ALERGIA CZY NIETOLERANCJA POKARMOWA?

W ostatnich latach diety eliminacyjne stały się bardzo modne. Część osób przychodzących do gabinetu dietetycznego, z góry zakłada eliminację pewnych produktów. Najczęściej dotyczy to eliminacji glutenu i/lub nabiału. Warto zdawać sobie sprawę, że dieta eliminacyjna ma uzasadnienie tylko w konkretnych przypadkach, a wdrażanie jej bez konsultacji ze specjalistą, może wyrządzić więcej szkód niż pożytku. Podstawą do wprowadzenia diety eliminacyjnej jest dokładny wywiad żywieniowo – medyczny oraz testy diagnostyczne, zlecone przez specjalistę.

KLASYFIKACJA NADWRAŻLIWOŚCI

Nadwrażliwości pokarmowe możemy podzielić na dwa rodzaje, w zależności od udziału mechanizmu immunologicznego. Wyróżniamy alergie pokarmowe  oraz nieimmunologiczne nadwrażliwości na pokarm.

Ogólna klasyfikacja nadwrażliwości pokarmowych prezentuje się następująco:

  1. Alergia pokarmowa – z udziałem układu immunologicznego
  • alergia IgE zależna ( alergia atopowa lub nieatopowa)
  • alergia IgE niezależna (alergia zależna od IgG, eozynofilii, limfocytów T itd.)
  1. Nadwrażliwość pokarmowa – bez udziału układu immunologicznego
  • nietolerancje enzymatyczne np. nietolerancja laktozy
  • nietolerancje farmakologiczne
  • nietolerancje idiopatyczne

ALERGIE POKARMOWE…

Zacznijmy od tematu alergii pokarmowych. W skrócie można je opisać tak, że alergie IgE to reakcje natychmiastowe a IgE -niezależne  (tzw. IgG zależne) to reakcje opóźnione ze strony układu immunologicznego. Oba typy nadwrażliwości związane są z nieprawidłową reakcją układu immunologicznego na składnik diety. Reakcja objawia się wzrostem we krwi przeciwciał klasy IgE lub IgG.

Alergie IgE zależne, są łatwe do zidentyfikowania, bowiem charakteryzują się natychmiastową reakcją (dolegliwości pojawiają się w ciągu kilku minut do godziny od kontaktu z alergenem). Objawy są najczęściej związane z układem oddechowym, skórą bądź przewodem pokarmowym.

Najczęściej występuje obrzęk, zaczerwienienie skóry, pokrzywka, ból brzucha, katar lub skurcz oskrzeli. Ostra reakcja alergiczna IgE zależna może doprowadzić nawet do wstrząsu anafilaktycznego, który wymaga szybkiej interwencji lekarskiej.

Warto też dodać, że na tę przypadłość nie cierpi zbyt wiele osób, bo ok 1-3 % dorosłych i 4-5 % dzieci. Alergie te są najczęściej diagnozowane w okresie dzieciństwa.

Niestety na temat alergii IgE -niezależnej nie można tego samego powiedzieć. Zagadnienie to wydaje się wciąż niejasne i jest poddawane licznym badaniom naukowym, a szacuje się, że może dotyczyć ponad 50% społeczeństwa.

Identyfikacja jest problematyczna, ze względu na późno pojawiające się objawy, które zazwyczaj można obserwować po 8-72 h od kontaktu z alergenem. Żeby sprawę jeszcze bardziej skomplikować nasilenie objawów jest też związane z  ilością danego składnika w diecie i najczęściej chodzi o kilka składników diety a nie jeden jak w przypadku reakcji IgE zależnej.

CZYNNIKI WYZWALAJĄCE ALERGIE POKARMOWE?

W przypadku alergii pokarmowych główną rolę wyzwalającą problem odgrywa układ immunologiczny, który może być pobudzony przez czynniki genetyczne lub środowiskowe. Badania pokazują, że najwięcej alergii IgE nabywa się w ciągu pierwszych dwóch lat życia. Jest to związane z niedojrzałym układem immunologicznym, który jest bardzo wrażliwy na zewnętrzne bodźce.

Czynniki sprzyjające powstawaniu alergii pokarmowych IgE zależnych to:

  • niedobór witaminy D3
  • nieodpowiednio prowadzona dieta w okresie niemowlęctwa
  • zanieczyszczenia środowiska
  • ekspozycja na dym tytoniowy

Czynniki działające prewencyjnie to z pewnością:

  • Karmienie piersią
  • Odpowiednie rozszerzanie diety dziecka
  • Utrzymanie odpowiedniej mikroflory jelitowej

Jeżeli chodzi o powstanie alergii IgG zależnej, mówi się, że coraz większy wpływ mają czynniki środowiskowe. Wydaje się, że alergie IgG zależne mogą być wynikiem zespołu przesiąkliwego jelita, czyli stanu kiedy następuje zwiększenie przepuszczalności bariery jelitowej a niestrawione cząsteczki pokarmowe wnikają przez jelito pobudzając układ immunologiczny oraz prowadzą do powstania kompleksu immunologicznego i rozwoju stanu zapalnego. Te przypuszczenia wymagają jednak większej ilości badań.

NIE ALERGICZNE NADWRAŻLIWOŚCI POKARMOWE  

W mechanizmie powstania tych nadwrażliwości nie uczestniczy układ immunologiczny. Dotyczą one najczęściej nietolerancji pokarmowych, które są związane z niedoborem enzymu. Może to być nietolerancja laktozy, fruktozy, histaminy itp. Diagnoza jest stawiana na podstawie testów oddechowych i genetycznych. A leczenie opiera się na zastosowaniu diety eliminacyjnej i/lub suplementacji enzymów trawiennych.

DIAGNOSTYKA ALERGII POKARMOWYCH

Diagnostyka alergii IgE zależnych jest prosta i obejmuje wywiad, badania immunologiczne takie jak oznaczenie przeciwciał IgE w surowicy oraz testy skórne.

Alergie IgG zależne diagnozuje się na podstawie testów badających swoiste przeciwciała IgG względem składników pokarmowych.

KIEDY MOŻNA PODEJRZEWAĆ ALERGIE IGG I WYKONAĆ SPECJALISTYCZNE TESTY W  TYM KIERUNKU?

Różnorodność objawów, które często klasyfikowane są jako schorzenia o nieznanej przyczynie utrudniają prawidłową diagnostykę. Najczęściej testy są polecane osobom, które są leczone na poniższe choroby a dolegliwości wcale nie ustępują. Dotyczy to najczęściej poniższych przypadłości:

  • Zespół jelita drażliwego
  • Nieswoiste choroby zapalne jelit
  • Choroby autoimmunologiczne
  • Depresja
  • Zmiany skórne (atopowe zapalenie skóry, trądzik, łuszczyca)
  • Chroniczne zmęczenie
  • Migreny
  • Nawracające infekcje
  • Bezpłodność
  • Otyłość i nadwaga

OTYŁOŚĆ, STAN ZAPLANY A ALERGIE IGG…

Z punktu widzenia dietetycznego, szczególnie zastanawiający wydaje się problem otyłości i nadwagi. Redukcja masy ciała wydaje się niby prosta, wystarczy wprowadzić odpowiedni deficyt kaloryczny, trochę konsekwencji w działaniu i efekt gwarantowany. Niestety nie zawsze jest to takie proste..  Są bowiem pacjenci, którzy mimo ograniczonych kaloryczności mają wciąż duże trudności w zrzuceniu kilogramów. Sytuacja zaczyna się komplikować kiedy mamy do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym, związanym z podwyższonym poziomem mediatorów zapalnych (TNF-a, IL-1, IL-6 oraz CRP). Warto dodać, że sam nadmiar tkanki tłuszczowej będzie generował stan zapalny. W konsekwencji stanu zapalnego mogą pojawić się różne inne dolegliwości i choroby takie jak insulinooporność, cukrzyca, nadciśnienie czy miażdżyca, które dodatkowo będą wzmagać proces zapalny w organizmie, a ten będzie sabotować wszelkie próby odchudzania. Optymalizacja masy ciała wydaje się pierwszym zaleceniem, które poprawi sytuację zdrowotną. Problem w tym, że aby schudnąć często najpierw trzeba wyciszyć proces zapalny, który z pewnością jest powiązany z otyłością ale może być potęgowany przez alergie IgG- zależnei. Dlatego badania w kierunku alergii IgG zależnej są zalecane osobom, które mimo wprowadzenia zaleceń dietetycznych i aktywności fizycznej mają nadal problem z redukcją masy ciała.

Badania pokazują pozytywny wpływ diety eliminacyjnej (prowadzonej na podstawie testów diagnostycznych na alergie IgG- zależną) na obniżenie masy ciała u pacjentów, którzy są oporni na redukcję masy ciała.

Podsumowując, temat nadwrażliwości pokarmowych jest bardzo aktualny w dzisiejszych czasach i wszędzie można spotkać mnóstwo informacji na ten temat. Rekomenduje być ostrożnym w stawianiu sobie samemu przeróżnych diagnoz i wprowadzaniem eliminacji całych grup produktów spożywczych na własną rękę. Dobrze prowadzona dieta eliminacyjna poparta właściwymi testami i/lub wywiadem specjalisty może przynieść sporo korzyści, niemniej samodzielne prowadzenie tego typu protokołów, bez konsultacji ze specjalistą może doprowadzić do niedoborów pokarmowych i pogorszenia stanu zdrowia.

Pamiętajcie, że kluczem do poprawy zdrowia jest holistyczne podejście, racjonalizacja diety, nie uleganie chwilowym modom i pielęgnowanie właściwych nawyków.

K.


ŻYWIENIE OKOŁOTRENINGOWE

Żywienie i aktywność fizyczna to dwa uzupełniające się elementy układanki jeśli chodzi o sukces sylwetkowy i sportowy. Nie ma wątpliwości, że jeść trzeba (!), na skutek nie jedzenia organizm szybko zareaguje spadkiem koncentracji i siły mięśniowej, szybszym zmęczeniem, wolniejszą regeneracją i brakiem efektów treningowych . Jeśli doświadczyłeś, któryś z tych objawów lub nie wolałbyś tego ominąć, czytaj dalej.

Od czego zależy żywienie okołotreningowe?

Na większość pytań dotyczących żywienia w sporcie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć ze względu na wiele zależnych czynników, należą do nich:

  • aktualny cel,
  • dyscyplina sportu,
  • intensywność i częstotliwość treningów,
  • kompozycja ciała,
  • stan zdrowia,
  • indywidualne tolerancje.

Odpowiednio dobrane posiłki okołotreningowe przekładają się w znacznym stopniu na szybszą regenerację i lepsze efekty treningowe, a tym samym na wyniki i osiąganie celów.
Pamiętaj jednak że dokładne zalecenia zależą od Twojego aktualnego celu, dyscypliny sportu, częstotliwości jednostek treningowych, kompozycji ciała oraz indywidualnych tolerancji, dlatego w celu dobrania indywidualnego planu skontaktuj się z dietetykiem a poniższy artykuł potraktuj jako ogólne wskazówki dotyczące żywienia około treningowego.

Żywienie przed treningiem

Posiłek, który zjadamy przed treningiem powinien spełniać następujące kryteria:

  • dostarczać energii do pracy mięśni,
  • odbudować glikogen wątrobowy (w przypadku porannej sesji treningowej),
  • odbudować glikogen mięśniowy,
  • zabezpieczać przed głodem w trakcie treningu,
  • w przypadku sportów siłowych i szybkościowych – zabezpieczać masę mięśniową przed katabolizmem

Podczas komponowania posiłku przed-treningowego bardzo dużo zależy od tolerancji sportowca, tzn. na jaki czas przed treningiem może zjeść posiłek aby z jednej strony nie czuł głodu podczas treningu, z drugiej posiłek zdążył się strawić.
Zaleca się aby 1 – 4 h przed wysiłkiem zjeść posiłek bazujący na produktach o niskim IG w ilości 1 – 4 g/ kg masy ciała. Dokładne wartości zależą od tolerancji i samopoczucia sportowca.

Węglowodany przed treningiem:

Węglowodany powinny być bazą posiłku przedtreningowego w przypadku większości dyscyplin sportowych. Cukry przed treningiem będą zapewniały paliwo do pracy mięśni. Warto wybierać produkty charakteryzujące się niskim IG oraz małą zawartością błonnika. Tutaj np. powszechnie uważana za zdrową kasza gryczna nie będzie dobrym rozwiązaniem, natomiast kasza jaglana z owocami sprawdzą się znacznie lepiej.

Białko przed treningiem:

To zależy, głównie od tego w jakim odstępie od posiłku będzie trening, od indywidualnych tolerancji oraz charakteru wysiłku. Dla siłacza i osoby która pracuje nad masą mięśniową obowiązkowe, dla biegacza długodystansowego już niekoniecznie. Warto mieć na uwadze że białko trawi się wolniej niż węglowodany dlatego w tym okresie wybierajmy białka szybko przyswajalne jak np. białka serwatkowe najlepiej w formie izolatu bądź najszybciej wchłanialnego hydrolizatu.

Tłuszcze przed treningiem:

Tłuszcze są tym składnikiem pokarmowym, którego z reguły unikamy w posiłkach okołotreningowych. Chodzi tutaj głównie o to, aby unikać smażonych potraw i produktów bogatych w tłuszcze. Jest to spowodowane tym, że spowalniają one trawienie i mogą nieco pogarszać przepływ krwii w naczyniach krionośnych, co jest zdecydowanie niepożądane podczas treningu. Natomiast tłuszcz tłuszczowi nie jest równy i wyjątek stanowią tutaj MCT czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszcze, które trawią się szybko. Jednocześnie są stabilnym źródłem energii przez co zabezpieczają glikogen mięśniowy i poprawiają wytrzymałość, co jest szczególnie korzystne w sportach takich jak bieganie czy kolarstwo.

Żywienie po treningowe

Główne cele związane z żywieniem po treningowym:

  • odbudowanie glikogenu mięśniowego,
  • dostarczenie substratów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych,
  • odbudowa zasobów wodnych,
  • przywrócenie równowagi kwasowo – zasadowej

Co, ile i kiedy powinniśmy zjeść po treningu zależy wielu czynników: głównie od naszego celu, stopnia wytrenowania, kompozycji ciała, stopnia uszkodzenia mięśniowego oraz częstotliwości jednostek treningowych. Najszybsza regeneracja zachodzi w ciągu dwóch godzin po treningu. Wtedy też mamy najszybsze tempo metabolizmu. Bardzo duży wpływ na żywienie po treningu ma ilość czasu do kolejnej jednostki treningowej. Im mniej czasu do kolejnej jednostki (4-8 h) tym bardziej agresywne strategie należy zastosować i tym większą uwagę należy przywiązać do żywienia i regeneracji. Jeśli odstęp pomiędzy treningami wynosi >12 h, wówczas możemy zastosować standardowe zalecenia. Warto tutaj też wspomnieć o tym, że tempo regeneracji jest wprost proporcjonalne do stopnia wytrenowania, dlatego wyczynowi sportowcy mogą sobie pozwolić na częstsze trening, jest to spowodowane szybszym tempem resyntezy glikogenu, która wynika z adaptacji do wysiłku fizycznego.

Węglowodany po treningu:

Węglowodany są składnikiem odżywczym, który jest szczególnie zalecany w posiłku potreningowym, ponieważ pełnią główną rolę w odbudowie glikogenu mięśniowego. Posiłek potreningowy tak czy inaczej jest najlepszym momentem na spożycie węglowodanów w ciągu całego dnia ze względu na występowanie swoistego okna metabolicznego i zwiększonej wrażliwości na insulinę, co znacząco przyspiesza przemianę materii. Ogólne wytyczne mówią aby w ciągu 2 h po treningu spożyć węglowodany w ilości 1g /kg masy ciała (dotyczy to osób z prawidłową masą ciała). W zależności od intensywności, charakteru wysiłku i tolerancji sportowca zaleca się różną konsystencję, niemniej bezpośrednio po treningu zaleca się płynne lub półpłynne formy posiłków, a w drugiej kolejności posiłek stały.

Białko po treningu:

Białko po treningu jest potrzebne jako substrat do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Badania pokazują, że proteiny połączone z węglowodanami w znaczącym stopniu poprawiają odbudowę glikogenu mięśniowego. Białko w posiłku po treningowym jest niezbędne jeśli celem jest budowa masy, siły oraz regeneracja. Wówczas w posiłku powinno się znaleźć 20-40 g protein. Warto też zadbać o łatwostrawne źródło białka z wysoką zawartością leucyny. Bogatym źródłem białka serwatkowego jest twaróg lub serek ricotta, natomiast jeśli zależy nam na wygodzie warto sięgnąć po odżywkę białkową w formie hydrolizatu lub izolatu białka serwatkowego czyli popularny WPH oraz WPI.

Tłuszcze po treningu:

Unikamy szczególnie w posiłku bezpośrednio po intensywnym treningu.

Indeks glikemiczny produktów:

Zazwyczaj zaleca się produkty o wysokim IG w posiłku po treningowym, ze względu na to, iż powodują szybszą odbudowę glikogenu. Z drugiej strony badania pokazują, że posiłek o niskim IG spożyty po treningu zwiększa wytrzymałość oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego tutaj również sporo zależy od indywidualnego celu oraz okresu treningowego w jakim jest aktualnie sportowiec.