6. m.ż. : 35–155 µg/dl; 6,27-27,75 μmol/L
• Dzieci od 6. miesiąca do 15. roku życia: 45–185 µg/dl; 8,06-33,12 μmol/L
• Dziewczęta powyżej 15 lat: 40–145 µg/dl; 7,16-25.96 μmol/L
• Chłopcy powyżej 15 lat: 55–160 µg/dl.; 9,84-28,64 μmol/L
• Kobiety: 55–180 µg/dl; 9,84-32,22 μmol/L
• Mężczyźni: 70–200 µg/dl; 12,53-35.8 μmol/L

Wyniki badań krwi należy zawsze interpretować zgodnie z zakresami referencyjnymi dostarczonymi przez wykonawcę testu. Poziom żelaza powyżej normy oznaczany jest symbolem ↑ lub H (wysoki) a poniżej normy symbolem ↓ lub L (niski).

Pamiętaj, że stężenie żelaza we krwi może ulegać dobowym wahaniom (np. rano może być wyższe o 30%) i nie zawsze odzwierciedla rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu. Dlatego nie jest idealnym wskaźnikiem stanu zdrowia. Lepszym wskaźnikiem niedokrwistości z niedoboru żelaza jest badanie morfologii krwi. Charakterystyczną cechą tej niedokrwistości jest zmniejszenie średniego rozmiaru erytrocytów (MCV). Obniżenie MCV, wraz z obniżeniem poziomu hemoglobiny, hematokrytu oraz liczby erytrocytów, określa się jako niedokrwistość mikrocytarną, typową dla niedoboru żelaza, którą często leczy się dietą (dietoterapia).

Zdjęcie 5. Niedobór żelaza a zdrowie. Regularne monitorowanie poziomu żelaza jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia, zwłaszcza dla osób należących do grupy ryzyka niedoboru tego pierwiastka, takich jak młodzież w okresie dojrzewania, kobiety obficie miesiączkujące, kobiety w ciąży, sportowcy, osoby z przewlekłymi krwawieniami (np. z przewodu pokarmowego czy dróg rodnych) oraz pacjenci po dużych operacjach. Niedobór żelaza u dorosłych może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest regularne kontrolowanie jego poziomu.

6. Objawy niedoboru żelaza

Każdego dnia organizm traci niewielkie ilości żelaza, około 1 mg, głównie poprzez złuszczanie komórek nabłonka jelitowego (o czym pisaliśmy już w Rozdziale 4). Choć ta ilość wydaje się niewielka, musi być regularnie uzupełniana, aby zapobiec niedoborom. U miesiączkujących kobiet dochodzi do dodatkowej utraty żelaza w wyniku comiesięcznej utraty krwi, co znacznie zwiększa ich dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Na deficyt żelaza narażone są osoby z większym zapotrzebowaniem, przeżywające szybki wzrost, ograniczające źródła żelaza w diecie lub zmagające się z zaburzeniami wchłaniania tego pierwiastka. Należą do nich kobiety w ciąży, dzieci i młodzież w fazie intensywnego rozwoju, sportowcy, wegetarianie oraz osoby starsze.

Niedobór żelaza bez anemii

Niedobór żelaza bez anemii to stan, w którym organizm ma zbyt niski poziom żelaza, mimo że liczba czerwonych krwinek i poziom hemoglobiny pozostają prawidłowe. Pierwszym sygnałem ostrzegawczym, że organizm zaczyna odczuwać braki żelaza, jest obniżenie poziomu ferrytyny w surowicy krwi (SF < 10 μg/l u kobiet, SF < 15 μg/l u mężczyzn). To znak, że rezerwy żelaza zaczynają się wyczerpywać.

Choć niedobór żelaza bez anemii nie prowadzi jeszcze do obniżenia poziomu hemoglobiny, może wpływać na samopoczucie. Objawy mogą obejmować przewlekłe zmęczenie, osłabienie, zaburzenia koncentracji, bladość skóry, uczucie zimna oraz problemy ze snem. Jeśli niedobór się pogłębi, może rozwinąć się niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Niedokrwistość (anemia)

Niedokrwistość, czyli anemia, to stan, w którym liczba czerwonych krwinek lub poziom hemoglobiny spada poniżej normy. Niedobór żelaza jest jedną z najczęstszych przyczyn anemii, obok niedoboru witaminy B₁₂, kwasu foliowego i anemii w chorobach przewlekłych. Kluczowym wskaźnikiem niedokrwistości z niedoboru żelaza jest zmniejszenie średniej objętości erytrocytów (MCV < 82 fl). W połączeniu z obniżeniem poziomu hemoglobiny (Hb < 12 g/dl u kobiet, Hb < 13 g/dl u mężczyzn), hematokrytu (Ht < 37% u kobiet, Ht < 40% u mężczyzn) oraz liczby erytrocytów (RBC < 3,5 × 10^6/µl u kobiet, RBC < 4,2 × 10^6/µl u mężczyzn) wskazuje na niedokrwistość mikrocytarną, typową dla niedoboru żelaza.

Objawy kliniczne niedoboru żelaza, który może prowadzić do anemii, obejmują przewlekłe zmęczenie, osłabienie, przyspieszone bicie serca (szczególnie podczas wysiłku), bóle i zawroty głowy, obniżoną odporność, bladość skóry, suchość, zajady w kącikach ust, zaburzenia miesiączkowania, zaburzenia snu oraz osłabienie włosów i paznokci.

Jeśli zauważysz u siebie te objawy, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania. Nieleczony kliniczny niedobór żelaza prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych, m.in. upośledzenia zdolności do transportu tlenu, co wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Pamiętaj, że niedobór żelaza może wynikać nie tylko z diety, ale także z problemów z wchłanianiem żelaza w przewodzie pokarmowym, takich jak celiakia, operacje bariatryczne, czy infekcje bakteryjne (np. Helicobacter pylori ).

Niedobór żelaza u dzieci

Niedobór żelaza u dzieci może poważnie wpłynąć na ich wzrost, rozwój oraz codzienne funkcjonowanie. Typowe objawy to:

• Zmęczenie i drażliwość: Dzieci stają się ospałe i łatwo ulegają frustracji, co wpływa na ich aktywność i chęć do zabawy.
• Bladość skóry: Widoczna szczególnie na twarzy i wewnętrznej stronie powiek, wynikająca z niedostatecznego zaopatrzenia tkanek w tlen.
• Problemy z koncentracją i nauką: Niedobór żelaza może prowadzić do trudności w nauce, zaburzeń pamięci i obniżonej koncentracji.
• Opóźnienia w rozwoju: Może dochodzić do zahamowania wzrostu i opóźnień w nabywaniu umiejętności, co wpływa na rozwój fizyczny i umysłowy dziecka.
• Obniżona odporność: Zwiększa podatność na infekcje i choroby, prowadząc do częstych nieobecności w szkole.

Wczesne wykrycie i leczenie niedoboru żelaza jest kluczowe. Regularne badania krwi, zbilansowana dieta bogata w żelazo oraz ewentualna suplementacja mogą zapobiec negatywnym skutkom niedoboru. W przypadku podejrzenia niedoboru żelaza u dziecka, warto skonsultować się z doświadczonym dietetykiem klinicznym bądź lekarzem, aby zapewnić odpowiednie leczenie i wsparcie.

Niedobór żelaza u młodzieży

W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na żelazo wzrasta, szczególnie u dziewcząt z powodu menstruacji oraz u chłopców, którzy przechodzą wzrost masy mięśniowej. Niedobór żelaza u młodzieży może prowadzić do spadku wydolności fizycznej oraz objawów wymienionych wcześniej. Wzmożone potrzeby organizmu w tym okresie rozwoju sprawiają, że monitorowanie poziomu żelaza i dbałość o odpowiednią dietę są kluczowe, aby uniknąć poważniejszych problemów zdrowotnych.

Objawy i skutki niedoboru żelaza u kobiet w ciąży

Problem niedoboru żelaza u kobiet w ciąży jest powszechny – zmaga się z nim co druga ciężarna, a anemia występuje u ponad 25% [12]! Stan ten objawia się zwykle zmęczeniem, bladością skóry, zawrotami głowy, dusznością oraz ogólnym osłabieniem. Zapotrzebowanie na żelazo u ciężarnych wzrasta z powodu kilku kluczowych czynników:

• Wzrost objętości krwi: Wzrost objętości krwi wspiera rozwijający się płód i łożysko, co zwiększa zapotrzebowanie na żelazo niezbędne do produkcji hemoglobiny,
• Rozwój płodu: Odpowiednia ilość żelaza jest potrzebna do prawidłowego rozwoju układu krwionośnego dziecka, którego organizm buduje własne zapasy żelaza,
• Przygotowanie do porodu: W trzecim trymestrze organizm kobiety przygotowuje się na możliwość utraty krwi podczas porodu, co zwiększa zapotrzebowanie na żelazo.

Żelazo w ciąży – ryzyko i konsekwencje niedoboru

Niedobór żelaza u kobiet w ciąży może prowadzić do przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz wpływać na rozwój mózgu dziecka. Dla matki anemia zwiększa ryzyko powikłań podczas porodu, takich jak krwotok poporodowy. Monitorowanie poziomu żelaza i dbałość o odpowiednią dietę w czasie ciąży są kluczowe.

Zdjęcie 6. Niedobór żelaza a zdrowie matki i dziecka. Okres ciąży jest szczególnie wymagający pod względem potrzeb żywieniowych, a żelazo odgrywa kluczową rolę w zdrowiu matki i rozwijającego się dziecka. Żelazo wpływa na organizm na wiele sposobów, w tym wspierając transport tlenu do komórek oraz rozwój płodu. Niedobór żelaza u kobiet w ciąży, może prowadzić do poważnych komplikacji, takich jak anemia, która z kolei może wpłynąć na prawidłowy rozwój dziecka. Uzupełnienie niedoboru żelaza w diecie ma zatem kluczowe znaczenie w tym ważnym okresie!

Niedobór żelaza a nadwaga i otyłość

Związek pomiędzy niedoborem żelaza a nadwagą – pozornie niezwiązanymi ze sobą problemami zdrowotnymi, jest dość ścisły. Osoby z nadmierną masą ciała często sięgają po produkty przetworzone , które są bogate w kalorie, ale ubogie w składniki odżywcze, włączając żelazo. Jeszcze większy problem stanowi niedobór żelaza u osób otyłych, ponieważ nadmierna masa ciała może wiązać się z przewlekłym stanem zapalnym, prowadząc do zwiększonej produkcji hepcydyny – hormonu regulującego poziom żelaza w organizmie. Wysoki poziom hepcydyny zmniejsza wchłanianie żelaza w jelitach, potęgując problem niedoboru żelaza w organizmie. Niedobór żelaza u osób otyłych może również utrudniać skuteczne zarządzanie masą ciała oraz pogłębiać problemy zdrowotne związane z otyłością. Jeśli masz nadwagę lub otyłość i zauważasz u siebie objawy niedoboru żelaza, takie jak przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją, czy osłabienie, warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym lub lekarzem oraz wykonać niezbędne badania diagnostyczne.

Niedobór żelaza u sportowców

Sportowcy, zwłaszcza ci, którzy trenują dyscypliny wytrzymałościowe, są szczególnie narażeni na niedobór żelaza. Wśród nich można wyróżnić trzy grupy najbardziej zagrożone tym problemem:

• kobiety sportsmenki,
• sportowców na diecie wegetariańskiej i wegańskiej oraz
• biegaczy długodystansowych.

Wzmożone zapotrzebowanie na żelazo wynika z kluczowej roli tego pierwiastka w transporcie tlenu oraz regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku. Dodatkowo, intensywne treningi przyczyniają się do zwiększonej produkcji erytrocytów i metabolizmu tlenowego, co podnosi zapotrzebowanie na żelazo.

U osób trenujących wytrzymałościowo dochodzi do zwiększonych strat żelaza z kilku powodów. Skrócony czas życia erytrocytów, nasilający się stres oksydacyjny uszkadzający błony komórkowe czerwonych krwinek, oraz możliwość występowania mikrokrwawień z jelit to tylko niektóre z nich.

Biegacze długodystansowi są dodatkowo narażeni na zjawisko hemolizy uderzeniowej (ang. foot-strike haemolysis; runner’s anemia), które polega na fizycznym niszczeniu erytrocytów w małych naczyniach włosowatych stóp podczas powtarzających się uderzeń o twarde podłoże, zwłaszcza takie jak asfalt czy beton. U biegaczy destrukcja erytrocytów jest zazwyczaj czterokrotnie wyższa niż u innych sportowców. Co więcej, badania wykazały, że hemoliza jest intensywniejsza u biegaczy trenujących w butach z twardą podeszwą niż u tych, którzy używają butów z miękką amortyzacją. Okazuje się więc, że amortyzacja ma znaczenie nie tylko dla wygody, ale także dla minimalizowania strat żelaza.

Hemoglobina, uwolniona z rozpadających się erytrocytów, wraz z zawartym w niej żelazem, nie zawsze jest w pełni odzyskiwana przez organizm, co prowadzi do jej nadmiaru we krwi. W skrajnych przypadkach, szczególnie podczas intensywnych treningów, nerki mogą zostać przeciążone, co zwiększa ich przepuszczalność. W rezultacie hemoglobina może być wydalana z moczem, co prowadzi do dodatkowej utraty żelaza – zjawisko to nazywa się hemoglobinurią.

W odpowiedzi na wysiłek fizyczny organizm produkuje hepcydynę, hormon odpowiedzialny za regulację gospodarki żelazem. Hepcydyna hamuje wchłanianie żelaza z jelit oraz utrudnia odzyskiwanie żelaza z rozpadających się erytrocytów. Najwyższe stężenie tego hormonu występuje około 3-6 godzin po zakończeniu wysiłku, jednak u biegaczy długodystansowych (nawet amatorów) podwyższony poziom hepcydyny może utrzymywać się do 24 godzin po wysiłku. Co istotne, to nie intensywność, ale czas trwania wysiłku ma decydujący wpływ na poziom tego hormonu.

Niedobór żelaza u sportowców może prowadzić do zmęczenia, spadku wydolności oraz anemii, dlatego monitorowanie poziomu żelaza i odpowiednia suplementacja są kluczowe.

Niedobór żelaza a dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska, mimo że oferuje wiele korzyści zdrowotnych, często zawiera mniej żelaza hemowego, który znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Osoby na diecie wegetariańskiej powinny szczególnie dbać o roślinne źródła żelaza, takie jak soczewica, ciecierzyca i pełnoziarniste produkty zbożowe. Łączenie tych pokarmów z witaminą C, obecną np. w owocach cytrusowych, może zwiększyć przyswajalność żelaza. Suplementacja witaminy B₁₂ może być również konieczna, aby uniknąć dodatkowych niedoborów.

Niedobór żelaza a dieta wegańska

Dieta wegańska, eliminująca wszystkie produkty zwierzęce, stwarza dodatkowe wyzwania związane z zapewnieniem wystarczającej ilości żelaza i witaminy B₁₂, co może prowadzić do problemu niedoboru żelaza. Weganie, polegający na roślinnych źródłach żelaza, takich jak rośliny strączkowe, tofu, orzechy i zielone warzywa liściaste, powinni pamiętać o wzbogacaniu diety o witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza. Ze względu na brak naturalnych źródeł witaminy B₁₂ w diecie wegańskiej, jej suplementacja jest zazwyczaj niezbędna. W niektórych przypadkach suplementacja żelaza może również okazać się konieczna. Pozwoli to skutecznie zarządzać problemem niedoboru żelaza i uniknąć potencjalnych skutków zdrowotnych. Związek między niedoborem żelaza a dietą wegańską opisaliśmy także w artykule Wegetarianizm w sporcie:

Wegetarianizm w sporcie

W ostatnich latach diety ograniczające bądź wykluczające spożycie mięsa, ryb i produktów odzwierzęcych wzbudzają co raz większe zainteresowanie. Wraz z rosnącą popularnością diet wegetariańskich, wzrasta również rzesza sportowców dostrzegających ich potencjalne korzyści i rozważających wegetarianizm, jako model żywienia dla siebie. Jeśli Ty także do nich należysz bądź stosujesz dietę bezmięsną, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie!

Made By Diet^®

Niedobór żelaza u osób starszych

Niedobór żelaza w populacji osób starszych jest poważnym problemem, który może prowadzić do szeregu specyficznych zaburzeń zdrowotnych, w tym niedokrwistości, osłabienia układu odpornościowego, a nawet zaostrzenia przewlekłych chorób, takich jak niewydolność serca czy przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP). Zmniejszona absorpcja żelaza u seniorów występuje często z powodu atrofii błony śluzowej żołądka i obniżonego wydzielania kwasu solnego, co utrudnia przekształcenie żelaza niehemowego do formy bardziej przyswajalnej. Dodatkowo, przewlekłe stany zapalne typowe dla starszych osób mogą podnosić poziom hepcydyny, co prowadzi do obniżenia biodostępności żelaza przez zahamowanie jego uwalniania z makrofagów i hepatocytów.

Niedobór żelaza w tej grupie wiekowej może także przyczyniać się do osłabienia mięśni, zwiększenia ryzyka upadków oraz pogorszenia funkcji poznawczych, co znacząco wpływa na jakość życia i samodzielność seniorów. Skuteczne zarządzanie niedoborem żelaza u osób starszych wymaga interdyscyplinarnego podejścia, które uwzględnia zarówno diagnostykę złożonych przyczyn niedoboru, regularne monitorowanie parametrów krwi oraz wsparcie w postaci odpowiednio dobranej diety, a w razie potrzeby suplementacji lub leczenia farmakologicznego.

Rozpoznanie przyczyn niedoboru żelaza jest kluczowe dla zastosowania skutecznej dietoterapii i leczenia, co pozwala uniknąć poważnych konsekwencji zdrowotnych.

7. Co utrudnia wchłanianie żelaza („wypłukuje żelazo”)?

O ile wchłanianie żelaza pochodzenia zwierzęcego nie jest znacząco modyfikowane przez inne składniki pokarmowe istnieje kilka grup związków, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego (niehemowego). Należą do nich:

1. Związki fenolowe (taniny): Taniny, obecne głównie w kawie i herbacie, są grupą związków fenolowych, które mają silne właściwości wiążące. Tworzą one nierozpuszczalne kompleksy z żelazem, co utrudnia jego wchłanianie z jelit. Aby minimalizować ich negatywny wpływ, zaleca się picie kawy i herbaty co najmniej godzinę po posiłkach bogatych w żelazo.
2. Fityniany: Kwas fitynowy i jego sole (fityniany) występują w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach oraz nasionach roślin strączkowych. Podobnie jak taniny, fityniany tworzą nierozpuszczalne kompleksy z żelazem, co ogranicza jego wchłanianie. Osoby na diecie roślinnej powinny być szczególnie ostrożne. Obróbka termiczna (gotowanie, pieczenie) może obniżyć zawartość fitynianów, ale może również prowadzić do utraty części witaminy C, która jest kluczowa dla przyswajania żelaza. Dlatego warto łączyć potrawy bogate w fityniany z źródłem witaminy C.
3. Sole wapnia: Wapń, obecny w mleku, nabiale i wodzie wysokozmineralizowanej, może zmniejszać przyswajalność żelaza, ponieważ oba minerały są wchłaniane w podobnych miejscach i mogą konkurować o te same mechanizmy transportowe. Dlatego warto unikać łączenia produktów bogatych w żelazo z nabiałem i wodą wysokozmineralizowaną podczas posiłków.
4. Sole fosforu: Związki fosforu, takie jak fosforany, mogą utrudniać wchłanianie żelaza poprzez tworzenie trudno rozpuszczalnych soli, takich jak fosforan żelaza. Zmniejszają one biodostępność żelaza, utrudniając jego absorpcję w jelitach. Przykładem produktu zawierającego dużo fosforu jest Coca-Cola, której regularne spożywanie może obniżać efektywność wchłaniania żelaza niehemowego.
5. Szczawiany: Kwas szczawiowy i szczawiany obecne w warzywach takich jak szpinak i rabarbar, mogą wpływać negatywnie na przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego poprzez tworzenie nierozpuszczalnych kompleksów z tym minerałem. Kwas szczawiowy wiąże się z żelazem, tworząc kompleksy, które są trudne do wchłonięcia. Aby zminimalizować ten efekt, warto spożywać produkty bogate w kwas szczawiowy, takie jak szczaw, szpinak, boćwina i rabarbar, w umiarkowanych ilościach i oddzielać je od posiłków bogatych w żelazo.
6. Antagonizm minerałów (cynk, mangan): Cynk i mangan mogą konkurować z żelazem o te same mechanizmy transportowe w jelitach, co może zmniejszać wchłanianie żelaza. Chociaż wszystkie te minerały są niezbędne dla zdrowia, zwróć uwagę na ich łączenie w diecie. Jeśli stosujesz suplementację, unikaj jednoczesnego przyjmowania suplementów cynku oraz tych zawierających mangan (np. preparatów typu multiwitamina) wraz z produktami bogatymi w żelazo, aby nie ograniczać jego wchłaniania. W kwestii optymalnego rozkładu spożycia tych suplementów najlepiej skonsultować się z doświadczonym dietetykiem lub lekarzem.

Zdjęcie 7. Niedobór żelaza a dieta wegetariańska. Dla osób na diecie roślinnej, poprawa biodostępności żelaza niehemowego, które jest ich jedynym źródłem tego pierwiastka, jest kluczowa. Witamina C (kwas askorbinowy), obecna w owocach cytrusowych i kiwi, znacząco zwiększa przyswajalność żelaza, przekształcając żelazo trójwartościowe (Fe³⁺) w bardziej przyswajalną formę dwuwartościową (Fe²⁺).

8. Co ułatwia wchłanianie żelaza?

Komponując posiłki w odpowiedni sposób, możesz znacząco zwiększyć przyswajanie żelaza. Warto zwrócić uwagę, że niektóre składniki żywności – tzw. promotory wchłaniania, mogą zwiększać przyswajalność tego pierwiastka. Oto jak efektywnie wspierać wchłanianie żelaza poprzez odpowiedni dobór produktów spożywczych.

Żelazo a witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy) znacznie zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Działa jako reduktor, przekształcając żelazo niehemowe z formy trójwartościowej (Fe³⁺), która jest trudno przyswajalna, do formy dwuwartościowej (Fe²⁺), znacznie lepiej wchłanianej w jelicie cienkim. Warto łączyć źródła witaminy C z produktami bogatymi w żelazo, gdyż może to nawet kilkukrotnie zwiększyć jego biodostępność! [3]

W jakich produktach jest najwięcej witaminy C?

Najwięcej kwasu askorbinowego zawierają:

• Owoce cytrusowe (cytryny, pomarańcze, grejpfruty)
• Kiwi
• Czarne porzeczki
• Warzywa: czerwona papryka, natka pietruszki, brokuły, kalafior, brukselka
• Kiszonki:: kiszona kapusta, chleb na zakwasie

Pamiętaj jednak, że witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego najlepiej spożywać produkty ją zawierające w formie surowej (np. w sałatkach, surówkach) lub minimalnie przetworzonej.

Kwaśne środowisko (niskie pH soku żołądkowego)

Kwaśne środowisko w żołądku sprzyja lepszej absorpcji żelaza. Przykładami produktów obniżających pH, które mogą zwiększyć wchłanianie żelaza są:

• owoce cytrusowe (cytryny, pomarańcze, grejpfruty),
• ocet jabłkowy oraz
• kiszonki (jak kiszona kapusta i ogórki).

Z tego samego względu powinieneś unikać spożywania zasadowych napojów i pokarmów takich jak mleko, bezpośrednio przed lub po posiłkach bogatych w żelazo.

Obecność aminokwasów

Aminokwasy, takie jak histydyna i lizyna, znajdujące się w mięsie, drobiu, rybach oraz mleku kobiecym, wspierają wchłanianie żelaza. Włączenie źródeł białka do posiłków zwiększa efektywność przyswajania tego pierwiastka.

Obecność fruktozy

Fruktoza, obecna w owocach, również wspiera przyswajalność żelaza. Warto włączyć do diety owoce bogate w fruktozę, takie jak jabłka, gruszki, melony czy mango, w celu poprawy wchłaniania żelaza.

Zdjęcie 8. Suplementacja, niedobór żelaza a zdrowie. Wiele badań wskazuje, że nieumiejętne leczenie niedoboru żelaza u dorosłych, oparte o zbyt częste przyjmowanie suplementów tego pierwiastka może osłabić jego wchłanianie z przewodu pokarmowego! Odpowiada za to wzrost stężenia hepcydyny. Uzupełnienie niedoboru żelaza najlepiej poprzedzić konsultacją z dietetykiem lub lekarzem.

9. Suplementacja żelaza

Czy żelazo w tabletkach może zastąpić to z diety?

Chociaż stosowanie suplementów diety może być skuteczne w uzupełnieniu niedoboru żelaza, preparatów tych nie należy używać jako substytutów żywności a już na pewno nie stosować profilaktycznie! Kluczową powinna być zasada „food first” – czyli najpierw dieta. Zanim zdecydujesz się na suplementy, warto skupić się na wzbogaceniu posiłków w produkty bogate w żelazo. Właściwie zbilansowana dieta, bogata w ten pierwiastek, w większości przypadków pozwoli na przywrócenie odpowiedniego poziomu żelaza w organizmie, dostarczając przy tym wielu innych cennych składników.

Suplementacja żelaza – czy warto?

W przypadku zdiagnozowanego niedoboru żelaza, gdy dieta bogata w ten pierwiastek okazuje się niewystarczająca, suplementacja może okazać się koniecznością. Ze względu na konieczność ustalania odpowiednich dawek żelaza, zagrożenie związane z możliwością przeładowania (ang. iron overload) oraz możliwością wystąpienia działań niepożądanych stosowanie suplementów zawierających żelazo powinno odbywać się po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem.

Jak stosować suplementy żelaza?

Wiele badań wskazuje, że zbyt częste podawanie preparatów żelaza może osłabić jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Wzrost stężenia hepcydyny stymulowany pierwszą dawką hamuje wchłanianie kolejnych o 35–45% na okres co najmniej 24 godzin. Przy stosowaniu większych dawek ten niekorzystny efekt wzrasta. [19, 21].

Zasady stosowania doustnych preparatów żelaza:

1. Przyjmowanie na pusty żołądek: Suplementy żelaza należy przyjmować na czczo lub co najmniej dwie godziny po posiłku, popijając jedynie wodą lub sokiem owocowym (najlepiej z cytrusów), ponieważ większość innych napojów znacznie ogranicza wchłanianie żelaza.
2. Unikanie określonych pokarmów: Należy unikać spożywania pokarmów bogatych w błonnik, nabiał oraz produktów zawierających fityniany, fosforany lub wapń w okolicach suplementacji.
3. Interakcje z lekami: Preparatów żelaza nie należy przyjmować razem z niektórymi lekami, szczególnie inhibitorami pompy protonowej, lekami zobojętniającymi kwas solny oraz niektórymi antybiotykami (fluorochinolony, tetracykliny), które istotnie zmniejszają jego wchłanianie.
4. Konkurencja z innymi minerałami: Należy unikać jednoczesnego stosowania suplementów cynku i manganu, które konkurują z żelazem o te same miejsca wchłaniania.
5. Poranna lub wieczorna suplementacja: Żelazo najlepiej przyjmować wtedy, gdy poziom hepcydyny jest najniższy, np. wieczorem. Ze względu na wysokie stężenie hepcydyny podczas aktywności fizycznej, suplementację żelazem warto przeprowadzać z dala od pory treningu.

Formy żelaza w suplementach

Zgodnie z regulacjami Unii Europejskiej [27] w suplementach diety stosować można 17 związków żelaza, z których najpopularniejsze zebraliśmy poniżej.

Żelazo nieorganiczne (dwuwartościowe):

• Siarczan żelaza II (Ferrous sulfate), FeSO₄: Najczęściej stosowana sól żelaza w suplementach, uznawana za standard. Jest dobrze przyswajalna, ale może powodować działania niepożądane, takie jak bóle żołądka czy zaparcia.
• Glukonian żelaza II (Ferrous gluconate), C₁₂H₂₂FeO₁₄: Alternatywna forma o zbliżonej biodostępności, która może powodować mniej działań niepożądanych.
• Fumaran żelaza II (Ferrous fumarate), C₂H₂(COO)₂Fe: j.w.

Żelazo nieorganiczne (trójwartościowe):

• Pirofosforan żelaza III (Ferrous pyrophosphate), Fe₄O₂₁P₆ dostępny m.i.n. jako żelazo sukrosomalne w którym cząsteczki pirofosforanu żelaza chronione są przez podwójną błonę fosfolipidową, opatentowaną przez producenta pod nazwą Sucrosome^®. Postać ta zapewniać ma lepszą biodostępność oraz bardzo dobrą tolerancję [22]

Żelazo organiczne (dwuwartościowe):

• Diglicynian żelaza II (Ferrous Bisglycinate), C₄H₁₀FeN₂O₄: chelat żelaza z glicyną, klasyfikowany jako żelazo organiczne, w którym centralny atom żelaza (Fe²⁺) jest związany z ligandami, tworząc stabilny kompleks . Jest on łatwiej przyswajalny przez organizm w porównaniu do nieorganicznych soli żelaza, charakteryzuje się też dobrą tolerancją.

Żelazo elementarne:

• Jest to żelazo występujące w stanie wolnym, które ulega zjonizowaniu w przewodzie pokarmowym. Charakteryzujące się ono wysoką biodostępnością i powoduje mniej działań niepożądanych w porównaniu z rozpuszczalnymi solami żelaza.

Suplementy żelaza często łączone są z witaminą C oraz kwasem foliowym. Dostępne są również postacie zawierające żelazo o przedłużonym uwalnianiu (SR, ang. Sustained Release). Mogą się one sprawdzić u osób, które nie tolerują doustnych preparatów o niemodyfikowanym uwalnianiu. Ponadto dostępne są produkty zawierające dodatek żelaza hemowego (np. sproszkowaną hemoglobinę).

W razie przedawkowania żelazo wpływa na organizm toksycznie, stąd maksymalna ilość żelaza w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety, która w Polsce ustalona została na poziomie:

• 20 mg w suplementach przeznaczonych dla ogólnej populacji
• 30 mg w suplementach oznaczonych jako dedykowane dla kobiet w ciąży [28]

Działania niepożądane

Najczęstsze objawy niepożądane związane z doustną suplementacją żelaza dotyczą przewodu pokarmowego i obejmują nudności, bóle brzucha, zaparcia oraz biegunkę. Ciemne zabarwienie stolca związane z obecnością niewchłoniętego żelaza jest zjawiskiem naturalnym i nie jest groźne dla zdrowia.

10. Objawy nadmiaru żelaza. Hemochromatoza.

Nadmiar żelaza, choć znacznie rzadszy niż jego niedobór, stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia. Duża ilość żelaza w organizmie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, które są równie istotne, jeśli nie bardziej, niż konsekwencje niedoboru tego pierwiastka. Hemochromatoza, czyli przewlekłe gromadzenie się żelaza, jest jedną z najcięższych chorób wywołanych nadmiarem tego minerału.

Czym grozi nadmiar żelaza w diecie?

Nadmiar żelaza w organizmie jest dla niego toksyczny. Stan ten katalizuje powstawanie wolnych rodników, które uszkadzają lipidy błon i organelli komórkowych, prowadząc do śmierci komórek. Duża ilość żelaza, wzmaga syntezę kolagenu, mogąc doprowadzić do włóknienia narządów. W skrajnych przypadkach, złogi żelaza odkładają się w wątrobie, trzustce, sercu i gonadach, co może skutkować trwałym uszkodzeniem tych narządów. Objawy nadmiaru żelaza obejmują m.in. bóle brzucha, osłabienie, zmęczenie, zaburzenia rytmu serca, ciemnienie skóry oraz bóle stawów. Długotrwały nadmiar żelaza może prowadzić do marskości wątroby, cukrzycy, niewydolności serca oraz zwiększać ryzyko nowotworów, zwłaszcza raka wątroby.

W grupie ryzyka nadmiaru żelaza znajdują się osoby stosujące długotrwałą, niekontrolowaną suplementację, często przekonane o ergogenicznych właściwościach żelaza, takie jak sportowcy trenujący dyscypliny wytrzymałościowe, np. kolarstwo czy bieganie. Wysokie stężenia ferrytyny, które świadczą o przeładowaniu żelazem, są często spotykane w tej grupie. Ponadto, osoby z genetycznymi predyspozycjami do hemochromatozy, dziedziczące mutacje w genach HFE (np. C282Y, H63D), są szczególnie narażone na nadmiar żelaza i powinny regularnie monitorować poziom tego pierwiastka.

11. Podsumowanie

Żelazo pełni w organizmie wiele istotnych funkcji – od transportu tlenu, przez wsparcie metabolizmu energetycznego i wpływ na transkrypcję genów, po wzmocnienie układu odpornościowego. Dlatego regularne badania krwi, przynajmniej raz w roku, są kluczowe, aby w porę wykryć jego ewentualne niedobory. Zbyt mała ilość żelaza może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, którym lepiej zapobiegać, niż je leczyć. Pomoże w tym zbilansowana dieta, bogata w naturalne źródła tego pierwiastka.

Uzupełnienie niedoboru żelaza warto rozpocząć od zwiększenia spożycia produktów bogatych w żelazo, zarówno hemowe (pochodzenia zwierzęcego), jak i niehemowe (roślinne). W wielu przypadkach to wystarczy, by przywrócić równowagę w organizmie, bez konieczności sięgania po suplementy.

Nadmiar żelaza może okazać się o wiele bardziej niebezpieczny niż jego niedobór, dlatego decyzja o ewentualnej suplementacji powinna być dobrze przemyślana i poprzedzona konsultacją z dietetykiem lub lekarzem.

W Made By Diet^® mamy bogate doświadczenie w pracy z osobami zmagającymi się z problemami gospodarki żelaza. Jeśli potrzebujesz wsparcia w skomponowaniu diety, która dostarczy odpowiedniej ilości tego pierwiastka, lub jeśli borykasz się z anemią czy niską przyswajalnością żelaza, jesteśmy tu, by Ci pomóc. Razem znajdziemy rozwiązanie, które będzie dla Ciebie najlepsze!

Umów się na konsultację

12. Bibliografia

1. Badania laboratoryjne w dietetyce, A. Dittfeld, D. Parol, Patrycja Pieszczek-Bober, Natalia Mogiłko, Edra Urban & Partner, Wrocław 2024 https://pzwl.pl/Badania-laboratoryjne-w-dietetyce,252927540,p.html
2. Współczesna dietoterapia, Lange Ewa, Włodarek Dariusz, PZWL, Warszawa 2022 https://pzwl.pl/Wspolczesna-dietoterapia,197971021,p.html
3. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. PMID: 35755397; PMCID: PMC9219084. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35755397/
4. Wegetarianizm w sporcie, artykuł na stronie Made By Diet: https://madebydiet.com/wegetarianizm-w-sporcie/
5. Iron Deficiency Best Practice Guidelines, Australian Institute of Sport, August 2022 https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0020/1066133/Iron-supplement-best-practice-guidelines.pdf
6. Niedobór żelaza u dorosłych – rozpoznawanie i leczenie, Joanna Matuszkiewicz-Rowińska, Jolanta Małyszko, TERAPIA, 1/2023 https://journals.indexcopernicus.com/api/file/viewByFileId/2017574
7. Samek, Gracja, and Patrycja Gogga, Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 28.1 (2022): 33-39. https://doi.org/10.26444/monz/143826
8. Bell S, Rigas AS, Magnusson MK, Ferkingstad E, Allara E, Bjornsdottir G, Ramond A, Sørensen E, Halldorsson GH, Paul DS, Burgdorf KS, Eggertsson HP, Howson JMM, Thørner LW, Kristmundsdottir S, Astle WJ, Erikstrup C, Sigurdsson JK, Vuckovic D, Dinh KM, Tragante V, Surendran P, Pedersen OB, Vidarsson B, Jiang T, Paarup HM, Onundarson PT, Akbari P, Nielsen KR, Lund SH, Juliusson K, Magnusson MI, Frigge ML, Oddsson A, Olafsson I, Kaptoge S, Hjalgrim H, Runarsson G, Wood AM, Jonsdottir I, Hansen TF, Sigurdardottir O, Stefansson H, Rye D; DBDS Genomic Consortium; Peters JE, Westergaard D, Holm H, Soranzo N, Banasik K, Thorleifsson G, Ouwehand WH, Thorsteinsdottir U, Roberts DJ, Sulem P, Butterworth AS, Gudbjartsson DF, Danesh J, Brunak S, Di Angelantonio E, Ullum H, Stefansson K. A genome-wide meta-analysis yields 46 new loci associating with biomarkers of iron homeostasis. Commun Biol. 2021 Feb 3;4(1):156. doi: 10.1038/s42003-020-01575-z. PMID: 33536631; PMCID: PMC7859200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33536631/
9. Kompendium Farmakologii, redakcja naukowa Waldemar Janiec, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2021 https://pzwl.pl/Kompendium-farmakologii,155343967,p.html
10. Rejestr Produktów Leczniczych. Charakterystyka Produktu Leczniczego Sorbifer Durules, 100 mg Fe(II) + 60 mg, tabletki o przedłużonym uwalnianiu https://rejestry.ezdrowie.gov.pl/rpl/search/public
11. Abioye AI, Okuneye TA, Odesanya AO, Adisa O, Abioye AI, Soipe AI, Ismail KA, Yang JF, Fasehun LK, Omotayo MO. Calcium Intake and Iron Status in Human Studies: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Trials and Crossover Studies. J Nutr. 2021 May 11;151(5):1084-1101. doi: 10.1093/jn/nxaa437. PMID: 33758936. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33758936/
12. Jarosz M. Rychlik E, Stoś K i wsp. Normy żywieniowe dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
13. Fizjologia Człowieka – zintegrowane podejście, Dee Unglaub Silverthorn, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2019 https://pzwl.pl/Fizjologia-czlowieka.-Zintegrowane-podejscie,75276299,p.html
14. Means Jr RT, ed. Nutritional Anemia. In: Nutritional Anemia: Scientific Principles, Clinical Practice, and Public Health. Cambridge University Press; 2019 https://doi.org/10.1017/9781139023993
15. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krzysztofiak, Dietetyka sportowa , PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2019 https://pzwl.pl/Dietetyka-sportowa,98649389,p.html
16. Haematology and Immunology , Philip Xiu & Shreelata Datta, Elsevier Limited, 2019 https://shop.elsevier.com/books/crash-course-haematology-and-immunology/helbert/978-0-7020-7363-2
17. A. Bean, Żywienie w sporcie , Zysk i Spółka Wydawnictwo, Poznań 2019 https://pzwl.pl/Zywienie-w-sporcie,94220318,p.html
18. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374. doi: 10.1080/10408398.2016.1259210. Epub 2017 Jul 5. PMID: 27880062. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27880062/
19. Stoffel N.U., Cercamondi C.I., Brittenham G. i wsp.: Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol 2017, 4: e524–533. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29032957/
20. Niedobór żelaza a dieta wegetariańska? Mamy na to sposób! Blog na stronie Zdrowy nawyk życia, 13 luty 2018 (dostęp 11 sierpnia 2024 r.)
21. Moretti D., Goede J.S., Zeder C. i wsp.: Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women . Blood 2015, 126: 1981–1989.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26289639/
22. Gómez-Ramírez, S.; Brilli, E.; Tarantino, G.; Muñoz, M. Sucrosomial® Iron: A New Generation Iron for Improving Oral Supplementation .  Pharmaceuticals   2018 , 11, 97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30287781/
23. Kuras M., Zielińska-Pisklak M., Perz K., Żelazo i cynk – główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu , Lek w Polsce, VOL 25 NR 05’15 (288). https://www.researchgate.net/publication/280598065_Zelazo_i_cynk-glowne_mikroelementy_niezbedne_do_prawidlowego_funkcjonowania_organizmu
24. Dietoterapia , Dominika Głąbska, Lucyna Kozłowska, Ewa Lange, Dariusz Włodarek, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2014 https://pzwl.pl/Dietoterapia,4930593,p.html
25. Podstawy żywienia i dietoterapia, Peckenpaugh Nancy J., Wydawnictwo Medyczne Urban & Partner, Warszawa 2012
26. Żywienie Człowieka, Podstawy nauki o żywieniu, tom 1 , Redakcja naukowa Jan Gawęcki, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012
27. Rozporządzenie Komisji (WE) nr 1170/2009 z dnia 30 listopada 2009 r. zmieniające dyrektywę 2002/46/WE Parlamentu Europejskiego i Rady oraz rozporządzenie (WE) nr 1925/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady w odniesieniu do wykazów witamin i składników mineralnych oraz ich form chemicznych, które można dodawać do żywności, w tym do suplementów żywnościowych
28. Uchwała nr 20/2019 Zespołu do spraw suplementów diety z dnia 13 grudnia 2019 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki żelaza w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety
29. Dawson B, Goodman C, Blee T, Claydon G, Peeling P, Beilby J, Prins A. (2006). Iron supplementation: oral tablets versus intramuscular injection. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16(2), 180-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779924/
30. AIS Sports Supplement Framework. Iron, Australian Institute of Sport https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0014/1000490/Sport-supplement-fact-sheets-Iron-v4.pdf
31. Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie , Paweł Lipiński, Rafał R. Starzyński, Agnieszka Styś, Robert Staroń, Anna Gajowiak, Kosmos, Problemy nauk biologicznych, Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika, Tom 63, Numer 3 (304), str. 373-379, 2014
32. Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw , wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012 https://pzwl.pl/Wartosc-odzywcza-wybranych-produktow-spozywczych-i-typowych-potraw,78924806,p.html
33. Rozporządzenie Komisji nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG
34. Przewodnik do rozporządzenia (WE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, ma na celu pomóc wszystkim podmiotom łańcucha żywieniowego a w szczególności właściwym organom krajowym w lepszym zrozumieniu i prawidłowym stosowaniu rozporządzenia. Niniejszy dokument nie posiada oficjalnego statusu prawnego i w razie sporu ostateczną interpretację prawa dokonują Sądy Administracyjne.
35. Niedobór żelaza w krajach rozwijających się, Medycyna Praktyczna, 2004 (dostęp 11 sierpnia 2024 r.)
36. Carpenter, C. E., & Mahoney, A. W. (1992). Contributions of heme and nonheme iron to human nutrition. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 31(4), 333–367. https://doi.org/10.1080/10408399209527576
37. Andrews SC, Treffry A, Harrison PM. Siderosomal ferritin. The missing link between ferritin and haemosiderin? Biochem J. 1987 Jul 15;245(2):439-46. doi: 10.1042/bj2450439. PMID: 3663170; PMCID: PMC1148141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3663170/