Żywienie i aktywność fizyczna to dwa uzupełniające się elementy układanki jeśli chodzi o sukces sylwetkowy i sportowy. Nie ma wątpliwości, że jeść trzeba (!), na skutek nie jedzenia organizm szybko zareaguje spadkiem koncentracji i siły mięśniowej, szybszym zmęczeniem, wolniejszą regeneracją i brakiem efektów treningowych . Jeśli doświadczyłeś, któryś z tych objawów lub nie wolałbyś tego ominąć, czytaj dalej.

Od czego zależy żywienie okołotreningowe?

Na większość pytań dotyczących żywienia w sporcie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć ze względu na wiele zależnych czynników, należą do nich:

  • aktualny cel,
  • dyscyplina sportu,
  • intensywność i częstotliwość treningów,
  • kompozycja ciała,
  • stan zdrowia,
  • indywidualne tolerancje.

Odpowiednio dobrane posiłki okołotreningowe przekładają się w znacznym stopniu na szybszą regenerację i lepsze efekty treningowe, a tym samym na wyniki i osiąganie celów.
Pamiętaj jednak że dokładne zalecenia zależą od Twojego aktualnego celu, dyscypliny sportu, częstotliwości jednostek treningowych, kompozycji ciała oraz indywidualnych tolerancji, dlatego w celu dobrania indywidualnego planu skontaktuj się z dietetykiem a poniższy artykuł potraktuj jako ogólne wskazówki dotyczące żywienia około treningowego.

Żywienie przed treningiem

Posiłek, który zjadamy przed treningiem powinien spełniać następujące kryteria:

  • dostarczać energii do pracy mięśni,
  • odbudować glikogen wątrobowy (w przypadku porannej sesji treningowej),
  • odbudować glikogen mięśniowy,
  • zabezpieczać przed głodem w trakcie treningu,
  • w przypadku sportów siłowych i szybkościowych – zabezpieczać masę mięśniową przed katabolizmem

Podczas komponowania posiłku przed-treningowego bardzo dużo zależy od tolerancji sportowca, tzn. na jaki czas przed treningiem może zjeść posiłek aby z jednej strony nie czuł głodu podczas treningu, z drugiej posiłek zdążył się strawić.
Zaleca się aby 1 – 4 h przed wysiłkiem zjeść posiłek bazujący na produktach o niskim IG w ilości 1 – 4 g/ kg masy ciała. Dokładne wartości zależą od tolerancji i samopoczucia sportowca.

Węglowodany przed treningiem:

Węglowodany powinny być bazą posiłku przedtreningowego w przypadku większości dyscyplin sportowych. Cukry przed treningiem będą zapewniały paliwo do pracy mięśni. Warto wybierać produkty charakteryzujące się niskim IG oraz małą zawartością błonnika. Tutaj np. powszechnie uważana za zdrową kasza gryczna nie będzie dobrym rozwiązaniem, natomiast kasza jaglana z owocami sprawdzą się znacznie lepiej.

Białko przed treningiem:

To zależy, głównie od tego w jakim odstępie od posiłku będzie trening, od indywidualnych tolerancji oraz charakteru wysiłku. Dla siłacza i osoby która pracuje nad masą mięśniową obowiązkowe, dla biegacza długodystansowego już niekoniecznie. Warto mieć na uwadze że białko trawi się wolniej niż węglowodany dlatego w tym okresie wybierajmy białka szybko przyswajalne jak np. białka serwatkowe najlepiej w formie izolatu bądź najszybciej wchłanialnego hydrolizatu.

Tłuszcze przed treningiem:

Tłuszcze są tym składnikiem pokarmowym, którego z reguły unikamy w posiłkach okołotreningowych. Chodzi tutaj głównie o to, aby unikać smażonych potraw i produktów bogatych w tłuszcze. Jest to spowodowane tym, że spowalniają one trawienie i mogą nieco pogarszać przepływ krwii w naczyniach krionośnych, co jest zdecydowanie niepożądane podczas treningu. Natomiast tłuszcz tłuszczowi nie jest równy i wyjątek stanowią tutaj MCT czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszcze, które trawią się szybko. Jednocześnie są stabilnym źródłem energii przez co zabezpieczają glikogen mięśniowy i poprawiają wytrzymałość, co jest szczególnie korzystne w sportach takich jak bieganie czy kolarstwo.

Żywienie po treningowe

Główne cele związane z żywieniem po treningowym:

  • odbudowanie glikogenu mięśniowego,
  • dostarczenie substratów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych,
  • odbudowa zasobów wodnych,
  • przywrócenie równowagi kwasowo – zasadowej

Co, ile i kiedy powinniśmy zjeść po treningu zależy wielu czynników: głównie od naszego celu, stopnia wytrenowania, kompozycji ciała, stopnia uszkodzenia mięśniowego oraz częstotliwości jednostek treningowych. Najszybsza regeneracja zachodzi w ciągu dwóch godzin po treningu. Wtedy też mamy najszybsze tempo metabolizmu. Bardzo duży wpływ na żywienie po treningu ma ilość czasu do kolejnej jednostki treningowej. Im mniej czasu do kolejnej jednostki (4-8 h) tym bardziej agresywne strategie należy zastosować i tym większą uwagę należy przywiązać do żywienia i regeneracji. Jeśli odstęp pomiędzy treningami wynosi >12 h, wówczas możemy zastosować standardowe zalecenia. Warto tutaj też wspomnieć o tym, że tempo regeneracji jest wprost proporcjonalne do stopnia wytrenowania, dlatego wyczynowi sportowcy mogą sobie pozwolić na częstsze trening, jest to spowodowane szybszym tempem resyntezy glikogenu, która wynika z adaptacji do wysiłku fizycznego.

Węglowodany po treningu:

Węglowodany są składnikiem odżywczym, który jest szczególnie zalecany w posiłku potreningowym, ponieważ pełnią główną rolę w odbudowie glikogenu mięśniowego. Posiłek potreningowy tak czy inaczej jest najlepszym momentem na spożycie węglowodanów w ciągu całego dnia ze względu na występowanie swoistego okna metabolicznego i zwiększonej wrażliwości na insulinę, co znacząco przyspiesza przemianę materii. Ogólne wytyczne mówią aby w ciągu 2 h po treningu spożyć węglowodany w ilości 1g /kg masy ciała (dotyczy to osób z prawidłową masą ciała). W zależności od intensywności, charakteru wysiłku i tolerancji sportowca zaleca się różną konsystencję, niemniej bezpośrednio po treningu zaleca się płynne lub półpłynne formy posiłków, a w drugiej kolejności posiłek stały.

Białko po treningu:

Białko po treningu jest potrzebne jako substrat do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Badania pokazują, że proteiny połączone z węglowodanami w znaczącym stopniu poprawiają odbudowę glikogenu mięśniowego. Białko w posiłku po treningowym jest niezbędne jeśli celem jest budowa masy, siły oraz regeneracja. Wówczas w posiłku powinno się znaleźć 20-40 g protein. Warto też zadbać o łatwostrawne źródło białka z wysoką zawartością leucyny. Bogatym źródłem białka serwatkowego jest twaróg lub serek ricotta, natomiast jeśli zależy nam na wygodzie warto sięgnąć po odżywkę białkową w formie hydrolizatu lub izolatu białka serwatkowego czyli popularny WPH oraz WPI.

Tłuszcze po treningu:

Unikamy szczególnie w posiłku bezpośrednio po intensywnym treningu.

Indeks glikemiczny produktów:

Zazwyczaj zaleca się produkty o wysokim IG w posiłku po treningowym, ze względu na to, iż powodują szybszą odbudowę glikogenu. Z drugiej strony badania pokazują, że posiłek o niskim IG spożyty po treningu zwiększa wytrzymałość oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego tutaj również sporo zależy od indywidualnego celu oraz okresu treningowego w jakim jest aktualnie sportowiec.