Ładowanie węglowodanami, czyli jak przechytrzyć zmęczenie?

ładowanie węglowodanami
Sporty wytrzymałościowe takie jak maraton, kolarstwo, triathlon, biegi przełajowe, pływanie długodystansowe, kajakarstwo, wioślarstwo czy narciarstwo biegowe cieszą się niesłabnącą popularnością. Aktywności te wymagają doboru odpowiedniego rodzaju treningu oraz wielostronnego przygotowania. Jednym z jego filarów jest opracowanie zindywidualizowanej strategii żywieniowej, która nie tylko pozwoli organizmowi poradzić sobie z intensywnymi treningami, ale też zapewni optymalną regenerację, zapobiegnie problemom żołądkowo-jelitowym czy też pomoże utrzymać dobre samopoczucie. Odpowiednio dobrane żywienie, zwłaszcza okołostartowe, będzie mieć również kolosalny wpływ na wyniki.

Autorzy: mgr inż. Klaudia Buczek, mgr farm. Michał Miśta

Spis treści

Ściana

Oglądając relacje z finiszu maratonów, można zauważyć poruszające sceny, kiedy to chwiejący się na nogach zawodnicy nieoczekiwanie upadają na ziemię. Nie mając sił na kontynuowanie biegu, ostatnie metry pokonują niejednokrotnie na czworakach, z najwyższym wysiłkiem przekraczając linię mety. Zjawisko to, objawiające się skrajnym zmęczeniem i nagłym odcięciem energii, czemu towarzyszy znaczne spowolnienie tempa w trakcie wysiłku, określane jest jako „zderzenie ze ścianą”, albo po prostu „ściana” (ang. hitting the wall (HTW), bonking, blowing up). Sam termin wywodzi się z kolarstwa, ale w równym stopniu dotyczy innych dyscyplin wytrzymałościowych. Przyczyny „ściany” są złożone, lecz nie ulega wątpliwości, że jedną z zasadniczych jest wyczerpanie rezerw energetycznych organizmu.

Energia dla pracujących mięśni

Bezpośrednim substratem energetycznym, dostarczającym energii dla pracujących mięśni jest adenozyno-5’-trifosforan, znany jako ATP, pełniący rolę uniwersalnego nośnika energii. Zapas ATP zgromadzony w komórce mięśniowej jest bardzo niewielki i pozwala na zaledwie kilka skurczów. Mimo to, nawet podczas intensywnego wysiłku, jego zasoby ulegają uszczupleniu jedynie o 20 % do 30% początkowej zawartości. Organizm nie doprowadza do wyczerpania zasobów ATP, gdyż jego brak spowodowałby trwałe połączenie nici aktyny i miozyny, czyli filamentów białkowych, których fizyczna interakcja umożliwia pracę komórki mięśniowej (miocytu). Stan taki następuje po ustaniu procesów życiowych a jego skutkiem jest stężenie pośmiertne (łac. rigor mortis).

Wróćmy jednak do ATP… Jak już napisaliśmy, jego zasób w komórce jest bardzo ograniczony, przez co musi być on stale regenerowany. Proces ten zachodzi nieustannie z zadziwiającą wręcz efektywnością – pracująca komórka mięśniowa odzyskuje całą swoją pulę ATP w czasie krótszym niż minuta, zaś całkowita ilość ATP ulegająca recyrkulacji w ciągu doby jest w przybliżeniu równa masie ciała! Tak efektywna regeneracja ATP wymaga oczywiście sporych ilości energii. W komórkach mięśniowych energia ta w pierwszej kolejności czerpana jest z kolejnego wysokoenergetycznego związku zwanego fosfokreatyną.

Fosfokreatyna

Zapas fosfokreatyny w komórkach mięśni umożliwia utrzymanie wysokiego tempa regeneracji ATP w ciągu kilkunastu sekund od momentu rozpoczęcia wysiłku. O ile jest to kluczowe źródło energii dla zawodników dyscyplin w których zapotrzebowanie na energię jest natychmiastowe i krótkotrwałe, na przykład ciężarowców, w przypadku biegaczy zmagazynowana w mięśniach pula fosfokreatyny wystarczy na przebiegnięcie sprintem około 100 metrów. Kontynuowanie wysiłku będzie się wiązało z koniecznością sięgnięcia przez organizm po kolejne substraty energetyczne, które mogą pochodzić ze źródeł wewnątrzmięśniowych (substraty endogenne – glikogen i triacyloglicerole) i z krwi (substraty egzogenne, takie jak glukoza, wolne kwasy tłuszczowe, lipoproteiny osocza, ciała ketonowe czy też niektóre aminokwasy). Stopień wykorzystania poszczególnych substratów energetycznych zależy od typu włókien mięśniowych, intensywności oraz czasu trwania wysiłku. Świadomość dotycząca ich różnorodności oraz umiejętność ich optymalnego regenerowania jest kluczowa dla doboru optymalnej strategii żywieniowej. Będzie też mieć wpływ na efektywność wykonywanego wysiłku. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych szczególne istotne znaczenie ma jeden z endogennych substratów, czyli…

Glikogen

Glukoza stanowi podstawowe i bardzo wydajne źródło energii dla komórek organizmu. Dość powiedzieć, że całkowitemu utlenieniu jednej cząsteczki glukozy towarzyszy powstanie około 30 cząsteczek ATP. Dla niektórych typów komórek, jak krwinki czerwone (erytrocyty) stanowi ona jedyne dostępne źródło energii. Szczególnie wrażliwy na brak glukozy jest też mózg i komórki nerwowe. W kontekście powyższych informacji zaskakujący może wydawać się fakt, że całkowita ilość glukozy krążącej we krwi osoby ważącej 70 kilogramów wynosi tylko 4 gramy. Jest to ilość odpowiadająca płaskiej łyżeczce od herbaty a jej wartość energetyczna wynosi zaledwie 16 kilokalorii.

Glukoza nie może być magazynowana w niezmienionej formie, ponieważ jej duże stężenie zaburzałoby równowagę osmotyczną komórek, doprowadzając do ich uszkodzenia. Z tego też powodu organizm rozwinął złożony system oparty m.in. o antagonistyczne działanie dwóch hormonów – insuliny i glukagonu, który utrzymuje względnie stałe, znormalizowane stężenie glukozy we krwi w zakresie 4,0 – 5,5 mmol/l, co odpowiada 70 – 100 mg/ 100 ml (dl) i w literaturze fachowej określane jest jako euglikemia. Zapasy glukozy przechowywane są natomiast w postaci nieaktywnego osmotycznie i łatwego do wykorzystania polimeru – wielocukru zwanego glikogenem. Glikogen jest dużą, cząsteczką, której rdzeń zawiera białko (glikogeninę) otoczone przez znaczną liczbę rozgałęzionych łańcuchów, złożonych z reszt (monomerów) glukozy. Ich końce tworzą rozbudowaną powierzchnię ziarna glikogenu, dzięki której w razie potrzeby może dochodzić do jego szybkiej degradacji, prowadzącej do efektywnego uwolnienia potrzebnej ilości glukozy. Dwuwymiarowy model cząsteczki glikogenu przedstawiony jest na zdjęciu poniżej.

Znakomita większość glikogenu zlokalizowana jest w komórkach mięśniowych – średnio ok. 500 g (1% – 2% objętości miocytów) i wątrobowych – średnio ok. 80 g (5% – 6% objętości hepatocytów), gdzie przyjmuje postać licznych, rozproszonych w cytoplazmie ziaren o zróżnicowanej wielkości, zawierających różną ilość monomerów glukozy. Pierwszorzędną rolą glikogenu wątrobowego jest utrzymywanie stałego stężenia glukozy we krwi oraz reagowanie na zapotrzebowanie na glukozę organizmu, jako całości. Z kolei glikogen mięśniowy wykorzystywany jest wyłącznie jako lokalny rezerwuar glukozy, dostępny na potrzeby danego włókna mięśniowego (stanowiącego pojedynczą, wielojądrzastą komórkę). Ze względu na uwarunkowania fizjologiczne glukoza pochodząca ze zgromadzonego w danym włóknie mięśniowym glikogenu nie może być uwalniana do krwi, stając się źródłem energii dla innych komórek (czy też nawet dla sąsiadujących włókien mięśniowych). Sprawia to, że glikogen może pozostawać w mięśniach przez dłuższy czas, a fakt ten można praktycznie wykorzystać, o czym opowiemy w dalszej części tekstu.

Glikogen mięśniowy rozmieszczony jest głównie w trzech specyficznych regionach (kompartmentach) komórki, w bliskim sąsiedztwie miejsc, w których wymagane jest dostarczenie zasobów energii. Warto również dodać, że ziarna glikogenu są nie tylko „zbiornikami” skondensowanego paliwa, jakim są cząsteczki glukozy, ale mają także inne znaczenie. Upraszczając można powiedzieć, że pełnią one także rolę „czujników”. Glikogen wpływa między innymi na przekazywanie impulsu prowadzącego do skurczu mięśnia (uwalnianie jonów wapnia z siateczki retikulum sarkoplazmatycznego) i bierze udział w regulacji szlaków metabolicznych związanych z procesami adaptacji wysiłkowej. Ponadto jest częścią systemu regulującego wewnątrzkomórkowe ciśnienie osmotyczne. Ze względu na tak zróżnicowaną rolę glikogenu, jego zmniejszające się podczas wysiłku zapasy nie tylko mogą zaburzać przemiany energetyczne, ale również złożone procesy sygnalizacyjne i regulacyjne. Istotną z punktu widzenia sportowca obserwacją jest to, że upośledzają one generowanie siły mięśniowej. Prawdopodobnie dlatego podczas wysiłku o dużej intensywności, kiedy ilość glikogenu mięśniowego ulega znacznemu uszczupleniu, organizm nie doprowadza do spadku jego zawartości poniżej 10% w stosunku do ilości początkowej.

Mimo, iż ilość glikogenu zgromadzonego w wątrobie i mięśniach stanowi jedynie 4% całkowitych rezerw energetycznych organizmu, to właśnie glikogen mięśniowy jest podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni w przypadku wysiłków o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Wynika to z zaangażowania (rekrutacji) różnych typów włókien mięśni szkieletowych, posiadających odmienną charakterystykę strukturalną, funkcjonalną i metaboliczną, w zależności od rodzaju wysiłku, co ilustruje zamieszczona poniżej tabela.

Wykorzystanie glikogenu w różnych typach włókien mięśniowych

Mięśnie szkieletowe zbudowane są z trzech typów włókien: włókien typu I, inaczej wolno kurczliwych lub tlenowych, oraz włókien typu IIa i IIx, inaczej szybko kurczliwych, zwanych odpowiednio tlenowo-glikolitycznymi i glikolitycznymi.

W czasie wysiłku o małym obciążeniu, nawet trwającego kilka godzin, wykorzystanie glikogenu jest stosunkowo niewielkie i dotyczy głównie bogato unaczynionych oraz odpornych na zmęczenie włókien typu I, które rekrutowane są przez organizm w pierwszej kolejności. Włókna te są naturalnie ubogie w glikogen a ich głównym źródłem energii jest degradacja tłuszczów (triacylogliceroli). Tłuszcze stanowią wysokoenergetyczną formę magazynowania energii, aczkolwiek proces wytwarzania z nich ATP jest wolniejszy niż wytwarzanie ATP z glikogenu. Fakt ten w połączeniu z niską prędkością przewodzenia aksonów unerwiających włókna typu I przekłada się na ich niewielką szybkość skurczu. Stąd też ich nazwa: włókna wolno kurczliwe. Przedstawiona charakterystyka predysponuje ten typ włókien do udziału w długotrwałych wysiłkach takich przebiegnięcie maratonu czy też utrzymywanie wyprostowanej pozycji ciała.

Wzrost obciążenia pociąga za sobą rekrutację bogatych w glikogen włókien typu IIa (tlenowo-glikolitycznych), które mogą czerpać energię zarówno w wyniku procesów tlenowych, jak i beztlenowych. Konsekwencją jest wzrost zużycia glikogenu, który stanowi dla tych włókien podstawowe źródło energii.

W przypadku największych obciążeń jako ostatnie rekrutowane są włókna typu IIx (glikolityczne). Charakteryzują się one „wybuchem mocy”, typowym dla biegów sprinterskich czy podnoszenia ciężarów. Ich głównym źródłem energii są procesy beztlenowe. Włókna te są w stanie generować największą ilość energii, jednak zużywają przy tym znaczną ilość swoich zapasów glikogenu, bardzo szybko ulegając zmęczeniu.

Ciekawostką jest, że w przypadku włókien tlenowych (typu I) wykorzystanie glikogenu w trakcie intensywnych wysiłków zmniejsza się w miarę wzrostu obciążenia. Przykładowo po zaprzestaniu wysiłku o bardzo dużej intensywności (wskutek całkowitego zmęczenia) stwierdza się niemal całkowite zużycie glikogenu w włóknach typu IIx, 70% spadek zawartości glikogenu w włóknach typu IIa i zaledwie 25% spadek glikogenu w włóknach typu I.

Proporcje w jakich poszczególne rodzaje włókien mięśniowych występują w danym mięśniu są uwarunkowana genetycznie. I tak udział włókien typu I w mięśniu obszernym bocznym (stanowiącym najsilniejszą część mięśnia czworogłowego uda) może się wahać w zakresie od 5% do 90%! Zjawisko to częściowo wyjaśnia naturalne predyspozycje danej osoby do konkretnego rodzaju aktywności. Nie powinien więc zaskakiwać fakt, że u zawodników przygotowanych pod kątem dyscyplin wytrzymałościowych zaobserwować można szczególnie duży udział włókien typu I, podczas gdy grupy mięśni kluczowe dla sprinterów i ciężarowców w głównej mierze składają się z włókien typów IIa i IIx. Do wyjątków należy natomiast mięsień płaszczkowaty łydki, który niezależnie od osoby charakteryzuje się bardzo dużą zawartością włókien typu I, co stanowi świetny przykład przystosowania do pełnionej przez niego funkcji.

Cechy		Typy włókien mięśniowych
Cechy		Typ I (SO, ST) tlenowe	Typ IIa (FOG, FTA) tlenowo-glikolityczne	Typ IIx (FG, FTX) glikolityczne
Strukturalne	Średnica	Mała	Duża	Średnia
	Unaczynienie	Duże	Średnie	Małe
	Kolor włókna	Czerwony	Czerwonawy	Biały
	Gęstość mitochondriów	Duża	Średnia	Mała
Metaboliczne	Rodzaj metabolizmu	Tlenowy	Tlenowy i beztlenowy	Beztlenowy
	Zawartość glikogenu	Mała	Duża	Duża
	Zawartość tłuszczów (triacylogliceroli)	Duża	Średnia	Mała
	Zawartość mioglobiny	Duża	Duża	Mała
Funkcjonalne	Kolejność rekrutacji	1	2	3
	Szybkość skurczu	Mała	Duża	Duża
	Siła skurczu	Niska	Przeciętna	Wysoka
	Odporność na zmęczenie	Bardzo wysoka	Wysoka	Niska

Dwie fazy odbudowy glikogenu

Odbudowa zużytych podczas treningu zasobów glikogenu zachodzi w dwóch fazach. Szybka faza resyntezy glikogenu trwa 30 – 60 min od ustania wysiłku i jest związana m.in. z przeniesieniem białek transportujących glukozę, zwanych glukotransporterami 4 (ang. glucose transporter type 4, GLUT4) na błonę komórki miocytu bez udziału insuliny, co sprzyja absorbcji glukozy przez włókno mięśniowe. Resynteza glikogenu zachodzi wówczas najszybciej. W następującej po niej fazie wolnej (zależnej od insuliny) resynteza glikogenu ulega znacznemu spowolnieniu do około 10 – 30% pierwotnej wartości. Dostępne badania jednoznacznie wskazują, że przyjęcie porcji łatwo przyswajalnych węglowodanów (o wysokim indeksie glikemicznym) bezpośrednio po zakończeniu treningu inicjuje proces szybkiej regeneracji glikogenu, trwający przez pierwsze 2 godziny po zakończeniu wysiłku. W tym czasie następuje zamknięcie tak zwanego okna metabolicznego (ang. garage door of opportunity). Dane te wskazują, że jeśli zależy nam na szybkiej regeneracji nie warto zwlekać z przyjęciem węglowodanów po treningu. W tym wypadku im szybciej, tym lepiej! Jeśli następnie zastosujemy dietę wysokowęglowodanową, czyli taką, w której udział węglowodanów wynosi co najmniej 70% wartości kalorycznej, całkowita resynteza glikogenu zajdzie w przeciągu 24 godzin.

Hiperkompensacja glikogenu

Kontynuacja stosowania diety wysokowęglowodanowej w ciągu kolejnych 24 – 48 godzin zwiększa znacznie stężenie glikogenu w porównaniu z zawartością przedwysiłkową, musimy jednak pamiętać, że ewentualne uszkodzenia mięśni powstałe w trakcie treningu mogą ten proces wydłużyć. Jeżeli w tym okresie istotnie zmniejszymy objętość treningową, lub jeszcze lepiej, wprowadzimy całkowity odpoczynek, możemy doprowadzić do zjawiska noszącego nazwę hiperkompensacji (lub superkompensacji) glikogenu. Ma ono w sporcie bardzo praktyczne zastosowanie.

Ładowanie węglowodanami – co to jest?

Ładowanie węglowodanami (ang. carbohydrate loading), zwane też ładowaniem glikogenowym to strategia żywieniowa mająca na celu zmaksymalizowanie zasobów glikogenu mięśniowego. Jest to prosta i dobrze przebadana metoda, będącą jednym ze standardowych elementów przygotowania przedstartowego, szeroko stosowana zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Optymalizacja zasobów glikogenu pozwala opóźnić moment pojawienia się zmęczenia i wydłużyć czas wysiłku na stałym poziomie intensywności nawet o 20%.

Klasyczny model ładowania węglowodanami

Praktyka ładowania węglowodanami, sięga późnych lat 60. Klasyczny schemat opracowany został w 1967 roku przez szwedzkich badaczy pod kierunkiem Björna Ahlborga i Jonasa Bergströma, którzy prowadzili badania histopatologiczne wycinków mięśni pobranych od grupy zdrowych mężczyzn. Uczestnicy poddawani byli biopsji przed wysiłkiem prowadzącym do całkowitego wyczerpania i po nim. Następnie porównywano zawartość glikogenu w pobranym od nich materiale. Te pionierskie badania pozwoliły zaobserwować pozytywną korelację pomiędzy poziomem glikogenu mięśniowego a możliwościami wysiłkowymi sportowców, zaś opracowany na ich podstawie schemat ładowania na długi czas stał się najpopularniejszą metodą służącą zwiększeniu zawartości glikogenu w mięśniach. Przyjrzyjmy się mu nieco bliżej.

Klasyczny cykl ładowania węglowodanami trwa siedem dni i rozpoczyna się trzy-, czterodniową fazą wyczerpania glikogenu (ang. depletion phase). Osiąga się ją dzięki połączeniu diety niskowęglowodanowej z treningiem sprzyjającym wyczerpaniu glikogenu mięśniowego. Następuje po niej właściwa, trzy-, czterodniowa faza ładowania węglowodanami (ang. loading phase) poprzez zastosowanie diety wysokowęglowodanowej. Aby wspomóc magazynowanie glikogenu zmniejsza się w tym czasie objętość treningową bądź wprowadza całkowity odpoczynek.

Metoda ta ma jednak poważne wady. Dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe, których codzienna dieta zazwyczaj jest bogata w węglowodany, faza wyczerpania glikogenu jest niezwykle obciążająca. Można powiedzieć, że stanowi wręcz wywrócenie żywienia do góry nogami. W fazie wyczerpania nierzadko pojawiają się mało komfortowe dolegliwości takie tak: wahania nastroju, rozdrażnienie, gorsze samopoczucie, osłabienie wraz z sennością, ból głowy czy też problemy żołądkowo-jelitowe. Faza ta wiąże się również ze wzrostem stężenia katabolicznego kortyzolu oraz zwiększonym ryzykiem kontuzji a następujące po niej ponadnormatywne spożycie węglowodanów w fazie ładowania naraża organizm na duże obciążenie. Naturalnie rodzi to pewne obawy dotyczące jej stosowania.

Współczesny model ładowania węglowodanami

Seria badań prowadzonych dekadę później na grupie zawodowych biegaczy przez amerykańskich badaczy pod kierunkiem W.M. Shermana ujawniła, że dobrze wytrenowani sportowcy są w stanie zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego bez konieczności stosowania obciążającej fazy wyczerpania. Sportowcy mogli uzyskać ten sam rezultat poprzedzając długotrwały wysiłek 3-dniową fazą ładowania węglowodanami, podczas której dostarczali 8-10 g (w ekstremalnych przypadkach do 12 g) węglowodanów na kilogram masy ciała, rezygnując w tym czasie z treningu lub stosując trening o dużo niższej objętości. Obserwacja ta spowodowała swego rodzaju przełom w strategii żywieniowej. Eliminacja nieprzyjemnej fazy wyczerpania glikogenu sprawiła bowiem, że metoda ładowania stała się krótsza i dużo łatwiejsza do praktycznego zastosowania. Model ten jest obecnie stosowany najczęściej.

Ciekawostką jest fakt, że wytrenowani sportowcy są w stanie zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego nawet w półtora do dwóch dni (36 – 48 godzin) jedynie poprzez całkowitą rezygnację w tym czasie z treningu i zastosowanie diety o adekwatnej ilości węglowodanów i odpowiedniej kaloryczności.

Ładowanie węglowodanami – kiedy i dla kogo?

Strategia ładowania węglowodanami sprawdzi się najlepiej w sportach wytrzymałościowych, charakteryzujących się stałym poziomem intensywności i czasem trwania powyżej 90 minut. Jest ona szczególnie dobrze przebadana w dyscyplinach takich jak maraton czy kolarstwo. Bardzo dobrze sprawdzi się w przypadku triatlonu oraz sportów wodnych – pływania długodystansowego, kajakarstwa czy wioślarstwa. W przypadku sportów górskich ładowanie glikogenowe przyniesie korzyść między innymi podczas biegów narciarskich i górskich oraz ski-tourów. Potencjalnie może ono być pożyteczne także dla wspinaczy, startujących w towarzyskich zawodach bulderowych, które charakteryzują się długotrwałą rundą eliminacyjną, trwającą zazwyczaj około 2,5 h -3 h, podczas której zawodnicy mają do pokonania kilkadziesiąt bulderów. Wysoka intensywność i charakter interwałowy powodują znaczne zużycie glikogenu mięśniowego. Problematyczne w sportach wspinaczkowych jest jednak duże znaczenie masy ciała zawodnika. Niestety ze względu na zwiększoną ilość glikogenu oraz związanej z nim wody (1 g glikogenu wiąże 3-4 g wody), masa ciała wzrasta o 2% – 3%, co może przewyższyć korzyści ze stosowania tej strategii żywieniowej. Warto jednak przetestować ją w warunkach treningowych i indywidulanie ocenić efekty.

Ładowanie węglowodanami jest użyteczne zarówno w przypadku sportowców amatorów jak i profesjonalistów, natomiast im wyższy stopień wytrenowania tym większe korzyści. Warto również podkreślić, że osoby nie trenujące regularnie mają dużo mniejsze zdolności do magazynowania glikogenu, w porównaniu z osobami dobrze wytrenowanymi. Najlepszą ilustracją niech będzie fakt, że zawartość glikogenu mięśniowego u wytrenowanych sportowców może dochodzić do 900 g w porównaniu ze wspominaną średnią zawartością na poziomie 500 g.

Superkompensację glikogenu, podobnie jak każdą inną strategię żywieniową stosowaną w sporcie, należy przetestować w warunkach treningowych np. kilka tygodni przed ważnym startem. Warto zgłosić się po poradę do dietetyka sportowego, który pomoże zaplanować proces hiperkompensacji, biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby sportowca. Podczas tej strategii, łatwo o popełnienie błędów, które zniweczą poniesiony trud. Będą nimi na przykład: dobór zbyt tłustych a przez to ciężkostrawnych produktów (frytki, czekolada, pizza), zbyt wysoka spontaniczna aktywność fizyczna lub intensywny trening. Mogą one doprowadzić do zużycia bądź znaczącego uszczuplenia zgromadzonych rezerw glikogenu. Czynnikiem, który zaburza jego syntezę jest również deficyt energetyczny. Ten ostatni jest częstym powodem nieudanych strategii ładowania u kobiet.

Ładowanie węglowodanami w dyscyplinach innych niż wytrzymałościowe

Do dyscyplin, które również mogą odnieść większe korzyści z hiperkompensacji glikogenu należą sporty zespołowe i rakietowe. Fazy bardzo intensywnego wysiłku przeplatają się w nich z fazami o dużo niższej intensywności (charakter interwałowy). Pomimo, iż czas aktywności wynosi zazwyczaj 60 – 90 minut, zużywają one spore ilości glikogenu mięśniowego. Widoczny wzrost objętości i masy mięśniowej wynikający z większej zawartości glikogenu, zwiększa atrakcyjność ładowania węglowodanami także wśród kulturystów.

Wydaje się, że korzyści płynące ze stosowania ładowania węglowodanami w sportach siłowych są ograniczone, choć nie jest to dobrze przebadane. Jak już pisaliśmy, eksplozywny wysiłek siłowy jako główne źródło energii zużywa ATP i fosfokreatynę, niemniej w przypadku tego rodzaju dyscyplin niewielkie zapasy glikogenu mogą przyczyniać się do zaburzeń generowania siły mięśniowej. O ile warto zadbać o dietę zasobną w węglowodany, która zapewni odpowiedni poziom glikogenu, o tyle niekoniecznie trzeba przeprowadzać ładowanie węglowodanami.

Ładowanie węglowodanami a płeć

Niestety drogie Panie, większość badań dotyczących ładowania węglowodanami została przeprowadzona na mężczyznach. Naukowcom bowiem wydawało się, że wyniki będą tak samo przekładały się na osoby innej płci. Niestety początkowe testy tego nie potwierdziły. Prawdopodobnie wynikało to z faktu, iż kobiety stosowały restrykcje energetyczne, które uniemożliwiły efektywne magazynowanie glikogenu. Późniejsze badania przeprowadzone z ich udziałem potwierdziły zdolność do superkompensacji glikogenu, pod warunkiem zastosowania diety normokalorycznej. Ponadto istnieją pewne spostrzeżenia, dotyczące wpływu cyklu menstruacyjnego na efektywność magazynowania glikogenu. Okazuje się, że superkompensacja może być efektywniejsza w fazie lutealnej, niż w fazie folikularnej cyklu.

Ładowanie węglowodanami – stosowanie w praktyce

Ładowanie węglowodanami przeprowadza się dwa-trzy dni przed ważnym startem lub długotrwałym wysiłkiem. Jest to strategia łącząca odpoczynek lub znaczne zmniejszenie objętości treningowej z dietą o wysokiej podaży węglowodanów. W tym czasie dieta powinna pokrywać pełne zapotrzebowanie energetyczne i dostarczać węglowodany w ilości 8 – 10 gramów na kilogram masy ciała (maksymalnie 12). Można skrócić czas ładowania do półtora-dwóch dni, przyjmując większe ilości węglowodanów, czyli około 10 – 12 gramów na kilogram masy ciała. Krótszy schemat lepiej sprawdzi się u osób dobrze wytrenowanych, które są przyzwyczajone do wysokich ilości węglowodanów w diecie. Rekomendowana jest dieta o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ przyczynia się do szybszego trawienia i wchłaniania węglowodanów a w konsekwencji do efektywniejszego magazynowania glikogenu. Podaż białka należy zmniejszyć do fizjologicznego zapotrzebowania (około 1 gram na kilogram masy ciała), natomiast tłuszcze ograniczyć do minimum.

Częste spożywanie posiłków umożliwia efektywniejsze magazynowanie glikogenu. Również z praktycznego punktu widzenia byłoby bardzo trudno dostarczyć tak wysoką ilość węglowodanów jedynie w dwóch-trzech posiłkach w ciągu dnia. Dlatego warto w tym czasie zaplanować pięć do sześciu posiłków. Regularne spożywanie mniejszych porcji, znacznie mniej obciąża przewód pokarmowy, co jest bardzo istotnym czynnikiem przed zawodami. Warto tu zaznaczyć, że duże ilości węglowodanów mogą wywoływać problemy żołądkowo-jelitowe. Z tego powodu zalecana jest dieta lekkostrawna, niskotłuszczowa, o niskiej zawartości błonnika oraz z ograniczonym udziałem produktów bogatych w fodmap.

Fodmap to fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole, których trawienie w przewodzie pokarmowym jest ograniczone. Ich obecność w jelicie cienkim ułatwia gromadzenie w nim wody (ze względu na efekt osmotyczny) oraz sprzyja fermentacji w jelicie grubym. U niektórych osób może się to objawiać wzdęciami, gazami, bólem brzucha, przelewaniem, a nawet biegunką lub zaparciami. Do popularnych produktów bogatych w fodmap zaliczamy między innymi czosnek, cebulę, nasiona roślin strączkowych, brokuł, kalafior, jabłko, produkty zawierające laktozę (szczególnie mleko) oraz popularne słodziki takie jak ksylitol, erytrytol i sorbitol. Przy braku dolegliwości, nie ma potrzeby całkowitej eliminacji fodmap, wystarczy ich ograniczenie lub ostrożne stosowanie.

Warto też pamiętać, że niemożliwe jest przeprowadzenie strategii ładowania węglowodanami bazując jedynie na zdrowych (niskoprzetworzonych, pełnoziarnistych) produktach takich jak na przykład kasza gryczana, pełnoziarnisty makaron i pieczywo żytnie razowe, ze względu na zbyt wysoką zawartość błonnika. O ile w codziennej diecie wyżej wymienione produkty będą dobrym wyborem, o tyle podczas strategii ładowania stanowią one zbyt duże obciążenie dla przewodu pokarmowego. Z tego względu konieczne jest wprowadzenie do diety produktów wysokoprzetworzonych o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak cukier, dżem, soki owocowe, suszone owoce, lody, jasne pieczywo, jasny makaron, biały ryż czy ziemniaki. Zarówno stała jak i płynna forma węglowodanów w podobnym stopniu wpływa na syntezę glikogenu, więc kwestia konsystencji nie ma dużego znaczenia. Niemniej z uwagi na strawność formy płynne czy półpłynne mogą okazać się bardziej dogodne.

Jak widać, dieta podczas ładowania węglowodanami znacznie różni się od standardowych rekomendacji żywieniowych. Warto jednak podkreślić, że jest to strategia stosowana jedynie co pewien czas, wyłącznie u sportowców, w ściśle określonym celu zwiększenia zasobów glikogenu i opóźnienia momentu pojawienia się zmęczenia podczas ważnego startu. Nie jest to model żywieniowy, który może być stosowany na co dzień.

Ładowanie węglowodanami na zapas

Ciekawostką jest możliwość przeprowadzenia ładowania węglowodanami kilka dni wcześniej, niż wynikałoby to ze standardowego, dwu-, trzydniowego protokołu oraz daty startu. Jest to szczególnie zalecane u sportowców, którzy obawiają się dolegliwości żołądkowo-jelitowych związanych ze stresem (uniemożliwiającym przyjęcie tak dużej ilości węglowodanów) lub długą podróżą. Zgromadzone we włóknach mięśniowych ziarna glikogenu mogą bowiem być magazynowane przez dłuższy czas, o czym informowaliśmy w poświęconej mu części. Wtedy zastosujemy tę strategię na zapas, aby na kolejne jeden-dwa dni przed ważnymi zawodami wprowadzić dietę o standardowej zawartości węglowodanów, która odciąży przewód pokarmowy. Ta metoda uda się pod warunkiem, że nie zużyjemy zmagazynowanego glikogenu, na przykład podczas treningu czy zwiększonej spontanicznej aktywności przed zawodami.

Nie testuj ładowania węglowodanami na zawodach!

Warto raz jeszcze podkreślić jak ważne jest przetestowanie strategii ładowania węglowodanami w warunkach treningowych. Wprowadzanie jakichkolwiek nowości w tygodniu przed zawodami, może znacznie zwiększyć poziom stresu i niepewności. Z kolei bazowanie na przetestowanych metodach pozwoli uzyskać większy spokój, wynikający z optymizacji dostępności energii i obniżonego ryzyka zaburzeń żołądkowo-jelitowych.