Słownik pojęć dietetycznych

ADAMS (Anti-Doping Administration; Management System) – zintegrowany system zarządzania i administracji antydopingowej stworzony przez Światową Agencję Antydopingową (WADA). Jego celem jest usprawnienie i ujednolicenie procesów związanych z testowaniem na obecność substancji dopingowych oraz zarządzaniem danymi dotyczącymi sportowców na całym świecie. ADAMS umożliwia przechowywanie i zarządzanie informacjami na temat sportowców, w tym ich profilami, wynikami testów, historią testowania oraz wszelkimi decyzjami administracyjnymi i prawnymi związanymi z przypadkami naruszeń zasad antidopingowych. System ten wspiera również koordynację działań między krajowymi agencjami antydopingowymi, organizacjami sportowymi oraz laboratoriami, co przyczynia się do poprawy efektywności i przejrzystości procedur antydopingowych. Sportowcy i organizacje sportowe mają dostęp do ADAMS w celu monitorowania swoich zobowiązań antydopingowych, takich jak zgłaszanie miejsc pobytu oraz terminów testów. System pomaga w zarządzaniu i koordynowaniu testów antydopingowych, a także w analizie wyników, co pozwala na szybsze podejmowanie decyzji i eliminowanie przypadków stosowania niedozwolonych substancji.

Adenozynodifosforan – patrz: ADP

Adenozynotrifosforan – patrz: ATP

Adequate Intake (Wystarczające Spożycie) – patrz: AI

Adipocyty – komórki tłuszczowe, które są podstawowym składnikiem tkanki tłuszczowej (adipozowej). Ich główną funkcją jest przechowywanie tłuszczu w postaci triglicerydów, który stanowi źródło energii dla organizmu. Adipocyty znajdują się głównie w tkance podskórnej, ale także w okolicach narządów wewnętrznych. Oprócz magazynowania tłuszczu, adipocyty pełnią również rolę w regulacji metabolizmu i wydzielają hormony, takie jak leptyna, które wpływają na apetyt i równowagę energetyczną. W stanach otyłości, liczba i rozmiar adipocytów mogą wzrastać, co może prowadzić do zaburzeń metabolicznych i problemów zdrowotnych.

ADP (adenozynodifosforan) – związek odgrywający centralną rolę w produkcji i transferze energii w komórce. Składa się z adeniny, rybozy i dwóch reszt fosforanowych. ADP powstaje w wyniku hydrolizy ATP (adenozynotrifosforanu), kiedy jedna z jego trzech reszt fosforanowych jest odłączana, uwalniając energię wykorzystywaną przez komórki do różnych procesów biologicznych, takich jak skurcz mięśni, transport substancji przez błony komórkowe i synteza makrocząsteczek. ADP jest kluczowym składnikiem cyklu resyntezy ATP, który umożliwia kontynuację intensywnego wysiłku fizycznego. Po intensywnym wysiłku fizycznym, ADP może być szybko przekształcone z powrotem w ATP poprzez fosforylację oksydacyjną w mitochondriach, co jest niezbędne dla ciągłego dostarczania energii sportowcom. Zrozumienie roli ADP i jego dynamicznego przekształcania się w ATP jest kluczowe dla optymalizacji wydolności i regeneracji mięśniowej.

Adrenalina (epinefryna) – hormon i neuroprzekaźnik produkowany głównie w nadnerczach, który odgrywa kluczową rolę w odpowiedzi organizmu na stres i sytuacje zagrożenia, uruchamiając reakcje „walcz lub uciekaj”. Adrenalina przygotowuje organizm do szybkiej reakcji poprzez zwiększenie częstości akcji serca, podniesienie ciśnienia krwi i rozszerzenie dróg oddechowych. Wpływa również na metabolizm, mobilizując rezerwy energetyczne i zwiększając dostępność glukozy we krwi. Adrenalina wpływa na apetyt poprzez tłumienie głodu i zmniejszenie chęci jedzenia w sytuacjach stresowych, co jest częścią mechanizmu adaptacyjnego organizmu do stresu. Jej działanie ma na celu skierowanie uwagi i zasobów organizmu na natychmiastowe reakcje obronne, a nie na procesy trawienia.

Aflatoksyny – grupa związków chemicznych zaliczanych do mykotoksyn, produkowanych przez pleśnie z rodzaju Aspergillus, szczególnie Aspergillus flavus i Aspergillus parasiticus. Aflatoksyny mogą rozwijać się na żywności, takiej jak orzechy, zboża, suszone owoce, przyprawy oraz pasze zwierzęce, zwłaszcza w warunkach wysokiej wilgotności i temperatury. Są to jedne z najsilniejszych znanych kancerogenów, szczególnie związane z ryzykiem rozwoju raka wątroby, a także mogą powodować uszkodzenia nerek, osłabienie układu odpornościowego i inne poważne schorzenia. Ze względu na ich toksyczność, obecność aflatoksyn w żywności jest ściśle regulowana przez międzynarodowe normy bezpieczeństwa, a prawidłowe przechowywanie produktów spożywczych jest kluczowe dla minimalizacji ryzyka narażenia na te szkodliwe substancje.

AI (Wystarczające Spożycie, ang. Adequate Intake) – wskaźnik stosowany w dietetyce, określający poziom spożycia składnika odżywczego, który uznaje się za wystarczający dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych większości zdrowych osób w danej grupie wiekowej i płciowej, gdy nie ma wystarczających danych naukowych do ustalenia RDA (Recommended Dietary Allowance, czyli Zalecanego Dziennego Spożycia). AI jest używane głównie jako wytyczna w przypadku składników odżywczych, dla których nie można jednoznacznie określić precyzyjnej dawki dziennej na podstawie dostępnych badań. Pełni funkcję wskazówki przy planowaniu i ocenie spożycia dietetycznego w populacji, pomagając uniknąć niedoborów i nadmiarów w diecie.

Akroleina (2-propenal) – to organiczny związek chemiczny i aldehyd nienasycony, który powstaje jako produkt uboczny w procesie smażenia w wysokich temperaturach, zwłaszcza w obecności tłuszczów. Akroleina jest znana z silnego, piekącego działania na błony śluzowe i drogi oddechowe. Długotrwałe narażenie na akroleinę może prowadzić do przewlekłych problemów zdrowotnych, w tym zwiększonego ryzyka chorób układu oddechowego. Akroleina jest także uznawana za substancję potencjalnie rakotwórczą, co podkreśla znaczenie kontrolowania temperatury obróbki termicznej oraz unikania nadmiernego przypalania żywności, aby zminimalizować jej obecność w diecie.

Akrylamid (2-propenamid) – organiczny związek chemiczny, który powstaje podczas obróbki termicznej żywności bogatej w węglowodany, szczególnie podczas smażenia, pieczenia lub opiekania w wysokich temperaturach. Jest efektem reakcji Maillarda, która zachodzi między aminokwasami a cukrami redukującymi w wysokich temperaturach. Akrylamid jest uznawany za substancję rakotwórczą i neurotoksyczną. Dlatego ważne jest, aby kontrolować temperaturę obróbki żywności oraz unikać jej nadmiernego przypalania, aby zredukować ryzyko jego obecności w diecie i chronić zdrowie.

Alergia pokarmowa – reakcja układu odpornościowego na określone białka zawarte w żywności – alergeny, które są błędnie rozpoznawane jako zagrożenie. W odpowiedzi na kontakt z alergenem organizm wytwarza przeciwciała typu IgE, co prowadzi do uwalniania histaminy i innych substancji chemicznych, wywołujących objawy alergiczne. Objawy alergii pokarmowej mogą obejmować swędzenie, pokrzywkę, obrzęk, bóle brzucha, wymioty, biegunkę, a w cięższych przypadkach reakcje anafilaktyczne, które są nagłymi i potencjalnie zagrażającymi życiu reakcjami wymagającymi natychmiastowej pomocy medycznej. Najczęstsze alergeny pokarmowe to jaja, mleko, orzechy, pszenica, ryby, skorupiaki, soja i sezam. Diagnoza alergii pokarmowej polega na analizie wywiadu, testach skórnych oraz badaniach krwi. Leczenie obejmuje eliminację alergenów z diety oraz w razie potrzeby, stosowanie leków przeciwhistaminowych a w sytuacjach awaryjnych epinefryny. Właściwe zarządzanie alergią pokarmową jest kluczowe dla uniknięcia reakcji alergicznych i zapewnienia bezpieczeństwa.

Alkaloidy – grupa organicznych związków chemicznych występujących w roślinach, zarówno stanowiących źródło pożywiania jak i roślinach leczniczych. Alkaloidy charakteryzują się silnym działaniem farmakologicznym. Związki te posiadają zwykle charakter zasadowy oraz złożoną strukturę chemiczną w której skład wchodzą często atomy azotu. Alkaloidy odgrywają istotną rolę w obronie roślin przed szkodnikami, patogenami oraz innymi niekorzystnymi czynnikami środowiskowymi, co czyni je kluczowymi w ekosystemach. Przykładami najważniejszych alkaloidów są kofeina, która znajduje się w kawie i herbacie, oraz teobromina, obecna w kakao i czekoladzie. Kofeina działa jako stymulant układu nerwowego, poprawiając koncentrację, wydolność redukując uczucie zmęczenia. Z kolei teobromina, choć ma łagodniejsze działanie, wpływa korzystnie na nastrój oraz relaksację. W diecie roślinnej alkaloidy mogą przyczyniać się do poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego, jednak niektóre z nich mają także potencjalne skutki uboczne. Niektóre alkaloidy takie jak nikotyna, znajdująca się w tytoniu, czy morfina, pochodząca z maku, które mogą prowadzić do uzależnienia oraz poważnych problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Ponadto, istnieją alkaloidy o działaniu toksycznym, takie jak strychnina, która może być obecna w roślinach, takich jak wrotycz czy też alkaloidy sporyszu. Dlatego niezwykle istotne jest świadome spożywanie różnych typów pokarmów oraz zrozumienie ich działania na organizm. Alkaloidy wpływają na metabolizm oraz procesy biochemiczne w organizmie, co może mieć znaczenie w kontekście różnych chorób i zaburzeń. Różnorodność alkaloidów w diecie może wspierać zdrowie, ale ich działanie powinno być dokładnie monitorowane, zwłaszcza w przypadku osób z istniejącymi problemami zdrowotnymi lub przyjmujących leki, które mogą wchodzić w interakcje z tymi związkami. Włączenie naturalnych źródeł alkaloidów do diety, takich jak kawa, herbata, zioła i przyprawy, może przynieść korzyści zdrowotne, jednak należy to robić w kontekście zrównoważonej i zróżnicowanej diety.

Alkohol (etanol) – patrz: Alkohol etylowy

Alkohol etylowy (etanol) – organiczny związek chemiczny, który działa jako środek psychoaktywny, wpływając na centralny układ nerwowy. Jest często stosowany w napojach alkoholowych, takich jak piwo, wino i mocne trunki. Spożycie alkoholu może prowadzić do efektów relaksacyjnych i euforycznych, ale także wiąże się z ryzykiem wystąpienia działań niepożądanych, takich jak uzależnienie, zaburzenia poznawcze, problemy z wątrobą oraz zwiększone ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Alkohol dostarcza pustych kalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, dlatego jego spożycie powinno być ograniczane do minimum. Warto także zwrócić uwagę na indywidualną tolerancję oraz stan zdrowia, a także na możliwe interakcje z lekami. Osoby z problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby wątroby, trzustki czy uzależnienia, powinny unikać alkoholu lub skonsultować się z lekarzem przed jego spożyciem.

Aminokwasy – organiczne związki chemiczne w których skład wchodzi co najmniej jedna grupa aminowa i co najmniej jedna grupa karboksylowa. Pełnią one kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Wyróżnia się dwa główne typy aminokwasów: białkowe i niebiałkowe. Aminokwasy białkowe, zwane również aminokwasami proteinogennymi, są niezbędne do syntezy białek i wchodzą w skład większości struktur białkowych w organizmach żywych. Przykładami aminokwasów białkowych są leucyna, izoleucyna, walina, metionina, lizyna, tryptofan, treonina, i fenyloalanina. Wśród aminokwasów białkowych wyróżnia się również aminokwasy egzogenne, które organizm nie jest w stanie syntetyzować i muszą być dostarczane z dietą, oraz aminokwasy endogenne, które organizm potrafi syntetyzować samodzielnie. Przykłady aminokwasów egzogennych to leucyna, izoleucyna, walina i tryptofan, natomiast przykłady aminokwasów endogennych to alanina, asparagina i glutamina. Aminokwasy niebiałkowe, z kolei, nie są wykorzystywane w budowie białek, ale pełnią inne istotne funkcje w organizmie. Przykładami aminokwasów niebiałkowych są tauryna, która wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, oraz cytrulina, która jest zaangażowana w cykl mocznikowy i może wspierać wydolność fizyczną. Beta-alanina, inny przykład aminokwasu niebiałkowego, jest znana z roli w produkcji karnozyny, która pomaga buforować kwas mlekowy w mięśniach, co może poprawiać wydolność i opóźniać zmęczenie podczas intensywnego wysiłku. Aminokwasy są niezbędne dla wielu procesów biologicznych, takich jak synteza białek, produkcja enzymów i hormonów, a także dla utrzymania równowagi azotowej w organizmie. W diecie sportowców aminokwasy mają kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni, zwiększenia masy mięśniowej oraz poprawy wydolności fizycznej.

Aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych – patrz: BCAA

Amylaza ślinowa (ptialina)- enzym produkowany przez gruczoły ślinowe, który zaczyna proces trawienia węglowodanów w jamie ustnej. Ptialina rozkłada skrobię i glikogen na mniejsze cząsteczki, takie jak maltotioza, które są później trawione w jelicie cienkim. Enzym ten jest aktywny od momentu rozpoczęcia żucia i mieszania pokarmu ze śliną, co ułatwia dalszą obróbkę węglowodanów. Niedobór amylazy ślinowej może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak wzdęcia i uczucie ciężkości po spożyciu węglowodanów. W zdrowej diecie ptialina odgrywa ważną rolę w efektywnym trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych.

Anabolizm (gr. anabalein – w górę) – zespół reakcji zachodzących w komórkach organizmu, w wyniku których syntezowane są złożone związki chemiczne ze związków posiadających prostszą budowę. Procesy anaboliczne wymagają dostarczenia do organizmu energii. Do efektów reakcji anabolicznych należą m.in.: wzrost włosów, rozbudowa kości, a także wzrost siły i masy mięśniowej. Anabolizm jest częścią metabolizmu, a jego przeciwieństwem jest katabolizm. Z punktu widzenia dietetyki sportowej, anabolizm jest kluczowym procesem umożliwiającym m.in. regenerację czy budowę mięśni po wysiłku fizycznym. Wsparcie procesów anabolicznych możliwe jest dzięki odpowiedniej diecie, bogatej w białko, tłuszcze oraz węglowodany, dostarczanie witamin i minerałów, które pełnią rolę kofaktorów w enzymatycznych reakcjach anabolicznych. Anabolizm wspierać może także odpowiednio dobrana suplementacja. Przykładem wsparcia procesów anabolicznych wspierających anabolizm mięśniowy, szczególnie w kontekście intensywnego treningu siłowego jest suplementacja kreatyną oraz białkiem serwatkowym zawierającym aminokwasy. Dla optymalnego przebiegu procesów anabolicznych niezbędne są regularne posiłki dostarczające energii i składników odżywczych, odpowiednia ilość snu oraz unikanie stresu.

Analiza kompozycji ciała – patrz: Analiza składu ciała

Analiza składu ciała (badanie składu ciała, pomiar składu ciała, analiza kompozycji ciała, badanie kompozycji ciała, analiza składu masy ciała, badanie składu masy ciała, pomiar składu masy ciała) – badanie pozwalające na ocenę proporcji komponentów w organizmie, takich jak tkanka tłuszczowa, mięśniowa, kostna oraz woda z wykorzystaniem różnych technologii m.in. pomiarów fałdów skórnych, bioimpedancji elektrycznej (BIA), densytometrii rentgenowskiej (DEXA) czy też ważenia hydrostatycznego. Jest to kluczowe narzędzie w diagnostyce nadwagi i otyłości a także w dietetyce sportowej, pomagające zrozumieć strukturę ciała sportowca i dostosować plan żywieniowy oraz treningowy do indywidualnych potrzeb. Regularne monitorowanie składu ciała pozwala na śledzenie postępów w programie treningowym oraz wprowadzanie niezbędnych korekt w celu optymalizacji wyników. Dzięki regularnemu przeprowadzaniu analiz składu ciała możliwe jest także obserwowanie trendów, śledzenie postępów a nawet wykrycie ewentualnych problemów zdrowotnych na wczesnym etapie, co pozwala na szybkie podjęcie odpowiednich działań.

Analiza składu masy ciała – patrz: Analiza składu ciała

Androgeny – grupa hormonów steroidowych, które odgrywają kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu cech płciowych męskich, zarówno w okresie dojrzewania, jak i w dorosłym życiu. Najważniejszym androgenem jest testosteron, który odpowiada za rozwój męskich narządów płciowych, wzrost masy mięśniowej, gęstość kości oraz wpływa na libido i produkcję nasienia. Androgeny są również obecne w organizmach kobiet, gdzie pełnią ważne funkcje w regulacji masy mięśniowej, nastroju oraz metabolizmu. Poziomy androgenów, zwłaszcza testosteronu, mogą wpływać na samopoczucie, energię oraz ogólne zdrowie. W niektórych przypadkach, nadmiar androgenów może prowadzić do zaburzeń, takich jak trądzik, łysienie typu męskiego czy zespół policystycznych jajników (PCOS) u kobiet. W kontekście dietetyki, zbilansowana dieta oraz styl życia mogą wpływać na poziomy androgenów, wspierając ich optymalne funkcjonowanie.

Anemia (niedokrwistość) – stan, w którym liczba czerwonych krwinek lub ilość hemoglobiny we krwi jest niższa niż normy, co prowadzi do zmniejszenia zdolności krwi do transportowania tlenu. Jest to szczególnie istotne dla sportowców, ponieważ odpowiednia ilość tlenu jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni podczas wysiłku fizycznego. Objawy anemii mogą obejmować uczucie zmęczenia, osłabienie, bladość skóry, duszność, zawroty głowy i przyspieszone bicie serca. Anemia może mieć różne przyczyny, w tym niedobór żelaza, witaminy B₁₂, kwasu foliowego, przewlekłe choroby zapalne, a także utratę krwi (np. poprzez krwawienie menstruacyjne u kobiet). Wśród sportowców, niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną anemii, często spowodowany zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na żelazo, intensywnym treningiem oraz utratą żelaza poprzez pot. Diagnozowanie anemii opiera się na badaniach krwi, które sprawdzają poziom hemoglobiny oraz liczbę czerwonych krwinek. Leczenie zależy od przyczyny anemii i może obejmować suplementację żelaza, witaminy B₁₂, kwasu foliowego oraz zmianę diety w celu zwiększenia spożycia tych składników. Aby zapobiegać anemii, sportowcy powinni dbać o zrównoważoną dietę obfitującą w produkty bogate w żelazo (mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe), witaminę B₁₂ (produkty odzwierzęce) i kwas foliowy (zielone warzywa liściaste). Ważne jest również, aby regularnie monitorować swoje zdrowie w przypadku jakichkolwiek objawów niedokrwistości skonsultować się z dietetykiem klinicznym lub lekarzem.

Anemia megaloblastyczna – rodzaj anemii charakteryzujący się obecnością dużych, niedojrzałych krwinek czerwonych – megaloblastów w szpiku kostnym i krwi obwodowej. Jest wynikiem zaburzeń w procesie produkcji czerwonych krwinek, głównie spowodowanych niedoborem witaminy B₁₂ lub kwasu foliowego (witaminy B₉). Objawy anemii megaloblastycznej mogą obejmować zmęczenie, osłabienie, bladość skóry, duszność oraz problemy neurologiczne takie jak mrowienie kończyn czy problemy z równowagą. Leczenie polega na uzupełnieniu brakujących witamin przez suplementację lub zmiany w diecie. Wczesne rozpoznanie i odpowiednie leczenie są kluczowe dla zapobiegania poważnym powikłaniom.

Anoreksja (anorexia nervosa, jadłowstręt psychiczny) – poważne zaburzenie odżywiania charakteryzujące się ekstremalnym ograniczaniem przyjmowania pokarmów, intensywnym lękiem przed przybraniem na wadze oraz zaburzonym postrzeganiem własnego ciała. Osoby cierpiące na anoreksję dążą do utraty wagi poprzez drastyczne ograniczenie ilości spożywanych kalorii, nadmierne ćwiczenia fizyczne, a niekiedy stosowanie środków przeczyszczających lub wywoływanie wymiotów. Anoreksja prowadzi do znacznej utraty masy ciała, niedożywienia oraz poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia hormonalne, osteoporoza, osłabienie układu odpornościowego i problemy sercowo-naczyniowe. Choroba ta wymaga kompleksowego leczenia, obejmującego terapię psychologiczną, wsparcie dietetyczne oraz w niektórych przypadkach, leczenie farmakologiczne. Wczesna interwencja jest kluczowa dla poprawy rokowań i powrotu do zdrowia.

Anorexia nervosa (Jadłowstręt psychiczny) – patrz: Anoreksja

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) – substancje, które chronią komórki organizmu przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, czyli reaktywne formy tlenu. Wolne rodniki powstają naturalnie podczas metabolizmu, ale ich nadmiar może prowadzić do stresu oksydacyjnego, co z kolei może uszkadzać komórki i przyczyniać się do rozwoju chorób takich jak miażdżyca, nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne. Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, zmniejszając ich szkodliwy wpływ. Do najważniejszych antyoksydantów należą witaminy C i E, selen, beta-karoten oraz polifenole. Znajdują się one w dużych ilościach w owocach, warzywach, orzechach, nasionach i produktach pełnoziarnistych. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w antyoksydanty jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i wspomagania regeneracji organizmu, zwłaszcza u osób prowadzących aktywny tryb życia.

ATP (adenozynotrifosforan) – związek wysokoenergetyczny i kluczowy nośnik energii w komórkach organizmu. Jest to związek chemiczny, który dostarcza energii niezbędnej do przeprowadzania wielu procesów metabolicznych, w tym skurczu mięśni, syntezy białek, transportu substancji przez błony komórkowe oraz utrzymania równowagi jonowej. ATP składa się z adeniny, rybozy (cukru pięciowęglowego) oraz trzech reszt fosforanowych. Energia zawarta w ATP jest uwalniana podczas hydrolizy jednej z jego wiązań fosforanowych, co prowadzi do powstania ADP (adenozynodifosforanu) i nieorganicznego fosforanu (Pi). Proces ten jest niezwykle efektywny i pozwala komórkom na szybkie reagowanie na zapotrzebowanie energetyczne. ATP odgrywa kluczową rolę w procesach energetycznych podczas wysiłku fizycznego. Krótkie, intensywne ćwiczenia, takie jak sprinty czy podnoszenie ciężarów, w dużej mierze opierają się na dostępnych zasobach ATP w mięśniach. Dlatego odpowiednie odżywianie, które wspiera resyntezę ATP, jest kluczowe dla poprawy wydolności i regeneracji. Organizm może wytwarzać ATP na trzy główne sposoby:

1. Fosforylacji oksydacyjnej – zachodzi w mitochondriach i jest najwydajniejszym sposobem produkcji ATP, wykorzystującym tlen.
2. Glikolizy – proces, który przekształca glukozę w pirogronian, produkując ATP bez udziału tlenu (beztlenowo).
3. Systemu fosfagenowego – wykorzystuje fosfokreatynę do szybkiego odtworzenia ATP, co jest kluczowe dla krótkotrwałych, intensywnych wysiłków.

Znajomość funkcji ATP i sposobów jego produkcji jest fundamentalna dla optymalizacji diety i suplementacji sportowców, aby maksymalizować ich wydajność i zdolność do regeneracji po intensywnym treningu.

Awitaminoza B₁ – patrz: Choroba Beri-Beri

Babka płesznik (Plantago psyllium) – roślina jednoroczna należąca do rodziny babkowatych, znana również jako psyllium, której nasiona są bogate w błonnik pokarmowy i mają liczne korzyści zdrowotne. Nasiona babki płesznik, zwane też łuskami psyllium, są powszechnie stosowane jako naturalny środek wspomagający trawienie. Działają łagodnie przeczyszczająco, pomagając w regulacji wypróżnień i zapobiegając zaparciom. Dzięki zdolności do wchłaniania wody i tworzenia żelu, mogą również wspomagać odchudzanie, dając uczucie sytości. Regularne spożywanie babki płesznik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, wspierając zdrowie serca i metabolizmu. Jest to bezpieczny i skuteczny dodatek do diety, szczególnie dla osób z problemami trawiennymi.

Badania kliniczne – systematyczne badania naukowe prowadzone na ludziach, których celem jest ocena skuteczności, bezpieczeństwa i działania nowych leków, terapii, procedur medycznych lub interwencji dietetycznych. Badania te są kluczowym etapem w procesie wprowadzania nowych metod leczenia i diagnostyki na rynek, a także weryfikacji ich wpływu na zdrowie. Badania kliniczne są zazwyczaj podzielone na kilka faz, od wstępnych badań bezpieczeństwa (faza I) po badania na większych grupach pacjentów w celu potwierdzenia skuteczności i monitorowania skutków ubocznych (faza III). Uczestnicy badań klinicznych są ściśle monitorowani, a ich udział jest dobrowolny, oparty na świadomej zgodzie. Wyniki badań klinicznych stanowią podstawę do zatwierdzania nowych leków i terapii przez organy regulacyjne, takie jak np. Europejska Agencja Leków (EMA) czy Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA). Publikacje wyników badań klinicznych są uważane za jedne z najbardziej wiarygodnych źródeł danych w medycynie i dietetyce, ponieważ opierają się na rygorystycznych metodach badawczych i są poddawane wnikliwej ocenie naukowej przed publikacją.

Badanie kompozycji ciała – patrz: Analiza składu ciała

Badania przesiewowe – testy diagnostyczne wykonywane na dużych grupach osób, które nie wykazują objawów choroby, w celu wczesnego wykrycia potencjalnych problemów zdrowotnych lub ryzyka wystąpienia chorób. Celem badań przesiewowych jest identyfikacja chorób we wczesnym stadium, kiedy leczenie jest najbardziej skuteczne, a rokowania są lepsze. Badania te mogą obejmować różne metody diagnostyczne, takie jak badania krwi, obrazowanie, testy genetyczne czy oceny fizyczne. Przykładami są mammografia w kierunku raka piersi, testy przesiewowe na cukrzycę, badania na obecność cholesterolu czy testy na wirusowe zapalenie wątroby. Regularne wykonywanie badań przesiewowych jest kluczowe dla profilaktyki zdrowotnej, ponieważ pozwala na wykrycie i leczenie chorób zanim pojawią się ich objawy. Skuteczność badań przesiewowych zależy od ich czułości, specyficzności oraz regularności przeprowadzania, co ma na celu minimalizację ryzyka fałszywych wyników i zapewnienie jak największej korzyści zdrowotnej dla badanych populacji.

Badanie składu ciała – patrz: Analiza składu ciała

Badanie składu masy ciała – patrz: Analiza składu ciała

BCAA (ang. Branched-Chain Amino Acids, aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych) – grupa trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny, które są niezbędne dla organizmu i nie mogą być syntetyzowane samodzielnie, dlatego muszą być dostarczane z dietą. BCAA są szczególnie popularne w dietetyce sportowej ze względu ich rolę w regeneracji mięśni, redukcji zmęczenia oraz wspieraniu wzrostu masy mięśniowej. Według Australijskiego Instytutu Sportu, BCAA mogą wspomagać procesy anaboliczne w mięśniach, co jest korzystne dla sportowców i osób intensywnie trenujących. Jednakże, pomimo licznych badań, skuteczność suplementacji BCAA w poprawie wydolności, przyspieszaniu regeneracji czy redukcji zmęczenia jest wciąż przedmiotem dyskusji. Wiele badań wskazuje, że korzyści z suplementacji BCAA mogą być minimalne w porównaniu do korzyści płynących z pełnowartościowego białka, które dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji BCAA warto skonsultować się z dietetykiem sportowym, aby ocenić jej potencjalne korzyści w kontekście indywidualnych potrzeb i celów treningowych.

Beta-alanina – aminokwas niebiałkowy (który nie jest bezpośrednio zaangażowany w budowę białek), ale odgrywa kluczową rolę w poprawie wydolności fizycznej i wydłużeniu czasu wysiłku. Jest prekursorem karnozyny, dipeptydu, który gromadzi się w mięśniach i działa jako bufor pH, neutralizując nadmiar jonów wodorowych i opóźniając moment pojawienia się zmęczenia mięśni. Beta-alanina jest szczególnie cenna w sportach wymagających krótkich, intensywnych wysiłków, takich jak sprinty, podnoszenie ciężarów czy interwały. Suplementacja beta-alaniną może prowadzić do zwiększenia poziomu karnozyny w mięśniach, co z kolei poprawia wydolność, siłę oraz redukuje uczucie zmęczenia. Beta-alanina jest zwykle stosowana w dawkach w przedziale 2 – 5 gramów dziennie. Suplementacja beta-alaniną może być szczególnie korzystna dla sportowców, którzy intensywnie trenują lub uczestniczą w zawodach, gdzie kontrola poziomu pH mięśni i opóźnienie zmęczenia mogą poprawić wydajność i wyniki sportowe.

Beta-karoten (prowitamina A) – naturalny barwnik roślinny, który nadaje kolor wielu owocom i warzywom, zwłaszcza tym o pomarańczowej i żółtej barwie, takim jak marchew, dynia czy słodkie ziemniaki. Jest prekursorem witaminy A, co oznacza, że organizm może przekształcać beta-karoten w witaminę A (retinol) według potrzeb. Witamina A odgrywa kluczową rolę w zdrowiu wzroku, wspiera układ odpornościowy oraz wpływa na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych. Beta-karoten jest również silnym antyoksydantem, chroniącym komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Warto podkreślić, że nadmiar beta-karotenu nie prowadzi do toksyczności, w przeciwieństwie do nadmiaru witaminy A, gdyż organizm reguluje przekształcanie beta-karotenu w witaminę A w zależności od zapotrzebowania. Beta-karoten jest szczególnie ważny dla osób dbających o zdrową dietę i chcących w naturalny sposób wspierać funkcje organizmu.

Bezdech senny (Obturacyjny Bezdech Senny, OBS) – zaburzenie snu charakteryzujące się powtarzającymi się epizodami zatrzymania oddechu podczas snu, spowodowanymi częściowym lub całkowitym zablokowaniem dróg oddechowych. Każdy epizod bezdechu może trwać od kilku sekund do ponad minuty i często kończy się krótkotrwałym wybudzeniem, co prowadzi do fragmentacji snu i niedostatecznego dotlenienia organizmu. Objawy bezdechu sennego obejmują głośne chrapanie, uczucie zmęczenia po przebudzeniu, nadmierną senność w ciągu dnia, trudności z koncentracją oraz bóle głowy. Nieleczony bezdech senny może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroby serca, udar mózgu oraz zwiększone ryzyko wypadków drogowych z powodu senności. Leczenie obejmuje zmiany stylu życia, takie jak redukcja masy ciała, unikanie alkoholu i palenia, a także stosowanie aparatu CPAP (ang. Continuous Positive Airway Pressure), który utrzymuje drożność dróg oddechowych podczas snu.

Beztłuszczowa masa ciała – patrz: Masa beztłuszczowa

Białka (proteiny) – organiczne związki chemiczne zbudowane z L-aminokwasów, które są kluczowymi składnikami odżywczymi w diecie. Stanowią podstawowy element budulcowy komórek i tkanek w organizmie, w tym mięśni, skóry, włosów i paznokci. Białka pełnią również ważne funkcje enzymatyczne, hormonalne, transportowe i immunologiczne. Budowa białek oparta jest na zestawie 20 L-aminokwasów, z których 9 to aminokwasy egzogenne, niezbędne do dostarczenia w pożywieniu, gdyż organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować. Pozostałe aminokwasy to tzw. aminokwasy endogenne. Struktura białek składa się z czterech poziomów organizacji: pierwszorzędowa to sekwencja aminokwasów w łańcuchu polipeptydowym; drugorzędowa obejmuje lokalne struktury takie jak helisa alfa i harmonijka beta, stabilizowane wiązaniami wodorowymi; trzeciorzędowa odnosi się do trójwymiarowego kształtu całego polipeptydu, wynikającego z interakcji pomiędzy różnymi częściami łańcucha; czwartorzędowa to organizacja kilku polipeptydów w większe kompleksy, takie jak np. hemoglobina. Białka można podzielić na różne rodzaje w zależności od ich kształtu i funkcji: białka globularne mają zwarty, kulisty kształt i pełnią funkcje enzymatyczne, transportowe oraz regulacyjne (np. hemoglobina, albuminy), natomiast białka fibrylarne mają wydłużony, włóknisty kształt i pełnią funkcje strukturalne, budując tkanki takie jak kolagen czy keratyna. Albuminy to rozpuszczalne białka globularne, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu ciśnienia osmotycznego krwi i transporcie różnych substancji. Źródła białka w diecie obejmują mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy oraz nasiona. Odpowiednia ilość białka w diecie jest niezbędna dla utrzymania zdrowia, wspierania wzrostu i regeneracji tkanek, a także dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i metabolicznego. W diecie sportowców białka są szczególnie ważne dla budowy i regeneracji mięśni.

Białka niepełnowartościowe – białka, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych lub mają je w niewystarczających ilościach, co ogranicza ich wartość biologiczną dla organizmu. Białka niepełnowartościowe występują głównie w produktach roślinnych, takich jak zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Chociaż pojedyncze białka roślinne mogą być niepełnowartościowe, odpowiednie łączenie różnych źródeł białka roślinnego (np. ryżu i fasoli) w diecie pozwala na uzyskanie pełnowartościowego profilu aminokwasowego. Spożywanie białek niepełnowartościowych w odpowiednich kombinacjach jest ważne, szczególnie w dietach wegetariańskich i wegańskich, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy do prawidłowego funkcjonowania.

Białka pełnowartościowe – białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aminokwasy egzogenne to te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować i muszą być dostarczane z dietą. Białka pełnowartościowe występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory, ale również w niektórych produktach roślinnych, takich jak quinoa i soja. Spożywanie białek pełnowartościowych jest kluczowe dla budowy i regeneracji tkanek, produkcji enzymów, hormonów oraz innych ważnych związków w organizmie.

Białka roślinne – białka pochodzenia roślinnego, które są istotnym składnikiem diety, szczególnie dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Białka roślinne znajdują się w różnych produktach, takich jak rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca, fasola), zboża (np. pszenica, ryż, owies), orzechy, nasiona oraz niektóre warzywa. Chociaż białka roślinne są często uważane za mniej wartościowe niż białka zwierzęce, ponieważ mogą być ubogie w niektóre niezbędne aminokwasy, wiele z nich, zwłaszcza białka sojowe, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je pełnowartościowymi. Dodatkowo białka roślinne są zazwyczaj bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, co przyczynia się do ogólnego zdrowia oraz może wspierać zdrowie serca, regulację poziomu cukru we krwi oraz kontrolę masy ciała. Ważne jest, aby osoby opierające swoją dietę na białkach roślinnych dbały o różnorodność źródeł białka, aby zapewnić sobie pełen zestaw niezbędnych aminokwasów oraz innych składników odżywczych. Włączenie białek roślinnych do codziennej diety może przyczynić się do poprawy jakości żywności oraz wspierać zrównoważony rozwój środowiskowy.

Białka zwierzęce – białka pochodzenia zwierzęcego, które są istotnym składnikiem diety i stanowią ważne źródło niezbędnych aminokwasów, witamin i minerałów. Białka zwierzęce występują w różnych produktach, takich jak mięso (wołowina, wieprzowina, drób), ryby, owoce morza, jaja oraz nabiał (mleko, jogurt, sery). Białka zwierzęce są zazwyczaj uznawane za pełnowartościowe, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które organizm ludzki musi pozyskać z diety. Poza białkiem, produkty te są także bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, żelazo, cynk oraz kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza w przypadku ryb. Spożycie białek zwierzęcych jest często związane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększenie masy mięśniowej, wsparcie dla układu immunologicznego oraz poprawa wydolności fizycznej. Jednak nadmierne spożycie niektórych rodzajów białek zwierzęcych, zwłaszcza tłustych mięs i przetworzonego mięsa, może być związane z ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i innych schorzeń. Dlatego ważne jest, aby dbać o zrównoważoną dietę, uwzględniając różnorodność źródeł białka, zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego, aby zapewnić odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Biegunka – objaw charakteryzujący się częstymi, luźnymi i wodnistymi stolcami, który może wynikać z różnych przyczyn, takich jak infekcje wirusowe, bakteryjne, zatrucia pokarmowe, nietolerancje pokarmowe, leki, stres czy choroby zapalne jelit. Mechanizm powstawania biegunki może obejmować zwiększone wydzielanie wody i elektrolitów do światła jelitowego w wyniku działania toksyn lub infekcji, upośledzone wchłanianie wody i składników odżywczych z powodu uszkodzenia błony śluzowej jelita, zwiększoną motorykę jelit, która przyspiesza perystaltykę i ogranicza czas potrzebny na wchłanianie wody, oraz zaburzenia mikroflory jelitowej, które mogą zakłócać równowagę bakteryjną jelit. Biegunka często towarzyszy bólom brzucha, skurczom, wzdęciom oraz nudnościom i może prowadzić do odwodnienia, szczególnie u dzieci i osób starszych. W przypadku biegunki kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia przez picie dużej ilości płynów i elektrolitów oraz unikanie pokarmów, które mogą zaostrzać objawy. W przypadku przewlekłej biegunki lub ciężkich objawów, zaleca się konsultację z lekarzem.

Biegunka tłuszczowa (łac. steatorrhea) – objaw chorobowy w którym kał zawiera nadmierne ilości tłuszczu. Jest to objaw, który może wskazywać na zaburzenia wchłaniania tłuszczów przez organizm. Przyczyny biegunki tłuszczowej mogą obejmować przewlekłe zapalenie trzustki, celiakię, zespół jelita drażliwego, czy niedobór enzymów trawiennych. Osoby z tym problemem mogą doświadczać tłustych, cuchnących stolców, które są trudne do spłukania. Leczenie zależy od przyczyny i może obejmować zmiany w diecie, leczenie farmakologiczne oraz suplementację enzymami trawiennymi. Ważna jest konsultacja z dietetykiem lub lekarzem w celu ustalenia odpowiedniego planu leczenia.

Bilans energetyczny (równowaga energetyczna, bilans kaloryczny) – różnica między ilością kalorii dostarczanych organizmowi z pożywieniem a ilością kalorii wydatkowanych na procesy metaboliczne, aktywność fizyczną i inne funkcje życiowe. Bilans energetyczny jest kluczowym czynnikiem wpływającym na masę ciała. Gdy ilość dostarczonej energii jest równa ilości wydatkowanej, masa ciała pozostaje stabilna. Dodatni bilans energetyczny, czyli spożywanie większej ilości kalorii niż organizm zużywa, prowadzi do przyrostu masy ciała, podczas gdy ujemny bilans energetyczny, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm potrzebuje, skutkuje utratą masy ciała. Zrozumienie bilansu energetycznego jest podstawą skutecznego zarządzania wagą oraz planowania diet odchudzających, utrzymujących lub budujących masę ciała.

Bilans kaloryczny – patrz: Bilans energetyczny

Bilirubina – żółty barwnik powstający podczas rozpadu hemoglobiny w czerwonych krwinkach. Jest produktem przemiany hemu, składnika hemoglobiny i odgrywa kluczową rolę w procesie detoksykacji organizmu. Proces powstawania bilirubiny rozpoczyna się w śledzionie i wątrobie, gdzie stare czerwone krwinki są rozkładane. Bilirubina jest następnie transportowana do wątroby, gdzie ulega przekształceniu w formę rozpuszczalną w wodzie. Ta rozpuszczalna bilirubina jest wydalana z organizmu wraz z żółcią do jelita cienkiego, a następnie usuwana z kałem. Podwyższony poziom bilirubiny we krwi może prowadzić do żółtaczki, objawiającej się zażółceniem skóry i białek oczu. Przyczyny podwyższonego poziomu bilirubiny mogą obejmować nadmierny rozpad czerwonych krwinek (anemia hemolityczna), zaburzenia wątroby (zapalenie wątroby, marskość wątroby) oraz blokady dróg żółciowych (kamienie żółciowe). Pomiar poziomu bilirubiny jest ważnym elementem diagnozy i monitorowania chorób wątroby oraz innych schorzeń związanych z układem krwionośnym.

Biotyna – patrz: Witamina B₇

Błona śluzowa (śluzówka) – cienka warstwa tkanki wyściełająca wewnętrzne powierzchnie różnych narządów i struktur ciała, takich jak przewód pokarmowy, układ oddechowy, moczowy i rozrodczy. Jej główną funkcją jest ochrona oraz nawilżanie tych struktur. Błona śluzowa składa się z nabłonka oraz warstwy tkanki łącznej, która zawiera gruczoły wydzielające śluz. Śluz pełni kluczową rolę w utrzymaniu wilgotności i elastyczności błony, a także w ochronie przed patogenami i uszkodzeniami mechanicznymi. W przewodzie pokarmowym błona śluzowa odgrywa dodatkowo rolę w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych, a jej uszkodzenia mogą prowadzić do problemów takich jak wrzody czy choroba Leśniowskiego-Crohna. Zdrowa błona śluzowa jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układów, które wyścieła, oraz dla ogólnego zdrowia organizmu.

Błonnik pokarmowy – grupa złożonych węglowodanów roślinnych, które nie są trawione ani wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Występuje głównie w owocach, warzywach, roślinach strączkowych oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie główne kategorie: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny, obecny w owocach, owsie i roślinach strączkowych, wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu i regulację poziomu cukru we krwi. Błonnik nierozpuszczalny, znajdujący się w pełnoziarnistych produktach zbożowych i warzywach, wspiera perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i wspomaga zdrowie jelit. Dieta bogata w błonnik może poprawić trawienie, kontrolować wagę i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

BMI (ang. Body Mass Index – indeks masy ciała) – wskaźnik służący do orientacyjnego oszacowania, czy masa ciała jest prawidłowa. Jest on stosunkiem masy ciała wyrażonej w kilogramach do wzrostu podanego w metrach podniesionych do potęgi drugiej [BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m²)]. Wartości zostały podzielone na zakresy, wskazujące na prawidłową masę ciała, niedowagę, nadwagę i otyłość. Normy BMI: poniżej 18,5 – niedowaga; 18,5-24,9 – prawidłowa masa ciała; 25,0-29,9 – nadwaga; 30,0-34,9 – otyłość I stopnia; 35,0-39,9 – otyłość II stopnia; 40 i więcej – otyłość III stopnia.

BMR (ang. Basal Metabolic Rate) – patrz: Podstawowa przemiana materii (PPM)

Botulina (jad kiełbasiany, toksyna botulinowa) – neurotoksyna produkowana przez bakterie Clostridium botulinum, która jest jedną z najsilniejszych znanych trucizn. Botulina blokuje przekaźnictwo nerwowo-mięśniowe poprzez hamowanie uwalniania acetylocholiny, co prowadzi do paraliżu mięśni. W medycynie toksyna botulinowa jest stosowana w kontrolowanych dawkach do leczenia różnych schorzeń, takich jak dystonia, migrena, nadmierne pocenie się, a także w zabiegach estetycznych do wygładzania zmarszczek. Jednak spożycie botuliny w skażonej żywności może prowadzić do botulizmu, poważnego zatrucia, które wymaga natychmiastowej interwencji medycznej. Ze względu na swoje silne działanie, stosowanie botuliny musi być przeprowadzane pod ścisłą kontrolą specjalistów.

Botulizm – ciężkie zatrucie pokarmowe spowodowane przez toksynę botulinową, produkowaną przez bakterie Clostridium botulinum. Toksyna ta jest jedną z najsilniejszych znanych trucizn i może prowadzić do poważnych zaburzeń neurologicznych. Botulizm najczęściej rozwija się po spożyciu skażonej żywności, szczególnie konserw domowych, wędlin, ryb czy przetworów, które były niewłaściwie przygotowane lub przechowywane. Objawy botulizmu obejmują osłabienie mięśni, podwójne widzenie, trudności w mówieniu, połykaniu oraz oddychaniu, a w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do paraliżu i śmierci. Wczesne rozpoznanie i leczenie są kluczowe dla zapobieżenia poważnym powikłaniom; leczenie obejmuje podanie antytoksyny botulinowej, hospitalizację oraz wsparcie oddechowe w razie potrzeby. Zapobieganie botulizmowi polega na przestrzeganiu odpowiednich metod konserwacji i przechowywania żywności oraz unikaniu spożywania pokarmów o podejrzanym zapachu lub wyglądzie.

Bulimia – zaburzenie odżywiania charakteryzujące się nawracającymi epizodami objadania się, podczas których osoba spożywa dużą ilość jedzenia w krótkim czasie, a następnie podejmuje działania mające na celu zapobieżenie przyrostowi masy ciała. Działania te mogą obejmować wywoływanie wymiotów, nadmierne stosowanie środków przeczyszczających, diuretyków lub ekstremalne ćwiczenia fizyczne. Bulimia często występuje w połączeniu z niską samooceną, silnym lękiem przed przytyciem oraz zaburzonym postrzeganiem własnego ciała. Osoby cierpiące na bulimię mogą wyglądać na osoby o prawidłowej masie ciała, co utrudnia wczesne wykrycie problemu. Długotrwałe bulimiczne zachowania mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym odwodnienia, zaburzeń elektrolitowych, problemów z układem pokarmowym, uszkodzenia zębów, a także zaburzeń sercowo-naczyniowych. Leczenie bulimii wymaga kompleksowego podejścia, obejmującego terapię psychologiczną, wsparcie dietetyczne oraz w niektórych przypadkach, farmakoterapię. Wczesna interwencja i profesjonalna pomoc mogą znacząco poprawić skuteczność leczenia i jakość życia pacjenta.

Caliper – patrz: Fałdomierz

Całkowita przemiana materii (TDEE, ang. Total Daily Energy Expenditure) – całkowita liczba kalorii, jaką organizm spala w ciągu dnia na wszystkie swoje funkcje, w tym podstawową przemianę materii (BMR, ang. Basal Metabolic Rate), aktywność fizyczną, termogenezę związaną z trawieniem pokarmu oraz inne codzienne czynności. TDEE jest indywidualną wartością zależną od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, masa ciała, poziom aktywności fizycznej oraz skład ciała. Obliczenie TDEE jest kluczowe w planowaniu diety, ponieważ pozwala na precyzyjne ustalenie ilości kalorii niezbędnych do utrzymania wagi, schudnięcia lub zbudowania masy mięśniowej. Aby dokładnie oszacować TDEE, często stosuje się wzory matematyczne lub kalkulatory dietetyczne, które uwzględniają zarówno BMR, jak i poziom aktywności fizycznej. Znajomość TDEE pomaga w dostosowaniu diety do indywidualnych potrzeb energetycznych, co jest kluczowe dla osiągnięcia i utrzymania zdrowia oraz optymalnej masy ciała.

Celiakia – autoimmunologiczna choroba jelitowa, która występuje u osób genetycznie predysponowanych. Jest wywołana spożywaniem glutenu – białka występującego w pszenicy, jęczmieniu i życie. U osób z celiakią gluten powoduje uszkodzenie kosmków jelitowych, co prowadzi do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych. Objawy mogą być zróżnicowane i obejmują dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak biegunki, bóle brzucha i wzdęcia, a także objawy pozajelitowe, np. anemię, zmęczenie i problemy skórne. Diagnoza opiera się na badaniach serologicznych i biopsji jelita cienkiego. Jedynym skutecznym leczeniem celiakii jest ścisłe przestrzeganie diety bezglutenowej przez całe życie, co pozwala na regenerację jelit i złagodzenie objawów.

Chlor – pierwiastek śladowy, który odgrywa istotną rolę w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i kwasowo-zasadowej w organizmie. Chlor jest głównym anionem w płynach ustrojowych, szczególnie w płynie pozakomórkowym i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz pracy mięśni. W organizmie chlor występuje głównie w postaci chlorków, takich jak chlorek sodu. Chlor bierze również udział w procesie trawienia, tworząc kwas solny w żołądku, który jest niezbędny do rozkładu pokarmów. Niedobór chloru jest rzadki, ale może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej, co z kolei może powodować osłabienie, skurcze mięśni, a w skrajnych przypadkach również zaburzenia rytmu serca. Z kolei nadmierne spożycie chlorków, szczególnie w postaci soli kuchennej, może przyczyniać się do nadciśnienia tętniczego i innych problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu chloru w diecie, co można osiągnąć poprzez zrównoważoną dietę z umiarkowanym spożyciem soli.

Chlorek sodu (NaCl) – związek chemiczny składający się z jonów sodu (Na⁺) i chlorkowych (Cl⁻), powszechnie znany jako sól kuchenna, stosowany jako przyprawa, środek konserwujący oraz regulator smaku w żywności. Chlorek sodu odgrywa kluczową rolę w organizmie, wspomagając utrzymanie równowagi elektrolitowej, regulację ciśnienia osmotycznego oraz objętości płynów ustrojowych. Jony sodu są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, uczestnicząc w przekazywaniu impulsów nerwowych, natomiast jony chlorkowe są konieczne do produkcji kwasu solnego w żołądku, co jest niezbędne dla trawienia. W osoczu stężenie sodu wynosi około 135-145 mmol/l, a stężenie chlorków około 96-106 mmol/l. W medycynie chlorek sodu jest stosowany w postaci soli fizjologicznej, czyli 0,9% roztworu NaCl, który odpowiada fizjologicznemu stężeniu jonów sodu i chlorków w osoczu. Sól fizjologiczna jest używana do nawadniania organizmu, rozcieńczania leków do iniekcji, przemywania ran oraz w terapii zastępczej płynów. Chociaż chlorek sodu jest niezbędny dla zdrowia, jego nadmierne spożycie może prowadzić do negatywnych skutków, takich jak nadciśnienie tętnicze, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udarów oraz uszkodzenia nerek. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie spożycia soli do mniej niż 5 gramów dziennie, co odpowiada około jednej płaskiej łyżeczce, aby zmniejszyć ryzyko tych schorzeń i wspierać ogólne zdrowie.

Cholesterol – organiczny związek chemiczny, substancja lipidowa z grupy sterydów, występująca w organizmach zwierzęcych. Cholesterol jest niezbędnym składnikiem pożywienia i odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, takich jak biosynteza hormonów, witaminy D oraz kwasów żółciowych, które są niezbędne do trawienia tłuszczów. Cholesterol i jego pochodne występują też w błonie każdej komórki zwierzęcej, gdzie pełnią kluczową rolę w stabilizacji struktury błony komórkowej i wpływają na jej elastyczność oraz przepuszczalność. Związek ten jest transportowany we krwi w formie lipoprotein, które dzielą się na dwie główne frakcje: LDL (ang. Low Density Cholesterol – lipoproteiny o niskiej gęstości) i HDL (ang. High Density Cholesterol – lipoproteiny o wysokiej gęstości). Cholesterol LDL, często określany jako „zły” cholesterol, może prowadzić do odkładania się tłuszczu w ścianach naczyń krwionośnych, co zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu. Z kolei cholesterol HDL, zwany „dobrym” cholesterolem, pomaga usuwać nadmiar cholesterolu z krwi i transportować go do wątroby, gdzie jest metabolizowany, co może chronić przed chorobami serca. Podwyższony poziom cholesterolu we krwi, zwłaszcza LDL, jest często wynikiem niezdrowej diety bogatej w tłuszcze nasycone i trans, a także braku aktywności fizycznej. Dieta bogata w błonnik, nienasycone tłuszcze (znajdujące się w oliwie z oliwek, orzechach, rybach) oraz ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans, może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu. Warto również zwiększyć spożycie produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw, które wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Regularne monitorowanie poziomu cholesterolu we krwi i konsultacje z lekarzem lub dietetykiem są istotne dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu lub ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Wprowadzenie zmian w diecie i stylu życia może znacząco wpłynąć na poprawę profilu lipidowego i ogólne zdrowie.

Choroba Beri-Beri (awitaminoza B₁) – schorzenie wynikające z poważnego niedoboru witaminy B₁ (tiaminy), niezbędnej do prawidłowego metabolizmu węglowodanów oraz funkcjonowania układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Historia choroby Beri-Beri jest ściśle związana z dietą opartą na spożywaniu łuskanego, białego ryżu, który jest ubogi w tiaminę. Pod koniec XIX wieku w krajach Azji Południowo-Wschodniej, gdzie biały ryż stanowił podstawę diety, zanotowano wiele przypadków tej choroby. Biały ryż powstaje z ryżu brązowego poprzez usunięcie zewnętrznej warstwy – otrębów ryżowych, które są bogatym źródłem tiaminy. Otręby ryżowe zawierają większość witamin, w tym witaminę B₁, i ich usunięcie podczas polerowania ryżu sprawia, że dieta uboga w inne źródła tiaminy prowadzi do jej niedoboru i w efekcie do rozwoju choroby Beri-Beri. Przykładem ilustrującym tę zależność jest przypadek japońskich marynarzy pod koniec XIX wieku, którzy żywili się głównie białym ryżem i często zapadali na Beri-Beri. Wprowadzenie do ich diety otrębów ryżowych oraz innych źródeł witaminy B₁ znacząco zmniejszyło liczbę przypadków tej choroby. Choroba Beri-Beri może występować w dwóch głównych postaciach: suchej, prowadzącej do zaburzeń neurologicznych, takich jak osłabienie mięśni, drętwienie kończyn i problemy z koordynacją, oraz mokrej, charakteryzującej się zaburzeniami sercowo-naczyniowymi, prowadzącymi do obrzęków, powiększenia serca i niewydolności serca. Występuje również postać Beri-Beri niemowlęca, która może rozwijać się u dzieci karmionych piersią przez matki z niedoborem tiaminy. Leczenie choroby Beri-Beri polega na uzupełnieniu niedoboru tiaminy poprzez suplementację witaminą B₁ oraz zmianę diety, aby zapewnić odpowiednie spożycie tej witaminy.

Choroba Crohna – patrz: Choroba Leśniowskiego-Crohna

Choroba Gravesa-Basedowa – autoimmunologiczne schorzenie tarczycy, które prowadzi do nadczynności tego gruczołu. Charakteryzuje się produkcją przeciwciał, które stymulują tarczycę do nadmiernej produkcji hormonów tarczycowych, takich jak tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3). Objawy choroby obejmują utratę masy ciała, zwiększoną potliwość, drażliwość, niepokój, zaburzenia snu, osłabienie mięśni oraz powiększenie tarczycy, znane jako wole. W wielu przypadkach choroba ta może także prowadzić do zmian w oczach, takich jak wytrzeszcz gałek ocznych. Przyczyny choroby Gravesa-Basedowa nie są w pełni poznane, ale wiąże się ją z czynnikami genetycznymi oraz wpływem środowiska. Leczenie choroby może obejmować farmakoterapię, terapię radiojodem lub chirurgiczne usunięcie tarczycy, w zależności od ciężkości objawów oraz odpowiedzi na leczenie. Dieta może odgrywać rolę wspomagającą w zarządzaniu objawami, a zalecenia żywieniowe powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb pacjenta oraz jego stanu zdrowia.

Choroba Hashimoto (przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy) – autoimmunologiczne schorzenie, w którym układ odpornościowy atakuje tarczycę, prowadząc do jej stopniowego uszkodzenia i niedoczynności. Choroba ta jest jedną z najczęstszych przyczyn niedoczynności tarczycy, zwłaszcza u kobiet. Objawy Hashimoto mogą obejmować zmęczenie, przyrost masy ciała, suchość skóry, wypadanie włosów, depresję, a także problemy z koncentracją. Diagnostyka choroby opiera się na badaniach poziomu hormonu tyreotropowego (TSH) oraz hormonów tarczycy (FT3, FT4) a także obecności przeciwciał przeciwtarczycowych (anty-TPO, anty-TG). Leczenie zazwyczaj polega na podawaniu syntetycznego hormonu tarczycy (lewotyroksyny) w celu uzupełnienia niedoboru hormonów i normalizacji funkcji tarczycy. Wprowadzenie odpowiednich zmian w diecie, takich jak zwiększenie spożycia selenu i unikanie pokarmów zawierających goitrogeny, może wspierać funkcjonowanie tarczycy i ogólny stan zdrowia pacjenta.

Choroba Leśniowskiego-Crohna (choroba Crohna) – przewlekłe, zapalne schorzenie jelit, które może wpływać na dowolną część przewodu pokarmowego od ust do odbytu, choć najczęściej dotyczy jelita cienkiego i grubego. Charakteryzuje się występowaniem stanów zapalnych, owrzodzeń i bliznowacenia ścian jelita, co prowadzi do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych, bólu brzucha, biegunek, utraty masy ciała i ogólnego złego samopoczucia. Objawy choroby mogą obejmować także gorączkę, zmęczenie oraz, w niektórych przypadkach, powikłania takie jak przetoki czy ropnie. Przyczyna choroby Leśniowskiego-Cohna nie jest do końca poznana, ale uważa się, że ma ona podłoże autoimmunologiczne oraz genetyczne. Leczenie zazwyczaj obejmuje stosowanie leków przeciwzapalnych, immunosupresyjnych, a w cięższych przypadkach, interwencję chirurgiczną. Dieta odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu objawami choroby Crohna, a jej celem jest unikanie pokarmów, które mogą zaostrzać stan zapalny oraz zapewnienie odpowiedniego odżywienia w przypadku zaburzeń wchłaniania.

Choroba wrzodowa – schorzenie przewodu pokarmowego, w którym dochodzi do powstania wrzodów, czyli ubytków w błonie śluzowej żołądka lub dwunastnicy. Objawia się bólami brzucha, niestrawnością, nudnościami oraz zgagą. Przyczyną choroby wrzodowej mogą być infekcja bakterią Helicobacter pylori, nadmierne stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), stres, palenie tytoniu oraz niezdrowa dieta. Dietoterapia odgrywa kluczową rolę w leczeniu i profilaktyce choroby wrzodowej. Obejmuje unikanie potraw drażniących błonę śluzową żołądka, takich jak pikantne, tłuste i kwaśne produkty, oraz spożywanie posiłków regularnie w małych ilościach. Indywidualnie dostosowana dieta może znacząco złagodzić objawy, wspomóc proces gojenia wrzodów i zapobiec ich nawrotom.

Chrom – pierwiastek śladowy, który pełni istotną rolę w metabolizmie węglowodanów, lipidów i białek, głównie poprzez jego wpływ na mechanizm działania insuliny. Chrom jest kluczowym elementem czynnika tolerancji glukozy (GTF), który zwiększa skuteczność działania insuliny poprzez wspieranie wiązania insuliny z receptorami na powierzchni komórek, co umożliwia efektywny transport glukozy do wnętrza komórek i jej wykorzystanie w procesach energetycznych. Działa także jako kofaktor niektórych enzymów, biorących udział w metabolizmie glukozy i lipidów, przyczyniając się do regulacji poziomu glukozy we krwi oraz wpływając na obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Naturalne źródła chromu obejmują pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, jaja, brokuły oraz orzechy. Niedobór chromu może prowadzić do zaburzeń w metabolizmie glukozy, insulinooporności, a także zwiększać ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego. Suplementacja chromem jest czasami stosowana w celu poprawy kontroli glikemii u osób z cukrzycą typu 2 oraz jako wsparcie w procesach redukcji masy ciała, jednak jej skuteczność i bezpieczeństwo powinny być oceniane przez lekarza lub dietetyka na podstawie indywidualnych potrzeb pacjenta.

Chylomikrony – największe lipoproteiny powstające w jelitach po spożyciu tłuszczów, odpowiedzialne za transport tłuszczów, takich jak trójglicerydy, cholesterol i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, a następnie do tkanek, gdzie są wykorzystywane jako źródło energii lub magazynowane. Chylomikrony są wytwarzane w enterocytach (komórkach jelita cienkiego) i wchłaniane do limfy, skąd trafiają do krwiobiegu. Ich funkcjonowanie jest kluczowe w metabolizmie tłuszczów i wchłanianiu niezbędnych składników odżywczych. Po dostarczeniu tłuszczów do tkanek, pozostałości chylomikronów są wychwytywane przez wątrobę, gdzie są przetwarzane. Nieprawidłowy metabolizm chylomikronów może prowadzić do zaburzeń lipidowych, co może zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Ciśnienie krwi – siła, z jaką krew naciska na ściany tętnic, mierzona na jednostkę powierzchni tych ścian. Jest to kluczowy wskaźnik zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Ciśnienie krwi składa się z dwóch wartości: ciśnienia skurczowego, które jest wyższe i występuje w momencie, gdy serce pompuje krew do tętnic, oraz ciśnienia rozkurczowego, które jest niższe i występuje w momencie, gdy serce jest w fazie spoczynku między uderzeniami. Prawidłowe ciśnienie krwi wynosi zazwyczaj około 120/80 mmHg. Zbyt wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, udar mózgu czy niewydolność nerek, natomiast zbyt niskie ciśnienie krwi (niedociśnienie) może powodować zawroty głowy, omdlenia i osłabienie. Regularne monitorowanie ciśnienia krwi, zdrowa dieta, aktywność fizyczna i unikanie nadmiernego spożycia soli są kluczowe dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i ogólnego zdrowia.

Colostrum – patrz: Siara

CU – patrz: Wrzodziejące zapalenie jelita grubego (łac. colitis ulcerosa)

Cukier – patrz: Sacharoza

Cukier mleczny – patrz: Laktoza

Cukry – patrz: Węglowodany

Cukry proste – patrz: Węglowodany proste

Cukrzyca – przewlekła choroba metaboliczna charakteryzująca się podwyższonym poziomem glukozy we krwi, wynikającym z zaburzeń produkcji insuliny przez trzustkę lub z nieprawidłowej reakcji organizmu na insulinę. Wyróżnia się kilka typów cukrzycy, w tym cukrzycę typu 1, gdzie trzustka produkuje niewielkie ilości insuliny lub nie produkuje jej wcale, oraz cukrzycę typu 2, która rozwija się najczęściej w wyniku insulinooporności, gdzie organizm nie reaguje prawidłowo na insulinę. Istnieje również cukrzyca ciążowa, która występuje podczas ciąży. Nieleczona cukrzyca prowadzi do poważnych powikłań zdrowotnych, takich jak uszkodzenia naczyń krwionośnych, nerek, oczu i nerwów, co może prowadzić do chorób serca, niewydolności nerek, utraty wzroku oraz neuropatii. Zarządzanie cukrzycą obejmuje monitorowanie poziomu glukozy we krwi, odpowiednią dietę, regularną aktywność fizyczną oraz w niektórych przypadkach leczenie insuliną lub innymi lekami. Kluczowe jest wczesne wykrycie cukrzycy oraz jej prawidłowe leczenie, aby zapobiec powikłaniom i poprawić jakość życia pacjenta.

Cukrzyca ciężarnych – forma cukrzycy, która rozwija się w trakcie ciąży u kobiet, które wcześniej nie chorowały na cukrzycę. Charakteryzuje się podwyższonym poziomem glukozy we krwi, wynikającym z zaburzeń metabolizmu węglowodanów. Cukrzyca ciężarnych zazwyczaj pojawia się w drugim lub trzecim trymestrze ciąży i jest wynikiem działania hormonów ciążowych, które mogą wpływać na wrażliwość organizmu na insulinę. Stan ten wymaga szczególnej uwagi, ponieważ nieleczona cukrzyca ciężarnych może prowadzić do powikłań zarówno dla matki, jak i dla dziecka, takich jak nadmierna masa urodzeniowa dziecka, przedwczesny poród, czy zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w przyszłości. Zarządzanie cukrzycą ciężarnych obejmuje odpowiednią dietę, regularną aktywność fizyczną oraz monitorowanie poziomu glukozy we krwi. W niektórych przypadkach konieczne może być leczenie insuliną. Po porodzie cukrzyca ciężarnych zwykle ustępuje, ale kobiety, które ją przebyły, są bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2 w przyszłości, dlatego ważne jest regularne monitorowanie poziomu cukru we krwi po zakończeniu ciąży.

Cukrzyca typu 1 – przewlekła choroba autoimmunologiczna, w której układ odpornościowy atakuje i niszczy komórki beta trzustki odpowiedzialne za produkcję insuliny. Insulina jest kluczowym hormonem regulującym poziom glukozy we krwi, umożliwiającym jej transport do komórek, gdzie jest wykorzystywana jako źródło energii. W wyniku niedoboru insuliny dochodzi do podwyższenia poziomu cukru we krwi (hiperglikemii), co może prowadzić do wielu powikłań zdrowotnych, takich jak uszkodzenie nerek, serca, oczu i nerwów. Cukrzyca typu 1 najczęściej rozwija się w dzieciństwie lub w młodym wieku dorosłym. Objawy choroby obejmują nadmierne pragnienie, częste oddawanie moczu, utratę wagi, zmęczenie i niewyraźne widzenie. Leczenie cukrzycy typu 1 wymaga codziennych zastrzyków insuliny lub korzystania z pompy insulinowej, a także monitorowania poziomu glukozy we krwi, odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej. Wsparcie dietetyczne jest kluczowe dla zarządzania chorobą i zapobiegania jej powikłaniom.

Cukrzyca typu 2 – przewlekła choroba metaboliczna, charakteryzująca się podwyższonym poziomem glukozy we krwi (hiperglikemia) wynikającym z insulinooporności i względnego niedoboru insuliny. Insulinooporność oznacza, że komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, co utrudnia transport glukozy do komórek i prowadzi do jej nadmiaru we krwi. Cukrzyca typu 2 rozwija się najczęściej u dorosłych, ale coraz częściej diagnozowana jest także u dzieci i młodzieży, głównie w wyniku niezdrowego stylu życia, nadwagi i braku aktywności fizycznej. Objawy cukrzycy typu 2 mogą rozwijać się stopniowo i obejmują nadmierne pragnienie, częste oddawanie moczu, zwiększony apetyt, zmęczenie, niewyraźne widzenie, powolne gojenie się ran i częste infekcje. Nieleczona cukrzyca typu 2 może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak choroby serca, udar, niewydolność nerek, uszkodzenia nerwów i problemy ze wzrokiem. Leczenie cukrzycy typu 2 obejmuje zmianę stylu życia, w tym wdrożenie dobrych nawyków żywieniowych, zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną, kontrolę masy ciała oraz leki obniżające poziom glukozy we krwi. W niektórych przypadkach konieczne może być stosowanie insuliny. Dla pacjentów z cukrzycą typu 2 kluczowa jest edukacja dietetyczna, pomagając im zarządzać chorobą i zapobiegać jej powikłaniom.

Cykl metylacyjny – kluczowy proces biochemiczny w organizmie, który polega na przenoszeniu grup metylowych (-CH₃) pomiędzy różnymi cząsteczkami. Cykl ten jest niezbędny dla wielu ważnych funkcji, takich jak synteza DNA, regulacja ekspresji genów, detoksykacja, produkcja neuroprzekaźników oraz metabolizm homocysteiny. W cyklu metylacyjnym, homocysteina jest przekształcana z powrotem w metioninę przy udziale witaminy B₁₂ i kwasu foliowego, lub w cysteinę z pomocą witaminy B₆. Prawidłowe funkcjonowanie cyklu metylacyjnego jest kluczowe dla utrzymania zdrowia, a jego zaburzenia mogą prowadzić do podwyższonego poziomu homocysteiny, co z kolei zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych oraz innych schorzeń. Utrzymanie odpowiedniej podaży witamin z grupy B jest istotne dla wsparcia tego procesu i zapobiegania jego zaburzeniom.

Cynk – niezbędny pierwiastek śladowy, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych i biologicznych organizmu. Jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, syntezy białek, gojenia ran, produkcji DNA oraz podziału komórek. Cynk wpływa także na rozwój i wzrost organizmu, a jego niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie układu immunologicznego, spowolnione gojenie się ran, utrata apetytu czy problemy ze wzrokiem. Cynk jest szczególnie ważny w dietetyce sportowej, ponieważ wspomaga regenerację mięśni, syntezę białek oraz funkcje enzymatyczne, które są niezbędne dla sportowców. Dobre źródła cynku to mięso, skorupiaki, produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy oraz rośliny strączkowe. Zalecane dzienne spożycie cynku różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Dla dorosłych mężczyzn wynosi około 11 mg dziennie, a dla kobiet 8 mg dziennie. Sportowcy mogą potrzebować większych ilości cynku, ze względu na zwiększoną utratę tego pierwiastka wraz z potem. Jednakże, nadmierne spożycie cynku może prowadzić do toksyczności, dlatego ważne jest, aby zachować równowagę i skonsultować się z dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji.

Cytrulina – patrz: L-cytrulina

Czuwaliczka jadalna (Catha edulis, Khat) – roślina pochodząca z regionów wschodniej Afryki, zwłaszcza Etiopii, Somalii, Jemenu oraz Półwyspu Arabskiego, której liście zawierają związki psychoaktywne, głównie katynon, działający podobnie do amfetaminy. Czuwaliczka jadalna to krzew osiągający wysokość do 3 metrów, z małymi, owalnymi liśćmi o intensywnie zielonym kolorze oraz białymi lub różowymi kwiatami. Żucie liści khatu wywołuje stymulację układu nerwowego, euforię, pobudzenie, a także uczucie rozluźnienia. Regularne stosowanie khatu może prowadzić do uzależnienia, a także powodować negatywne skutki zdrowotne, takie jak halucynacje, zaburzenia snu, problemy z układem pokarmowym (w tym biegunki), zaburzenia potencji, nadciśnienie tętnicze, a w skrajnych przypadkach nawet atak serca. Khat jest legalny w niektórych krajach afrykańskich i arabskich, natomiast w wielu innych, w tym w Polsce, jest zakazany i uznawany za substancję narkotyczną.

Czynnik tolerancji glukozy (GTF, Glucose Tolerance Factor) – biologicznie aktywny kompleks związków, który odgrywa kluczową rolę w poprawie działania insuliny na poziomie komórkowym. GTF wspomaga wiązanie insuliny z receptorami na powierzchni komórek, co ułatwia transport glukozy do komórek i jej efektywne wykorzystanie w procesach energetycznych. Głównym składnikiem GTF jest chrom, który działa w synergii z niacyną (witamina B₃) oraz aminokwasami, tworząc kompleks, który wzmacnia działanie insuliny.Dzięki temu GTF przyczynia się do regulacji poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne w kontekście zapobiegania insulinooporności i wspomagania leczenia cukrzycy typu 2. Suplementacja chromem, będącym kluczowym elementem GTF, może wspierać metabolizm glukozy, jednak jej zastosowanie powinno być nadzorowane przez lekarza lub dietetyka, aby zapewnić odpowiednią skuteczność i bezpieczeństwo terapii.

Ćwiczenia aerobowe – rodzaj aktywności fizycznej, która charakteryzuje się długotrwałym, umiarkowanym wysiłkiem, podczas którego energia potrzebna do pracy mięśni jest głównie wytwarzana przy udziale tlenu. Ćwiczenia te zwiększają wytrzymałość organizmu, poprawiają kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Przykłady ćwiczeń aerobowych to bieganie, pływanie, jazda na rowerze, marsz, taniec oraz zajęcia fitness, takie jak aerobik czy spinning. Regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych wpływa korzystnie na pracę serca, poprawia krążenie krwi, zwiększa pojemność płuc i przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu oraz ciśnienia krwi. Ćwiczenia aerobowe są również skutecznym sposobem na redukcję masy ciała oraz utrzymanie zdrowej sylwetki, a także poprawę samopoczucia i ogólnej kondycji fizycznej. W zależności od intensywności i czasu trwania, ćwiczenia aerobowe mogą być dostosowane do różnych poziomów zaawansowania, dzięki czemu są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Regularna aktywność aerobowa jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia i może przynieść liczne korzyści zdrowotne, w tym poprawę wydolności fizycznej, zwiększenie poziomu energii oraz lepszą kontrolę nad masą ciała.

Ćwiczenia anaerobowe– rodzaj aktywności fizycznej, podczas której energia potrzebna do pracy mięśni jest wytwarzana bez udziału tlenu, głównie z zapasów fosfokreatyny oraz glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Ćwiczenia anaerobowe charakteryzują się krótkotrwałym, intensywnym wysiłkiem, który zwykle trwa od kilku sekund do kilku minut. Przykładami ćwiczeń anaerobowych są sprinty, podnoszenie ciężarów, skoki, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) oraz inne formy aktywności, które wymagają maksymalnego wysiłku w krótkim czasie. Ćwiczenia te pomagają budować siłę, moc oraz masę mięśniową, a także poprawiają wytrzymałość beztlenową organizmu. Regularne wykonywanie ćwiczeń anaerobowych może wspierać metabolizm, zwiększać spalanie kalorii, a także przyczyniać się do poprawy kondycji fizycznej i sylwetki.

Deficyt energetyczny (deficyt kaloryczny) – stan, w którym ilość kalorii dostarczanych organizmowi poprzez spożycie pokarmu jest mniejsza niż ilość kalorii, którą organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe i codzienną aktywność fizyczną. Deficyt kaloryczny jest kluczowym elementem w procesie redukcji masy ciała, ponieważ zmusza organizm do korzystania z zmagazynowanych zapasów energii, głównie w postaci tłuszczu, co prowadzi do utraty wagi. Wartość deficytu kalorycznego powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak niedobory składników odżywczych czy spowolnienie metabolizmu. Optymalne tempo utraty wagi wynosi zazwyczaj od 0,5 do 1 kg tygodniowo, co przekłada się na deficyt kaloryczny wynoszący około 500 do 1000 kalorii dziennie. Stosowanie deficytu kalorycznego wymaga zrównoważonego podejścia, uwzględniającego odpowiednie spożycie makro- i mikroskładników, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne elementy odżywcze.

Deficyt kaloryczny – patrz: Deficyt energetyczny

Diabetyk – osoba cierpiąca na cukrzycę, przewlekłą chorobę metaboliczną charakteryzującą się podwyższonym poziomem glukozy we krwi, wynikającym z zaburzeń produkcji insuliny przez trzustkę lub z nieprawidłowej reakcji organizmu na insulinę. Słowo „diabetyk” pochodzi od łacińskiej nazwy cukrzycy „diabetes mellitus”. Diabetycy wymagają szczególnej uwagi w zakresie diety, stylu życia oraz leczenia farmakologicznego, aby utrzymać poziom glukozy we krwi w granicach normy i zapobiegać powikłaniom, takim jak choroby sercowo-naczyniowe, uszkodzenia nerek, oczu czy nerwów. Odpowiednio zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, monitorowanie poziomu glukozy oraz stosowanie się do zaleceń lekarza są kluczowymi elementami zarządzania cukrzycą i utrzymania zdrowia diabetyka.

Dieta Atkinsa – plan żywieniowy stworzony przez dr Roberta Atkinsa, który koncentruje się na niskim spożyciu węglowodanów i wysokim spożyciu białka oraz tłuszczów. Dieta ta składa się z czterech faz: początkowej, w której eliminowane są prawie wszystkie węglowodany, następnie stopniowego wprowadzania ich w umiarkowanych ilościach, fazy utrzymania oraz długoterminowego utrzymania wagi. Celem diety Atkinsa jest indukcja ketozy, stanu metabolicznego, w którym organizm spala tłuszcz zamiast węglowodanów na źródło energii. Dieta może prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale wymaga starannego planowania, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych i wymaga wcześniejszej konsultacji dietetycznej.

Dieta bezglutenowa – sposób żywienia, który polega na całkowitym wyeliminowaniu glutenu, białka występującego w pszenicy, jęczmieniu, życie oraz ich pochodnych. Jest niezbędna dla osób z celiakią oraz nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Produkty bezglutenowe obejmują ryż, ziemniaki, kukurydzę, grykę, proso, tapiokę, amarantus, quinoa oraz produkty specjalnie oznaczone jako „bezglutenowe”. Na diecie bezglutenowej należy ściśle wyeliminować m.in. chleb, makarony, ciasta i inne wypieki zawierające gluten, a także wiele przetworzonych produktów spożywczych, w których gluten może być ukryty. Stosowanie diety bezglutenowej pomaga zapobiegać uszkodzeniom jelit, poprawiać wchłanianie składników odżywczych oraz łagodzić objawy związane z celiakią lub alergią na gluten. Przestrzeganie diety bezglutenowej wymaga dokładnego czytania etykiet produktów i często konsultacji z dietetykiem, aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych.

Dieta bezlaktozowa – sposób żywienia, polegający na eliminacji lub znacznym ograniczeniu spożycia produktów zawierających laktozę, czyli cukier mleczny. Jest zalecana dla osób z nietolerancją laktozy, schorzeniem, które utrudnia prawidłowe trawienie laktozy w jelitach, prowadząc do objawów takich jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy nudności. W diecie bezlaktozowej unika się produktów mlecznych takich jak mleko, jogurty i sery, ale można je zastąpić produktami bezlaktozowymi lub roślinnymi alternatywami, jak mleko migdałowe, sojowe czy owsiane. Warto także zwracać uwagę na ukryte źródła laktozy w przetworzonych produktach. Wprowadzenie diety bezlaktozowej powinno być poprzedzone konsultacją z dietetykiem, aby zapewnić odpowiednie zbilansowanie diety i uniknąć niedoborów składników odżywczych.

Dieta cukrzycowa – plan żywieniowy zaprojektowany w celu zarządzania poziomem glukozy we krwi u osób z cukrzycą, zarówno typu 1, jak i typu 2. Dieta ta koncentruje się na regularnym spożywaniu zbilansowanych posiłków, bogatych w błonnik, niskotłuszczowe źródła białka oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Obejmuje to pełnoziarniste zboża, warzywa, owoce, chude mięsa, ryby oraz zdrowe tłuszcze. Kluczowe jest także monitorowanie wielkości porcji i unikanie nadmiernego spożycia cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych. Dieta cukrzycowa ma na celu stabilizację poziomu glukozy we krwi, poprawę ogólnego stanu zdrowia oraz zapobieganie powikłaniom cukrzycy.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – plan żywieniowy opracowany w celu obniżenia ciśnienia krwi i poprawy zdrowia serca. Koncentruje się na spożywaniu dużych ilości owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego białka, takiego jak ryby i drób, oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych. Dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia soli, cukrów prostych, czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych. Wysoka zawartość błonnika, potasu, magnezu i wapnia w diecie DASH wspiera zdrowie sercowo-naczyniowe oraz pomaga w regulacji ciśnienia krwi. Badania wykazują, że przestrzeganie diety DASH może przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób serca, udarów mózgu oraz cukrzycy typu 2.

Dieta Dukana – program odchudzający stworzony przez francuskiego lekarza Pierre’a Dukana, skoncentrowany na wysokim spożyciu białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Składa się z czterech etapów: początkowa faza ataku polega na jedzeniu tylko produktów białkowych, takich jak mięso, ryby, nabiał i płatki owsiane. W fazie naprzemiennej do diety wprowadzane są warzywa, w dni naprzemienne z dniami białkowymi, co sprzyja dalszej utracie wagi. Faza konsolidacji polega na stopniowym dodawaniu innych grup żywnościowych, takich jak owoce, chleb pełnoziarnisty. Ostatnia faza stabilizacji to długotrwałe utrzymywanie wagi poprzez stosowanie zasad diety i jednego dnia białkowego w tygodniu. Choć dieta Dukana może okazać się skuteczna w szybkiej redukcji wagi, jej stosowanie wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoborów składników odżywczych. Ponadto ze względu na dużą podaż białka może też prowadzić do znacznego obciążenia nerek. Jej wadami są też brak nauki zdrowych nawyków żywieniowych i ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

Dieta elementarna – specjalistyczny sposób żywienia, w którym pokarmy są podawane w formie najprostszych, łatwo przyswajalnych składników odżywczych, takich jak aminokwasy, glukoza, kwasy tłuszczowe oraz witaminy i minerały. Składniki te są już wstępnie rozłożone, co ułatwia ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Dieta elementarna jest zazwyczaj stosowana w leczeniu osób z poważnymi schorzeniami układu pokarmowego, takimi jak zaostrzenie choroby Leśniowskiego-Crohna, zapalenie trzustki czy inne stany zapalne jelit, gdzie trawienie i wchłanianie normalnych pokarmów jest utrudnione lub niemożliwe. Ze względu na swoją specyficzność i konieczność dostosowania do indywidualnych potrzeb pacjenta, dieta elementarna powinna być stosowana pod ścisłą kontrolą lekarza lub dietetyka klinicznego.

Dieta eliminacyjna – plan żywieniowy polegający na eliminowaniu z diety określonych grup produktów lub składników, które mogą wywoływać reakcje alergiczne lub nietolerancje pokarmowe. Celem diety eliminacyjnej może być identyfikacja i eliminacja produktów wywołujących objawy alergiczne, dlatego jest często stosowana w diagnostyce alergii pokarmowych i nietolerancji – po okresie eliminacji, produkty są stopniowo wprowadzane z powrotem, aby monitorować reakcje organizmu. Niektóre diety eliminacyjne mogą być stosowane na stałe, na przykład dieta bezglutenowa stosowane w przypadku celiakii lub nietolerancji glutenu.

Dieta IF – patrz: Post przerywany

Dieta keto – patrz: Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna (dieta keto, dieta ketogenna) – plan żywieniowy, który koncentruje się na wysokim spożyciu tłuszczów, umiarkowanym spożyciu białka i bardzo niskim spożyciu węglowodanów. Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym zamiast glukozy, jako główne źródło energii wykorzystywane są ciała ketonowe produkowane z tłuszczów. W typowej diecie ketogenicznej, węglowodany są ograniczone do około 5-10% całkowitego spożycia kalorii, białko stanowi około 20-25%, a tłuszcze 70-80%. Produkty, które są głównie spożywane to tłuste mięsa, ryby, jaja, orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek i pełnotłuste produkty mleczne. Jednocześnie należy unikać produktów bogatych w węglowodany, takich jak chleby, makarony, ryż, ziemniaki, słodycze i większość owoców. Dieta ketogeniczna może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak utrata masy ciała, poprawa kontroli poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenie ryzyka niektórych chorób przewlekłych. Jest także stosowana jako terapia wspomagająca w leczeniu padaczki lekoopornej, szczególnie u dzieci. Dieta keto, pomimo potencjalnych korzyści, nie jest odpowiednia dla każdego i powinna być stosowana pod nadzorem doświadczonego dietetyka, co pozwoli na uniknięcie potencjalnych skutków ubocznych, takich jak niedobory żywieniowe czy zaburzenia równowagi elektrolitowej.

Dieta ketogenna – patrz: Dieta ketogeniczna

Dieta kopenhaska – krótkoterminowy plan żywieniowy, który skupia się na szybkim spalaniu tłuszczu i radykalnej utracie wagi, obejmujący stosowanie 13-dniowej, niskokalorycznej i bardzo restrykcyjnej diety, koncentrującej się na spożyciu białka, warzyw i owoców. Dieta ta ogranicza węglowodany i tłuszcze, zalecając jednocześnie picie dużej ilości wody i herbaty. Typowy jadłospis składa się z posiłków takich jak jajka, chude mięso, ryby, sałata oraz kawa czarna. Pomimo szybkich rezultatów, dieta kopenhaska budzi częste kontrowersyje z uwagi na swoją restrykcyjność, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i efektu jo-jo po zakończeniu programu.

Dieta lekkostrawna – plan żywieniowy skoncentrowany na spożywaniu pokarmów, które są łatwe do strawienia i nie obciążają układu pokarmowego. Obejmuje produkty niskotłuszczowe, ubogie w błonnik oraz mało przyprawione, co minimalizuje ryzyko podrażnień i wzdęć. Dozwolone są gotowane warzywa, chude mięsa, ryby oraz białe pieczywo. Dieta lekkostrawna jest często zalecana w przypadku problemów trawiennych, takich jak zapalenie żołądka, wrzody, czy po operacjach.

Dieta low carb (o niskiej zawartości węglowodanów) – plan żywieniowy, który polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów na rzecz zwiększenia udziału białek i tłuszczów w diecie. Celem diety low carb jest zmniejszenie poziomu insuliny we krwi oraz promowanie spalania tłuszczu jako głównego źródła energii, co w założeniu powinno wspierać utratę wagi i poprawę kontroli poziomu cukru we krwi. W diecie tej ogranicza się m.in. spożycie chleba, makaronów, ryżu oraz słodyczy, a preferuje się produkty takie jak mięso, ryby, jaja, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów oraz zdrowe tłuszcze. Mimo, że dostępne badania wykazują, że efekty związane z szybszą utratą masy ciała na diecie low carb wynikają głównie z mniejszej ilości wody w organizmie, dieta low carb może być korzystna dla osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. Źle zbilansowana dieta low carb może okazać się niedoborowa, dlatego powinna być zawsze stosowana pod nadzorem dietetyka, tak aby zapewnić jej odpowiednią równowagę i dostarczenie niezbędnych składników odżywczych.

Dieta low FODMAP – plan żywieniowy mający na celu złagodzenie objawów związanych z wrażliwością na fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i polioli (FODMAP). Składa się z trzech faz: eliminacji, reintrodukcji i personalizacji. Na początku eliminowane są produkty bogate w FODMAP, takie jak m.in. pszenica, mleko, cebula i niektóre owoce. Następnie, w fazie reintrodukcji, stopniowo wprowadza się te produkty, aby określić indywidualną tolerancję. Ostatecznie dieta jest dostosowywana, aby znaleźć optymalne źródła żywności dla komfortu trawiennego. Dieta low FODMAP jest często stosowana w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS) oraz innych zaburzeń trawiennych. Ze względu na jej eliminacyjny charakter powinna być wprowadzana pod kontrolą doświadczonego dietetyka.

Dieta makrobiotyczna – sposób odżywiania oparty na zasadach równowagi yin i yang, wywodzący się z filozofii Wschodu. Została opracowana w 1911 roku przez Japończyka George’a Ohsawa. Dieta makrobiotyczna skupia się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów roślinnych ze szczególnym naciskiem na pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty fermentowane. Owoce, orzechy, nasiona, ryby i owoce morza są spożywane w ograniczonych ilościach, a produkty pochodzenia zwierzęcego, cukier, sztuczne dodatki do żywności oraz przetworzone produkty są zazwyczaj wykluczone. Celem diety makrobiotycznej jest osiągnięcie harmonii fizycznej i duchowej poprzez wybór pokarmów o odpowiednich właściwościach energetycznych. Zwolennicy tej diety uważają, że może ona wspierać zdrowie, zapobiegać chorobom, a nawet leczyć niektóre schorzenia, chociaż jej skuteczność w leczeniu chorób nie została potwierdzona naukowo. Ważne jest, aby stosując dietę makrobiotyczną, dbać o zrównoważone dostarczanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym białka, witamin i minerałów.

Dieta niskohistaminowa – sposób odżywiania, który polega na ograniczeniu spożycia pokarmów bogatych w histaminę oraz tych, które mogą powodować jej uwalnianie w organizmie bądź hamowanie enzymu DAO odpowiedzianego za rozkład histaminy. Jest zalecana osobom z nietolerancją histaminy lub zaburzeniami metabolizmu tej substancji, które mogą prowadzić do objawów takich jak bóle głowy, pokrzywka, duszności, bóle brzucha, czy objawy alergiczne. W diecie niskohistaminowej unika się produktów takich jak drożdże, ocet, pszenica, sery podpuszczkowe, wędzone mięsa, kiszonki, skorupiaki i ryby o ciemnym mięsie, wino, a także niektóre owoce (zwłaszcza owoce cytrusowe) i warzywa (w szczególności pomidory). Dietoterapia może znacznie złagodzić objawy nietolerancji histaminy i poprawić jakość życia.

Dieta niskopurynowa – plan żywieniowy, który ma na celu ograniczenie spożycia puryn, substancji chemicznych obecnych w wielu produktach spożywczych, które mogą zwiększać poziom kwasu moczowego we krwi, stosowany w zapobieganiu objawom dny moczanowej. Dieta ta zaleca unikanie pokarmów bogatych w puryny, takich jak czerwone mięso, podroby, ryby, owoce morza oraz alkohol. Zamiast tego, dieta niskopurynowa skupia się na produktach o niskiej zawartości puryn, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, jaja oraz produkty mleczne. Ma na celu zmniejszenie objawów dny moczanowej i zapobieganie nawrotom choroby.

Dieta niskosodowa – sposób odżywiania, który polega na ograniczeniu spożycia sodu, głównie poprzez zmniejszenie ilości soli dodawanej do potraw oraz unikanie produktów o wysokiej zawartości sodu, takich jak przetworzone mięsa, konserwy, gotowe dania, przekąski solone oraz niektóre przyprawy. Dieta niskosodowa jest często zalecana osobom z nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca, niewydolnością nerek oraz innymi schorzeniami, w których nadmiar sodu może prowadzić do zatrzymania (retencji) wody w organizmie i nasilenia objawów chorobowych. Ograniczenie spożycia sodu pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi, redukcji obrzęków oraz zmniejszeniu ryzyka powikłań sercowo-naczyniowych. W diecie niskosodowej warto zwrócić uwagę na świeże produkty, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże mięso, ryby oraz rośliny strączkowe, które naturalnie zawierają mniej sodu. Ważne jest również czytanie etykiet żywności i wybieranie produktów z obniżoną zawartością sodu.

Dieta łatwostrawna z ograniczeniem tłuszczu – sposób odżywiania, który ma na celu zmniejszenie obciążenia przewodu pokarmowego poprzez ograniczenie spożycia tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych i trans. Taka dieta jest bogata w lekkostrawne produkty, które są łatwe do trawienia i wchłaniania. Zaleca się spożywanie chudych białek (np. drób, ryby, tofu), węglowodanów złożonych (np. białe pieczywo, ryż, gotowane warzywa), oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych. Należy unikać tłustych mięs, smażonych potraw, pełnotłustych produktów mlecznych oraz ciężkostrawnych i przetworzonych produktów. Dieta ta jest często stosowana w przypadku schorzeń układu pokarmowego, takich jak choroby wątroby, trzustki, pęcherzyka żółciowego, oraz w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych.

Dieta niskowęglowodanowa – sposób odżywiania, który polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych i skrobi, na rzecz zwiększenia spożycia białek oraz tłuszczów. Celem diety niskowęglowodanowej jest zmniejszenie ilości węglowodanów do około 10-30% całkowitej dziennej liczby kalorii, co może prowadzić do zmniejszenia poziomu insuliny, stabilizacji poziomu cukru we krwi oraz sprzyjać redukcji masy ciała.
W diecie tej preferowane są produkty takie jak mięso, ryby, jaja, niskowęglowodanowe warzywa, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze pochodzące z awokado czy oliwy z oliwek. Należy unikać produktów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, słodycze oraz większość owoców.
Dieta niskowęglowodanowa jest często stosowana w celu redukcji masy ciała, kontrolowania poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2, a także w leczeniu zespołu metabolicznego i innych schorzeń związanych z insulinowrażliwością.

Dieta okienkowa – patrz: Post przerywany

Dieta paleo (dieta paleolityczna) – dieta oparta o jedzenie produktów, które były dostępne dla naszych przodków w epoce kamienia łupanego. W diecie tej zaleca się spożywanie mięsa, ryb, warzyw, owoców, orzechów i nasion, przy jednoczesnym wykluczeniu zbóż, roślin strączkowych, produktów mlecznych, cukrów i przetworzonej żywności. Celem diety paleo jest poprawa zdrowia poprzez unikanie nowoczesnych, wysoko przetworzonych produktów i skupienie się na naturalnych, pełnowartościowych składnikach. Może ona wspierać utratę wagi, poprawę zdrowia metabolicznego oraz zmniejszenie stanów zapalnych, ale wymaga dokładnego planowania, aby zapewnić odpowiednią równowagę składników odżywczych.

Dieta płynna – dieta restrykcyjna, której głównym celem jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości płynów, takich jak woda, napary z mięty i rumianku oraz niesłodzona herbata. Dieta ta nie dostarcza jednak istotnych składników odżywczych ani energii. Czasami wprowadza się do niej przecedzony kleik z kaszy jęczmiennej, ryżu lub płatków owsianych, a także chudy rosół. Ze względu na swój niedoborowy charakter, dieta płynna nie powinna być stosowana dłużej niż 1-2 dni. Rozszerzeniem diety płynnej jest dieta płynna wzmocniona.

Dieta przeciwzapalna – sposób odżywiania skoncentrowany na spożywaniu pokarmów, które pomagają redukować stan zapalny w organizmie. Składa się z produktów bogatych w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, takich jak świeże owoce, warzywa, orzechy, nasiona oraz tłuste ryby, które są źródłem kwasów omega-3. Dieta ta zaleca również spożywanie pełnoziarnistych produktów, oliwy z oliwek i przypraw o właściwościach przeciwzapalnych, takich jak kurkuma i imbir. Należy unikać wysoko przetworzonych produktów, w tym przetworzonego mięsa, cukrów rafinowanych i nadmiaru soli. Dieta przeciwzapalna może wspierać zdrowie serca, redukować ryzyko chorób przewlekłych oraz łagodzić objawy chorób o podłożu zapalnym jak np. choroby autoimmunologiczne, artretyzm czy choroby zapalne jelit.

Dieta śródziemnomorska – sposób odżywiania inspirowany tradycyjnymi zwyczajami kulinarnymi krajów basenu Morza Śródziemnego, takich jak Włochy, Grecja i Hiszpania. Charakteryzuje się wysokim spożyciem świeżych owoców i warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion oraz oliwy z oliwek, która jest głównym źródłem tłuszczu. Dieta ta zaleca umiarkowane spożycie ryb i owoców morza, chudego mięsa, a także niskotłuszczowych produktów mlecznych. Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na ograniczenie spożycia czerwonego mięsa oraz przetworzonych produktów spożywczych, a także na umiarkowane spożywanie wina, zazwyczaj podczas posiłków. Jest bogata w błonnik, witaminy, minerały oraz antyoksydanty, co przyczynia się do poprawy zdrowia serca, regulacji poziomu cukru we krwi i wspomagania utraty wagi. Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych diet świata! Badania wykazują, że może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 oraz niektóre nowotwory.

Dieta treningowa – patrz: Diety treningowe

Dieta wysokobiałkowa – plan żywieniowy, który koncentruje się na zwiększeniu spożycia białka. Białko jest kluczowe dla budowy i naprawy mięśni, wspomagania metabolizmu oraz utrzymania uczucia sytości. Dieta wysokobiałkowa może obejmować źródła białka takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Celem diety wysokobiałkowej może być wspieranie utraty wagi, zwiększenie masy mięśniowej lub poprawa wyników sportowych.

Dietoterapia – forma leczenia i profilaktyki oparta na modyfikacji diety w celu poprawy stanu zdrowia pacjenta. Polega na dostosowywaniu sposobu żywienia do indywidualnych potrzeb organizmu, związanych z występowaniem różnych chorób, stanów fizjologicznych oraz trybu życia. Dietoterapia może być stosowana zarówno jako metoda wspomagająca leczenie farmakologiczne, jak i samodzielna forma terapii w przypadku wielu schorzeń dietozależnych, takich jak insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, otyłość, hipercholesterolemia, niedobór żelaza, refluks, celiakia, zespół jelita drażliwego oraz nietolerancje pokarmowe.

Dietetyk sportowy – specjalista w dziedzinie dietetyki, który koncentruje się na dostosowywaniu diety i planów żywieniowych w celu optymalizacji wyników sportowych oraz wsparcia zdrowia sportowców i osób aktywnych fizycznie. Dietetyk sportowy łączy wiedzę z zakresu żywienia, biologii, fizjologii i psychologii, aby dostarczyć kompleksowych rozwiązań żywieniowych, które wspierają osiąganie celów sportowych, regenerację organizmu oraz profilaktykę kontuzji i chorób. Dietetyk sportowy tworzy spersonalizowane plany żywieniowe, które są dostosowane do specyficznych potrzeb i celów sportowca, takich jak poprawa wydolności, budowanie masy mięśniowej, utrata wagi czy optymalizacja regeneracji.

Diety treningowe – specjalnie opracowane plany żywieniowe, które mają na celu optymalizację wyników sportowych poprzez dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości energii oraz niezbędnych składników odżywczych. Ich głównym celem jest wspieranie procesów regeneracyjnych, zwiększenie wydolności, siły oraz wytrzymałości, a także poprawa kompozycji ciała. Diety treningowe są dostosowywane do indywidualnych potrzeb sportowca, takich jak rodzaj uprawianej dyscypliny, intensywność i częstotliwość treningów, cel (np. budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa wydolności) oraz osobiste preferencje żywieniowe. Kluczowymi elementami diety treningowej są odpowiednie proporcje makroskładników: białka, które wspomaga regenerację i budowę mięśni; węglowodanów, które stanowią główne źródło energii podczas wysiłku fizycznego; oraz tłuszczów, które wspierają funkcje metaboliczne i hormonalne. W zależności od fazy treningu (np. przedtreningowa, potreningowa) oraz okresu przygotowawczego, dieta może ulegać modyfikacjom, aby maksymalizować korzyści płynące z treningu. Oprócz makroskładników, diety treningowe uwzględniają również znaczenie mikroskładników, takich jak witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w procesach metabolicznych oraz wsparciu układu odpornościowego. Ważnym aspektem diet treningowych jest także odpowiednie nawodnienie, które wpływa na wydolność organizmu oraz regenerację po wysiłku. Właściwie zbilansowana dieta treningowa, opracowana przez doświadczonego dietetyka sportowego, może znacząco wpłynąć na poprawę wyników sportowych oraz ogólne samopoczucie sportowca.

Disacharydy (dwucukry) – rodzaj węglowodanów złożonych, które składają się z dwóch cząsteczek monosacharydów (cukrów prostych) połączonych wiązaniem glikozydowym. Disacharydy są ważnym źródłem energii w diecie. Najbardziej znane disacharydy to sacharoza, laktoza i maltoza. Sacharoza to powszechnie stosowany cukier stołowy, zbudowany z glukozy i fruktozy, występujący naturalnie w burakach cukrowych i trzcinie cukrowej. Laktoza to cukier mleczny, złożony z glukozy i galaktozy, obecny w mleku i produktach mlecznych. Maltoza to cukier słodowy, zbudowany z dwóch cząsteczek glukozy, powstający w wyniku rozkładu skrobi, na przykład podczas kiełkowania zbóż. Disacharydy muszą zostać rozłożone przez enzymy trawienne do monosacharydów, zanim mogą zostać wchłonięte do krwi i wykorzystane przez organizm jako źródło energii. Niektóre osoby mogą mieć trudności z trawieniem disacharydów, co może prowadzić do nietolerancji, jak w przypadku nietolerancji laktozy.

Diureza – proces wydalania moczu przez nerki, który odgrywa kluczową rolę w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu. Diureza może być naturalnym procesem, który zmienia się w zależności od ilości spożywanych płynów, diety, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Istnieją różne rodzaje diurezy, w tym diureza izotoniczna, która występuje w normalnych warunkach, oraz diureza hipertoniczna lub hipotonowa, która może mieć miejsce w odpowiedzi na różne czynniki, takie jak leki diuretyczne, stres czy choroby nerek. W dietetyce diureza ma istotne znaczenie, ponieważ może wpływać na poziom nawodnienia, równowagę elektrolitów oraz ogólną kondycję zdrowotną. Spożycie niektórych pokarmów, takich jak owoce bogate w wodę (np. arbuz, ogórek) oraz napojów z kofeiną lub alkoholem, może zwiększać diurezę, podczas gdy odpowiednia ilość płynów w diecie jest kluczowa dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania nerek i ogólnego zdrowia organizmu. Monitorowanie diurezy jest ważne w kontekście wielu schorzeń, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca czy choroby nerek, a zmiany w ilości wydalanego moczu mogą wskazywać na potrzeby dostosowania diety lub leczenia.

Dna moczanowa – choroba zapalna stawów spowodowana nagromadzeniem kryształów kwasu moczowego w stawach. Kwas moczowy powstaje w wyniku rozkładu puryn, które znajdują się w niektórych pokarmach oraz w tkankach organizmu. Ataki dny moczanowej objawiają się silnym bólem, obrzękiem i zaczerwienieniem stawów, najczęściej w okolicach palców u stóp. Dna moczanowa może prowadzić do przewlekłych uszkodzeń stawów, jeśli nie jest odpowiednio leczona. Istotnym elementem leczenia dny moczanowej jest dietoterapia. Polega ona na wdrożeniu diety niskopurynowej, która obejmuje unikanie pokarmów takich jak czerwone mięso, podroby, ryby i owoce morza, a także promuje zdrowe nawyki żywieniowe, które pomagają w zmniejszeniu objawów i zapobieganiu nawrotom choroby.

Dodatki do żywności – substancje dodawane do żywności w celu poprawy jej smaku, wyglądu, tekstury, trwałości lub innych właściwości. Dodatki mogą być pochodzenia naturalnego, jak barwniki z roślin lub syntetycznego, jak konserwanty chemiczne. Stosowanie dodatków do żywności jest ściśle regulowane przez prawo, a każda substancja musi przejść szczegółowe badania pod kątem bezpieczeństwa, zanim zostanie dopuszczona do użytku. Dodatki do żywności są często oznaczane na etykietach symbolami E, które wskazują, że dana substancja jest dopuszczona do stosowania w Unii Europejskiej. Do najczęściej stosowanych dodatków należą:

• Konserwanty: Substancje te przedłużają trwałość żywności, zapobiegając rozwojowi mikroorganizmów. Przykłady to E200 (kwas sorbowy), E202 (sorbinian potasu), E220 (dwutlenek siarki).
• Przeciwutleniacze: Chronią żywność przed utlenianiem, co zapobiega jełczeniu tłuszczów i zmianie koloru. Przykłady to E300 (kwas askorbinowy, czyli witamina C), E306 (mieszanina tokoferoli), E321 (butylohydroksytoluen, BHT).
• Barwniki: Nadają lub przywracają żywności jej barwę. Przykłady to E100 (kurkumina), E120 (kwas karminowy), E160a (karoteny).
• Emulgatory: Pomagają łączyć składniki, które normalnie by się nie mieszały, takie jak woda i olej. Przykłady to E322 (lecytyna), E471 (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych), E476 (polirycynooleinian poliglicerolu).
• Zagęszczacze: Zwiększają lepkość żywności, poprawiając jej konsystencję. Przykłady to E407 (karagen), E410 (mączka chleba świętojańskiego), E415 (guma ksantanowa).
• Wzmacniacze smaku: Zwiększają intensywność smaku żywności. Przykłady to E621 (glutaminian sodu, MSG), E635 (rybonukleotydy disodowe), E627 (guanylan disodowy).
• Substancje słodzące: Używane jako zamienniki cukru, które dodają słodkości, ale z mniejszą ilością kalorii. Przykłady to E950 (acesulfam K), E951 (aspartam), E955 (sukraloza).

Chociaż dodatki do żywności są uznawane za bezpieczne w określonych ilościach, niektóre osoby mogą być na nie wrażliwe lub mogą preferować unikanie przetworzonej żywności. Ważne jest, aby czytać etykiety produktów i świadomie wybierać żywność, zwracając uwagę na skład oraz ewentualne dodatki, które może zawierać.

Doping – stosowanie zakazanych substancji lub metod w celu poprawy wyników sportowych lub zmiany cech fizycznych, które są zabronione przez organizacje antydopingowe. Celem dopingu jest uzyskanie nieuczciwej przewagi nad konkurentami poprzez zwiększenie wydolności, siły, wytrzymałości lub skrócenie czasu regeneracji. Doping może obejmować stosowanie różnych substancji, takich jak sterydy anaboliczne, hormony (np. hormon wzrostu, erytropoetyna), stymulanty, diuretyki oraz substancje maskujące. Metody dopingowe mogą również obejmować procedury takie jak transfuzje krwi lub stosowanie technologii genetycznych. Wszystkie formy dopingu są zabronione przez Światową Agencję Antydopingową (WADA) i krajowe agencje antydopingowe. Kontrola antydopingowa jest kluczowa w zapewnieniu fair play w sporcie i ochronie zdrowia sportowców. Każda wykryta próba stosowania zabronionych substancji lub metod może prowadzić do poważnych konsekwencji, w tym dyskwalifikacji, utraty tytułów i medalów oraz nałożenia sankcji finansowych. Doping nie tylko podważa zasady równości w rywalizacji sportowej, ale także niesie ze sobą poważne ryzyko dla zdrowia, w tym powikłania kardiologiczne, endokrynologiczne i psychiczne. Dlatego kluczowe jest przestrzeganie przepisów antydopingowych i dążenie do osiągania sukcesów sportowych w sposób etyczny i zdrowy.

Doradca laktacyjny – specjalista zajmujący się wspieraniem matek w zakresie karmienia piersią. Doradca laktacyjny posiada wiedzę i umiejętności niezbędne do udzielania pomocy w rozwiązywaniu problemów związanych z laktacją, takich jak trudności z przystawianiem dziecka do piersi, niedobór mleka, ból podczas karmienia, czy inne wyzwania związane z karmieniem piersią. Doradca laktacyjny pomaga również w edukacji na temat korzyści płynących z karmienia piersią oraz dostosowaniu diety matki, aby wspierać zdrową laktację. Usługi doradcy laktacyjnego są cennym wsparciem dla matek, które chcą zapewnić swojemu dziecku najlepszy możliwy start w życie poprzez naturalne karmienie.

Doustny test tolerancji glukozy (ang. Oral Glucose Tolerance Test, OGTT) – badanie diagnostyczne stosowane do oceny, jak organizm reaguje na glukozę. Test jest często używany do diagnozowania cukrzycy typu 2, insulinooporności, hipoglikemii reaktywnej oraz cukrzycy ciążowej. Procedura testu polega na pomiarze poziomu glukozy we krwi na czczo, po czym pacjent wypija roztwór zawierający określoną ilość glukozy (zazwyczaj 75 g). Następnie poziom glukozy we krwi jest ponownie mierzony w określonych odstępach czasu, zwykle po 1 i 2 godzinach. Wyniki testu pozwalają ocenić zdolność organizmu do metabolizowania glukozy i mogą wskazywać na zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Test ten jest szczególnie istotny w wykrywaniu cukrzycy ciążowej oraz w monitorowaniu ryzyka rozwoju cukrzycy u osób z grup podwyższonego ryzyka.

Dwucukry – patrz: Disacharydy

Dwunastnica – pierwsza część jelita cienkiego, która znajduje się tuż za żołądkiem i ma długość około 25-30 cm. Otrzymała swoją nazwę od liczby dwunastu palców (ok. 30 cm) długości. Dwunastnica pełni kluczową rolę w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych. Jest miejscem, gdzie następuje neutralizacja kwaśnej treści żołądkowej dzięki działaniu soku trzustkowego i żółci, a także wstępne trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów. W dwunastnicy odbywa się również wchłanianie wielu substancji, w tym minerałów i witamin. W jej błonie śluzowej znajdują się gruczoły, które wydzielają enzymy trawienne oraz śluz chroniący przed działaniem kwasu żołądkowego. Problemy zdrowotne związane z dwunastnicą obejmują m.in. wrzody dwunastnicy, które mogą powodować ból, zgagę i dyskomfort oraz chorobę Leśniowskiego-Crohna – przewlekłe zapalenie, które może prowadzić do bólu, biegunki oraz wchłaniania składników odżywczych.

Dysfagia – trudność w przełykaniu, która może dotyczyć pokarmów stałych i/ lub płynów. Przyczyny dysfagii są różnorodne i mogą obejmować problemy neurologiczne, takie jak udar, stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, oraz mechaniczne przeszkody w przewodzie pokarmowym, jak guzy, zwężenia lub refluks żołądkowo-przełykowy. Objawy dysfagii mogą obejmować uczucie zalegania pokarmu w gardle, ból przy przełykaniu, kaszel podczas jedzenia czy częste infekcje dróg oddechowych spowodowane aspiracją pokarmu do płuc. Leczenie dysfagii zależy od jej przyczyny i może obejmować terapię logopedyczną, zmiany w diecie (np. dieta płynna lub papkowata), a w niektórych przypadkach interwencje chirurgiczne. Ważne jest wczesne rozpoznanie i leczenie dysfagii, aby poprawić jakość życia pacjenta i zapobiec powikłaniom.

EAR (ang. Estimated Average Requirements) – szacowane średnie zapotrzebowanie na dany składnik odżywczy, które pokrywa potrzeby zdrowotne połowy populacji w określonej grupie wiekowej i płciowej. EAR jest używane głównie do oceny stanu odżywienia grup ludności oraz do planowania żywienia zbiorowego. Stanowi podstawę do wyznaczania innych wskaźników spożycia, takich jak RDA (ang. Recommended Dietary Allowance), czyli zalecane dzienne spożycie. EAR pomaga w ustaleniu, czy dieta danej populacji dostarcza odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych, aby zapobiegać niedoborom i wspierać zdrowie.

EBM (Evidence-Based Medicine) – medycyna oparta na dowodach naukowych, podejście do opieki zdrowotnej, które polega na podejmowaniu decyzji medycznych na podstawie najbardziej wiarygodnych i aktualnych danych naukowych. EBM łączy najlepsze dostępne dowody z badań klinicznych, doświadczenie kliniczne lekarza oraz wartości i preferencje pacjenta. W praktyce EBM oznacza korzystanie z wyników wysokiej jakości badań naukowych, takich jak randomizowane badania kontrolowane, metaanalizy i przeglądy systematyczne, które są uznawane za najbardziej wiarygodne źródła informacji. Wiarygodność danych naukowych jest kluczowa w EBM, dlatego preferowane są badania spełniające rygorystyczne standardy metodologiczne, poddane recenzji naukowej i opublikowane w renomowanych czasopismach medycznych. EBM pozwala na podejmowanie decyzji terapeutycznych i diagnostycznych, które są oparte na solidnych dowodach, minimalizując ryzyko błędów i maksymalizując korzyści dla pacjentów. W dietetyce EBM wspiera opracowywanie zaleceń żywieniowych i interwencji dietetycznych, które są skuteczne, bezpieczne i poparte naukowo.

Efekt jo-jo – zjawisko, w którym po okresie odchudzania, kiedy osoba stosowała restrykcyjną dietę odchudzającą, następuje szybki powrót do poprzedniej masy ciała, a często nawet jej przekroczenie. Efekt ten zazwyczaj wynika z drastycznego ograniczenia kalorii, które prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Powrót do poprzednich suboptymalnych nawyków żywieniowych, po zakończeniu stosowania restrykcyjnej diety, może przyczyniać się do łatwiejszego gromadzenia nadmiaru kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. Efekt jo-jo prowadzi często do wahań wagi, frustracji oraz zwiększonego ryzyka problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe. Aby uniknąć efektu jo-jo, zaleca się wprowadzenie diety z odpowiednio dobranym deficytem energetycznym oraz stopniową, trwałą zmianę nawyków żywieniowych.

Efekt termiczny pożywienia (termogeneza indukowana pożywieniem) – proces zwiększonego wydatkowania energii przez organizm po spożyciu posiłku, który prowadzi do produkcji ciepła. Po zjedzeniu posiłku, organizm wykorzystuje część dostarczonych kalorii na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie składników odżywczych, co prowadzi do wzrostu tempa metabolizmu. Proces ten obejmuje zwiększoną aktywność komórek i organów, takich jak wątroba, jelita i mięśnie, które pracują intensywniej, aby przetworzyć pożywienie. Różne składniki odżywcze wywołują różne poziomy termogenezy; białka indukują wyższy efekt termiczny niż węglowodany czy tłuszcze. Zrozumienie tego procesu jest istotne dla planowania diety i strategii żywieniowych, zwłaszcza w kontekście zarządzania wagą i optymalizacji wydolności metabolicznej.

Elektrolity – jony nieorganiczne obecne we krwi, płynach ustrojowych i tkankach organizmu. Należą do nich zwłaszcza sód, potas, magnez, wapń, chlorki, fosforany i wodorowęglany. Elektrolity odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie, przewodzeniu impulsów nerwowych, skurczach mięśni oraz regulacji pH krwi. Elektrolity są szczególnie ważne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, ponieważ intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do ich utraty wraz z potem. Utrata elektrolitów, zwłaszcza sodu i potasu, może prowadzić do odwodnienia, skurczów mięśniowych, zmęczenia, a w skrajnych przypadkach m.in. do zaburzeń rytmu serca. Uzupełnianie elektrolitów jest kluczowe dla utrzymania wydolności fizycznej i zapobiegania problemom zdrowotnym. Można to osiągnąć poprzez spożywanie napojów izotonicznych, które zawierają odpowiednie proporcje elektrolitów i węglowodanów, a także poprzez zbilansowaną dietę bogatą w owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Ważne jest, aby indywidualnie dostosować spożycie elektrolitów do potrzeb organizmu, intensywności treningu oraz warunków otoczenia, takich jak temperatura i wilgotność powietrza.

Enzymy – białka działające jako katalizatory w reakcjach chemicznych zachodzących w organizmach żywych. Przyspieszają one przebieg reakcji, obniżając potrzebną energię aktywacji, co umożliwia przeprowadzanie reakcji biochemicznych w warunkach fizjologicznych. Enzymy są kluczowe dla wielu procesów metabolicznych, takich jak trawienie, synteza białek i rozkład substancji toksycznych. Przykładowo, amylaza rozkłada węglowodany na prostsze cukry, co jest pierwszym etapem trawienia w jamie ustnej. Lipaza odpowiada za trawienie tłuszczów, rozkładając je na kwasy tłuszczowe i glicerol w jelicie cienkim. Proteaza, jak pepsyna, rozkłada białka na aminokwasy, umożliwiając ich wchłanianie. Oprócz funkcji trawiennych, enzymy pełnią również rolę w procesach takich jak detoksykacja. Przykładowo, cytochrom P450 bierze udział w metabolizowaniu leków i toksyn w wątrobie. W metabolizmie komórkowym, heksokinaza jest kluczowa dla wprowadzenia glukozy do komórek, a karboksypeptydaza odgrywa rolę w końcowym etapie trawienia białek. Zaburzenia w działaniu enzymów mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak m.in. choroby metaboliczne, nietolerancje pokarmowe czy zaburzenia wchłaniania.

Enzymy trawienne – wyspecjalizowane białka produkowane przez gruczoły w przewodzie pokarmowym, takie jak ślinianki, żołądek, wątroba, trzustka i jelita, które wspomagają proces trawienia poprzez rozkładanie złożonych cząsteczek stanowiących składniki pokarmu na prostsze składniki odżywcze, które mogą być wchłonięte przez organizm. Podział enzymów trawiennych przedstawia się następująco:

• Enzymy proteolityczne są odpowiedzialne za rozpad wiązań w białkach na mniejsze peptydy i aminokwasy. Przykłady enzymów proteolitycznych to pepsyna, wydzielana przez komórki główne żołądka, odpowiedzialna za początkowy rozkład białek na mniejsze peptydy oraz trypsyna i chymotrypsyna, wydzielane przez trzustkę do jelita cienkiego w formie nieaktywnych proenzymów (trypsynogen i chymotrypsynogen), które są aktywowane w jelicie, rozkładają białka na mniejsze peptydy i aminokwasy.
• Enzymy amylolityczne są odpowiedzialne za rozpad wiązań w węglowodanach, przekształcając je w prostsze cukry. Przykłady enzymów amylolitycznych to amylaza ślinowa, wydzielana przez ślinianki, która rozpoczyna trawienie skrobi już w jamie ustnej, przekształcając ją w dekstryny i maltozę, oraz amylaza trzustkowa, wydzielana przez trzustkę do jelita cienkiego, która kontynuuje trawienie skrobi, przekształcając ją w maltozę, a następnie w glukozę.
• Enzymy lipolityczne są odpowiedzialne za hydrolizę wiązań w tłuszczach, przekształcając je w wolne kwasy tłuszczowe i monoglicerydy. Przykłady enzymów lipolitycznych to lipaza trzustkowa, wydzielana przez trzustkę, która rozkłada tłuszcze (triglicerydy) na wolne kwasy tłuszczowe i monoglicerydy, oraz lipaza żołądkowa, produkowana w żołądku, która bierze udział w trawieniu tłuszczów, ale na mniejszą skalę.
• Nukleazy są odpowiedzialne za rozpad kwasów nukleinowych na nukleotydy. Przykłady nukleaz to rybonukleaza i deoksyrybonukleaza wydzielane przez trzustkę, odpowiedzialne za rozkład RNA i DNA na nukleotydy.

Niewłaściwe działanie lub niedobór enzymów trawiennych może prowadzić do rozmaitych zaburzeń trawienia i wchłaniania pokarmu oraz problemów zdrowotnych.

Epinefryna – patrz: Adrenalina

EPO – patrz: Erytropoetyna

Erytropoetyna (EPO) – hormon peptydowy, który odgrywa kluczową rolę w procesie erytropoezy, czyli produkcji czerwonych krwinek (erytrocytów). Erytropoetyna jest wytwarzana głównie w nerkach w odpowiedzi na niskie stężenie tlenu we krwi. Gdy poziom tlenu spada, nerki wydzielają więcej EPO, co stymuluje szpik kostny do produkcji większej liczby czerwonych krwinek. Zwiększenie liczby erytrocytów poprawia zdolność krwi do transportu tlenu, co jest szczególnie istotne dla sportowców, gdyż lepsze dotlenienie mięśni przekłada się na poprawę wydolności i wytrzymałości. Ze względu na swoje właściwości, erytropoetyna znalazła zastosowanie w medycynie, przede wszystkim w leczeniu anemii związanej z przewlekłą niewydolnością nerek, chorobami nowotworowymi czy innymi schorzeniami, które wpływają na produkcję czerwonych krwinek. Niestety, EPO stała się również środkiem dopingowym w sporcie, znanym jako doping krwią. Sportowcy przyjmujący erytropoetynę mogą sztucznie zwiększyć liczbę erytrocytów, co prowadzi do poprawy wydolności fizycznej. Tego rodzaju doping jest nielegalny a ponadto może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak zwiększone ryzyko zakrzepicy, zawału serca i udaru mózgu.

Erytropoeza – proces tworzenia czerwonych krwinek (erytrocytów) w organizmie. Odbywa się głównie w szpiku kostnym, w szczególności w kościach długich, takich jak udowa i ramienna, oraz w kościach płaskich, takich jak mostek i miednica. Proces ten jest kluczowy dla utrzymania odpowiedniego poziomu erytrocytów we krwi, które są niezbędne do transportu tlenu z płuc do tkanek i usuwania dwutlenku węgla z tkanek do płuc. Erytropoeza zaczyna się od komórek macierzystych szpiku kostnego, które różnicują się w proerytroblasty, a następnie przechodzą przez kilka stadiów dojrzewania, zanim przekształcą się w dojrzałe erytrocyty. Hormon erytropoetyna, produkowany głównie w nerkach, odgrywa kluczową rolę w regulacji erytropoezy, szczególnie w odpowiedzi na niedotlenienie (niskie stężenie tlenu we krwi). Czynniki takie jak niedobór żelaza, witaminy B₁₂, kwasu foliowego czy przewlekłe choroby mogą zaburzać erytropoezę, prowadząc do anemii. Prawidłowe funkcjonowanie erytropoezy jest niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia organizmu.

Estradiol – najważniejszy hormon steroidowy z grupy estrogenów, produkowany głównie przez jajniki, a także w mniejszych ilościach przez nadnercza i tkankę tłuszczową. Estradiol odgrywa kluczową rolę w regulacji cyklu menstruacyjnego, dojrzewaniu pęcherzyków jajnikowych oraz przygotowaniu błony śluzowej macicy (endometrium) do ewentualnej implantacji zapłodnionej komórki jajowej. Estradiol i progesteron współpracują w regulacji cyklu menstruacyjnego – podczas fazy folikularnej (przed owulacją) dominującym hormonem jest estradiol, który stymuluje wzrost i odbudowę endometrium. Po owulacji, w fazie lutealnej, wzrasta poziom progesteronu, który przygotowuje endometrium do ewentualnej ciąży i wspiera jej utrzymanie. Estradiol wpływa także na rozwój i utrzymanie cech płciowych kobiecych, zdrowie kości, skórę, funkcje sercowo-naczyniowe i metabolizm lipidów. Odpowiedni poziom estradiolu i jego równowaga z progesteronem są niezbędne dla zdrowia reprodukcyjnego i ogólnego dobrostanu kobiety, a zaburzenia w tych hormonach mogą prowadzić do problemów z płodnością, nieregularnych cykli menstruacyjnych, a także objawów menopauzy.

Estrogeny – grupa hormonów steroidowych, które odgrywają kluczową rolę w regulacji funkcji rozrodczych i rozwoju cech płciowych u kobiet. Główne estrogeny to estradiol, estron i estriol, z których estradiol jest najaktywniejszy. Estrogeny są produkowane głównie w jajnikach, ale także w mniejszych ilościach w nadnerczach i tkance tłuszczowej. Regulują cykl menstruacyjny, stymulują wzrost błony śluzowej macicy, przygotowując ją na ewentualną ciążę oraz wspierają rozwój i utrzymanie cech płciowych, takich jak piersi. Ponadto estrogeny mają wpływ na zdrowie kości, układ sercowo-naczyniowy oraz metabolizm lipidów. Równowaga estrogenów jest kluczowa dla zdrowia, a ich zaburzenia mogą prowadzić do problemów takich jak nieregularne cykle menstruacyjne, osteoporoza, zaburzenia nastroju czy zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Estrogeny odgrywają również rolę w menopauzie, kiedy ich poziom naturalnie spada, co może prowadzić do objawów takich jak uderzenia gorąca, zmiany nastroju i zmniejszenie gęstości kości.

Etanol – patrz: Alkohol etylowy

Euglikemia – stan, w którym poziom glukozy (cukru) we krwi jest w granicach normy. Prawidłowe wartości glukozy na czczo wynoszą od 70 do 99 mg/dL (3,9–5,5 mmol/L), a po posiłku (2 godziny po spożyciu pokarmu) poziom glukozy powinien być poniżej 140 mg/dL (7,8 mmol/L). Utrzymanie euglikemii jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż glukoza jest głównym źródłem energii dla komórek, szczególnie mózgu. Euglikemia jest wynikiem zrównoważonego działania insuliny i glukagonu, hormonów produkowanych przez trzustkę, które regulują poziom glukozy we krwi. Insulina obniża poziom glukozy, ułatwiając jej transport do komórek, gdzie jest wykorzystywana jako energia lub magazynowana w postaci glikogenu. Glukagon, z kolei, podnosi poziom glukozy, mobilizując zapasy glikogenu z wątroby. Utrzymanie euglikemii jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, które muszą monitorować i kontrolować poziom glukozy we krwi, aby uniknąć hiper- lub hipoglikemii, czyli stanów zbyt wysokiego lub zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi. Regularna kontrola glikemii, zdrowa dieta, odpowiednia aktywność fizyczna i, jeśli konieczne, leczenie farmakologiczne, pomagają w utrzymaniu euglikemii i zapobieganiu powikłaniom związanym z cukrzycą.

Evidence-Based Medicine – patrz: EBM

Fair play – zasada postępowania w sporcie, która oznacza uczciwość, szacunek dla przeciwnika, przestrzeganie przepisów i zasad gry oraz dążenie do zwycięstwa w sposób honorowy. Fair play obejmuje zarówno unikanie stosowania niedozwolonych środków, takich jak doping, jak i zachowanie godności w zwycięstwie oraz akceptację porażki z klasą. W praktyce oznacza to postawę opartą na etyce sportowej, gdzie liczy się nie tylko wynik, ale również sposób, w jaki został osiągnięty. Dbałość o fair play jest kluczowa dla utrzymania wartości sportu jako aktywności promującej zdrową rywalizację, rozwój osobisty i wzajemny szacunek.

Fałdomierz (caliper) – narzędzie służące do pomiaru grubości fałdów skórnych, które jest wykorzystywane w ocenie składu ciała, zwłaszcza do szacowania ilości tkanki tłuszczowej. Pomiar za pomocą fałdomierza polega na uchwyceniu fałdu skóry wraz z leżącą pod nią tkanką tłuszczową, a następnie zmierzeniu jego grubości w określonych miejscach na ciele, takich jak brzuch, ramię, uda czy łopatka. Wyniki tych pomiarów są następnie wykorzystywane w różnych wzorach matematycznych do oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Fałdomierz jest narzędziem często stosowanym przez dietetyków, trenerów personalnych oraz w badaniach naukowych do monitorowania zmian w składzie ciała w wyniku diety lub programu treningowego.

Fałdy skórne – nadmiar skóry i tkanki podskórnej, który gromadzi się w wyniku naturalnych procesów starzenia, utraty elastyczności skóry, przyrostu masy ciała lub gwałtownej utraty wagi. Fałdy skórne mogą pojawiać się w różnych miejscach na ciele, takich jak brzuch, ramiona, uda czy okolice podbródka. W kontekście dietetyki, pomiar grubości fałdów skórnych jest często wykorzystywany do oceny składu ciała, szczególnie w ocenie ilości tkanki tłuszczowej. Pomiar ten jest wykonywany za pomocą specjalnego narzędzia zwanego fałdomierzem (caliper) i jest jednym z wielu sposobów na monitorowanie postępów w redukcji tkanki tłuszczowej lub ocenie ryzyka zdrowotnego związanego z nadmiernym otłuszczeniem ciała. Odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna mogą pomóc w redukcji fałdów skórnych oraz poprawie ogólnej kondycji skóry.

Fenyloketonuria (PKU) – wrodzona choroba metaboliczna, która polega na defekcie enzymu odpowiedzialnego za metabolizowanie aminokwasu fenyloalaniny. W wyniku tej choroby fenyloalanina gromadzi się we krwi i może uszkadzać mózg, prowadząc do poważnych zaburzeń neurologicznych oraz opóźnień w rozwoju intelektualnym, jeśli nie jest odpowiednio leczona. Leczenie fenyloketonurii polega na stosowaniu diety ubogiej w fenyloalaninę, która obejmuje unikanie produktów wysokobiałkowych, takich jak mięso, ryby oraz nabiał. Pacjenci muszą również korzystać z preparatów białkowych specjalnie zaprojektowanych dla osób z PKU, aby zapewnić odpowiednią ilość białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Wczesna diagnoza i przestrzeganie diety mogą zapobiec poważnym powikłaniom zdrowotnym.

Fermentacja – proces biochemiczny, w którym mikroorganizmy, takie jak bakterie, drożdże i pleśnie, przekształcają substancje organiczne, głównie węglowodany, w inne związki chemiczne, w wyniku czego powstają różnorodne produkty, takie jak alkohol, kwasy organiczne oraz dwutlenek węgla. Fermentacja jest wykorzystywana w produkcji wielu popularnych produktów spożywczych, takich jak chleb, jogurt, kefir, kiszonki, piwo i wino. Proces ten zachodzi w warunkach beztlenowych (w przypadku fermentacji alkoholowej) lub tlenowych (w przypadku fermentacji mlecznej) i może przyczyniać się do poprawy wartości odżywczej żywności poprzez zwiększenie jej przyswajalności oraz wzbogacenie o probiotyki, które wspierają zdrowie układu pokarmowego. Fermentacja może także wpływać na smak, aromat i teksturę produktów, co czyni je bardziej atrakcyjnymi dla konsumentów. Warto jednak pamiętać, że niektóre fermentowane produkty mogą być wysokokaloryczne lub zawierać dodatki, które nie są korzystne dla zdrowia, dlatego ważne jest, aby wybierać naturalne fermentowane żywności i spożywać je w umiarkowanych ilościach.

Ferrytyna – białko magazynujące żelazo w organizmie, znajdujące się głównie w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym. Jej główną funkcją jest przechowywanie i regulowanie uwalniania żelaza, co jest kluczowe dla produkcji hemoglobiny i innych białek. Niski poziom ferrytyny może wskazywać na niedobór żelaza, co prowadzi do anemii, zmęczenia i osłabienia. Z kolei wysoki poziom ferrytyny może sygnalizować nadmiar żelaza, który jest szkodliwy dla organizmu i może prowadzić do hemochromatozy. Prawidłowe wartości ferrytyny we krwi są zazwyczaj w zakresie od 30 do 300 ng/ml u mężczyzn oraz od 15 do 150 ng/ml u kobiet. Monitorowanie poziomu ferrytyny jest kluczowe dla utrzymania zdrowego bilansu żelaza i zapobiegania poważnym problemom zdrowotnym.

Filochinon (Witamina K1) – patrz: Witamina K

Fitochemikalia – naturalne związki chemiczne występujące w roślinach, które pełnią różnorodne funkcje ochronne dla roślin i mają potencjalne korzyści zdrowotne dla ludzi. Są to substancje, które nadają roślinom ich kolor, smak, zapach i odporność na choroby. Do najważniejszych grup fitochemikaliów należą polifenole, flawonoidy, karotenoidy, fitosterole, saponiny, alkaloidy i glukozynolany. Fitochemikalia mają silne właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz mogą wspierać układ odpornościowy, poprawiać zdrowie serca i zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. W diecie fitochemikalia pochodzą z różnorodnych źródeł, w tym owoców, warzyw, ziół, przypraw, nasion, orzechów i pełnych ziaren. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w fitochemikalia jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i ochrony przed licznymi chorobami.

Fitoestrogeny – naturalne związki roślinne, które mają działanie podobne do estrogenu, hormonu płciowego obecnego w organizmie człowieka. Znajdują się w wielu roślinach, takich jak soja, siemię lniane, czy ciecierzyca. Fitoestrogeny mogą wpływać na równowagę hormonalną, wspierać zdrowie kości oraz mieć działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. W diecie sportowców fitoestrogeny mogą pomagać w regulacji hormonów, co może wpływać na ogólne zdrowie i kondycję. Ich spożycie może być korzystne, ale osoby z zaburzeniami hormonalnymi powinny skonsultować się z dietetykiem klinicznym, aby odpowiednio dostosować swoją dietę.

Fitosterole (sterole roślinne) – naturalne związki chemiczne występujące w roślinach, które mają strukturę podobną do cholesterolu. Są to substancje rozpuszczalne w tłuszczach, a ich głównymi źródłami w diecie są oleje roślinne (szczególnie olej rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy, nasiona, warzywa i owoce. Fitosterole odgrywają ważną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) we krwi poprzez konkurencyjne hamowanie wchłaniania cholesterolu w jelitach. Regularne spożywanie fitosteroli może przyczynić się do poprawy profilu lipidowego i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Oprócz korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, fitosterole mogą mieć również działanie przeciwzapalne i wspierać zdrowie układu immunologicznego. Zwykle zaleca się spożywanie około 2-3 gramów fitosteroli dziennie, co można osiągnąć poprzez wprowadzenie do diety produktów wzbogaconych w te substancje, takich jak margaryny czy napoje roślinne. Warto jednak pamiętać, że fitosterole mogą wpływać na wchłanianie niektórych składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby dbać o zrównoważoną dietę, bogatą w różnorodne źródła składników odżywczych.

Fitozwiązki – naturalnie występujące związki chemiczne obecne w roślinach, które mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Nie są niezbędnymi składnikami odżywczymi, jak witaminy czy minerały, ale mogą wspierać zdrowie na różne sposoby, w tym poprzez działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz wspierające układ odpornościowy. Do najważniejszych grup fitozwiązków należą polifenole, flawonoidy, karotenoidy, fitosterole oraz glukozynolany. Znajdują się one w warzywach, owocach, ziołach, przyprawach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz orzechach. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w fitozwiązki może wspierać zdrowie serca, zapobiegać nowotworom, wspomagać funkcje poznawcze oraz chronić przed chorobami przewlekłymi.

Flawonoidy – grupa naturalnych związków chemicznych należących do polifenoli, które występują w wielu roślinach, nadając im barwę oraz chroniąc przed szkodliwym działaniem promieni UV i patogenów. Flawonoidy są szeroko rozpowszechnione w diecie i można je znaleźć w owocach, warzywach, herbacie, winie, kakao oraz orzechach. Do najważniejszych klas flawonoidów należą flawonole, flawony, izoflawony, antocyjany i katechiny, z których każda ma swoje unikalne właściwości zdrowotne. Flawonoidy wykazują silne działanie przeciwutleniające, co oznacza, że neutralizują wolne rodniki, zmniejszając ryzyko uszkodzeń komórek i procesów starzenia się organizmu. Regularne spożywanie flawonoidów może przyczynić się do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer. Flawonoidy mogą również wpływać na poprawę funkcji układu odpornościowego oraz regulację stanu zapalnego w organizmie. Aby skorzystać z korzyści zdrowotnych związanych z flawonoidami, zaleca się wprowadzenie do diety różnorodnych źródeł, w tym świeżych owoców, warzyw, herbaty i ciemnej czekolady, co sprzyja zachowaniu zdrowia oraz dobrego samopoczucia.

Fluor – pierwiastek śladowy, który odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia zębów i kości. Jest najbardziej znany ze swojego działania w zapobieganiu próchnicy, ponieważ wzmacnia szkliwo zębów, czyniąc je bardziej odpornym na działanie kwasów produkowanych przez bakterie. Fluor jest często dodawany do past do zębów, płynów do płukania jamy ustnej oraz w niektórych krajach do wody pitnej w celu poprawy zdrowia jamy ustnej na poziomie populacyjnym. Występuje również naturalnie w niektórych pokarmach, takich jak ryby, herbata, ziemniaki, szpinak oraz niektóre wody mineralne. Nadmierne spożycie fluoru, zwłaszcza w dzieciństwie, może prowadzić do fluorozy, która powoduje zmiany w wyglądzie szkliwa zębów, takie jak plamy lub przebarwienia. Z kolei zbyt niski poziom fluoru może zwiększać ryzyko próchnicy. Dlatego ważne jest, aby spożycie fluoru było utrzymane na odpowiednim poziomie, zgodnym z zaleceniami zdrowotnymi.

FODMAP (ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) – grupa węglowodanów, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób. Obejmuje oligosacharydy (np. fruktany, galaktany), disacharydy (np. laktozę), monosacharydy (np. fruktozę w nadmiarze) i poliole (np. sorbitol, mannitol). Węglowodany te są łatwo fermentowane przez bakterie jelitowe, co może prowadzić do wzdęć, bólów brzucha, gazów i zmian w rytmie wypróżnień. Dieta low FODMAP polega na eliminowaniu lub ograniczaniu tych węglowodanów z diety, co może przynieść ulgę osobom z zespołem jelita drażliwego (IBS) i innymi problemami trawiennymi. Wprowadzenie diety low FODMAP powinno być przeprowadzone pod nadzorem dietetyka, aby zapewnić zbilansowane odżywianie i skuteczne zarządzanie objawami.

Fortyfikacja – proces wzbogacania żywności w dodatkowe składniki odżywcze, które mogą być w niej naturalnie niedoborowe. Celem fortyfikacji jest poprawa wartości odżywczej produktów oraz zapobieganie niedoborom żywieniowym w populacji. Przykłady fortyfikacji obejmują dodawanie witamin np. witaminy B₁₂ do napojów roślinnych, kwasu foliowego do mąki, minerałów np. jodu do soli kuchennej czy też żelaza do płatków śniadaniowych. Fortyfikacja jest stosowana, aby wspierać zdrowie publiczne i poprawić ogólną jakość diety.

FOS – patrz: Fruktooligosacharydy

Fosfolipidy – grupa lipidów (tłuszczów), które stanowią kluczowy element budulcowy błon komórkowych. Składają się z dwóch reszt kwasów tłuszczowych, jednej grupy fosforanowej i glicerolu. Dzięki swojej unikalnej strukturze, z jednym końcem hydrofobowym (odpychającym wodę) i drugim hydrofilowym (przyciągającym wodę), fosfolipidy tworzą dwuwarstwową strukturę, która chroni komórki i reguluje wymianę substancji między wnętrzem komórki a jej otoczeniem. Fosfolipidy są również ważne dla funkcjonowania układu nerwowego, stanowiąc składnik mieliny, która otacza włókna nerwowe. Znajdują się w wielu produktach spożywczych, takich jak jaja, ryby, orzechy, nasiona i oleje roślinne. W dietetyce fosfolipidy są cenione za swoje właściwości wspomagające zdrowie serca, mózgu i układu nerwowego.

Fosfor – minerał niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, pełniący kluczową rolę w budowie kości i zębów, a także w procesach metabolicznych, takich jak produkcja energii i synteza DNA. Fosfor jest drugim, po wapniu, najbardziej rozpowszechnionym minerałem w organizmie, z którego większość znajduje się w kościach. Jest również ważnym składnikiem fosfolipidów, które są kluczowymi elementami błon komórkowych. Fosfor występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, nabiał, orzechy, nasiona oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Zbyt niski poziom fosforu może prowadzić do osłabienia kości, zaburzeń wzrostu oraz problemów z mięśniami i nerwami, natomiast nadmiar fosforu, zwłaszcza przy jednoczesnym niedoborze wapnia, może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego ważne jest utrzymanie odpowiedniej równowagi fosforu w diecie.

Fruktooligosacharydy (FOS) – rodzaj oligosacharydów składających się z krótkich łańcuchów cząsteczek fruktozy, często kończących się cząsteczką glukozy. FOS są naturalnie występującymi węglowodanami, które można znaleźć w żywności takich jak cebula, czosnek, banany, szparagi i pszenica. Jako prebiotyki, FOS są niedostatecznie trawione w górnym odcinku przewodu pokarmowego i docierają do jelita grubego, gdzie wspierają wzrost i aktywność korzystnych bakterii jelitowych, takich jak Lactobacillus (np. Lactobacillus acidophilus) i Bifidobacterium (np. Bifidobacterium bifidum). Dzięki temu mogą przyczynić się do poprawy zdrowia jelit, regulacji rytmu wypróżnień i wzmocnienia układu odpornościowego. Spożywanie FOS może również wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz poprawę wchłaniania minerałów, takich jak wapń. W nadmiarze mogą jednak powodować efekty przeczyszczające i wzdęcia.

Fruktoza – cukier prosty (monosacharyd), który naturalnie występuje w owocach, miodzie i niektórych warzywach. Jest jednym z trzech podstawowych cukrów prostych, obok glukozy i galaktozy. Fruktoza ma słodszy smak niż glukoza i jest często używana jako substytut cukru w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza napojach i słodyczach. Fruktoza pełni ważną rolę jako źródło energii. Transport fruktozy przez błony komórkowe odbywa się za pomocą specyficznych transporterów glukozy i fruktozy, takich jak GLUT5 (dla fruktozy) i GLUT2 (dla glukozy oraz fruktozy w jelicie cienkim). Po wchłonięciu z przewodu pokarmowego fruktoza jest metabolizowana w wątrobie, gdzie w zależności od ilości spożytej fruktozy i potrzeb energetycznych organizmu może być przekształcana w glukozę lub kwasy tłuszczowe a następnie w trójglicerydy (tłuszcz). Fruktoza może być szybkim źródłem energii, ale jej nadmiar w diecie, zwłaszcza pochodzącej z przetworzone żywności zawierającej min. syrop glukozowo-fruktozowy, zwiększa ryzyko wystąpienia problemów metabolicznych, takich jak insulinooporność, stłuszczenie wątroby i otyłość. Sportowcy mogą korzystać z fruktozy jako części strategii uzupełniania węglowodanów, zwłaszcza podczas długotrwałych i intensywnych wysiłków fizycznych, gdzie szybkie dostarczenie energii jest kluczowe. Jednak zaleca się spożywanie fruktozy w umiarkowanych ilościach, preferując naturalne źródła, takie jak owoce, które dodatkowo dostarczają błonnika, witamin i minerałów.

Galaktooligosacharydy (GOS) – rodzaj oligosacharydów składających się z krótkich łańcuchów cząsteczek galaktozy, często kończących się cząsteczką glukozy. GOS są naturalnie występującymi węglowodanami, które można znaleźć w pszenicy, życie, cebuli oraz nasionach roślin strączkowych. Jako prebiotyki, GOS są oporne na trawienie w górnym odcinku przewodu pokarmowego i docierają do jelita grubego, gdzie wspierają wzrost i aktywność korzystnych bakterii jelitowych, takich jak Lactobacillus (np. Lactobacillus rhamnosus) i Bifidobacterium (np. Bifidobacterium lactis). Dzięki temu mogą przyczynić się do poprawy zdrowia jelit, regulacji rytmu wypróżnień oraz wzmocnienia układu odpornościowego. Spożywanie GOS może również wpływać na obniżenie ryzyka infekcji i chorób zapalnych jelit. W nadmiarze mogą jednak powodować efekty przeczyszczające i wzdęcia.

GERD (ang. Gastroesophageal Reflux Disease) – patrz: Refluks żołądkowo-przełykowy

Gęstość odżywcza – miara wartości odżywczej produktu żywnościowego w stosunku do jego kaloryczności. Oznacza, jak dużo witamin, minerałów i innych korzystnych składników odżywczych znajduje się w danej porcji jedzenia w odniesieniu do jego liczby kalorii. Produkty o wysokiej gęstości odżywczej dostarczają znaczące ilości składników odżywczych przy stosunkowo niskiej liczbie kalorii, co sprzyja zdrowemu odżywianiu i utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Przykłady żywności o wysokiej gęstości odżywczej to warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Wybieranie takich produktów może pomóc w zaspokajaniu potrzeb żywieniowych bez nadmiernego spożycia kalorii. Z kolei należy unikać produktów o niskiej gęstości odżywczej jak np. ciastka i słodycze, zawierające dużo cukru i tłuszczu, ale niewiele witamin i minerałów.

GH (ang. Growth Hormone, hormon wzrostu) – patrz: Somatotropina

Glikemia – stężenie glukozy we krwi. Poziom glikemii jest kluczowym wskaźnikiem metabolicznym, który wpływa na ogólny stan zdrowia i funkcjonowanie organizmu. Glikemia może być mierzona na czczo, po posiłku lub w dowolnym momencie dnia, a jej wartości pozwalają ocenić, czy poziom glukozy jest w normie, czy też występują zaburzenia takie jak hipoglikemia (zbyt niski poziom glukozy) lub hiperglikemia (zbyt wysoki poziom glukozy). Prawidłowy poziom glikemii na czczo wynosi zazwyczaj od 70 do 99 mg/dL (3,9–5,5 mmol/L). Kontrola glikemii jest szczególnie ważna w zarządzaniu cukrzycą oraz w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. W kontekście dietetyki, odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna i monitorowanie poziomu glukozy pomagają utrzymać stabilną glikemię i zapobiegać powikłaniom związanym z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Glikogen – polisacharyd zbudowany z wielu cząsteczek glukozy, który pełni rolę magazynu energii w organizmach zwierzęcych. W organizmie człowieka glikogen jest przechowywany głównie w wątrobie oraz mięśniach. Podczas gdy glikogen wątrobowy pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, glikogen mięśniowy stanowi źródło energii dla pracy mięśni podczas wysiłku fizycznego, zwłaszcza intensywnego o charakterze wytrzymałościowym. Powysiłkowe uzupełnienie zapasów glikogenu poprzez spożycie posiłków zawierających węglowodany jest istotne dla regeneracji organizmu i poprawy wydajności sportowej. Dlatego odpowiednio dobrane strategie żywieniowe, takie jak strategia ładowania węglowodanami przed zawodami oraz właściwe żywienie potreningowe, pozwalające na regularne uzupełnianie zapasów glikogenu są kluczowe, pomagając w optymalnym funkcjonowaniu i regeneracji organizmu sportowca.

Glikogenoliza – proces metaboliczny, w którym glikogen, magazynowany głównie w wątrobie i mięśniach, jest rozkładany na glukozę, aby dostarczyć organizmowi szybko dostępnej energii. Glikogenoliza zachodzi szczególnie intensywnie podczas wysiłku fizycznego, stresu, głodówki lub między posiłkami, gdy poziom glukozy we krwi zaczyna spadać. Glikogenoliza zachodząca w wątrobie pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, dostarczając energii organom, które są zależne od glukozy, zwłaszcza mózgowi. W mięśniach proces ten dostarcza energii niezbędnej do skurczu mięśni podczas aktywności fizycznej. Glikogenoliza jest regulowana hormonalnie, głównie przez glukagon i adrenalinę, które aktywują enzymy odpowiedzialne za rozkład glikogenu. W kontekście dietetyki sportowej, glikogenoliza odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu odpowiedniego poziomu energii podczas intensywnych treningów oraz w okresach ograniczonego spożycia węglowodanów.

Glukagon – hormon peptydowy produkowany przez komórki alfa trzustki. Odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi, działając przeciwnie do insuliny. Kiedy poziom glukozy we krwi jest niski, glukagon jest uwalniany i działa na wątrobę, stymulując proces glikogenolizy, czyli rozkładu zmagazynowanego glikogenu do glukozy, oraz glukoneogenezę, czyli tworzenie nowej glukozy z niecukrowych prekursorów. Glukagon jest szczególnie ważny podczas głodzenia, intensywnego wysiłku fizycznego lub w sytuacjach stresowych, kiedy organizm potrzebuje dodatkowej energii. W takich momentach pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi, dostarczając energii do komórek, zwłaszcza do mózgu, który jest wysoce zależny od glukozy. W kontekście cukrzycy, glukagon ma znaczenie terapeutyczne. W przypadkach ciężkiej hipoglikemii(zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi), glukagon może być podawany jako zastrzyk ratunkowy, szybko podnosząc poziom glukozy we krwi do bezpiecznego poziomu.

Glukoneogeneza – proces metaboliczny, w którym organizm syntetyzuje glukozę z niecukrowych prekursorów, takich jak aminokwasy, kwas mlekowy, glicerol i inne związki. Proces ten zachodzi głównie w wątrobie, a w mniejszym stopniu w nerkach i jest szczególnie ważny podczas długotrwałego postu, głodówki lub intensywnego wysiłku fizycznego, kiedy zapasy glikogenu w organizmie są wyczerpane. Glukoneogeneza pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, erytrocytów oraz innych tkanek zależnych od glukozy jako głównego źródła energii. Proces ten jest regulowany hormonalnie, głównie przez glukagon, kortyzol oraz insulinę, które wpływają na aktywność enzymów zaangażowanych w glukoneogenezę. W kontekście dietetyki sportowej i zdrowia, glukoneogeneza odgrywa kluczową rolę w adaptacji organizmu do stanów niedoboru węglowodanów, takich jak długotrwały wysiłek fizyczny, głodówka, stosowanie diety ketogenicznej, a także w niektórych stanach chorobowych, jak cukrzyca typu 2.

Glukoza – podstawowy cukier prosty (monosacharyd) i główne źródło energii dla organizmu. Występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, miód oraz produkty zbożowe. W organizmie glukoza jest transportowana we krwi i wykorzystywana przez komórki do produkcji energii poprzez procesy metaboliczne, takie jak glikoliza i cykl Krebsa. Prawidłowy poziom glukozy we krwi (euglikemia) jest kluczowy dla zdrowia i funkcjonowania organizmu, a jego regulacja odbywa się dzięki hormonom insulinie i glukagonowi. Glukoza jest również magazynowana w wątrobie i mięśniach w formie glikogenu, który może być szybko przekształcony z powrotem w glukozę w razie potrzeby energetycznej, szczególnie podczas wysiłku fizycznego. Transport glukozy do komórek odbywa się za pomocą specyficznych białek transportowych, takich jak GLUT4, który jest aktywowany przez insulinę w mięśniach i tkance tłuszczowej.

Glutamina – aminokwas endogenny, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych organizmu. Jest jednym z najobficiej występujących aminokwasów w mięśniach oraz osoczu krwi. Glutamina wspiera funkcje układu immunologicznego, bierze udział w syntezie białek, wspomaga procesy regeneracyjne oraz pełni istotną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Ponadto, glutamina jest ważnym substratem dla komórek jelitowych, wspierając zdrowie przewodu pokarmowego oraz dla mózgu, gdzie uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników. W stanach zwiększonego zapotrzebowania, takich jak intensywny wysiłek fizyczny, choroby, urazy czy stres, organizm może potrzebować dodatkowej ilości glutaminy, dlatego bywa ona stosowana jako suplement diety, zwłaszcza w kontekście regeneracji mięśni oraz wspierania odporności. Naturalnymi źródłami glutaminy w diecie są produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe.

Glutaminian sodu (MSG, ang. Monosodium Glutamate) – sól sodowa kwasu glutaminowego, który jest naturalnie występującym aminokwasem. Glutaminian sodu jest powszechnie stosowany jako wzmacniacz smaku w przemyśle spożywczym, nadając potrawom charakterystyczny smak umami, często opisywany jako „mięsny” lub „rosołowy”. MSG jest obecny w wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak zupy instant, przekąski, gotowe sosy, dania mrożone oraz w kuchni azjatyckiej. Chociaż uznawany za bezpieczny przez większość agencji zdrowotnych, u niektórych osób może wywoływać objawy takie jak bóle głowy, nudności, zawroty głowy czy uczucie gorąca, co jest określane jako „syndrom chińskiej restauracji”. Z tego względu osoby wrażliwe na glutaminian sodu powinny unikać zawierających go produktów. Warto również pamiętać, że nadmierne spożycie glutaminianu sodu, podobnie jak innych dodatków do żywności, może przyczyniać się do nadmiernego spożycia sodu, co może negatywnie wpływać na zdrowie, szczególnie u osób z nadciśnieniem.

Glutation (γ-L-glutamylo-L-cysteinylo-glicyna) – tripeptyd składający się z trzech aminokwasów: cysteiny, glicyny i glutaminianu. Jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy w organizmie, odgrywając kluczową rolę w neutralizowaniu wolnych rodników i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Glutation uczestniczy również w regeneracji innych antyoksydantów, takich jak witaminy C i E, wspomagając ich działanie ochronne. Glutation wspiera ponadto funkcje detoksykacyjne w wątrobie, wspomaga układ odpornościowy i jest niezbędny dla zdrowia skóry. Glutation zawarty w warzywach i innych źródłach pokarmowych ma ograniczoną biodostępność. Oznacza to, że glutation spożywany bezpośrednio z pożywieniem nie jest dobrze wchłaniany w jelitach i jego stężenie w organizmie nie ulega znacznemu zwiększeniu. Głównym źródłem glutationu w organizmie jest biosynteza wewnątrzkomórkowa.

Gluten – białko występujące w pszenicy, życie i jęczmieniu, które nadaje ciastu elastyczność i sprawia, że wypieki są puszyste. Jest odpowiedzialny za strukturę i konsystencję produktów piekarniczych. Gluten jest głównym składnikiem w wielu produktach zbożowych, takich jak chleb, makaron czy ciastka. Dla większości ludzi gluten jest bezpieczny i nie powoduje problemów zdrowotnych. Jednak u osób z celiakią, chorobą autoimmunologiczną, gluten wywołuje reakcję zapalną, która niszczy błonę śluzową jelita cienkiego. Osoby z nietolerancją glutenu mogą doświadczać objawów takich jak bóle brzucha, wzdęcia czy zmęczenie po jego spożyciu. W takich przypadkach konieczne jest stosowanie diety bezglutenowej, aby uniknąć dolegliwości i zapewnić zdrowie przewodu pokarmowego.

Goitrogeny – substancje obecne w niektórych pokarmach, które mogą zakłócać funkcjonowanie tarczycy, prowadząc do powiększenia tarczycy (wole) i problemów z produkcją hormonów tarczycowych. Mechanizm ich działania polega na hamowaniu wchłaniania jodu, który jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy. Najczęściej występują w warzywach z rodziny krzyżowych, takich jak brokuły, kapusta, kalafior, jarmuż i brukselka. Ponadto, można je znaleźć w soi, orzeszkach ziemnych, szpinaku i truskawkach. Spożywanie dużych ilości tych pokarmów może być problematyczne dla osób z predyspozycjami do zaburzeń tarczycy lub z niedoborem jodu. Dla większości ludzi spożywanie goitrogenów w umiarkowanych ilościach nie stanowi zagrożenia, a obróbka termiczna może znacząco zmniejszyć ich zawartość. Osoby z chorobami tarczycy, takimi jak Hashimoto czy niedoczynność tarczycy, powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie spożycia pokarmów zawierających goitrogeny.

GOS – patrz: Galaktooligosacharydy

Górny Tolerowany Poziom Spożycia (Tolerable Upper Intake Levels, UI) – najwyższy poziom dziennego spożycia składników odżywczych, który jest uważany za bezpieczny dla większości zdrowych osób. Przekroczenie tego poziomu może prowadzić do potencjalnych skutków ubocznych lub toksyczności. UI jest ustalany przez ekspertów w dziedzinie żywienia i zdrowia publicznego na podstawie dostępnych badań naukowych. Wartości te są szczególnie ważne przy stosowaniu suplementów diety, ponieważ nadmierne spożycie witamin i minerałów może być szkodliwe. UI pomaga w zapobieganiu przedawkowaniu składników odżywczych, promując zrównoważoną i bezpieczną dietę dla optymalnego zdrowia.

Grillowanie – metoda przygotowywania potraw, polegająca na gotowaniu żywności na otwartym ogniu lub na rozgrzanym grillu, co nadaje potrawom charakterystyczny smak i aromat. Proces grillowania odbywa się zazwyczaj w wysokiej temperaturze, co pozwala na szybkie zrumienienie powierzchni jedzenia, a także zachowanie jego soków i wartości odżywczych. Grillowanie jest popularne wśród wielu kuchni na całym świecie i często stosowane jest do przygotowywania mięs, ryb, warzyw i owoców. W kontekście zdrowego odżywiania, grillowanie może być korzystniejsze niż smażenie, ponieważ nie wymaga użycia dużej ilości tłuszczu. Jednak podczas grillowania mogą powstawać substancje chemiczne, takie jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i aminy heterocykliczne (HCA), które są związane z ryzykiem wystąpienia nowotworów, dlatego ważne jest, aby stosować odpowiednie techniki, takie jak marynowanie produktów przed grillowaniem, unikanie przypalania oraz ograniczanie czasu grillowania. Grillowanie jest również często związane z socjalnym aspektem posiłków, sprzyjając wspólnemu spędzaniu czasu z rodziną i przyjaciółmi.

HDL cholesterol (ang. High-Density Lipoprotein) – frakcja cholesterolu zwana „dobrym cholesterolem”, która odgrywa kluczową rolę w ochronie przed chorobami sercowo-naczyniowymi. HDL cholesterol działa poprzez transportowanie nadmiaru cholesterolu z tkanek i ścian naczyń krwionośnych z powrotem do wątroby, gdzie jest przekształcany i usuwany z organizmu. Zwykle wyższy poziom HDL cholesterolu jest korzystny, ponieważ pomaga zapobiegać odkładaniu się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, co zmniejsza ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Jednak bardzo wysokie stężenia HDL mogą w niektórych przypadkach wiązać się z podwyższonym ryzykiem zdrowotnym, dlatego ocena poziomu HDL powinna być przeprowadzana w kontekście ogólnego stanu zdrowia. Optymalny poziom HDL cholesterolu wynosi co najmniej 60 mg/dL (1,5 mmol/L), podczas gdy poziom poniżej 40 mg/dL (1,0 mmol/L) u mężczyzn i poniżej 50 mg/dL (1,3 mmol/L) u kobiet jest uważany za czynnik ryzyka rozwoju chorób serca. Promowanie zdrowego stylu życia, w tym regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz unikanie palenia, może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu HDL cholesterolu.

Hemochromatoza – przewlekła choroba polegająca na nadmiernym gromadzeniu żelaza w organizmie, co może prowadzić do uszkodzenia wątroby, serca, trzustki oraz skóry. Prawidłowy poziom żelaza we krwi wynosi około 60-160 µg/dl. Przy hemochromatozie, poziom żelaza może być znacznie wyższy, co jest szkodliwe i może prowadzić do poważnych komplikacji, takich jak marskość wątroby, niepłodność męska czy cukrzyca. Diagnostyka hemochromatozy obejmuje badania krwi, testy genetyczne i obrazowe. Leczenie skupia się na regularnym upuszczaniu krwi (flebotomii) lub oddawaniu krwi oraz dostosowanej diecie ubogiej w żelazo. Dieta powinna unikać nadmiernego spożycia czerwonego mięsa, podrobów oraz suplementów zawierających żelazo, a jednocześnie wspierać zdrowe odżywianie. Wczesna diagnoza i odpowiednia terapia są kluczowe dla zapobiegania poważnym powikłaniom.

Hemoglobina – białko znajdujące się w czerwonych krwinkach, odpowiedzialne za transport tlenu z płuc do tkanek i dwutlenku węgla z tkanek do płuc. Składa się z czterech podjednostek, z których każda zawiera cząsteczkę hemu z atomem żelaza, który wiąże tlen. Prawidłowy poziom hemoglobiny wynosi 13,8 – 17,2 g/dL dla mężczyzn i 12,1 – 15,1 g/dL dla kobiet. Jest to kluczowe dla wydolności fizycznej, ponieważ zapewnia odpowiednie zaopatrzenie mięśni w tlen podczas wysiłku. Niedobór hemoglobiny, zwany anemią, może prowadzić do osłabienia, zmęczenia i spadku wydolności fizycznej, co jest szczególnie istotne dla sportowców. Regularne monitorowanie poziomu hemoglobiny może pomóc w optymalizacji treningu i diety, aby utrzymać jej właściwy poziom i poprawić wyniki sportowe.

Hemoglobina glikowana (HbA1c) – wskaźnik, który odzwierciedla średni poziom glukozy we krwi w ciągu ostatnich 2-3 miesięcy. Powstaje w wyniku nieenzymatycznego przyłączenia glukozy do hemoglobiny, białka znajdującego się w czerwonych krwinkach odpowiedzialnego za transport tlenu. Pomiar HbA1c jest powszechnie stosowany w monitorowaniu i diagnozowaniu cukrzycy, ponieważ daje obraz długoterminowej kontroli glikemii. Prawidłowy poziom hemoglobiny glikowanej wynosi poniżej 5,7%, natomiast wartości między 5,7% a 6,4% wskazują na stan przedcukrzycowy, a poziom 6,5% lub wyższy sugeruje cukrzycę. Regularne monitorowanie HbA1c jest kluczowe dla oceny skuteczności leczenia cukrzycy i podejmowania odpowiednich interwencji dietetycznych i terapeutycznych.

Hipercholesterolemia – podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi powyżej normy, która wynosi 200 mg/dL (5,2 mmol/L) dla cholesterolu całkowitego. Hipercholesterolemia może zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, zawał serca czy udar mózgu. Cholesterol jest substancją tłuszczową niezbędną do funkcjonowania organizmu, ale jego nadmiar, zwłaszcza w postaci cholesterolu LDL („złego” cholesterolu), może prowadzić do odkładania się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Hipercholesterolemia może być wynikiem niezdrowej diety bogatej w tłuszcze nasycone i trans, braku aktywności fizycznej, otyłości, a także predyspozycji genetycznych. Leczenie hipercholesterolemii polega na zmianach w stylu życia, takich jak zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz, w razie potrzeby, farmakoterapia zalecona przez lekarza, mająca na celu obniżenie poziomu cholesterolu i zmniejszenie ryzyka powikłań.

Hiperglikemia – podwyższenie poziomu glukozy we krwi powyżej normy, zazwyczaj powyżej 140 mg/dL (7,8 mmol/L) na czczo lub po posiłku. Hiperglikemia jest często związana z cukrzycą, zarówno typu 1, jak i typu 2, i może wystąpić, gdy organizm nie produkuje wystarczającej ilości insuliny lub gdy komórki stają się oporne na jej działanie. Objawy hiperglikemii mogą obejmować wzmożone pragnienie, częste oddawanie moczu, suchość w ustach, zmęczenie, niewyraźne widzenie i utratę masy ciała. Nieleczona hiperglikemia może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak uszkodzenie naczyń krwionośnych, nerwów, nerek i oczu. W przypadku wystąpienia hiperglikemii ważne jest monitorowanie poziomu cukru we krwi oraz dostosowanie aktywności fizycznej, diety i leczenia zgodnie z zaleceniami lekarza, aby zapobiec powikłaniom.

Hiperinsulinemia – stan, w którym poziom insuliny we krwi jest podwyższony ponad normę. Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę, który reguluje poziom glukozy we krwi, ułatwiając jej transport do komórek. Hiperinsulinemia często jest związana z insulinoopornością, stanem, w którym komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, co prowadzi do konieczności produkowania większej ilości tego hormonu przez trzustkę. Hiperinsulinemia może być czynnikiem ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, otyłości, a także chorób sercowo-naczyniowych. Objawy mogą obejmować wzmożony apetyt, przyrost masy ciała, zmęczenie i trudności z koncentracją. Leczenie hiperinsulinemii zwykle koncentruje się na poprawie wrażliwości na insulinę poprzez zmiany w diecie, regularną aktywność fizyczną oraz w niektórych przypadkach, farmakoterapię. Warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem w celu opracowania odpowiedniego planu leczenia i diety.

Hiperlipidemia – stan charakteryzujący się podwyższonym poziomem lipidów (tłuszczów) we krwi, w tym cholesterolu i triglicerydów. Jest to jedno z najczęstszych zaburzeń metabolicznych, które może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu. Hiperlipidemia może być zarówno wynikiem predyspozycji genetycznych, jak i niezdrowego stylu życia, obejmującego niewłaściwą dietę, brak aktywności fizycznej, nadmierne spożycie alkoholu i palenie tytoniu. Wyróżnia się trzy podstawowe rodzaje hiperlipidemii: hipercholesterolemia – podwyższony poziom cholesterolu we krwi, hipertriglicerydemia – podwyższony poziom triglicerydów we krwi, hiperlipidemia mieszana – podwyższony poziom zarówno cholesterolu, jak i triglicerydów. Hiperlipidemia często przebiega bezobjawowo i jest wykrywana podczas rutynowych badań krwi. Warto regularnie kontrolować poziom lipidów, szczególnie jeśli w rodzinie występują choroby sercowo-naczyniowe. Do oceny ryzyka i diagnostyki hipercholesterolemii wykorzystuje się profil lipidowy, który obejmuje całkowity cholesterol, cholesterol LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości), cholesterol HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości) i triglicerydy. W leczeniu i zapobieganiu hipercholesterolemii kluczową rolę odgrywa zmiana stylu życia: wprowadzenie zdrowej diety, zwłaszcza zwiększenie spożycia błonnika, owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów, oraz ograniczenie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, najlepiej pod opieką doświadczonego dietetyka, kontrolę masy ciała, regularne ćwiczenia, unikanie używek, rzucenie palenia i ograniczenie spożycia alkoholu. W niektórych przypadkach konieczne jest stosowanie leków przepisanych przez lekarza.

Hiperplazja (rozrost) – proces polegający na zwiększeniu liczby komórek w tkance lub narządzie, prowadzący do powiększenia ich rozmiaru. Jest to odpowiedź organizmu na różnorodne bodźce, takie jak hormony, czynniki wzrostu czy bodźce mechaniczne. W kontekście sportowym i dietetycznym, hiperplazja mięśniowa odgrywa istotną rolę. Intensywny trening siłowy może prowadzić do hiperplazji włókien mięśniowych, co przyczynia się do zwiększenia masy i siły mięśniowej. Hiperplazja może być zarówno fizjologiczna, jak i patologiczna. Hiperplazja fizjologiczna występuje w normalnych warunkach, takich jak wzrost gruczołów mlecznych podczas ciąży czy zwiększenie liczby komórek w wątrobie po jej częściowym usunięciu. Hiperplazja patologiczna może natomiast być związana z różnymi chorobami, takimi jak nowotwory czy przerost gruczołu krokowego. Ważne jest, aby odróżnić hiperplazję od hipertrofii, która polega na zwiększeniu rozmiaru komórek, a nie ich liczby. Oba te procesy mogą współistnieć i przyczyniać się do adaptacji organizmu do treningu.

Hipertrofia – proces polegający na zwiększeniu rozmiaru komórek, co prowadzi do powiększenia tkanek lub narządów. W kontekście sportowym, hipertrofia mięśniowa odnosi się do wzrostu objętości i masy mięśniowej jako odpowiedzi na intensywny trening siłowy. Jest to wynikiem adaptacji organizmu, gdzie poszczególne włókna mięśniowe zwiększają swoją objętość poprzez rozrost miofibryli, co skutkuje większą siłą i wytrzymałością mięśni. Proces hipertrofii jest regulowany przez szereg czynników, w tym mechaniczne naprężenia wywołane treningiem, uszkodzenia mięśniowe oraz odpowiedź hormonalną organizmu. Hormony anaboliczne, takie jak testosteron, hormon wzrostu i insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1), odgrywają kluczową rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych, co jest podstawą hipertrofii. Aby maksymalizować efekty hipertrofii ważne jest odpowiednie zaplanowanie treningu siłowego, z uwzględnieniem zmienności obciążenia, liczby powtórzeń i czasu regeneracji. Do wspierania tego procesu niezbędna jest również dieta bogata w białko o odpowiedniej podaży kalorii lub wręcz hiperkaloryczna. Zrozumienie mechanizmów hipertrofii jest kluczowe dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, dążących do poprawy swojej wydolności oraz estetyki ciała.

Hipoglikemia – stan, w którym poziom glukozy we krwi spada poniżej normy, zazwyczaj poniżej 70 mg/dL (3,9 mmol/L). Jest to stan potencjalnie niebezpieczny, ponieważ glukoza jest głównym źródłem energii dla mózgu i organizmu. Hipoglikemia może powodować objawy takie jak drżenie, pocenie się, osłabienie, zawroty głowy, zaburzenia widzenia, a w ciężkich przypadkach może prowadzić do utraty przytomności, drgawek lub śpiączki. Najczęstszymi przyczynami hipoglikemii są nadmierna dawka insuliny lub leków przeciwcukrzycowych, niewystarczające spożycie węglowodanów, intensywna aktywność fizyczna bez odpowiedniego wsparcia dietetycznego, a także spożycie alkoholu. Szybkie podanie glukozy lub spożycie słodkiego napoju lub przekąski może pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi. W przypadku nawracających epizodów hipoglikemii ważna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem w celu dostosowania planu leczenia i diety.

Hipoglikemia reaktywna – stan, w którym poziom glukozy we krwi spada poniżej normy (poniżej 70 mg/dL, czyli 3,9 mmol/L) w ciągu kilku godzin po spożyciu posiłku, zazwyczaj bogatego w węglowodany. Objawy hipoglikemii reaktywnej mogą obejmować drżenie, pocenie się, zawroty głowy, uczucie głodu, trudności w koncentracji, uczucie lęku i osłabienie. Przyczyny hipoglikemii reaktywnej mogą być związane z nadmiernym wydzielaniem insuliny przez trzustkę w odpowiedzi na spożycie węglowodanów, co prowadzi do gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi. Może to być także związane z nieprawidłowym funkcjonowaniem układu hormonalnego, zaburzeniami metabolizmu węglowodanów lub wynikać z operacji bariatrycznej. Leczenie hipoglikemii reaktywnej zwykle obejmuje dietoterapię, czyli zmiany w diecie, takie jak spożywanie mniejszych i częstszych posiłków o niskim indeksie glikemicznym, ograniczenie spożycia cukrów prostych oraz zwiększenie spożycia białka i błonnika. Ważne jest także monitorowanie poziomu glukozy we krwi oraz unikanie nadmiernego spożycia alkoholu i kofeiny. W niektórych przypadkach konieczna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem klinicznym w celu opracowania indywidualnego planu żywieniowego i strategii zarządzania objawami.

Hipokinezja – stan charakteryzujący się ograniczoną aktywnością fizyczną lub zmniejszoną ruchliwością ciała. Może wynikać z różnych przyczyn, takich jak siedzący tryb życia, długotrwałe unieruchomienie, urazy czy choroby neurologiczne (np. choroba Parkinsona). Hipokinezja prowadzi do wielu negatywnych skutków zdrowotnych, w tym osłabienia mięśni, pogorszenia funkcji sercowo-naczyniowych, zaburzeń metabolicznych oraz obniżenia nastroju i jakości życia. Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa w zapobieganiu i łagodzeniu skutków hipokinezji, wspierając ogólne zdrowie i samopoczucie.

Hiponatremia – stan, w którym poziom sodu we krwi jest zbyt niski, poniżej 135 mmol/l. Sód jest elektrolitem kluczowym dla utrzymania równowagi płynów w organizmie, funkcjonowania nerwów i mięśni. Przyczyną hiponatremii mogą być m.in. nadmierne spożycie wody, choroby nerek, niewydolność serca, zaburzenia hormonalne np. niedoczynność tarczycy, przyjmowanie niektórych leków (np. diuretyków) oraz przewlekłe wymioty lub biegunki. Objawy hiponatremii mogą obejmować bóle głowy, nudności, wymioty, osłabienie, skurcze mięśni, splątanie, a w ciężkich przypadkach drgawki i śpiączka. Leczenie zależy od przyczyny i nasilenia objawów, obejmuje ograniczenie płynów, dostosowanie diety oraz czasami dożylne podanie roztworów sodu. Wczesne rozpoznanie i leczenie hiponatremii są kluczowe dla zapobiegania powikłaniom hiponatremii.

Hipotyreoza – patrz: Niedoczynność tarczycy

Homeostaza – stan równowagi wewnętrznej organizmu, który zapewnia stabilne warunki dla prawidłowego funkcjonowania komórek i poszczególnych układów np. krwionośnego, nerwowego, oddechowego, pokarmowego itd. Obejmuje regulację takich parametrów jak temperatura ciała, pH krwi, poziom glukozy oraz równowaga elektrolitowa. Organizm utrzymuje homeostazę poprzez skomplikowane mechanizmy kontrolne, w tym wydzielanie hormonów, reakcje metaboliczne oraz funkcje układów narządów. Zaburzenia homeostazy mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, zaburzenia hormonalne czy choroby sercowo-naczyniowe. Zrównoważona dieta, dostosowana do indywidualnych potrzeb, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu homeostazy, wpływając na poziom składników odżywczych i regulację metabolizmu. Niedobory lub nadmiary niektórych składników odżywczych mogą prowadzić do zaburzeń homeostazy, co z kolei może zwiększać ryzyko chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych czy układu pokarmowego.

Homocysteina – niebiałkowy aminokwas siarkowy, który powstaje w organizmie jako produkt pośredni w metabolizmie metioniny, jednego z aminokwasów egzogennych. Homocysteina nie jest dostarczana z pożywieniem, lecz biosyntetyzowana przez organizm. Jej poziom we krwi jest ważnym wskaźnikiem zdrowia. Homocysteina jest częścią cyklu metylacyjnego, w którym jest przekształcana z powrotem w metioninę dzięki witaminie B₁₂ i kwasowi foliowemu lub przekształcana w cysteinę dzięki witaminie B₆. Podwyższony poziom homocysteiny może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, zawał serca czy udar mózgu, a także chorób neurodegeneracyjnych i komplikacji ciążowych. Może być wynikiem niedoboru witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego, witaminy B₆ i B₁₂, które są kluczowe dla jej prawidłowego metabolizmu. Styl życia, w tym dieta bogata w witaminy z grupy B, regularna aktywność fizyczna, a także unikanie palenia tytoniu i nadmiernego spożycia alkoholu, mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu homocysteiny i zmniejszeniu ryzyka powiązanych chorób.

Homogenizacja – proces technologiczny stosowany w przemyśle spożywczym, który polega na rozdrobnieniu cząsteczek tłuszczu w cieczy, aby uzyskać jednorodną emulsję. Najczęściej stosowany jest w produkcji mleka, w którym proces ten zapobiega tworzeniu się warstwy tłuszczowej na powierzchni, co zapewnia jednolitą konsystencję i stabilność produktu. Homogenizacja polega na przepuszczaniu mleka przez dysze pod wysokim ciśnieniem, co powoduje rozbicie większych kropli tłuszczu na mniejsze. Dzięki temu poprawia się także smak i wygląd mleka oraz zwiększa jego trwałość. Homogenizacja ma również wpływ na wchłanianie składników odżywczych, a produkty homogenizowane często zawierają więcej korzystnych substancji odżywczych, ponieważ mniejsze cząsteczki tłuszczu są łatwiej przyswajalne przez organizm. Proces ten jest powszechnie stosowany nie tylko w mleczarstwie, ale także w produkcji innych napojów i sosów, aby poprawić ich jakość oraz stabilność.

Hormon wzrostu (ang. Growth Hormone, GH) – patrz: Somatotropina

Hormony – wyspecjalizowane substancje chemiczne produkowane przez gruczoły dokrewne, które pełnią kluczową rolę w regulacji różnych funkcji organizmu. Oto przegląd głównych gruczołów dokrewnych, ich hormonów i funkcji:

• Podwzgórze – pełni rolę centralnego regulatora układu hormonalnego, kontrolując przysadkę mózgową i regulując funkcje autonomiczne. Produkuje m.in. somatostatynę (SS), która hamuje wydzielanie hormonów przysadki, oksytocynę (OXY), która stymuluje skurcze macicy podczas porodu i wydzielanie mleka oraz wazopresynę (VP), która reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i ciśnienie krwi.
• Przysadka mózgowa – dzieli się na przedni i tylny płat. Przedni płat przysadki, pod wpływem hormonów podwzgórza, wydziela hormony tropowe, które regulują funkcję innych gruczołów dokrewnych. Należą do nich: hormon tyreotropowy (TSH, ang. Thyroid-Stimulating Hormone), który stymuluje tarczycę; hormon adrenokortykotropowy (ACTH, ang. Adrenocorticotropic Hormone), który stymuluje korę nadnerczy; hormon luteinizujący (LH, ang. Luteinizing Hormone) i hormon folikulotropowy (FSH, ang. Follicle-Stimulating Hormone), które regulują funkcje jajników i jąder a ponadto hormon wzrostu (GH, ang. Growth Hormone) i prolaktynę (PRL, Prolactin), która stymuluje produkcję mleka w gruczołach sutkowych. Tylny płat przysadki przechowuje i uwalnia hormony produkowane przez podwzgórze, takie jak wazopresyna (VP) i oksytocyna (OXY).
• Tarczyca – produkuje tyroksynę (T4), trijodotyroninę (T3), które regulują metabolizm i wzrost komórek, oraz kalcytoninę (CT), która obniża poziom wapnia we krwi.
• Przytarczyce – regulują poziom wapnia we krwi, wydzielając parathormon (PTH, Parathyroid Hormone), który zwiększa stężenie wapnia we krwi poprzez uwalnianie go z kości i zwiększenie wchłaniania w jelitach.
• Kora nadnerczy – wydziela kortyzol (CORT), znany jako hormon stresu, który pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem i regulować metabolizm; aldosteron (ALD), który reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i ciśnienie krwi; oraz dehydroepiandrosteron (DHEA), który pełni rolę w produkcji hormonów płciowych i ma wpływ na funkcje metaboliczne.
• Rdzeń nadnerczy – wydziela adrenalinę (ADR), znaną również jako epinefryna (EPI), która mobilizuje organizm do działania w sytuacjach stresowych, oraz noradrenalinę (NAD), znaną również jako norepinefryna (NE), która wpływa na ciśnienie krwi i reakcje stresowe.
• Jajniki – produkują estrogen (EST) i progesteron (PRO), które regulują cykl menstruacyjny, płodność oraz rozwój cech płciowych u kobiet.
• Jądra – produkują testosteron (TST), który jest odpowiedzialny za rozwój cech płciowych u mężczyzn, wpływa na spermatogenezę i ogólny stan zdrowia.
• Szyszynka – reguluje rytm dobowy poprzez wydzielanie melatoniny (MEL), która wpływa na sen i cykle dobowo-senno-czuwania.
• Trzustka – wydziela insulinę (INS), która obniża poziom glukozy we krwi oraz glukagon (GLU), który zwiększa poziom glukozy we krwi poprzez uwalnianie glukozy z wątroby.

Każdy z tych gruczołów i hormonów odgrywa istotną rolę w utrzymaniu homeostazy i regulacji kluczowych procesów fizjologicznych w organizmie. Zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, zaburzenia miesiączkowania czy problemy z nastrojem. Wspieranie równowagi hormonalnej wymaga kompleksowego podejścia, w tym zdrowego stylu życia, monitorowania diety a w razie potrzeby podjęcia odpowiedniej terapii.

Hormony steroidowe – grupa hormonów biosyntetyzowanych z cholesterolu, które odgrywają kluczową rolę w regulacji wielu procesów fizjologicznych w organizmie. Hormony te obejmują glukokortykoidy (np. kortyzol), mineralokortykoidy (np. aldosteron), hormony płciowe (np. testosteron, estrogeny, progesteron) oraz hormony wytwarzane przez korę nadnerczy. Hormony steroidowe działają na poziomie komórkowym, wiążąc się z receptorami wewnątrzkomórkowymi i wpływając na ekspresję genów, co prowadzi do regulacji procesów takich jak metabolizm, reakcje na stres, regulacja równowagi wodno-elektrolitowej, funkcje układu odpornościowego oraz rozwój i funkcjonowanie narządów rozrodczych. Ze względu na ich szeroki wpływ na organizm, hormony steroidowe są istotne nie tylko w kontekście zdrowia, ale także w dietetyce, zwłaszcza w odniesieniu do suplementacji, aktywności fizycznej oraz zarządzania stresem. Niewłaściwa równowaga hormonalna może prowadzić do różnych zaburzeń zdrowotnych, dlatego zrozumienie działania hormonów steroidowych jest kluczowe dla utrzymania optymalnego zdrowia i samopoczucia.

IBD (ang. Inflammatory Bowel Disease, Nieswoiste zapalenia jelit) – wspólne określenie dla dwóch jednostek chorobowych: wrzodziejącego zapalenia jelita grubego oraz choroby Leśniowskiego-Crohna. Charakterystyczną cechą zarówno jednej, jak i drugiej choroby jest przewlekły stan zapalny przewodu pokarmowego. IBD to trwające przez całe życie schorzenie przewlekłe, na które obecnie nie ma lekarstwa, niemniej są dostępne terapie pomagające je kontrolować. Szczególnie ważną rolę w tym względzie pełni odpowiednio zbilansowana dieta.

IBS (ang. Irritable Bowel Syndrome) – patrz: Zespół Jelita Drażliwego

IG – patrz: Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) – wskaźnik mierzący, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi w ciągu 2 godzin od spożycia porcji produktu zawierającej 50 g węglowodanów w porównaniu do tej samej ilości węglowodanów pochodzącej z czystej glukozy. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70) szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co może prowadzić do nagłych skoków energii, a następnie uczucia zmęczenia. Z kolei produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55) są trawione wolniej, co zapewnia stabilniejszy poziom glukozy i dłuższe uczucie sytości. Dieta oparta na produktach o niskim IG może być korzystna dla osób z cukrzycą, insulinoopornością, hipoglikemią reaktywną oraz dla tych, którzy pragną kontrolować wagę. Wybieranie żywności o niskim IG może pomóc w lepszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi i ogólnym samopoczuciu. Warto również pamiętać, że IG jest tylko jednym z wielu czynników wpływających na zdrowie, pamiętając o kluczowej roli zbilansowanej diety i aktywność fizycznej.

Indeks masy ciała – patrz: BMI

Indeks WHR – patrz: Wskaźnik talia-biodro

Insulina – hormon produkowany przez komórki β trzustki, odgrywający kluczową rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi. Insulina umożliwia komórkom organizmu, zwłaszcza mięśniowym i tłuszczowym, absorpcję glukozy z krwi, co obniża jej poziom po posiłkach. W wątrobie insulina wspomaga magazynowanie glukozy w formie glikogenu i hamuje produkcję nowej glukozy. Odpowiednie funkcjonowanie insuliny jest niezbędne dla utrzymania prawidłowej gospodarki węglowodanowej. Zaburzenia w produkcji lub działaniu insuliny mogą prowadzić do cukrzycy typu 1 lub typu 2, charakteryzującej się podwyższonym poziomem glukozy we krwi. W kontekście dietetyki sportowej, insulina wpływa na syntezę białek mięśniowych i magazynowanie energii, co jest istotne dla efektywnego treningu i regeneracji. Regularne monitorowanie poziomu insuliny i glukozy oraz odpowiednie dostosowanie diety mogą pomóc w zarządzaniu wagą i zdrowiem metabolicznym.

Insulinooporność – stan metaboliczny, w którym komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu glukozy we krwi. W efekcie, organizm potrzebuje coraz większych ilości insuliny, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Insulinooporność często prowadzi do podwyższenia poziomu glukozy we krwi oraz może być wczesnym sygnałem rozwoju cukrzycy typu 2. Jest także związana z innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość, nadciśnienie tętnicze i zaburzenia lipidowe. Leczenie insulinooporności zazwyczaj obejmuje zmiany w diecie, zwiększenie aktywności fizycznej oraz w niektórych przypadkach, stosowanie leków. Kluczowe jest utrzymanie zdrowej wagi, regularne ćwiczenia oraz dieta bogata w błonnik i uboga w proste węglowodany.

Insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1, ang. Insulin-like Growth Factor 1) – hormon białkowy produkowany głównie w wątrobie, który odgrywa kluczową rolę w procesach wzrostu i rozwoju organizmu. IGF-1 jest stymulowany przez hormon wzrostu (GH) i działa poprzez wiązanie się z receptorami IGF w różnych tkankach, co prowadzi do stymulacji syntezy białek, wzrostu masy mięśniowej oraz regeneracji tkanek. Oprócz działania anabolizującego, IGF-1 wpływa również na metabolizm glukozy i lipidów, co jest istotne dla utrzymania odpowiedniego poziomu energii w organizmie. Hormon ten ma znaczenie w kontekście zdrowia, ponieważ jest zaangażowany w różne procesy fizjologiczne, w tym w gojenie ran oraz regulację równowagi energetycznej. Pomiar poziomu IGF-1 może być przydatny w diagnostyce niektórych schorzeń hormonalnych oraz w ocenie stanu zdrowia pacjenta.

IU (ang. International Unit, Jednostka międzynarodowa, j.m.) – standardowa jednostka używana do pomiaru substancji, takich jak witaminy i hormony, które mają różne aktywności biologiczne ustalana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). IU umożliwia porównywanie ilości tych substancji na podstawie ich efektu biologicznego (aktywności biologicznej), a nie masy. Jest to przydatne w precyzyjnym dawkowaniu niektórych leków i suplementów diety. Jednostka międzynarodowa nie może być użyta do porównania aktywności różnych substancji np. witaminy A i D₃.

Izomery – związki chemiczne, które mają tę samą liczbę i rodzaj atomów, ale różnią się ich układem przestrzennym lub strukturą wiązań chemicznych. Różnice te mogą prowadzić do odmiennych właściwości chemicznych i biologicznych izomerów, mimo że ich wzór sumaryczny jest taki sam. Ciekawymi przykładami izomerów są tłuszcze trans oraz aminokwasy alfa-alanina i beta-alanina.

Izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych – patrz: Tłuszcze trans

Izotonik – patrz: Napój izotoniczny

Jad kiełbasiany (toksyna botulinowa) – patrz: Botulina

Jadłowstręt psychiczny (anorexia nervosa) – patrz: Anoreksja

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA, ang. MonoUnsaturated Fatty Acids) – grupa kwasów tłuszczowych, które zawierają jedno podwójne wiązanie w łańcuchu węglowodorowym. MUFA są kluczowe dla zdrowia serca i ogólnego dobrostanu, a ich obecność w diecie przynosi liczne korzyści zdrowotne.
Główne źródła MUFA to oliwa z oliwek, awokado, orzechy (np. migdały, orzechy laskowe) oraz nasiona. Przykładami MUFA są kwas oleinowy, który dominuje w oliwie z oliwek i awokado, oraz kwas palmitooleinowy, obecny w oleju makadamia. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są korzystne dla zdrowia serca, ponieważ pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) we krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo, MUFA mają działanie przeciwzapalne i wspierają zdrowie mózgu. Włączenie MUFA do diety może poprawić profil lipidowy, wspierać funkcje poznawcze i przyczynić się do ogólnego dobrego samopoczucia.

Jednostka międzynarodowa (j.m.) – patrz: IU

Jelito cienkie – kluczowy odcinek przewodu pokarmowego, który ma długość około 6-7 metrów u dorosłego człowieka. Znajduje się między żołądkiem a jelitem grubym i dzieli się na trzy części: dwunastnicę, jelito czcze oraz jelito kręte. Jego główną funkcją jest trawienie oraz wchłanianie składników odżywczych z pokarmu.
W dwunastnicy następuje dalsze trawienie, gdzie treść pokarmowa mieszana jest z enzymami trzustkowymi i żółcią, co umożliwia rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów. Jelito czcze i jelito kręte są odpowiedzialne za wchłanianie substancji odżywczych, takich jak witaminy, minerały, aminokwasy i cukry proste, które są transportowane do krwiobiegu. Jelito cienkie pełni również ważną rolę w obronie organizmu przed patogenami dzięki licznym komórkom odpornościowym znajdującym się w jego błonie śluzowej.
Problemy zdrowotne związane z jelitem cienkim obejmują chorobę Leśniowskiego-Crohna, celiakię, zespół jelita drażliwego (IBS) oraz niedrożność jelit. Dietoterapia odgrywa istotną rolę w zarządzaniu tymi schorzeniami. W przypadku celiakii konieczne jest unikanie glutenu, podczas gdy choroba Leśniowskiego-Crohna może wymagać dostosowania diety do indywidualnych potrzeb pacjenta, w tym eliminacji pokarmów wywołujących objawy. Wprowadzenie odpowiednich zmian dietetycznych, takich jak włączenie produktów bogatych w błonnik, probiotyków oraz unikanie żywności drażniącej, może pomóc w utrzymaniu zdrowia jelita cienkiego i poprawie jakości życia pacjentów.

Jelito grube – końcowy odcinek przewodu pokarmowego, który odgrywa kluczową rolę w procesie trawienia i wydalania. Ma długość około 1,5 metra i dzieli się na: kątnicę, okrężnicę (wstępującą, poprzeczną, zstępującą i esowatą) oraz odbytnicę, która kończy się odbytem. Główną funkcją jelita grubego jest absorpcja wody i elektrolitów z niestrawionych resztek pokarmowych, formowanie kału oraz jego magazynowanie przed wydaleniem.
W jelicie grubym znajdują się biliony bakterii, które tworzą mikroflorę jelitową. Bakterie te odgrywają istotną rolę w procesie fermentacji niestrawionych węglowodanów, produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz syntezie witamin, takich jak witamina K i witaminy z grupy B. Zdrowa mikroflora jelitowa wspiera układ odpornościowy i może wpływać na ogólne zdrowie organizmu.
Problemy zdrowotne związane z jelitem grubym obejmują zapalne choroby jelit (takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego), zespół jelita drażliwego (IBS), divertikulozę, polipy jelita grubego oraz raka jelita grubego. Dietoterapia odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu tymi schorzeniami. Dla zdrowia jelita grubego zaleca się dietę bogatą w błonnik, który wspomaga regularność wypróżnień i zdrową mikroflorę jelitową. Fermentowane produkty, takie jak jogurty probiotyczne i kiszonki, mogą wspierać zdrowie jelit poprzez dostarczanie korzystnych bakterii. Unikanie przetworzonej żywności, tłuszczów trans i nadmiaru czerwonego mięsa może również przyczynić się do utrzymania zdrowego jelita grubego. Regularne badania kontrolne, takie jak kolonoskopia, są ważne w profilaktyce raka jelita grubego i wczesnym wykrywaniu nieprawidłowości.

j.m. (jednostka międzynarodowa, IU) – patrz: IU

Jod – niezbędny mikroelement, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. W szczególności jest ważny dla produkcji hormonów tarczycy, takich jak tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3). Hormony te regulują metabolizm, wspierają wzrost i rozwój, a także wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Niedobór jodu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak wole (powiększenie tarczycy), niedoczynność tarczycy, a w skrajnych przypadkach do kretynizmu u dzieci. Z kolei nadmiar jodu, choć rzadziej występujący, również może prowadzić do zaburzeń tarczycy takich, jak nadczynności tarczycy czy wole. Główne źródła jodu w diecie to ryby morskie, owoce morza, algi, jodowana sól kuchenna, a także produkty mleczne i jajka. W niektórych regionach, gdzie gleba i woda są ubogie w jod, suplementacja jodu lub fortyfikacja produktów spożywczych jodem jest niezbędna, aby zapobiegać niedoborom w populacji. Dla optymalnego zdrowia dorosłych, zalecane dzienne spożycie jodu wynosi około 150 mikrogramów, podczas gdy kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują większych ilości, odpowiednio 220-290 mikrogramów dziennie.

Kacheksja nowotworowa – stan wyniszczenia organizmu często związany z zaawansowanymi nowotworami. Charakteryzuje się znaczną utratą masy ciała, mięśni i tłuszczu, co prowadzi do osłabienia i obniżenia jakości życia. Kacheksja jest wynikiem zaburzeń metabolicznych, które powodują zwiększone spalanie kalorii oraz zaburzenia wchłaniania składników odżywczych. Leczenie kacheksji obejmuje terapie mające na celu poprawę apetytu, uzupełnienie niedoborów żywieniowych i wsparcie ogólnego stanu zdrowia.

Kalcyferol– patrz: Witamina D

Kalcytonina – hormon peptydowy produkowany głównie przez komórki C tarczycy, który odgrywa kluczową rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu. Kalcytonina działa poprzez obniżenie poziomu wapnia we krwi, co osiąga poprzez hamowanie aktywności osteoklastów, komórek odpowiedzialnych za resorpcję kości, a tym samym zmniejsza uwalnianie wapnia z kości do krwi. Dodatkowo, kalcytonina zwiększa wydalanie wapnia i fosforanów przez nerki, co również przyczynia się do obniżenia poziomu wapnia we krwi. Hormon ten działa przeciwnie do parathormonu (PTH) i jest ważny w utrzymaniu równowagi mineralnej w organizmie. Kalcytonina jest stosowana w leczeniu chorób związanych z nadmiernym poziomem wapnia we krwi, takich jak osteoporoza, choroba Pageta czy hiperkalcemia.

Kaloria (cal) – jednostka miary energii, która jest używana do określenia ilości energii dostarczanej przez żywność i napoje. Jedna kaloria odpowiada ilości energii potrzebnej do podniesienia temperatury 1 grama wody o 1 stopień Celsjusza. W kontekście dietetycznym, zwykle używa się terminu „kaloria” w odniesieniu do kilokalorii (kcal), gdzie 1 kcal to 1000 kalorii. Kalorie są niezbędne do podtrzymywania funkcji życiowych organizmu, takich jak oddychanie, trawienie i aktywność fizyczna. Bilans kaloryczny, czyli różnica między spożyciem kalorii a ich wydatkowaniem, determinuje, czy osoba utrzymuje, traci, czy przybiera na wadze. Monitorowanie spożycia kalorii jest kluczowe w zarządzaniu masą ciała i ogólnym zdrowiem, dlatego warto zwracać uwagę na kaloryczność spożywanych pokarmów i napojów.

Kaloryczność diety – całkowita liczba kalorii, które dostarczane są organizmowi poprzez spożywane posiłki i napoje w ciągu doby. Kaloryczność diety jest kluczowym czynnikiem wpływającym na bilans energetyczny organizmu, co z kolei decyduje o utrzymaniu, przyroście lub redukcji masy ciała. Odpowiednia kaloryczność diety powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, które zależą od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, wzrost, poziom aktywności fizycznej, a także celów zdrowotnych, np. utrata wagi, przyrost masy mięśniowej czy utrzymanie masy ciała. Obliczenie kaloryczności diety wymaga uwzględnienia całkowitej przemiany materii (CPM, TDEE) oraz celu dietetycznego, a następnie odpowiedniego dopasowania ilości spożywanych kalorii. Kontrola kaloryczności diety jest niezbędna w zarządzaniu wagą oraz w planowaniu żywienia dostosowanego do indywidualnych potrzeb zdrowotnych.

Kantynon – związek psychoaktywny naturalnie występujący w liściach rośliny zwanej Czuwaliczką jadalną (Catha edulis, khat), znany ze swojego stymulującego działania na ośrodkowy układ nerwowy. Katynon jest chemicznie podobny do amfetaminy i działa głównie poprzez zwiększenie poziomu neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina, w mózgu. Mechanizm działania katynonu polega na blokowaniu wychwytu zwrotnego tych neuroprzekaźników oraz na stymulacji ich uwalniania z neuronów, co prowadzi do zwiększonej aktywności nerwowej, uczucia euforii, pobudzenia i wzrostu energii. Długotrwałe lub nadmierne stosowanie katynonu może prowadzić do uzależnienia oraz negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak nadciśnienie, problemy z sercem, bezsenność, lęki, a także zaburzenia psychiczne, w tym halucynacje i paranoja. W wielu krajach, w tym w Polsce, katynon jest substancją kontrolowaną a jego posiadanie oraz stosowanie są nielegalne.

Karnityna – patrz: L-karnityna

Karotenoidy – grupa naturalnych barwników roślinnych, które nadają charakterystyczne kolory wielu owocom i warzywom, takim jak marchew, pomidory, dynia, szpinak, a także zielonym liściom. Karotenoidy dzielą się na dwa główne typy: karoteny, które są całkowicie pozbawione tlenu (np. beta-karoten), oraz ksantofile, które zawierają tlen (np. luteina i zeaksantyna). Karotenoidy pełnią istotną rolę w ochronie roślin przed szkodliwym działaniem promieniowania UV oraz jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. W diecie karotenoidy mają wiele korzystnych właściwości zdrowotnych; są prekursorami witaminy A, która jest niezbędna dla prawidłowego widzenia, funkcji immunologicznych oraz zdrowia skóry. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w karotenoidy może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, niektóre nowotwory oraz degeneracyjne choroby oczu, w tym zwyrodnienie plamki żółtej. Najlepszymi źródłami karotenoidów w diecie są świeże owoce i warzywa, a ich biodostępność może być zwiększona poprzez gotowanie lub obróbkę termiczną, co ułatwia ich wchłanianie przez organizm. Warto włączyć do codziennej diety różnorodne produkty bogate w karotenoidy, aby wspierać zdrowie i dobre samopoczucie.

Karoteny – grupa naturalnych barwników roślinnych, które są jednocześnie karotenoidami, charakteryzującymi się intensywnymi kolorami, głównie pomarańczowym i żółtym. Najbardziej znanym przedstawicielem tej grupy jest beta-karoten, który jest prekursorem witaminy A, niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym dla zdrowia wzroku, układu odpornościowego oraz integralności skóry. Karoteny są silnymi przeciwutleniaczami, co oznacza, że neutralizują wolne rodniki, pomagając w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami. Spożywanie pokarmów bogatych w karoteny może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, niektóre nowotwory oraz degeneracyjne choroby oczu, w tym zwyrodnienie plamki żółtej. Źródła karotenów w diecie obejmują warzywa i owoce, takie jak marchew, dynia, słodkie ziemniaki, papryka, morele i pomidory. Karoteny są lepiej wchłaniane w obecności tłuszczy, dlatego warto łączyć produkty bogate w karoteny z tłuszczami zdrowymi, takimi jak oliwa z oliwek czy awokado. Regularne włączanie karotenów do diety sprzyja ogólnemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu.

Katabolizm (gr. katabole – rozkład) – zespół reakcji chemicznych zachodzących w komórkach organizmu, podczas których złożone związki organiczne są rozkładane na prostsze substancje. Proces ten jest kluczowy dla uwalniania energii niezbędnej do podtrzymywania funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie i aktywność fizyczna. W trakcie katabolizmu, substancje takie jak węglowodany, tłuszcze i białka są przekształcane w prostsze związki, np. glukozę, kwasy tłuszczowe i aminokwasy, uwalniając przy tym energię w postaci ATP.

Kazeina – białko znajdujące się w mleku, które stanowi około 80% białka mlecznego. Kazeina jest często stosowana w suplementach diety dla sportowców, aby wspierać regenerację mięśni i kontrolować uczucie głodu. Charakteryzuje się wolnym tempem trawienia i wchłaniania, co sprawia, że często jest stosowana jako „białko na noc” zwłaszcza przez osoby których celem jest budowa masy mięśniowej.

Ketoza – stan metaboliczny, w którym organizm, w odpowiedzi na ograniczoną dostępność węglowodanów, zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii. W procesie tym tłuszcze są rozkładane w wątrobie na kwasy tłuszczowe i glicerol, a następnie kwasy tłuszczowe przekształcane są w ketony (ciała ketonowe). Ketony stają się alternatywnym paliwem dla mózgu i innych tkanek w miejsce glukozy, której dostępność jest ograniczona. Ketoza jest stosowana terapeutycznie, na przykład w leczeniu padaczki opornej na leki, a także w dietach odchudzających, gdzie jej celem jest przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Objawami ketozy mogą być zmniejszony apetyt, zwiększona energia oraz utrata wagi.

Khat– patrz: Czuwaliczka jadalna

Kobalamina – patrz: Witamina B₁₂

Kobalt – pierwiastek śladowy, który odgrywa ważną rolę w organizmie człowieka, głównie jako składnik witaminy B₁₂ (kobalaminy). Witamina B₁₂ jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek oraz syntezy DNA. Kobalt, poprzez witaminę B₁₂, wspiera procesy metaboliczne i pomaga zapobiegać anemii megaloblastycznej. Naturalne źródła kobaltu to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Niedobór kobaltu, pośrednio związany z niedoborem witaminy B₁₂, może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak anemia, zmęczenie i zaburzenia neurologiczne. Nadmiar kobaltu jest jednak toksyczny, dlatego suplementacja powinna być prowadzona ostrożnie i tylko pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

Koenzym A (CoA) – kluczowy związek, pełniący centralną rolę w metabolizmie komórkowym. Jako koenzym, CoA jest niezbędny do przenoszenia grup grup acylowych, w tym acetylowych (CH₃-COO), co umożliwia ich włączenie do cyklu Krebsa oraz do innych szlaków metabolicznych. CoA bierze udział w reakcjach acylacji, takich jak te zachodzące w utlenianiu kwasów tłuszczowych i w syntezie steroidów. Jest syntetyzowany z witaminy B₅ (kwasu pantotenowego) oraz cysteiny, a jego aktywna forma, acetylokoenzym A (Acetyl-CoA), jest kluczowa dla produkcji ATP – głównego nośnika energii w komórkach. CoA odgrywa również istotną rolę w metabolizmie białek i w regulacji poziomu cholesterolu. Niedobór CoA może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, zmęczenia oraz problemów z układem nerwowym. Właściwe funkcjonowanie CoA jest zatem niezbędne dla zdrowia metabolicznego i energetycznego organizmu.

Kofeina – naturalny alkaloid występujący w roślinach, takich jak kawa, herbata, guarana i kakao. W dietetyce sportowej kofeina jest ceniona za swoje właściwości stymulujące, które mogą przyczynić się do poprawy wydolności fizycznej i psychicznej. Działa poprzez blokowanie receptorów adenozynowych w mózgu, co prowadzi do zmniejszenia uczucia zmęczenia i zwiększenia czujności. Kofeina może również zwiększać mobilizację kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, co sprzyja ich wykorzystaniu jako źródła energii podczas wysiłku fizycznego. Jest to szczególnie korzystne w sportach wytrzymałościowych, gdzie przedłużone działanie kofeiny może wspierać wytrzymałość i opóźniać uczucie zmęczenia. Zalecane dawki kofeiny w sporcie wahają się od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała, co odpowiada 200-400 mg kofeiny (około jednej do trzech filiżanek kawy). Jednak nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do negatywnych skutków, takich jak niepokój, bezsenność, przyspieszone bicie serca czy problemy żołądkowe. Z tego względu przed włączeniem kofeiny do diety sportowej warto skonsultować się z dietetykiem lub trenerem, aby dostosować jej dawkę do indywidualnych potrzeb i tolerancji organizmu. Przy regularnym spożywaniu kofeiny może dojść do rozwoju tachyfilaksji – zjawiska, w którym organizm stopniowo zmniejsza swoją wrażliwość na działanie tej substancji. W praktyce oznacza to, że z czasem konieczne staje się przyjmowanie coraz większych dawek kofeiny, aby uzyskać ten sam efekt pobudzenia. Rozwój tachyfilaksji jest wynikiem adaptacji receptorów adenozynowych, co może prowadzić do obniżenia skuteczności kofeiny jako środka wspomagającego wydolność.

Kokaina – silnie działający alkaloid pochodzenia roślinnego, uzyskiwany głównie z liści krasnodrzewu pospolitego (Erythroxylum coca). Kokaina jest znana ze swojego silnego działania pobudzającego na ośrodkowy układ nerwowy, co może prowadzić do uczucia euforii, wzrostu energii i zwiększonej czujności. W medycynie była stosowana jako środek znieczulający miejscowo, jednak ze względu na wysoki potencjał uzależniający oraz liczne skutki uboczne, takie jak nadciśnienie, tachykardia, zaburzenia psychiczne i ryzyko zawału serca, jej stosowanie w medycynie zostało znacznie ograniczone. W kontekście dietetyki, kokaina nie ma żadnych zastosowań i jest substancją nielegalną w większości krajów, w tym w Polsce. Dodatkowo, kokaina jest uznawana za środek dopingujący i jest zakazana przez Światową Agencję Antydopingową (WADA). Jej stosowanie w sporcie jest surowo zabronione i może prowadzić do poważnych konsekwencji, w tym długoterminowych zakazów startów oraz innych sankcji. Osoby poszukujące legalnych sposobów na zwiększenie wydolności fizycznej i psychicznej powinny skonsultować się z dietetykiem sportowym lub lekarzem, aby znaleźć bezpieczne i zgodne z prawem alternatywy.

Kolagen – białko strukturalne, które stanowi kluczowy składnik tkanki łącznej w organizmie, w tym skóry, kości, mięśni, ścięgien i chrząstek. Jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim ciele, odpowiadającym za elastyczność, wytrzymałość i integralność strukturalną tkanek. Kolagen składa się głównie z aminokwasów, takich jak glicyna, prolina i hydroksyprolina, które tworzą długie, włókniste łańcuchy, nadając tkankom ich siłę i elastyczność. W organizmie człowieka występuje kilka typów kolagenu, z których najważniejsze to typ I, II i III. Typ I znajduje się głównie w skórze, kościach i ścięgnach, typ II w chrząstkach, a typ III w tkankach miękkich, takich jak skóra i naczynia krwionośne. Produkcja kolagenu naturalnie maleje z wiekiem, co prowadzi do objawów starzenia się, takich jak zmarszczki, osłabienie stawów i utrata elastyczności skóry. W diecie kolagen można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak buliony kostne, galaretki oraz niektóre rodzaje mięsa. Suplementacja kolagenem, zwłaszcza w postaci hydrolizowanej, jest popularna wśród sportowców i osób dbających o zdrowie stawów, skóry i włosów. Hydrolizowany kolagen jest łatwiej przyswajalny przez organizm, co może wspierać regenerację tkanki łącznej, poprawiać elastyczność skóry i wspomagać zdrowie stawów. Regularne spożywanie witaminy C jest niezbędne dla prawidłowej syntezy kolagenu, ponieważ działa jako kofaktor w procesie hydroksylacji proliny i lizyny, kluczowych etapów w tworzeniu stabilnych włókien kolagenowych. Brak odpowiedniej ilości kolagenu w organizmie może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak osteoporoza, problemy ze stawami, a także pogorszenie stanu skóry i włosów. Dla sportowców i osób aktywnych fizycznie kolagen jest szczególnie ważny, ponieważ wspomaga regenerację mięśni i stawów, co może przyczyniać się do lepszych wyników sportowych i szybszego powrotu do formy po urazach.

Kolonoskopia – badanie diagnostyczne, które pozwala na dokładne obejrzenie wnętrza jelita grubego za pomocą giętkiego urządzenia nazywanego endoskopem wyposażonego w kamerę. Przeprowadzane jest w celu oceny stanu jelit oraz wykrycia ewentualnych nieprawidłowości, takich jak polipy, zmiany zapalne, wrzody oraz nowotwory. Podczas kolonoskopii można również pobierać próbki tkanek (biopsje) oraz usuwać polipy. Badanie trwa zazwyczaj od 20 do 60 minut i wymaga przygotowania, które obejmuje oczyszczenie jelita za pomocą specjalnych środków przeczyszczających oraz lekkostrawnej diety niskobłonnikowej na kilka dni przed zabiegiem. Kolonoskopia jest kluczowym narzędziem w profilaktyce raka jelita grubego oraz monitorowaniu pacjentów z chorobami zapalnymi jelit.

Kortyzol – hormon steroidowy produkowany przez korę nadnerczy, który odgrywa kluczową rolę w regulacji metabolizmu, odpowiedzi na stres oraz funkcji układu odpornościowego. Kortyzol pomaga organizmowi radzić sobie z sytuacjami stresowymi, zwiększając poziom glukozy we krwi, wspierając rozkład białek i tłuszczów oraz tłumiąc reakcje zapalne. Jest także zaangażowany w regulację ciśnienia krwi i równowagi elektrolitowej. Podwyższony poziom kortyzolu przez dłuższy czas, np. z powodu chronicznego stresu, może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak nadciśnienie, osłabienie układu odpornościowego, zwiększenie masy ciała, a także problemy z układem krążenia. W związku z tym kontrola poziomu kortyzolu jest ważna zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

Krasnodrzew pospolity (Erythroxylum coca) – roślina pochodząca z Ameryki Południowej, której liście od wieków były stosowane przez rdzenną ludność, zwłaszcza Inków oraz inne plemiona zamieszkujące tereny dzisiejszego Peru, Boliwii i Kolumbii. W kulturze tych społeczności liście krasnodrzewu były żute lub parzone w formie herbaty, aby zwiększyć wytrzymałość fizyczną, łagodzić objawy zmęczenia, głodu oraz adaptować się do wysokogórskich warunków. Liście krasnodrzewu pospolitego zawierają kilka alkaloidów, z których najważniejszym i najbardziej znanym jest kokaina. Oprócz niej, liście zawierają także inne alkaloidy w tym kofeinę, która działa jako środek stymulujący, wspomagając koncentrację i wytrzymałość. Ze względu na obecność kokainy, posiadanie, uprawa i handel liśćmi krasnodrzewu pospolitego są nielegalne w wielu krajach, w tym w Polsce. Stosowanie tej rośliny w jakiejkolwiek formie bez odpowiednich zezwoleń prawnych jest zabronione i może prowadzić do poważnych konsekwencji prawnych.

Kreatyna – związek organiczny, którego nazwa pochodzi od greckiego słowa „κρέας” (kreas), które oznacza „mięso”. Kretyna jest występującym naturalnie w mięśniach i mózgu aminokwasem niebiałkowym, który odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii do komórek. Jest syntetyzowana w organizmie z aminokwasów takich jak arginina, glicyna i metionina, a także może być dostarczana z dietą, głównie poprzez spożycie mięsa i ryb. Kreatyna pomaga w regeneracji ATP (adenozynotrifosforanu), głównego nośnika energii w komórkach, co jest szczególnie ważne podczas krótkich, intensywnych wysiłków fizycznych, takich jak sprinty, podnoszenie ciężarów czy skoki. Dzięki temu, suplementacja kreatyną jest popularna wśród sportowców i osób trenujących siłowo, ponieważ może poprawić siłę, wytrzymałość i masę mięśniową. W organizmie kreatyna jest magazynowana głównie w mięśniach w formie fosfokreatyny, która służy jako szybko dostępne źródło fosforanu do regeneracji ATP podczas wysiłku. Typowa dawka suplementacyjna kreatyny wynosi 3-5 gramów dziennie, przy czym warto zacząć od fazy nasycenia, gdzie spożywa się większe ilości przez kilka dni, a następnie przechodzi na dawkę podtrzymującą. Kreatyna jest uznawana za bezpieczny i skuteczny suplement, gdy jest stosowana zgodnie z zaleceniami, i jest szczególnie korzystna dla sportowców dążących do poprawy wyników w sportach wymagających krótkich, intensywnych wysiłków.

Ksantofile – to grupa naturalnych barwników roślinnych należących do rodziny karotenoidów, które zawierają tlen i nadają intensywne kolory, głównie żółty i zielony. Do najważniejszych ksantofili należą luteina i zeaksantyna, które są szczególnie istotne dla zdrowia oczu. Ksantofile pełnią kluczową rolę w ochronie roślin przed szkodliwym działaniem promieniowania UV oraz jako przeciwutleniacze, neutralizując wolne rodniki i chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. W diecie ksantofile mają wiele korzystnych właściwości zdrowotnych; luteina i zeaksantyna są związane z poprawą zdrowia oczu, wspierają ochronę siatkówki oraz mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy. Źródła ksantofili w diecie obejmują zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż), brokuły, kukurydzę oraz żółte i pomarańczowe owoce i warzywa. Włączenie produktów bogatych w ksantofile do codziennej diety przyczynia się do poprawy ogólnego zdrowia, a ich działanie przeciwutleniające wspiera także układ odpornościowy oraz ogólną kondycję organizmu. Regularne spożywanie tych związków może pomóc w zachowaniu zdrowia oczu oraz przeciwdziałaniu procesom starzenia się.

Kwas askorbinowy – patrz: Witamina C

Kwas fitynowy – organiczny związek chemiczny, będący formą kwasu inozytolowego, który występuje głównie w nasionach roślin, orzechach i zbożach. Jest znany przede wszystkim jako główny magazyn fosforu w roślinach, a także jako składnik antyodżywczy, który może wpływać na wchłanianie niektórych minerałów, takich jak żelazo, cynk, magnez i wapń. Kwas fitynowy wiąże się z tymi minerałami, tworząc nierozpuszczalne kompleksy, co może prowadzić do ich zmniejszonej biodostępności w diecie. Mimo swoich właściwości antyodżywczych, kwas fitynowy ma również korzystne działanie; działa jako silny przeciwutleniacz, wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a także może mieć właściwości przeciwnowotworowe. W diecie można ograniczyć wpływ kwasu fitynowego na wchłanianie minerałów poprzez procesy takie jak moczenie, kiełkowanie lub fermentacja nasion i zbóż. Wprowadzenie tych praktyk do przygotowywania żywności może pomóc w zwiększeniu biodostępności składników odżywczych oraz poprawić wartość odżywczą diety.

Kwas foliowy – patrz: Witamina B₉

Kwas mlekowy – organiczny związek chemiczny, który powstaje w organizmie głównie w mięśniach podczas glikolizy beztlenowej, czyli procesu fermentacji glukozy bez obecności tlenu. Powstawanie kwasu mlekowego jest szczególnie intensywne podczas intensywnego wysiłku fizycznego, gdy zapotrzebowanie mięśni na tlen przewyższa zdolności układu krążenia do jego dostarczenia. Kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach, co może prowadzić do chwilowego uczucia zmęczenia i bólu mięśniowego, znanego jako „zakwasy”. W miarę jak organizm przystosowuje się do regularnego treningu, efektywność usuwania kwasu mlekowego z mięśni wzrasta, co może zmniejszyć jego negatywne skutki. Po intensywnym wysiłku kwas mlekowy jest metabolizowany w wątrobie do glukozy (cykl cori) lub przekształcany w energię. Optymalizacja diety oraz odpowiednie techniki regeneracyjne mogą pomóc w minimalizowaniu efektów związanych z nadmiernym gromadzeniem się kwasu mlekowego.

Kwas moczowy – związek chemiczny powstający w organizmie jako produkt końcowy metabolizmu puryn, które są składnikami DNA i RNA. Kwas moczowy jest wydalany z organizmu głównie przez nerki wraz z moczem, a w mniejszych ilościach przez przewód pokarmowy. Prawidłowy poziom kwasu moczowego we krwi jest ważny dla zdrowia a jego nadmierne stężenie może prowadzić do odkładania się kryształów moczanowych w stawach i tkankach, co powoduje bolesne zapalenie stawów, znane jako dna moczanowa (podagra). Dieta bogata w puryny, zawarte m.in. w mięsie, owocach morza, podrobach i niektórych napojach alkoholowych, może zwiększać poziom kwasu moczowego w organizmie. Kontrola diety oraz odpowiednie nawodnienie są kluczowe w zapobieganiu i leczeniu podwyższonego poziomu kwasu moczowego i związanych z tym schorzeń.

Kwas pantotenowy – patrz: Witamina B₅

Kwashiorkor – forma ciężkiego niedożywienia białkowego, która występuje głównie u dzieci w krajach rozwijających się, gdzie dieta jest uboga w białko. Kwashiorkor charakteryzuje się obrzękami, szczególnie widocznymi na twarzy, nogach i brzuchu, co odróżnia go od innych form niedożywienia. Inne objawy to osłabienie, apatia, zmiany w kolorze i strukturze włosów, powiększenie wątroby, a także zahamowanie wzrostu i rozwoju. Choroba jest wynikiem długotrwałego niedoboru białka w diecie, mimo że spożycie kalorii może być wystarczające. Leczenie kwashiorkoru wymaga natychmiastowej interwencji dietetycznej, polegającej na dostarczeniu odpowiedniej ilości białka oraz innych niezbędnych składników odżywczych, a także leczenia ewentualnych infekcji i innych powikłań związanych z niedożywieniem.

Kwasica – stan, w którym pH krwi spada poniżej normy (7,35), co oznacza, że krew staje się zbyt kwaśna. Kwasica może być spowodowana nadmiernym nagromadzeniem produktów o odczynie kwasowym w organizmie lub utratą substancji zasadowych, które pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. Może występować w różnych formach, w tym jako kwasica metaboliczna, spowodowana zaburzeniami metabolicznymi (np. niewydolnością nerek, cukrzycą), oraz kwasica oddechowa, wynikająca z zaburzeń oddychania, które prowadzą do zatrzymania dwutlenku węgla w organizmie. Objawy kwasicy mogą obejmować zmęczenie, dezorientację, przyspieszone oddychanie, a w ciężkich przypadkach może dojść do śpiączki. Leczenie kwasicy zależy od jej przyczyny i może obejmować różne interwencje medyczne mające na celu przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.

Kwasica ketonowa – poważne powikłanie cukrzycy, najczęściej typu 1, które występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości insuliny, aby przekształcić glukozę w energię. W efekcie organizm zaczyna rozkładać tłuszcze, co prowadzi do powstania ketonów, produktów ubocznych metabolizmu tłuszczów. Nagromadzenie ketonów we krwi powoduje zakwaszenie organizmu (kwasicę), co obniża pH krwi. Objawy kwasicy ketonowej obejmują nasilone pragnienie, częste oddawanie moczu, nudności, wymioty, bóle brzucha, osłabienie oraz specyficzny owocowy zapach oddechu. Kwasica ketonowa jest stanem zagrażającym życiu, wymagającym natychmiastowej interwencji medycznej, polegającej na podaniu insuliny, nawodnieniu organizmu oraz korekcie zaburzeń elektrolitowych. Wczesne rozpoznanie i leczenie są kluczowe dla zapobieżenia poważnym powikłaniom.

Kwasica metaboliczna – stan, w którym dochodzi do nadmiernego zakwaszenia organizmu wskutek nagromadzenia produktów o niskim pH lub utraty zasadowych składników w ciele. Kwasica metaboliczna może być spowodowana różnymi czynnikami, takimi jak niewydolność nerek, cukrzyca (szczególnie w przypadku kwasicy ketonowej), biegunki prowadzące do utraty wodorowęglanów, lub zatrucie substancjami toksycznymi, takimi jak metanol czy glikol etylenowy. Objawy kwasicy metabolicznej obejmują przyspieszone oddychanie, zmęczenie, bóle głowy, splątanie, a w ciężkich przypadkach może dojść do śpiączki. Leczenie kwasicy metabolicznej zależy od jej przyczyny i może obejmować podanie wodorowęglanów, kontrolę cukrzycy, poprawę funkcji nerek lub inne specjalistyczne interwencje. W przypadku podejrzenia kwasicy metabolicznej konieczna jest pilna konsultacja z lekarzem.

Kwasica oddechowa – stan, w którym dochodzi do obniżenia pH krwi w wyniku zatrzymania nadmiaru dwutlenku węgla (CO₂) w organizmie. Powstaje, gdy płuca nie są w stanie wydalić wystarczającej ilości CO₂, co może być spowodowane zaburzeniami oddychania, takimi jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), astma, uszkodzenie mięśni oddechowych, a także choroby układu nerwowego wpływające na kontrolę oddechu. Nadmiar CO₂ łączy się z wodą, tworząc kwas węglowy, który obniża pH krwi i prowadzi do kwasicy. Objawy kwasicy oddechowej mogą obejmować duszność, ból głowy, splątanie, a w ciężkich przypadkach może dojść do śpiączki. Leczenie polega na poprawie wentylacji płuc i usunięciu przyczyny zaburzeń oddychania, aby przywrócić prawidłowy poziom CO₂ we krwi i zrównoważyć pH.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – rodzaj kwasów tłuszczowych, które zawierają jedno podwójne wiązanie między atomami węgla w łańcuchu węglowym. Dzięki swojej strukturze są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone występują w dużych ilościach w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, orzechach i nasionach. Spożywanie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych jest korzystne dla zdrowia, ponieważ mogą one pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL („złego” cholesterolu) we krwi, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL („dobrego” cholesterolu). Regularne spożywanie tych tłuszczów może wspierać zdrowie serca i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Kwasy tłuszczowe nasycone – rodzaj kwasów tłuszczowych, w których wszystkie wiązania między atomami węgla są pojedyncze, co sprawia, że są one „nasycone” atomami wodoru. Ze względu na swoją strukturę, kwasy tłuszczowe nasycone są zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej. Znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, smalec, tłuste mięsa oraz w niektórych olejach roślinnych, np. kokosowym i palmowym. Spożywanie nadmiernych ilości kwasów tłuszczowych nasyconych może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL („złego” cholesterolu) we krwi, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego zaleca się umiarkowane spożywanie tych kwasów tłuszczowych i zastępowanie ich zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla zdrowia, a organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane z dietą. Główne rodzaje to kwas alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Omega-3 wspierają zdrowie serca, redukując stany zapalne, obniżając stężenie triglicerydów (TG), zwiększając stężenie cholesterolu HDL oraz działając hipotensyjnie. Mają również korzystny wpływ na funkcje mózgu, obniżając ryzyko zaburzeń poznawczych. Źródła kwasów omega-3 to tłuste ryby (np. łosoś, makrela), siemię lniane, nasiona chia oraz orzechy włoskie. Istotne jest odpowiednie zbilansowanie kwasów omega-3 i omega-6, ponieważ niski poziom kwasów omega-3 przy jednoczesnym nadmiarze omega-6 może prowadzić do zaburzeń równowagi fizjologicznej. Warto rozważyć suplementację kwasów omega-3 (DHA, EPA), szczególnie u osób, które nie spożywają wystarczającej ilości ryb.

Kwasy tłuszczowe omega-6 – grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla zdrowia człowieka, ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować, przez co muszą być dostarczane z dietą. Do najważniejszych kwasów omega-6 należy kwas linolowy (LA) oraz jego pochodne, takie jak kwas arachidonowy (AA). Kwasy tłuszczowe omega-6 odgrywają kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, w tym w regulacji stanów zapalnych, funkcji immunologicznych oraz syntezie hormonów eikozanoidowych, które wpływają na reakcje zapalne i krzepliwość krwi. Naturalne źródła kwasów omega-6 to oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, olej sojowy, olej kukurydziany, orzechy oraz nasiona. Choć kwasy tłuszczowe omega-6 są ważne dla zdrowia, ich spożycie powinno być zrównoważone w stosunku do kwasów omega-3, ponieważ nadmiar omega-6 przy niedoborze omega-3 w diecie może prowadzić do zwiększenia stanów zapalnych, co może mieć negatywne skutki zdrowotne.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – rodzaj kwasów tłuszczowych, które zawierają więcej niż jedno podwójne wiązanie między atomami węgla w łańcuchu węglowym. Ze względu na swoją strukturę, są one zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone dzielą się na dwie główne grupy: omega-3 i omega-6, które są niezbędne dla zdrowia, ale muszą być dostarczane z dietą, ponieważ organizm nie potrafi ich syntetyzować. Kwasy omega-3 znajdują się głównie w rybach, oleju lnianym, orzechach włoskich i siemieniu lnianym, a kwasy omega-6 w olejach roślinnych, takich jak słonecznikowy czy kukurydziany. Spożywanie kwasów tłuszczowych wielonienasyconych jest korzystne dla zdrowia serca, wspomaga funkcjonowanie mózgu oraz może redukować stany zapalne w organizmie. Ważne jest utrzymanie odpowiedniej równowagi między kwasami omega-3 a omega-6 w diecie, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych.

Laktacja – proces wytwarzania i wydzielania mleka przez gruczoły mleczne, głównie w okresie poporodowym. Laktacja jest naturalnym mechanizmem, który umożliwia karmienie noworodka mlekiem matki, dostarczając mu niezbędnych składników odżywczych, przeciwciał oraz innych substancji wspomagających jego rozwój i odporność. Proces laktacji jest regulowany przez hormony, takie jak prolaktyna, która stymuluje produkcję mleka, oraz oksytocyna, która ułatwia jego wypływ. Właściwe odżywianie, nawodnienie oraz regularne karmienie piersią są kluczowe dla utrzymania zdrowej laktacji. W przypadku problemów z laktacją, takich jak niedobór mleka lub trudności z karmieniem, warto skonsultować się z doradcą laktacyjnym lub dietetykiem.

Laktaza (β-galaktozydaza) – enzym trawienny, który odpowiada za rozkład laktozy, czyli cukru mlecznego, na glukozę i galaktozę. Laktaza jest produkowana w jelicie cienkim, a jej aktywność jest niezbędna do prawidłowego trawienia i wchłaniania laktozy obecnej w mleku i produktach mlecznych. U niektórych osób, zwłaszcza dorosłych, poziom laktazy może być zbyt niski, co prowadzi do nietolerancji laktozy – stanu, w którym spożycie produktów mlecznych powoduje dolegliwości takie jak wzdęcia, bóle brzucha, biegunki i wzdęcia. W takich przypadkach zaleca się ograniczenie spożycia laktozy lub stosowanie produktów bezlaktozowych oraz suplementów laktazy.

Laktoferyna – białko obecne w wielu płynach ustrojowych, takich jak mleko, ślina, łzy i śluz. Najwięcej laktoferyny znajduje się w mleku kobiecym, zwłaszcza w siarze, pierwszym mleku produkowanym po porodzie. Jest to glikoproteina, której główną funkcją jest chelatowanie jonów żelaza, co ogranicza ich dostępność dla bakterii, hamując ich wzrost. Dzięki temu laktoferyna wykazuje silne właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe, wspomagając układ odpornościowy. Oprócz tego, laktoferyna bierze udział w regulacji wchłaniania żelaza w jelitach, co jest kluczowe dla zapobiegania anemii, szczególnie u niemowląt. Działa również przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, chroniąc komórki przed uszkodzeniami. Z tych powodów laktoferyna jest często dodawana do suplementów diety i preparatów dla niemowląt, wspierając zdrowie jelit i układ odpornościowy.

Laktoza (cukier mleczny) – dwucukier złożony z glukozy i galaktozy, który znajduje się w mleku i jego przetworach. Aby laktoza mogła być wchłaniana w jelitach, musi być rozłożona na prostsze cukry przez enzym laktazę. U osób z niedoborem laktazy laktoza nie jest prawidłowo trawiona, co prowadzi do fermentacji w jelitach i objawów takich jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy i biegunki. W diecie osób z nietolerancją laktozy należy unikać produktów mlecznych lub stosować alternatywy bezlaktozowe.

L-alanina – jeden z 20 aminokwasów białkowych, który odgrywa istotną rolę w metabolizmie i funkcjonowaniu organizmu. Jest klasyfikowana jako aminokwas warunkowo egzogenny, co oznacza, że choć organizm jest w stanie syntetyzować L-alaninę w normalnych warunkach, w pewnych sytuacjach – takich jak intensywny wysiłek fizyczny, stres czy choroba – zapotrzebowanie na ten aminokwas może wzrosnąć, co może sprawić konieczność jego dostarczania wraz z dietą. L-alanina jest zaangażowana w procesy energetyczne, gdzie działa jako źródło glukozy, szczególnie podczas wysiłku fizycznego. Uczestniczy w cyklu glukozowo-alaninowym, który pomaga w usuwaniu toksycznych produktów metabolizmu białek z mięśni i transportowaniu ich do wątroby, gdzie są przetwarzane. L-alanina wspomaga również funkcjonowanie układu odpornościowego i może mieć działanie stabilizujące na poziom cukru we krwi, co jest istotne dla utrzymania energii i koncentracji podczas intensywnych treningów. W diecie sportowca L-alanina znajduje się w źródłach białka, takich jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, a jej suplementacja może być korzystna dla poprawy wydolności i regeneracji mięśni.

L-arginina – jeden z 20 aminokwasów białkowych, który pełni kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, szczególnie w kontekście sportowej wydolności i regeneracji. Jest prekursorem tlenku azotu (NO), który rozszerza naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i dostarczanie tlenu oraz składników odżywczych do mięśni. Dzięki temu L-arginina wspiera zwiększenie wydolności fizycznej, opóźnia uczucie zmęczenia oraz przyspiesza regenerację po intensywnym wysiłku. Ponadto bierze udział w syntezie białek, co wspomaga budowę masy mięśniowej, a także w procesach detoksykacyjnych poprzez udział w cyklu mocznikowym, gdzie pomaga w eliminacji amoniaku, toksycznego produktu przemiany białek. L-arginina jest również znana ze swojego korzystnego wpływu na funkcje seksualne oraz zdrowie sercowo-naczyniowe, co czyni ją popularnym składnikiem suplementów diety dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.

L-cytrulina – aminokwas niebiałkowy, który pełni istotną rolę w zwiększaniu wydolności fizycznej oraz przyspieszaniu regeneracji mięśni po wysiłku. W organizmie L-cytrulina jest przekształcana w L-argininę, co z kolei zwiększa produkcję tlenku azotu (NO), przyczyniając się do poprawy przepływu krwi i lepszego dotlenienia mięśni. Działając na szlaku cyklu mocznikowego, L-cytrulina pomaga również w usuwaniu amoniaku i innych toksyn powstałych w wyniku intensywnego treningu, co przekłada się na zmniejszenie uczucia zmęczenia i zakwaszenia mięśni. Dzięki tym właściwościom L-cytrulina jest popularnym składnikiem suplementów przedtreningowych i regeneracyjnych, stosowanych przez sportowców, którzy dążą do poprawy wyników sportowych, skrócenia czasu regeneracji oraz zwiększenia wytrzymałości na treningach. W przeciwieństwie do L-argininy, L-cytrulina charakteryzuje się lepszą biodostępnością, co oznacza, że jej suplementacja może być skuteczniejsza w długofalowym zwiększaniu poziomu tlenku azotu w organizmie.

LDL cholesterol (ang. Low Density Cholesterol – lipoproteiny o niskiej gęstości) – rodzaj cholesterolu, który jest transportowany we krwi przez lipoproteiny o niskiej gęstości. LDL cholesterol jest często nazywany „złym” cholesterolem, ponieważ jego nadmiar może prowadzić do odkładania się cholesterolu w ścianach tętnic, co sprzyja powstawaniu blaszek miażdżycowych. Te blaszki mogą zwężać naczynia krwionośne i utrudniać przepływ krwi, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu. Utrzymanie prawidłowego poziomu LDL cholesterolu jest kluczowe dla zdrowia serca, a osiąga się to głównie poprzez zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną oraz w niektórych przypadkach, leczenie farmakologiczne.

Leptyna – hormon produkowany przez komórki tłuszczowe, czyli adipocyty, który reguluje apetyt i metabolizm. Informuje mózg o poziomie zapasów tłuszczu w organizmie, pomagając kontrolować uczucie głodu i tempo przemiany materii. Wysoki poziom leptyny powinien sygnalizować organizmowi, że zasoby energetyczne są wystarczające, co zmniejsza apetyt. Jednak w przypadku oporności na leptynę, której można doświadczyć w otyłości, mechanizm ten jest zaburzony, co prowadzi do problemów z kontrolą wagi i nadmiernym łaknieniem.

LG – patrz: Ładunek glikemiczny

Likopen – naturalny pigment z grupy karotenoidów, który nadaje czerwoną barwę wielu owocom i warzywom, takim jak pomidory, arbuz, papryka i grejpfruty. Likopen jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Liczne badania sugerują, że likopen może mieć korzystny wpływ na zdrowie, w tym redukcję ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, obniżenie ciśnienia krwi oraz ochronę przed niektórymi rodzajami nowotworów, zwłaszcza rakiem prostaty. Pomidory są szczególnie bogate w likopen, a gotowanie ich (np. w sosie pomidorowym) zwiększa biodostępność tego związku, co oznacza, że organizm lepiej go wchłania. Włączenie produktów bogatych w likopen do codziennej diety może wspierać ogólne zdrowie oraz przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych.

L-karnityna – substancja odgrywająca kluczową rolę w transportowaniu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one spalane na energię. Wspomaga metabolizm tłuszczów i może poprawiać wydolność fizyczną. L-karnityna występuje w mięsie, rybach i produktach mlecznych. Suplementacja L-karnityną może być korzystna dla osób z niedoborami lub w celu poprawy wyników sportowych, chociaż jej skuteczność jest przedmiotem dyskusji.

Liofilizacja – zaawansowany proces technologiczny stosowany do suszenia produktów, który polega na usunięciu wody z materiału poprzez jego zamrożenie, a następnie sublimację, czyli przejście lodu bezpośrednio w stan pary wodnej, z pominięciem fazy ciekłej. Celem liofilizacji jest zachowanie jak największej ilości składników odżywczych, smaku, struktury oraz właściwości biologicznych produktów, które w tradycyjnych metodach suszenia mogłyby ulec zniszczeniu lub pogorszeniu. Proces ten jest szczególnie ceniony w przemyśle spożywczym i farmaceutycznym ze względu na możliwość długotrwałego przechowywania produktów bez potrzeby stosowania konserwantów, przy jednoczesnym zachowaniu ich jakości. Liofilizacji poddaje się różnorodne produkty, takie jak owoce, warzywa, zioła, kawę, dania gotowe, a także probiotyki, szczepionki i leki. Na przykład liofilizowane owoce, jak truskawki czy maliny, zachowują swoje wartości odżywcze, smak oraz intensywny kolor, a jednocześnie są lekkie i łatwe do przechowywania. W dietetyce liofilizowane produkty są cennym składnikiem zdrowej diety, szczególnie w formie przekąsek, dodatków do musli czy jogurtów, a także w sytuacjach, gdzie długotrwałe przechowywanie i łatwy transport mają kluczowe znaczenie, np. w dietach sportowych, na wyprawach czy w diecie astronautów.

Lipaza językowa – kwasostabilny enzym wydzielany przez gruczoły językowe znajdujące się w dolnej części jamy ustnej. Odpowiada za wstępne trawienie tłuszczów, rozpoczynając ich rozkład na kwasy tłuszczowe i monoglicerydy już podczas żucia. Działanie lipazy językowej ma charakter wstępny. Kluczowe znaczenie w trawieniu tłuszczów mają procesy zachodzące w jelicie cienkim, gdzie główną rolę odgrywa lipaza trzustkowa.

Lipaza trzustkowa – enzym produkowany przez trzustkę, który odgrywa kluczową rolę w trawieniu tłuszczów. Wydzielana do jelita cienkiego, lipaza trzustkowa rozkłada triglicerydy (główne tłuszcze w diecie) na kwasy tłuszczowe i monoglicerydy, które są następnie wchłaniane przez ściany jelita. Enzym ten działa w środowisku zasadowym, które jest dostarczane przez sok trzustkowy. Skuteczne działanie lipazy trzustkowej jest niezbędne dla prawidłowego trawienia i wchłaniania tłuszczów, a jej niedobór może prowadzić do problemów z trawieniem, takich jak biegunka tłuszczowa (steatorrhea).

Lipazy – enzymy odpowiedzialne za rozkład tłuszczów (trójglicerydów) do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Działają zarówno w przewodzie pokarmowym, jak i w tkankach organizmu. Lipazy trzustkowe, wydzielane przez trzustkę do jelita cienkiego, odgrywają kluczową rolę w trawieniu tłuszczów z pożywienia, umożliwiając ich wchłanianie i wykorzystanie jako źródło energii. W tkance tłuszczowej lipazy aktywują proces lipolizy, w którym magazynowane trójglicerydy są rozkładane w celu uwolnienia energii. Lipazy są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu tłuszczów i utrzymania równowagi energetycznej w organizmie.

Lipogeneza – proces metaboliczny, w którym dochodzi do syntezy trójglicerydów (tłuszczów) z nadmiaru węglowodanów i białek w organizmie. Proces ten zachodzi głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej, gdy organizm spożywa więcej kalorii, niż jest w stanie zużyć na bieżące potrzeby energetyczne. Podczas lipogenezy glukoza jest przekształcana w kwasy tłuszczowe, które następnie łączą się z glicerolem, tworząc trójglicerydy, magazynowane w komórkach tłuszczowych jako zapas energii. Lipogeneza jest regulowana przez insulinę, hormon, który stymuluje odkładanie tłuszczu, szczególnie po posiłkach bogatych w węglowodany. Zrozumienie lipogenezy jest istotne w kontekście kontroli masy ciała, ponieważ nadmierna aktywność tego procesu może prowadzić do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej i przyrostu masy ciała.

Lipoliza – proces metaboliczny, w którym dochodzi do rozkładu trójglicerydów, czyli tłuszczów zgromadzonych w tkance tłuszczowej, na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Proces ten jest aktywowany w sytuacjach, gdy organizm potrzebuje dodatkowej energii, na przykład podczas wysiłku fizycznego lub w stanach głodzenia. Lipoliza jest regulowana przez hormony, takie jak adrenalina, noradrenalina, hormon wzrostu i glukagon, które aktywują enzymy odpowiedzialne za rozkład tłuszczów. Wolne kwasy tłuszczowe uwolnione podczas lipolizy są następnie transportowane do różnych tkanek, gdzie są wykorzystywane jako źródło energii. Proces ten jest kluczowy w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, a jego efektywność może być wspierana przez odpowiednią dietę i regularną aktywność fizyczną.

Ładowanie węglowodanami – strategia żywieniowa stosowana głównie przez sportowców wytrzymałościowych, mająca na celu maksymalizację zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie przed intensywnym wysiłkiem fizycznym. Proces ten polega na zwiększeniu spożycia węglowodanów w dniach poprzedzających zawody lub treningi o wysokiej intensywności, co pozwala na zgromadzenie większej ilości łatwo dostępnej energii. Ładowanie węglowodanami zazwyczaj rozpoczyna się 1-3 dni przed planowanym wysiłkiem. W tym czasie sportowcy powinni zmniejszyć intensywność treningów, by nie zużywać zapasów glikogenu, jednocześnie zwiększając podaż węglowodanów w diecie do 8-12 g / kg masy ciała. Celem tej strategii jest poprawa wydolności, opóźnienie wystąpienia zmęczenia i poprawa wyników sportowych. Przykłady wykorzystywanych produktów bogatych w węglowodany to biały ryż, biały makaron, białe pieczywo, owoce, dżem i miód. Ładowanie węglowodanami powinno być indywidualnie dostosowane i najlepiej przeprowadzone pod kontrolą doświadczonego dietetyka sportowego, aby uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych, zapewnić podaż węglowodanów z odpowiednich źródeł oraz uzyskać optymalne efekty.

Ładunek glikemiczny (LG) – miara, która określa, jak szybko i w jakim stopniu dany produkt spożywczy podnosi poziom glukozy we krwi po jego spożyciu, uwzględniając zarówno jego indeks glikemiczny, jak i zawartość węglowodanów w porcji. Ładunek glikemiczny oblicza się, mnożąc indeks glikemiczny produktu przez ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji i dzieląc przez 100. Produkty o wysokim ładunku glikemicznym powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy te o niskim LG mają bardziej stabilny wpływ na glikemie. Wybieranie żywności o niskim ładunku glikemicznym może pomóc w lepszej kontroli poziomu glukozy, co jest korzystne dla osób z cukrzycą oraz w utrzymaniu stabilnego poziomu energii.

Łaknienie – naturalne uczucie głodu i potrzeba spożywania pokarmu, które jest regulowane przez mechanizmy fizjologiczne i hormonalne w organizmie. Jest to kompleksowy proces obejmujący sygnały z przewodu pokarmowego, takie jak rozciąganie żołądka oraz obecność substancji odżywczych, które informują o uczuciu głodu i sytości. Hormony, takie jak grelina (stymulująca głód) i leptyna (sygnalizująca sytość), oraz ośrodek głodu i sytości w podwzgórzu, integrują te sygnały, wpływając na decyzje żywieniowe i nawyki. Łaknienie może być związane z rzeczywistym brakiem energii lub wpływami emocjonalnymi i zewnętrznymi, takimi jak smak, zapach czy wygląd jedzenia.

Łaknienie opaczne – patrz: PICA

Magnez – kluczowy minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, pełniący istotne role w wielu procesach biochemicznych. Jest kofaktorem w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, które obejmują syntezę białek, funkcjonowanie mięśni i nerwów, regulację poziomu glukozy we krwi oraz kontrolę ciśnienia krwi. Magnez jest również niezbędny do produkcji energii, syntezy DNA i RNA oraz transportu jonów przez błony komórkowe, co wpływa na przewodnictwo nerwowe, skurcz mięśni i zdrowie serca. Dla sportowców magnez jest szczególnie ważny, ponieważ wspiera funkcjonowanie mięśni i pomaga w zapobieganiu skurczom oraz zmęczeniu mięśni. Odpowiednie spożycie magnezu może poprawić wydolność fizyczną i przyczynić się do szybszej regeneracji po wysiłku. Magnez można znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ziarna oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Prawidłowy poziom magnezu we krwi wynosi od 0.75 do 0.95 mmol/L. Niedobór magnezu może prowadzić do objawów takich jak skurcze mięśni, zmęczenie, osłabienie i zaburzenia rytmu serca, dlatego ważne jest, aby zapewnić odpowiednie jego spożycie w diecie.

Makroskładniki – podstawowe składniki odżywcze dostarczane organizmowi w dużych ilościach, niezbędne do utrzymania zdrowia, energii oraz prawidłowego funkcjonowania. Do makroskładników zaliczamy białka, tłuszcze i węglowodany. Bilansowanie makroskładników w diecie jest kluczowe dla zdrowia i optymalnej wydolności fizycznej, zwłaszcza u sportowców. Dostosowanie ich proporcji może wspierać różne cele, takie jak budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy poprawa wydolności.

Mangan – pierwiastek śladowy, który pełni ważną rolę w wielu procesach metabolicznych organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania enzymów biorących udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów, a także w produkcji energii. Mangan odgrywa kluczową rolę w procesie tworzenia tkanki łącznej, kości, krwi oraz w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym jako kofaktor enzymu dysmutazy ponadtlenkowej (SOD). Jest również istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i reprodukcyjnego. Źródła manganu w diecie to orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. Niedobór manganu jest rzadki, ale może prowadzić do osłabienia kości, zaburzeń wzrostu i problemów z metabolizmem. Nadmiar manganu, szczególnie z suplementów, może być toksyczny i prowadzić do zaburzeń neurologicznych, dlatego ważne jest utrzymanie odpowiedniego spożycia w ramach zrównoważonej diety.

Marasmus – skrajna forma niedożywienia białkowo-kalorycznego, która występuje na skutek długotrwałego niedoboru zarówno kalorii, jak i białka w diecie. Charakteryzuje się znaczną utratą masy ciała, wyniszczeniem organizmu, zanikiem tkanki tłuszczowej i mięśniowej, a także osłabieniem funkcji układu odpornościowego. Marasmus dotyka głównie małe dzieci w krajach rozwijających się, gdzie dostęp do odpowiedniej ilości pożywienia jest ograniczony. Objawy obejmują wychudzenie, apatię, zmniejszoną aktywność fizyczną oraz opóźnienie wzrostu i rozwoju. Leczenie marazmu wymaga stopniowego wprowadzenia odpowiednio zbilansowanej diety, która dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych i energii, pod nadzorem specjalistów. Wczesna interwencja dietetyczna jest kluczowa dla zapobiegania trwałym uszkodzeniom zdrowotnym i poprawy rokowania.

Masa beztłuszczowa– całkowita masa ciała, która nie obejmuje tkanki tłuszczowej, czyli składa się z mięśni, kości, narządów wewnętrznych, wody oraz innych tkanek i płynów ustrojowych. Masa beztłuszczowa jest kluczowym wskaźnikiem zdrowia, ponieważ odzwierciedla ilość aktywnej tkanki metabolicznej w organizmie, która wpływa na tempo przemiany materii, siłę mięśni oraz ogólną sprawność fizyczną. Pomiar beztłuszczowej masy ciała jest istotny w ocenie składu ciała, szczególnie w kontekście utraty wagi, budowania masy mięśniowej oraz monitorowania postępów w programach dietetycznych i treningowych. Wzrost beztłuszczowej masy ciała, zwłaszcza poprzez rozwój mięśni, może prowadzić do poprawy sylwetki i wydolności fizycznej.

Masa tłuszczowa – całkowita masa tkanki tłuszczowej w organizmie, która obejmuje zarówno tłuszcz podskórny, jak i tłuszcz trzewny (otaczający narządy wewnętrzne). Masa tłuszczowa jest kluczowym wskaźnikiem zdrowia metabolicznego, ponieważ jej nadmiar może prowadzić do otyłości i zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory. Ocena masy tłuszczowej jest istotna w kontekście zarządzania wagą, planowania diety i monitorowania postępów w procesie redukcji masy ciała. Utrzymanie odpowiedniego poziomu masy tłuszczowej jest ważne dla zdrowia, jednak zbyt niski poziom może również prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia hormonalne czy osłabienie układu odpornościowego. Pomiar masy tłuszczowej można przeprowadzić za pomocą różnych metod, takich jak bioimpedancja elektryczna, pomiar fałdów skórno-tłuszczowych lub bardziej zaawansowane techniki, jak DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry).

Maślan sodu – sól sodowa kwasu masłowego, organicznego kwasu tłuszczowego o krótkim łańcuchu, który jest naturalnie wytwarzany przez bakterie jelitowe podczas fermentacji błonnika. Maślan sodu odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia jelit, wspierając regenerację komórek nabłonka jelitowego, poprawiając integralność bariery jelitowej oraz wykazując działanie przeciwzapalne. Działa także jako źródło energii dla komórek jelitowych oraz wspiera równowagę mikroflory jelitowej. Maślan sodu jest często stosowany jako suplement diety w celu poprawy zdrowia jelit i funkcji metabolicznych.

Melatonina – hormon wydzielany głównie przez szyszynkę w mózgu, który odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmów dobowych organizmu, w tym cyklu snu i czuwania. Melatonina jest syntetyzowana z serotoniny w odpowiedzi na ciemność, co sygnalizuje organizmowi, że czas na sen. Hormon ten pomaga w zasypianiu i poprawia jakość snu, co jest szczególnie istotne w obliczu zaburzeń snu, takich jak bezsenność czy zespół opóźnionej fazy snu. Melatonina jest także stosowana jako suplement diety w celu wspomagania snu, regulacji rytmów biologicznych oraz łagodzenia skutków jet lag po podróżach między strefami czasowymi. Choć melatonina jest uważana za bezpieczną w umiarkowanych dawkach, jej stosowanie powinno być skonsultowane z lekarzem, zwłaszcza w przypadku długotrwałego używania lub interakcji z innymi lekami. Ponadto, naturalne źródła melatoniny można znaleźć w niektórych produktach spożywczych, takich jak wiśnie, orzechy, ryby oraz niektóre zboża, co może wspierać zdrowy sen.

Menachinon (Witamina K₂) – patrz: Witamina K

Metaanalizy – zaawansowane metody statystyczne stosowane w badaniach naukowych, które polegają na zbiorczej analizie wyników z wielu pojedynczych badań dotyczących tego samego zagadnienia. Celem metaanalizy jest uzyskanie bardziej precyzyjnych i wiarygodnych wniosków, które wynikają z większej ilości danych, co zwiększa moc statystyczną i minimalizuje ryzyko błędów. Metaanalizy są uważane za jedno z najwyżej cenionych źródeł dowodów naukowych w medycynie i dietetyce, ponieważ integrują wyniki różnych badań, uwzględniając różnice w metodologii i populacjach badawczych. Dzięki temu pomagają w wyciąganiu bardziej ogólnych wniosków, które są przydatne w praktyce klinicznej. Wiarygodność metaanalizy zależy od jakości i spójności badań, które są do niej włączone, oraz od prawidłowego przeprowadzenia analizy statystycznej. Metaanalizy stanowią kluczowy element medycyny opartej na dowodach (EBM), wspierając podejmowanie decyzji opartych na najbardziej rzetelnych i obiektywnych danych naukowych.

Metabolizm – zespół procesów biochemicznych i fizjologicznych zachodzących w organizmie, które umożliwiają przekształcanie i wykorzystywanie energii oraz składników odżywczych z pożywienia. Składa się z dwóch głównych procesów: anabolizmu i katabolizmu. Metabolizm obejmuje takie procesy jak oddychanie komórkowe, trawienie, transport i magazynowanie składników odżywczych, oraz eliminację produktów przemiany materii. Tempo metabolizmu, czyli ilość energii zużywanej przez organizm w spoczynku, określane jest jako podstawowa przemiana materii (PPM). Na metabolizm wpływa wiele czynników, w tym genetyka, wiek, płeć, masa mięśniowa, poziom aktywności fizycznej i stan zdrowia. Zrozumienie i optymalizacja metabolizmu jest kluczowa dla osiągnięcia celów zdrowotnych i sportowych, takich jak utrata wagi, budowa masy mięśniowej czy poprawa wydolności.

Metabolizm tlenowy (aerobowy) – ogół procesów, w których organizm wykorzystuje tlen do produkcji energii z węglowodanów i tłuszczów, a w pewnych okolicznościach również białek. W warunkach tlenowych, cząsteczki glukozy są rozkładane w procesie glikolizy i cyklu Krebsa, a kwasy tłuszczowe w procesie beta-oksydacji, co prowadzi do powstania adenozynotrójfosforanu (ATP) w mitochondriach, który jest podstawowym źródłem energii dla komórek. Metabolizm tlenowy jest kluczowy podczas długotrwałych i umiarkowanych aktywności fizycznych, takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, gdzie energia musi być dostarczana przez dłuższy czas. Proces ten jest bardziej efektywny niż metabolizm beztlenowy, ponieważ pozwala na wytworzenie większej ilości ATP z jednej cząsteczki glukozy, a także minimalizuje produkcję kwasu mlekowego, który może powodować zmęczenie mięśni.

Metabolizm beztlenowy (anaerobowy) – ogół procesów, w których organizm wytwarza energię bez użycia tlenu, głównie poprzez rozkład glukozy w procesie glikolizy. W warunkach beztlenowych, glukoza jest przekształcana w kwas pirogronowy, który następnie, w warunkach braku tlenu, zostaje przekształcony w kwas mlekowy. Wytworzona w ten sposób energia jest przeznaczana na produkcję adenozynotrójfosforanu (ATP), choć w mniejszej ilości niż w metabolizmie tlenowym. Metabolizm beztlenowy jest dominujący podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych, takich jak sprinty, podnoszenie ciężarów czy trening interwałowy, gdzie zapotrzebowanie na energię przekracza możliwości dostarczenia tlenu przez układ oddechowy. Chociaż jest szybkim źródłem energii, prowadzi do nagromadzenia jonów wodorowych w mięśniach, co może powodować uczucie zmęczenia i pieczenia.

Metale ciężkie – grupa pierwiastków chemicznych o dużej gęstości, które mogą być toksyczne dla organizmu nawet w niewielkich ilościach. Do najczęściej spotykanych metali ciężkich należą ołów, rtęć, kadm, arsen, chrom i nikiel. Metale ciężkie mogą przedostawać się do organizmu poprzez skażoną żywność, wodę, powietrze oraz kontakt z zanieczyszczonymi materiałami. W organizmie mogą kumulować się w tkankach, prowadząc do zaburzeń w funkcjonowaniu narządów, uszkodzeń układu nerwowego, problemów z nerkami, wątrobą oraz zaburzeń immunologicznych. Regularna ekspozycja na metale ciężkie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest unikanie źródeł ich narażenia oraz prowadzenie diety bogatej w składniki wspomagające detoksykację organizmu, takie jak antyoksydanty, witaminy i minerały. W przypadku podejrzenia zatrucia metalami ciężkimi warto skonsultować się z lekarzem, aby wdrożyć odpowiednie leczenie i środki zaradcze.

Miedź – pierwiastek śladowy, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych organizmu. Uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zdrowiu kości i układu odpornościowego. Miedź jest składnikiem enzymu ceruloplazminy, odpowiedzialnego za magazynowanie i transport miedzi w organizmie, ale także metabolizm żelaza. Ceruloplazmina umożliwia przekształcanie żelaza w formę trójwartościową, którą organizm może skutecznie wykorzystać do produkcji hemoglobiny. Miedź jest również istotna w syntezie kolagenu, co wpływa na zdrowie skóry, naczyń krwionośnych i tkanki łącznej, oraz w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym jako kofaktor enzymów antyoksydacyjnych. Źródła miedzi w diecie to orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce morza i podroby. Niedobór miedzi może prowadzić do anemii, osłabienia układu odpornościowego, problemów z kośćmi oraz zaburzeń neurologicznych, natomiast nadmiar może być toksyczny. Zróżnicowana dieta zazwyczaj dostarcza odpowiednią ilość miedzi, ale w przypadku szczególnych potrzeb zdrowotnych lub niedoborów warto skonsultować się z dietetykiem.

Mielina – warstwa izolacyjna która otaczająca włókna nerwowe (aksony) w układzie nerwowym, zbudowana głównie z fosfolipidów i białek. Jej główną funkcją jest przyspieszenie przewodzenia impulsów nerwowych oraz ochrona aksonów przed uszkodzeniami. Mielina pozwala na szybsze i bardziej efektywne przekazywanie sygnałów między neuronami, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, rdzenia kręgowego i całego układu nerwowego. Niedobór lub uszkodzenie mieliny może prowadzić do poważnych zaburzeń neurologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane. Składniki odżywcze obecne w diecie, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B oraz cholina, wspierają zdrowie mieliny i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Mięsień płaszczkowaty łydki (Musculus soleus) – jeden z głównych mięśni tylnej części podudzia. Znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki (musculus gastrocnemius) i razem z nim tworzy mięsień trójgłowy łydki (triceps surae). Odgrywa kluczową rolę w wielu podstawowych funkcjach motorycznych, takich jak chodzenie, bieganie i skakanie. Mięsień płaszczkowaty charakteryzuje się dużą zawartością włókien mięśniowych typu I (wolnokurczliwych, tlenowych), co czyni go przystosowanym do długotrwałej pracy o niskiej intensywności. Włókna typu I są odporne na zmęczenie i korzystają głównie z metabolizmu tlenowego (aerobowego) do produkcji energii. Są one bogate w mitochondria i charakteryzują się one dużym zapasem tłuszczy (triacylogliteroli) i mioglobiny oraz małą zawartością glikogenu. Cechy te pozwalają im efektywnie korzystać z tlenu i utrzymywać długotrwałą pracę bez szybkiego zmęczenia.

Mikrobiom – to ogół materiału genetycznego wszystkich mikroorganizmów (bakterii, wirusów, grzybów i innych drobnoustrojów) zamieszkujących określone środowisko, takie jak jelita człowieka. Mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach zdrowia, w tym w trawieniu, wchłanianiu składników odżywczych, funkcjonowaniu układu immunologicznego oraz w produkcji niektórych witamin. Równowaga mikrobiomu jelitowego jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej zaburzenia mogą prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym chorób metabolicznych, układu pokarmowego i immunologicznych. Badania nad mikrobiomem dostarczają cennych informacji, które mogą być wykorzystane w personalizacji diet oraz leczeniu wielu chorób, co czyni mikrobiom jednym z kluczowych obszarów współczesnej dietetyki i medycyny. Zachowanie zdrowego mikrobiomu jelitowego można wspierać poprzez zrównoważoną dietę, bogatą w błonnik i probiotyki.

Mikrobiota jelitowa (mikroflora jelitowa) – zespół mikroorganizmów, takich jak bakterie, wirusy, grzyby i pierwotniaki, które zamieszkują jelita człowieka. Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia organizmu, wspierając procesy trawienia, wchłanianie składników odżywczych, produkcję witamin oraz funkcjonowanie układu immunologicznego. Równowaga mikrobioty jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania jelit, a jej zaburzenia mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby zapalne jelit, alergie, otyłość, cukrzyca i inne schorzenia metaboliczne. Dbanie o zdrową mikrobiotę jelitową, poprzez odpowiednią dietę bogatą w błonnik, prebiotyki i probiotyki, jest kluczowe dla utrzymania zdrowia organizmu.

Mikroflora jelitowa– patrz: Mikrobiota jelitowa

Mikroskładniki – substancje odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak wymagane są w znacznie mniejszych ilościach niż makroskładniki. Do mikroskładników zalicza się witaminy i minerały, które pełnią kluczowe role w wielu procesach metabolicznych, budowie tkanek, funkcjonowaniu układu immunologicznego oraz ochronie przed stresem oksydacyjnym. Mikroskładniki są kluczowe dla zdrowia sportowców, ponieważ biorą udział w produkcji energii, regeneracji mięśni, syntezie białek oraz funkcjonowaniu układu nerwowego. Niedobory mikroskładników mogą prowadzić do osłabienia wydolności fizycznej, problemów zdrowotnych oraz zwiększonego ryzyka kontuzji. Dlatego odpowiednia podaż mikroskładników poprzez zbilansowaną dietę lub suplementację jest istotna dla osiągnięcia optymalnych wyników sportowych i utrzymania zdrowia na wysokim poziomie.

Minerały – niezbędne składniki odżywcze, które pełnią kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Są to pierwiastki chemiczne, takie jak wapń, magnez, potas, sód, żelazo, cynk, miedź, mangan, selen i jod, występujące w postaci jonów lub w związkach chemicznych, które organizm musi otrzymywać z pożywienia, ponieważ nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować. Minerały uczestniczą w wielu procesach metabolicznych, w tym w tworzeniu i utrzymaniu zdrowych kości i zębów, przewodzeniu impulsów nerwowych, regulacji równowagi wodno-elektrolitowej, skurczach mięśni oraz produkcji hormonów. Niedobór jakiegokolwiek minerału może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, takich jak osteoporoza, anemia, problemy z sercem czy osłabienie układu odpornościowego. Dlatego ważne jest, aby dieta była zróżnicowana i bogata w źródła minerałów, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, ryby, mięso i produkty mleczne. Regularne monitorowanie poziomu minerałów w organizmie, zwłaszcza w przypadku osób narażonych na ich niedobór, np. sportowców, kobiet w ciąży, osób starszych czy wegan, jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Mioglobina – białko znajdujące się głównie w mięśniach, które odgrywa kluczową rolę w magazynowaniu i transportowaniu tlenu do komórek mięśniowych. Działa jako rezerwa tlenowa, szczególnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego, gdy mięśnie potrzebują dodatkowego tlenu do produkcji energii. Mioglobina wiąże tlen w mięśniach, a następnie uwalnia go w miarę potrzeby, co pozwala na utrzymanie wydolności mięśniowej. Poziom mioglobiny we krwi może wzrosnąć w odpowiedzi na uszkodzenia mięśni, takie jak kontuzje lub intensywny trening, co może być wskaźnikiem stresu mięśniowego. Odpowiednia ilość mioglobiny jest niezbędna dla optymalnej funkcji mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Mleko – płynna wydzielina gruczołów mlekowych ssaków, stanowiąca podstawowy pokarm dla noworodków i niemowląt. Mleko jest bogatym źródłem składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany (w postaci laktozy), witaminy (szczególnie witaminy A, D, B₂, B₁₂) oraz minerały, takie jak wapń, magnez i fosfor. Mleko krowie jest najczęściej spożywanym rodzajem mleka na świecie, ale istnieją również inne rodzaje, takie jak mleko kozie czy mleko owcze. Tak zwane „mleka roślinne” (np. sojowe, migdałowe, ryżowe) są w rzeczywistości napojami roślinnymi, które pod względem składników różnią się od mleka zwierzęcego i zazwyczaj są wzbogacane w witaminy i minerały, aby zwiększyć ich wartość odżywczą. W diecie człowieka mleko i jego przetwory, takie jak jogurt, ser czy masło, odgrywają ważną rolę w dostarczaniu pełnowartościowego białka oraz wapnia, niezbędnego dla zdrowia kości i zębów. Spożycie mleka jest również źródłem tłuszczów, w tym tłuszczów nasyconych. Warto pamiętać, że potrzeby związane ze spożyciem mleka mogą się różnić w zależności od wieku, stanu zdrowia i stylu życia, dlatego jego rola w diecie powinna być dostosowana indywidualnie.

Molibden – pierwiastek śladowy, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu człowieka. Jest składnikiem kilku enzymów odpowiedzialnych za ważne procesy metaboliczne, takie jak detoksykacja organizmu, metabolizm związków siarki oraz przekształcanie puryn w kwas moczowy. Choć molibden jest potrzebny w bardzo małych ilościach, jego niedobór może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, a nadmiar może być toksyczny. W diecie molibden jest obecny w produktach takich jak rośliny strączkowe, zboża, orzechy i zielone warzywa liściaste. Zrównoważona dieta zazwyczaj dostarcza wystarczającą ilość molibdenu, jednak w przypadku specjalnych potrzeb zdrowotnych lub niedoborów warto skonsultować się z dietetykiem.

Monosacharydy – patrz: Węglowodany proste

MUFA (ang. MonoUnsaturated Fatty Acids) – patrz: Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Musculus soleus– patrz: Mięsień płaszczkowaty łydki

Mykotoksyny – toksyczne związki chemiczne produkowane przez niektóre gatunki pleśni, które mogą rozwijać się na żywności oraz paszach w warunkach wysokiej wilgotności i temperatury. Stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia ludzi i zwierząt, gdyż spożycie skażonych produktów może prowadzić do ostrych i przewlekłych zatruć, uszkodzeń wątroby, nerek, układu odpornościowego, a nawet do rozwoju nowotworów. Przykładami mykotoksyn są aflatoksyny, ochratoksyny, zearalenon, patulina oraz trichoteceny. Aby zminimalizować ryzyko narażenia na mykotoksyny, ważne jest odpowiednie przechowywanie żywności w suchych i chłodnych warunkach oraz unikanie spożywania produktów o podejrzanym wyglądzie lub zapachu.

Nadciśnienie tętnicze – stan chorobowy charakteryzujący się utrzymującym się wysokim ciśnieniem krwi w naczyniach tętniczych. Prawidłowe ciśnienie krwi wynosi poniżej 120/80 mmHg. Nadciśnienie jest rozpoznawane, gdy wartość ciśnienia tętniczego przekracza 140/90 mmHg w przypadku pomiaru w gabinecie lekarskim lub 135/85 mmHg w pomiarach domowych. Nadciśnienie tętnicze jest głównym czynnikiem ryzyka dla wielu poważnych schorzeń, takich jak choroba wieńcowa, udar mózgu, niewydolność serca, niewydolność nerek i inne. Do jego przyczyn należą m.in. czynniki genetyczne, nadwaga i otyłość, dieta bogata w sól, brak aktywności fizycznej, stres oraz nadmierne spożycie alkoholu. Leczenie nadciśnienia obejmuje zmiany stylu życia, takie jak zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, redukcja stresu oraz w niektórych przypadkach, farmakoterapia. Dla pacjentów z nadciśnieniem szczególnie ważne jest kontrolowanie wagi, ograniczenie spożycia soli, alkoholu i kofeiny, a także wprowadzenie do diety produktów bogatych w potas, magnez i błonnik.

Nadczynność tarczycy – stan, w którym tarczyca produkuje nadmierne ilości hormonów tarczycowych (tyroksyny – T4 i trójjodotyroniny – T3), co prowadzi do przyspieszenia metabolizmu organizmu. Objawy nadczynności tarczycy mogą obejmować utratę masy ciała mimo normalnego lub zwiększonego apetytu, nadmierną potliwość, uczucie niepokoju, drżenie rąk, przyspieszone bicie serca (tachykardia), bezsenność oraz osłabienie mięśni. W niektórych przypadkach może wystąpić także powiększenie tarczycy (wole) oraz wytrzeszcz oczu. Nadczynność tarczycy może być spowodowana różnymi czynnikami, w tym chorobą Gravesa-Basedowa, wolem guzkowym toksycznym lub nadmiarem jodu w diecie. Leczenie nadczynności tarczycy może obejmować leki przeciwtarczycowe, terapię jodem radioaktywnym lub w niektórych przypadkach, zabieg chirurgiczny. W kontekście dietetyki, osoby z nadczynnością tarczycy mogą potrzebować odpowiednio zbilansowanej diety, która uwzględnia zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, a także unikanie nadmiaru jodu, który może nasilać objawy choroby.

Nadwaga – stan, w którym masa ciała jest wyższa niż zalecane normy, co zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych. Definiuje się ją jako wskaźnik masy ciała (BMI) wynoszący 25–29,9 kg/m². Nadwaga jest zazwyczaj wynikiem nadmiernego spożycia kalorii, niewystarczającej aktywności fizycznej, czynników genetycznych lub metabolicznych. Różni się od otyłości, która charakteryzuje się wyższym BMI – 30 kg/m² lub więcej. Nadwaga zwiększa ryzyko rozwoju chorób takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, choroby serca i problemy ze stawami. W leczeniu nadwagi kluczowe są zmiany w diecie, regularna aktywność fizyczna oraz w niektórych przypadkach, wsparcie dietetyczne i medyczne.

Nadwyżka kaloryczna – stan, w którym ilość kalorii dostarczanych organizmowi poprzez spożycie pokarmu jest większa niż ilość kalorii, którą organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe i codzienną aktywność fizyczną. Nadwyżka kaloryczna jest często stosowana w kontekście budowania masy mięśniowej, gdzie celem jest dostarczenie organizmowi dodatkowej energii niezbędnej do syntezy nowych tkanek. Przy odpowiednio zaplanowanej diecie i treningu siłowym, nadwyżka kaloryczna może prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej, choć jednocześnie może także skutkować przyrostem tkanki tłuszczowej, jeśli nadwyżka jest zbyt duża. Wartość nadwyżki kalorycznej powinna być dostosowana do indywidualnych celów, poziomu aktywności fizycznej i tempa wzrostu masy ciała, aby osiągnąć pożądane rezultaty, unikając nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Regularne monitorowanie spożycia kalorii oraz składu ciała jest kluczowe dla optymalizacji efektów związanych z nadwyżką kaloryczną.

Należna masa ciała – optymalna masa ciała, która jest odpowiednia dla danej osoby w zależności od jej wzrostu, płci i wieku. Należna masa ciała jest często obliczana za pomocą wskaźnika masy ciała (BMI) oraz innych metod, takich jak siatki centylowe czy analiza składu ciała. Jednym z popularnych sposobów wyznaczania należnej masy ciała jest wzór Lorentza, który dla mężczyzn oblicza się jako: należna masa ciała (kg) = (wzrost w cm – 100) – [(wzrost w cm – 150) / 4], a dla kobiet: należna masa ciała (kg) = (wzrost w cm – 100) – [(wzrost w cm – 150) / 2]. Wzór Lorentza jest używany jako orientacyjny wskaźnik, pomagający określić optymalną masę ciała w zależności od wzrostu. Utrzymywanie należnej masy ciała jest istotne dla zdrowia, ponieważ zarówno nadwaga, jak i niedowaga mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dietetyk może pomóc w określeniu należnej masy ciała i opracować plan żywieniowy, który wspiera osiągnięcie i utrzymanie tej wagi w zdrowy sposób.

Napój izotoniczny – specjalny rodzaj napoju zaprojektowany w celu szybkiego uzupełnienia płynów, elektrolitów i energii w organizmie, szczególnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Charakteryzuje się osmolalnością podobną do osmolalności płynów ustrojowych, co umożliwia szybkie i efektywne wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Napój izotoniczny zazwyczaj zawiera wodę – główny składnik, niezbędny do nawodnienia organizmu, elektrolity – takie jak sód, potas, magnez i wapń, które są tracone wraz z potem i muszą być szybko uzupełniane, aby zapobiec skurczom mięśni i utrzymać równowagę elektrolitową oraz węglowodany – najczęściej w postaci glukozy, sacharozy lub maltodekstryny, które dostarczają szybkiej energii niezbędnej podczas długotrwałego wysiłku. Regularne spożywanie napojów izotonicznych podczas treningów i zawodów sportowych pomaga utrzymać wydolność fizyczną, zapobiega odwodnieniu oraz wspiera regenerację mięśni po wysiłku. Są szczególnie polecane dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze, kolarze, pływacy, piłkarze czy triatloniści oraz dla osób wykonujących intensywne treningi.

Nefropatia cukrzycowa – powikłanie przewlekłej cukrzycy, które prowadzi do uszkodzenia nerek na skutek długotrwale podwyższonego poziomu glukozy we krwi. Charakteryzuje się postępującym pogarszaniem funkcji nerek, co może prowadzić do białkomoczu (obecność białka w moczu), nadciśnienia tętniczego oraz w skrajnych przypadkach do przewlekłej niewydolności nerek wymagającej dializoterapii lub przeszczepienia nerki. Nefropatia cukrzycowa jest jedną z głównych przyczyn schyłkowej niewydolności nerek. Wczesne wykrycie i odpowiednie leczenie, w tym kontrola poziomu glukozy i ciśnienia krwi, a także dostosowanie diety, mogą spowolnić postęp choroby i zmniejszyć ryzyko powikłań. Utrzymywanie ciśnienia krwi na poziomie poniżej 130/80 mmHg jest kluczowe w zapobieganiu dalszemu uszkodzeniu nerek i zmniejszeniu ryzyka rozwoju poważnych komplikacji.

Neurony – podstawowe komórki układu nerwowego, odpowiedzialne za przekazywanie i przetwarzanie informacji w organizmie. Neurony składają się z ciała komórki (soma), wypustek nazywanych dendrytami, które odbierają sygnały, oraz aksonu, który przesyła sygnały do innych komórek, takich jak inne neurony, mięśnie czy gruczoły. Neurony komunikują się między sobą za pomocą impulsów elektrycznych oraz neurotransmiterów, takich jak dopamina, serotonina, acetylocholina, noradrenalina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Te związki chemiczne umożliwiają wykonywanie wszystkich funkcji organizmu, od ruchu, przez odczuwanie bólu, po procesy myślowe i emocjonalne. Prawidłowe funkcjonowanie neuronów jest kluczowe dla zdrowia układu nerwowego, a dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty, witaminy z grupy B oraz minerały wspiera ich zdrowie i prawidłowe działanie.

Neurotransmitery – związki chemiczne, które odgrywają kluczową rolę w przekazywaniu sygnałów między neuronami w układzie nerwowym, a także między neuronami a innymi komórkami, takimi jak mięśnie czy gruczoły. Proces przekazywania sygnału odbywa się w synapsach, gdzie akson jednego neuronu łączy się z dendrytem innego neuronu lub z komórką efektorową. Gdy impuls nerwowy dociera do zakończenia aksonu, powoduje uwolnienie neurotransmiterów do przestrzeni synaptycznej, gdzie łączą się one z receptorami na powierzchni sąsiedniej komórki, wywołując odpowiedź biologiczną. Neurotransmitery dzielą się na różne grupy w zależności od ich budowy chemicznej i funkcji. Do najważniejszych neurotransmiterów należą: Acetylocholina – kluczowy neurotransmiter odpowiedzialny za przekazywanie sygnałów między neuronami a mięśniami, co umożliwia skurcz mięśni, a także za procesy pamięciowe i funkcje poznawcze w mózgu. Dopamina – neurotransmiter zaangażowany w kontrolę ruchu, odczuwanie przyjemności, motywację oraz procesy uczenia się. Zaburzenia w jego poziomie są związane z chorobą Parkinsona oraz uzależnieniami. Serotonina – wpływa na nastrój, apetyt, sen oraz regulację bólu. Niedobór serotoniny jest często związany z depresją i zaburzeniami lękowymi. Noradrenalina (norepinefryna) – działa jako neurotransmiter, a także jako hormon, regulując reakcje organizmu na stres, ciśnienie krwi, tętno oraz funkcje poznawcze. Jest kluczowa w reakcji „walcz lub uciekaj”. Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) – główny neurotransmiter hamujący w mózgu, który zmniejsza aktywność neuronów i pomaga w regulacji lęku, snu oraz relaksacji mięśni. Glutaminian – główny neurotransmiter pobudzający w mózgu, odgrywa kluczową rolę w procesach uczenia się, pamięci i plastyczności neuronalnej. Endorfiny – naturalne opioidy produkowane przez organizm, które działają jako neuroprzekaźniki, zmniejszając odczuwanie bólu i wywołując uczucie euforii. Neurotransmitery, poza funkcją przekaźników w układzie nerwowym, mogą pełnić także inne role w organizmie, na przykład noradrenalina i adrenalina działają również jako hormony wpływające na różne funkcje organizmu. Równowaga i odpowiednie funkcjonowanie neurotransmiterów są niezbędne dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Zaburzenia w poziomach neurotransmiterów mogą prowadzić do różnych schorzeń, takich jak depresja, lęki, choroba Parkinsona czy padaczka. Na funkcjonowanie neurotransmiterów wpływa zarówno dieta, jak i styl życia. Składniki odżywcze, takie jak aminokwasy, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3 i minerały, wspierają syntezę i funkcjonowanie tych związków. Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu oraz unikanie stresu również wspierają prawidłową pracę neurotransmiterów.

Niacyna – patrz: Witamina B₃

Niedobór pokarmowy – stan, w którym organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Niedobory mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych i ogólnego pogorszenia stanu zdrowia. Najczęstsze niedobory pokarmowe to niedobór żelaza – prowadzi do anemii, osłabienia i zmniejszonej odporności, niedobór witaminy D – skutkuje osłabieniem kości, bólem mięśni i zwiększonym ryzykiem osteoporozy, niedobór witaminy B₁₂ – powoduje zmęczenie, osłabienie, problemy neurologiczne i anemię megaloblastyczną, niedobór wapnia – może prowadzić do osteoporozy i skurczów mięśni, niedobór magnezu – wywołuje skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca i zmniejszoną odporność, niedobór jodu – powoduje zaburzenia funkcjonowania tarczycy, w tym wola i niedoczynność tarczycy oraz niedobór cynku – skutkuje osłabieniem odporności, utratą apetytu i opóźnieniem wzrostu. Regularne konsultacje z dietetykiem mogą pomóc w identyfikacji i leczeniu niedoborów pokarmowych poprzez odpowiednią dietoterapię.

Niedoczynność tarczycy (Hipotyreoza) – stan, w którym tarczyca nie produkuje wystarczającej ilości hormonów tarczycowych (tyroksyny i trójjodotyroniny). Hormony te regulują wiele procesów metabolicznych w organizmie, dlatego ich niedobór prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Objawy niedoczynności tarczycy obejmują zmęczenie, przyrost masy ciała, uczucie zimna, suchość skóry, zaparcia, depresję oraz problemy z koncentracją. Przyczyny niedoczynności tarczycy mogą być różne, w tym choroba Hashimoto (autoimmunologiczne zapalenie tarczycy), niedobór jodu, zabiegi chirurgiczne na tarczycy czy leczenie radioaktywnym jodem. Diagnostyka opiera się na badaniach krwi mierzących poziom hormonów tarczycy oraz hormonu stymulującego tarczycę (TSH). Leczenie polega na suplementacji hormonów tarczycy, co pozwala na normalizację funkcji metabolicznych organizmu. Właściwa dieta, bogata w jod, selen i inne mikroelementy, może wspierać funkcjonowanie tarczycy i poprawić samopoczucie pacjentów.

Niedokrwistość – patrz: Anemia

Niedowaga – stan, w którym masa ciała osoby jest zbyt niska w stosunku do jej wzrostu, co najczęściej mierzy się za pomocą wskaźnika masy ciała (BMI). Niedowaga jest definiowana jako BMI poniżej 18,5. Może być wynikiem niewłaściwej diety, zaburzeń odżywiania, chorób przewlekłych lub nadmiernej aktywności fizycznej. Niedowaga może prowadzić do osłabienia organizmu, zmniejszenia odporności, problemów hormonalnych oraz innych powikłań zdrowotnych. W przypadku stwierdzenia niedowagi, zaleca się konsultację z dietetykiem, który pomoże opracować plan żywieniowy w celu osiągnięcia zdrowej masy ciała.

Nietolerancja fruktozy – zaburzenie metaboliczne, w którym organizm ma trudności z prawidłowym trawieniem fruktozy, naturalnego cukru występującego w owocach, warzywach i miodzie. Wyróżnia się dwa główne rodzaje nietolerancji fruktozy: fruktozemię, czyli dziedziczną nietolerancję fruktozy (HFI), która jest rzadką, genetyczną chorobą metaboliczną, oraz nietolerancję fruktozy związaną z zaburzeniem wchłaniania fruktozy w jelicie cienkim. W przypadku nietolerancji fruktozy związanej z zaburzeniem wchłaniania, niestrawiona fruktoza fermentuje w jelitach, co prowadzi do wystąpienia objawów takich jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki i nadmierne gazy. Objawy te pojawiają się zwykle po spożyciu pokarmów zawierających fruktozę. Diagnoza nietolerancji fruktozy może być postawiona na podstawie testu oddechowego, który mierzy poziom wodoru w wydychanym powietrzu po spożyciu fruktozy. Leczenie polega głównie na modyfikacji diety, w której ogranicza się lub eliminuje pokarmy bogate w fruktozę. Współpraca z dietetykiem jest kluczowa, aby zminimalizować objawy nietolerancji fruktozy i jednocześnie zapewnić zbilansowaną dietę, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Nietolerancja glukozy – stan, w którym organizm ma trudności z prawidłowym metabolizowaniem glukozy, co prowadzi do podwyższonego poziomu cukru we krwi po spożyciu pokarmów zawierających węglowodany. Nietolerancja glukozy jest nazywana stanem przedcukrzycowym, będącym etapem pośrednim pomiędzy prawidłową tolerancją glukozy a cukrzycą typu 2. Stan ten można zdiagnozować za pomocą testu obciążenia glukozą (OGTT), który mierzy poziom glukozy we krwi na czczo a także 1 oraz 2 godziny po spożyciu roztworu glukozy. Osoby z nietolerancją glukozy są bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych oraz innych powikłań metabolicznych. W celu poprawy tolerancji glukozy zaleca się zmiany stylu życia, takie jak zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i kontrola masy ciała, które mogą pomóc w normalizacji poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu ryzyka progresji do cukrzycy. Regularna kontrola stanu zdrowia i współpraca z dietetykiem są kluczowe w zarządzaniu nietolerancją glukozy.

Nietolerancja laktozy – zaburzenie trawienia, w którym organizm nie produkuje wystarczającej ilości enzymu laktazy, odpowiedzialnego za rozkład laktozy (cukru mlecznego). Niedobór laktazy prowadzi do niewłaściwego trawienia laktozy w jelitach, co powoduje objawy takie jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy, biegunki i nudności po spożyciu produktów mlecznych. Nietolerancja laktozy może być wrodzona lub rozwijać się z wiekiem. Leczenie polega na eliminacji lub ograniczeniu laktozy w diecie oraz stosowaniu produktów mlecznych bezlaktozowych lub suplementów diety zawierających enzymy.

Nietolerancja pokarmowa – reakcja organizmu na spożycie określonych pokarmów, która nie jest związana z układem odpornościowym, w przeciwieństwie do alergii pokarmowej. Objawy nietolerancji pokarmowej mogą być różnorodne i obejmować dolegliwości takie jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, bóle głowy, zmęczenie czy problemy skórne. Reakcje te zwykle pojawiają się po spożyciu większych ilości danego pokarmu i mogą być opóźnione, co utrudnia ich zidentyfikowanie. Nietolerancje pokarmowe często wynikają z braku lub niedoboru enzymów niezbędnych do trawienia określonych składników, takich jak laktoza w przypadku nietolerancji laktozy. W dietetyce sportowej istotne jest indywidualne dopasowanie diety, aby wyeliminować pokarmy, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie i wydolność fizyczną sportowca, jednocześnie zapewniając odpowiednią ilość składników odżywczych niezbędnych do optymalnej pracy organizmu.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – rodzaj tłuszczów, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu, ale nie mogą być w nim syntetyzowane, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Do NNKT zaliczamy przede wszystkim kwasy omega-3 oraz kwasy omega-6. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz do utrzymania zdrowej skóry. Omega-3, obecne w rybach, siemieniu lnianym i orzechach, działają przeciwzapalnie, wspierają zdrowie serca i wspomagają pracę mózgu. Omega-6, które znajdują się w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, są ważne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz dla funkcjonowania układu odpornościowego. Zachowanie właściwej równowagi między spożyciem kwasów omega-3 i omega-6 jest kluczowe dla zdrowia. Dlatego warto dbać o odpowiednią podaż NNKT w codziennej diecie.

Niski indeks glikemiczny – indeks glikemiczny przyjmujący wartość mniejszą lub równą 55. Produkty o niskim indeksie glikemicznym takie jak warzywa, niektóre owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe ulegają powolnemu trawieniu i wchłanianiu, co prowadzi do stopniowego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu pomagają utrzymać stabilny poziom energii, sprzyjają kontroli masy ciała oraz redukują ryzyko wystąpienia insulinooporności i cukrzycy typu 2. Wybór produktów o niskim IG jest zatem kluczowy dla osób dbających o zdrowie metaboliczne.

Nitrozaminy – grupa związków chemicznych powstających głównie w wyniku reakcji azotanów i azotynów (często obecnych w przetworzonych produktach mięsnych) z aminami, które mogą występować w żywności. Nitrozaminy są znane ze swoich właściwości rakotwórczych. Mogą powstawać w organizmie podczas trawienia, a ich działanie jest związane z uszkodzeniem DNA i zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworów, szczególnie w przewodzie pokarmowym. Mogą również występować w niektórych lekach i suplementach diety, gdzie powstają w trakcie procesu produkcji w wyniku niekontrolowanych reakcji chemicznych. Aby zminimalizować narażenie na nitrozaminy, zaleca się ograniczenie spożycia przetworzonych mięs i wybieranie produktów o niskiej zawartości azotanów i azotynów.

NNKT – patrz: Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Nutri score – system oznaczania wartości odżywczej żywności, który pomaga konsumentom dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych. Ocenia produkty spożywcze na podstawie ich zawartości składników odżywczych, takich jak kalorie, tłuszcze nasycone, cukry, sól, błonnik oraz białko. Nutri-Score przyznaje produktom ocenę w postaci liter od A do E, gdzie A oznacza najlepszą wartość odżywczą, a E najgorszą. System ten ma w założeniu ułatwiać porównywanie żywności i wspierać świadome wybory dietetyczne, promując zdrowe odżywianie i pomagając w utrzymaniu zbilansowanej diety. Nutri-Score jest stosowany dobrowolnie przez producentów i może być widoczny na opakowaniach żywności. Warto jednak zauważyć, że system ten ma swoje niedoskonałości, takie jak uproszczona ocena, która może nie uwzględniać wszystkich aspektów zdrowotnych produktów, takich jak ich wartość odżywcza w kontekście całej diety. Ponadto, zdarza się, że producenci manipulują składem żywności, aby poprawić ocenę Nutri-Score, co może prowadzić do przedstawiania wysoko przetworzonych produktów jako zdrowe.

OBS – patrz: Bezdech senny

Obturacyjny Bezdech Senny – patrz: Bezdech senny

Odchudzanie – proces zmniejszania masy ciała poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. W kontekście zdrowia i diety, odchudzanie jest zazwyczaj dążeniem do osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi, która jest optymalna dla danego wzrostu, wieku i stanu zdrowia. Proces ten obejmuje różne strategie, takie jak modyfikacja diety, zwiększenie aktywności fizycznej, zmniejszenie spożycia kalorii oraz poprawa stylu życia. Kluczowe jest dążenie do trwałej utraty wagi poprzez zdrowe nawyki żywieniowe, a nie krótkoterminowe, restrykcyjne diety, które mogą prowadzić do efektu jo-jo. Odchudzanie powinno być nadzorowane przez specjalistów, zwłaszcza dietetyka, aby zapewnić bezpieczeństwo i efektywność, a także uwzględniać indywidualne potrzeby i cele zdrowotne. Regularne monitorowanie postępów i dostosowywanie planu działania są istotnymi elementami skutecznego procesu odchudzania.

Odwodnienie – stan, w którym organizm traci więcej płynów, niż przyjmuje, co prowadzi do niedoboru wody niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania. Może być wynikiem intensywnego wysiłku fizycznego, wysokiej temperatury, choroby lub niewystarczającego spożycia płynów. Objawy odwodnienia obejmują:

• Pragnienie – pierwszy i najważniejszy sygnał, że organizm potrzebuje wody.
• Suchość w ustach i gardle – spowodowane brakiem odpowiedniej ilości śliny.
• Zmniejszone wydalanie moczu – mocz staje się ciemniejszy i bardziej skoncentrowany.
• Zawroty głowy i bóle głowy – spowodowane obniżeniem ciśnienia krwi i zmniejszeniem objętości krwi.
• Zmęczenie i osłabienie – wynikające z zaburzeń równowagi elektrolitowej i braku energii.

W kontekście sportu, odwodnienie może znacznie obniżyć wydolność fizyczną, prowadzić do skurczów mięśni, a w skrajnych przypadkach do udaru cieplnego. Dlatego ważne jest regularne spożywanie odpowiednich ilości płynów przed, w trakcie i po treningu. Sportowcy powinni monitorować swoje nawodnienie, zwracając uwagę na wskaźniki nawodnienia takie jak kolor moczu oraz regularnie się nawadniać, najlepiej wodą o średnim lub wysokim stopniu mineralizacji lub napojami izotonicznymi, które również uzupełniają elektrolity tracone podczas wysiłku fizycznego.

OGTT (ang. Oral Glucose Tolerance Test) – patrz: Test obciążenia glukozą

Olej palmowy – olej roślinny pozyskiwany z miąższu owoców palmy olejowej (Elaeis guineensis). Jest szeroko stosowany w przemyśle spożywczym, kosmetycznym oraz chemicznym. Charakteryzuje się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, co sprawia, że jest stabilny w wysokich temperaturach i ma długi okres przydatności do spożycia. Jednakże, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, nadmierne spożycie oleju palmowego może wpływać negatywnie na zdrowie, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo, produkcja oleju palmowego wiąże się z problemami ekologicznymi, takimi jak wylesianie i utrata bioróżnorodności.

Oligopeptydy – krótkie łańcuchy aminokwasów, zazwyczaj składające się z 2 do 10 jednostek, połączone wiązaniami peptydowymi. Oligopeptydy pełnią różnorodne funkcje biologiczne, w tym mogą działać jako sygnały komórkowe, hormony, lub mieć właściwości bioaktywne wpływające na zdrowie. Przykładem oligopeptydu jest glutation, który jest tripeptydem zbudowanym z trzech aminokwasów: glutaminianu, cysteiny i glicyny. Odgrywa on kluczową rolę w detoksykacji oraz ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Oligosacharydy – węglowodany składające się z kilku (zwykle od 3 do 10) jednostek cukrowych połączonych wiązaniami glikozydowymi. Oligosacharydy są klasyfikowane jako węglowodany złożone i pełnią różne funkcje w organizmie. Występują naturalnie w żywności, takiej jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i zboża. W diecie człowieka najczęściej spotykane oligosacharydy to fruktooligosacharydy (FOS) i galaktooligosacharydy (GOS). Oligosacharydy mają istotne znaczenie dla zdrowia jelit, ponieważ działają jako prebiotyki, które wspierają wzrost korzystnych bakterii jelitowych. Pomagają w utrzymaniu prawidłowej flory bakteryjnej, co może wspierać zdrowie układu pokarmowego i odpornościowego. Nie są całkowicie trawione przez enzymy trawienne i ulegają fermentacji w jelicie grubym, co może prowadzić do wytwarzania gazów i efektu przeczyszczającego, zwłaszcza w przypadku nadmiernego spożycia.

Operacje bariatryczne – grupa zabiegów chirurgicznych mających na celu leczenie otyłości, szczególnie u pacjentów, którzy nie uzyskali trwałych rezultatów za pomocą tradycyjnych metod odchudzania, takich jak dieta i ćwiczenia. Zabiegi te zmniejszają rozmiar żołądka lub zmieniają układ trawienny, co prowadzi do ograniczenia spożycia pokarmu oraz wchłaniania składników odżywczych. Najczęstsze rodzaje operacji bariatrycznych obejmują pomostowanie żołądka (ang. gastric bypass) – zmniejszenie rozmiaru żołądka i ominięcie części jelita cienkiego, rękawową resekcję żołądka (ang. sleeve gastrectomy) – usunięcie części żołądka, pozostawiając jego mniejszy, rękawowy kształt lub umieszczenie wokół górnej części żołądka regulowanej opaski żołądkowej (ang. adjustable gastric band) w celu utworzenia małej kieszonki. Po operacji bariatrycznej pacjentom zaleca się ścisłą dietoterapię, którą nadzoruje dietetyk kliniczny. Dieta pooperacyjna zazwyczaj przechodzi przez kilka etapów, zaczynając od płynów i przechodząc do bardziej stałych pokarmów, aby wspierać zdrowe gojenie się i adaptację układu trawiennego do nowego rozmiaru żołądka. Również, regularne konsultacje z dietetykiem klinicznym są kluczowe, aby monitorować postępy pacjenta, dostosować plan żywieniowy oraz zapewnić odpowiednią podaż niezbędnych składników odżywczych, unikając niedoborów pokarmowych.

Opóźniona bolesność mięśni (ang. Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) – ból i sztywność mięśni, które pojawiają się zwykle 24 – 48 godzin po intensywnym wysiłku fizycznym. Jest wynikiem mikrourazów włókien mięśniowych i stanu zapalnego, który występuje w odpowiedzi na te urazy. DOMS jest długotrwały i może utrzymywać się przez kilka dni, powodując ból oraz zmniejszoną siłę mięśniową. Leczenie obejmuje rozciąganie, chłodzenie, ciepłolecznictwo oraz zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni.

Osmolalność – liczba moli substancji osmotycznie czynnych (takich jak elektrolity, glukoza) na kilogram rozpuszczalnika. Osmolalność jest istotna w kontekście równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, ponieważ wpływa na ruch wody przez błony komórkowe. Prawidłowa osmolalność osocza krwi wynosi zazwyczaj od 275 do 295 mOsm/kg H₂O i jest kluczowa dla utrzymania odpowiedniego ciśnienia osmotycznego, co ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania komórek i organów. Osmolalność jest najczęściej wykorzystywaną miarą ciśnienia osmotycznego w diagnostyce laboratoryjnej.

Osmolarność – liczba moli substancji osmotycznie czynnych na litr roztworu. Osmolarność, podobnie jak osmolalność, jest ważna w kontekście równowagi wodno-elektrolitowej, jednak różni się tym, że odnosi się do jednostki objętości, a nie masy. Jest wykorzystywana w ocenie stężenia osmotycznego płynów ustrojowych, takich jak krew czy mocz, co pomaga w diagnostyce i leczeniu zaburzeń elektrolitowych oraz stanu nawodnienia organizmu. Prawidłowa osmolarność osocza krwi wynosi zazwyczaj od 280 do 300 mOsm/l.

Osteomalacja – schorzenie charakteryzujące się zmiękczeniem kości, spowodowane niedoborem witaminy D, wapnia lub fosforu, co prowadzi do zaburzeń mineralizacji kości. W wyniku osteomalacji kości stają się miękkie i podatne na deformacje oraz złamania. Objawy mogą obejmować bóle kości, osłabienie mięśni oraz trudności w poruszaniu się. Osteomalacja różni się od osteoporozy, gdyż w osteomalacji dochodzi do zaburzenia procesu mineralizacji kości, podczas gdy w osteoporozie zostaje osłabiona struktura kości. Leczenie osteomalacji zazwyczaj obejmuje suplementację witaminy D oraz wapnia i fosforu, a także poprawę diety i ewentualnie modyfikację stylu życia. Regularne badania i monitorowanie poziomów tych składników odżywczych są kluczowe dla zarządzania i zapobiegania osteomalacji.

Osteopenia – stan przedosteoporotyczny, w którym gęstość mineralna kości jest niższa niż normalnie, ale nie na tyle, aby spełniać kryteria osteoporozy. Jest to ostrzeżenie przed możliwym rozwojem osteoporozy. Osteopenia może być związana z niedoborami wapnia, witaminy D₃, zaburzeniami hormonalnymi lub siedzącym trybem życia. Monitorowanie stanu kości, zmiana nawyków żywieniowych oraz regularna aktywność fizyczna mogą pomóc w spowolnieniu lub zapobieganiu dalszej utracie masy kostnej.

Osteoporoza – choroba kości, charakteryzująca się obniżoną gęstością mineralną kości i ich zwiększoną kruchością. W wyniku tego kości stają się bardziej podatne na złamania, nawet przy niewielkich urazach. Osteoporoza rozwija się stopniowo i może być spowodowana różnymi czynnikami, w tym niedoborami wapnia i witaminy D, zmianami hormonalnymi oraz czynnikami genetycznymi. Leczenie osteoporozy obejmuje zmiany w diecie, suplementację witamin i minerałów, a także leki poprawiające zdrowie kości oraz ćwiczenia wzmacniające.

Oś mózg-jelito – dwukierunkowy system komunikacji między centralnym układem nerwowym (mózgiem) a przewodem pokarmowym (jelitami). Jest to złożona sieć połączeń nerwowych, hormonalnych i immunologicznych, które pozwalają na wzajemne oddziaływanie i wpływ na funkcjonowanie obu tych układów. W skład komponentów osi mózg-jelito wchodzą:

• Układ nerwowy: Zawiera nerw błędny, który przewodzi sygnały z jelit do mózgu i odwrotnie.
• Układ hormonalny: Hormony produkowane w jelitach, takie jak grelina i leptyna, wpływają na apetyt i metabolizm, a hormony stresu, jak kortyzol, mogą wpływać na funkcjonowanie jelit.
• Układ immunologiczny: Jelita są kluczowym miejscem dla układu odpornościowego, a mikrobiota jelitowa (bakterie żyjące w jelitach) odgrywa ważną rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznych.

Oś mózg-jelito ma znaczący wpływ na zdrowie ogólne, samopoczucie psychiczne, procesy trawienne, a także na wydolność sportową. Zaburzenia w funkcjonowaniu tej osi mogą prowadzić do problemów trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), a także wpływać na nastrój, zwiększając ryzyko depresji i lęku. Dla sportowców, zrozumienie i wsparcie osi mózg-jelito może przyczynić się do poprawy wydolności, regeneracji i ogólnego zdrowia.

Otyłość – choroba przewlekła, charakteryzująca się nadmiernym gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w organizmie, co prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych. Diagnozowana jest najczęściej na podstawie wskaźnika masy ciała (BMI), który oblicza się, dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Otyłość definiuje się jako BMI wynoszące 30 lub więcej. W odróżnieniu od nadwagi, która jest mniej zaawansowanym stanem nadmiernej masy ciała, otyłość wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia chorób takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, choroby serca oraz zaburzeń metabolicznych. Do tych zaburzeń należą insulinooporność, dyslipidemia (nieprawidłowy profil lipidowy), hiperurykemia (podwyższony poziom kwasu moczowego), zespół metaboliczny, stłuszczenie wątroby (NAFLD) oraz zespół policystycznych jajników (PCOS). Leczenie otyłości obejmuje zmiany w diecie, zwiększenie aktywności fizycznej oraz, w niektórych przypadkach, interwencje medyczne lub chirurgiczne, takie jak operacja bariatryczna.

Otyłość typu gruszka – rodzaj otyłości, w którym nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się głównie w dolnej części ciała, w okolicach bioder, pośladków i ud. Charakteryzuje się obwodem bioder większym niż obwód talii oraz wskaźnikiem WHR (stosunek obwodu talii do obwodu bioder) poniżej 0,8 u kobiet i 1,0 u mężczyzn. Otyłość typu gruszka wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe, w porównaniu do otyłości typu jabłko. Jednak nadmiar tkanki tłuszczowej w dolnej części ciała może prowadzić do problemów z krążeniem, żylakami i obciążeniem stawów.

Otyłość typu jabłko – rodzaj otyłości, w którym nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się głównie w okolicy brzucha i górnej części ciała. Charakteryzuje się obwodem talii przekraczającym 88 cm u kobiet i 102 cm u mężczyzn oraz wskaźnikiem WHR (stosunek obwodu talii do obwodu bioder) powyżej 0,8 u kobiet i 1,0 u mężczyzn. Otyłość typu jabłko wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze oraz choroby sercowo-naczyniowe. Jest to związane z tłuszczem trzewnym, który otacza narządy wewnętrzne i może zaburzać ich funkcje.

Pasteryzacja – proces obróbki cieplnej żywności, szczególnie płynów, mający na celu eliminację mikroorganizmów oraz przedłużenie trwałości produktu. Polega na podgrzewaniu substancji do określonej temperatury (zazwyczaj między 60 a 85°C) przez określony czas, a następnie szybkim schładzaniu. Pasteryzacja zabija lub inaktywuje patogeny, takie jak bakterie, wirusy i grzyby, minimalizując ryzyko zakażeń i chorób. Jest szeroko stosowana w produkcji mleka, soków, win i innych płynów spożywczych, poprawiając ich bezpieczeństwo i trwałość, pozwalając jednocześnie na zachowanie wartości odżywczych.

PCOS (zespół policystycznych jajników) – zaburzenie hormonalne występujące u kobiet w wieku rozrodczym. Charakteryzuje się nieregularnymi cyklami miesiączkowymi, nadmiernym wzrostem androgenów (męskich hormonów), co może prowadzić do trądziku i nadmiernego owłosienia, oraz obecnością wielu torbieli na jajnikach, widocznych w badaniach ultrasonograficznych. PCOS może utrudniać zajście w ciążę i zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Leczenie często obejmuje zmiany w diecie, regularną aktywność fizyczną oraz leczenie farmakologiczne w celu regulacji cyklu miesiączkowego i łagodzenia objawów. Współpraca z lekarzem i dietetykiem klinicznym jest kluczowa w zarządzaniu tym schorzeniem i poprawie jakości życia.

Pełnoziarniste produkty zbożowe – produkty spożywcze wytwarzane z ziaren zbóż, które nie zostały pozbawione żadnej z ich części składowych – otrąb, zarodków i bielma. Dzięki temu zachowują one wszystkie swoje wartości odżywcze, w tym błonnik, witaminy (zwłaszcza z grupy B), minerały (takie jak żelazo, magnez i selen), a także fitoskładniki i antyoksydanty. W skład pełnoziarnistych produktów zbożowych wchodzą m.in. brązowy ryż, owies, quinoa, jęczmień, kasza gryczana, pełnoziarnisty chleb, makaron i płatki owsiane. Spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa trawienia, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi, obniżenie poziomu cholesterolu oraz zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Dodatkowo, produkty te zapewniają długotrwałe uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Włączenie pełnoziarnistych produktów zbożowych do codziennej diety jest prostym sposobem na poprawę zdrowia i samopoczucia, a także wsparcie zrównoważonego odżywiania.

Pepsyna – enzym trawienny, który odgrywa kluczową rolę w procesie trawienia białek w żołądku. Jest to proteaza, która działa w kwaśnym środowisku żołądka, rozkładając białka na mniejsze peptydy i aminokwasy. Pepsyna jest wydzielana przez komórki główne żołądka w formie nieaktywnej, zwanej pepsynogenem, który ulega aktywacji do pepsyny w obecności kwasu solnego (HCl) wydzielanego przez komórki okładzinowe. Niewłaściwe funkcjonowanie pepsyny może prowadzić do zaburzeń trawienia białek, objawiających się takimi dolegliwościami jak bóle brzucha, wzdęcia, niestrawność czy problemy z wchłanianiem składników odżywczych. Niedobór pepsyny lub jej nieprawidłowa aktywność może być spowodowana różnymi czynnikami, w tym zaburzeniami wydzielania kwasu solnego, chorobami żołądka czy stosowaniem niektórych leków. W kontekście dietetyki, właściwe funkcjonowanie pepsyny jest kluczowe dla efektywnego trawienia białek w diecie. Problemy z trawieniem białek mogą wymagać dostosowania diety, np. poprzez wybór łatwostrawnych źródeł białka lub stosowanie suplementów diety zawierających enzymy wspomagających trawienie.

Peptyd C – krótki łańcuch aminokwasów, który jest częścią większej cząsteczki proinsuliny wytwarzanej w trzustce. W procesie syntezy insuliny, proinsulina jest rozkładana na insulinę i peptyd C. Peptyd C, choć nie ma bezpośredniego działania na regulację poziomu glukozy, jest używany jako marker funkcji komórek beta trzustki. Poziom peptydu C w krwi może pomóc w diagnozie cukrzycy oraz w ocenie produkcji insuliny u pacjentów z różnymi formami cukrzycy. Pomiar peptydu C jest również przydatny w monitorowaniu efektywności terapii insulinowej.

Peptydy – cząsteczki zbudowane z krótkich łańcuchów aminokwasów (zwykle od 2 do 50), połączonych wiązaniami peptydowymi. Często pełnią one ważne funkcje fizjologiczne, takie jak regulacja procesów metabolicznych czy wsparcie funkcji układu odpornościowego. Peptydy powstają m.in. podczas trawienia białek, gdzie większe białka są rozkładane na mniejsze fragmenty, które następnie mogą być wchłaniane przez organizm. Niektóre peptydy mają właściwości bioaktywne i przypisuje się im konkretne działanie zdrowotne. Na przykład wg. niektórych badań peptydy kolagenowe z hydrolizatów białek kolagenowych, takie jak peptyd kolagenowy typu I, mogą wykazywać działanie wspierające zdrowie stawów oraz poprawiające elastyczność skóry i regenerację tkanek.

PICA (łaknienie opaczne) – zaburzenie polegające na kompulsywnym jedzeniu substancji, które są niejadalne, takich jak ziemia, kreda czy włosy. Może być związane z problemami psychicznymi, niedoborami żywieniowymi lub rozwojowymi. Objawy obejmują konsumpcję takich substancji i mogą prowadzić do komplikacji zdrowotnych, takich jak zatrucia czy uszkodzenia zębów. Leczenie zazwyczaj obejmuje terapię psychologiczną oraz interwencję medyczną w celu zapobieganie szkodliwym skutkom zdrowotnym.

Pirydoksyna – patrz: Witamina B₆

Pirymidyny – zasady azotowe, które obok puryn występują w kwasach nukleinowych, takich jak DNA i RNA. Najważniejsze pirymidyny to cytozyna (C), tymina (T) i uracyl (U). Pirymidyny są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania procesów genetycznych i syntezy białek.

Płyn pozakomórkowy – zbiorcza nazwa wszystkich płynów znajdujących się poza komórkami organizmu, które pełnią kluczową rolę w transporcie substancji odżywczych, gazów, hormonów oraz produktów przemiany materii między komórkami a krwią. Płyn pozakomórkowy obejmuje głównie osocze krwi, płyn śródmiąższowy (otaczający komórki) oraz płyn mózgowo-rdzeniowy. Jego odpowiedni skład i objętość są niezbędne do utrzymania równowagi elektrolitowej, ciśnienia osmotycznego oraz prawidłowego funkcjonowania komórek i tkanek. Utrzymanie prawidłowego poziomu nawodnienia i równowagi elektrolitowej w płynie pozakomórkowym jest kluczowe dla zdrowia i wydolności organizmu, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego czy w sytuacjach klinicznych, takich jak odwodnienie czy choroby nerek.

Płyny ustrojowe – wszystkie ciecze znajdujące się w organizmie, które pełnią różnorodne funkcje, takie jak transport substancji odżywczych, usuwanie produktów przemiany materii, regulacja temperatury ciała oraz utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Płyny ustrojowe obejmują m.in. krew, limfę, płyn mózgowo-rdzeniowy, płyn śródmiąższowy, płyn stawowy, a także płyny trawienne, takie jak ślina, żółć, sok żołądkowy i trzustkowy. Od prawidłowego działania płynów ustrojowych zależy funkcjonowanie całego organizmu, dlatego dbanie o odpowiednie nawodnienie oraz dostarczanie niezbędnych składników odżywczych są kluczowe dla zachowania zdrowia i optymalnej pracy wszystkich układów ciała.

Podpuszczka (ang. rennet) – enzym trawienny, który odgrywa kluczową rolę w procesie trawienia białek mleka. Podpuszczka jest wytwarzana przez komórki okładzinowe błony śluzowej żołądka u niemowląt i młodych zwierząt oraz w mniejszych ilościach u dorosłych. Podpuszczka działa poprzez koagulację białek mleka, zwłaszcza kazeiny, co prowadzi do tworzenia się skrzepu. Proces ten umożliwia lepsze i dłuższe trawienie mleka w żołądku poprzez spowolnienie jego przechodzenia do jelita cienkiego. Dzięki temu enzymowi, białka mleka są skuteczniej trawione przez inne enzymy trawienne, takie jak pepsyna. U dorosłych ludzi podpuszczka jest mniej aktywna, ale jej działanie jest nadal istotne, szczególnie w kontekście trawienia białek mleka. W przemyśle mleczarskim i serowarskim podpuszczka jest używana do produkcji serów, gdzie jej właściwości koagulujące są wykorzystywane do formowania skrzepu serowego. Nieprawidłowe działanie podpuszczki, choć rzadkie, może prowadzić do problemów z trawieniem mleka, takich jak nietolerancja laktozy czy reakcje alergiczne na białka mleka. W takich przypadkach, pomocne mogą być suplementy diety zawierające enzymy lub zmiana diety na produkty bez laktozy.

Podstawowa przemiana materii (PPM, ang. Basal Metabolic Rate, BMR) – ilość energii, jaką organizm potrzebuje w stanie spoczynku do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, regulacja temperatury ciała, funkcjonowanie układu nerwowego oraz utrzymanie narządów wewnętrznych. PPM jest wyrażana w kilokaloriach na dobę (kcal/dobę) i stanowi około 60-75% całkowitego dziennego wydatku energetycznego.Na wartość PPM wpływa wiele czynników, w tym:

• Wiek: PPM zazwyczaj maleje wraz z wiekiem.
• Płeć: Mężczyźni mają zazwyczaj wyższe PPM niż kobiety z powodu większej masy mięśniowej.
• Masa ciała i skład ciała: Osoby z większą masą mięśniową mają wyższą PPM.
• Czynniki genetyczne: Dziedziczne predyspozycje mogą wpływać na tempo metabolizmu.
• Stan zdrowia i hormonalny: Choroby i zaburzenia hormonalne mogą modyfikować PPM.

Znajomość PPM jest kluczowa dla planowania diety, zwłaszcza w dietetyce sportowej. Obliczenie PPM pozwala na dostosowanie podaży kalorii do indywidualnych potrzeb energetycznych, co pomaga w osiągnięciu celów, takich jak utrata wagi, zwiększenie masy mięśniowej czy poprawa wydolności fizycznej. PPM można oszacować za pomocą różnych wzorów, takich jak równanie Harrisa-Benedicta, równanie Mifflina-St Jeora czy wzór Katch-McArdle dla osób o znanej beztłuszczowej masie ciała.

POLADA (Polska Agencja Antydopingowa) – organizacja odpowiedzialna za zwalczanie dopingu w sporcie na terenie Polski. POLADA prowadzi kontrole antydopingowe, edukację sportowców oraz trenerów, a także monitoruje stosowanie substancji zakazanych w sporcie. Agencja działa zgodnie z międzynarodowymi standardami określonymi przez Światową Agencję Antydopingową (WADA) i współpracuje z innymi organizacjami antydopingowymi na świecie. Głównym celem POLADA jest zapewnienie uczciwej rywalizacji sportowej oraz ochrona zdrowia sportowców poprzez zapobieganie i zwalczanie stosowania niedozwolonych substancji i metod dopingowych.

Polifagia – termin medyczny odnoszący się do stanu nadmiernego łaknienia lub zwiększonego apetytu, który prowadzi do spożywania dużych ilości jedzenia. Może być objawem różnych schorzeń, w tym cukrzycy typu 1 i 2, gdzie jest spowodowana zaburzeniami metabolicznymi i hormonalnymi, które wpływają na uczucie głodu. Polifagia może również występować w wyniku stresu, zaburzeń psychicznych, takich jak bulimia, w zespole Willi-Pradera (Pradera-Williego), zespole Cushinga, uszkodzeniu ośrodka sytości w podwzgórzu czy w przypadku niektórych zaburzeń hormonalnych. Właściwe zarządzanie dietą i konsultacja z lekarzem są istotne dla identyfikacji i leczenia przyczyn polifagii oraz dla skutecznego zarządzania jej objawami.

Polifenole – grupa związków chemicznych występujących w roślinach, które pełnią istotną rolę w ochronie roślin przed szkodliwymi czynnikami, takimi jak patogeny i promieniowanie UV, a także odpowiadają za barwę, smak i aromat wielu produktów spożywczych. Polifenole dzielą się na różne klasy, w tym flawonoidy, kwasy fenolowe, stilbeny oraz lignany, a ich występowanie w diecie jest szerokie, obejmując owoce, warzywa, herbatę, kawę, czerwone wino, orzechy oraz ciemną czekoladę. Polifenole są znane ze swoich właściwości przeciwutleniających, co oznacza, że neutralizują wolne rodniki w organizmie, zmniejszając ryzyko uszkodzeń komórek i procesów starzenia. Regularne spożycie polifenoli może przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory oraz choroby neurodegeneracyjne, a także wspierać zdrowie układu immunologicznego i redukować stany zapalne. W celu maksymalizacji korzyści zdrowotnych związanych z polifenolami, zaleca się wprowadzenie do diety różnorodnych produktów bogatych w te związki, co sprzyja zachowaniu ogólnego zdrowia oraz dobrostanu organizmu.

Poliole – grupa organicznych związków chemicznych, które zawierają wiele grup hydroksylowych (-OH) w swojej strukturze. Ze względu na tę budowę, poliole mają słodki smak i niższą kaloryczność w porównaniu do tradycyjnych cukrów. Poliole stosowane są jako substytuty cukru w produktach spożywczych i napojach, ponieważ dostarczają mniej kalorii oraz mają mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi. Przykłady polioli to sorbitol, mannitol, ksylitol i erytrytol. Dzięki swojej strukturze, poliole są mniej podatne na fermentację przez bakterie w jamie ustnej, co zmniejsza ryzyko próchnicy. Jednak ich nadmierne spożycie może powodować efekty przeczyszczające.

Polipeptydy – cząsteczki zbudowane z długich łańcuchów aminokwasów, które są połączone wiązaniami peptydowymi. Stanowią one część większej grupy związków znanych jako białka. Polipeptydy różnią się długością łańcucha aminokwasów i mogą składać się z kilkudziesięciu do kilkuset jednostek.

Polisacharydy (wielocukry) – patrz: Węglowodany złożone

Polska Agencja Antydopingowa – patrz: POLADA

Pomiar składu ciała – patrz: Analiza składu ciała

Pomiar składu masy ciała – patrz: Analiza składu ciała

Post przerywany (ang. Intermittent Fasting, Dieta IF, Dieta okienkowa) – strategia żywieniowa polegająca na naprzemiennym okresowym ograniczeniu spożycia kalorii i normalnym jedzeniu. Nie koncentruje się na tym, co jeść, ale kiedy jeść. Istnieje kilka popularnych metod postu przerywanego, z których każda z nich ma swoje specyficzne zasady dotyczące czasu postu i jedzenia. Najpopularniejsze to: Czasowo ograniczone jedzenie (ang. Time-Restricted Feeding, TRF) – polega na jedzeniu tylko w określonym przedziale czasowym w ciągu dnia, na przykład przez 8, 10 lub 12 godzin, co pozwala na post przez pozostałą część doby; Dieta naprzemienna (ang. Alternate-Day Fasting, ADF) – polega na przemiennym poście co drugi dzień, z normalnym jedzeniem w dni „bez postu” i znacznym ograniczeniem kalorii w dni „postu”; Dieta 5:2 – polega na normalnym jedzeniu przez 5 dni w tygodniu i ograniczeniu kalorii do 500-600 przez pozostałe 2 dni; Metoda 16/8 – polega na 16-godzinnym poście i 8-godzinnym oknie żywieniowym. Na przykład, jedzenie jest dozwolone między 12:00 a 20:00, a post trwa od 20:00 do 12:00 następnego dnia; Metoda Jedzenie-Post-Jedzenie (Eat-Stop-Eat) – polega na 24-godzinnym poście raz lub dwa razy w tygodniu; Dieta Wojownika – polega na jedzeniu małych ilości surowych owoców i warzyw w ciągu dnia i jednym dużym posiłku wieczorem. O ile dieta okienkowa może okazać się skuteczna, przeprowadzone badania oraz dostępna dane wskazują, że post przerywany skutkuje podobnym spadkiem masy ciała i redukcją tkanki tłuszczowej co konwencjonalne diety odchudzające. Należy pamiętać, że strategia postu przerywanego może być trudna do utrzymania i prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak głód, zmęczenie i rozdrażnienie. Nie będzie ona też odpowiednia m.in. dla kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz osoby z historią zaburzeń odżywiania. Ze względu na liczne ograniczenia w jej stosowaniu, warto skonsultować się z dietetykiem przed jej wdrożeniem.

Postbiotyki – produkty metaboliczne, które są wytwarzane przez mikroorganizmy probiotyczne podczas ich aktywności w jelitach. Postbiotyki obejmują substancje takie jak kwasy tłuszczowe o krótkim łańcuchu np. maślan, peptydy, enzymy i inne związki bioaktywne. Działają one na organizm poprzez wpływ na zdrowie jelit, funkcje immunologiczne oraz regulację stanu zapalnego. Postbiotyki mogą wspierać zdrowie jelit, poprawiać barierę jelitową oraz modulować odpowiedź immunologiczną.

Potas – niezbędny minerał i elektrolit, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Potas uczestniczy w regulacji równowagi wodno-elektrolitowej, utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, funkcjonowaniu mięśni oraz przewodzeniu impulsów nerwowych. Jest również ważny dla zdrowia serca i skurczów mięśni, w tym mięśnia sercowego. Optymalne poziomy potasu są niezbędne dla zapobiegania skurczom mięśni, zmęczeniu, zaburzeniom rytmu serca oraz innym problemom zdrowotnym. Produkty bogate w potas to: banany, pomarańcze, ziemniaki, pomidory, awokado, szpinak oraz orzechy. Zarówno niedobór, jak i nadmiar potasu mogą być szkodliwe, dlatego ważne jest utrzymanie jego odpowiedniego poziomu w diecie.

Prebiotyk – substancja, zazwyczaj nieprzyswajalna przez organizm człowieka, która korzystnie wpływa na zdrowie poprzez stymulację wzrostu lub aktywności korzystnych bakterii jelitowych. Prebiotyki są rodzajem błonnika pokarmowego, występującego naturalnie w wielu produktach roślinnych, takich jak czosnek, cebula, banany, por, karczochy, szparagi czy korzeń cykorii. Działają one jako „pokarm” dla probiotyków – dobrych bakterii żyjących w jelitach – wspomagając ich rozwój i aktywność. Dzięki prebiotykom możliwe jest utrzymanie zdrowej mikrobioty jelitowej, co przekłada się na lepsze trawienie, wzmocnienie układu odpornościowego oraz poprawę ogólnego stanu zdrowia. Regularne spożywanie prebiotyków może również pomagać w zapobieganiu chorobom przewodu pokarmowego i wspierać zdrową masę ciała.

Probiotyk – żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne dla gospodarza. Najczęściej są to bakterie kwasu mlekowego (np. Lactobacillus, Bifidobacterium) oraz drożdże (np. Saccharomyces boulardii). Probiotyki wspomagają równowagę mikrobioty jelitowej, poprawiając funkcjonowanie układu trawiennego, wzmacniając odporność oraz wspierając ogólne zdrowie. Mogą być przyjmowane w postaci suplementów diety, jak również występują naturalnie w fermentowanych produktach spożywczych takich jak jogurt, kefir, kiszona kapusta, kimchi, czy miso. Regularne spożywanie probiotyków może pomagać w leczeniu i zapobieganiu biegunek, zaparć, zespołu jelita drażliwego (IBS) oraz innych schorzeń przewodu pokarmowego. Warto jednak pamiętać, że skuteczność probiotyków zależy od szczepu, dawki oraz indywidualnych cech organizmu.

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej – wskaźnik określający, jaki procent masy ciała stanowi tkanka tłuszczowa. Jest to kluczowy parametr oceny składu ciała, który pomaga zrozumieć, ile tłuszczu znajduje się w organizmie w stosunku do całkowitej masy ciała. Pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest ważny w ocenie zdrowia metabolicznego, ponieważ zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może wiązać się z ryzykiem wystąpienia różnych problemów zdrowotnych. Wysoki procent tkanki tłuszczowej może być związany z otyłością i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a także innych schorzeń. Z kolei zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, osłabienia układu odpornościowego i innych problemów zdrowotnych. Pomiar ten można przeprowadzić za pomocą różnych metod, takich jak bioimpedancja elektryczna, pomiar fałdów skórnych za pomocą fałdomierza (caliper), a także bardziej zaawansowane techniki, takie jak DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) lub pomiary hydrostatyczne (stosowane głównie w badaniach klinicznych). Zrozumienie i monitorowanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest istotne dla zarządzania wagą, planowania diety i oceny ogólnego stanu zdrowia.

Produkty bezglutenowe – żywność, która nie zawiera glutenu, białka występującego w pszenicy, życie i jęczmieniu. Gluten jest odpowiedzialny za właściwości spajające ciasta i wpływa na teksturę wielu produktów zbożowych, dlatego dla osób z celiakią, nietolerancją glutenu lub alergią na pszenicę jego spożycie może prowadzić do poważnych reakcji zdrowotnych, w tym uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego, co z kolei może prowadzić do niedoborów składników odżywczych oraz różnych objawów, takich jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, a także problemy neurologiczne. Do produktów naturalnie bezglutenowych należą świeże owoce, warzywa, mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, ryż, a także większość orzechów i nasion. Warto zaznaczyć, że produkty te są bogate w niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały, które są kluczowe dla zdrowia. Istnieje również wiele przetworzonych produktów bezglutenowych, takich jak mąki z ryżu, kukurydzy, gryki oraz alternatywne produkty zbożowe, jak chleb, makarony i słodycze, które są specjalnie produkowane z myślą o osobach unikających glutenu. Produkty bezglutenowe oznacza się najczęściej symbolem przekreślonego kłosa oraz/lub napisem „gluten free”. Ważne jest, aby przy wyborze produktów bezglutenowych zwracać uwagę na certyfikaty i oznaczenia, które potwierdzają, że dany produkt jest wolny od glutenu, co jest kluczowe, aby uniknąć zanieczyszczenia (kontaminacji krzyżowej) w procesie produkcji i transporcie. Ponadto, osoby na diecie bezglutenowej powinny szczególnie dbać o zrównoważoną dietę, bogatą w różnorodne składniki odżywcze, aby zaspokoić potrzeby organizmu, a także rozważyć suplementację, szczególnie w przypadku niedoborów, które mogą występować w wyniku eliminacji zbóż zawierających gluten. Edukacja na temat składników odżywczych oraz odpowiednie planowanie posiłków są niezbędne dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia osób stosujących dietę bezglutenową.

Proenzymy – patrz: Zymogeny

Progesteron – hormon steroidowy produkowany głównie przez ciałko żółte w jajnikach, a także w mniejszych ilościach przez nadnercza i łożysko podczas ciąży. Progesteron odgrywa kluczową rolę w regulacji cyklu menstruacyjnego oraz przygotowaniu organizmu kobiety do ciąży. Po owulacji progesteron przygotowuje błonę śluzową macicy (endometrium) na przyjęcie zapłodnionej komórki jajowej, a w przypadku ciąży wspiera jej utrzymanie, zapobiegając skurczom macicy. Działa również na gruczoły piersiowe, przygotowując je do produkcji mleka. Odpowiedni poziom progesteronu jest istotny dla zdrowia reprodukcyjnego kobiety, a jego niedobór może prowadzić do problemów z płodnością, nieregularnych cykli menstruacyjnych oraz komplikacji w ciąży.

Prolaktyna – hormon wydzielany głównie przez przedni płat przysadki mózgowej. Jest kluczowy dla regulacji laktacji, stymulując produkcję mleka w gruczołach piersiowych po porodzie. Prolaktyna odgrywa również rolę w regulacji cyklu menstruacyjnego oraz wpływa na płodność. Jej poziom może być podwyższony w różnych stanach, takich jak stres, ciąża czy obecność guzów przysadki. Zaburzenia poziomu prolaktyny mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak nieregularne miesiączki, trudności w zajściu w ciążę czy problemy z laktacją.

Proteiny – patrz: Białka

Prowitamina A – patrz: Beta-karoten

Przeciwutleniacze – patrz: Antyoksydanty

Przeglądy systematyczne – metodyczne i szczegółowe analizy badań naukowych dotyczących określonego zagadnienia, które mają na celu podsumowanie i ocenę dostępnych dowodów naukowych. W przeglądach systematycznych badania są selekcjonowane na podstawie ściśle określonych kryteriów, a następnie oceniane pod kątem jakości metodologicznej i wyników. Proces ten obejmuje identyfikację, krytyczną ocenę oraz syntetyzowanie wyników z różnych badań, co pozwala na uzyskanie bardziej wiarygodnych i obiektywnych wniosków. Przeglądy systematyczne są uważane za jedno z najwyższych poziomów dowodów naukowych w medycynie i dietetyce, ponieważ opierają się na rygorystycznych metodach analizy i integracji danych. Dzięki temu pomagają w formułowaniu zaleceń klinicznych i dietetycznych opartych na najbardziej rzetelnych i kompleksowych informacjach. Wiarygodność przeglądów systematycznych zależy od staranności w doborze badań, transparentności procesu analizy oraz jakości uwzględnionych badań, co czyni je niezwykle cennym narzędziem w medycynie opartej na dowodach (EBM).

Przełyk – rurkowaty narząd trawienny, który łączy gardło z żołądkiem. Ma długość około 25 cm i znajduje się w tylnej części klatki piersiowej, biegnąc wzdłuż kręgosłupa. Główną funkcją przełyku jest transportowanie pokarmu i płynów z jamy ustnej do żołądka. Przełyk składa się z kilku warstw: błony śluzowej, błony podśluzowej, mięśniowej i przydanki. W górnej części przełyku znajduje się zwieracz przełykowy, który kontroluje wstęp pokarmu do przełyku, a w dolnej części – zwieracz przełykowy dolny, który zapobiega cofaniu się treści żołądkowej. Problemy zdrowotne związane z przełykiem obejmują refluks żołądkowo-przełykowy, który powoduje zgagę i ból, zapalenie przełyku (ezofagitis), zwężenie przełyku, które utrudnia przechodzenie pokarmu, oraz nowotwory przełyku. Dieta bogata w błonnik, unikanie pikantnych potraw oraz monitorowanie objawów mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia przełyku.

Przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy – patrz: Choroba Hashimoto

Przewód pokarmowy (układ pokarmowy, układ trawienny) – struktura anatomiczna, która zaczyna się w jamie ustnej i kończy na odbycie. Jego główną funkcją jest trawienie pokarmu, wchłanianie składników odżywczych oraz usuwanie niestrawionych resztek pokarmu. Przewód pokarmowy składa się z następujących odcinków: jama ustna, gdzie następuje wstępne rozdrobnienie i zwilżenie pokarmu za pomocą zębów i śliny, która zawiera enzymy rozpoczynające trawienie węglowodanów, gardło i przełyk który przemieszcza pokarm z jamy ustnej do żołądka dzięki ruchom perystaltycznym, żołądek gdzie pokarm mieszany jest z sokami żołądkowymi zawierającymi kwas solny i enzymy, co pozwala na dalsze trawienie, szczególnie białek, jelito cienkie składające się się z dwunastnicy, jelita czczego i jelita krętego; w którym odbywa się główne trawienie i wchłanianie składników odżywczych a obecne w nim enzymy trzustkowe oraz żółć wspomagają rozkład tłuszczów, białek i węglowodanów, jelito grube, składające się z jelita ślepego, okrężnicy i odbytnicy odpowiadające za wchłanianie wody i elektrolitów, a także formowanie i wydalanie kału. Flora bakteryjna jelita grubego odgrywa ważną rolę w fermentacji niestrawionych resztek pokarmowych oraz produkcji witamin. Prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego jest kluczowe dla zdrowia, ponieważ pozwala na efektywne przyswajanie niezbędnych składników odżywczych. Zaburzenia w pracy przewodu pokarmowego mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak niedobory witamin i minerałów, problemy trawienne czy przewlekłe zmęczenie. U sportowców przewód pokarmowy musi nie tylko efektywnie trawić i wchłaniać składniki odżywcze, ale w wielu przypadkach również radzić sobie z większymi ilościami pokarmu, zwłaszcza węglowodanów spożywanych przed, w trakcie i po intensywnych treningach. Problemy z przewodem pokarmowym mogą prowadzić do dyskomfortu, zmniejszenia wydolności i zaburzeń wchłaniania składników odżywczych. Dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb i obciążeń treningowych jest kluczowe dla osiągnięcia optymalnej wydolności i zdrowia. Dbałość o zdrowie przewodu pokarmowego, odpowiednie nawyki żywieniowe oraz dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb są kluczowe dla ogólnego zdrowia i osiągnięcia sukcesów sportowych.

Psychobiotyk – termin używany do opisania probiotyków, które mają potencjał wpływania na zdrowie psychiczne i samopoczucie poprzez modyfikację mikrobiomu jelitowego. Psychobiotyki są szczepami bakterii lub ich metabolitami, które mogą oddziaływać na oś jelitowo-mózgową, wpływając na funkcje mózgu, poziom stresu oraz nastrój. Przykłady takich szczepów to Lactobacillus rhamnosus czy Bifidobacterium longum, które wykazują działanie poprawiające samopoczucie i mogą wspierać leczenie zaburzeń lękowych i depresyjnych. Psychobiotyki mogą być stosowane jako część holistycznego podejścia do zdrowia psychicznego, obok tradycyjnych metod terapeutycznych.

Psychodietetyk – specjalista łączący wiedzę z zakresu dietetyki i psychologii, który pomaga pacjentom w radzeniu sobie z problemami żywieniowymi. Psychodietetyk pracuje nad zrozumieniem emocjonalnych i behawioralnych aspektów związanych z jedzeniem, pomagając w kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych oraz w przezwyciężaniu trudności takich jak nadmierne objadanie się czy zaburzenia odżywiania.

Ptialina – patrz: Amylaza ślinowa

PUFA (ang. PolyUnsaturated Fatty Acids) – patrz: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Puryny – zasady azotowe, które są składnikami kwasów nukleinowych (DNA i RNA) oraz wielu innych ważnych cząsteczek biologicznych, takich jak ATP. Główne puryny to adenina (A) i guanina (G). Puryny są metabolizowane do kwasu moczowego, który w nadmiarze może prowadzić do dny moczanowej – bolesnej choroby stawów. Dlatego osoby z dną moczanową powinny ograniczać spożycie pokarmów bogatych w puryny, takich jak czerwone mięso i owoce morza.

Raw food (surowa dieta) – styl odżywiania oparty na spożywaniu nieprzetworzonej, surowej żywności, która nie była poddawana obróbce termicznej powyżej 40-48°C. Zwolennicy diety raw food wierzą, że gotowanie może niszczyć enzymy i składniki odżywcze zawarte w produktach spożywczych, a spożywanie surowych owoców, warzyw, orzechów, nasion, kiełków oraz surowych produktów roślinnych może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak lepsze trawienie, zwiększenie energii i poprawa samopoczucia. Dieta ta jest bogata w błonnik, witaminy, minerały oraz antyoksydanty, ale może być uboga w białko, tłuszcze i niektóre mikroelementy, dlatego ważne jest, aby była dobrze zbilansowana. Przejście na dietę raw food wymaga starannego planowania, aby zapewnić odpowiednie spożycie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ponadto, ze względu na surowość niektórych produktów, ważne jest, aby zwracać uwagę na bezpieczeństwo żywności oraz odpowiednie praktyki higieniczne w celu uniknięcia ryzyka związanego z chorobami przenoszonymi przez żywność.

RDA (ang. Recommended Dietary Allowance) – zalecane dzienne spożycie składników odżywczych, które zapewnia optymalne zdrowie i funkcjonowanie organizmu, opracowane na podstawie badań naukowych. Wartości RDA określają ilość witamin, minerałów, białek, tłuszczów i węglowodanów, które są potrzebne dla utrzymania prawidłowego stanu zdrowia i zapobiegania niedoborom. RDA jest ustalane dla różnych grup wiekowych, płci oraz w specyficznych warunkach życiowych (np. w ciąży, laktacji). RDA jest używane jako standard w planowaniu diety i ocenie jakości odżywiania, a także w tworzeniu zaleceń żywieniowych.

Reaktywne formy tlenu (ang. Reactive Oxygen Species, ROS) – wysoce reaktywne cząsteczki zawierające tlen, które mogą uszkadzać komórki, białka i DNA. Powstają one naturalnie w organizmie podczas procesów metabolicznych oraz pod wpływem czynników zewnętrznych, takich jak promieniowanie UV i zanieczyszczenia. Organizm neutralizuje nadmiar ROS za pomocą antyoksydantów, które znajdują się m.in. w pokarmach bogatych w owoce i warzywa.

Realimentacja– patrz: Zespół ponownego odżywienia

Reakcja Maillarda – reakcja chemiczna, która zachodzi między aminokwasami a cukrami redukującymi podczas podgrzewania żywności. Jest kluczowy dla tworzenia charakterystycznego smaku i brązowego koloru potraw, takich jak pieczywo, mięso czy kawa. Reakcja Maillarda przyczynia się do powstawania wielu związków aromatycznych i smakowych, wpływając na walory sensoryczne jedzenia. Choć poprawia smak i wygląd, może również generować niezdrowe produkty uboczne, takie jak akrylamid, dlatego ważne jest kontrolowanie temperatury i czasu obróbki termicznej tak, aby zminimalizować ryzyko zdrowotne.

Refluks jelitowo-żołądkowy – zaburzenie polegające na cofaniu się zasadowych treści jelitowych, zawierających sole kwasów żółciowych, z dwunastnicy do żołądka. W żołądku mieszają się one z kwasami trawiennymi, co prowadzi do podrażnienia oraz toksycznego działania na błonę śluzową tego narządu. Objawy mogą obejmować ból brzucha, wzdęcia, uczucie pełności oraz czasami nudności. Przyczynami refluksu jelitowo-żołądkowego mogą być dysfunkcję dolnego zwieracza żołądka, zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego lub stany zapalne jelit. Dietoterapia odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu refluksem jelitowo-żołądkowego. Zaleca się unikanie tłustych, ciężkostrawnych potraw oraz dużych posiłków. Warto również spożywać mniejsze, częstsze posiłki i unikać leżenia bezpośrednio po jedzeniu. Odpowiednia dieta i zmiany w stylu życia mogą znacząco poprawić komfort i zdrowie pacjentów z refluksem jelitowo-żołądkowym, dlatego w razie ich wystąpienia warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Refluks żołądkowo-przełykowy (GERD, ang. Gastroesophageal Reflux Disease) – przewlekłe schorzenie polegające na cofaniu się treści żołądkowej do przełyku, co prowadzi do podrażnienia błony śluzowej przełyku. Jest to spowodowane dysfunkcją dolnego zwieracza przełyku, który normalnie zapobiega cofaniu się kwasu żołądkowego. Objawy GERD obejmują zgagę, ból w klatce piersiowej, trudności w przełykaniu, kaszel, chrypkę oraz uczucie pieczenia za mostkiem. Przewlekły refluks może prowadzić do zapalenia przełyku, owrzodzeń oraz w rzadkich przypadkach, do zmian nowotworowych. Dietoterapia odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu GERD. Dieta uboga w tłuszcze, bogata w błonnik, unikanie pikantnych potraw, cytrusów, czekolady, alkoholu i kofeiny może znacząco złagodzić objawy. Regularne, mniejsze posiłki oraz unikanie jedzenia przed snem mogą pomóc w zmniejszeniu objawów refluksu. Zmiany w diecie, takie jak włączenie produktów wspomagających zdrowie przewodu pokarmowego, mogą poprawić samopoczucie i jakość życia pacjentów z GERD.

Retencja wody (zatrzymanie wody) – gromadzenie się nadmiaru płynów w organizmie, co prowadzi do obrzęków oraz zwiększenia masy ciała. Retencja wody może być spowodowana różnymi czynnikami, takimi jak dieta bogata w sól, brak aktywności fizycznej, zaburzenia hormonalne, niektóre leki, a także pewne stany zdrowotne, takie jak niewydolność serca, choroby nerek czy wątroby. Retencja wody często objawia się opuchlizną, szczególnie w okolicach kostek, rąk i twarzy. W niektórych przypadkach może także powodować uczucie ciężkości i dyskomfort. Zarządzanie retencją wody zwykle obejmuje modyfikację diety, zmniejszenie spożycia soli, zwiększenie spożycia wody, a także wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. W przypadku uporczywej retencji wody, konieczna może być konsultacja z lekarzem, aby wykluczyć poważniejsze schorzenia.

Retinoidy – patrz: Witamina A

Retinol – patrz: Witamina A

Robienie wagi – proces celowego redukowania masy ciała przez sportowców, aby spełnić wymogi określonej kategorii wagowej przed zawodami. Praktyka ta jest powszechna w dyscyplinach takich jak boks, MMA, zapasy, judo czy podnoszenie ciężarów. Proces ten może obejmować zmniejszenie spożycia węglowodanów i sodu, ograniczenie płynów, zwiększenie potliwości poprzez intensywne ćwiczenia lub sauny. Sportowcy mogą również kontrolować objętość jedzenia, spożywając posiłki o niskiej zawartości błonnika, co zmniejsza ilość treści jelitowej, a w konsekwencji prowadzi do obniżenia masy ciała. Chociaż robienie wagi może pomóc w osiągnięciu docelowej kategorii wagowej, wiąże się z ryzykiem zdrowotnym, takim jak odwodnienie, zaburzenia elektrolitowe, osłabienie czy problemy z sercem. Z tego powodu proces ten powinien być przeprowadzany pod nadzorem specjalisty, takiego jak dietetyk sportowy, aby zapewnić maksymalną wydolność sportową, z jednoczesnym uwzględnieniem strategii regeneracji po osiągnięciu wagi bez uszczerbku na zdrowiu.

Rośliny strączkowe – grupa roślin należących do rodziny bobowatych (Fabaceae), które produkują nasiona w strąkach. Do najpopularniejszych roślin strączkowych należą fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja i bób. Są one znakomitym źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin (zwłaszcza witamin z grupy B), minerałów (takich jak żelazo, magnez, fosfor, potas) oraz antyoksydantów. Rośliny strączkowe mają niski Indeks Glikemiczny (IG), co pomaga w stabilizowaniu poziomu glukozy we krwi. Spożywanie roślin strączkowych może przyczyniać się do poprawy zdrowia serca, wspierania trawienia oraz kontrolowania wagi. Ponadto, są one wartościowym elementem diety wegetariańskiej i wegańskiej, zastępując białko pochodzenia zwierzęcego. Warto je regularnie włączać do diety, dbając o różnorodność i odpowiednie przygotowanie, by uniknąć problemów trawiennych.

Rozrost – patrz: Hiperplazja

Równowaga energetyczna – patrz: Bilans energetyczny

Równowaga kwasowo-zasadowa – stan, w którym pH płynów ustrojowych organizmu, szczególnie krwi, utrzymuje się na odpowiednim poziomie, zapewniając optymalne warunki dla funkcjonowania komórek i procesów metabolicznych. Prawidłowe pH krwi wynosi około 7,35-7,45, co oznacza lekko zasadowy odczyn. Równowaga kwasowo-zasadowa jest regulowana przez systemy buforowe krwi, płuca oraz nerki, które wspólnie działają, aby zapobiegać nadmiernemu zakwaszeniu (kwasicy) lub nadmiernemu alkalizowaniu (zasadowicy) organizmu. Zachowanie tej równowagi jest kluczowe dla zdrowia i wydolności sportowej, ponieważ nawet niewielkie odchylenia od normy mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych, zmniejszenia wydolności fizycznej i pogorszenia regeneracji.

Równowaga wodno-elektrolitowa – stan organizmu, w którym utrzymywane są odpowiednie proporcje wody i elektrolitów (takich jak sód, potas, wapń, magnez), co zapewnia jego prawidłowe funkcjonowanie. Elektrolity pomagają regulować gospodarkę wodną, przewodzenie impulsów nerwowych, funkcjonowanie mięśni oraz utrzymanie odpowiedniego pH krwi. Zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak odwodnienie, zaburzenia rytmu serca, osłabienie mięśni, skurcze, a nawet śpiączka. Utrzymanie tej równowagi jest szczególnie ważne dla sportowców oraz osób prowadzących aktywny tryb życia. Wspomagają ją odpowiednie nawodnienie, zdrowa dieta bogata w warzywa i owoce oraz unikanie nadmiaru soli i alkoholu.

Ryboflawina– patrz: Witamina B₂

Sacharoza (cukier, cukier kuchenny) – dwucukier (disacharyd), który znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w owocach, warzywach i przetworzonych produktach spożywczych. Jest zbudowana z glukozy i fruktozy i jest trawiony w jelitach przez enzym sacharazę, który rozkłada ją na te cukry proste. Sacharoza dostarcza łatwo przyswajalnej energii, ale jej nadmierne spożycie jest niezdrowe prowadząc do wahań wzrostów poziomu glukozy we krwi, co może przyczyniać się do rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 oraz próchnicy zębów, wpływając negatywnie na samopoczucie i poziom energii. Dlatego ważne jest, aby kontrolować spożycie sacharozy i wybierać źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Warto także zwracać uwagę na etykiety produktów spożywczych, aby unikać ukrytych źródeł sacharozy i wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe, które wspierają stabilny poziom cukru we krwi.

Sacharydy – patrz: Węglowodany

Selen – pierwiastek śladowy, który odgrywa istotną rolę w wielu procesach biologicznych i metabolicznych organizmu. Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, tarczycy oraz ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Selen wchodzi w skład selenoprotein, które są kluczowe dla różnych funkcji enzymatycznych i strukturalnych. Selen wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, pomagając w walce z infekcjami, jest niezbędny do prawidłowej syntezy hormonów tarczycy i ich metabolizmu, jest też antyoksydantem chroniącym komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym, co może przeciwdziałać chorobom przewlekłym i starzeniu się organizmu. Niedobór selenu może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie układu odpornościowego, zaburzenia funkcji tarczycy, w tym choroba Hashimoto, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, miopatia (choroby mięśni), zwiększona podatność na stres oksydacyjny i uszkodzenia DNA. Najbogatszymi źródłami selenu w diecie są orzechy brazylijskie, ryby i owoce morza, takie jak tuńczyk, krewetki i łosoś, mięso: Szczególnie podroby, takie jak wątroba, produkty pełnoziarniste takie jak chleb pełnoziarnisty i zboża, nabiał, jaja i produkty mleczne. Zalecane dzienne spożycie selenu dla dorosłych wynosi około 55 mikrogramów dziennie. Ważne jest, aby utrzymywać odpowiedni poziom selenu w diecie, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Konsultacja z dietetykiem może pomóc w ustaleniu optymalnego spożycia selenu dostosowanego do indywidualnych potrzeb.

Serwatka – białko mleczne, które jest szybko wchłaniane i dostarcza aminokwasów niezbędnych do odbudowy mięśni. Istnieją dwa główne typy serwatki: izolat serwatki i koncentrat serwatki. Izolat serwatki zawiera ponad 90% białka i charakteryzuje się niskim poziomem tłuszczu oraz laktozy, podczas gdy koncentrat serwatkowy zawiera zwykle około 70-80% białka i może mieć wyższą zawartość tłuszczu oraz laktozy. Oba rodzaje serwatki są popularnymi składnikami suplementów diety dla sportowców, wspomagającymi wzrost i regenerację mięśni oraz poprawiającymi ogólną kondycję fizyczną.

Siara (colostrum) – pierwsze mleko produkowane przez gruczoły mleczne ssaków, w tym ludzi, tuż po porodzie. Jest to gęsty, żółtawy płyn, bogaty w białka, w tym immunoglobuliny, laktoferynę, enzymy, hormony oraz czynniki wzrostu. Siara zawiera również mniej tłuszczu i cukru niż późniejsze mleko matki, co czyni ją łatwiej przyswajalną dla noworodka. Jednym z jej kluczowych składników są immunoglobuliny, które dostarczają odporności biernej, pomagając noworodkowi w walce z infekcjami w pierwszych dniach życia. Laktoferyna, obecna w wysokim stężeniu w siarze, wspomaga wchłanianie żelaza i działa antybakteryjnie. Siara jest również bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które odgrywają ważną rolę w ochronie i wspieraniu zdrowia noworodka. Dzięki swoim unikalnym właściwościom, siara stanowi niezwykle wartościowy pokarm, dostosowany do specyficznych potrzeb żywieniowych i immunologicznych noworodków.

SIBO (ang. Small Intestinal Bacterial Overgrowth, przerost bakteryjny jelita cienkiego) – stan, w którym nadmierna liczba bakterii, zwykle obecnych w jelicie grubym, kolonizuje jelito cienkie. Może prowadzić do zaburzeń w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych. Objawy SIBO obejmują wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, zaparcia i przewlekłe zmęczenie. Przyczyny SIBO mogą obejmować zaburzenia motoryki jelit, uszkodzenie błony śluzowej jelita czy nieprawidłowości w strukturze jelit. Leczenie zazwyczaj polega na stosowaniu antybiotyków, zmianie diety na niskofodmapową (ang. low FODMAP) oraz suplementacji probiotykami, aby przywrócić równowagę mikrobiomu jelitowego. Diagnostyka obejmuje testy oddechowe i badania mikrobiologiczne.

Siarka – pierwiastek chemiczny, który odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka, będąc niezbędnym składnikiem wielu aminokwasów (takich jak metionina i cysteina), enzymów oraz białek. Siarka uczestniczy w procesach detoksykacyjnych, głównie w postaci glutationu, wspiera zdrowie stawów i skóry oraz pomaga w syntezie kolagenu. Jest również istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego. W diecie siarka jest dostarczana głównie poprzez spożycie białek zwierzęcych (mięso, ryby, jaja, nabiał) oraz roślinnych (rośliny strączkowe, cebula, czosnek, kapusta). Niedobór siarki jest rzadki, ale może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie mięśni, zmęczenie, zaburzenia wzrostu włosów i paznokci oraz problemy skórne. Do chwili obecnej nie ustalono oficjalnych zalecanych dawek dziennego spożycia siarki, ponieważ jest ona zwykle dostarczana w wystarczających ilościach poprzez zrównoważoną dietę.

Skaza białkowa – potoczne określenie alergii pokarmowej na białka, najczęściej spotykanej u niemowląt i małych dzieci. Reakcja alergiczna może występować po spożyciu białek zawartych w mleku krowim, jajach, rybach, orzechach, soi oraz innych produktach spożywczych. Objawy skazy białkowej mogą obejmować zmiany skórne (takie jak wysypka, zaczerwienienie, świąd), problemy żołądkowo-jelitowe (biegunka, wymioty, kolki) oraz objawy ze strony układu oddechowego (kichanie, kaszel, duszność). Diagnoza opiera się na wywiadzie lekarskim, testach alergicznych oraz obserwacji reakcji organizmu po wyeliminowaniu potencjalnych alergenów z diety. Leczenie skazy białkowej polega na eliminacji produktów zawierających alergizujące białka z jadłospisu dziecka a w przypadku niemowląt karmionych piersią, także z diety matki. Ważne jest również monitorowanie stanu zdrowia i rozwój dziecka, aby zapewnić mu odpowiednią ilość składników odżywczych i kalorii. W przypadku wprowadzenia diety eliminacyjnej, warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem specjalistą, aby zapewnić zrównoważoną i bezpieczną dietę, która zaspokoi potrzeby żywieniowe dziecka.

Składniki antyodżywcze – naturalne lub syntetyczne substancje występujące w żywności, które mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników odżywczych lub powodować negatywne skutki zdrowotne. Do najczęściej spotykanych składników antyodżywczych należą kwas fitynowy, który wiąże minerały, takie jak żelazo, cynk, magnez i wapń oraz inhibitory enzymów trawiennych, takie jak inhibitory trypsyny (np. obecne w soji i niektórych roślinach strączkowych), a także inhibitory amylazy, które mogą wpływać na trawienie węglowodanów. Inne składniki antyodżywcze to glukozynolany obecne w warzywach krzyżowych, które mogą wpływać na wchłanianie jodu oraz lektyny, które mogą powodować problemy trawienne. Pomimo swojego działania antyodżywczego, wiele z tych składników ma również korzystne właściwości zdrowotne, takie jak działanie przeciwutleniające czy wspieranie układu immunologicznego. Właściwe przygotowanie żywności, takie jak moczenie, kiełkowanie, fermentacja lub gotowanie, może pomóc w redukcji działania składników antyodżywczych i zwiększeniu biodostępności składników odżywczych, co pozwala na pełniejsze wykorzystanie wartości odżywczych zawartych w pokarmach. Wprowadzenie zróżnicowanej diety, bogatej w różne źródła składników odżywczych, jest kluczowe dla zminimalizowania negatywnego wpływu składników antyodżywczych na zdrowie.

Skrobia – polisacharyd, który jest głównym źródłem węglowodanów w diecie roślinnej, stanowiąc zapas energii dla roślin. Skrobia składa się z długich łańcuchów glukozy, które są połączone wiązaniami glikozydowymi. W organizmach roślinnych skrobia występuje głównie w postaci ziaren w tkankach, takich jak bulwy, nasiona i korzenie. Po spożyciu skrobia jest trawiona w przewodzie pokarmowym, gdzie enzymy – amylazy rozkładają ją do glukozy, która jest wykorzystywana przez organizm jako źródło energii. Skrobia może być klasyfikowana na skrobię szybko trawioną, która szybko podnosi poziom glukozy we krwi, oraz skrobię oporną, która jest mniej dostępna dla enzymów trawiennych i działa podobnie do błonnika, wpływając korzystnie na zdrowie jelit oraz regulację poziomu cukru we krwi. Skrobia jest obecna w wielu produktach spożywczych, takich jak ziemniaki, ryż, kukurydza, pszenica i rośliny strączkowe.

Soja – roślina strączkowa będąca cennym źródłem białka roślinnego, zdrowych tłuszczów, witamin oraz minerałów, takich jak żelazo, wapń i magnez. Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh, mleko sojowe i edamame, są bogate w pełnowartościowe białko i fitoestrogeny, które mogą wspierać zdrowie hormonalne. W diecie osób z chorobą Hashimoto soja może wpływać na funkcjonowanie tarczycy, gdyż zawiera goitrogeny które mogą wpływać na wchłanianie jodu. Dlatego osoby z Hashimoto powinny monitorować spożycie soi i konsultować się z dietetykiem. Duża ilość soi dostępnej na rynku jest modyfikowana genetycznie, co może budzić obawy dotyczące jej wpływu na zdrowie, jednak przeważająca ilość badań wskazuje na bezpieczeństwo soi pochodzącej z takich upraw.

Sok z buraka – napój uzyskiwany z korzeni buraka, który jest ceniony w dietetyce sportowej za swoje liczne korzyści zdrowotne i wydolnościowe. Jest bogaty w witaminy (zwłaszcza witaminę C i witaminy z grupy B), minerały (takie jak potas, magnez, żelazo) oraz antyoksydanty, w tym betainę i betalainy, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Sok z buraka jest szczególnie popularny wśród sportowców ze względu na jego zdolność do poprawy wydolności fizycznej. Badania wskazują, że zawarte w nim azotany poprzez przekształcenie do tlenku azotu (NO) mogą zwiększać efektywność mitochondriów i poprawiać przepływ krwi, co prowadzi do lepszego dotlenienia mięśni i zwiększenia wytrzymałości podczas intensywnych treningów. Regularne spożywanie soku z buraka może również wspierać regenerację po wysiłku fizycznym, obniżać ciśnienie krwi oraz wspomagać ogólne zdrowie sercowo-naczyniowe. Jednak ze względu na jego działanie moczopędne i możliwość obniżania ciśnienia krwi, zaleca się umiarkowane spożycie i skonsultowanie się z dietetykiem przed włączeniem go do diety, szczególnie jeśli masz problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki.

Somatotropina (hormon wzrostu, ang. Growth Hormone, GH) – hormon białkowy wydzielany przez przedni płat przysadki mózgowej. Odgrywa kluczową rolę w stymulowaniu wzrostu, regeneracji komórek i produkcji białek, a także w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów. Somatotropina wpływa na rozwój kości i mięśni, co jest szczególnie istotne w okresie dzieciństwa i dojrzewania, ale ma również znaczenie w dorosłości, przyczyniając się do utrzymania masy mięśniowej i zdrowia układu kostnego. W sporcie somatotropina bywała nielegalnie stosowana jako środek dopingujący ze względu na jej zdolność do zwiększania masy mięśniowej, poprawy wydolności fizycznej i przyspieszania regeneracji po intensywnym treningu. Zdarzało się, że niektórzy sportowcy nielegalnie stosowali hormon wzrostu, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość, zredukować tkankę tłuszczową oraz skrócić czas rekonwalescencji po urazach. Jest to jednak zabroniona i nieuczciwa praktyka. Stosowanie somatotropiny w celach dopingowych jest zakazane przez większość organizacji sportowych, takich jak Światowa Agencja Antydopingowa (WADA). Ponadto nadużywanie hormonu wzrostu może prowadzić do groźnych skutków ubocznych, w tym do akromegalii (nadmierny wzrost kości i tkanek), problemów z sercem, cukrzycy, bólu stawów i mięśni oraz do zaburzeń metabolicznych. Dlatego ważne jest, aby somatotropina była stosowana wyłącznie pod ścisłą kontrolą medyczną i tylko wtedy, gdy jest to wskazane z medycznego punktu widzenia, np. w leczeniu niedoboru hormonu wzrostu. W przypadku sportowców, jej stosowanie powinno być poprzedzone uzyskaniem wyłączenia dla celów terapeutycznych (TUE). Dla sportowców i osób aktywnych fizycznie kluczowe jest osiąganie celów sportowych w sposób naturalny i zdrowy, poprzez odpowiednią dietę, właściwe treningi oraz regenerację. Wsparcie profesjonalnego dietetyka sportowego może pomóc w optymalizacji wyników sportowych bez konieczności sięgania po nielegalne i niebezpieczne dla zdrowia metody, takie jak stosowanie somatotropiny.

Sód – jeden z podstawowych elektrolitów i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za utrzymanie równowagi płynów i elektrolitów, regulację ciśnienia krwi oraz prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Sód pomaga również w absorpcji glukozy i aminokwasów w jelitach. W kontekście dietetyki sportowej, sód odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wydolności fizycznej i zapobieganiu odwodnieniu, szczególnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. W czasie wysiłku tracimy sód wraz z potem, co może prowadzić do zaburzeń elektrolitowych, skurczów mięśniowych, a nawet do hiponatremii (niskiego poziomu sodu we krwi). Spożycie sodu powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb sportowca, uwzględniając intensywność i długość treningów oraz warunki środowiskowe. Źródłami sodu w diecie są przede wszystkim sól kuchenna a także napoje izotoniczne, które pomagają w szybkim uzupełnieniu elektrolitów po intensywnym wysiłku. Ważne jest jednak, aby spożycie sodu było zrównoważone, gdyż nadmiar sodu może prowadzić do nadciśnienia tętniczego i innych problemów zdrowotnych.

Sporysz – grzyb z rodzaju Claviceps, który rośnie na zbożach, zwłaszcza na życie i pszenicy. Jest znany przede wszystkim ze swojej toksyczności, ponieważ produkuje alkaloidy, takie jak ergotamina, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia ludzkiego. Spożycie sporyszu lub produktów z jego udziałem może prowadzić do poważnych objawów zatrucia, takich jak skurcze mięśni, bóle głowy, zaburzenia krążenia oraz w cięższych przypadkach do gangreny i uszkodzeń neurologicznych. Historia sporyszu sięga średniowiecza, kiedy to był przyczyną epidemii znanych jako „ognisko ergotyzmu” lub „tańca śmierci”, które występowały w wyniku spożycia chleba zanieczyszczonego tym grzybem. Z drugiej strony, niektóre alkaloidy pochodzące ze sporyszu mają zastosowanie medyczne, np. ergotamina jest stosowana w leczeniu migren oraz jako środek wspomagający skurcz macicy w trakcie porodu. Ze względu na ryzyko zatrucia, ważne jest, aby unikać spożywania zboża zainfekowanego sporyszem oraz przestrzegać standardów bezpieczeństwa żywności.

Stan odżywienia – ocena ilościowa i jakościowa zasobów odżywczych w organizmie, która określa, w jakim stopniu dieta dostarcza niezbędnych składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest kluczowym wskaźnikiem zdrowia i może wpływać na funkcjonowanie fizyczne, psychiczne oraz ogólne samopoczucie. Prawidłowy stan odżywienia jest niezbędny do utrzymania zdrowia i zapobiegania chorobom, a niedobory lub nadmiary składników odżywczych mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak anemia, osteoporoza czy otyłość. Analiza stanu odżywienia pozwala na dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb, co jest istotne zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu różnych schorzeń. Właściwe odżywienie wspiera kondycję fizyczną, regenerację oraz wydolność organizmu, co jest szczególnie ważne dla sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia. Metody oceny stanu odżywienia zawierają pomiary antropometryczne np. wskaźnik masy ciała BMI, analiza składu ciała (badanie składu ciała), analizy biochemiczne (np. poziom witamin i minerałów we krwi), oraz ocenę kliniczną (symptomy niedoboru lub nadmiaru składników odżywczych). Dbałość o odpowiedni stan odżywienia jest kluczowa dla zdrowia i dobrego samopoczucia, dlatego regularne monitorowanie oraz dostosowywanie diety mogą przynieść wymierne korzyści zdrowotne.

Stan przedcukrzycowy – stan metaboliczny, w którym poziom glukozy we krwi jest wyższy niż normalnie, ale nie na tyle wysoki, aby można było zdiagnozować cukrzycę typu 2. Stan ten obejmuje dwa główne zaburzenia: upośledzoną glikemię na czczo (IFG) oraz upośledzoną tolerancję glukozy (IGT). Osoby ze stanem przedcukrzycowym są bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych oraz innych powikłań zdrowotnych. Stan przedcukrzycowy jest często wykrywany podczas badań przesiewowych i można go zdiagnozować na podstawie badania poziomu glukozy we krwi na czczo, testu obciążenia glukozą (OGTT) lub pomiaru hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Wczesne wykrycie i interwencja, w tym zmiany w stylu życia, takie jak zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i kontrola masy ciała, mogą znacząco zmniejszyć ryzyko progresji do pełnoobjawowej cukrzycy. Regularna kontrola zdrowia i współpraca z dietetykiem są kluczowe w skutecznym zarządzaniu stanem przedcukrzycowym.

Stanole roślinne – specyficzna podgrupa fitosteroli, które, w przeciwieństwie do steroli roślinnych, charakteryzują się obecnością nasyconych wiązań w swojej strukturze chemicznej. Ta różnica strukturalna sprawia, że stanole są bardziej stabilne chemicznie i mniej rozpuszczalne w tłuszczach niż sterole roślinne. Zarówno stanole, jak i sterole roślinne mają zdolność do obniżania poziomu cholesterolu LDL, jednak stanole są bardziej efektywne w hamowaniu jego wchłaniania w jelitach, ponieważ ich nasycona struktura utrudnia ich reabsorpcję do krwiobiegu po wchłonięciu w jelicie. Stanole roślinne są naturalnie obecne w małych ilościach w roślinach, takich jak warzywa, owoce, orzechy i nasiona, ale są również dodawane do funkcjonalnych produktów spożywczych, takich jak margaryny i jogurty, w celu wspierania zdrowia sercowo-naczyniowego. Regularne spożywanie produktów wzbogaconych w stanole może skutecznie obniżać poziom cholesterolu LDL, co czyni je ważnym elementem diety osób z podwyższonym ryzykiem chorób serca.

Steatorrhea – patrz: Biegunka tłuszczowa

Sterole – grupa związków chemicznych należących do rodziny lipidów, które są strukturalnie podobne do cholesterolu. W organizmach roślinnych, zwierzęcych i grzybów pełnią ważną rolę w budowie błon komórkowych oraz w różnych procesach biologicznych.
W diecie wyróżnia się kilka głównych rodzajów steroli:

• Sterole roślinne (fitosterole): Obecne w olejach roślinnych, orzechach, nasionach oraz produktach pełnoziarnistych. Fitosterole pomagają obniżać poziom cholesterolu LDL we krwi poprzez blokowanie wchłaniania cholesterolu w jelitach.
• Sterole zwierzęce (zoolosterole): Znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał i jaja. Cholesterol, najważniejszy sterol zwierzęcy, jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania komórek, produkcji hormonów oraz syntezy witaminy D.
• Ergosterol: Sterol obecny w grzybach i drożdżach, pełniący funkcję strukturalną w błonach komórkowych tych organizmów. Ergosterol jest również prekursorem witaminy D₂ (prowitamina D₂), która jest ważna dla zdrowia kości i funkcji układu odpornościowego.

Zrównoważona dieta, uwzględniająca odpowiednie źródła steroli roślinnych oraz umiarkowane spożycie steroli zwierzęcych, może wspierać zdrowie serca i obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ergosterol, obecny w grzybach, może również przyczyniać się do wsparcia zdrowia kości poprzez konwersję do witaminy D₂.

Sterole roślinne – patrz: Fitosterole

Stłuszczenie wątroby – stan, w którym dochodzi do nadmiernego gromadzenia się tłuszczu w komórkach wątrobowych. Może być wynikiem nadmiernego spożycia alkoholu (alkoholowe stłuszczenie wątroby) lub nieprawidłowej diety, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz innych czynników (niealkoholowe stłuszczenie wątroby, NAFLD). Objawy często są niewidoczne, ale mogą obejmować zmęczenie, dyskomfort w jamie brzusznej i powiększenie wątroby. Dietoterapia odgrywa kluczową rolę w leczeniu i zarządzaniu stłuszczeniem wątroby. Obejmuje zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, zwiększenie ilości błonnika, spożywanie białka roślinnego, oraz unikanie alkoholu i cukrów prostych. Wsparcie dietetyka klinicznego i prowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, takich jak: regularne posiłki i kontrola porcji, może znacząco poprawić funkcję wątroby i przyczynić się do zmniejszenia ilości tłuszczu w komórkach wątrobowych.

Stosunek talii do bioder – patrz: Wskaźnik talia-biodro

Strategia żywieniowa – długoterminowy, przemyślany plan działania w zakresie odżywiania, który ma na celu osiągnięcie i utrzymanie konkretnego celu np. optymalnego stanu zdrowia czy wydolności fizycznej. Obejmuje ona nie tylko codzienne decyzje dotyczące wyboru żywności, ale także systematyczne planowanie posiłków, monitorowanie efektów oraz dostosowywanie diety w odpowiedzi na zmieniające się potrzeby organizmu. Strategia żywieniowa uwzględnia cele zdrowotne i dietetyczne, takie jak redukcja masy ciała, zwiększenie masy mięśniowej czy poprawa kondycji, a także indywidualne uwarunkowania, w tym poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia, preferencje żywieniowe i ewentualne alergie. Często mianem strategii żywieniowej określa się również specyficzne podejścia dietetyczne, takie jak ładowanie węglowodanami przed zawodami czy intensywnymi treningami, które mają na celu zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach i poprawę wydolności sportowej. Jednak warto rozróżnić te dwa znaczenia: podczas gdy ładowanie węglowodanami jest konkretną techniką dostosowaną do określonego celu, strategia żywieniowa ma znacznie szersze znaczenie. Obejmuje ona całościowe podejście do planowania i monitorowania diety, integrujące różne aspekty zdrowotne i dietetyczne, aby wspierać długoterminowe cele zdrowotne i sportowe. Właściwa strategia żywieniowa integruje wiele elementów, takich jak codzienne odżywianie, dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb oraz monitorowanie efektów, co sprawia, że jej zakres i wpływ są znacznie szersze niż pojedyncze podejścia dietetyczne.

Stres – reakcja psychologiczna i fizjologiczna organizmu na czynniki nazywane stresorami. Mogą to być czynniki fizyczne (np. temperatura – gorąco i zimno, promieniowanie) oraz psychiczne (odczuwanie presji, nadmierne obciążenie, pośpiech). Stres fizjologiczny związany jest z pobudzeniem układu współczulno-nadnerczowego (SAM, ang. sympathetic-adrenomedullary) i osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA, ang. hypothalamic–pituitary–adrenocortical). Przykłady stresorów fizjologicznych to ekstremalne warunki środowiskowe, takie jak skrajne temperatury czy intensywny wysiłek fizyczny. Długotrwały stres fizjologiczny może prowadzić do wyczerpania, osłabienia odporności oraz problemów zdrowotnych, co podkreśla znaczenie odpowiedniej regeneracji, nawadniania, zbilansowanej diety i dostosowania intensywności treningu. Stres psychologiczny polega na wzbudzeniu napięcia emocjonalnego, poczuciu dyskomfortu lub lęku. Przewlekły stres psychologiczny może prowadzić do zaburzeń emocjonalnych i wpływać na nawyki żywieniowe, prowadząc do utraty apetytu lub przeciwnie – nadmiernego jedzenia.

Stres oksydacyjny – stan zaburzonej równowagi między produkcją wolnych rodników (reaktywnych form tlenu) a zdolnością organizmu do ich neutralizowania przy pomocy antyoksydantów. Wolne rodniki są naturalnie wytwarzane podczas procesów metabolicznych, ale nadmierna ich ilość może uszkadzać komórki, białka i DNA, co prowadzi do rozwoju wielu chorób, takich jak miażdżyca, cukrzyca, choroby neurodegeneracyjne i nowotwory. Czynniki sprzyjające stresowi oksydacyjnemu to m.in. zanieczyszczenie środowiska, palenie tytoniu, niezdrowa dieta i nadmierny stres. Zbilansowana dieta bogata w antyoksydanty, takie jak witaminy C i E, selen oraz polifenole, może pomóc w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym.

Substancja ergogeniczna – każda substancja, która może poprawić wydolność fizyczną, zdolności wysiłkowe lub regenerację organizmu podczas uprawiania sportu. Substancje ergogeniczne mogą działać na różne sposoby, na przykład poprzez zwiększenie dostępności energii, poprawę funkcji mięśni, redukcję zmęczenia, czy przyspieszenie regeneracji po wysiłku. W dietetyce sportowej do substancji ergogenicznych zalicza się m.in. kofeinę, kreatynę, beta-alaninę, a także niektóre witaminy i minerały. Ważne jest, aby stosowanie tych substancji było oparte na solidnych dowodach naukowych i dostosowane do indywidualnych potrzeb sportowca, najlepiej pod kontrolą dietetyka lub trenera, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji.

Superfoods – termin używany do opisania żywności, która jest szczególnie bogata w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, antyoksydanty oraz błonnik, a jednocześnie niskokaloryczna. Produkty te, takie jak jagody goji, spirulina, chia, quinoa, jarmuż, awokado i orzechy, są często uważane za korzystne dla zdrowia, ponieważ mogą wspierać funkcje immunologiczne, poprawiać samopoczucie, wspomagać procesy odchudzania oraz redukować ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe czy nowotwory. Superfoods są często zalecane w zrównoważonej diecie, ponieważ ich regularne spożycie może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia oraz samopoczucia. Warto jednak pamiętać, że nie ma jednego uniwersalnego produktu, który mógłby zastąpić zdrową, zbilansowaną dietę, dlatego kluczowe jest włączenie różnorodnych produktów spożywczych do codziennego jadłospisu, aby maksymalnie wykorzystać korzyści zdrowotne wynikające z ich spożycia.

Suplementacja – proces dodawania do codziennej diety preparatów, takich jak witaminy, minerały, aminokwasy, białka, zioła czy inne substancje, w celu wspierania zdrowia, poprawy wydolności fizycznej, czy osiągnięcia specyficznych celów treningowych. Można wyróżnić co najmniej kilka głównych rodzajów suplementacji, jak:

• Suplementacja ergogeniczna: Dotyczy stosowania preparatów mających na celu zwiększenie wydolności fizycznej, poprawę wyników sportowych, zwiększenie masy mięśniowej, poprawę wytrzymałości czy przyspieszenie regeneracji po intensywnym wysiłku. Przykładami są kreatyna, beta-alanina czy białko serwatkowe.
• Suplementacja prozdrowotna: Skupia się na wsparciu ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, niekoniecznie związanym bezpośrednio z osiąganiem wyników sportowych. Może obejmować witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe omega-3 czy probiotyki, które wspierają funkcje organizmu, układ odpornościowy i zdrowie metaboliczne.
• Suplementacja terapeutyczna: Stosowana w celach medycznych, na przykład w leczeniu niedoborów witaminowych, minerałowych czy innych substancji odżywczych. Przykładem może być suplementacja kwasu foliowego w ciąży czy witaminy B12 w anemii.
• Suplementacja profilaktyczna: Ma na celu zapobieganie niedoborom oraz wspieranie zdrowia przed wystąpieniem chorób. Przykładem jest suplementacja witaminą D w celu zapobiegania osteoporozie.

Suplementacja jest stosunkowo powszechną praktyką m.in. wśród pacjentów a także wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Kluczowe jest, aby była przeprowadzana zgodnie z zaleceniami specjalistów i oparta na indywidualnych potrzebach organizmu. Należy zwrócić uwagę na potencjalne interakcje z lekami oraz na ryzyko związane z jakością i bezpieczeństwem suplementów, takie jak zanieczyszczenia czy obecność substancji zabronionych. Konsultacja z doświadczonym dietetykiem lub lekarzem jest zalecana przed rozpoczęciem suplementacji, aby zapewnić jej skuteczność i bezpieczeństwo.

Suplementy diety – środki spożywcze, których celem jest uzupełnienie normalnej diety i które są skoncentrowanym źródłem substancji odżywczych (witamin i minerałów) lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, sprzedawanych w postaci dawek, a mianowicie w postaci kapsułek, pastylek, tabletek, pigułek i w innych podobnych formach, jak również w postaci saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem i w tym podobnych postaciach płynów lub proszków przeznaczonych do przyjmowania w niewielkich odmierzanych ilościach jednostkowych. Ich głównym celem jest dostarczenie składników, które mogą być niedostatecznie obecne w codziennej diecie lub zwiększenie ich ilości w celu poprawy funkcji organizmu, wsparcia systemu odpornościowego, zwiększenia energii, poprawy kondycji skóry, włosów i paznokci, wspomagania procesów regeneracyjnych, a także uzyskania efektu ergogenicznego, czyli poprawy wydolności fizycznej i osiągnięć sportowych. Chociaż suplementy mogą przynieść korzyści zdrowotne, ważne jest, aby stosować je zgodnie z zaleceniami i nie traktować ich jako substytut zrównoważonej diety. Wobec obecności na rynku wielu preparatów, których skuteczność nie jest potwierdzona naukowo, szczególnie istotne jest skonsultowanie się z doświadczonym dietetykiem lub lekarzem przed rozpoczęciem stosowania suplementów diety. Część suplementów może stanowić dodatkowe zagrożenie, na przykład poprzez obecność zanieczyszczeń krzyżowych lub substancji zabronionych, co może prowadzić do działań niepożądanych, interakcji z lekami, a także pozytywnego wyniku kontroli antydopingowej i związanych z tym konsekwencji.

Surowa dieta – patrz: Raw food

Synbiotyki – produkty, które łączą w sobie probiotyki i prebiotyki, działając synergicznie w celu poprawy zdrowia jelit i ogólnego funkcjonowania organizmu. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które przyjmowane w odpowiednich ilościach, wspierają zdrową florę bakteryjną jelit. Prebiotyki to natomiast nieprzyswajalne składniki pokarmowe, które stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych, wspomagając ich rozwój i aktywność. Synbiotyki wspierają równowagę mikroflory jelitowej, poprawiają trawienie, wzmacniają układ odpornościowy i mogą zapobiegać różnym dolegliwościom, takim jak biegunki, zaparcia czy zespół jelita drażliwego.

Syndrom szoku pokarmowego – patrz: Zespół ponownego odżywienia

Szkorbut – choroba wynikająca z niedoboru witaminy C (kwasu askorbinowego) w diecie. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, który jest kluczowym białkiem w budowie i utrzymaniu zdrowia skóry, naczyń krwionośnych, kości i zębów. Niedobór tej witaminy prowadzi do osłabienia struktury tych tkanek, co objawia się krwawieniami dziąseł, wypadaniem zębów, siniakami, bólami stawów oraz ogólnym osłabieniem organizmu. Szkorbut może również prowadzić do problemów z gojeniem się ran i infekcji. Objawy mogą rozwijać się stopniowo i obejmować zmęczenie, drażliwość oraz bóle mięśni i stawów. Leczenie szkorbutu polega na suplementacji witaminy C oraz wprowadzeniu do diety pokarmów bogatych w tę witaminę, takich jak cytrusy, papryka, truskawki, brokuły i zielone warzywa liściaste. Regularne spożywanie witaminy C w odpowiednich ilościach jest kluczowe dla zapobiegania tej chorobie.

Szpik kostny – miękka, półpłynna tkanka wypełniająca wnętrze kości, głównie kości długich, kręgów, mostka, żeber i miednicy. Istnieją dwa główne rodzaje szpiku kostnego: szpik czerwony i szpik żółty. Szpik czerwony jest odpowiedzialny za produkcję komórek krwi – erytrocytów (czerwonych krwinek), leukocytów (białych krwinek) i trombocytów (płytek krwi). Proces ten, znany jako hematopoeza, jest kluczowy dla utrzymania zdrowia i funkcjonowania układu krwionośnego oraz odpornościowego. W dzieciństwie większość szpiku kostnego jest czerwona, ale z wiekiem część z niego przekształca się w szpik żółty, który składa się głównie z komórek tłuszczowych i pełni funkcję rezerwuaru energii. Szpik kostny odgrywa kluczową rolę w układzie odpornościowym, produkując limfocyty i inne komórki odpornościowe. Choroby szpiku kostnego, takie jak białaczka, anemia aplastyczna czy mielodysplazje, mogą poważnie wpływać na produkcję krwinek, prowadząc do poważnych problemów zdrowotnych. Diagnostyka i leczenie schorzeń szpiku kostnego często wymagają specjalistycznych badań i terapii, takich jak przeszczepy szpiku kostnego.

Śluzówka – patrz: Błona śluzowa

Średni indeks glikemiczny – indeks glikemiczny (IG) przyjmujący wartość od 56 do 69. Produkty o średnim IG powodują umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi, co prowadzi do umiarkowanego wzrostu poziomu insuliny. Przykładami takich produktów są pełnoziarnisty chleb, owoce, jak jabłka i gruszki oraz niektóre warzywa. Dieta bogata w produkty o średnim IG, zwłaszcza w połączeniu z produktami o niskim IG może wspierać stabilniejsze poziomy cukru we krwi w porównaniu do produktów o wysokim IG, co może być korzystne dla utrzymania zdrowej wagi i lepszej kontroli apetytu. Włączenie takich produktów do diety może pomóc w długoterminowym zarządzaniu poziomem glukozy oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i otyłości.

Światowa Agencja Antydopingowa (ang. World Anti-Doping Agency) – patrz: WADA

Tachyfilaksja – zjawisko polegające na zmniejszeniu się odpowiedzi organizmu na dany lek lub substancję po jej wielokrotnym podaniu. W kontekście dietetyki sportowej, tachyfilaksja odnosi się do sytuacji, w której skuteczność substancji ergogenicznej, takiej jak kofeina, zmniejsza się z powodu regularnego stosowania. Mechanizm tachyfilaksji jest związany z adaptacją receptorów, do których wiąże się dana substancja. Na przykład, w przypadku kofeiny, która działa poprzez blokowanie receptorów adenozynowych w mózgu, regularne jej spożywanie prowadzi do zwiększenia liczby tych receptorów lub zmniejszenia ich wrażliwości. W rezultacie organizm staje się mniej wrażliwy na działanie kofeiny, co wymaga przyjmowania coraz większych dawek, aby uzyskać ten sam efekt pobudzenia i poprawy wydolności. Tachyfilaksja może wpływać na skuteczność suplementacji w sporcie, dlatego zaleca się cykliczne ograniczanie spożycia danej substancji lub stosowanie jej tylko w kluczowych momentach treningowych. Dzięki temu można utrzymać jej skuteczność i uniknąć konieczności zwiększania dawek, co mogłoby prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych.

Taniny – naturalne związki chemiczne należące do grupy polifenoli, które występują w wielu roślinach, w tym w owocach, warzywach, orzechach, nasionach, a także w herbacie, winie i kakao. Taniny są znane ze swojego charakterystycznego cierpkiego smaku, który można odczuć np. podczas picia czerwonego wina lub mocnej herbaty. W diecie taniny mogą pełnić różne funkcje – z jednej strony wykazują działanie antyoksydacyjne, co może przyczyniać się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, z drugiej strony mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo. Właściwości te sprawiają, że taniny mogą mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na zdrowie, w zależności od ilości spożywanej żywności zawierającej te związki. W kontekście dietetycznym taniny mogą być szczególnie istotne dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, ponieważ mają właściwości ściągające, które mogą pomóc w łagodzeniu biegunek. Jednak nadmierne spożycie tanin może prowadzić do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych, dlatego ich obecność w diecie powinna być zrównoważona.

Tauryna – aminokwas siarkowy, klasyfikowany jako aminokwas niebiałkowy, który powstaje z metioniny. Choć nie jest częścią białek strukturalnych, pełni ważne funkcje w organizmie. Tauryna występuje w wysokich stężeniach w mózgu, siatkówce oka oraz mięśniach sercowych. Uczestniczy w syntezie białek, wspiera prawidłowy rozwój mózgu i narządu wzroku oraz reguluje czynności elektryczne serca, co wpływa na jego funkcjonowanie. Działa także jako substancja ochronna, chroniąc błony komórkowe przed toksynami i wspomagając metabolizm kwasów żółciowych. Niedobór tauryny może wystąpić u osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, a także u dzieci, które mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na ten aminokwas. W takich przypadkach rozważenie suplementacji tauryny może być korzystne, jednak zawsze warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

TDEE (ang. Total Daily Energy Expenditure) – patrz: Całkowita przemiana materii

Tempo metabolizmu – szybkość, z jaką organizm przetwarza i wykorzystuje składniki odżywcze oraz energię. Jest to wskaźnik efektywności, z jaką organizm przeprowadza procesy metaboliczne, takie jak rozkładanie pokarmu, wytwarzanie energii i syntezę nowych substancji. Tempo metabolizmu jest często określane na podstawie wskaźnika podstawowej przemiany materii (BMR), który mierzy ilość kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku. Wysokie tempo metabolizmu oznacza, że organizm efektywnie spala kalorie i może ułatwiać utrzymanie lub redukcję masy ciała. Z kolei niskie tempo metabolizmu może prowadzić do łatwiejszego przybierania na wadze i trudności w jej redukcji, co może być związane z niskim poziomem aktywności fizycznej, starzeniem się, mniejszą masą mięśniową lub zaburzeniami zdrowotnymi. Tempo metabolizmu jest determinowane przez wiele czynników, w tym czynniki genetyczne, wiek, płeć, masę mięśniową, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia. Wspieranie zdrowego tempa metabolizmu może obejmować regularne ćwiczenia, odpowiednią dietę oraz odpowiednią ilość snu.

Termogeneza – proces wytwarzania ciepła przez organizm, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu stałej temperatury ciała oraz w regulacji bilansu energetycznego. Termogeneza może zachodzić w wyniku różnych procesów metabolicznych, takich jak termogeneza poposiłkowa, która występuje po spożyciu posiłków, kiedy organizm zużywa energię na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie składników odżywczych. Istnieje także termogeneza związana z aktywnością fizyczną oraz termogeneza adaptacyjna, która jest odpowiedzią organizmu na zimno i polega na zwiększonym wytwarzaniu ciepła w tkance tłuszczowej brunatnej. Procesy termogenezy są istotne w zarządzaniu wagą, ponieważ wpływają na całkowitą ilość kalorii spalanych przez organizm. Zwiększenie termogenezy, np. poprzez spożycie niektórych pokarmów (takich jak białko) lub stosowanie suplementów, może wspierać proces odchudzania i utrzymanie zdrowej masy ciała.

Termogeneza indukowana pożywieniem – patrz: Efekt Termiczny Pożywienia

Test obciążenia glukozą (ang. Oral Glucose Tolerance Test, OGTT) – badanie diagnostyczne służące do oceny gospodarki węglowodanowej. Test jest często wykorzystywany do diagnozowania cukrzycy typu 2, insulinooporności, cukrzycy ciążowej, a także hipoglikemii reaktywnej. Badanie polega na pomiarze poziomu glukozy we krwi na czczo, a następnie na ponownym pomiarze poziomu glukozy we krwi po 1 oraz po 2 godzinach od wypicia roztworu zawierającego określoną ilość glukozy (najczęściej 75 g). Wyniki testu obciążenia glukozą pozwalają ocenić, jak szybko glukoza jest metabolizowana przez organizm i czy poziom cukru we krwi wraca do normy. Prawidłowe wyniki wskazują na odpowiednią tolerancję glukozy, natomiast wyniki odbiegające od normy mogą sugerować rozwój cukrzycy lub innych zaburzeń gospodarki węglowodanowej. W przypadku hipoglikemii reaktywnej, test OGTT może pomóc w zidentyfikowaniu nieprawidłowych spadków poziomu cukru we krwi po spożyciu glukozy, co może wskazywać na tę formę hipoglikemii. Test OGTT jest szczególnie ważny w monitorowaniu osób z grupy ryzyka cukrzycy, kobiet w ciąży, u których istnieje podejrzenie cukrzycy ciążowej, oraz osób z podejrzeniem hipoglikemii reaktywnej.

Testosteron – główny hormon steroidowy z grupy androgenów, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu męskich cech płciowych oraz funkcji fizjologicznych. Jest produkowany głównie w jądrach u mężczyzn, w mniejszych ilościach w jajnikach u kobiet oraz w nadnerczach u obu płci. Testosteron jest odpowiedzialny za rozwój narządów płciowych, wzrost mięśni, gęstość kości, produkcję czerwonych krwinek, libido oraz wpływa na rozkład tkanki tłuszczowej w organizmie. U mężczyzn testosteron osiąga szczytowy poziom w młodym wieku dorosłym, a następnie stopniowo maleje, co może prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, gęstości kości, energii oraz libido. Testosteron zwiększa syntezę białek mięśniowych, co sprzyja rozwojowi masy mięśniowej i siły. Jest także zaangażowany w regulację procesów anabolicznych i katabolicznych w organizmie. W sportach wyczynowych testosteron jest znany ze swojego potencjału zwiększania wydolności fizycznej i przyspieszania regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku, co niestety doprowadziło do jego nadużywania w formie dopingu. Stosowanie egzogennego testosteronu lub jego pochodnych w celach poprawy wyników sportowych jest uznawane za doping i jest zakazane przez Światową Agencję Antydopingową (WADA). Nadużywanie testosteronu może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym zaburzeń hormonalnych, zmian w lipidach krwi, uszkodzenia wątroby, a także zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Odpowiedni poziom testosteronu jest kluczowy dla optymalnej wydolności fizycznej, regeneracji mięśni, utrzymania masy mięśniowej oraz ogólnej kondycji zdrowotnej. Odpowiednie odżywianie, regularna aktywność fizyczna, a także zarządzanie stresem i odpowiednia ilość snu mają istotny wpływ na naturalne utrzymanie optymalnych poziomów testosteronu. Ponadto, niektóre składniki odżywcze, takie jak cynk, witamina D i zdrowe tłuszcze, mogą wspierać produkcję testosteronu i jego prawidłowe funkcjonowanie w organizmie.

Tiamina – patrz: Witamina B₁

Tłuszcz MCT (ang. Medium-Chain Triglycerides) – rodzaj tłuszczu, który zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. W odróżnieniu od długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, MCT są szybko wchłaniane i metabolizowane przez organizm. Po spożyciu są bezpośrednio transportowane do wątroby, gdzie są przekształcane w źródło szybkiej energii. Tłuszcze MCT, do których należą kwas kapronowy (C6), kwas kaprylowy (C8), kwas kaprynowy (C10) i kwas laurynowy (C12), są popularne w diecie sportowców oraz w dietach ketogenicznych. Pomagają w szybszym dostarczaniu energii, wspierają spalanie tłuszczu i mogą poprawiać funkcje kognitywne. Są również stosowane w żywieniu pozajelitowym, gdzie pełnią rolę źródła energii w preparatach stosowanych u pacjentów, którzy nie mogą przyjmować pokarmu doustnie. Tłuszcze MCT w takich preparatach są cenione za ich łatwe wchłanianie i szybki dostęp do energii. Pomimo korzyści, nadmierne spożycie tłuszczów MCT może prowadzić do dyskomfortu żołądkowego u niektórych osób.

Tłuszcz wisceralny – rodzaj tkanki tłuszczowej, która gromadzi się w jamie brzusznej, wokół narządów wewnętrznych, takich jak wątroba, trzustka i jelita. Jest różny od tłuszczu podskórnego, który znajduje się bezpośrednio pod skórą. Tłuszcz wisceralny pełni rolę w magazynowaniu energii, ale jego nadmiar jest związany z podwyższonym ryzykiem wielu poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nadciśnienia oraz zespołu metabolicznego. Tłuszcz wisceralny wydziela substancje prozapalne takie jak cytokiny i hormony, które mogą zaburzać funkcjonowanie organizmu, prowadząc do przewlekłych stanów zapalnych i insulinoodporności. Kontrola masy ciała, zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna są kluczowe w zarządzaniu poziomem i redukcji tłuszczu wisceralnego.

Tłuszcze – organiczne związki chemiczne, które są kluczowym składnikiem pożywienia, i pełniąc wiele istotnych funkcji w organizmie. Dostarczają one energii, pomagają w wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Ponadto, tłuszcze odgrywają istotną rolę w budowie błon komórkowych oraz w produkcji hormonów. W diecie wyróżniamy kilka rodzajów tłuszczów takie jak: tłuszcze nasycone, zwykle stałe, pochodzące głównie z produktów zwierzęcych (masło, tłuste mięsa) i mogące podnosić poziom cholesterolu LDL w krwi, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych; tłuszcze nienasycone, płynne w temperaturze pokojowej, dzielące się na jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado) i wielonienasycone (oleje roślinne, ryby) – są korzystne dla zdrowia serca i zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3 i omega-6; tłuszcze trans, sztucznie uwodornione, występujące w przetworzonych produktach, które zwiększają ryzyko chorób serca i powinny być minimalizowane w diecie; tłuszcze roślinne, zawierające głównie tłuszcze nienasycone i są korzystne dla zdrowia (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy); tłuszcze zwierzęce, mogące zawierać tłuszcze nasycone oraz nienasycone, znajdujące się w produktach zwierzęcych jak masło czy tłuste mięsa.

Tłuszcze trans – rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają specyficzną strukturę chemiczną, w której atomy wodoru są po przeciwnych stronach podwójnego wiązania łączącego atomy węgla. Czyni je to izomerami trans, stąd nazwa. Tłuszcze trans występują naturalnie w niewielkich ilościach w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, ale znacznie większe ilości powstają podczas przemysłowego uwodorniania olejów roślinnych, stosowanego do produkcji margaryn, tłuszczów piekarskich i przetworzonych produktów spożywczych. Spożywanie tłuszczów trans jest związane z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ mogą one zwiększać poziom „złego” cholesterolu LDL, obniżać poziom „dobrego” cholesterolu HDL oraz promować stan zapalny w organizmie. Ze względu na ich szkodliwy wpływ na zdrowie, zaleca się unikanie produktów zawierających tłuszcze trans i wybieranie zdrowszych tłuszczów, takich jak tłuszcze nienasycone obecne w olejach roślinnych, orzechach i rybach.

Tokoferol – patrz: Witamina E

Toksyna botulinowa – patrz: Botulina

Tolerable Upper Intake Levels (UI) – patrz: Górny Tolerowany Poziom Spożycia

Transferryna – białko (glikoproteina) produkowana w wątrobie, która transportuje jony żelaza (Fe³⁺) z miejsc wchłaniania i magazynowania do tkanek, takich jak szpik kostny, gdzie żelazo jest potrzebne do produkcji hemoglobiny. Każda cząsteczka transferryny może wiązać dwa jony żelaza. Po związaniu z receptorem na powierzchni komórki, kompleks transferryna-żelazo jest wchłaniany do komórki, gdzie żelazo jest uwalniane. Transferryna jest następnie recyklingowana i ponownie uwalniana do krwiobiegu. Poziom transferryny w surowicy krwi jest wskaźnikiem statusu żelaza w organizmie – przyjmuje się, że u prawidłowe stężenia transferryny u mężczyzn to: 200 – 370 mg/dl a u kobiet: 250 – 380 mg/dl. Wyższe stężenia mogą wskazywać na niedobór, a zmniejszone na nadmiar żelaza, czyli hemochromatozę lub stan zapalny. Transferryna chroni organizm przed toksycznymi efektami wolnych jonów żelaza i jest kluczowa dla utrzymania zdrowia, zwłaszcza u sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia.

Tran – olej rybi pozyskiwany głównie z wątroby dorsza i innych ryb z rodziny dorszowatych. Jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, w tym kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), które są kluczowe dla zdrowia serca, mózgu oraz układu nerwowego. Tran zawiera również witaminy A i D, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, zdrowie oczu i kości. Regularne spożywanie tranu może pomóc w redukcji stanów zapalnych, obniżeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz wspierać zdrowy rozwój dzieci. Warto jednak pamiętać, że jego nadmiar może prowadzić do nadmiernego spożycia witaminy A i D, dlatego dawkowanie tranu powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb.

Trawienie – proces biochemiczny, w którym pokarm jest rozkładany na mniejsze cząsteczki, które mogą być wchłonięte przez organizm. Rozpoczyna się w jamie ustnej, gdzie enzymy ślinowe i mechaniczne działanie zębów zaczynają rozkładać węglowodany. Następnie, w żołądku, białka są denaturowane przez kwas solny i trawione przez enzymy, takie jak pepsyna. W jelicie cienkim, trawienie kontynuuje się dzięki działaniu enzymów trzustkowych (lipaza, amylaza, proteazy) oraz enzymów jelitowych, które rozkładają węglowodany, białka i tłuszcze na ich podstawowe składniki – cukry, aminokwasy i kwasy tłuszczowe. W jelicie cienkim odbywa się również wchłanianie tych składników odżywczych a resztki pokarmowe, które nie uległy strawieniu, są transportowane do jelita grubego, gdzie następuje wchłanianie wody, a pozostałe substancje są przygotowywane do wydalenia. Efektywne trawienie zapewnia organizmowi niezbędne składniki odżywcze i energię i jest kluczowe dla zdrowia.

Trójglicerydy – estry gliceryny i trzech kwasów tłuszczowych, główny typ tłuszczu występujący w organizmie oraz diecie i stanowiący istotne źródło energii. Trójglicerydy są magazynowane głównie w tkance tłuszczowej, skąd uwalniane są do krwiobiegu w celu dostarczenia energii do komórek. Po spożyciu, trójglicerydy są trawione w przewodzie pokarmowym przez enzymy, takie jak lipaza trzustkowa, na mniejsze cząsteczki – kwasy tłuszczowe i monoglicerydy, które są następnie wchłaniane i transportowane do komórek. U sportowców, trójglicerydy odgrywają kluczową rolę w dostarczaniu energii, zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Optymalizacja poziomu trójglicerydów poprzez odpowiednią dietę, bogatą w zdrowe tłuszcze, jest ważna dla utrzymania wydolności fizycznej i ogólnego zdrowia metabolicznego. Zbyt wysokie stężenia trójglicerydów we krwi mogą być wskaźnikiem zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność czy choroby serca.

Trypsyna – enzym trawienny, który odgrywa kluczową rolę w procesie rozkładu białek w przewodzie pokarmowym. Wytwarzana jest w trzustce jako nieaktywna forma zymogenowa, trypsynogen, i aktywowana w jelicie cienkim. Trypsyna rozkłada białka na mniejsze peptydy i aminokwasy, które mogą być następnie wchłaniane przez organizm. Enzym ten jest niezbędny dla efektywnego trawienia białek i zapewnia odpowiednie dostarczenie aminokwasów, które są niezbędne do budowy tkanek, produkcji hormonów oraz wielu innych funkcji metabolicznych. Niedobór trypsyny może prowadzić do zaburzeń trawienia białek, co może wpływać na ogólny stan zdrowia i wchłanianie składników odżywczych. W terapii klinicznej, suplementacja trypsyny może być stosowana w leczeniu zaburzeń trawiennych związanych z niewydolnością trzustki.

Trzustka – organ znajdujący się w górnej części jamy brzusznej, pełniący kluczową rolę zarówno w procesach trawienia, jak i regulacji poziomu glukozy we krwi. Jej funkcje dzielą się na dwie główne części: zewnątrzwydzielniczą i wewnątrzwydzielniczą. Funkcja zewnątrzwydzielnicza trzustki polega na produkcji enzymów trawiennych, takich jak amylaza, lipaza i proteazy, które są wydzielane do jelita cienkiego i pomagają w trawieniu węglowodanów, tłuszczów i białek. Funkcja wewnątrzwydzielnicza trzustki obejmuje wydzielanie hormonów, takich jak insulina i glukagon, z komórek wysp Langergansa. W wyspach Langerhansa znajdują się trzy główne typy komórek: komórki α (alfa), które produkują glukagon; komórki β (beta), które wydzielają insulinę; oraz komórki δ (delta), które produkują somatostatynę. Insulina obniża poziom glukozy we krwi, natomiast glukagon podnosi jego stężenie. Trzustka reguluje więc równowagę glukozy oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu. Zaburzenia funkcji trzustki, takie jak w cukrzycy czy zapaleniu trzustki, mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

TUE (ang. Therapeutic Use Exemption) – patrz: Wyłączenie dla celów terapeutycznych

Układ dokrewny – patrz: Układ hormonalny

Układ hormonalny (układ dokrewny) – złożony system gruczołów i tkanek wytwarzających hormony, które są chemicznymi przekaźnikami regulującymi różnorodne procesy biologiczne w organizmie. Hormony są wydzielane bezpośrednio do krwiobiegu i transportowane do narządów oraz tkanek, gdzie wpływają na wzrost, metabolizm, rozwój, nastrój, reprodukcję i wiele innych funkcji życiowych. Główne gruczoły hormonalne to przysadka mózgowa, tarczyca, przytarczyce, nadnercza, trzustka, jajniki u kobiet i jądra u mężczyzn. Przysadka mózgowa, zwana „gruczołem nadrzędnym”, reguluje funkcje innych gruczołów hormonalnych, wydzielając hormony takie jak hormon wzrostu (somatotropinę), prolaktynę czy hormony tropowe, które stymulują tarczycę i nadnercza. Tarczyca produkuje hormony tyroksynę (T4) i trójjodotyroninę (T3), które kontrolują tempo metabolizmu, a także kalcytoninę, która reguluje poziom wapnia we krwi. Nadnercza wydzielają kortyzol, który pomaga w reakcji na stres, oraz adrenalinę i noradrenalinę, które są kluczowe dla odpowiedzi „walcz lub uciekaj”. Trzustka pełni zarówno funkcje trawienne jak i hormonalne, wydzielając insulinę i glukagon, które regulują poziom glukozy we krwi. Jajniki produkują estrogeny i progesteron, wpływając na cykl menstruacyjny i ciążę, podczas gdy jądra produkują testosteron, kluczowy dla rozwoju męskich cech płciowych i spermatogenezy. Prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego jest niezbędne dla utrzymania homeostazy i zdrowia. Zaburzenia w produkcji hormonów mogą prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, choroby tarczycy, zaburzenia wzrostu czy problemy z płodnością. Zdrowa dieta, bogata w niezbędne witaminy i minerały, regularna aktywność fizyczna i unikanie stresu są kluczowe dla wsparcia układu hormonalnego. Regularne badania profilaktyczne mogą pomóc w wczesnym wykrywaniu i leczeniu zaburzeń hormonalnych.

Układ pokarmowy – patrz: Przewód pokarmowy

Układ trawienny – patrz: Przewód pokarmowy

UI(Tolerable Upper Intake Levels) – patrz: Górny Tolerowany Poziom Spożycia

Umami – piąty podstawowy smak, obok słodkiego, słonego, kwaśnego i gorzkiego, odkryty na początku XX wieku przez japońskiego chemika Kikunae Ikeda. Nazwa „umami” pochodzi od japońskiego słowa oznaczającego „smakowitość” lub „pyszny smak”. Umami jest wynikiem obecności kwasu glutaminowego i jego soli, które naturalnie występują w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, pomidory, sery, grzyby i sos sojowy. Smak umami jest często opisywany jako mięsny, bulionowy lub pikantny i jest szczególnie ceniony za zdolność do wzmacniania i uzupełniania innych smaków.

WADA (ang. World Anti-Doping Agency, Światowa Agencja Antydopingowa) – międzynarodowa organizacja powołana w 1999 roku z siedzibą w Montrealu, która zajmuje się zwalczaniem dopingu w sporcie. Jej głównym celem jest zapewnienie uczciwości, równości i bezpieczeństwa w zawodach sportowych poprzez wdrażanie standardów, które mają na celu eliminację stosowania niedozwolonych substancji i metod dopingowych. WADA opracowuje i aktualizuje Kodeks Antydopingowy, który stanowi zbiór zasad i regulacji stosowanych przez organizacje sportowe na całym świecie. Kodeks ten obejmuje przepisy dotyczące substancji zakazanych, metod dopingowych, procedur testowania, zasad postępowania w przypadku wykrycia dopingu oraz systemu sankcji za naruszenia. Organizacja współpracuje z krajowymi agencjami antydopingowymi, federacjami sportowymi oraz innymi instytucjami w celu edukacji sportowców, zapewnienia skutecznych procedur testowania oraz wspierania badań naukowych w dziedzinie antidopingu. WADA promuje również programy edukacyjne mające na celu uświadamianie sportowców o ryzykach związanych z dopingiem i promowanie zdrowego i etycznego podejścia do sportu.

Wapń – pierwiastek, który jest podstawowym składnikiem układu kostnego. Bierze udział w budowie mocnych kości i zębów, krzepnięciu krwi, skurczu i rozkurczu mięśni, uczestniczy również w działaniu niektórych enzymów. Reguluje także pracę układu nerwowego i ma wpływ na wydzielanie hormonów. Jego niedobór skutkuje m.in. krzywicą u dzieci, a osteoporozą u osób dorosłych. Dobrymi źródłami wapnia w diecie są: nabiał, ryby, soja i jej przetwory (tofu), orzechy, kakao czy zielone warzywa liściaste.

Wartość biologiczna białka – wskaźnik określający, jak efektywnie białko spożywane z pożywieniem jest wykorzystywane przez organizm do syntezy białek ustrojowych. Mierzy się ją na podstawie ilości azotu zatrzymanego w organizmie w stosunku do ilości azotu dostarczonego z białkiem. Im wyższa wartość biologiczna, tym bardziej białko jest zbliżone do białka ustrojowego człowieka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach optymalnych dla potrzeb organizmu. Wartość biologiczna białka może wynosić maksymalnie 100, co oznacza, że całe spożyte białko zostało efektywnie wykorzystane przez organizm. Przykładem białka o wysokiej wartości biologicznej jest białko jaja kurzego, mleka i mięsa. Wartość biologiczna jest jednym z kluczowych wskaźników oceny jakości białka w diecie.

Wątroba – kluczowy organ o wszechstronnych funkcjach, pełniący fundamentalną rolę w metabolizmie, detoksykacji i odżywianiu. Jest największym gruczołem w organizmie i odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Magazynuje glikogen, który jest uwalniany w celu regulacji poziomu glukozy we krwi. Metabolizuje tłuszcze, wpływając na poziom lipidów i cholesterolu we krwi, oraz przetwarza aminokwasy, detoksykując amoniak, produkt uboczny metabolizmu białek.Ponadto, wątroba produkuje żółć, niezbędną do trawienia i wchłaniania tłuszczów w jelitach. Jest również kluczowa w metabolizmie żelaza, magazynując je w postaci ferrytyny i hemosyderyny oraz regulując jego uwalnianie do krwiobiegu i wchłanianie z jelit poprzez produkcję hepcydyny.W zakresie detoksykacji, wątroba neutralizuje toksyny, leki i inne substancje chemiczne, w tym ksenobiotyki, które są obcymi związkami chemicznymi wprowadzonymi do organizmu, takie jak zanieczyszczenia środowiskowe. Wątroba przekształca te substancje w formy mniej szkodliwe, a także pełni kluczową rolę w detoksykacji alkoholu i ochronie organizmu przed jego negatywnymi skutkami. Uszkodzenia wątroby, wynikające z nadmiernego spożycia alkoholu, nieodpowiednich leków czy infekcji wirusowych, mogą prowadzić do poważnych chorób, takich jak marskość czy rak wątroby.

Dla prawidłowego funkcjonowania wątroby niezbędna jest zdrowa dieta, bogata w białka, witaminy (szczególnie B i C) oraz minerały. Ważne jest także unikanie nadmiernego spożycia alkoholu, używek takich jak tytoń, ekspozycji na toksyny, nadwagi, otyłości oraz niezdrowej diety, np. nadmiernego spożycia soli i tłuszczów nasyconych. Kluczowe jest również monitorowanie funkcji wątroby poprzez regularne badania laboratoryjne.

Weganizm – sposób odżywiania i styl życia, który całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie eliminują z diety nie tylko mięso, ryby i owoce morza, ale także nabiał, jaja, miód oraz wszelkie produkty, które zawierają składniki pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegańska opiera się na warzywach, owocach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i produktach zbożowych. Weganizm jest często wybierany ze względów etycznych, związanych z troską o prawa zwierząt, ekologicznych, związanych z ochroną środowiska oraz zdrowotnych. Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i przynosić korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i otyłości.

Wegetarianizm – sposób odżywiania polegający na wyeliminowaniu z diety mięsa, ryb i owoców morza. Osoby praktykujące wegetarianizm spożywają głównie produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe oraz zboża. Dopuszczalne są również produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, nabiał i jaja. Wegetarianizm może przybierać różne formy, w zależności od indywidualnych preferencji, takie jak laktoowowegetarianizm (spożywanie nabiału i jaj) czy laktowegetarianizm (spożywanie tylko nabiału). Wegetarianizm jest często wybierany ze względów zdrowotnych, etycznych, ekologicznych lub religijnych i może przynosić liczne korzyści zdrowotne, w tym obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów.

Wędzenie – metoda konserwacji żywności polegająca na poddawaniu produktów działaniu dymu ze spalania drewna lub innego materiału, co nadaje im charakterystyczny smak oraz aromat. Proces ten nie tylko poprawia walory sensoryczne żywności, ale także działa antybakteryjnie, wydłużając jej trwałość. Wędzenie może odbywać się na zimno lub na ciepło; wędzenie na zimno odbywa się w temperaturze poniżej 30°C, co pozwala na zachowanie surowości produktów, takich jak ryby, mięso czy sery, natomiast wędzenie na ciepło, które odbywa się w wyższej temperaturze, może także wstępnie ugotować lub upiec produkt. Wędzone produkty często zawierają mniej wody, co przyczynia się do ich dłuższej trwałości. Jednak proces wędzenia może prowadzić do powstawania związków chemicznych, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które w dużych ilościach mogą być szkodliwe dla zdrowia. Warto zatem spożywać wędzone produkty z umiarem oraz zwracać uwagę na jakość surowców używanych do wędzenia, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia negatywnych skutków zdrowotnych.

Węglowodany (cukry, sacharydy) – związki chemiczne złożone z atomów węgla, wodoru i tlenu. Wśród nich wyróżnia się cukry proste (monosacharydy) np. glukoza, fruktoza, oligosacharydy a wśród nich dwucukry (np. sacharoza, laktoza, maltoza) oraz cukry złożone (polisacharydy) np. skrobia. Są jednym z podstawowych składników odżywczych i stanowią główny materiał energetyczny dla organizmu. Obecność węglowodanów w diecie jest niezbędna dla utrzymania właściwej temperatury ciała, funkcjonowania organów wewnętrznych i aktywności fizycznej. Nadmierne ich spożywanie może prowadzić do nadwagi, otyłości, a także innych problemów zdrowotnych.

Węglowodany proste (cukry proste, monosacharydy) – podstawowe jednostki węglowodanów o prostych strukturach chemicznych, które szybko wchłaniają się do krwiobiegu, dostarczając błyskawiczną energię. Do najważniejszych monosacharydów należą glukoza, fruktoza, galaktoza, ryboza i deoksyryboza. Glukoza i fruktoza występują naturalnie w owocach, miodzie oraz niektórych warzywach, a ryboza i deoksyryboza są kluczowymi składnikami kwasów nukleinowych. W kontekście aktywności fizycznej, węglowodany proste odgrywają istotną rolę jako szybkie źródło energii, szczególnie w trakcie i po intensywnych treningach. Podczas wysiłku fizycznego, organizm potrzebuje szybkiej regeneracji zapasów glikogenu, a węglowodany proste mogą efektywnie uzupełniać te zapasy. Dlatego wiele produktów sportowych, takich jak żele energetyczne, napoje izotoniczne czy batony energetyczne, zawiera węglowodany proste, które pomagają w błyskawicznym dostarczeniu energii oraz poprawie wydolności. Jednakże, nadmierne spożycie węglowodanów prostych, zwłaszcza z przetworzonych źródeł jak słodycze i napoje gazowane, może prowadzić do szybkich wzrostów poziomu glukozy we krwi, co z czasem zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, insulinooporności oraz otyłości. Dlatego, choć węglowodany proste mogą być korzystne w kontekście sportowym, kluczowe jest ich racjonalne stosowanie i preferowanie naturalnych źródeł w diecie, takich jak świeże owoce i warzywa, które dostarczają również błonnika, witamin i minerałów. Odpowiednia równowaga i świadome podejście do diety są niezbędne dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Węglowodany złożone (polisacharydy, wielocukry) – grupa węglowodanów, które składają się z długich łańcuchów jednostek cukrowych, zwanych monosacharydami, połączonych wiązaniami glikozydowymi. Przykładami węglowodanów złożonych są skrobia, celuloza i glikogen. Skrobia znajduje się głównie w produktach roślinnych, takich jak ziemniaki, zboża i rośliny strączkowe, i jest głównym źródłem energii w diecie. Celuloza, będąca głównym składnikiem błonnika pokarmowego, jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, wspierając zdrowie jelit i regulując perystaltykę. Glikogen jest magazynowany głównie w wątrobie i mięśniach, gdzie służy jako rezerwa energetyczna. Węglowodany złożone są trawione wolniej niż węglowodany proste i mają niższy indeks glikemiczny (IG), co zapewnia długotrwałe źródło energii i stabilizuje poziom cukru we krwi. Spożywanie węglowodanów złożonych zamiast prostych może wspierać kontrolę wagi i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Włączanie do diety produktów bogatych w węglowodany złożone, takich jak pełnoziarniste zboża, warzywa i rośliny strączkowe, jest korzystne dla zdrowia.

Wiek metaboliczny – wskaźnik, który określa, jak efektywnie działa metabolizm danej osoby w porównaniu do przeciętnego poziomu metabolizmu osób w różnym wieku. Jest obliczany na podstawie analizy składu ciała, w tym zawartości tłuszczu, masy mięśniowej, poziomu nawodnienia i podstawowej przemiany materii (BMR). Jeśli wiek metaboliczny jest niższy niż rzeczywisty wiek chronologiczny, oznacza to, że organizm działa sprawniej. Jeśli jest wyższy, może to wskazywać na potrzebę poprawy stylu życia poprzez zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną. Wiek metaboliczny nie jest wskaźnikiem powszechnie uznawanym przez naukę, lecz raczej arbitralnym narzędziem stosowanym pomocniczo. Może być użyteczny jako motywacyjny element do monitorowania postępów w zdrowym stylu życia i treningu, ale nie powinien zastępować medycznych i naukowo potwierdzonych metod oceny zdrowia metabolicznego.

Wielocukry (polisacharydy) – patrz: Węglowodany złożone

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA, ang. PolyUnsaturated Fatty Acids)- grupa kwasów tłuszczowych, które charakteryzują się obecnością więcej niż jednej podwójnej wiązania w łańcuchu węglowodorowym. Są one niezbędne w diecie, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie ich syntetyzować, więc muszą być dostarczane z pożywieniem.Do głównych rodzajów PUFA należą kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6:

• Kwasy tłuszczowe omega-3: Obecne w rybach, siemieniu lnianym, orzechach włoskich i oleju rzepakowym. Obejmuje to kwasy alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). EPA i DHA mają działanie przeciwzapalne, wspierają zdrowie serca, poprawiają funkcje mózgu i wzmacniają układ odpornościowy.
• Kwasy tłuszczowe omega-6: Znajdujące się w olejach roślinnych (np. słonecznikowym, kukurydzianym) oraz orzechach. Są również ważne dla zdrowia, ale ich nadmiar w diecie może prowadzić do stanów zapalnych, jeśli nie są zrównoważone z omega-3.

Dieta bogata w PUFA wspiera zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL oraz ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo, PUFA mogą poprawiać funkcje poznawcze, wspomagając zdrowie mózgu oraz redukując ryzyko zaburzeń neurodegeneracyjnych. Regularne spożywanie tych kwasów tłuszczowych może także korzystnie wpływać na zdrowie skóry i funkcjonowanie układu odpornościowego.

Wielopierścieniowe Węglowodory Aromatyczne (WWA) – grupa organicznych związków chemicznych, które składają się z kilku połączonych pierścieni benzenowych. Są to substancje o silnym działaniu toksycznym i kancerogennym, które mogą występować w zanieczyszczonym środowisku oraz w niektórych produktach spożywczych, takich jak grillowane, smażone lub wędzone mięso czy wędliny. WWA powstają podczas niepełnego spalania drewna, paliw kopalnych, papierosów i innych materiałów organicznych. Długotrwałe narażenie na WWA może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym nowotworów. Aby zminimalizować ryzyko, zaleca się unikanie nadmiernego spożycia produktów, które mogą zawierać te substancje, oraz stosowanie zdrowych metod gotowania, takich jak pieczenie czy gotowanie na parze.

Witamina A – rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która pełni kluczowe funkcje w organizmie. Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wzroku, układu odpornościowego oraz skóry. Jest także ważna dla wzrostu komórek i regeneracji tkanek. Istnieją dwie główne formy witaminy A: retinoidy (pochodzenia zwierzęcego) i karotenoidy (pochodzenia roślinnego). Retinoidy znajdują się w produktach takich jak wątroba, ryby, nabiał i jajka, natomiast karotenoidy, takie jak beta-karoten (prowitamina A), można znaleźć w warzywach i owocach o intensywnych barwach, takich jak marchew, słodkie ziemniaki, szpinak, dynia i papryka. Witamina A odgrywa ważną rolę w procesie widzenia, szczególnie w słabym oświetleniu, ponieważ jest składnikiem rodopsyny – białka w siatkówce oka. Ponadto, jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, pomagając w zwalczaniu infekcji i wspierając odpowiedź immunologiczną organizmu. Dla sportowców witamina A jest istotna ze względu na jej rolę w regeneracji tkanek, co jest ważne w procesie naprawy mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Witamina A wspiera również zdrowie skóry, co jest istotne dla osób narażonych na urazy skóry czy otarcia podczas treningów i zawodów. Zalecane dzienne spożycie witaminy A wynosi około 700 μg – 900 μg ekwiwalentów retinolu (ang. Retinol Activity Equivalents, RAE) dla dorosłych, zależnie od płci. Nadmiar witaminy A może prowadzić do toksyczności, dlatego ważne jest, aby nie przekraczać zalecanych dawek, szczególnie przy stosowaniu suplementów. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę A jest kluczowe dla utrzymania optymalnego zdrowia i wydolności fizycznej.

Witamina B₁ (tiamina) – witamina rozpuszczalna w wodzie, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów oraz funkcjonowaniu układu nerwowego. Pomaga w przetwarzaniu glukozy na energię i wspiera zdrowie mięśni oraz nerwów. Niedobór witaminy B₁ może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie, zmęczenie, a także zaburzenia neurologiczne i sercowe. Produkty bogate w witaminę B₁ to pełnoziarniste zboża, nasiona, orzechy, drożdże, mięso wieprzowe oraz rośliny strączkowe. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B₁ wynosi około 1,1 mg dla kobiet i 1,2 mg dla mężczyzn.

Witamina B₂ (ryboflawina) – rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, wspierając procesy przekształcania węglowodanów, tłuszczów i białek w energię. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, skóry, oczu oraz wątroby. Ryboflawina działa także jako antyoksydant, chroniąc komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Witamina B₂ jest niezbędnym składnikiem dwóch koenzymów: FMN (mononukleotyd flawinowy) i FAD (dinukleotyd flawinoadeninowy), które biorą udział w wielu reakcjach biochemicznych, w tym w procesach oddychania komórkowego. Dobrymi źródłami witaminy B₂ są produkty mleczne, jaja, mięso, ryby, zielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz drożdże. Niedobór ryboflawiny może prowadzić do objawów takich jak pęknięcia w kącikach ust, zapalenie języka, problemy skórne oraz zmęczenie. Zalecana dzienna dawka witaminy B₂ różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego, ale dla dorosłych wynosi około 1,3 mg dla mężczyzn i 1,1 mg dla kobiet.

Witamina B₃ (Niacyna, Witamina PP) – rozpuszczalna w wodzie witamina, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym komórek. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz wspomaga zdrowie skóry, układ trawienny i układ krążenia. Witamina PP uczestniczy w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek, a także pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Niacyna występuje w produktach takich jak mięso, ryby, orzechy, nasiona oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę PP wynosi około 14 mg – 16 mg dla dorosłych. Niedobór witaminy PP może prowadzić do pelagry, która objawia się zapaleniem skóry, biegunką i zaburzeniami psychicznymi.

Witamina B₅ (kwas pantotenowy) – witamina rozpuszczalna w wodzie odgrywająca kluczową rolę w metabolizmie energetycznym oraz w funkcjonowaniu układu nerwowego. W organizmie, kwas pantotenowy jest prekursorem koenzymu A (CoA), który jest niezbędny do przemian węglowodanów, tłuszczów i białek w energię. Wspiera także syntezę hormonów nadnerczowych, takich jak adrenalina i wpływa na zdrowie skóry oraz gojenie ran. Witamina B₅ przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego oraz utrzymania prawidłowej funkcji psychicznej, co jest istotne zarówno w codziennym funkcjonowaniu, jak i w kontekście sportu, gdzie regeneracja i utrzymanie wysokiego poziomu energii są kluczowe. Niedobór witaminy B₅ może prowadzić do objawów takich jak zmęczenie, depresja, bóle głowy, zaburzenia trawienia oraz zmniejszona odporność. Kwas pantotenowy występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, jaja, pełnoziarniste zboża, warzywa, a także w niektórych produktach roślinnych jak orzechy i nasiona. W diecie sportowców i osób aktywnych fizycznie, odpowiednia podaż witaminy B₅ jest ważna dla optymalnego wykorzystania energii, poprawy wydolności oraz wspomagania procesu regeneracji mięśni.

Witamina B₆ (pirydoksyna) – rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, która pełni kluczowe funkcje w organizmie, szczególnie ważne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Witamina B₆ uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, wspierając procesy energetyczne i wydolność fizyczną. Jest także niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i immunologicznego. Pirydoksyna jest kluczowym kofaktorem w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, co wpływa na nastrój i zdolności kognitywne. Ponadto, witamina B₆ bierze udział w produkcji hemoglobiny, co jest istotne dla transportu tlenu do mięśni podczas wysiłku fizycznego. Dobre źródła witaminy B₆ to mięso drobiowe, ryby, ziemniaki, banany, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa strączkowe. Niedobór witaminy B₆ może prowadzić do objawów takich jak zmęczenie, drażliwość, depresja, anemie oraz osłabienie układu odpornościowego. Zalecana dzienna dawka witaminy B₆ dla dorosłych wynosi około 1,3-1,7 mg, w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w pirydoksynę jest ważne dla utrzymania optymalnej wydolności fizycznej i zdrowia.

Witamina B₇ (biotyna, witamina H) – rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, która pełni istotną rolę w metabolizmie komórkowym. Jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania enzymów zaangażowanych w przemianę węglowodanów, tłuszczów i białek. Witamina B₇ wspiera zdrowie skóry, włosów i paznokci, a także pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Naturalne źródła biotyny to jajka, orzechy, nasiona, ryby, mięso oraz produkty pełnoziarniste. Niedobór biotyny jest rzadki, ale może prowadzić do objawów takich jak wypadanie włosów, problemy skórne i zaburzenia nastroju.

Witamina B₉ (Kwas foliowy) – rozpuszczalna w wodzie witamina, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania komórek. Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w syntezie DNA i RNA oraz w procesie podziału komórek, co jest szczególnie ważne w czasie szybkiego wzrostu komórek, jak w czasie ciąży. Wspiera również produkcję czerwonych krwinek i zapobiega anemii megaloblastycznej. Naturalne źródła kwasu foliowego to zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, cytrusy i pełnoziarniste produkty zbożowe. Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi około 400 µg dla dorosłych, a w czasie ciąży wzrasta do 600 µg. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do wad cewy nerwowej u noworodków, a także do anemii i problemów z funkcjonowaniem układu nerwowego.

Witamina B₁₂ (kobalamina) – rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w produkcji czerwonych krwinek, funkcjonowaniu układu nerwowego oraz syntezie DNA. Zawiera kobalt, który jest centralnym atomem w jej strukturze chemicznej i jest jedną z dwóch witamin z grupy B zawierających w swej strukturze atom metalu (obok witaminy B₂ zawierającej magnez). Witamina B₁₂ jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów, co czyni ją szczególnie ważną dla sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia. Witamina B₁₂ występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał. Dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską, suplementacja witaminą B₁₂ może być konieczna, ponieważ naturalne źródła roślinne nie zawierają jej w wystarczających ilościach. Niedobór witaminy B₁₂ może prowadzić do anemii megaloblastycznej, osłabienia, zmęczenia, problemów neurologicznych oraz zaburzeń poznawczych. Sportowcy mogą potrzebować dodatkowej ilości witaminy B₁₂, aby wspierać intensywny wysiłek fizyczny i regenerację mięśni. Odpowiedni poziom tej witaminy może poprawić wydolność, wytrzymałość i ogólne samopoczucie. Regularne monitorowanie poziomu witaminy B₁₂ jest ważne, zwłaszcza dla sportowców i osób na diecie roślinnej, aby zapobiegać niedoborom i zapewnić optymalne funkcjonowanie organizmu. Odpowiednie spożycie witaminy B₁₂ wspiera zdrowie układu nerwowego, krwiotwórczego i metabolicznego, co jest kluczowe dla osiągania najlepszych wyników sportowych.

Witamina C (kwas askorbinowy) – niezbędny składniki odżywczy należący do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, szczególnie dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Jest silnym antyoksydantem, chroniącym komórki przed stresem oksydacyjnym spowodowanym przez wolne rodniki, co pomaga w zapobieganiu uszkodzeniom komórek i tkanek. Witamina C odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu, białka niezbędnego do budowy i regeneracji skóry, naczyń krwionośnych, ścięgien, więzadeł i kości. Ponadto, witamina C wspomaga wchłanianie żelaza z pożywienia, co jest istotne dla zapobiegania anemii, zwłaszcza u sportowców, którzy mogą być narażeni na zwiększone straty żelaza podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Wzmacnia również układ odpornościowy, pomagając organizmowi w walce z infekcjami i chorobami. Źródła witaminy C to przede wszystkim świeże owoce i warzywa, takie jak cytrusy, truskawki, kiwi, papryka, brokuły i szpinak. Niedobór witaminy C może prowadzić do szkorbutu, choroby charakteryzującej się osłabieniem, zmęczeniem, bólami mięśni i stawów oraz problemami z gojeniem się ran. Zalecana dzienna dawka witaminy C dla dorosłych wynosi 75-90 mg, jednak sportowcy mogą potrzebować jej więcej ze względu na zwiększone zapotrzebowanie organizmu na antyoksydanty i kolagen. Regularne spożywanie produktów bogatych w witaminę C lub suplementacja może wspomagać regenerację i ogólną wydolność organizmu.

Witamina D – grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków, które są niezbędne dla zdrowia kości, układu immunologicznego i funkcji mięśni. Jest unikalna, ponieważ organizm może ją syntetyzować w skórze pod wpływem promieniowania UVB z promieni słonecznych. Główne formy witaminy D to witamina D₂ (ergokalcyferol) pochodząca z roślin i witamina D₃ (cholekalcyferol) pochodząca z produktów zwierzęcych oraz syntetyzowana w skórze. Witamina D pomaga wchłaniać wapń i fosfor z jelit, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowych kości i zębów. Działa także na układ odpornościowy, pomagając w walce z infekcjami i regulacji stanów zapalnych. Sportowcy mogą szczególnie korzystać z odpowiedniego poziomu witaminy D, ponieważ wspiera ona funkcjonowanie mięśni, poprawia wydolność i redukuje ryzyko kontuzji. Niedobór witaminy D może prowadzić do osłabienia kości (osteomalacji) oraz zwiększonego ryzyka osteoporozy i złamań. Zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi około 600-800 IU (15-20 mcg) dla dorosłych, a źródła pokarmowe to tłuste ryby (łosoś, makrela), wątroba, żółtka jaj i wzbogacone produkty mleczne. Suplementacja witaminy D jest wskazana w okresie jesienno-zimowym.

Witamina E – grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które pełnią kluczową rolę jako antyoksydanty, chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Składa się z ośmiu związków chemicznych, z których najważniejsze to tokoferole i tokotrienole. Najbardziej aktywną biologicznie formą jest alfa-tokoferol. Witamina E wspomaga układ odpornościowy, funkcjonowanie mięśni oraz zdrowie skóry i oczu. Działa również na poziomie komórkowym, stabilizując błony komórkowe i zapobiegając utlenianiu lipidów. Dla sportowców witamina E jest szczególnie ważna ze względu na jej zdolność do zwalczania stresu oksydacyjnego wywołanego intensywnym wysiłkiem fizycznym. Wspiera regenerację mięśni po treningu i może zmniejszać ryzyko kontuzji. Zalecane dzienne spożycie witaminy E dla dorosłych wynosi około 15 mg (22.4 IU). Bogate źródła witaminy E to oleje roślinne (olej słonecznikowy, oliwa z oliwek), orzechy, nasiona, szpinak i awokado. Suplementacja witaminy E może być rozważana w przypadkach, gdy dieta nie zapewnia wystarczającej ilości tego składnika. Nadmierne spożycie witaminy E może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto zasięgnąć porady dietetyka.

Witamina K – grupa związków chemicznych, które odgrywają kluczową rolę w procesach krzepnięcia krwi oraz zdrowiu kości. Najbardziej znane formy witaminy K to filochinon (witamina K₁) i menachinon (witamina K₂). Witamina K jest niezbędna do syntezy białek uczestniczących w krzepnięciu krwi oraz w metabolizmie kości, pomagając w regulacji metabolizmu wapnia i wspomagając wbudowywanie wapnia w tkankę kostną. Menachinon (witamina K₂) może wpływać na zmniejszenie ryzyka zwapnienia naczyń krwionośnych, co jest ważne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Źródłami witaminy K1 (filochinonu) są głównie zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły i brukselka. Witamina K₂ (menachinon) występuje w produktach fermentowanych, takich jak natto (fermentowana soja), niektóre sery oraz w niewielkich ilościach w mięsie, jajach i produktach mlecznych. Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych mężczyzn wynosi około 120 μg/ dzień a dla dorosłych kobiet około 90 μg/ dzień. Niedobór witaminy K może prowadzić do zaburzeń krzepnięcia krwi, co zwiększa ryzyko krwawień i siniaków. Może również wpływać na zdrowie kości, zwiększając ryzyko osteoporozy. Dla osób aktywnych fizycznie witamina K jest ważna, ze względu na wsparcie zdrowie kości, co jest kluczowe dla sportowców narażonych na intensywne obciążenia fizyczne. Ponadto, prawidłowe krzepnięcie krwi jest istotne dla szybkiego gojenia się urazów i zapobiegania nadmiernym krwawieniom.

Witamina PP – patrz: Witamina B₃

Witaminy – organiczne związki chemiczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełnią kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, takich jak metabolizm, wzrost, odporność i utrzymanie zdrowia. Witaminy dzielą się na dwie główne grupy:

• Witaminy rozpuszczalne w wodzie (np. witamina C i witaminy z grupy B) – są łatwo rozpuszczalne w wodzie i nie są magazynowane w organizmie. Wymagają regularnego dostarczania z dietą, ponieważ nadmiar jest wydalany z moczem.
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (np. witaminy A, D, E i K) – są rozpuszczalne w tłuszczach i mogą być przechowywane w organizmie, głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej. Odpowiednia ilość tych witamin jest kluczowa dla zdrowia, a ich niedobór lub nadmiar może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Każda witamina pełni specyficzne funkcje: np. witamina C wspiera układ odpornościowy i jest przeciwutleniaczem, a witamina D jest istotna dla zdrowia kości. Witaminy można uzyskać z różnorodnej diety, bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz tłuste ryby.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – grupa witamin, która obejmuje witaminy B (B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₇, B₉, B₁₂) oraz witaminę C. Charakteryzują się tym, że są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że nie gromadzą się w organizmie, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. Witaminy te odgrywają kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych, w tym w produkcji energii, syntezie białek, funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w tworzeniu czerwonych krwinek. Witamina C jest również silnym przeciwutleniaczem, który wspiera układ odpornościowy, pomaga w absorpcji żelaza oraz przyczynia się do zdrowia skóry i tkanki łącznej poprzez syntezę kolagenu. Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz wspierają metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek. Ze względu na ich wodnorozpuszczalny charakter, regularne spożycie pokarmów bogatych w te witaminy jest niezbędne dla utrzymania optymalnego zdrowia. Źródła witamin rozpuszczalnych w wodzie to przede wszystkim owoce, warzywa, produkty zbożowe, orzechy oraz nabiał. Niedobory tych witamin mogą prowadzić do różnych schorzeń, takich jak anemia, osłabienie odporności, zmiany skórne czy problemy neurologiczne, dlatego ważne jest, aby dbać o zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, która zapewni odpowiednie spożycie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – grupa witamin, która obejmuje witaminy A, D, E i K. Charakteryzują się one tym, że są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że do ich wchłaniania w organizmie niezbędne są tłuszcze dietetyczne. Witaminy te są magazynowane w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, co sprawia, że ich nadmiar może prowadzić do toksyczności. Witamina A jest kluczowa dla zdrowia wzroku, funkcji immunologicznych oraz utrzymania zdrowej skóry i błon śluzowych. Witamina D odgrywa ważną rolę w metabolizmie wapnia i fosforu, wspierając zdrowie kości oraz zęby, a także wpływa na funkcje immunologiczne. Witamina E działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierając zdrowie układu krążenia. Witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz odgrywa rolę w metabolizmie kości. Dobre źródła witamin rozpuszczalnych w tłuszczach to tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy, nasiona, a także nabiał i żółtka jaj. W diecie ważne jest, aby zapewnić odpowiednie spożycie tłuszczu, aby ułatwić wchłanianie tych witamin oraz wspierać ogólne zdrowie organizmu. Niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach mogą prowadzić do różnych schorzeń, takich jak problemy ze wzrokiem, osłabienie układu odpornościowego, zaburzenia krzepnięcia krwi oraz osłabienie kości, dlatego kluczowe jest, aby dbać o zrównoważoną dietę bogatą w te składniki odżywcze.

Witaminy z grupy B – zbiorcza nazwa dla ośmiu witamin rozpuszczalnych w wodzie, które mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należą do różnych grup chemicznych, jednak łączy je wspólna rola w metabolizmie energetycznym oraz wsparciu zdrowia układu nerwowego. W skład witamin grupy B wchodzą: witamina B₁ (tiamina), witamina B₂ (ryboflawina), witamina B₃ (niacyna), witamina B₅ (kwas pantotenowy), witamina B₆ (pirydoksyna), witamina B₇ (biotyna), witamina B₉ (kwas foliowy) oraz witamina B₁₂ (kobalamina). Choć każda z tych witamin ma specyficzne funkcje i źródła w diecie, wszystkie są niezbędne dla prawidłowego wzrostu, regeneracji tkanek oraz utrzymania zdrowia skóry, włosów i oczu. Niedobór któregokolwiek z tych składników może prowadzić do różnorodnych problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest, aby dieta zawierała odpowiednie ilości witamin z grupy B.

Włókna mięśniowe typu I (wolnokurczliwe) – rodzaj włókien mięśniowych charakteryzujących się wolniejszym skurczem oraz wysoką wytrzymałością na zmęczenie. Są one przystosowane do długotrwałej aktywności o niskiej intensywności, takiej jak bieganie na długie dystanse, pływanie czy marsze. Pod względem metabolicznym włókna te dominują w przemianach tlenowych (aerobowych), co oznacza, że głównym źródłem energii jest utlenianie tłuszczów oraz węglowodanów w obecności tlenu. Włókna mięśniowe typu I zawierają stosunkowo niewielkie ilości glikogenu w porównaniu do włókien szybkokurczliwych (typu II), ale są bogate w mitochondria oraz enzymy oksydacyjne, co umożliwia efektywne wykorzystywanie tlenu do produkcji energii. Dzięki temu są idealnie przystosowane do wykonywania długotrwałych wysiłków bez szybkiego zmęczenia, co czyni je szczególnie rozwiniętymi u sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.

Włókna mięśniowe typu II (szybkokurczliwe) – rodzaj włókien mięśniowych charakteryzujących się szybkim skurczem oraz większą siłą generowaną w krótkim czasie, ale także szybszym zmęczeniem w porównaniu do włókien wolnokurczliwych (typu I). Są one przystosowane do krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takich jak sprinty, podnoszenie ciężarów czy skoki. Metabolicznie włókna te dominują w przemianach beztlenowych (anaerobowych), co oznacza, że głównym źródłem energii jest glikoliza, czyli rozkład glikogenu zgromadzonego w mięśniach do glukozy, a następnie do kwasu mlekowego, bez udziału tlenu. Włókna mięśniowe typu II są bogate w glikogen oraz enzymy glikolityczne, co umożliwia szybkie uwalnianie energii niezbędnej do intensywnego wysiłku, ale na krótszy czas. Są one szczególnie rozwinięte u sportowców uprawiających dyscypliny wymagające dużej siły, mocy i szybkości.

Włókna mięśniowe typu IIa (tlenowo-glikolityczne) – podtyp włókien szybkokurczliwych, które łączą cechy zarówno włókien typu I (wolnokurczliwych), jak i typu IIb (beztlenowych). Charakteryzują się zdolnością do generowania szybkich skurczów i stosunkowo dużej siły, przy jednoczesnej wyższej wytrzymałości na zmęczenie w porównaniu do innych włókien szybkokurczliwych. Włókna typu IIa są zdolne do przemian tlenowych (aerobowych), jak i beztlenowych (anaerobowych), co oznacza, że potrafią efektywnie korzystać zarówno z utleniania tłuszczów i węglowodanów, jak i z glikolizy do produkcji energii. Włókna te są bogate w mitochondria, co umożliwia im dłuższą pracę na wyższej intensywności niż typowe włókna szybkokurczliwe. Dzięki tej wszechstronności są szczególnie przydatne w sportach wymagających zarówno siły i szybkości, jak i wytrzymałości, takich jak biegi średniodystansowe, wioślarstwo czy sporty zespołowe. Włókna mięśniowe typu IIa stanowią więc kompromis między szybkością a wytrzymałością, co pozwala na wykonywanie intensywnych wysiłków przez dłuższy czas niż w przypadku włókien typu IIb.

Włókna mięśniowe typu IIx (glikolityczne) – podtyp włókien szybkokurczliwych, charakteryzujący się najszybszym skurczem i największą zdolnością do generowania siły spośród wszystkich typów włókien mięśniowych. Są one przystosowane do krótkotrwałych, maksymalnie intensywnych wysiłków, takich jak sprinty, podnoszenie ciężarów czy skoki, gdzie liczy się eksplozja mocy. Metabolicznie włókna typu IIx opierają się głównie na przemianach beztlenowych (anaerobowych), co oznacza, że ich głównym źródłem energii jest glikoliza – proces rozkładu glikogenu zgromadzonego w mięśniach do glukozy, a następnie do kwasu mlekowego, bez udziału tlenu. Włókna te są bogate w glikogen oraz enzymy glikolityczne, co pozwala na szybkie uwalnianie dużych ilości energii potrzebnej do wykonania intensywnej pracy w krótkim czasie. Jednakże, z uwagi na swoje metaboliczne właściwości, włókna typu IIx są również najszybciej męczącymi się włóknami, co ogranicza ich zdolność do długotrwałej aktywności. Są one mniej odporne na zmęczenie w porównaniu do włókien typu IIa (tlenowo-glikolitycznych) i typu I (wolnokurczliwych). Włókna mięśniowe typu IIx są szczególnie rozwinięte u sportowców specjalizujących się w dyscyplinach wymagających maksymalnej siły i szybkości na krótkim dystansie.

Woda – bezbarwna, bezwonna i bezsmakowa ciecz, będąca głównym składnikiem organizmu i niezbędna do jego funkcjonowania. Pełni istotną rolę w procesach metabolicznych, transportując składniki odżywcze i tlen do komórek, a także usuwając toksyny i produkty przemiany materii. Woda uczestniczy w regulacji temperatury ciała poprzez proces pocenia się oraz parowania, a odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej, zdrowia skóry oraz funkcji poznawczych. Woda pitna musi spełniać określone normy jakościowe, w tym standardy dotyczące zawartości zanieczyszczeń chemicznych i mikrobiologicznych, aby zapewnić bezpieczeństwo jej spożycia. Woda komercyjnie dostępna występuje w różnych formach, w tym jako woda mineralna, która klasyfikowana jest na podstawie zawartości minerałów. Woda niskozmineralizowana zawiera do 500 mg minerałów na litr i jest odpowiednia dla osób, które potrzebują nawadniania bez dodatkowego dostarczania soli mineralnych. Woda średniozmineralizowana zawiera od 500 do 1500 mg minerałów na litr i może być korzystna dla osób prowadzących aktywny tryb życia, podczas gdy woda wysokozmineralizowana, zawierająca powyżej 1500 mg minerałów na litr, jest zalecana dla osób z większym zapotrzebowaniem na minerały, jednak jej nadmierne spożycie powinno być ograniczane przez osoby z chorobami nerek. Zarządzanie nawodnieniem jest szczególnie ważne w kontekście aktywności fizycznej, aby zapewnić optymalną wydajność organizmu oraz zapobiegać kontuzjom i odwodnieniu. Regularne monitorowanie poziomu nawodnienia oraz dostosowywanie spożycia wody do indywidualnych potrzeb i warunków fizycznych jest kluczowe dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Wole endemiczne – powiększenie tarczycy występujące w regionach o niskiej zawartości jodu w glebie i wodzie, co prowadzi do jego niedoboru w diecie. Niedobór jodu utrudnia produkcję hormonów tarczycy, co stymuluje gruczoł do wzrostu (próba kompensacji braku hormonów), w efekcie czego dochodzi do powiększenia tarczycy. Wole endemiczne objawia się powiększeniem szyi, uczuciem ucisku w gardle, a w cięższych przypadkach – trudnościami w oddychaniu i przełykaniu. Często występuje w regionach górskich lub ubogich w jod. Profilaktyka obejmuje suplementację jodu, stosowanie żywności fortyfikowanej w postaci soli jodowanej oraz odpowiednie żywienie. W razie wystąpienia objawów wola, zaleca się konsultację z lekarzem w celu odpowiedniego leczenia i oceny stanu tarczycy.

Wolne rodniki – cząsteczki lub atomy, które mają niesparowany elektron na zewnętrznej orbicie. Ze względu na tę nieparzystą liczbę elektronów, są bardzo reaktywne i dążą do reakcji z innymi cząsteczkami w celu uzyskania brakującego elektronu. Wolne rodniki powstają naturalnie w organizmie w wyniku normalnych procesów metabolicznych, takich jak oddychanie komórkowe, a także pod wpływem czynników zewnętrznych, takich jak promieniowanie UV, zanieczyszczenia środowiska, palenie tytoniu i stres. Nadmierne nagromadzenie wolnych rodników w organizmie może prowadzić do stresu oksydacyjnego, który uszkadza komórki, białka, lipidy i DNA, przyczyniając się do rozwoju wielu chorób, takich jak nowotwory, choroby serca, cukrzyca, choroby neurodegeneracyjne oraz przedwczesne starzenie się. Organizm broni się przed nadmiarem wolnych rodników poprzez system antyoksydantów, które neutralizują te reaktywne cząsteczki. Antyoksydanty mogą być dostarczane z dietą, a do najważniejszych należą witaminy C i E, beta-karoten, selen oraz związki roślinne takie jak polifenole i flawonoidy. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w antyoksydanty, takich jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona, jest kluczowe w utrzymaniu równowagi oksydacyjnej i ochronie organizmu przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.

Wrzody – otwarte rany lub nadżerki, które tworzą się na błonie śluzowej żołądka, dwunastnicy (pierwsza część jelita cienkiego) lub innych części przewodu pokarmowego. Najczęściej występują jako wrzody żołądka lub wrzody dwunastnicy. Główną przyczyną ich powstawania jest infekcja bakterią Helicobacter pylori lub długotrwałe stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak kwas acetylosalicylowy (aspiryna) czy ibuprofen. Objawy wrzodów mogą obejmować ból brzucha, niestrawność, nudności, wymioty oraz utratę apetytu. W skrajnych przypadkach mogą prowadzić do krwawienia wewnętrznego, perforacji ściany żołądka lub dwunastnicy, co stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia. Leczenie wrzodów zwykle obejmuje antybiotyki w przypadku infekcji H. pylori, leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego oraz zmiany w diecie i stylu życia. Ważne jest unikanie pokarmów i napojów, które mogą podrażniać błonę śluzową, takich jak alkohol, kawa czy pikantne potrawy, oraz zarządzanie stresem, który może nasilać objawy.

Wrzodziejące zapalenie jelita grubego (łac. colitis ulcerosa, CU) – przewlekła choroba zapalna jelit, która głównie dotyczy błony śluzowej jelita grubego i odbytnicy. Charakteryzuje się występowaniem owrzodzeń i stanów zapalnych w tych obszarach, co prowadzi do objawów takich jak bóle brzucha, krwawienia z odbytu, biegunki oraz utrata masy ciała. Przyczyny wrzodziejącego zapalenia jelita grubego nie są w pełni poznane, ale podejrzewa się, że mają na nie wpływ czynniki genetyczne, immunologiczne i środowiskowe. Leczenie zwykle obejmuje farmakoterapię, która zmniejsza stan zapalny i kontroluje objawy, a w cięższych przypadkach może być konieczna interwencja chirurgiczna. Dieta odgrywa istotną rolę w zarządzaniu objawami i może obejmować unikanie pokarmów drażniących oraz stosowanie specjalistycznych planów żywieniowych. Regularne konsultacje z dietetykiem klinicznym mogą pomóc w dostosowaniu diety do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia pacjenta.

Wskaźnik talia-biodro (Indeks WHR, Wskaźnik WHR, Stosunek talii do bioder) – wskaźnik antropometryczny, który mierzy proporcję obwodu talii do obwodu bioder. Oblicza się go, dzieląc obwód talii przez obwód bioder. WHR jest używany do oceny rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w ciele i określania ryzyka związanych z tym problemów zdrowotnych. Wskaźnik WHR poniżej 0,85 u kobiet i 1,0 u mężczyzn jest uważany za zdrowy. Wyższe wartości WHR mogą wskazywać na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i innych zaburzeń metabolicznych. WHR jest przydatnym narzędziem w diagnostyce i monitorowaniu otyłości brzusznej oraz ogólnego stanu zdrowia.

Wskaźnik WHR – patrz: Wskaźnik talia-biodro

WWA – patrz: Wielopierścieniowe Węglowodory Aromatyczne

Wyłączenie dla celów terapeutycznych (ang. Therapeutic Use Exemption, TUE) – formalne pozwolenie wydawane przez organy antydopingowe, takie jak Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) czy krajowe agencje antydopingowe, na stosowanie substancji, która normalnie byłaby zabroniona, ale jest niezbędna do leczenia określonego schorzenia. TUE zezwala na obecność substancji zabronionej w próbce fizjologicznej sportowca. Wyłączenie jest przyznawane zgodnie z międzynarodowym standardem, który wymaga m.in. przedstawienia odpowiednich dowodów medycznych oraz uzyskania zgody od organów antydopingowych. TUE zapewnia zgodność z zasadami fair play, umożliwiając sportowcom stosowanie terapii bez naruszania przepisów antydopingowych.

Wysoki indeks glikemiczny – indeks glikemiczny (IG) przyjmujący wartość powyżej 70. Produkty o wysokim IG szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co prowadzi do gwałtownego wzrostu insuliny. Do takich produktów należą np. biały chleb, słodycze czy słodzone napoje gazowane. Dieta bogata w produkty o wysokim IG może prowadzić do częstych skoków poziomu cukru, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości oraz problemów z kontrolowaniem apetytu.

Wyspy Langerhansa – grupy komórek znajdujące się w trzustce, które są odpowiedzialne za produkcję hormonów regulujących poziom glukozy we krwi. Najważniejszym hormonem produkowanym przez te komórki jest insulina, która obniża poziom cukru we krwi, oraz glukagon, który go podnosi. Dodatkowo, komórki wysp Langergansa wydzielają amylinę, hormon peptydowy, który wspomaga działanie insuliny, spowalniając opróżnianie żołądka i zwiększając uczucie sytości. Wyspy Langergansa odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu homeostazy glukozy i są istotne dla prawidłowego funkcjonowania metabolicznego organizmu. Zaburzenia ich funkcji mogą prowadzić do chorób takich jak cukrzyca, w której produkcja insuliny jest niewystarczająca lub jej działanie jest zaburzone.

Wystarczające Spożycie (ang. Adequate Intake) – patrz: AI

Wzbogacanie żywności – patrz: Fortyfikacja

Zaburzenia odżywiania – grupy problemów zdrowotnych związanych z nieprawidłowym podejściem do jedzenia i kontrolowania wagi, które mogą poważnie wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne. Najczęstsze zaburzenia odżywiania to anoreksja (ograniczanie jedzenia i ekstremalne odchudzanie), bulimia (napady objadania się, po których następuje wymiotowanie lub stosowanie środków przeczyszczających) oraz kompulsywne objadanie się (częste jedzenie dużych ilości jedzenia bez kontrolowania ilości). Zaburzenia te wymagają kompleksowego leczenia, które może obejmować terapię psychologiczną, wsparcie dietetyczne, psychodietetyczne i medyczne.

Zakwasy – ból mięśniowy, który pojawia się bezpośrednio po intensywnym wysiłku fizycznym, spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego w mięśniach. Kwas mlekowy jest wynikiem glikolizy beztlenowej, która zachodzi, gdy mięśnie pracują w warunkach niedostatecznej ilości tlenu. Zakwasy są zazwyczaj krótkotrwałe i ustępują w ciągu kilku godzin do jednego dnia po wysiłku. Mogą być złagodzone poprzez lekkie ćwiczenia, masaż oraz techniki relaksacyjne, które wspomagają usuwanie kwasu mlekowego z organizmu.

Zalecenia żywieniowe – spersonalizowane wytyczne dotyczące sposobu odżywiania, opracowane w celu poprawy zdrowia i samopoczucia. Obejmują one wybór odpowiednich pokarmów, ich ilość oraz sposób przygotowania, dostosowane do indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia i celów. W dietetyce klinicznej zalecenia koncentrują się na zarządzaniu chorobami, np. cukrzycą, nadciśnieniem czy chorobami serca, poprzez dostosowanie diety do specyficznych wymagań medycznych. W odchudzaniu, zalecenia dotyczą optymalizacji kaloryczności i proporcji makroskładników, aby wspierać zdrową utratę masy ciała. Dietetyka sportowa dostosowuje dietę do potrzeb osób aktywnych fizycznie, aby poprawić wydolność, regenerację i wyniki sportowe. Zalecenia te bazują na aktualnych badaniach naukowych oraz analizie indywidualnych potrzeb, a ich celem jest wspieranie ogólnego zdrowia, poprawa kondycji fizycznej oraz osiąganie zamierzonych celów zdrowotnych, sylwetkowych i sportowych.

Zanieczyszczenie krzyżowe – niezamierzone wprowadzenie obcych substancji do produktów takich jak np. odżywki czy suplementy diety podczas ich wytwarzania lub przechowywania, które może wynikać z wspólnego użycia urządzeń, narzędzi lub pomieszczeń bez odpowiedniego oczyszczenia i/lub zapewnienia środków zaradczych. Może wystąpić, gdy urządzenia produkcyjne, pomieszczenia magazynowe lub narzędzia używane do wytwarzania różnych produktów, nie są dokładnie oczyszczane między partiami. Tego typu zanieczyszczenie może stanowić poważne ryzyko, gdy dotyczy substancji zabronionych w sporcie, mogąc prowadzić do ryzyka dla zdrowia, pozytywnych wyników testów antydopingowych oraz poważnych konsekwencji, takich jak dyskwalifikacja czy utrata tytułów. Może również wpływać na zdrowie konsumentów, wprowadzając niepożądane składniki, które mogą wywołać reakcje alergiczne lub inne problemy zdrowotne. Aby minimalizować ryzyko, sportowcy powinni wybierać suplementy od renomowanych producentów, którzy stosują rygorystyczne procedury kontroli jakości i zapewniają certyfikaty potwierdzające brak substancji dopingujących.

Zapalenie – złożony proces biologiczny, będący odpowiedzią organizmu na różnorodne czynniki uszkadzające, takie jak infekcje, urazy, toksyny czy reakcje autoimmunologiczne. Jego celem jest eliminacja szkodliwych czynników, ograniczenie uszkodzeń tkanek oraz zapoczątkowanie procesu gojenia. Mechanizm stanu zapalnego obejmuje aktywację układu immunologicznego i uwalnianie mediatorów zapalnych, takich jak cytokiny, prostaglandyny, histamina i interleukiny, które prowadzą do rozszerzenia naczyń krwionośnych, zwiększenia przepuszczalności naczyń oraz przyciągania komórek układu odpornościowego do miejsca uszkodzenia. Objawy zapalenia obejmują zaczerwienienie, obrzęk, ból, podwyższoną temperaturę i utratę funkcji w dotkniętym obszarze. Proces zapalny może być ostry, trwający krótki czas lub przewlekły, utrzymujący się przez dłuższy okres, co może prowadzić do przewlekłych schorzeń, takich jak choroby autoimmunologiczne, cukrzyca, miażdżyca czy nowotwory. Substancje i czynniki prozapalne, takie jak tłuszcze trans, nadmiar cukrów prostych, toksyny oraz niektóre zakażenia, mogą nasilać procesy zapalne w organizmie. W dietetyce i medycynie duży nacisk kładzie się na modyfikację diety w celu zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego, poprzez spożywanie pokarmów bogatych w antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz unikanie żywności przetworzonej i prozapalnej.

Zapalenie stawów – grupa chorób charakteryzujących się stanem zapalnym w obrębie jednego lub kilku stawów, co prowadzi do bólu, obrzęku, sztywności oraz ograniczenia ruchomości stawów. Najczęstsze formy zapalenia stawów to reumatoidalne zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa stawów oraz dna moczanowa. Przyczyny zapalenia stawów mogą być różnorodne, obejmując czynniki autoimmunologiczne, infekcje, urazy, a także odkładanie się kryształów kwasu moczowego w stawach. W kontekście dietetyki, odpowiednia dieta może odgrywać istotną rolę w zarządzaniu objawami zapalenia stawów. Zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, oraz unikanie produktów, które mogą nasilać stan zapalny, takich jak żywność bogata w tłuszcze trans i nasycone. Ponadto, utrzymanie zdrowej masy ciała jest kluczowe, ponieważ nadmierna masa ciała może zwiększać obciążenie stawów i nasilać objawy choroby.

Zaparcia – stan, w którym występują trudności w wypróżnianiu się, charakteryzujący się rzadkimi lub bolesnymi stolcami oraz uczuciem niepełnego wypróżnienia. Zazwyczaj są to mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo. Przyczyny zaparć mogą być różne: niska podaż błonnika w diecie, niewystarczające spożycie płynów, siedzący tryb życia, stres, niektóre leki oraz choroby przewodu pokarmowego. Objawy zaparć mogą obejmować wzdęcia, bóle brzucha, twarde lub suche stolce oraz dyskomfort. Leczenie zaparć często obejmuje zmiany w diecie (zwiększenie błonnika i płynów), regularną aktywność fizyczną oraz w niektórych przypadkach, stosowanie środków przeczyszczających. W przypadku przewlekłych lub ciężkich zaparć, ważna jest konsultacja z lekarzem, który może zalecić dalsze badania i odpowiednie leczenie.

Zapotrzebowanie energetyczne – patrz: Zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne (zapotrzebowanie energetyczne) – ilość kalorii, którą organizm potrzebuje dziennie, aby utrzymać swoje podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi, oraz dodatkową energię potrzebną do codziennych aktywności i wysiłku fizycznego. Oblicza się je na podstawie takich czynników jak wiek, płeć, waga, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej. Aby określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, należy uwzględnić podstawową przemianę materii (ang. Basal Metabolic Rate, BMR) oraz całkowity wydatek energetyczny (ang. Total Daily Energy Expenditure, TDEE). BMR to ilość kalorii spalanych w stanie spoczynku, natomiast TDEE uwzględnia dodatkowe kalorie wydatkowane na aktywność fizyczną i codzienne czynności. Dostosowanie spożycia kalorii do indywidualnego zapotrzebowania jest kluczowe dla osiągnięcia założonych celów, takich jak utrata wagi, budowa masy mięśniowej czy utrzymanie zdrowej wagi. Aby precyzyjnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i opracować plan żywieniowy dopasowany do indywidualnych potrzeb i celów niezbędna może być konsultacja dietetyczna.

Zatrzymanie wody – patrz: Retencja wody

Zbilansowanie diety – dostosowanie jadłospisu tak, aby dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach, wspierając potrzeby organizmu, zdrowie i dobre samopoczucie. Obejmuje to odpowiednią proporcję makroskładników: białek, tłuszczów, węglowodanów, mikroskładników: witamin, minerałów oraz błonnika. Dieta powinna być różnorodna, zrównoważona pod względem kalorycznym (wartości energetycznej) i dostosowana do indywidualnych potrzeb, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia. Zbilansowane posiłki pomagają utrzymać optymalną masę ciała, poprawiają funkcje metaboliczne i wspierają odporność. Kluczowe jest również odpowiednie nawodnienie organizmu oraz unikanie nadmiaru soli, cukrów prostych i tłuszczów nasyconych.

Zespół jelita drażliwego (IBS – Irritable Bowel Syndrome) – przewlekłe zaburzenie czynnościowe jelit, charakteryzujące się bólami brzucha, wzdęciami oraz zaburzeniami rytmu wypróżnień, które mogą obejmować biegunkę, zaparcia lub ich naprzemienność. IBS nie jest chorobą zapalną ani strukturalną, lecz dysfunkcją motoryki jelit i układu nerwowego, co prowadzi do nietypowej reakcji na bodźce pokarmowe i stres. Objawy mogą się różnić w zależności od osoby, a ich nasilenie może zmieniać się w czasie. Leczenie IBS zwykle obejmuje zmiany w diecie, takie jak wprowadzenie diety opartej na niskiej zawartości FODMAP, czyli tzw. low FODMAP oraz zarządzanie stresem. Ponadto, stosowanie probiotyków oraz leków może pomóc w kontrolowaniu objawów. Regularne konsultacje z dietetykiem mogą pomóc w opracowaniu indywidualnego planu żywieniowego i skutecznym zarządzaniu objawami IBS.

Zespół metaboliczny – zespół zaburzeń metabolicznych, które zwiększają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Składa się na niego kilka czynników, takich jak otyłość brzuszna, podwyższony poziom cukru we krwi, wysokie ciśnienie krwi, niski poziom „dobrego” cholesterolu HDL oraz podwyższony poziom trójglicerydów. Osoby z zespołem metabolicznym mają zwiększone ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest wczesne rozpoznanie i leczenie. Kluczowe w zarządzaniu zespołem metabolicznym są zmiany stylu życia, takie jak zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz kontrola masy ciała. W niektórych przypadkach konieczne może być również leczenie farmakologiczne.

Zespół policystycznych jajników – patrz: PCOS

Zespół ponownego odżywienia (realimentacja, syndrom szoku pokarmowego, zespół realimentacyjny, ang. refeeding syndrome) – poważne powikłanie metaboliczne, które może wystąpić, gdy osoby długotrwale niedożywione, takie jak pacjenci z anoreksją, chorobami przewlekłymi, alkoholizmem lub stosujące dietę bardzo ubogą w kalorie, zaczynają nagle spożywać normalne ilości pokarmu, zwłaszcza węglowodanów. Po raz pierwszy zaobserwowano go u więźniów uwolnionych z obozów pracy po II wojnie światowej, u których gwałtowne zwiększenie spożycia jedzenia prowadziło do poważnych problemów zdrowotnych, często kończących się śmiercią. Długotrwały głód wpływa na transport elektrolitów (potasu, fosforanów, magnezu, wapnia, cynku) z przestrzeni wewnątrzkomórkowej do zewnątrzkomórkowej, co prowadzi do ich nadmiernej utraty przez mocz. Po wznowieniu normalnego odżywiania, elektrolity wracają do komórek, co powoduje gwałtowny spadek ich poziomu we krwi, prowadzący do hipokaliemii, hipofosfatemii, hipokalcemii, hipomagnezemii, hipocynkemii, niedoboru tiaminy i retencji płynów. Objawy mogą obejmować zaburzenia pracy serca, problemy neurologiczne, zaburzenia widzenia, niedokrwistość, a w ciężkich przypadkach – zatrzymanie krążenia i śmierć. Objawy zazwyczaj pojawiają się w ciągu pierwszych 4 dni od rozpoczęcia leczenia żywieniowego. Zapobieganie i leczenie zespołu ponownego odżywienia polegają na stopniowym wprowadzaniu kalorii i węglowodanów, monitorowaniu poziomów elektrolitów, odpowiedniej suplementacji minerałów oraz płynów, a także ścisłym nadzorze medycznym i dietetycznym, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność procesu realimentacji.

Zespół realimentacyjny – patrz: Zespół ponownego odżywienia

Zgaga – nieprzyjemne uczucie pieczenia w przełyku, często promieniujące do gardła, które zwykle pojawia się po posiłkach. Jest wynikiem cofania się treści żołądkowej do przełyku, czyli tzw. refluksu żołądkowo-przełykowego. Czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia zgagi to m.in. spożywanie tłustych, pikantnych lub kwaśnych potraw, palenie tytoniu, spożycie alkoholu, nadmierna waga oraz stres. W zapobieganiu i łagodzeniu objawów zgagi kluczową rolę odgrywa dietoterapia. Obejmuje unikanie potraw i napojów, które mogą nasilać objawy, takich jak kawa, czekolada, cytrusy, pomidory, alkohol i napoje gazowane. Zaleca się spożywanie mniejszych posiłków, unikanie jedzenia tuż przed snem oraz podnoszenie głowy podczas snu. Plan żywieniowy dobrany indywidualnie przez doświadczonego dietetyka może znacznie poprawić komfort życia, zmniejszając częstotliwość i nasilenie zgagi.

Zymogeny (proenzymy) – nieaktywne formy enzymów, które wymagają specyficznej aktywacji, aby przekształcić się w swoje aktywne formy. Proces aktywacji zymogenów zazwyczaj polega na usunięciu fragmentu ich cząsteczki, co pozwala na przekształcenie struktury białkowej i uzyskanie aktywności enzymatycznej. Zymogeny odgrywają kluczową rolę w regulacji różnych procesów biologicznych, takich jak trawienie białek w przewodzie pokarmowym. Przykładem zymogenu jest pepsynogen, który po aktywacji przekształca się w pepsynę – enzym odpowiedzialny za trawienie białek w żołądku. Mechanizm ten pozwala na kontrolę aktywności enzymów, zapobiegając ich przedwczesnemu działaniu, które mogłoby uszkodzić tkanki organizmu. Nieprawidłowa aktywacja zymogenów może prowadzić do zaburzeń trawienia i problemów zdrowotnych.

Żel energetyczny – skoncentrowany produkt spożywczy, zaprojektowany w celu szybkiego dostarczenia energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Jest to popularny wybór wśród sportowców, zwłaszcza biegaczy długodystansowych, kolarzy i triathlonistów, ze względu na swoje właściwości wspierające wydolność i regenerację. Żele energetyczne zawierają głównie węglowodany (proste i złożone), które szybko uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, pomagając w utrzymaniu optymalnego poziomu energii. Wiele żeli zawiera również elektrolity, takie jak sód, potas i magnez, które są tracone podczas intensywnego wysiłku i pomagają w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Dodatkowo, niektóre produkty mogą zawierać aminokwasy, kofeinę, witaminy czy substancje wspomagające regenerację mięśni. Żele energetyczne są wygodne w użyciu, gdyż zazwyczaj mają formę gęstego płynnego koncentratu pakowanego w małe, łatwe do otwarcia saszetki. Dzięki temu są łatwe do przenoszenia i konsumowania podczas treningów czy zawodów, co pozwala sportowcom na szybkie uzupełnianie energii bez przerywania aktywności. Istotne jest, aby sportowcy stosowali żele energetyczne zgodnie z zaleceniami producenta i w odpowiednich momentach, aby uniknąć problemów trawiennych czy skoków poziomu glukozy we krwi. Warto również pamiętać, że choć żele mogą być skuteczne w dostarczaniu szybkiej energii, nie powinny zastępować zrównoważonej diety i regularnego spożywania pełnowartościowych posiłków. Odpowiednia strategia żywieniowa, obejmująca zarówno żele energetyczne, jak i naturalne źródła węglowodanów, białek i tłuszczów, jest kluczowa dla optymalnych wyników sportowych i zdrowia ogólnego.

Żelazo – niezbędny minerał, który odgrywa kluczową rolę w produkcji hemoglobiny i mioglobiny – białek odpowiedzialnych za transport tlenu we krwi i mięśniach. Istnieją dwa główne rodzaje żelaza w diecie: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Żelazo hemowe, pochodzące głównie z produktów zwierzęcych, jest lepiej przyswajalne przez organizm w porównaniu do żelaza niehemowego, które znajduje się w produktach roślinnych. Produkty bogate w żelazo hemowe to głównie czerwone mięso, takie jak wołowina, cielęcina i wieprzowina, a także podroby, w tym wątróbka i nerki. Z kolei produkty bogate w żelazo niehemowe to głównie rośliny, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola, quinoa, szpinak oraz produkty pełnoziarniste, takie jak otręby pszenne i płatki owsiane. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, stanu charakteryzującego się zmniejszoną ilością czerwonych krwinek, co powoduje uczucie zmęczenia, osłabienie i inne problemy zdrowotne. Kobiety w okresie miesiączki są szczególnie narażone na niedobór żelaza z powodu regularnej utraty krwi. Dodatkowo, hemochromatoza, stan przewlekłego nadmiaru żelaza w organizmie, może prowadzić do uszkodzenia różnych narządów, w tym wątroby i serca. Dlatego ważne jest, aby utrzymać odpowiedni poziom żelaza poprzez zrównoważoną dietę i w razie potrzeby, suplementację pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

Żołądek – elastyczny narząd trawienny znajdujący się w górnej części jamy brzusznej, pomiędzy przełykiem a dwunastnicą. Jego główną funkcją jest trawienie pokarmów poprzez mieszanie ich z sokiem żołądkowym, który zawiera kwas solny i enzym pepsynę. Kwas solny odpowiada m.in. za zapewnienie właściwego pH oraz eliminuje bakterie, podczas gdy pepsyna rozpoczyna proces trawienia białek. Żołądek pełni również rolę w magazynowaniu pokarmów i regulowaniu ich stopniowego uwalniania do dwunastnicy. Ściana żołądka jest wyłożona błoną śluzową, która wytwarza śluz chroniący przed działaniem kwasu oraz enzymów. Problemy zdrowotne związane z żołądkiem obejmują zapalenie błony śluzowej żołądka (gastritis), wrzody żołądka, refluks żołądkowo-przełykowy i nowotwory żołądka. Odpowiednia dieta, unikanie alkoholu, stresu i pikantnych potraw, oraz regularne kontrole mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu tych schorzeń.

Żółć – płyn trawienny produkowany przez wątrobę i magazynowany w pęcherzyku żółciowym. Żółć składa się głównie z wody, soli żółciowych, cholesterolu, bilirubiny oraz elektrolitów. Główną funkcją żółci jest wspomaganie trawienia tłuszczów w jelicie cienkim poprzez ich emulgowanie, co umożliwia enzymom lipolitycznym skuteczniejsze działanie. Podczas posiłku pęcherzyk żółciowy kurczy się, uwalniając żółć do dwunastnicy przez przewód żółciowy wspólny. Problemy z produkcją lub przepływem żółci mogą prowadzić do zaburzeń trawienia i powstawania kamieni żółciowych, które mogą powodować ból oraz infekcje.

Żywienie pozajelitowe – metoda dostarczania składników odżywczych bezpośrednio do krwiobiegu, z pominięciem przewodu pokarmowego. Stosuje się je w przypadku, gdy pacjent nie jest w stanie przyjmować pokarmu drogą doustną lub gdy przewód pokarmowy nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Żywienie pozajelitowe może być stosowane na krótki okres, np. w przypadku operacji lub ostrej choroby, lub jako długoterminowe rozwiązanie w przypadku przewlekłych zaburzeń. Wymaga precyzyjnego przygotowania roztworów odżywczych, które zawierają nie tylko węglowodany, białka i tłuszcze, ale także witaminy, minerały i elektrolity. Procedura wymaga starannego monitorowania stanu zdrowia pacjenta oraz regularnego kontrolowania poziomu składników odżywczych we krwi, aby uniknąć powikłań takich jak infekcje, zaburzenia metaboliczne czy nadmiar lub niedobór określonych substancji odżywczych.

Żywność ekologiczna (żywność organiczna) – produkty rolnicze wytwarzane bez użycia środków ochrony roślin np. fungicydów, herbicydów, pestycydów, nawozów sztucznych, hormonów wzrostu, antybiotyków oraz bez modyfikacji genetycznych (GMO). Proces produkcji żywności ekologicznej opiera się na naturalnych metodach uprawy i hodowli, które mają na celu ochronę środowiska, zachowanie bioróżnorodności i dobrostanu zwierząt. Żywność ekologiczna często charakteryzuje się wyższą zawartością niektórych składników odżywczych, lepszym smakiem oraz mniejszym ryzykiem zawartości szkodliwych substancji chemicznych. Produkty ekologiczne są certyfikowane przez odpowiednie organy i oznaczane specjalnymi etykietami, co gwarantuje ich zgodność z rygorystycznymi normami ekologicznymi.

Żywność funkcjonalna – produkty spożywcze naturalnego pochodzenia, które dzięki wprowadzonym modyfikacjom oprócz dostarczania niezbędnych składników odżywczych, mają dodatkowe korzystne działanie na zdrowie. Charakteryzują się one tradycyjnym wyglądem i smakiem, ale wzbogacone są naturalnymi składnikami bioaktywnymi, które wspierają różne funkcje organizmu. Takie składniki to między innymi błonnik pokarmowy, oligosacharydy, poliole, aminokwasy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne oraz substancje fitochemiczne. Spożywanie żywności funkcjonalnej może wspomagać trawienie, wzmacniać układ odpornościowy, poprawiać funkcje sercowo-naczyniowe oraz pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Do najpopularniejszych przykładów żywności funkcjonalnej należą jogurty probiotyczne, płatki zbożowe wzbogacane w błonnik, soki owocowe wzbogacane w witaminy, napoje sojowe czy margaryny wzbogacone w sterole roślinne.

Żywność genetycznie zmodyfikowana (ang. Genetically Modified Organisms, GMO) – produkty spożywcze, których materiał genetyczny został celowo zmieniony za pomocą technologii inżynierii genetycznej. Celem takich modyfikacji jest nadanie roślinom lub zwierzętom nowych cech, takich jak odporność na szkodniki, choroby czy herbicydy, co może zwiększyć plony, poprawić jakość odżywczą oraz dostosować rośliny do trudnych warunków środowiskowych. Technologia GMO umożliwia modyfikację genetyczną wielu gatunków roślin, w tym soi, kukurydzy, pomidorów i ryżu. Chociaż żywność GMO jest ściśle regulowana i kontrolowana w wielu krajach, jej bezpieczeństwo oraz wpływ na zdrowie ludzi i środowisko są przedmiotem kontrowersji i badań. Konsumenci często mają obawy dotyczące potencjalnych długoterminowych skutków zdrowotnych oraz wpływu na bioróżnorodność. Dlatego ważne jest, aby być świadomym, jakie produkty spożywcze są genetycznie zmodyfikowane i podejmować świadomych wyborów żywieniowych.

Żywność organiczna – patrz: Żywność ekologiczna

Żywność wysokoprzetworzona (ang. ultra-processed food) – produkty spożywcze, które zostały poddane intensywnej obróbce przemysłowej i często zawierają wiele sztucznych dodatków, takich jak konserwanty, barwniki, aromaty oraz nadmierne ilości cukrów, soli i tłuszczów trans. Wysokoprzetworzone produkty są często gotowe do spożycia lub wymagają minimalnej obróbki przed konsumpcją, np. napoje gazowane, fast foody, przekąski i gotowe dania. Ze względu na ich skład i proces produkcji, mogą mieć mniej wartości odżywczej niż świeża żywność i mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe.